Недостаток жиров: 8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры / AdMe

8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры / AdMe

Как вы воспринимаете жирную пищу? Многие из нас отказываются от нее, считая вредной, способствующей набору лишнего веса. Однако недостаток полезных жиров чреват немалыми проблемами для нашего организма. Самые безобидные из них — проблемы с кожей, слизистыми, неправильный теплообмен и раздражительность. Если низкожировая диета продолжается долго, возможны проблемы с сердцем, печенью, желчным пузырем.

Мы в ADME собрали неочевидные симптомы, которые выдает нам организм, когда ему хочется жирненького, а мы не разрешаем.

Какие жиры считать полезными

Стоит избегать насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые легко соединяются между собой (перенасыщены углеродом) и откладываются в жировую прослойку. Это жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, маргарин, пальмовое и кокосовое масло.

А вот ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9) положительно влияют на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Норма для здорового человека — 50–80 г жиров в день. Продукты с их высоким содержанием нужно включать в рацион ежедневно. К таким продуктам относятся:

• Рыба
• Морепродукты
• Орехи
• Растительные масла
• Бобовые
• Семена (подсолнечник, кунжут, лен)
• Овощи (тыква, кукуруза, брокколи,цветная капуста)
• Фрукты (авокадо)
• Ягоды (облепиха, шиповник, черная смородина)
• Яйца
• Сыры
• Сухофрукты
• Зелень (петрушка, шпинат, кинза)

Давайте разберемся, как самостоятельно понять, что жиров в организме явно не хватает.

1. У вас сухая кожа и проблемы с волосами

© Balandina / Depositphotos

Шелушения и раздражения кожи, перхоть, выпадение волос — все эти признаки могут говорить о том, что организму не хватает жирных кислот. Их не зря называют элементами красоты, ведь их присутствие в организме — залог блестящих волос, крепких ногтей и здоровой кожи.

Клетки кожи защищены мембранами, которые состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6. Именно они придают коже эластичность, удерживают влагу. При их дефиците защитные свойства кожи сильно снижаются, наступает преждевременное старение.

Использование косметики не спасет ситуацию, ведь она действует только в верхних слоях кожи и устраняет следствие, а не причину.

Идеальные продукты для кожи: рыба, брокколи, растительные масла, орехи.

2. Вы часто мерзнете

© stepangil7 / Depositphotos

Вам холодно даже тогда, когда объективно температура в помещении или на улице комфортная? Это говорит о неправильном теплообмене, который может быть следствием недостатка жиров, ведь между уровнем жиров и способностью организма удерживать тепло существует прямая связь.

Чтобы исправить ситуацию, добавьте в рацион авокадо, запеченную тыкву, оливковое масло, орехи.

3. Вы быстро устаете

© Slanapotam / Depositphotos

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов и предотвращают резкие скачки сахара в крови, позволяя организму функционировать так, как нужно. Кроме того, для выработки энергии организму нужны именно жиры. Если же их в рационе недостаточно, то после употребления быстрых углеводов может наступить резкий упадок сил и сонливость.

Идеальные продукты для бодрости: орехи, сыры, яйца.

4. Вы склонны к перепадам настроения

© TopVectors / Depositphotos

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают бороться со стрессом, так как повышают уровень серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Для нервной системы первыми лекарствами считаются жирные кислоты омега-3, поэтому для хорошего настроения включайте в рацион орехи, жирную рыбу, семена льна.

5. Вы никак не можете похудеть

© crazy.photoshoper2015 / Depositphotos

Есть жирное и худеть — звучит не слишком правдоподобно, как вы считаете?

Но на самом деле диетологи давно выяснили, что самое эффективное снижение веса происходит, когда мы уменьшаем количество простых углеводов в рационе, а долю полезных жиров увеличиваем. Попробуйте этот способ, особенно если вы столкнулись с так называемым эффектом плато — вес стоит на месте, хотя до этого активно уходил

6.

И постоянно хотите есть

© tkronalter9 / Depositphotos

Если вы все время голодны, значит, проблема нехватки жиров уже существует. Когда недостаток жиров переходит в хроническую форму, человек может испытывать чувство голода даже после очень сытного приема пищи.

Интересно, что полезные жиры по-разному влияют на процесс насыщения. Чтобы быстро и надолго подавить чувство голода, отдавайте предпочтение красной рыбе, тофу, козьему сыру, грецким орехам. Авокадо, овощи и растительные масла в этом случае менее эффективны.

