Основные движения в зумбе: это танец или тренировка, как научиться, базовые движения для начинающих, польза для женщин

Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Танцуй,радуйся и худей – такова вкратце суть«зумба-фитнеса». Эта танцевальнаяфитнес-программа совмещает в себеэлементы латиноамериканских танцев ихип-хопа, а освоить ее может любойчеловек.

Какубрать лишний вес и накачать пресс спомощью «зумбы» разбирался «СоветскийСпорт»

Чтотакое зумба-фитнес для похудения

Основательзумбы — хореограф из Колумбии АльбертоПерес. Зумба это интенсивнаяфитнес-программа, в основе которойпростые лежат танцевальные движенияиз румбы, сальсы, бачаты, меренги, хип-хопаи других танцев. Занятия зумбой дляпохудения проводятся под музыку. Занятиедлится в среднем 40-60 минут. Продвинутыезумба-танцоры используют небольшиеотягощения, чтобы усложнить нагрузку.

Какойэффект дает зумба-фитнес для похудения

Часинтенсивных движений зумбы эффективносжигает жир, тренирует мышцы ног и спины.Танец также дает нагрузку грудныммышцам, мышцам плеч и рукам. Зумба-фитнестренирует сердечно-сосудистую системуи повышает вашу выносливость.

Освоитьи выполнять движения зумбы для похуденияможно дома по видеоурокам для начинающих.

Видеоурок1: зумба-фитнес для похудения – учимдвижения зумбы

Доступныйвидеоурок зумбы для похудения, в которомвам объяснят основы и научат базовымначальным движениям – шагам и скручиваниям.

Видеоурок2: зумба-фитнес для похудения – усложняембазовые движения

Простойдля понимания видеоурок зумбы дляпохудения. Здесь вас научат связыватьдвижения зумбы одно с другим, сохранятьнужный ритм во время тренировки иконтролировать себя на предмет ошибок.

Видеоурок3: зумба-фитнес для похудения –специализация на пресс и ноги

Нагрузкув зумба-фитнесе можно варьировать –увеличивая темп или выделяя отдельныемышечные группы и делая «дни специализации»для них. В этом видеоуроке зумбы-фитнесадля начинающих – все о том, как проработатьпресс и бедра во время танца.

ВИДЕО

Читатьна «Советский Спорт» — Приседаем дома.Гид по самому главному упражнению втренинге

Видеоурок4: зумба-фитнес для похудения – полнаятренировка зумба

Освоилиосновные движения зумбы и научились ихварьировать? Пришло время пройти полный50-минутный урок. Повторяйте движенияза тренером, старайтесь не останавливатьсяи не делать пауз.

Видеоурок5: зумба-фитнес для похудения – хип-хопдвижения в зумбе

Интенсивный25-минутный видеоурок зумбы для начинающихсакцентом на движениях хип-хопа. Помимоэтого тренер добавит к хип-хопу множествоприседаний – так вы проработаете бедра,ягодицы и уберете жир с боков ещеэффективнее. Не удивляйтесь, еслиследующие пару дней садиться и вставатьбудет трудно.

Видеоурок6: зумба-фитнес для похудения – зумба сгантелями

Программа«Zumba toning»предполагает увеличение нагрузкистандартной зумбы. Здесь все упражнениявыполняются с гантелями весом 1-2,5 кг.Как правильно использовать гантели взумбе – в этом видеоуроке для начинающих.

Видеоурок7: зумба фитнес для похудения – зумбадля старшего возраста

Зумбаподходит для людей всех возрастов. Отом, какой темп поддерживать, если вызанялись зумбой, а вам далеко за 40, каквыбирать движения и музыку расскажетэтот видеоурок.

Читатьна «Советский Спорт» — Пять забытых, ноэффективных упражнений

Видеоурок8: зумба фитнес для похудения – зумбадля детей

Кзанятиям зумбой вы можете привлекатьсвоих детей. Если на улице холодно, зумбафитнес сможет заменить им прогулку наспортплощадке.

Движенияв этом видеоуроке – адаптированы длядетей 3-5 лет. Они просты и похожи наутренную зарядку. Для ребенказумба-тренировка станет интереснойигрой, в то время как вы продолжитесжигать свои калории и худеть

Видеоурок9: зумба фитнес для похудения – разминкаперед зумбой

Этотвидеоурок научит вас правильно разминатьсяперед занятиями зумбы. Здесь многошагов, махов руками и ногами – всеготого, что предохранит вас от травм ирастяжений. Выполнять этот видеоурокзумбы для начинающих тоже можно подмузыку

Видеоурок10: зумба фитнес для похудения – заминкаи стретчинг после тренировки

Каждуютренировку для похудения по методу«зумба фитнес» нужно заканчиватьзаминкой и растяжкой — она позволит телубыстрее восстановиться после нагрузок.Как делать стретчинг правильно – в этомвидеоуроке зумбы для начинающих.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ЗУМБЕ:

— зумба – интенсивный видтренинга. Чтобы узнать, какая нагрузкаподходит именно вам, проконсультируйтесьс врачом. Проверьте свою сердечно-сосудистуюсистему;

— тренироваться по методу «зумба-фитнесдля похудения» нужно в среднем 3 раза внеделю. Дайте телу отдохнуть хотя быодин день между тренировками;

— не пренебрегайте разминкой и заминкой.Разминка – поможет подготовить тело кнагрузкам, а заминка – «успокоит» ирасслабит мышцы после тренинга.

