Недостаток в организме жиров: Недостаток жиров в рационе. Недостаток жиров: симптомы

Пять признаков, что вам нужно есть больше жиров • INMYROOM FOOD

Обзоры

Нашему организму одинаково нужны белки, углеводы и жиры, несмотря на то, что от последних часто отказываются в погоне за фигурой мечты. В обзоре делимся признаками того, что вам не хватает жиров.

Polina K

Рацион человека — сложный механизм. Нам кажется, что достаточно исключить жиры, чтобы похудеть, и добавить белки, чтобы сформировать развитый мышечный корсет. На практике не все так просто. Организму человека одинаково нужны все вещества для нормальной жизнедеятельности. В сбалансированном рационе в обязательном порядке должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, и клетчатка. 

Если человек намеренно создает нехватку каких-либо веществ, организм на это реагирует, но зачастую очень хитро и совсем не так, как мы того ожидаем. Мы можем исключить жиры из рациона, но при этом не похудеем, а получим проблемы с пищеварительной системой и сердцем. Жиры необходимы для здоровья организма.  

Важно уточнить, что речь идет о правильных жирах, а не о фастфуде, жирной и копченой пище. К правильным жирам относится красная рыба, авокадо, оливковое масло, орехи и семена, мясо, молочная продукция. Они богаты аминокислотами и омега-3, которые укрепляют сердце и сосуды, повышают защитные силы организма, нормализуют обменные процессы и заряжают энергией. 

Рассказываем, какие симптомы указывают на то, что вам необходимо включить в свой рацион больше полезных жиров.

Концентрация снижена

Интеллектуальный труд невозможен без наличия правильных жиров в организме. Их нехватка приводит к тому, что внимание, память и концентрация ухудшаются. В результате работоспособность и продуктивность падают, а человек постоянно чувствует себя уставшим и несобранным. 

Особое внимание стоит обратить на жирные кислоты омега-3. Они активируют умственную деятельность, гарантируют правильную работу мозга и успокаивают нервную систему. Здоровье последней отвечает за то, насколько быстро нервные окончания передают сигналы и, как следствие, информацию, в мозг.  

Добавьте в свой рацион красную рыбу, готовьте салаты из авокадо и перекусывайте орехами. Тогда в вашем рационе всегда будет достаточно омега-3. 

Зрение ухудшается

Нехватка полезных жиров в организме приводит к макулярной дегенерации, которая и является самой распространенной причиной проблем со зрением. Еще один симптом дефицита жиров, который завязан на зрении — это так называемый «синдром сухого глаза».

Научные исследования доказали, что предотвратить ухудшение зрения и снизить риск заболеваний глаз можно, включив в рацион больше омега-3. Вероятность макулярной дегенерации снижается на 30%, если человек регулярно есть красную рыбу и другие источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Чувство голода повышается

Известный факт: ваш аппетит растет, если в рационе не хватает полезных жиров. Если дефицит жиров наблюдается систематически, то проблема усугубляется тем, что чувство насыщения не приходит даже после плотного обеда.

При этом важно знать, что даже полезные жиры по-разному влияют на насыщение. Так, красная рыба, грецкие орехи и тофу надолго заряжают организм энергией и бодростью, а авокадо и оливковое масло с задачей справляются не так успешно. Для лучшего эффекта диетологи советуют сочетать эти виды полезных жиров.

Прислушайтесь к себе и скорректируйте рацион в соответствии с сигналами, которые вам подает организм. Грамотно распределите белки, жиры и углеводы между приемами пищи в течение дня и питайтесь дробно. Тогда чувство голода не будет доминировать над вами.

Настроение портится

Дефицит жиров негативно влияет на настроение. У человека появляются симптомы депрессии: перепады настроения, тревожность, беспокойство, раздражительность. Если вы заметили такие симптомы у себя, то обратите внимание на свой рацион. Возможно, вашему организму просто не хватает жиров. 

