О вреде и пользе овсянки: Овсянка на завтрак: польза и вред

Овсянка на завтрак: польза и вред

Действительно ли овсянка – полноценный сбалансированный завтрак, который подходит всем? Роскачество разбиралось, стоит ли завтракать овсяными хлопьями каждый день и в какой овсянке больше пользы.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РОСНДП

– Одни считают, что главное в овсяной каше – пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов. Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком.

Роскачество исследовало овсяные хлопья. Результаты ЗДЕСЬ. 

Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10–15 минут (иногда 20), видимо, поэтому эти хлопья пользуются у покупателей бо́льшим спросом.

Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.

Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.

«Приметы» цельнозерновых овсяных хлопьев

Владимир Мартиросян

доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»

– Хотите купить именно цельнозерновые овсяные хлопья? Во-первых, посмотрите информацию на упаковке о рекомендованном времени приготовления. Если оно варьируется от 15 до 20 минут – это цельнозерновые хлопья. Обычно это хлопья «Экстра №1» и «Геркулес». Во-вторых, размер хлопьев может свидетельствовать о том, что они произведены из целого зерна – чем крупнее хлопья, тем больше вероятность этого. (Некоторые производители специально делают «окошко» на упаковке, чтобы показать размер зерен). И, наконец, подсказку можно встретить и в названии на упаковке. Производители обычно указывают, что хлопья цельнозерновые.

Каша за пять минут

Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10–15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.

Какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья – читайте ЗДЕСЬ. 

Справочно

Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.

А как насчет каши из пакетика?

Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, они содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро проходит. Каши из пакета быстрого приготовления, особенно если это единственное, что вы съели на завтрак, не дадут необходимой сытости до обеда, и, вероятнее всего, в течение дня вы съедите больше, чем если бы у вас был полноценный завтрак. При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.

Справочно

Добавленный сахар – это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много. Это вкусно, но неполезно. Если есть такие продукты часто, это может спровоцировать набор веса и проблемы со здоровьем.

Для сведения. Роскачество планирует исследование овсяной каши в пакетиках. Следите за новостями.

Выбор каши зависит и от индивидуальных особенностей:

1. При сахарном диабете следует отдать предпочтение овсянке, приготовленной из цельного зерна.
2. 
   При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастриты, язвы и т. д., стоит выбрать хлопья из очищенного зерна (быстрой варки) для лучшего усвоения.
3. 
   Для людей с целиакией лучше воздержаться от овсянки. Хоть овес и не содержат глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые и это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».

С чем сочетать овсянку на завтрак?

Дарья Русакова

кандидат медицинских наук, врач-диетолог 

– Овсянка – это углеводное блюдо. Углеводы необходимы в активное время суток, чтобы вы успели потратить энергию в течение дня, поэтому овсянку принято подавать на завтрак. Но, как было сказано выше, речь идет о каше, приготовленной либо из овсяной крупы, либо из цельнозерновых хлопьев, которые нужно варить не менее 10 минут.

 Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом – это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы. Если у ребенка лишний вес, ему не стоит есть кашу каждый день, лучше чередовать ее с белковыми завтраками. 

Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами, творогом.

Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие – одно из главных правил классической диетологии. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Овсянка на завтрак: польза и вред, кому овсяная каша полезна, а кому нет

×

Поиск

Сейчас это один из самых популярных вопросов диетологу. Рассказываем о пользе овсянки на завтрак, о ее вреде — и о том, почему, несмотря ни на что, ее нужно продолжать есть 99 процентам населения земного шара

Развенчиваем мифы о том, вредна ли или полезна овсянка

Споров об овсянке масса. С одной стороны, для многих это привычный, доступный, вкусный и удобный завтрак. С другой — постоянно появляются статьи, где специалисты говорят… о вреде овсяной каши. Претензий к ней две: глютен и фитиновая кислота. От одного якобы бурлит в животе и происходит несварение, другая мешает усваиваться питательным веществам. Так ли это?

Вредна ли овсянка на завтрак?

Почему овсянка может быть полезна или вредна на завтрак: плюсы и минусы не всегда очевидны

Начнем с глютена. Вообще, конечно, волноваться из-за него нужно только больным целиакией. У этого аутоиммунного заболевания множество проявлений: метеоризм, усталость, головные боли, сыпь, зуд, заложенность носа. В тяжелых случаях даже могут появиться проблемы с речью, походкой, нарушения координации. Но страдает от непереносимости глютена всего 1% населения земли! Для всех остальных эта проблема надуманная. Более того, в чистом овсе глютена… нет. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене, их следы часто попадают в овес на полях, если тот растет рядом с «глютеновыми» злаками. Глютен также может «доставаться» овсу в процессе переработки, когда используется одно и то же оборудование для «глютеновых» и «безглютеновых» круп. И, если вам кажется, что вы не переносите овсянку, стоит проверить, нет ли у вас на самом деле непереносимости пшеницы, ржи и ячменя. А можно просто завтракать так называемой «безглютеновой» овсянкой — овес для нее выращивается там, где глютеновых соседей нет.

Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества — антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. Вот, казалось бы, почему нельзя овсянку на завтрак. Но этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. После варки в овсянке фитинов почти не останется, а значит, от овсяной каши на завтрак никакого вреда, одна сплошная польза. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.

Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества — антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. С этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. То есть после варки в овсянке фитинов почти не останется. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.

Полезна ли овсянка на завтрак?

Почему овсянка полезна на завтрак: 7 веских причин

Безусловно!

1. В ½ стаканах сухой овсяной крупы (которые при варке превратятся в большую порцию овсянки на воде или на молоке и ее можно будет с пользой съесть на завтрак) содержится около 150 ккал, 5 г растительного белка, 27 г углеводов (в том числе клетчатка) и около 0,8 г жира, значительная часть которого представлена полезными для сердца и сосудов ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6.
2. Овсянка богата витаминами В1 (в 100 г — почти 64% суточной нормы), В5 (27%) и В9 (17%). А марганца в ней аж 214% от суточной нормы! В общем, завтракать овсянкой очень полезно!
3. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, овсянка относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки: в 100 г больше 2,5 г.  Для сравнения, в манной крупе пищевых волокон — не больше 0,2 г на 100 г.
4. Клетчатка овсянки представлена так называемым бета-глюканом. Тот отлично снижает концентрацию холестерина и глюкозы в крови и защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, бета-глюкан является пробиотиком. Он стимулирует развитие «хорошей» кишечной микробиоты и одновременно подавляет рост патогенных микроорганизмов. Уменьшает воспаление в кишечнике, снижает риск рака толстой кишки и даже предотвращает болезнь Альцгеймера! Вы еще сомневаетесь в пользе овсянки на завтрак для организма?
5. Детям с наследственной предрасположенностью к астме рекомендуют с 6 месяцев вводить в прикорм овсяную кашу — тогда риск заболеть значительно снижается. А еще польза овсянки на завтрак в том, что она помогает укрепить кости, наладить сон и улучшить состояние кожи и волос.
6. Согласно исследованию 2018 года, содержащиеся в овсе антиоксиданты уменьшают окислительный стресс в клетках и защищают их от свободных радикалов, а нас — от преждевременного старения. Ученые провели мета-анализ — объединили 33 ранее опубликованных исследования о влиянии питания (включая регулярное потребление овсянки) на продолжительность жизни, а затем оценили результаты статистически. Оказалось, что у тех, кто ел овсянку на завтрак — даже если ели они ее с медом или вареньем, — риск умереть в том числе от болезней сердца значительно снижался (для «пламенного мотора» от нее вообще сплошная польза).
7. Многие из тех, кто хочет похудеть, избегают овсянки из-за высокого содержания углеводов (>66 г на 100 г сухой крупы). Но это не так. Почему овсянка полезна на завтрак? Потому что она, особенно если дополнить ее порцией белка (вареное яйцо, сыр), заставляет нас дольше чувствовать себя сытыми. Мы спокойно дождемся обеда и не будем перекусывать, набирая лишние калории. Авторитетный научный журнал Appetite опубликовал результаты исследования, проведенного учеными из Университета Миннесотты (США). Участники эксперимента не знали его цели. Часть из них ела на завтрак овсянку, а часть — равное количество апельсинов. Оказалось, что потребители каши чувствовали себя более сытыми и реже перекусывали до обеда. И в долгосрочной перспективе это помогает худеть. Другие исследования показали, что у любителей овсянки на завтрак меньше масса тела и окружность талии (результаты были опубликованы в Канадском диабетическом журнале в 2020 году.

Кому нельзя завтракать овсянкой?