7. Вам сложно сосредоточиться

© PILart / Depositphotos, © royalty / Depositphotos

Малое количество жиров постепенно приводит к нарушению работы мозга: ухудшаются память и мышление, человеку трудно сконцентрироваться. Достаточное количество ненасыщенных кислот позволяет наладить работу нервной системы, нервные окончания начинают быстрее передавать сигналы и, как следствие, информацию в мозг.

Лучше всего умственную деятельность стимулируют жирные кислоты омега-3, поэтому в данном случае ваши главные помощники — это лосось, тунец, семена льна, фасоль, морепродукты.

8. У вас синдром сухого глаза

© Sandalphonarts / Depositphotos

Неприятные ощущения, сухость и покраснение глаз — эти признаки окулисты относят к синдрому сухого глаза. Но проблема возникает не только из-за долгой работы за компьютером и сухого воздуха, но и из-за нехватки жиров в рационе.

Дело в том, что жирные кислоты влияют на выработку слезной пленки, которая защищает и увлажняет глаз. При их недостатке снижается уровень естественного увлажнения. Это особенно остро ощущают на себе люди, носящие контактные линзы.

Лучшие продукты для здоровья глаз — черная смородина, жирные сорта рыбы, морепродукты, тыква, брокколи, шпинат.

А как у вас обстоят дела с «жирным» рационом? Прислушайтесь к себе и будьте здоровы!

Фото на превью crazy.photoshoper2015 / Depositphotos

12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион

27 августа 2015

Еда

Болят суставы? Проблемы со зрением? Быстро выгораете на работе? Сухая кожа? Вероятно, вашему организму не хватает жиров. В этой статье вы найдёте полный перечень признаков, которые подскажут вам, достаточно ли жиров в вашем рационе.

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа

Imcsike/Shutterstock.com

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент, призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

3. Вы быстро устаёте

Stock-Asso/Shutterstock.com

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

5. Вам всё время холодно

Ksenjavka/Shutterstock.com

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

7. Вы не можете сбросить вес

wavebreakmedia/Shutterstock. com

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация — это самая распространённая причина потери зрения. Исследование, которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставы

Dirima/Shutterstock.com

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

11. Вы быстро утомляетесь в людных местах

View Apart/Shutterstock.com

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили, что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла — отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло — это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Заключение

Соблюдать баланс — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

5 признаков того, что в вашем рационе слишком мало жиров

Пищевые жиры имеют плохую репутацию. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, употребление жиров не делает вас толстыми, если вы едите их в умеренных количествах. На самом деле, жир является неотъемлемой частью сбалансированного питания.

Ваш организм нуждается в диетическом жире для многих различных биологических процессов. Недостаток жира может затруднить нормальное функционирование вашего тела и привести к проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим пять признаков того, что вы, возможно, не получаете достаточного количества жира, особенно здорового, из продуктов, которые вы едите. Мы также рассмотрим роль жира в вашем теле и то, как составить сбалансированную диету.

Ваш организм нуждается в пищевых жирах для многих биологических процессов. Без него вы не сможете вести здоровый образ жизни. Вот некоторые важные роли пищевых жиров в организме:

• Помогает усваивать витамины. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, а это означает, что ваш организм может усваивать их только тогда, когда вы потребляете их вместе с жиром. Недостаток жира в вашем рационе может вызвать дефицит этих витаминов, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
• Поддерживает рост клеток. Жир обеспечивает структуру внешней мембраны каждой клетки вашего тела.
• Поддерживает здоровье мозга и глаз. Омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают поддерживать здоровье вашего мозга, центральной нервной системы и сетчатки. Ваше тело не производит эти жирные кислоты — вы можете получить их только из своего рациона.
• Заживление ран. Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в заживлении ран и свертывании крови.
• Производство гормонов. Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы вырабатывать определенные гормоны, в том числе половые гормоны тестостерон и эстроген.
• Источник энергии. Каждый грамм жира, который вы потребляете, обеспечивает вас примерно 9 калориями энергии. Для сравнения, каждый грамм углеводов или белков дает только 4 калории энергии.

Пищевые жиры можно разделить на четыре категории: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся главным образом в частично гидрогенизированных маслах, являются наименее полезным типом жира для организма. Гидрогенизированные масла часто используются для улучшения вкуса и увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов.