Научные исследования доказывают этот факт. Скандинавские ученые провели эксперимент, в ходе которого добавили в рацион людей с повышенной тревожностью полезные жиры. В ходе исследования удалось установить, что такая диета снижает риск развития депрессии на 30%.

Суставы болят

Преследует боль в суставах? Одна из возможных причин — недостаток полезных жиров в повседневном меню. 

Если вы уже страдаете артритом, то в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать полезные жиры. Омега-3 и ценные аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в правильных жирах, снимают воспаление и скованность суставов. Эти вещества улучшают циркуляцию крови и в результате благоприятно влияют на самочувствие. 

При этом важно знать меру, так как у этой медали две стороны.  Переизбыток омега-3 может лишь усугубить проблемы и спровоцировать напряженность в суставах. Минимальная среднесуточная норма жирных кислот для взрослого человека составляет 250 миллиграммов, а максимальная — 7-8 граммов.

Источник фото для тизера: Health

Рациональное питание — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для ежедневных забот, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и — почти нулевую результативность тренировок (!).

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения.

Что такое рациональное питание?

«Рацио» в переводе с латыни означает «разум». Питаться рационально – значит подходить к этому вопросу разумно и выбирать пищу не только с позиции «люблю – не люблю» и «вкусно – не вкусно», а и с точки зрения потребностей своего организма. Подобный подход исключает и переедание, и чрезмерное голодание в угоду тонкой талии, он помогает подобрать оптимальный рацион для хорошего самочувствия и хорошей фигуры. Так на чем же основывается рациональное питание?

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Или принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, котрая приходит через продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Итак, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять.

Резкией недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Иначе можно запросто нарушить иммунитет и ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

1300 ккал — это самый минимум для женщины, желающей похудеть, меньше нельзя ни в коем случае. 1700 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день в зависимости от активности и физической нагрузки, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. Соответсвенно, чем меньше мы двигаемся тем меньше энергии мы сжигаем, а значит не используемый излишек направится в «кладовую».

Пищевой баланс

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты.

Постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции — 50:20:30, тоесть распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

50% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы.  Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейти на продукты из цельного зерна и добавлять в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы.

Но белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Рекомендуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30%.

Жиры нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г — до 60 гр. в день. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине.

Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для сердечно-сосудистой системы.

Итак, какие питательные вещества необходимы нашему организму ежедневно? Это — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, вода.

Белки
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением белка:

1. Уменьшение мышечной массы тела, снижение основного обмена веществ.
2. Образования «бляшек» в сосудах. Проблемы с кровяным давлением.
3. Снижение иммунитета.
4. Ломкость и расслоение ногтей и выпадение волос.
5. Раннее старение кожи.
6. Хроническая усталость.

Возможные проблемы при избыточном потреблении животного белка:

1. Дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт, печень и почки.
2. Засорение организма остатками недопереваренного белка (белковый мусор).
3. Зашлакованность кишечника, запоры.

Жиры
Возможные проблемы при избыточном потреблении жиров:

1. Атеросклероз, повышенное кровяное давление, инфаркты, инсульты.
2. Заболевания печени и желчного пузыря.
3. Избыточный вес.
4. Кожные проблемы (угри, жировики и т.д.).

Возможные проблемы при недостаточном потреблении жиров:

1. Снижение иммунитета.
2. Сухость кожи.
3. Истощение организма.
4. Гормональные нарушения.

Возможные проблемы при недостатке жиров ОМЕГА-3 
(содержатся в морепродуктах а так же в семенах льна и др.):

1. Развитие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
2. Нарушение функций нервной системы. Нарушение сна.
3. Снижение иммунитета, в том числе усиленное образование раковых клеток.
4. Увеличение риска образования тромбов в кровеносных сосудах.
5. Ухудшение состояния кожи.
6. Аллергические заболевания.
7. Воспаления суставов.
8. Замедление роста.
9. Угнетение половой функции и функции воспроизводства.
10. Агрессивность, раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью.
11. Замедление реакции, проблемы с памятью, депрессии.

