Содержание
Чем полезна овсянка и как ее полюбить – полезные советы и вкусные рецепты
Идеальный день тот, что начался с овсянки. Почему? Расскажем в этой статье и поделимся оригинальными рецептами.
Овсянка не просто каша для очередного завтрака. Этот невероятно полезный и популярный продукт – настоящее сокровище для нашего организма. Состав овсяной каши богат большим количеством витаминов, минералов, питательных веществ, а также рядом других полезных свойств, например:
— Овсянка улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет метаболизм, что поможет вам всегда оставаться в прекрасной физической форме.
— Овсянка мягко очищает организм от токсинов и других ненужных веществ, поскольку в овсянке содержится клетчатка. Она мягко очищает стенки кишечника и нормализует его работу.
— Мало кто знает, но овсяная каша – это прекрасный натуральный антидепрессант.
Он оказывает на организм успокаивающее действие и провоцирует выработку серотонина, который называют гормоном счастья.
— Овсянка также способствует снижению давления, поэтому всем, кто страдает гипертонией рекомендуется ежедневно съедать порцию овсянки.
— Овсяная каша укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бета-глюкан, который содержится в ней, способствует снижению уровня плохого холестерина.
Трудно переоценить пользу овсяной каши. Достаточно добавить ее в свой ежедневный рацион и самим посмотреть на результаты этого продукта. Предлагаем подборку вкусных и полезных рецептов из овсянки, которые обязательно придутся вам по вкусу.
Диетические блинчики из овсяной муки – рецепт
Для приготовления возьмите ингредиенты:
- 300 г овсяной муки
- 2 яйца
- 250 мл молока
- 1 ст.
л. растительного масла - 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 ч. л. сахара
л. растительного масла
Первым делом слегка взбейте яйца с сахаром. Добавьте молоко и разрыхлитель. Хорошо перемешайте. Постепенно добавляйте муку, одновременно замешивая тесто. Добавьте растительное масло. Обжарьте блины до золотистого цвета на разогретой сковороде с обеих сторон. Подавайте с малиной или другими любимыми ягодами. Приятного аппетита!
Больше интересных рецептов – в статье Вкусно, полезно, питательно — простые идеи для тех, кто любит каши
Овсяное печенье с бананом и изюмом – рецепт
Возьмите ингредиенты:
- 1 ст. овсяных хлопьев
- 1 банан
- 0,5 стакана изюма
- 60 г кокосовая стружка
- 1 белок
- мед – по вкусу
Соедините кокосовую стружку, изюм, овсянку и мед.
Перемешайте с помощью блендера банан и белок. Добавьте смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте. Сформируйте печенья и выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут. Готово!
Протеиновый батончик с овсяными хлопьями и орехами – рецепт
Возьмите ингредиенты:
- 5 ст. л. овсяных хлопьев
- 5 ст. л. кукурузных хлопьев
- 4 ст. л. арахисовой пасты
- молоко – по вкусу
- горсть измельчённых орехов
- горсть очищенных подсолнечных семечек
Соедините орехи, овсяные хлопья и семечки. Влейте немного молока и хорошо перемешайте. Масса должна получится густой. Добавьте арахисовую пасту и так же тщательно перемешайте.
Выложите массу на пищевую пленку и раскатайте ее в пласт. Сверху тоже накройте пищевой пленкой и оставьте в морозилке около 2-3 часов. Затем нарежьте их на кусочки и батончики готовы! Приятного аппетита!
Читайте также: Как приготовить овсяную кашу на молоке — 5 рецептов
Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.
Овсянка — чем полезна каша и стоит ли ее есть каждый день
Автор: Алена Шевченко
| Еда | 3 минуты | Читати українською
Фото: envato.
com
Овсяная каша считается очень полезной едой на завтрак. Действительно, овсяные зерна и хлопья богаты содержанием клетчатки и белка. В них присутствуют витамины A, B1, B2, E, K, PP, минеральные вещества фосфор, кальций, железо, калий и другие. Гид Онлайн разобрался, как влияет овсяная каша на организм и действительно ли полезно есть ее каждый день.
Чем полезна овсянка?
Фото: envato.com
Овсяная каша способствует нормализации работы печени и щитовидной железы, улучшению памяти и внимания, процессу мышления. Именно поэтому, можно с уверенностью заявить, что польза овсяной каши колоссальна как для детей, так и для взрослых.