Далеко не всем людям можно есть овсянку на завтрак. И вот почему

1. Вред овсянка на завтрак может принести только тем, кто страдает аллергией. И хотя хлопья не входят в топ аллергенных продуктов — таких, как шоколад, рыба и цитрусовые, — аллергия на них встречается довольно часто. Самые частые ее проявления — кашель, чихание, заложенность носа и слезящиеся глаза, так что нередко аллергию на овсянку путают с простудой или гриппом. Бывает, начинается покраснение кожи, зуд во рту или ушах, тошнота, рвота и диарея. Если у вас есть аллергия на овсяную кашу, вам следует отказаться не только от овсянки на завтрак, но и от промышленной выпечки и десертов. Производители частенько добавляют туда овес для загущения, не указывая это на этикетке.
   1. Не очень она полезна и тем, кто имеет лишний вес. Хотя… все зависит от того, какую овсянку вы используете для приготовления завтрака. Если это цельные или разрезанные на несколько слайсов грубые зерна, требующие длительной варки, такая каша будет однозначно полезна. Польза овсянки на завтрак удвоится, если ее не варить, а залить на ночь кефиром и утром добавить банан или мед. А вот если это быстрорастворимые хлопья, которые можно не варить, а просто залить кипятком или горячим молоком, их к продуктам здорового питания отнести нельзя. Некоторые диетологи говорят, что съесть порцию такой каши на завтрак — все равно, что проглотить пирожное: и в том, и в другом случае «подскакивает» уровень глюкозы в крови.

   Советы для тех, кто любит овсянку на завтрак

   Как готовить овсянку? Если вам нужно побольше белка, сварите овсянку на завтрак на молоке

   Менее вредными овсяные хлопья можно сделать, если сварить кашу накануне вечером и убрать на всю ночь в холодильник. При охлаждении в ней образуется так называемый резистентный (устойчивый) крахмал. Он хорошо насыщает, а его гликемический индекс ниже, чем у крахмала в составе овсяной каши с пылу-с жару. Такую овсянку необязательно есть на завтрак ледяной, но можно подогреть максимум до 38 градусов, иначе все полезные свойства пропадут.

   Вот еще один полезный совет от диетолога, сертифицированного консультанта по питанию и специалиста по приготовлению растительной пищи Синтии Сасс: «Если вы начинаете день с миски теплой овсянки, дополните ее полезными добавками. Приправьте кленовым сиропом, корицей, имбирем, свежими ягодами или фруктами. Добавьте орехи, семена или ореховое/семенное масло, чтобы получить полезные жиры и растительный белок. Вы даже можете добавить мелко нарезанные или измельченные овощи, например, тертые на крупной терке сырые кабачки. А если вам нужно побольше белка, сварите овсянку на завтрак на молоке или смешайте ее с сухим порошком белкового коктейля. Овсянка также хорошо сочетается с пикантными ингредиентами. Приправьте готовую овсяную кашу обжаренными или запеченными в духовке овощами, сыром тофу, яйцом, бобовыми, добавьте авокадо или соуса песто, чтобы увеличить потребление „хороших“ жиров».

   Овсяные хлопья грубого помола можно также добавлять в ряд блюд. Например, соединить их с миндальным маслом и корицей и присыпать получившейся крошкой запеченные фрукты. Овсянку можно добавлять в блины, хлеб, печенье, кексы и другую выпечку. Из овсянки можно также сделать вегетарианские котлеты для бургеров или использовать ее в качестве панировки. Этот продукт никогда не надоест!

   Кто первый придумал завтракать овсянкой?

   Массово о пользе овсянки на завтрак заговорили в XIX веке. Тогда крупу завезли в США, и вскоре благодаря рекламной кампании она стала очень популярной

   Овсянка — одна из самых популярных в мире круп. Трудно сказать, где впервые начали выращивать и употреблять в пищу овес. В Китае и Монголии в незапамятные времена его считали сорняком, засорявшим рисовые поля. Позднее археологи обнаружили следы овса в Древнем Египте, а также в раскопках поселений Бронзового века в поселениях на территории современных Дании, Швейцарии и Франции. Овсянка считается национальной кашей англичан. В США овсянку завезли в XIX веке шотландцы и вскоре благодаря рекламной кампании она стала очень популярной. На территории России ее ели уже с XII века. В «Повести временных лет» белгородский князь Владимир напоил печенегов овсяным киселем, после чего они сняли осаду города». Популярная в ХХ веке крупа «Геркулес», вопреки распространенному убеждению, вовсе не была изобретена в СССР. Ее среди других разновидностей овсянки упоминает в книге «Подарок молодым хозяйкам» Елена Молоховец. По данным мультимедийного холдинга РБК, в 2020 г овсянку быстрого приготовления ели на завтрак 50% семей в России, в то время как полезную овсяную крупу — всего 2%.

   Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

   Исследование
   Кулинария
   Завтраки
   Здоровье

   Фото: Архив пресс-службы

   Текст:

   Елена Луговцова

   14 июня 2022

   Загрузить еще. ..