источник: «Советский спорт»

Зумба упражнения, которые помогут похудеть в любом возрасте

Занятия Zumba Gold®: в чем суть?

Это танцевальные уроки с элементами фитнеса под латинские ритмы. Но в отличие от классической зумбы, у которой все же есть некоторые противопоказания, программа Gold подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Ее нередко называют «зумбой для пожилых». Почему? «Это более щадящая, социально адаптированная программа с более низким темпом занятия, — комментирует Диана Бондаренко, лицензированный инструктор Zumba Fitness® и Zumba Gold®, преподаватель школы танцев Belanova. — Если классическая зумба подразумевает интервальные нагрузки — энергичный трек сменяется более медленным, то на уроках Zumba Gold предусмотрен более ровный темп занятия. Это сокращает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Плюс, меньше нагрузка на суставы, поскольку здесь нет прыжков и резких махов ногами».

«Многие отказываются от тренировок Zumba  Fitness® в силу своей физической подготовки: уровень нагрузки кажется слишком высоким, хореография — сложной, — комментирует Дарья Климова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Zumba Gold® становится альтернативой для тех, кто хочет развить пластичных мышц, а также придать телу более изящные формы».  

Все это делает программу максимально доступной. «Занятия Zumba Gold® подходят для пожилых людей и для всех, у кого есть сложности в движении, — говорит Алексей Корнеев, лицензированный инструктор Zumba Fitness® и Zumba Gold®, преподаватель школы танцев «9 залов». — Такие уроки можно посещать тем, кто сравнительно недавно перенес операцию или травму. Все движения плавные».

Подойдут уроки «Зумбы голд» и начинающим поклонников фитнеса и танцев. «Особенность класса в том, что во время занятия я говорю. Даю указания, а не только показываю движения телом, как на классической зумбе», — поясняет Алексей Корнеев.

А еще эти занятия помогают развить пластичность. «По сравнению с классической зумбой уроки Zumba Gold® отличаются более мелодичной музыкой и более плавными и женственными движениями», — подытоживает Диана Бондаренко.

Упражнения зумбы: в чем польза

Тренировки Zumba Gold улучшают самочувствие и работу многих систем организма. «Нормализуется артериальное давление, поскольку на занятиях люди расслабляются. Также мы тренируем сердечную и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат, выполняем легкие упражнения — приседания легкие, подъемы рук, наклоны. То есть укрепляем мышцы, развиваем баланс», — говорит Алексей Корнеев.

В пожилом возрасте все это означает и более комфортное движение за пределами танцевального класса. «Подняться на четвертый этаж без одышки, выполнить домашние дела или работу в саду без усталости и боли в суставах — вот такие приятные последствия ждут тех, кто занимается Zumba Gold® регулярно», — поясняет Алексей.

Несмотря на щадящий режим занятий, для снижения веса они тоже прекрасно подходят. «Это хорошая кардионагрузка, которая улучшает кровообращение и помогает пропотеть», — добавляет Диана Бондаренко.

А это очень важный параметр для тех, кому требуется расстаться с «наеденным» в каникулы. «Чаще всего набранное за праздники — это не жировая ткань, а вода, общая отечность. Несколько занятий Zumba Gold® помогут от нее избавиться, а заодно — вернуться в режим тренировок», — говорит Диана.

«Класс Zumba Gold®  позволяет решить сразу несколько проблем: укрепить мышцы и совершенствовать физическую форму, улучшить память, скорость реакции, координацию, гибкость и выносливость, сбросить лишний вес, раскрепоститься, стать пластичнее и увереннее в танцах и в жизни», — поясняет Дарья Климова.  

Эксперты рекомендуют заниматься Zumba Gold® под руководством опытного тренера. Однако познакомиться с программой и немного освоить базовые движения танца зумбы можно и по видеурокам. Два таких мы записали для вас вместе с Алексеем Корнеевым.

Как построить занятие

* До начала тренировки выполните несложную разминку. Это подготовит тело к нагрузкам и поможет избежать травм.

* Повторяйте движения за Алексеем. Можно «протанцевать» один и тот же ролик несколько раз подряд.