Углеводы
Возможные проблемы, связанные
с избыточным употреблением «вредных» углеводов:

1. Низкий уровень энергии, хроническая усталость.
2. Перепады настроения, неконтролируемая тяга к мучному, сладкому и кофе.
3. Ожирение, диабет.
4. Ослабление иммунитета.
5. Аллергические реакции.
6. Предрасположенность к тромбам, особенно при атеросклерозе.
7. Деминерализация костей, потеря прочности, высокий риск переломов.
8. Остеопороз.

Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением углеводов:

1. Тяжесть в желудке после еды, плохое переваривание и усвоение пищи.
2. Избыточный аппетит.

Клетчатка
Возможные проблемы, связанные с недостатком потребления клетчатки:

1. Дисбактериоз.
2. Метеоризм (газообразование).
3. Запоры.
4. «Слабое» пищеварение.
5. «Зашлаковка» желудочно-кишечного тракта.

Вода
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды:

1. Обезвоживание организма. Преждевременному старению.
2. Воспалительные процессы, песок, камни в почках.
3. Загрязнение кишечника, запоры.
4. Замедление обмена веществ, отеки, тяга к сладкому.

Калории
Возможные проблемы, связанные с избытком потребления калорий:

• Лишний, избыточный вес.

Витамины и минеральные вещества
Возможные проблемы, связанные с недостаточным поступлением витаминов и минеральных веществ:

• Снижение иммунитета.
• Замедление обмена веществ.
• Заболевания «недостатков» витаминов и минеральных веществ.
• Старение организма.

Режим прежде всего!

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее. Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Существует правило 25-50-25. Его необходимо соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. 

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Если вы ведете борьбу с лишним весом,
пусть вода станет для вас жиросжигателем №1.

В ходе исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Помните, сбалансированное питание — залог здоровой полноценной жизни. Дисбаланс в питании, длительный избыток или недостаток в рационе основных питательных веществ неизбежно ведет к нарушениям в работе и жизнедеятельности основных кирпичиков нашего организма — клеток. Как известно, человек есть то, что он ест, поэтому вполне понятно, что если клетки нашего организма не получают достаточно «строительного материала», это отражается на их здоровье, а, следовательно, и на общем самочувствии человека.

Дефицит одного единственного вещества, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, происходящие в клетках, и следовательно, на состояние организма в целом. Когда мы говорим о недостаточном питании, то имеем в виду не столько то, что рацион неполноценен и плохо происходит усвоение пищи, сколько то, что клетки получают питательных веществ меньше оптимального количества. Таким образом, чтобы быть и оставаться физически и духовно молодым, мы должны проявлять заботу более чем о 70-ти триллионах клеток.

Вредное воздействие слишком малого количества жира

MealPro , 14 апреля 2019 г.

Диета с высоким содержанием жиров способствует возникновению множества серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение. Напротив, каковы вредные последствия слишком малого количества жира ? Однако жесткое ограничение жира не является решением. Жиры позволяют вашему телу усваивать питательные вещества, подпитывают ваши мышцы во время упражнений и вызывают чувство сытости, а потребление слишком малого количества жиров сопряжено с риском. Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют диету, содержащую от 20 до 35 процентов жира, и советуют чаще всего выбирать питательные источники, такие как орехи и оливковое масло. Чтобы определить, удовлетворяются ли ваши потребности в жирах, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу.

1) Проблемы с сердцем. В отличие от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения и жареной пище, полезные жиры положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Жирные кислоты омега-3, например, обеспечивают защиту от гипертонии, проблем с холестерином и сердечных заболеваний. Американцам, как правило, не хватает этих полезных для сердца жиров, что повышает риск возникновения проблем с сердцем. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец-альбакор, скумбрия или сардины, по крайней мере, два раза в неделю. Вегетарианские источники омега-3 включают льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

