Содержание
Почему низкоуглеводные диеты так популярны и работают ли они
В любви к низкоуглеводным кетогенным диетам призналась уже не одна звезда. Но так ли хорош этот метод в действительности? Профессор антропологии Герман Понцер сомневается. И его мнению можно доверять: учёный не первый год исследует влияние питания на физиологию людей.
Результатом трудов профессора стала книга «Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или антропологический взгляд на метаболизм», которая вышла на русском языке в издательстве «Бомбора». С его разрешения Лайфхакер публикует отрывок из шестой главы, в котором сравниваются различные диеты и их эффективность.
Почему низкоуглеводные кетогенные диеты так популярны? В социальных сетях очень много историй о потере лишнего веса, уменьшении талии и излечении от диабета — и всё благодаря рациону такого типа. Без сомнения, большинство этих онлайн-отзывов искренни и реальны. Потеря веса и улучшение метаболического здоровья, по-видимому, меняют жизнь многих людей.
Но, хотя результаты могут показаться волшебными, причина, по которой низкоуглеводные диеты работают, проста: они уменьшают потребление энергии и создают отрицательный энергетический баланс. Каждый день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Низкоуглеводные диеты могут быть особенно эффективны в краткосрочной перспективе, потому что заставляют организм сжигать гликоген. При крайне низкоуглеводной диете (20 г или менее углеводов в день) углеводный метаболический путь «закрывается». Когда это происходит, истощаются запасы гликогена — последних пассажиров, которые доставляются с углеводной «линии метро» в митохондрии. В отличие от жира, это соединение удерживает воду. Поскольку организм хранит его в его гидратированной форме, с тремя или четырьмя частями воды, сжигание его также приводит к потере воды и быстрому снижению массы тела.
Часто низкоуглеводные диеты эффективны в краткосрочной перспективе — они заставляют организм сжигать гликоген.
Как только запасы гликогена истощаются, организм полагается на жировой метаболический путь для получения энергии. Вы начнёте сжигать накопленный жир, но только в том случае, если ежедневные затраты энергии превысят потребление.
Вот где проявляется широко разрекламированная магия низкоуглеводных диет: люди утверждают, что теряют вес, но при этом не уменьшают количество потребляемых калорий. В качестве доказательства они описывают все продукты с высоким содержанием жиров, которые едят, и утверждают, что никогда не чувствуют голода. Они часто подчёркивают, что «не считают калорий», но при этом кажутся уверенными — даже категоричными — в том, что потребляют ровно столько калорий (или даже больше!), сколько и раньше.
Такие истории успеха всегда очень радуют, и, если вы найдёте диету, которая вам подходит, придерживайтесь её. Однако нет никакого простого способа потери веса, при котором кто-то худел бы, не потребляя меньше калорий, чем сжигая. И не важно, какие именно эти калории. Таковы законы физики.
Люди, которые сидят на низкоуглеводных диетах, могут чувствовать, что потребляют столько же пищи, сколько и раньше, но все мы довольно неточно оцениваем получаемые за день калории. Конечно, похудеть, не обращая внимания на этот аспект, можно. Точно так же, как и опустошить банковский счёт, не обращая внимания на остаток. Но невозможно сбросить вес, не получая меньше калорий, чем вы сжигаете.
Низкоуглеводные и кетогенные диеты строятся по таким же правилам, что и другие системы питания, и в сравнении друг с другом они работают одинаково хорошо (или плохо). Мы видели это в исследовании, описанном ранее.
Однако даже более масштабные испытания, исследующие более широкий спектр диет, показывают такие же результаты. В исследовании 2005 года Майкл Дансингер и его коллеги произвольно распределили 160 взрослых, живущих в Бостоне и его окрестностях, и перевели каждого из них на год на одну из четырёх популярных систем питания: Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную диету. Диета Аткинса — низкоуглеводная, Орниша — низкожировая, а диеты весонаблюдателей и зональная находятся где-то между ними.