* При желании продолжайте тренировку самостоятельно — включите подходящую по ритму музыку и повторяйте движения, которые освоили с Алексеем, в произвольном порядке.

* Если ваша цель —  похудеть, занимайтесь в этом режиме 30-40 минут подряд. Хотите только слегка размяться и улучшить кровообращение и работу суставов? Ограничьтесь 10-15 минутами.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

* Обязательно танцуйте в кроссовках — это важно для правильной амортизации.

* Завершите занятие небольшой растяжкой. Например, такой.

Базовые движения Zumba Gold® (видео)

В зумбе есть несколько основных ритмов. Два из них — меренге и реггетон — мы сегодня покажем. В движениях реггетона активно участвует область таза, подвижность которой у большинства из нас снижена. Чтобы «освободить» эту зону, попробуйте танцевать со  слегка согнутыми коленями.

Ритм меренге (в отличие от реггетона) более быстрый. Шагайте на месте, представив, что вы давите стопами виноград.

Возможно, сразу точь-в-точь повторять движения Алексея Корнеева у вас не получится. Не стесняйтесь пробовать! Постарайтесь расслабиться и танцевать так, как можете. Мастерство придет с опытом.

Редакция выражает благодарность студии танцев «9 залов» за помощь в организации съемки. 

базовых движений зумбы | livestrong

Основные движения Zumba

Изображение предоставлено:
macniak/iStock/GettyImages

Танцевальные движения зумбы вдохновлены одними из самых выразительных и живых танцев Южной Америки. Классические танцевальные стили, такие как сальса, переосмысливаются в соответствии с современными тенденциями с элементами фитнеса в программах зумбы.

Ваш первый урок танцев Зумба может быть ошеломляющим с точки зрения сложности. Музыка быстрая, а движения еще быстрее. Однако, если вы разберете танцы до их основных корней, вы сможете начать осваивать зумбу.

Видео дня

Первоначально источником вдохновения для Zumba были латиноамериканские танцы. Со временем в него вошли танцевальные движения со всего мира. Многие базовые движения по-прежнему вдохновлены латиноамериканскими танцами, так что это основные движения, которые вы должны выучить в первую очередь. Как только вы изучите шаги, на которых основан каждый стиль танца, у вас будет основа, на которую можно опираться, когда вы будете заниматься зумбой.

Подробнее: Как быстро Зумба может привести вас в форму?

Основные шаги сальсы

Для сальсы начните с самой простой схемы шагов. Всего счетов восемь:

• Сделайте один шаг влево левой ногой.
• Перенесите вес тела на правую ногу.
• Сделайте шаг назад в центр левой ногой.
• Пауза на счет до четвертого.
• Шаг правой ногой вправо.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Верните правую ногу в центр.
• Пауза на восьмой счет.

Кроме того, вы можете выполнять эти шаги в прямом и обратном направлении.

Чтобы подняться на уровень, вы можете делать шаги. Вместо того, чтобы сделать один шаг в сторону, вы делаете всего четыре шага. Ведущая нога идет первой, затем задняя нога догоняет ведущую. Сделайте еще один шаг ведущей и еще раз догоните заднюю ногу. Затем повторите эту последовательность в обратном направлении.

Основные шаги меренге

Zumba использует простоту шагов меренге для создания серии быстрых шагов. Начните медленно, чтобы освоить основные шаги, прежде чем браться за дело.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сдвиньте бедра вправо и поднимите левую ногу, затем топните ею о землю. Затем сдвиньте бедра влево и поднимите правую ногу, затем топните ею. Найдите ритм с этим шаблоном шагов, а затем попытайтесь двигаться быстрее, когда вам будет удобно. Вы можете добавить движения рук, например, вытягивание руки в сторону или над головой во время шага.

Основные шаги реггетона

Для этого энергичного и современного стиля танца сначала начните с движений ног. Сделайте широкий шаг левой ногой. Поднесите правую ногу и коснитесь ею рядом с левой ногой. Притопывая правой ногой, наклонитесь вправо, чтобы упасть, если не остановитесь.

Сделайте широкий шаг правой ногой вправо, чтобы поймать падение, затем шагните левой ногой ближе к правой, наклоняясь влево. Продолжайте чередоваться в такт, пока не освоитесь с большими шагами. Когда вы почувствуете себя комфортно, пора добавить движения рук. Когда вы делаете шаг обеими ногами влево, поднимите правую руку вверх. Положите его, затем шагните вправо и вытяните левую руку вверх.

Поначалу зумба может показаться сложной, пока вы не изучите основы.

Изображение предоставлено:
LuckyBusiness/iStock/GettyImages

Основные шаги Кумбии

Этот классический латиноамериканский танец включает в себя причудливую работу ног. Установив правую ногу, шагните левой ногой вперед. Держите корпус прямо и не наклоняйтесь вперед ногой. Держите переднее колено прямо, затем поднимите ведущую ногу и занесите ее за правую ногу.