2) Дефицит витаминов. Поскольку жиры помогают вашему организму усваивать и использовать жирорастворимые незаменимые витамины A, D, E и K (4 из 13 основных витаминов, которые необходимы вашему организму, но не могут их вырабатывать), потребление слишком малого количества жиров приводит к дефициту витаминов. Если у вас развивается дефицит витамина А, вы можете испытывать очень сухую кожу, медленный рост костей и куриную слепоту. Без достаточного количества витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций, ваши кости могут стать ломкими и слабыми. Ваша иммунная система может пострадать от слишком малого количества витаминов А и Е, а без достаточного количества витамина К ваша кровь не сможет нормально сворачиваться. Чтобы избежать этих рисков, потребляйте жиры как часть сбалансированной диеты, содержащей разнообразные здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные источники белка и цельные зерна.

3) Чрезмерный аппетит. Вредное воздействие слишком малого количества жира также может мешать контролю аппетита. В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение» в 2010 году, 270 взрослых, страдающих ожирением, придерживались диеты с умеренным или низким содержанием жиров — потребление слишком малого количества жиров вредно для похудения. Те, кто придерживался диеты с умеренным содержанием жиров, сообщали о значительно меньшей тяге к еде и мучительных приступах голода по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, в чьем рационе также было больше крахмала и меньше белка. Чтобы лучше управлять своим аппетитом, включайте жиры в сбалансированные блюда и закуски. Поскольку источники жира насыщены калориями, обычно достаточно скромных порций на один прием пищи, таких как 1–2 столовые ложки орехов или жирной заправки для салата.

4) Проблемы с настроением. Для правильного функционирования вашему мозгу требуются различные питательные вещества, в том числе жиры. Жиры помогают мозгу производить химические вещества для хорошего самочувствия, такие как серотонин и дофамин. Они также улучшают вашу способность концентрироваться, предотвращая затуманенное мышление и плохое настроение. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, дефицит жирных кислот омега-3 может вызывать перепады настроения и депрессию. В тяжелых случаях диеты с низким содержанием жиров были связаны с суицидальными наклонностями. Употребление слишком малого количества жиров в рамках диеты для похудения также может вызвать повышенный стресс, беспокойство и низкую самооценку. Выше приведены вредные последствия слишком малого количества жира. Употребление достаточного количества жиров в рамках диеты, достаточной по калориям и другим питательным веществам, защищает от этих рисков.

Использованная литература:

• Медицинский центр Университета Мэриленда: Омега-3 жирные кислоты
• Ожирение: изменение пищевых пристрастий, пищевых предпочтений и аппетита во время диеты с низким содержанием углеводов и жиров
• Психология сегодня: риски низкожировой диеты
• Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения: знание диеты: риски и причины прекращения

ЕдаПро

MealPro — это настраиваемая служба доставки здоровой еды, которая меняет будущее продуктов питания, позволяя пользователям персонализировать ингредиенты и размер порций.
Вы занимаетесь исследованиями в области питания и диетологии? Свяжитесь с нами, чтобы стать участником блога.

Вы страдаете от дефицита жира? 7 признаков того, что вы делаете

Соблюдая здоровую диету, вы всегда исключаете жиры, потому что считаете, что они вредны для вашего здоровья? Если это так, то вы сильно ошибаетесь. Да, у жиров плохая репутация, но потому, что люди не знают о полезных жирах, и они неосознанно включают жиры, которые действительно могут нанести вред. Но знаете что? Не все жиры вредны! И вы должны регулярно потреблять здоровые жиры, чтобы поддерживать себя в форме. Однако если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, это может привести к проблемам со здоровьем.

HealthShots поговорили с доктором Свати Редди (PT), консультантом-физиотерапевтом и сертифицированным консультантом по диете и MIAP, Больница материнства, Бангалор, о пользе жиров и признаках дефицита жира.

Она сказала: «Жиры являются важной частью хорошо сбалансированного здорового питания. К сожалению, у них плохая репутация, поскольку люди склонны думать, что жиры увеличивают их вес. Но пока жиры потребляются в умеренных количествах, они не приведут к избыточному весу. На самом деле пищевые жиры необходимы для многих биологических процессов. Недостаточное потребление жиров может привести к различным проблемам со здоровьем».