Неудивительно, что было много различий в том, насколько хорошо люди придерживались систем питания, однако показатели были одинаковыми (к каждой из этих диет было легко приспособиться). Важно отметить, что тип рациона никак не влиял на потерю веса. Независимо от диеты, люди теряли вес. Все они работают, если вы их придерживаетесь.
Даже самые ужасные диеты могут привести к потере веса и улучшению метаболизма, если сокращают количество потребляемых калорий. Так называемые монотрофные диеты с одним разрешённым продуктом питания (или несколькими продуктами одной группы) часто приводят к потере веса, потому что люди устают есть одно и то же снова и снова и в итоге едят меньше. Картофельная диета является популярным примером. Иллюзионист Пенн Джиллетт, как сообщается, потерял более 45 кг, питаясь только картофелем (который, стоит отметить, полон крахмалов).
Марк Хауб, профессор из Университета штата Канзас, в течение 10 недель ел только вредную еду, чтобы доказать, что при потере веса только калории имеют значение. Он даже вёл страничку на Facebook*, чтобы любой желающий мог наблюдать за его прогрессом. Каждые 3 часа он съедал бисквит с кремовой начинкой вместо обычной еды, а последним его приёмом пищи были чипсы, сахаросодержащие хлопья и печенье.
Это похоже на катастрофу для здоровья (и я не рекомендую такую диету!), но ключевой частью головоломки были калории: Хауб ограничил себя 1 800 ккал в день, что значительно ниже его ежедневных энергетических затрат. К концу 10 недель он похудел на 12 кг, его индекс массы тела опустился с избыточного (28,8) до нормального (24,9). Кроме того, у него снизился уровень холестерина и триглицеридов.
Вполне возможно, что низкоуглеводные диеты полезны для пациентов с диабетом второго типа, так как большая доза углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови у людей с нарушенной реакцией на инсулин. (Даже у людей без диабета ограничение количества углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови.) На самом деле, ещё в XVIII веке низкоуглеводные диеты были популярны при лечении этого нарушения.
Virta, инициатива в области здравоохранения, основанная Стивеном Финни для изучения преимуществ кетогенной диеты при диабете, дала ряд обнадёживающих результатов. Многие мужчины и женщины, участвующие в низкоуглеводной программе Virta, потеряли вес и уменьшили или даже устранили потребность в инсулине и других лекарствах от своего заболевания.
Мы не можем сказать, что низкоуглеводные диеты излечили их, потому что высокий уровень сахара в крови и потребность в лекарствах не заставили бы себя ждать, если бы они вернулись к типичному высокоуглеводному рациону. Но, как бы мы это ни называли, результаты многообещающие, и польза вполне реальная.
Однако до сих пор не ясно, почему программа Virta работает: потому что она основывается на низкоуглеводных продуктах или потому, что они низкокалорийные. Исследование не было разработано для сравнения низкоуглеводных диет с другими. Мы знаем, что значительное похудение может предотвратить дальнейшее развитие диабета второго типа у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, похоже, не имеет значения, как вы этого достигнете.
В исследовании Дансингера, которое произвольно распределяло людей на низкоуглеводные, низкожировые или смешанные диеты, мужчины и женщины, которым удалось придерживаться своей системы питания, потеряли вес, а показатели воспалительных процессов, уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), чувствительность к инсулину и показатели трёх основных факторов риска развития кардиометаболических заболеваний улучшились.
Этот прогресс был напрямую связан со степенью потери веса, а не с типом диеты. В диетическом исследовании, где группы мужчин и женщин сидели на низкоуглеводных или обезжиренных диетах, у всех испытуемых наблюдались похожие улучшения кардиометаболического здоровья. В обеих группах было 36 человек с метаболическим синдромом. Через 12 месяцев после исследования следов болезни не осталось.