   Овес и руководство по овсяной каше: польза для здоровья, риски, рецепты и многое другое

   Вы рылись в миске с овсянкой этим утром? Усыпанный рублеными грецкими орехами и черникой? Давайте перейдем к делу: да, овсянка полезна, несмотря на то, что вам скажет любой, кто боится углеводов.

   Являясь отличным источником цельного зерна, овес содержит защищающий сердце крахмал, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить высокий уровень холестерина и потенциально помочь снизить риск некоторых видов рака. (1) Их клетчатка (и богатая текстура) делает их особенно сытными для завтрака, помогая вам избежать необходимости перекусить перед обедом. Более того, они безвредны для желудочно-кишечного тракта, потому что содержащиеся в них волокна также могут помочь улучшить пищеварение и способствовать регулярности.

   Что такое овес и что нужно знать об его истории?

   Avena sativa — или овес — может быть основным продуктом на вашем столе для завтрака, но в основном его выращивают для корма скоту. (2) Овес растет в регионах с умеренным климатом, таких как Соединенные Штаты и Канада, и может выдерживать плохую почву, что делает его особенно обильным урожаем.

   Их история уходит далеко в прошлое. Те, кто придерживается палео-диеты, избегают таких злаков, как овес, потому что, по их свидетельству, наши пещерные предки их не ели. Но новые данные говорят об обратном. Исследование, опубликованное в журнале PNAS   отметил обнаружение следов древних инструментов, которые использовались для измельчения зерна, такого как овес. (3) Похоже, что люди были любителями овса в течение очень долгого времени.

   Овес пропаривают, расплющивают и нарезают различными способами, в результате чего получается несколько доступных видов овса. К ним относятся «старомодный» (обычный) овес, овес быстрого приготовления и овес быстрого приготовления. (Их названия, как вы понимаете, указывают на то, как быстро они превращаются в овсяные хлопья.) Овес считается цельным зерном, потому что после обработки его отруби и зародыши остаются неповрежденными. (1)

   В магазинах вы можете купить овсяные хлопья (также известные как ирландские овсяные хлопья, которые более жевательные и сытные), шотландские овсяные хлопья (это овсяные хлопья со сливками), овсяные хлопья (также известные как обычные или старомодные) и, как упоминалось ранее, овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления, которые изготавливаются путем раскатывания овсяных хлопьев, даже более тонких, чем овсяные хлопья, приготовленные по старинке. (4)

   Пищевая ценность: сравнение сухого овса и овсянки

   Овсянка и овес похожи, но их калорийность, углеводы и питательные вещества немного различаются. Вот пристальный взгляд.

   Какова пищевая ценность сухого овса?

   Овес в основном состоит из углеводов. Они состоят из 13 процентов белков, 15 процентов жиров и 71 процента углеводов. Вот общая пищевая разбивка овса и то, как мы его обычно едим — овсяные хлопья: (5)

   Сухой овес (старомодный овес; ½ стакана) (5)

   Калории: 153

   Белки: 5 грамм (г)

   Жир: 3 г

   Углеводы: 27 г

   Клетчатка: 4 г

   Сахара: 0 г

   Какова пищевая ценность овсянки?

   Овсянка (старомодный овес, приготовленные в воде; 1 стакана) (6)

   Калории: 163

   Белок: 5G

   Жир: 4G

   КАРБОГИДАН Сахара: 1 г

   Может ли овсянка помочь похудеть?

   Волшебного средства для похудения не существует, но овес может поддерживать здоровую диету для похудения. Это означает, что вы все равно можете есть овсянку, если любите ее, несмотря на то, что она богата углеводами. Во-первых, овсянка может увеличить чувство сытости, тем самым помогая людям есть меньше пищи и терять вес в долгосрочной перспективе. (9)

   А если есть выбор между холодной кашей и горячей овсянкой, выбирайте овсянку. Одно небольшое исследование показывает, что по сравнению с хлопьями на основе овса овсянка подавляет аппетит благодаря содержащемуся в ней бета-глюкановому волокну, которое стимулирует чувство сытости . (10)

   Подробнее о выборе здоровых углеводов

   В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

   И, несмотря на содержание углеводов в овсянке, люди с диабетом, которые хотят похудеть, также могут ее есть, согласно исследованию, опубликованному в журнале Питательные вещества . (11) Среди участников с диабетом 2 типа, у которых был избыточный вес, те, кто съедал 100 г (около ½ стакана) овса, потеряли больше веса через год по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Они также выиграли от снижения уровня A1C — среднего уровня сахара в крови за два-три месяца — и триглицеридов.