Вашему организму не нужны трансжиры. Употребление большого количества этого типа жира может повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Трансжиры можно найти в:

• переработанных пищевых продуктах (таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца и крекеры)
• выпечка (например, купленные в магазине коржи для пирогов, пирожные и печенье)
• жареные продукты (такие как пончики и картофель фри)
• маргарин и растительное масло

Чтобы выяснить, содержит ли пищевой продукт трансжиры, список ингредиентов можно прочитать на упаковке. Если в качестве ингредиента указано частично гидрогенизированное масло, лучше избегать этого продукта.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Эти жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров. Текущие исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

По данным Американской кардиологической ассоциации, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Продукты, которые являются хорошим источником этого типа жира, включают:

• растительные масла (такие как оливковое масло, масло канолы, кунжутное масло и сафлоровое масло)
• орехи (такие как миндаль, арахис, грецкие орехи и кешью)
• ореховые масла (такие как арахисовое масло и миндальное масло )
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ваше тело не может вырабатывать полиненасыщенные жиры — поэтому вам нужно получать их из пищи, которую вы едите. Эти жиры также известны как «незаменимые жиры».

Жирные кислоты омега-3 представляют собой особый тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, защитить вас от нерегулярного сердечного ритма и помочь снизить кровяное давление.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь и сардины)
• устрицы
• семена льна
• семена чиа
• грецкие орехи помогают поддерживать хорошее здоровье, большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

  Дефицит жиров в рационе редко встречается у здоровых людей, придерживающихся сбалансированной, питательной диеты. Тем не менее, некоторые условия могут подвергнуть вас риску дефицита жира, например:

  • расстройства пищевого поведения
  • резекция толстой кишки (колэктомия)
  • воспалительные заболевания кишечника
  • кистозный фиброз
  • недостаточность поджелудочной железы
  • диета с очень низким содержанием жиров

  5 ваше тело может не работать, а также.

  Давайте подробнее рассмотрим некоторые признаки того, что в вашем рационе недостаточно жиров.

  Дефицит витаминов

  Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы помочь ему усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K. Недостаток этих основных питательных веществ может, среди прочего, увеличить риск:

  • ночной слепоты
  • бесплодие
  • опухшие десны
  • легкие синяки
  • сухие волосы
  • шатающиеся зубы
  • депрессия
  • боль в мышцах
  • тромбы под ногтями0039

    Исследования показали, что жир является важной частью структуры клеток кожи и помогает коже поддерживать барьер влаги. Если вы не получаете достаточного количества пищевых жиров, это может повлиять на здоровье вашей кожи и привести к дерматиту.

    «Дерматит» — это общий термин для описания воспаленной кожи. Дерматит, вызванный дефицитом пищевых жиров, часто проявляется сухой шелушащейся сыпью.

    Медленное заживление ран

    Согласно исследованиям, вашему телу нужен жир для создания многих важных молекул, которые контролируют воспалительную реакцию организма. Низкое потребление жиров с пищей может нарушить эту реакцию и привести к замедлению заживления ран.

    Дефицит жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и витамин D, также может привести к более медленному заживлению ран, чем следовало бы.

    Выпадение волос

    Молекулы жира в организме, называемые простагландинами, способствуют росту волос. Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру ваших волос, и исследования показывают, что это также может увеличить риск выпадения волос на коже головы или бровях.

    Частые болезни

    Строгое ограничение потребления жиров может ослабить вашу иммунную систему и привести к более частым заболеваниям.

    Ваш организм нуждается в пищевых жирах для производства нескольких молекул, которые стимулируют активность ваших иммунных клеток.

    Незаменимые жирные кислоты также важны для роста иммунных клеток. В частности, для этой цели вашему организму необходимы альфа-линоленовая кислота жирных кислот омега-3 и линолевая кислота жирных кислот омега-6.

    Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать до 35 процентов калорий из жиров. Это означает:

    • до 97 граммов жира в день при диете на 2500 калорий
    • до 66 граммов жира в день при диете на 2000 калорий
    • около 50 граммов жира в день при диете на 1500 калорий

    Но не все жиры одинаковы. По возможности лучше избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры.

    Можно включать в свой рацион некоторые насыщенные жиры, такие как яйца, мясо или молочные продукты. Но старайтесь получать большую часть потребляемых жиров из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:

    • оливки и оливковое масло
    • орехи и семечки
    • жирная рыба и рыбий жир
    • авокадо

    Ваш организм нуждается в пищевых жирах для многих биологических процессов. Если в вашем рационе недостаточно жиров, вы можете заметить такие симптомы, как сухая сыпь, выпадение волос, ослабление иммунной системы и проблемы, связанные с дефицитом витаминов.

    Для поддержания хорошего здоровья большинство потребляемых вами жиров должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами. Эти жиры обычно содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, оливковом масле и авокадо.

    6 скрытых признаков того, что вы едите недостаточно жиров

    Устали или все время болит? Возможно, вам придется есть больше жира.