Овсянка прекрасно подходит для тех, кто старается похудеть. Она способствует очищению организма от шлаков, нормализации пищеварения и работы кишечника. В овсянке есть целый микс полезных веществ, включая магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани.
Чем вредна овсянка?
Фото: unsplash.com
Овсянка полезна не всем. Диетологи не рекомендуют есть ее каждый день,, поскольку в крупе содержится фитиновая кислота, которая накапливается в организме и выводит кальций из костной ткани. А из-за недостатка кальция в организме могут появиться различные заболевания: остеопороз, деформация костной системы и др. Овсянка также противопоказана людям, страдающим целиакией, из-за содержащегося в ней глютена.
Более того, не любая овсянка полезна. “Правильной” является только крупа грубого помола. Овсянка быстрорастворимая содержит в большом количестве сахар, добавки и усилители вкуса, а они вредны для организма.
Также важно понимать, что на быстрорастворимой овсянке не похудеешь. Процесс похудения запускается только при употреблении овсяной каши, приготовленной из крупы грубого помола на воде без добавления молока, сливок и сахара.
Овсянка в чистом виде не лучший вариант полезного завтрака.
Дело в том, что в ней очень мало белка, который очень нужен организму после пробуждения. Поэтому пользу такая каша принесет только в сочетании с белковыми продуктами сыром или яйцами.Как правильно приготовить овсянку, чтобы она была полезной?
Фото: envato.com
В последнее время все большее распространение получили каши быстрого приготовления. Конечно, они довольно вкусные (чаще всего в них содержатся разные ягоды и фрукты), и их приготовление не отнимает много времени. Но нужно помнить, что пользы в таких овсяных кашах не так уж много, как в овсяных хлопьях. Более того, они могут нанести вред здоровью человека.
А дело вот в чем: особая технологическая обработка и измельчение зерен ведут к тому, что в конечном продукте остается лишь малая часть необходимых человеку полезных элементов. А огромное количество сахара в таких кашах негативно влияет на поджелудочную железу, это может привести к развитию диабета.
Существует великое множество рецептов по приготовлению полезной овсянки.
Тут главное правильно выбрать крупу. Самой полезной считается цельная крупа, но ее нужно долго варить, что не очень удобно утром, когда каждая минута на счет. Альтернативой могут стать пропаренные хлопья их нужно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке.
Процесс приготовления полезной овсянки простой:
- В кипящее молоко или воду добавляем соль, затем всыпаем овсяные хлопья.
- Варить необходимо 10 минут хлопья могут очень быстро прилипнуть к донышку кастрюли, поэтому кашу следует постоянно помешивать.
- Как только каша будет готова, добавьте немного меда, если у вас нет на него аллергии.
- Для большей пользы овсяной каши можно добавить ягоды и фрукты.
Источник
ONLINE.UA
Поделиться этим материалом:
9 главных фактов о пользе рукколы для здоровья
Рукола – это не только вкусное дополнение ко многим блюдам, но и настоящий источник витаминов.
В чем польза руколы? Гид Онлайн рассказывает, чем полезна…
Зачем есть грибы и какие из них самые полезные
Какой хлеб самый полезный
Почему клюкву считают суперпродуктом и чем она действительно полезна
Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки
Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол
8 марта – это день, когда женщины принимают поздравления и собирают за праздничным столом семью и друзей. Что приготовить на 8 марта быстро и легко, но чтобы…
Планка для начинающих – как правильно делать упражнение, чтобы похудеть
Эффективные процедуры для весеннего восстановления кожи
Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома
Чем опасны продукты с глютеном и кому от них стоит отказаться
Друг или враг — как можно назвать глютен сегодня? В последние годы мысль о том, что глютен вредит организму, набирает популярность.
Теперь диетологи продвигают…
Чем отличается сон мужчин и женщин
7 Научная польза овсянки для здоровья
Овсянка кажется такой невинной, но на самом деле это один из самых противоречивых завтраков. С одной стороны, за ним закрепилась репутация неинтересной, липкой помои, посыпанной изюмом. С другой стороны, социальные сети преподносят овсянку как что-то пускающее слюни, наполненное красивыми начинками. (Поищите в Instagram #oatmeal прямо сейчас.)
Если вы еще не пробовали овсяную кашу в команде, пора попробовать еще раз. Овсянка — это здоровый завтрак, богатый сложными углеводами (включая клетчатку), витаминами и минералами, и он может быть отличным средством для таких питательных начинок, как орехи, семена и фрукты, говорит официально зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин. для Академии питания и диетологии и владельца Champagne Nutrition.