   Одно предостережение: существует вероятность того, что овес может увеличить прибавку в весе, если употреблять его в избытке. Исследование Корнельского университета, опубликованное в журнале Physiology & Behavior 9.0010 изучил пищевое поведение, которое приводит к набору или потере веса (например, сначала есть салат или чистить зубы вместо перекуса). (12) Люди, которые сказали, что ели овсянку на завтрак, за месяц набрали 0,83 фунта. Указание людям есть овсянку может спровоцировать бездумное чрезмерное потребление, особенно если ореол здоровья заставляет вас забыть о порциях. (Слишком большое количество начинки с высоким содержанием сахара также может повлиять на это.)

   Как выбрать и хранить овес для достижения наилучшего вкуса и качества

   Вот на что следует обратить внимание, в зависимости от типа, который вы покупаете:

   Instant (Quick Oats) Вы часто найдете их в упаковках или в ресторанах быстрого обслуживания. Они часто ароматизированы, что означает, что они, вероятно, будут содержать добавленный сахар, и много его. Лучше всего покупать их несладкими и добавлять свои собственные начинки или, что еще лучше, выбирать старомодные или дробленые овсяные хлопья, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов.

   Old-Fashioned Они продаются в канистрах, пакетах или оптом. Они также могут быть помечены как «овсяные хлопья». Покупайте ту упаковку, которая вам больше всего подходит. Если вы не употребляете глютен, особенно по медицинским причинам (например, целиакия), ищите упаковку с надписью «без глютена», чтобы избежать риска перекрестного загрязнения. (13)

   Steel-Cut или Irish Они имеют более жевательную и сытную текстуру. Их также можно использовать не только в миске для завтрака, в том числе в качестве замены традиционных блюд из риса, таких как ризотто и плов. (14)

   Коллоидный Овсянку можно использовать в качестве успокаивающей ванны для зудящей и воспаленной кожи. Ищите продукт, который содержит 100-процентную коллоидную овсянку, которая представляет собой мелкоизмельченный овес, который растворяется в воде для принятия ванны. Лучше всего покупать без ароматизаторов, особенно если у вас раздраженная кожа.

   Далее, храните их правильно

   Овес хранится в сухом прохладном месте (например, в кладовой) от 18 до 24 месяцев. (16) После того, как они были открыты, храните овес в герметичном контейнере или в морозильной камере. Овес по-прежнему безопасно есть после истечения срока годности — эти даты описывают только «наилучшее качество». Но если ваш овес пахнет или в нем есть насекомые, ни в коем случае не ешьте его.

   Как приготовить овсянку: взгляд на приготовление различных видов овса

   Вы можете есть овес как есть — посыпать им йогурт, чтобы добавить хруста и прилипших к ребрам углеводов, или бросить пару столовых ложек в смузи, чтобы добавить дозу цельного зерна и приятного жевательного вкуса.

   Более популярны, чем употребление их в сыром виде: приготовление из них теплых хлопьев для завтрака, часто на ночь. Вот как можно приготовить различные виды овса, упорядоченные по времени приготовления от самого длинного до самого короткого. (Если не указано иное, из каждой порции можно приготовить одну порцию. Всегда проверяйте на обратной стороне упаковки овсяных хлопьев правильную технику приготовления для этой конкретной марки.) молоко или немолочное молоко). Вмешайте ¼ стакана овсяных хлопьев. Варить 25-30 минут, периодически помешивая. В мультиварке (да, мультиварке) распылите на вставку кулинарный спрей. Смешайте 8 чашек жидкости (вода или половина воды, половина молока) с 2 чашками овса. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 7-8 часов. Это дает 8 порций овсянки, которая имеет относительно более мягкую текстуру. (17)

   Старомодные овсяные хлопья В микроволновке смешайте ½ стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом жидкости по выбору. Готовьте на высокой мощности от 2,5 до 3 минут. На плите вскипятите выбранную жидкость, добавьте овсяные хлопья и варите 5 минут на среднем огне. Периодически помешивайте (чтобы не пузырилось). (18)

   Овсяные хлопья быстрого приготовления или за одну минуту  Вскипятите 1 стакан жидкости. Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев. Готовить 1 минуту на среднем огне. В микроволновой печи смешайте жидкость и овсяные хлопья и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 1,5–2 минуты. (19)

   Овсяные хлопья быстрого приготовления Обычно они поставляются в пакетах и ​​могут быть удобны, если вы в дороге. В миске смешайте пакет и около ½ стакана горячего молока или кипящей воды. Перемешайте и дайте постоять две минуты. Если у вас есть под рукой микроволновая печь, вы можете добавить в пакет ¾ стакана жидкости, а затем поставить в микроволновую печь на высокую мощность на 60–75 секунд. Дайте постоять, чтобы достичь желаемой толщины. (20)

   Часто задаваемые вопросы об овсянке

   Вот что вам нужно знать, прежде чем зачерпнуть большую миску овсянки:

   В: Есть ли в овсе глютен?