Потеря веса положительно скажется на здоровье людей с избыточным весом, ожирением, диабетом или другими метаболическими заболеваниями.
И, видимо, не так важно, ограничиваете ли вы калории постоянно или вообще пропускаете некоторые приёмы пищи. Периодическое голодание, при котором воздерживаются от еды в течение большей части дня, очень популярно при похудении. Такой метод часто рекламируют так же, как и низкоуглеводные диеты: ешьте то, что хотите (когда не голодаете), не утруждайте себя подсчётом калорий, ведь именно так питались наши предки!
Но, поскольку наука уже давно раскусила эту теорию, реальность на самом деле намного проще. Рандомизированные исследования, схожие с испытанием Дансингера, показали следующее: люди, которые периодически голодали, ненамного успешнее избавлялись от лишнего веса по сравнению с теми, кто сидел на традиционных диетах с ограниченным количеством калорий. У обеих групп наблюдались схожие результаты: улучшение ответа на инсулин, снижение уровня сахара в крови и повышение количества «хорошего» холестерина.
Если у вас избыточный вес, ограничение количества калорий приводит к потере веса и положительным кардиометаболическим результатам, независимо от того, как вы теряете массу.
Ничто из этого не пропагандирует какую-то определённую диету. Если вы смогли найти систему питания, которая работает и поддерживает вас в здоровом весе и не даёт развиться метаболическим заболеваниям, то придерживайтесь её.
Все эти исследования доказывают одно (то, что мы упускаем). Все диеты работают, потому что ограничивают количество калорий. Однако придерживаться определённой системы питания иногда бывает трудно, потому что эволюционировавший метаболизм обычно борется с усилиями похудеть, подталкивая есть больше.
Вместо того чтобы верить в волшебство низкоуглеводных диет, стоит подумать о том, почему некоторые люди на низкоуглеводных диетах могут похудеть, не чувствуя при этом, что потребляют меньше калорий. В конце концов, если вы сидите на диете и не ощущаете себя несчастным, то это настоящий успех и за него нужно держаться.
«Sapiens на диете» — это увлекательный анализ самых разных факторов, которые влияют на скорость похудения, от метаболизма до развития технологий. Если вы хотите лучше понять своё тело, книга профессора Понцера вам точно понравится.
Купить книгу
Читайте также 🧐
- Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть
- Что такое сиртфуд-диета и правда ли она моментально избавит от жира
- Что такое яичная диета и стоит ли её пробовать
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Низкоуглеводная диета: продукты, меню, правила
Низкоуглеводная диета, пожалуй, один из самых распространенных способов похудеть. Она считается наиболее щадящей для организма, поэтому при правильном соблюдении не создает проблем со здоровьем.
Существует немало видов низкоуглеводной диеты. Средиземноморская, например, основана на тех продуктах, которые были популярны в странах Средиземноморья в 20-х годах прошлого века. Палеодиета предлагает перейти на продукты, которые были доступны в эпоху палеолита.
Некоторые низкоуглеводные диеты регулируют суточное потребление углеводов. Так, кетодиета исключает их из рациона вообще. Стандартный вариант контролирует количество углеводов, съеденных за день. Еще одна очень популярная низкоуглеводная диета — Аткинса. Она состоит из 4 этапов по снижению ежедневного количества углеводов, а затем стабилизации состояния.
В чем суть низкоуглеводной диеты
Клетки нашего организма для нормального функционирования должны постоянно получать энергию. Это происходит за счет употребления углеводов. Однако их переизбыток приводит к увеличению веса и различным заболеваниям. Низкоуглеводная диета помогает мягко сократить количество углеводов и за счет этого поддерживать вес и здоровье в порядке.
Когда организму не хватает энергии и нет привычного источника ее пополнения, в ход идут жиры, которые в обычном состоянии переработать сложно. В частности, те самые отложения, которые создают лишний вес. Жировые запасы сжигаются, организм получает необходимую энергию.
