Недостаток жиров в организме: Недостаток жиров в рационе. Недостаток жиров: симптомы

Сколько нужно есть жиров на диете для здоровья организма и как понять, что ем жиров слишком мало

Жиры давно опровергли свою плохую репутацию. Во время диеты вы можете стремиться сократить их к минимуму. Но при критичном уровне организм начнёт посылать сигналы, что пора увеличивать жиры в рационе. Вы можете распознать эти признаки.

Юлия Баршадская

Врач-эндокринолог, диетолог

Теги:

Диеты и здоровье

Getty Images

Слишком низкий уровень жира может повлиять на ваш организм.

Содержание статьи

Зачем есть жир?

Ваше тело нуждается в диетическом жире для многих биологических процессов. Вот некоторые из них:

1. Производство гормонов. Организм нуждается в диетическом жире, чтобы вырабатывать гормоны, включая половые гормоны тестостерон и эстроген.
2. Поддерживает здоровье мозга и глаз. Омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докосахексаеновая кислота (DHA) помогают поддерживать здоровье мозга, центральной нервной системы и сетчатки. Организм не может образовывать эти жирные кислоты, поэтому вы можете получить их только из своего рациона.
3. Помогает усваивать витамины. Витамины A, D, E и K — это жирорастворимые витамины, а значит ваш организм может поглощать их только в присутствии жиров. Недостаток жиров в вашем рационе может привести к дефициту этих витаминов, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
4. Поддерживает рост клеток. Жир обеспечивает структуру внешней мембраны каждой клетки в вашем теле.
5. Заживление ран. Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в заживлении ран и свертываемости крови.
6. Источник энергии. Каждый грамм потребляемого жира дает вам около 9 калорий энергии. Для сравнения, каждый грамм углеводов или белка дает только 4 калории энергии.

Признаки нехватки жиров в рационе

Дефицит витаминов

Организму нужен диетический жир, чтобы помочь ему усвоить жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K. Отсутствие достаточного количества этих необходимых питательных веществ может, среди прочего, увеличить риск:

• снижения зрения в темноте
• бесплодия
• воспаления дёсен
• появления синяков
• сухих волос
• депрессии
• мышечной боли

Дерматит (воспаление кожи)

В исследование было обнаружено, что жир является неотъемлемой частью структуры клеток кожи и помогает ей поддерживать влагозащитный барьер. При недостаточном потребление жиров кожа начинает становится сухой и шелушится. Это явление и называется дерматит.

Снижение иммунитета 

Серьезное ограничение потребления жира может ослабить вашу иммунную систему и привести к более частым заболеваниям.

Вашему организму нужен диетический жир для производства молекул, которые стимулируют активность иммунных клеток.

Незаменимые жирные кислоты также важны для роста иммунных клеток. В частности, для этой цели организму нужна альфа-линоленовая кислота омега-3 жирная кислота и линолевая кислота омега-6.

Выпадение волос

Молекулы жира в организме, называемые простагландинами, способствуют росту волос. Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру ваших волос, и исследования показывают, что это может увеличить риск выпадения волос на коже головы. 

Повышение аппетита

Жиры участвует в ощущение сытости. Они замедляют опорожнение желудка, а значит требуется больше времени, чтобы вывести содержимое в кишечник и переварить его. Такой механизм заставляет вас чувствовать себя сытым гораздо дольше. Также было показано, что жирные кислоты омега-3 модулируют сигналы голода и повышают уровень гормонов сытости.

«Затуманенное» сознание

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и авокадо) может увеличить выработку ацетилхолина, нейротрансмиттера, необходимого для обучения и сохранения памяти. Так же исследования показали, что повышенное потребление ДГК (особой жирной кислоты омега-3) связано со снижением частоты психических расстройств, таких как синдром дефицита внимания (СДВ), депрессия и биполярное расстройство. 

Нерегулярный менструальный цикл

Жиры являются строительными блоками половых гормонов эстрогена и прогестерона.