На этот раз поставьте левую ногу позади корпуса. Расположите пальцы ног, удерживая остальную часть стопы над землей. Поверните бедра и снова вытяните левую ногу вперед. Продолжайте шагать только левой ногой, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте сделать это, поставив левую ногу на место, когда вы двигаете правой ногой.

Подробнее: Лучшие видео с упражнениями Zumba

Основные шаги Samba

Подобно меренге, этот бразильский танец состоит из простых движений, но быстро усложняется из-за быстрого движения. Начните стоять прямо, поставив ноги близко друг к другу. Перенесите вес на правую ногу, держа колено прямым, а бедра наклоните вправо.

Когда вы садитесь на правую ногу, оторвите левую пятку от земли так, чтобы касались только пальцы ног, и согните левое колено. Затем опустите левую пятку на землю и наклонитесь к левой ноге, поднимая правую пятку и сгибая правое колено.

Ключ к этому танцевальному шагу находится в бедрах. Преувеличенно двигайте бедрами в сторону, на которую опирается пятка.

шагов упражнений для зумбы | Live Healthy

Николь Вулкан

Привлекательность Zumba заключается в том, что она сосредоточена на различных музыкальных и танцевальных стилях со всего мира. Многие шаги, с которыми вы столкнетесь, имеют корни в латинской и карибской культуре, хотя фитнес-бренд также берет свое начало как с африканского, так и с индийского континентов. Когда вы посещаете класс Zumba в первый раз, ожидайте, что вы будете использовать как минимум четыре разных танцевальных шага — иногда все в рамках одной и той же программы Zumba.

Разнообразие шагов

Упражнения Zumba обычно включают в себя сочетание латинской, индийской, бразильской, карибской или африканской музыки, хип-хопа и танцевальных стилей. Инструкторы будут использовать разное количество каждого стиля, в зависимости от их уровня знаний в каждом из них. В общем, основные танцевальные шаги включают кумбию, сальсу, меренге и реггетон. Вы также можете заниматься самбой, танцем живота, румбой, мамбо или любыми другими движениями, которые нравятся инструктору.

Базовое движение сальсы

Чтобы выполнить базовое движение сальсы, начните с ног вместе в положении стоя. Сделайте шаг в сторону одной ногой и ненадолго перенесите свой вес на эту ногу. Затем верните эту ногу в центр, положение стоя. Оттуда вы выполните то же движение другой ногой.

Простое меренге

Меренге, фирменный танец Доминиканской Республики, также начинается с очень простого движения. Начав с ног вместе, сделайте шаг в сторону или вперед одной ногой. Затем вы перетащите другую ногу к первой. Оттуда вы можете снова сделать шаг назад в том же направлении, откуда вы вышли, или вы можете продолжить шагать той же ногой, чтобы продвинуться дальше в этом направлении.

Начинаем с кумбии

Базовый шаг кумбии, зародившейся в Колумбии, включает в себя шаг вперед одной ногой, а затем очень короткое перенесение веса на эту ногу. Оттуда вы сделаете шаг вправо или влево другой ногой. Затем верните первую ногу в центр и снова сделайте шаг вперед, фактически выполняя шаркающее движение.

Основные движения Реггетона

У Реггетона есть несколько основных движений. Одно начальное движение включает в себя прыжок с обеих ног вместе в более широкую стойку, а затем обратно в более узкую стойку, повторяя это несколько раз. Еще одно базовое движение состоит в том, что вы делаете шаг в сторону одной ногой и постепенно вытягиваете ее дальше от тела, прежде чем вернуть ногу к центру.

Опции класса Zumba

Если вы думаете о включении Zumba в свой фитнес-режим, вы можете начать с приобретения DVD-диска Zumba или просмотра краткого учебного пособия в Интернете. Оттуда перейдите к посещению класса Zumba Gold, где движения спроектированы так, чтобы быть менее ударными, а общая энергия немного медленнее, чем в стандартном классе Zumba Fitness. Хотя они не совсем подходят для начинающих, Zumba Fitness предлагает другой тип занятий, который добавляет больше сложности и интенсивности: класс Zumba Step. Занятия включают в себя те же ритмы и шаги, что и другие занятия, но они выполняются путем наступания и спуска со «ризера», как это называется в зумбе. Подобно другим занятиям степ-аэробикой, дополнительная высота ступени означает, что вам придется больше работать, чтобы поднять свое тело против силы тяжести.

Ссылки

• Руководство по выживанию в Австралии по уличным танцам: Шаги танца меренге и время
• Zumba Fitness: Zumba Step
• Zumba Fitness: Zumba Classes

Writer Bio

фитнес для The Oregonian, карьера для CareerAddict, путешествия, садоводство и фитнес для Black Hills Woman и других изданий.