Более того, овес, естественно, не содержит глютена, что делает его хорошим источником углеводов для людей с особыми диетическими потребностями (например, страдающих глютеновой болезнью), — говорит Халтин.
(Однако некоторые сорта овса все еще могут содержать следы глютена, поэтому всегда проверяйте марку, которую вы покупаете.)
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это тип овса, который вы едите. Для получения наибольшей пользы для здоровья отдавайте предпочтение овсяным хлопьям, старомодным или овсяным хлопьям, а не овсяным хлопьям быстрого приготовления. Это потому, что в последних относительно меньше клетчатки, говорит Халтин.
В следующий раз, когда вы будете планировать завтрак и подумываете о овсянке, помните об этих семи потенциальных преимуществах.
1.
Овсянка – прекрасный источник клетчатки
Миска овса поможет вам потреблять рекомендуемое количество клетчатки в день. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, мужчины в возрасте до 50 лет должны потреблять не менее 38 граммов (г) в день, в то время как женщины в возрасте до 50 лет должны съедать 25 г или более в день, хотя большинство американцев едят только половина этого, указывает вне фонд Международного совета информации еды.
По данным Министерства сельского хозяйства США, приготовленная овсянка с 4 г клетчатки на чашку покрывает около 14 процентов дневной нормы (DV) этого питательного вещества, что делает ее хорошим источником. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года, диета, богатая цельным зерном и другими пищевыми источниками клетчатки, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака молочной железы, толстой кишки и прямой кишки.в Ланцет .
СВЯЗАННЫЕ: Добавьте эти продукты в свой противораковый рацион , вы можете добавить начинку, богатую белком и полезным жиром, — говорит Халтин. Попробуйте орехи, такие как грецкие, миндаль или пекан; ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло; или семена, такие как чиа, конопля или молотый лен. «Они добавляют белок, ненасыщенные жиры и еще больше клетчатки», — говорит она. Свежие фрукты — еще один вариант — попробуйте нарезанную клубнику, чернику или малину для получения дополнительных питательных веществ и клетчатки, согласно Национальному институту старения.
3.
Овсянка может улучшить пищеварение
Клетчатка овса полезна для общего состояния здоровья, но особенно важна для нормального функционирования пищеварительной системы, отмечают в Национальном институте здравоохранения (NIH). По данным Harvard T.H., овес не только обеспечивает нерастворимую клетчатку, которая способствует регулярности. Chan School of Public Health, но и растворимое волокно, по данным клиники Майо. Согласно Университету штата Орегон, источники растворимой клетчатки обладают пребиотическими свойствами. «Это может помочь накормить полезные бактерии, живущие в кишечнике, для более здорового микробиома», — говорит Халтин.
СВЯЗАННЫЕ: Почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?
4.
Овсянка может помочь снизить уровень холестерина
Овес содержит особое растворимое волокно, называемое бета-глюканом, отмечается в обзоре, опубликованном в ноябре 2019 года в Frontiers in Nutrition .
«Было показано, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина. Он действует как Roto-Rooter, удаляя холестерин, который может накапливаться в стенках артерий», — объясняет Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, генеральный директор Vital RD в Сентенниал, Колорадо. Было обнаружено, что ежедневное потребление бета-глюкана снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») по сравнению с контрольными группами, согласно обзору и метаанализу 58 исследований, опубликованных в октябре 2016 года0018 Британский журнал питания . Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что повышенный уровень холестерина ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний.
5.
Миска овсянки Может помочь уменьшить жир на животе
Еще одно преимущество растворимой клетчатки овсянки: она может помочь уменьшить висцеральный жир, тип жира в средней части тела, который окружает органы и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и инсульт — даже если ваш индекс массы тела считается нормальным, отмечает AHA.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Nutrients , в котором изучались взрослые с диабетом 2 типа, овес помог снизить уровень сахара в крови, липиды в крови и вес лучше, чем контрольная группа, которая придерживалась здоровой диеты, но не овес. Снайдер указывает на исследования, в которых рассматривались различные факторы образа жизни, которые приводят к уменьшению висцерального жира и предотвращают его накопление на протяжении многих лет: «Они обнаружили, что растворимая клетчатка была одним из самых важных факторов, помогающих избавиться от жировых отложений в этой области». она сказала.
СВЯЗАННЫЕ: 10 суперпродуктов для здоровья сердца
6.