Таким образом, если вы не едите жиры в достаточном количестве, то это может повлиять на регулярность репродуктивного цикла у женщин, из-за чего могут быть нерегулярные или обильные менструации, ПМС или ановуляция (когда нет овуляции во время менструального цикла).

Баланс жиров

Рекомендуемое ежедневное потребление жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества суточной калорийности, если вы потребляете около 2000 калорий в день, это примерно 400–700 калорий из жира или от 44 до 77 граммов. 

Вы можете ориентироваться на 0,7 -1 г/кг жира в своём рационе. Ниже лучше не опускаться. 

Но не все жиры одинаковы. Большую часть должны составлять моно- и полиненасыщенных жиры, также вы должны стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10 процентов от ежедневной калорийности. Рекомендуется  избегать трансжиров или сводить их к минимуму. На самом деле, некоторые люди, возможно, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но все еще проявляют признаки нехватки жиров в рационе, но не хватает именно полезные моно- и полиненасыщенных жиров.

Также ещё:

Обезжиренные продукты: что кладут вместо жира и полезно ли есть такое

Правильное питание: с чего начинается путь к здоровью

Главные признаки и опасности недостатка жиров в вашем рационе

Правильное питание, индивидуальные диеты по группе крови и знаку Зодиака, точный расчет калорий – наиболее актуальные темы в последнее время. Кидаясь в крайности на пути к идеальному телу, многие исключают из рациона все жиры, без которых организм не получает полноценное питание. Те, кто искренне считает, что сливочное масло вредно, а диета без употребления жиров – простейший вариант избавиться от лишних килограмм, ошибаются. Жиры – необходимый элемент в цепочке питания, обеспечивающий нормальную работу организма. Проблемы возникают при употреблении не тех жиров, в большом количестве.

estet-portal.com расскажет, чем опасен недостаток жиров, как понять, что их не хватает. 

• Почему жиры важны для организма
• Как проявляется недостаток жиров – признаки
• Какие жиры необходимо исключить из рациона

Почему жиры важны для организма 

Жиры – один из составляющих компонентов клеточных мембран, 1г жиров равен 10 Ккал и является основным источником энергии. Некоторые виды не содержатся и не вырабатываются организмом, поэтому важно восполнять их недостаток из вне. Они называются – незаменимые жирные кислоты.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Нехватка таких жиров приводит к воспалительным процессам, проблемам с кожей, тяжелому протеканию беременности, усугубляет хронические болезни, нарушает работу организма. Только сбалансированное питание является оптимальным, человек должен употреблять, как ненасыщенные жирные кислоты, так и жиры животного происхождения. 

Польза и вред жиров для организма

Жиры необходимы организму по нескольким причинам:

• один из самых концентрированных источников энергии;
• участвуют в процессах развития, роста и регуляции в организме;
• являются источником полиненасыщенных кислот;
• участвуют в образовании нервных клеток;
• создают вокруг наиболее подверженных травмам органов жировой слой, который защищает от травм и ударов;
• помогают желчи переходить в кишечник, уменьшая риск развития желчнокаменной болезни.

Как проявляется недостаток жиров – признаки

Регулярное чувство голода. Присутствие в пище жиров продлевает чувство насыщения. Человек дольше чувствует заряд энергии, бодрость и сытость. Исследования показали, что богатая жирами пища приносит удовольствие и придает еде вкус.  

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Сухость и тусклость кожи. Если вдруг ваша кожа стала бледной, морщины отчетливо прорисовываются на лице, заметны шелушения, возможно, все дело в дефиците жиров. Они богаты витаминами А и Е, которые называют витаминами красоты. Они входят в состав омолаживающей косметики, являются профилактикой ранних морщин, пигментных пятен и шелушений.

Плохая концентрация и память. Количество жиров в организме влияет на работу мозга, при их недостатке наблюдается снижение е внимания, концентрации и умственных способностей. Жиры участвуют в процессе образования нервных клеток и обеспечивают быструю передачу сигнала в головной мозг.

Чувство подавленности и частое волнение. Норвежские ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что, употребление рыбьего жира снижает риск депрессии на 35%. Недостаток жиров чреват паническими атаками, стрессом, беспокойством.