   A: Нет, в них нет глютена. Овес можно безопасно употреблять в безглютеновой диете, даже у большинства людей, страдающих глютеновой болезнью и вынужденных избегать глютена по медицинским показаниям, согласно информации из Центра глютеновой болезни в UChicago Medicine. (21) (Есть небольшой шанс, что кто-то с глютеновой болезнью может реагировать на белки, называемые авенинами, в овсе или волокнах, отмечают они.) Тем не менее, некоторые виды овса загрязнены пшеницей, рожью или ячменем, потому что они перерабатываются на одних и тех же фабриках. Если у вас глютеновая болезнь, ищите продукты, на этикетке которых указано, что они не содержат глютена.

   В: Какая овсянка самая полезная?

   A: Когда дело доходит до овсянки, у вас есть много вариантов. Пакеты ароматизированных овсяных хлопьев быстрого приготовления часто содержат сахар, поэтому они не совсем лучший выбор для завтрака. (22) Крупный овес и овес старого образца полезнее, рекомендует Harvard Health. Тем не менее, даже несладкая овсянка быстрого приготовления может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить аппетит, возможно, помогая вам похудеть. (10)

   Подробнее о здоровой пище

   10 главных тенденций в области здоровья, на которые стоит обратить внимание в этом году

   В: Как приготовить овсяную ванну и чем она полезна?

   A: Чтобы приготовить овсяную ванну и, возможно, снять зуд, первым делом купите коллоидную овсянку. Этот тип овсянки мелко перемолот, чтобы можно было бросить ее в ванну, и она растворится в воде. Направления будут зависеть от марки, которую вы покупаете, но Aveeno производит популярный продукт из 100-процентной коллоидной овсянки, Aveeno Soothing Bath Treatment. Для использования просто высыпьте пакет в проточную воду и замочите.

   Q: В чем польза овсянки?

   A: Овсянка содержит клетчатку, которая снижает уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка также приписывают способность хлопьев сохранять чувство сытости и удовлетворения. Они также изобилуют антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, которые также помогают подавить воспаление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

   В: Полезна ли овсянка?

   A: Да, учитывая все преимущества, перечисленные выше, вы можете чувствовать себя хорошо, готовя тарелку утром и закапывая ее. Следите за здоровьем своих начинок, придерживаясь свежих фруктов, орехов и обезжиренного молока или немолочное молоко на выбор.

   Редакционные источники и проверка фактов

   1. Овес — январское зерно месяца. Совет Oldways по цельнозерновым продуктам.
   2. Овес. Британика. 7 сентября 2022 г.
   3. Липпи М.М., Фогги Б., Арангурен Б., Реведин А. Многоступенчатая переработка пищевых продуктов в Гротта Пагличчи (Южная Италия) Около 32 000 кал. ПНАС . 8 сентября 2015 г.
   4. Виды овса. Совет Oldways по цельнозерновым продуктам.
   5. Зерновые, овсяные, обычные и быстрого приготовления, не обогащенные, сухие. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
   6. Овсяная каша быстрого приготовления, простая, приготовленная на воде, без добавления жира. Министерство сельского хозяйства США. 30 октября 2020 г.
   7. Овес. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
   8. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смертности: два крупных проспективных исследования мужчин и женщин в США. JAMA Терапия . Март 2015 г.
   9. Fulgoni III VL, Chu Y, O’Shea M, et al. Потребление овсянки связано с лучшим качеством диеты и более низким индексом массы тела у взрослых: Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES), 2001–2010 гг. Исследования в области питания . Декабрь 2015 г.
   10. Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, et al. Овсяная каша быстрого приготовления увеличивает чувство сытости и снижает потребление энергии по сравнению с готовыми к употреблению овсяными хлопьями для завтрака: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал Американского колледжа питания . 2016.
   11. Li X, Cai X, Ma X, et al. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на управление весом и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества . Сентябрь 2016 г.
   12. Вансинк Б. От бездумного питания к лучшему бездумному питанию. Физиология и поведение . 14 июля 2010 г.
   13. Овес и безглютеновая диета. Фонд целиакии. 9 декабря, 2014.
   14. Овсяные хлопья. Красная мельница Боба.
   15. Удалено 27 сентября 2022 г.
   16. Как долго хранятся овсяные хлопья? Все еще Вкусно.
   17. Овсяные хлопья: традиционный. Квакер.
   18. Традиционный овес: старомодный. Квакер.
   19. Традиционный овес: быстрый 1 минута. Квакер.
   20. Традиционный овес: Овсяные хлопья быстрого приготовления. Квакер.
   21. Содержит ли овес глютен? Медицинский центр целиакии UChicago.
   22. Завтрак и не только: здоровое утреннее питание. Издательство Гарвардского здравоохранения. 1 мая 2017 г.