Следите за своим питанием! Изображение предоставлено: Shutterstock

Зачем вашему телу нужны жиры?

Пищевые жиры играют жизненно важную роль в ежедневном функционировании вашего тела, например:

1. Поглощение витаминов, таких как витамины A, D и E, которые являются жирорастворимыми витаминами.
2. Жиры необходимы для роста клеток, поскольку они обеспечивают структуру внешней мембраны каждой клетки в организме.
3. Жирные кислоты омега-3 необходимы для поддержания здоровья мозга и нервной системы.
4. Подкожный жир (жир, хранящийся под кожей) изолирует тело от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний климат.
5. Некоторые незаменимые жирные кислоты важны для заживления ран и свертывания крови.
6. Жиры являются важным источником энергии для вашего тела.
7. Они также играют роль в выработке гормонов в организме, в том числе половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон

Какие жиры полезны?

Пищевые жиры можно разделить на четыре вида. Это трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

1. Трансжиры

Трансжиры наиболее вредны для здоровья и могут привести к ряду проблем со здоровьем. Они обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, жареных продуктах, выпечке и т. д. Лучше избегать их.

Трансжиры вредны. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и другие молочные продукты. Вы должны потреблять их в умеренных количествах или полностью избегать их. Рекомендуется, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

3. Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень вредного холестерина в крови и полезны для здоровья. Их можно найти в растительных маслах, орехах, авокадо и ореховом масле (арахисовое масло, миндальное масло и т. д.), а также в семенах, таких как семена тыквы, кунжута и подсолнечника.

4. Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6, также известны как незаменимые жиры. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний и помогают нормализовать кровяное давление. Ваше тело не может производить эти жиры, поэтому вам необходимо получать их из таких продуктов, как жирная рыба, устрицы, семена чиа, грецкие орехи и т. д.

Все «жиры» не плохи, дамы! Изображение предоставлено: Shutterstock

Добавьте в свой рацион больше продуктов с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, избегайте продуктов с насыщенными и трансжирами и добавляйте немного полезных жиров в каждый прием пищи.

7 признаков того, что вам нужно есть больше полезных жиров

1. Дефицит витаминов

Недостаток полезных жиров в рационе может привести к дефициту других питательных веществ, затрудняя усвоение питательных веществ вашим организмом. Таким образом, если у вас дефицит витаминов А, D и Е, это может указывать на то, что вы регулярно не потребляете достаточное количество полезных жиров.

2. Воспаление кожи

Не волнуйтесь, жиры не навредят вашей коже. На самом деле жиры являются неотъемлемой частью структуры вашей кожи. Они помогают поддерживать влагозащитный барьер. Если вы не потребляете достаточное количество полезных жиров, это может привести к дерматиту (воспалению кожи).

3. Медленное заживление ран

Если ваша диета не богата полезными жирами, то низкое потребление диетических жиров может привести к тому, что раны заживут медленнее, чем должны.

Необходимо потреблять полезные жиры. Изображение предоставлено: Shutterstock

4.

Частые болезни

Строгое ограничение полезных жиров в рационе может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к частым заболеваниям, усталости и голоду.

Также читайте: Не все жиры вредны! Добавьте в свой рацион эти 5 здоровых жирных продуктов

5. Выпадение волос

Простагландины — это молекулы жира, которые способствуют росту волос. Дефицит здорового жира может привести к изменению текстуры волос и увеличению их выпадения.

6. Гормональный дисбаланс

Гормональные проблемы могут быть результатом диеты с низким содержанием здоровых жиров. Гормональный дисбаланс также может привести к увеличению веса и нерегулярным менструациям. Поэтому добавьте в свой обычный рацион полезные жиры.

Дефицит жира является вероятной причиной нерегулярных менструаций. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Боль в суставах

Если вы страдаете от боли в суставах или артрита, это может быть признаком того, что вам нужно есть больше полезных жиров.