    Каждый предлагаемый нами продукт был независимо отобран и проверен нашей редакционной командой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.

    Повальное увлечение низким содержанием жиров в 80-х и 90-х годах ушло на смену химической завивке и плиссированным брюкам — это больше не является нормой из-за кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и палеодиеты на вершине тенденций. список. Тем не менее, некоторые американцы, которые не соблюдают такие диеты, по-прежнему не справляются с жиром. Бонни Тауб-Дикс, RD, создатель BetterThanDieting.com и автор «Прочитайте это перед тем, как съесть: переход от этикетки к столу», говорит «Стремитесь получать от 30 до 35 процентов ежедневных калорий каждый день из жиров», — предлагает Тауб-Дикс. «У меня все еще есть много клиентов, которые ищут обезжиренные продукты, и это питательное вещество, которое определенно неправильно понимается многими людьми. Сбалансированное питание является ключевым фактором».

    Итак, как же выглядит этот баланс с точки зрения того, что вы видите на этикетке?

    «Большинство взрослых должны съедать не менее 60 граммов жира каждый день», — говорит Эшли Ривер, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Ashley Reaver Nutrition LLC в Окленде, Калифорния. «Это минимальное количество, особенно для женщин. Потребность в жире будет увеличиваться по мере увеличения общей потребности в калориях в зависимости от размера тела и уровня активности».

    Авокадо, фаршированный лососем

    Перевод: если вы активны или крупнее среднего, вам нужно добавить в свой рацион больше авокадо, миндаля и альбакора.

    Наука доказала — и диетологи, с которыми мы говорили, согласны с этим, — слишком низкое содержание жира может повлиять на ваш мозг и ваше тело. Читайте дальше, чтобы узнать, нужно ли вам есть больше орехов.

    6 признаков того, что вам нужно есть больше жиров

    Салат из ананасов и авокадо

    Вы всегда голодны

    Одно из многих преимуществ жиров: они очень приятны.

    «Организм очень быстро расходует углеводы и белки. С другой стороны, жиры действительно замедляют переваривание пищи и обеспечивают значительное количество калорий», — говорит Ривер.

    Если вы снова чувствуете голод вскоре после еды, попробуйте добавить дополнительный источник жира, например, сваренное вкрутую яйцо (включая желток) с фруктами и хлопьями на завтрак или немного гуакамоле на бутерброд с индейкой на обед.

    Вы часто чувствуете усталость

    Ваше тело нуждается в топливе для работы всех цилиндров.

    «Низкое потребление жира, скорее всего, приведет к низкому потреблению калорий», — говорит Ривер. «Жир содержит 9 калорий на грамм, что значительно больше, чем белок и углеводы, каждый из которых содержит по 4 калории на грамм. Ограничение потребления жиров также значительно ограничит общее потребление калорий».

    Конечный результат: Вы чувствуете себя очень вялым.

    Ваши суставы болят

    Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, грецких орехах, тунце, льняном семени и других продуктах, помогают поддерживать структурную целостность каждой клетки с головы до ног, объясняет Ривер.

    «Низкий уровень омега-3 и жиров в целом может привести к потере гибкости суставов и усилению воспаления в них, особенно у активных людей», — говорит она.

    Вы болеете простудными заболеваниями, чем обычно

    Насморк может быть связан с недостаточным питанием, а не с сезонными явлениями, как вы предполагаете.

    «Жирные кислоты омега-3 также тесно связаны с воспалением и иммунным здоровьем. Низкое потребление жиров и, следовательно, низкое потребление омега-3 может привести к более слабой, чем обычно, иммунной системе, делая вас восприимчивыми к частые приступы простуды или инфекций верхних дыхательных путей», — говорит Ривер.

    Ваша кожа сухая

    В поговорке «вы то, что вы едите» есть доля правды, и если вы не едите много масла, у вашего тела не будет достаточного запаса для поддержания мягкости и эластичности кожа.

    «Одним из главных признаков того, что вы едите недостаточно жиров, является сухая кожа, которая может ускорить появление признаков старения», — говорит Тауб-Дикс. «Жир также помогает вашему телу усваивать жирорастворимые витамины, которые помогают вам светиться изнутри». (Лучший рецепт? Добавьте эти полезные рецепты для сияющей кожи в свое меню.)

    Ваш мозг кажется туманным

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, в долгосрочной перспективе соблюдение сбалансированной средиземноморской диеты (включая большое количество полезных жиров из таких продуктов, как оливки и рыба) приводит к снижению риска когнитивных нарушений. .

    И в краткосрочной перспективе употребление достаточного количества вышеупомянутых омег поддерживает ваш мозг ярким.