   Дополнительные источники

   • Perrelli A, Goitre L, Salzano AM, et al. Биологическая активность, польза для здоровья и терапевтические свойства авенантрамидов: от защиты кожи до профилактики и лечения цереброваскулярных заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие . 2018.
   • Дерматит. Клиника Майо. 22 сентября 2021 г.

   Скрыть

   Диета на капустном супе: что говорят эксперты

   Автор Kristeen Cherney, PhD 14 ноября 2022 г.

   Все о тыквах: питание, преимущества, рецепты, побочные эффекты и больше

   от Moira Lawler 10 ноября 2022

   . 10 ноября 2022 г.

   Водное голодание: преимущества и риски

   Карен Асп 0007 от Джули Дэвис Кантер 8 ноября 2022 г.

   Эндоморфная диета 101: Список продуктов, меню образца, преимущества, больше

   от Джессики Мигала .

   Эти напитки становятся все более популярными в качестве средства для получения кайфа, но насколько хорошо они способствуют обезвоживанию? Читай дальше что бы узнать.

   Келли Кеннеди, RDN 7 ноября 2022 г.

   Диета Даброу: стоит ли попробовать ее для похудения?

   от Jessica Migala 7 ноября 2022 г.

   Эктоморфная диета: список пищи, меню образца, преимущества, больше

   от Джессики Мигала 6 ноября 2022

   .Memmemmemmemmemmemme

   .

   Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

   Овес — очень питательное зерно, очень полезное для здоровья.

   Это популярная каша на завтрак, а также ее добавляют в мюсли, мюсли и другие продукты и закуски.

   Однако вы можете задаться вопросом, содержат ли овес и овсяные хлопья глютен.

   В этой статье рассматривается, можно ли включать овес в безглютеновую диету.

   Безглютеновые диеты очень популярны.

   На самом деле, опросы показывают, что 15–30% людей в Соединенных Штатах стараются избегать глютена по той или иной причине.

   Глютен — это семейство белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Эти белки придают хлебу и макаронам эластичную, жевательную текстуру (1, 2, 3, 4).

   Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но у некоторых людей эти белки могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

   Глютен может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых групп населения, поскольку его уникальная аминокислотная структура может препятствовать пищеварительным ферментам в кишечнике (1, 2, 3, 4).

   Если у вас глютеновая болезнь, ваш организм запускает аутоиммунную реакцию на глютен, повреждая слизистую оболочку кишечника (5).

   Если у вас непереносимость глютена, даже небольшое его количество может нанести вред, поэтому безглютеновая диета является единственным способом избежать серьезных проблем со здоровьем (5, 6, 7, 8).

   РЕЗЮМЕ

   Глютен — это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь. Большинство людей могут терпеть это, но это может нанести вред некоторым людям.

   Чистый овес не содержит глютена и безопасен для большинства людей с непереносимостью глютена.

   Однако овес часто загрязнен глютеном, поскольку он может обрабатываться на тех же предприятиях, что и глютенсодержащие зерна, такие как пшеница, рожь и ячмень.

   Исследования показывают, что большинство людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу могут съедать 2–3,5 унции (50–100 г) чистого овса в день без побочных эффектов (9, 10, 11, 12, 13).

   Одно 8-летнее исследование с участием 106 человек с глютеновой болезнью показало, что половина из них ежедневно ели овес, и ни у кого не было негативных последствий (10, 14).

   Кроме того, в некоторых странах рекомендуется включать овес в безглютеновую диету. В нескольких исследованиях отмечается, что у людей с глютеновой болезнью, живущих в этих странах, заживление кишечника лучше, чем у людей в других странах (10, 15).

   Чистый незагрязненный овес также безопасен для людей с аллергией на пшеницу.

   РЕЗЮМЕ

   Большинство людей с непереносимостью глютена, в том числе страдающие глютеновой болезнью, могут безопасно употреблять чистый овес.

   Хотя овес сам по себе не содержит глютен, его часто выращивают вместе с другими культурами.

   Одно и то же оборудование обычно используется для сбора урожая на соседних полях, что приводит к перекрестному загрязнению, если одна из этих культур содержит глютен.