Низкоуглеводные диеты помогают сократить количество углеводов. В случае с кетодиетой речь идет о полной их замене белком. Однако нужно понимать, что навсегда убрать углеводы из рациона нельзя. Это может повлечь за собой непоправимые осложнения. Вместо полного отказа можно перейти на низкоуглеводное питание, которое будет поддерживать баланс в организме.
Основные правила подобной диеты:
- дневная норма употребления углеводов составляет 30 г. При этом используются только сложные соединения, которые дольше перерабатываются организмом;
- ужинать необходимо за 3-4 часа до сна;
- нужно исключить все простые углеводы из повседневной еды;
- нужно употреблять много жидкости: воды, фреша, чая или кофе без сахара;
- низкоуглеводная диета предполагает прием пищи только в случае возникновения чувства голода;
- обязательно нужно включить в рацион витаминные добавки.
Продукты с высоким содержанием сахара следует заменить. Например, вместо сладких конфет лучше съесть фрукты, а шоколадку заменить протеиновым батончиком.
Какие продукты можно есть на низкоуглеводной диете
Для диетического питания употребляют низкоуглеводные продукты:
- молоко, яйца, творог, кефир, сметана;
- рыба, морепродукты;
- малина, яблоко, апельсин, ежевика, гранат, клубника, киви;
- шпинат, стручковая фасоль, цветная капуста, авокадо, цукини, брокколи, сельдерей;
- миндаль, пекан, кешью, бразильский орех;
- говядина, индейка, баранина, свинина, курятина;
- вода, несладкий чай или кофе.
Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов при низкоуглеводной диете употреблять запрещается. К ним относятся:
- белый рис, макароны из белой муки;
- мюсли, зерновые хлопья, гранола, рисовые хлебцы;
- чипсы, крекеры, энергетические батончики;
- белый хлеб, кукурузные лепешки;
- соки, кофейные напитки.
Естественно, из рациона обязательно нужно исключить богатые на сахар кондитерские изделия, газированные напитки, мороженое и шоколадки. Из овощей и фруктов нужно выбирать те продукты, в которых наименьший гликемический индекс.
Кому подойдет низкоуглеводная диета
Ограничение углеводов в рационе будет полезно для поддержания веса. Люди с диагнозом «сахарный диабет 2 типа» всю жизнь вынуждены употреблять диетические продукты. Они тщательно следят за количеством углеводов, особенно сахара.
Безуглеводная диета очень популярна у спортсменов для так называемой «сушки». В спорте используют подобную меру в течение короткого периода. Желающие похудеть также взяли безуглеводный метод на вооружение. Однако он не дает долгоиграющего результата, и после возврата к прежнему режиму питания вес увеличивается снова.
Низкоуглеводная диета имеет ряд противопоказаний:
- сахарный диабет 1 типа;
- сбои в обмене веществ;
- период беременности и кормления грудью;
- нарушение работы ЖКТ, почек и печени;
- послеоперационный период реабилитации организма.
Также не рекомендуется вводить ограничение углеводов подросткам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Плюсы и минусы безуглеводной диеты
Из-за большого разнообразия продуктов можно худеть, не исключая из рациона необходимые витамины. Из-за этой особенности низкоуглеводная диета получила огромное количество сторонников. Данный метод питания имеет ряд положительных моментов:
- не нужно уменьшать порции пищи или считать калории;
- рацион остается максимально разнообразным;
- снижается аппетит;
- мышцы приходят в тонус;
- нормализуется выработка инсулина;
- вес уходит без негативных последствий для организма.
Низкоуглеводной диеты можно придерживаться на протяжении долгого времени. Часто женщины используют двухнедельный курс для похудения. Кроме того, существуют однодневные разгрузки на основе отказа от углеводов.