Вес не двигается. Как ни странно, но жиры часто заменяют углеводами, не понимая, что последние разжигают аппетит и не насыщают организм. Это приводит к перееданию и увеличению объемов тела. 

Чувство песка в глазах. Чрезмерная сухость оболочки глаза особенно неприятна для носителей линз. Симптом говорит о потребности увеличить потребление жиров – рыбы и морепродуктов, различных орехов и растительного масла.

Опасный тип ожирения

Усталость. При внезапных приступах потери сил на тренировках, необходимо проверить свой рацион на достаточное количество жиров. Сначала организм сжигает калории от углеводов, и только после этого берет запасы энергии из жиров. Поэтому важно следить за питанием.

Не наступает беременность. Низкое содержание жиров в меню приводит к нарушению гормонального фона, это опасно сбоем менструального цикла и другими проблемами. 

Какие жиры необходимо исключить из рациона

Оптимальное количество жиров зависит от возраста, страны проживания, наличия хронических болезней, уровня физической активности. При большом расходе энергии, потребность в жирах увеличивается. Рекомендованное количество – 1,5 г на 1 кг массы тела. Одна треть из общего количества – растительные жиры, остальное – животные. С возрастом соотношение их изменяется и должно приравниваться 50% на 50%.

Ученые определили обязательную норму потребления жиров для женщин

Исключить нужно транс-жиры, которые присутствуют в фастфуде, колбасных изделиях, полуфабрикатах, кондитерских товарах. Это основной источник вредного холестерина, большое количество которого приводит к закупориванию сосудов, ожирению, нарушению метаболизма и диабету.

Недостаток жиров заставляет организм синтезировать их самостоятельно, нарушая все процессы жизнедеятельности. В запущенных случаях часто наблюдается развитие атеросклероза, нарушения нервной системы и двигательного аппарата. Самые полезные жиры – кокос, оливковое масло, горький шоколад, сыр, орехи и семечки, жирная рыба.

Почему отказ от сахара опасен для здоровья

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

Вредные последствия употребления слишком малого количества жиров | Здоровое питание

Автор: August McLaughlin Обновлено 28 ноября 2018 г.

Диета с высоким содержанием жиров способствует возникновению множества серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение. Однако жесткое ограничение жира не является решением. Жиры позволяют вашему телу усваивать питательные вещества, подпитывают ваши мышцы во время упражнений и вызывают чувство сытости, а потребление слишком малого количества жиров сопряжено с риском. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют диету, содержащую от 20 до 35 процентов жира, и советуют чаще всего выбирать питательные источники, такие как орехи и оливковое масло. Чтобы определить, удовлетворяются ли ваши потребности в жирах, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу.

Проблемы с сердцем

В отличие от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения и жареной пище, полезные жиры положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Жирные кислоты омега-3, например, обеспечивают защиту от гипертонии, проблем с холестерином и сердечных заболеваний. Американцам, как правило, не хватает этих полезных жиров, что повышает риск возникновения проблем с сердцем. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец-альбакор, скумбрия или сардины, по крайней мере, два раза в неделю. Вегетарианские источники омега-3 включают льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Дефицит витаминов

Поскольку жиры помогают организму усваивать и использовать жирорастворимые витамины A, D, E и K, потребление слишком малого количества жиров приводит к дефициту витаминов. Если у вас развивается дефицит витамина А, вы можете испытывать очень сухую кожу, медленный рост костей и куриную слепоту. Без достаточного количества витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций, ваши кости могут стать ломкими и слабыми. Ваша иммунная система может пострадать от слишком малого количества витаминов А и Е, а без достаточного количества витамина К ваша кровь не сможет нормально сворачиваться. Чтобы избежать этих рисков, потребляйте жиры как часть сбалансированной диеты, содержащей разнообразные здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные источники белка и цельные зерна.