   Семена для посева также могут быть нечистыми, содержащими небольшое количество семян пшеницы, ржи или ячменя.

   Кроме того, продукты, изготовленные из овса, обычно обрабатываются, готовятся и упаковываются на тех же предприятиях, что и продукты, содержащие глютен.

   Поэтому неудивительно, что исследования, анализирующие обычные продукты из овса, выявили уровни глютена, намного превышающие стандарт для безглютеновых продуктов (16, 17, 18).

   Одно исследование 109 продуктов, содержащих овес, представленных на рынке в Северной Америке и Европе, показало, что эти продукты содержат в среднем более 200 частей на миллион (ppm) глютена (16, 19).).

   Всего 20 частей на миллион глютена может быть достаточно, чтобы вызвать реакцию у человека с глютеновой болезнью (16).

   Такой высокий риск заражения означает, что включать овёс, выращенный традиционным способом, в строгую безглютеновую диету небезопасно.

   Примечательно, что ряд компаний начали перерабатывать овес с помощью чистого оборудования и выращивать его на полях, обозначенных как безглютеновые. Этот овес может продаваться как безглютеновый и должен содержать менее 20 частей на миллион глютена (20).

   Тем не менее, даже маркировка без глютена может быть не совсем надежной. Одно исследование показало, что уровни глютена превышают безопасные пределы в 5% продуктов с пометкой «без глютена».

   Однако 100% овсяных продуктов прошли тест, а это означает, что в большинстве случаев можно доверять этикеткам, подтверждающим, что овес и овсяная мука не содержат глютена (16, 21).

   РЕЗЮМЕ

   Овес часто загрязняется глютеном во время сбора урожая или переработки, но многие компании в настоящее время продают незагрязненные продукты.

   Очень небольшое число людей с глютеновой болезнью (и, возможно, другими заболеваниями) все еще не могут переносить чистый незагрязненный овес.

   Чистый овес содержит авенин, белок, который может вызвать проблемы, потому что он имеет структуру аминокислот, аналогичную глютену.

   Большинство людей, чувствительных к глютену, не реагируют на авенин. Они без проблем могут есть чистый, незагрязненный овес (22).

   Однако небольшой процент людей с глютеновой болезнью может реагировать на авенин. Для этих немногих людей даже сертифицированный безглютеновый овес может быть небезопасным (16, 23).

   Одно исследование показало, что у большинства людей с глютеновой болезнью есть потенциальная реакция на авенин. Однако только у 8% участников была реальная реакция после употребления большого количества овса (24).

   В этих случаях ответы были небольшими и не вызывали клинических симптомов или рецидивов. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что люди с глютеновой болезнью все еще могут съедать до 3,5 унций (100 граммов) чистого овса в день (24).

   Кроме того, два других небольших исследования показали, что у некоторых людей с глютеновой болезнью наблюдался небольшой иммунный ответ и более выраженные кишечные симптомы при употреблении овса, чем у тех, кто придерживался традиционной безглютеновой диеты (25, 26).

   Несмотря на эти эффекты, ни у одного из участников этих исследований не было никаких повреждений кишечника от овса (25, 26).

   РЕЗЮМЕ

   Овес содержит белок под названием авенин. Небольшой процент людей с глютеновой болезнью реагируют на авенин и могут не переносить чистый овес.

   Безглютеновые диеты часто предполагают ограниченный выбор продуктов, особенно зерновых и крахмалистых продуктов.

   Добавление овса и овсяных хлопьев может внести столь необходимое разнообразие.

   Более того, несколько исследований показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может привести к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты и минералов, таких как железо, магний, селен, марганец и цинк (10, 27, 28, 29).).

   Овес является хорошим источником всех этих витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником клетчатки.

   Кроме того, овес обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья:

   • Здоровье сердца. Овес может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший) (30).
   • Потеря веса. Овес и овсянка могут способствовать снижению веса, помогая контролировать аппетит и повышая чувство сытости (31, 32, 33).
   • Контроль диабета. Овес может помочь улучшить контроль сахара в крови, уровень жира в крови и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (34).

   РЕЗЮМЕ

   Овес является хорошим источником многих питательных веществ, которых не хватает при безглютеновой диете. Они также могут внести разнообразие и обеспечить несколько преимуществ для здоровья.

   Овес используется во многих безглютеновых продуктах, а овсяная мука популярна в безглютеновой выпечке. Овсянка также является любимым завтраком для многих людей.

   Несмотря на то, что включение овса в безглютеновую диету дает много преимуществ, важно покупать только те продукты, которые помечены или сертифицированы как безглютеновые. Это гарантирует, что овес будет чистым и незагрязненным.