Минусы низкоуглеводной диеты:
- ощущение слабости из-за недостатка углеводов;
- в дыхании и моче появляется запах ацетона;
- почки с печенью испытывают повышенную нагрузку;
- длительное отсутствие углеводов приводит к серьезным заболеваниям и проблемам с ногтями и волосами.
Глюкоза влияет на когнитивные способности и выработку гормонов счастья. При отказе от углеводов может наблюдаться депрессия и апатия. Жесткую безуглеводную диету нельзя соблюдать больше недели. Между курсами должно пройти не меньше месяца.
Низкоуглеводная диета для похудения
В целях снижения веса низкоуглеводная диета — самый щадящий метод. Организм перерабатывает жировые скопления, уменьшая объемы. Низкоуглеводная диета помогает сбросить 3-5 лишних кг за неделю. При этом даже необязательно заниматься спортом.
Если нужно резко похудеть, то можно использовать несколько дней безуглеводного питания. В этом случае можно убрать до 5 кг за несколько дней. Однако такой способ вызывает у организма стресс. Для поддержания результата необходимо выходить из низкоуглеводной диеты плавно, постепенно добавляя привычные продукты.
Низкоуглеводная диета для спортсменов
Спортсмены также прибегают к низкоуглеводной диете. Бодибилдеры применяют ее для вывода влаги из организма. С уменьшением углеводов тело как будто иссушается, становится рельефным. Для этого спортсмены используют жесткую кетодиету. Низкоуглеводная диета помогает настроить организм на «сушку», а потом вывести его на прежний режим питания.
В видах спорта, где важна выносливость, применяют особый режим питания с загрузкой и разгрузкой углеводами. Сначала 6 дней не употребляют их или едят по минимуму. А потом еще 6 дней нагружают организм по полной. Сроки могут отличаться: 3/3 дня, либо 2/4. Таким образом спортсмены накапливают запас углеводов, который помогает преодолевать марафонские дистанции.
Низкоуглеводная диета для диабетиков
При диабете 1 типа не требуется особого питания. При 2 типе важно постоянно регулировать содержание глюкозы в крови. Низкоуглеводная диета отлично помогает справиться с этим и показывает более высокие результаты, чем медикаментозное лечение.
Ее суть состоит в отказе от ненасыщенных жиров, консервов и переработанных продуктов. Низкоуглеводная диета для диабетиков подразумевает большое количество растительной пищи. Употреблять еду рекомендуется небольшими порциями, не реже 5 раз в день. Точный рацион должен составлять лечащий врач.
Читайте также: Сиртфуд диета — Как похудела Адель
Читайте также: Седиземноморская диета, как стиль питания
Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Согласно исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса.
Уменьшение потребления углеводов ведет к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.
Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес.
Количество углеводов, которое человек должен съедать каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, телосложения и уровня активности.
В этой статье рассматривается, сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).
Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.
Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).
В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).
Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).
Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).
Резюме
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.
Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.
Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.
Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Здоровый обмен веществ также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.
Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.
Резюме
Оптимальное потребление углеводов у разных людей разное, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.
Если вы просто уберете из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы значительно улучшите свое здоровье.
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.
Употребление 100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес
Питание 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохранив в рационе некоторые источники углеводов. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- большое количество овощей
- 2–3 кусочка фруктов в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
20–50 г в день
Вот где низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- немного ягод, возможно, со взбитыми сливками
- следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.
Важно экспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.
Резюме
Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.
Низкоуглеводная диета помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье.
По этой причине диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и полезных источников углеводов.
Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выберите необработанные продукты, такие как:
- Lean Meats
- FISH
- Яйца
- Овощи
- Орехи
- AVOCADOS
- ЗДОРОВЬЯ ФАТС
- SEALPRATE. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.
Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.
Резюме
Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.
Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.
В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
Резюме
Вес воды снижается быстро на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя плохо. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.
Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что для многих людей это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.