Чрезмерный аппетит

Употребление слишком малого количества жиров также может мешать контролю аппетита. В то время как белок и клетчатка часто являются ключевыми питательными веществами, влияющими на чувство голода после еды, жир также важен — и Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует хорошо сбалансированные блюда, которые содержат немного жира, чтобы чувствовать себя сытым. Чтобы лучше управлять своим аппетитом, включайте жиры в сбалансированные блюда и закуски. Поскольку источники жира насыщены калориями, обычно достаточно скромных порций на один прием пищи, таких как 1–2 столовые ложки орехов или жирной заправки для салата.

Проблемы с настроением

Для правильного функционирования вашему мозгу требуются различные питательные вещества, включая жиры. Жиры помогают мозгу производить химические вещества для хорошего самочувствия, такие как серотонин и дофамин. Они также улучшают вашу способность концентрироваться, предотвращая затуманенное мышление и плохое настроение. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, дефицит жирных кислот омега-3 может вызывать перепады настроения и депрессию. В тяжелых случаях диеты с низким содержанием жиров были связаны с суицидальными наклонностями. Употребление слишком малого количества жиров в рамках диеты для похудения также может вызвать повышенный стресс, беспокойство и низкую самооценку. Употребление достаточного количества жиров в рамках диеты, достаточной по калориям и другим питательным веществам, защищает от этих рисков.

Ссылки

• Ожирение: изменение пищевых пристрастий, пищевых предпочтений и аппетита во время диеты с низким содержанием углеводов и жиров
• Психология сегодня: риски диет с низким содержанием жиров Но не переусердствуйте

Писатель Биография

Август Маклафлин — писатель о здоровье и сексуальности, ведущий подкаста и автор книги «Девушка стояк: Руководство хорошей девочки по расширению сексуальных возможностей» (Amberjack Publishing, 2018). Ее статьи публикуются в журналах DAME, Cosmopolitan.com, Huffington Post и других изданиях, и она любит общаться с читателями через свой блог и социальные сети. augustmclaughlin.com

5 признаков того, что в вашем рационе недостаточно жиров

Однако дело не только в поедании омега волей-неволей. «Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 так же важно, как и то, сколько мы их едим», — говорит доктор Гербштадт, объясняя, что антропологические данные свидетельствуют о том, что предки человека сохраняли соотношение омега-6 и жирных кислот два к одному. омега-3 на протяжении большей части истории. Сегодня омега-6 можно найти во многих готовых продуктах, таких как маргарин, майонез и большинство упакованных продуктов, таких как чипсы, что делает их очень удобными для употребления. «Сегодня в западных странах соотношение подскочило до 10 к 1», — говорит она, что является проблемой, поскольку омега-жирные кислоты могут быть преобразованы в воспалительные молекулы, когда соотношение нарушено. «Считается, что это диетическое изменение приводит к усилению системного воспаления и более частому возникновению проблем, включая астму, аллергию, диабет и артрит», — говорит она.

История с насыщенными жирами тоже непростая. «Некоторые специалисты в области здравоохранения и исследователи начинают задаваться вопросом, играют ли большую роль в заболевании насыщенные жиры или переедание», — говорят редакторы SELF Стефани Кларк и Уиллоу Джарош, зарегистрированные диетологи и соучредители C&J Nutrition. «Новые исследования показывают, что определенный тип насыщенных жиров (стеариновая кислота — тип, содержащийся в растительных продуктах, таких как какао, кокосовое и пальмовое масла, а также в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и птица) не может отрицательно влиять на уровень холестерина и может на самом деле имеют полезный эффект, аналогичный ненасыщенным жирам, если их есть в умеренных количествах».

Согласно Кларку и Ярошу, многие текущие рекомендации предполагают, что люди с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями (или с высоким риском того и другого) придерживаются диеты, включающей 7 процентов или меньше насыщенных жиров, в то время как люди с нормальным уровнем холестерина и более низким риском для сердечных заболеваний может придерживаться 10 процентов или меньше. «В целом мы согласны, — говорят они, — и рекомендуем поддерживать потребление насыщенных жиров на уровне около 8-9 процентов или меньше».