Овес заряжает организм энергией и повышает его иммунитет , железо, магний и цинк, — говорит Халтин. Например, 1 чашка приготовленного овса содержит около 2 миллиграммов (мг) железа, или 11 процентов от вашей суточной нормы. Как указывает NIH, железо заряжает организм энергией и помогает запустить процесс переноса кислорода через ваше тело из легких.
Овес также обеспечивает 1,5 мг цинка, питательного вещества, необходимого для иммунной функции, согласно NIH, что составляет 14 процентов вашей ежедневной потребности.
7. Овес содержит антиоксиданты для защиты от болезней
Часто вы думаете о фруктах и овощах, которые содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, но ваша тарелка с овсянкой тоже полна ими. Халтин отмечает, что овес содержит специфический антиоксидант под названием авенантрамиды. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в International Journal of Molecular Sciences , этот антиоксидант овса является многообещающим борцом с раком, хотя необходимы дополнительные исследования. Но действительно ли вам нужна еще одна причина, чтобы схватить ложку?
Все о гарцинии камбоджийской
Хизер Линдси
Куинн Филлипс
Пескетарианская диета 101: подробное руководство для начинающих
Джессика Мигала
Stevia: Преимущества, побочные эффекты и более
от Джессики Мигала
Диета питательной системы: Программные обзоры, затраты, продукты питания и больше
на джестсистем. , 2022
Объемный план диеты для похудения
Кэтрин Ли
A Guide to Rice: Nutrition Facts, Health Benefits, Brown vs. White, and More
By Jessica Migala
Oats Benefits: 12 Польза для здоровья от употребления овса
Как говорится, завтрак — самый важный прием пищи за день.
Итак, вам лучше начать свой день со здорового варианта завтрака, который предлагает множество преимуществ. И овес делает именно это! Овес, известный с научной точки зрения как Avena sativa, представляет собой злаковое зерно, принадлежащее к семейству травянистых растений Poaceae. Зерно приписывается съедобным семенам овсяной травы, которые вы найдете в наших тарелках для завтрака. Овес ценится за его питательную ценность и пользу для здоровья, независимо от того, любят его или не любят за его мягкую, но сытную текстуру при приготовлении.
Из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки овсянка также является желанным продуктом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода. Овес содержит несколько компонентов, связанных с пользой для здоровья. Основным типом растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает пищеварению, повышает чувство сытости и подавляет аппетит. В кишечнике бета-глюкан может связываться с богатыми холестерином желчными кислотами и транспортировать их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма.
В этой статье вы узнаете больше о многочисленных преимуществах овса для здоровья и о том, почему его потребление может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.
Источник
Вот список из 12 преимуществ овса для здоровья:
1. Овес питателен
Овес имеет хорошо сбалансированный профиль питательных веществ. Вы обнаружите, что овес богат углеводами и клетчаткой, в том числе мощным бета-глюканом. Они также содержат больше белка и жира, чем многие другие злаки. Овес богат витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов.
Источник
2. Овес богат антиоксидантами
Цельный овес богат антиоксидантами и полифенолами, полезными растительными соединениями. Наиболее известными антиоксидантами являются авенантрамиды, которые почти полностью содержатся в овсе. Авенантрамиды могут снизить риск сердечных заболеваний за счет увеличения производства оксида азота.
Эта молекула газа способствует расширению кровеносных сосудов, что приводит к увеличению кровотока. Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительными и противозудными свойствами. Вы также можете найти феруловую кислоту в высоких концентрациях овса. Это другой тип антиоксидантов.
Источник
3.
Овес содержит мощную растворимую клетчатку
Овес содержит большое количество бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки. В кишечнике бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор. Снижение уровня ЛПНП и общего холестерина, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин, повышенное чувство сытости и усиление роста полезных бактерий в пищеварительном тракте — все это преимущества бета-глюкановой клетчатки для здоровья.
Источник
4. Овес может снизить уровень холестерина
Во всем мире сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти. И высокий уровень холестерина в крови остается жизненно важным фактором риска.
Многие исследования также показали, что бета-глюкановое волокно, содержащееся в овсе, может помочь снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП. Бета-глюкан может увеличивать выделение богатой холестерином желчи, снижая уровень циркулирующего холестерина в крови. Еще одним важным шагом в прогрессировании сердечно-сосудистых заболеваний является окисление ЛПНП («плохого») холестерина, которое происходит, когда ЛПНП вступает в реакцию со свободными радикалами. Он вызывает воспаление артерий, повреждение тканей и увеличивает риск сердечных приступов и инсультов. Согласно одному исследованию, антиоксиданты в овсе работают в тандеме с витамином С, чтобы предотвратить окисление ЛПНП.