Просто ешьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
14 Продукты, которых следует избегать (или ограничивать) при низкоуглеводной диете
Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жиром и белком.
Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).
Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).
При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.
Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.
Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).
Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот среднее количество для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):
- Белый хлеб (1 ломтик): 13 грамм
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 14 грамм
- Тортилья из муки (большая): 35 грамм
- Бублик (обычный): 55 грамм
В зависимости от вашего лимита углеводов съешьте бутерброд, буррито или рогалик может приблизить или превысить ваш дневной лимит.
Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.
резюме
Большинство видов хлеба и злаков содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связывают с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).
Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Таким образом, лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):
- Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
- Банан (1 средний): 27 грамм
- Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
17 Финики (3 больших): 36 г
- Манго, нарезанный (1 чашка / 165 г): 25 г
В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).
Краткий обзор
На низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.
Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.
Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).
Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):
- Кукуруза (1 стакан/165 г): 24 г
- Картофель (1 средний): 34 г
- Батат или батат (1 средний): 17 9032 28 г
- Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г
Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.
Краткий обзор
Хотя во многих овощах мало углеводов, в некоторых они довольно высоки. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.
4. Макароны
Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.
Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).
На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.
Краткий обзор
Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.
5. Зерновые
Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.
Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).
Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).
Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.
Краткий обзор
Даже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.
6. Пиво
Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).
Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво — 6 граммов (29, 30).
Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).
краткий обзор
Сухое вино и крепкие спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.
7. Подслащенный йогурт
Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.
Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).
Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).
резюме
Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
8. Сок
Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.
Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем та же порция газировки, в которой 39грамм. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).
Несмотря на то, что овощной сок не содержит столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).
Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.
резюме
Сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в диету с низким содержанием углеводов.
9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов
На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.
Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).
Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.
Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.
А еще лучше приготовьте домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).
резюме
Ограничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или вместо них приготовьте домашний винегрет.
10. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).
Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.
Вот количество углеводов на 1 чашку (160–200 г) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):
- Чечевица: 39грамм (23 грамма нетто)
- Горох: 25 грамм (16 грамм нетто)
- Черная фасоль: 41 грамм (26 грамм нетто)
- Фасоль пинто: 45 грамм (30 грамм нетто)
- 8 Нут: 45 грамм (32 грамма нетто)
- Фасоль: 40 грамм (27 грамм нетто)
резюме
Фасоль и бобовые – это полезные продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.
11. Мед или сахар в любой форме
Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.
Вот количество углеводов на 1 столовую ложку (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):
- Белый сахар: 13 грамм
- Кленовый сироп: 13 грамм
- Agave Nectar: 16 грамм
- Медовый: 17 Grams 9008
. . Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.
резюме
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало других важных питательных веществ.
12. Чипсы и крекеры
Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.
Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).
Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.
резюме
Большинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат много углеводов. Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.
13. Молоко
Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.
Однако в нем довольно много углеводов. Фактически, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59, 60, 61).
Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).
Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо него несладкое миндальное или кокосовое молоко.
краткий обзор
Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли нарушит низкоуглеводную диету. Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.
14. Безглютеновая выпечка
Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).
Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).
Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.
Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).
Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.
резюме
Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.
Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).
Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что диета с низким содержанием углеводов помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69, 70).
Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).
Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).
аннотация
Низкоуглеводная диета может помочь ускорить потерю веса, улучшить контроль уровня сахара в крови и помочь предотвратить метаболический синдром.
Низкоуглеводные диеты могут быть здоровыми и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).
На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, включая фрукты, овощи, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки.
Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).
Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.
резюме
Низкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.
При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать продукты с высокой питательной ценностью, но с низким содержанием углеводов.
Вам следует свести к минимуму или полностью исключить определенные виды продуктов. Ваш выбор частично зависит от ваших целей в отношении здоровья и личной толерантности к углеводам.
А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище и соблюдении сбалансированной диеты.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ начать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этим планом питания, который включает в себя примерное меню, список покупок и подробное руководство о том, какие продукты есть и избегать.