Доктор Гербштадт соглашается, говоря: «Большинство насыщенных жиров менее желательны, потому что они способствуют воспалению». Однако она говорит: «Нам нужно немного насыщенных жиров в нашем рационе. Производство организмом стероидных гормонов, в том числе половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон, требует насыщенных жиров».

Между тем, Столер говорит, что транс-жиры (жиры с высокой степенью переработки, содержащиеся в некоторых упакованных продуктах) можно считать «плохими» жирами.

Когда дело доходит до этого, большинство американцев получают более чем достаточно жира в своем рационе, говорит Столер. Но, говорит она, те, кто этого не делает, находятся на опасной территории. Как вы можете сказать, если вы не? «Нет ОДНОГО контрольного признака», — говорит Столер; скорее, это кумулятивный. Другими словами, хотя некоторые из следующих признаков могут быть вызваны другими причинами, в совокупности они могут служить предупреждением. Вот пять потенциальных признаков того, что вы, возможно, не получаете достаточного количества жиров в своем рационе:

1. Голод. «Жир обеспечивает сытость», — говорит Столер. Если вы едите, но часто все еще голодны, это может быть из-за того, что вы не получаете достаточного количества жира. «Было нечто, что мы называли «синдромом Снэквелла», — говорит Столер. «Многие люди съедали целую коробку «обезжиренного» печенья, потому что не чувствовали себя сытыми, но все равно переедали». Другое объяснение, если вы едите, но все еще голодны, говорит доктор Гербштадт, заключается в том, что вы едите слишком мало калорий или недостаточно клетчатки.

2. Сухая кожа. «Думайте о жире в своем теле, как о масле в машине», — говорит Столер. «Он держит все «смазанным» и работает лучше. Недостаточно нанести увлажняющий крем поверх вашей кожи — вам нужно есть незаменимые жирные кислоты, моно- и полиненасыщенные жиры, чтобы ваши клетки и кожа были счастливы». Также обратите внимание на шелушащуюся и зудящую кожу, говорит доктор Гербштадт.

3. Плохая регуляция температуры тела. По словам Столера, люди с низким содержанием жира или те, кто не получает достаточного количества жира в своем рационе, часто жалуются на холод. «Я постоянно наблюдаю это у больных анорексией», — добавляет она. Доктор Гербштадт соглашается, что недостаток веса может привести к тому, что вам постоянно будет холодно; тем не менее, она говорит, что другие возможные причины включают низкую производительность щитовидной железы или заболевание периферических сосудов.

4. Крайняя умственная усталость. «Неврологические нарушения, такие как проблемы с концентрацией внимания, запоминанием или общий недостаток умственной энергии, могут быть вызваны дефицитом незаменимых жирных кислот», — говорит доктор Гербштадт.

5. Нарушение менструального цикла. По словам доктора Гербштадта, хотя другими потенциальными причинами потери менструального цикла являются чрезмерные физические нагрузки и другие гормональные дисбалансы, низкий процент жира в организме (менее 10 или 12 процентов) может остановить ваш цикл. «По сути, это мать-природа говорит, что ваше тело недостаточно хорошо питается, чтобы поддерживать беременность», — говорит Столер. «Это серьезная проблема со здоровьем, потому что вы впадаете в состояние, почти похожее на менопаузу, когда плотность костей снижается и подвергается риску переломов». На самом деле, если вы узнаете себя в этом последнем пункте, мы надеемся, что вы запишетесь на прием к врачу, и если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь в решении ваших пищевых привычек, посетите сайт nationaleatingdisorders.org, где вы можете узнать узнать больше о расстройствах пищевого поведения и найти направление к специализированному терапевту в вашем районе.

Итог? Чтобы оставаться здоровым, вам нужна сбалансированная диета, и жир является частью этого баланса. Кларк и Ярош рекомендуют ежедневную диету, которая уравновешивает углеводы, белки и жиры в соотношении, которое выглядит следующим образом: 45-60 процентов углеводов, 10-25 процентов белков и 25-35 процентов жиров, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.