Источник
5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови
Диабет 2 типа — распространенное заболевание, характеризующееся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это вызвано снижением чувствительности к инсулину. Овес помогает снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа.
Они также могут помочь при чувствительности к инсулину. Эти эффекты в первую очередь связаны со способностью бета-глюканов образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь.
Источник
6. Овес помогает дольше оставаться сытым
Овес — это не только вкусный завтрак, но и очень сытный продукт. Потребление сытной пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и терять вес. Бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости, задерживая время, необходимое желудку для опорожнения желудка. Бета-глюкан может также стимулировать высвобождение пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на потребление пищи. Этот гормон сытости связан с более низким потреблением калорий и может снизить риск ожирения.
Источник
7. Овес поддерживает здоровье пищеварительной системы
Клетчатка способствует регулярному стулу и помогает предотвратить запоры. Это увеличивает вес и содержание воды в стуле, облегчая его прохождение.
Зерновые волокна, такие как содержащиеся в овсе, считаются более эффективными, чем волокна, содержащиеся во фруктах и овощах. В некоторых исследованиях сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюканового волокна овса увеличивает разнообразие микробиоты кишечника. Это, в свою очередь, может помочь при проблемах с пищеварением, таких как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника.
Источник
8. Овес усиливает иммунный ответ на болезни
Овес широко исследуется с точки зрения реакции иммунной системы на болезни и инфекции. Уникальное волокно овсяных хлопьев, бета-глюкан, помогает нейтрофилам быстрее добраться до места инфекции и повышает их способность уничтожать бактерии, которые они там обнаруживают.
Источник
9. Овес помогает лучше спать
Почему овес считается полезным перекусом перед сном? По мнению экспертов, овес содержит мелатонин и сложные углеводы, которые могут помочь большему количеству триптофана попасть в мозг и помочь вам уснуть.
Кроме того, овес содержит несколько витаминов, в том числе B6, кофактор, который способствует выработке серотонина в мозге.
10. Овес повышает спортивные результаты
Овсянка является хорошим источником углеводов и белков, а также калорий и энергии. Научные исследования показали, что овес улучшает обмен веществ и работоспособность при употреблении от 45 минут до 1 часа до упражнений средней интенсивности.
11. Овес может снизить риск рака толстой кишки
Рак толстой кишки ужасен и может быть мучительно болезненным. Одно исследование, проведенное учеными из Соединенного Королевства и Нидерландов, обнаружило связь между людьми, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки (в основном из цельного зерна и злаков, таких как овес), и снижением риска развития колоректального рака. Согласно исследованию, каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в рационе человека снижают риск развития колоректального рака на 10%!
Источник
12.
Овес помогает контролировать вес
Время от времени нам всегда можно помочь, но вы когда-нибудь думали, что овсянка поможет похудеть? Это правильно! Согласно одному исследованию, -глюкан, соединение, обнаруженное в овсянке, помогает уменьшить желание есть, повышая уровень гормона холецистокинина, борющегося с голодом.
Эти преимущества для здоровья наверняка заставят вас купить овес при следующем посещении продуктового магазина. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни. Итак, вы можете начать прямо сейчас. Кроме того, некоторые дополнительные преимущества могут также заставить вас использовать овес в качестве здорового перекуса.
Польза овса во время беременности
Здоровая диета для беременных не имеет волшебной формулы. Основные принципы здорового питания остаются неизменными во время беременности: ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Однако некоторые питательные вещества в рационе беременных заслуживают особого внимания.
Цельные зерна, такие как овес, богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Овес также содержит достаточное количество белка. Они также затрагивают несколько ключевых моментов, которых часто не хватает беременным женщинам: витамины группы В, клетчатка и магний.
Источник
Сколько овса нужно съедать в день?
В зависимости от типа овса и того, как вы решите его есть, вы можете варьировать количество приемов овса в день. В идеале достаточно одной порции овсянки в день. Однако, если вы выберете самый полезный вариант овса, вы можете увеличить количество.
Например, если вы покупаете мюсли Fit & Flex, которые содержат овес и все его преимущества для здоровья, вы можете перекусывать ими на завтрак или в середине дня. Поскольку он остается полностью запеченным, он не добавляет слишком много калорий и дольше сохраняет чувство сытости. Таким образом, правильный выбор овса может помочь вам определить, сколько вы можете потреблять в день.