Pilates что это такое: Пилатес I Что это? Для чего? Кому подходит?

Пилатес I Что это? Для чего? Кому подходит?

Что такое пилатес? 

Пилатес — это система тренировок, направленная на укрепление тела, выработку правильной осанки, развитие гибкости, улучшение плавности и точности движений. Кроме того, эта тренировка фокусируется на налаживании связи между разумом и телом. 

Упражнения, лежащие в основе системы, предполагают мягкие неторопливые движения и осуществляются при полном контроле над телом — необходимо постоянно фокусироваться на дыхании и осознавать то, как движется ваше тело. 

Регулярные занятия пилатесом помогут не только выработать осанку, но и положительно скажутся на состоянии позвоночника, помогут контролировать равновесие.

Эта система тренировок была разработана в начале XX века немецким спортивным врачом Джозефом Пилатесом. Пилатес был убежденным сторонником неразрывной связи между физическим и психическим здоровьем. Он создал тренировку, когда пытался помочь солдатам, получившим ранения на войне. Метод с успехом применялся в реабилитации и позднее получил имя своего создателя. Сегодня это популярная система тренировок, которой увлечены многие знаменитости. 

Занятия проводятся на трех уровнях подготовки, которые делят на начальный, базовый и продвинутый. Движения выполняются плавно и медленно — начинают с легких и простых движений, которые постепенно усложняют. Нагрузки статические, нет никакого перенапряжения и учащения сердцебиения.

Заниматься пилатесом лучше всего в удобной и комфортной одежде, выполненной из натуральных материалов. Myprotein предлагает большой выбор одежды для йоги и пилатеса. 

Для чего? 

Как уже было упомянуто, пилатес фокусируется на силе, осанке и гибкости. А значит, эта система упражнений поможет как можно дольше сохранить здоровье или даже восстановить его.

Давайте рассмотрим более подробно, какую пользу можно получить, занимаясь пилатесом. 

Осанка

Пилатес научит вас, как обрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Они особенно полезны тем, кого беспокоят боли в спине.

Мышечный тонус

В упражнениях задействуются мышцы, которые в обычной повседневной жизни бездействуют. Сначала, разумеется, вы почувствуете боль в проработанных мышцах, зато позже заметите, насколько повысился в них тонус. Особенно полезным это окажется для пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как с возрастом и при малоподвижном образе жизни мышечный тонус снижается. 

Плоский живот

Пилатес фокусируется на укреплении кора, который включает в себя мышцы живота. Что же, одним из преимуществ пилатеса является обретение вожделенного «плоского живота»!

Гибкость

С возрастом мы теряем гибкость, которой обладали в молодости. Пилатес способен восстановить утерянную гибкость.¹ С каждым занятием вы будете с удивлением подмечать, насколько ваше тело «снова становится молодым», то есть гибким. Гибкость имеет важное значение для здоровья, потому что гибкое тело устойчиво к травмам, например, при падении.

Баланс, или способность сохранять равновесие

Баланс в движении или статическом состоянии отлично тренируется с помощью пилатеса. Вы станете намного лучше осознавать, как движется ваше тело. Хороший баланс отражается не только на осанке, но и благотворно влияет на эмоциональное состояние.

Внутреннее спокойствие и уверенность в себе

Медленные медитативные движения, ровное дыхание, концентрация на движениях приведут ко внутреннему спокойствию. Исследование, проведенное в течение 12 недель среди людей, средний возраст которых составлял 57 лет, показало, что занятия пилатесом привели к повышению у участников уверенности в себе и помогло им снять напряжение.²

Занимаясь пилатесом, вы почувствуете, как избавляетесь от стресса, как мысли освобождаются от тревог и переживаний. Пилатес — лучшее лекарство для людей, ведущих напряженный образ жизни. 

Если обобщить пункты, приведенные выше, то становится ясно, что речь идет о психофизическом равновесии, которое улучшится уже после первого занятия пилатесом! Изменения в общем самочувствии станут конкретным доказательством пользы, получаемой от этой эффективной системы занятий.  

На какие области тела воздействует пилатес?

В основном пилатес воздействует на мышцы кора, в том числе на область живота и позвоночник. Вот почему эта система тренировок благотворно влияет на людей, страдающих от болей в спине.

Помимо кора, во время занятий пилатесом укрепляются и тонизируются ноги, особенно бедра и ягодицы.

Пилатес также помогает людям, страдающим артритом, сохранить гибкость суставов. Пилатес укрепляет мышцы бедер, что является важным условием для профилактики артрита и травм колен.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Поскольку занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, с их помощью вы, конечно же, сможете улучшить и тонизировать определенные участки тела, особенно живот, ноги и ягодицы. Занятия могут быть построены под индивидуальные запросы клиента — предлагать более мягкую программу упражнений для развития силы, гибкости и равновесия или более строгую полную тренировку.

Помните, что пилатес не считается аэробной тренировкой, поэтому для того, чтобы терять вес, помимо занятий пилатесом вы должны следовать здоровому питанию и регулярно выполнять некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Кому подходит? 

В пилатесе учитываются индивидуальные физические характеристики тех, кто им занимается. Поэтому эта система тренировок подходит практически всем.

Пилатес является отличным решением для тех, кому по разным причинам противопоказаны ударные тренировки. Это могут быть болезни суставов, сосудистые нарушения. Возможность получения травмы практически сведена к нулю — низкая ударная нагрузка, плавные движения позволяют заниматься даже пожилым людям.  

Также пилатес отлично подходит тем, кто стремится обрести красивое тело, вылепить желаемый рельеф, не проводя при этом изнурительные тренировки. Регулярно занимаясь, вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку и добьетесь желаемых форм. 

Еще одно достоинство пилатеса состоит в том, что заниматься им могут не только продвинутые атлеты, но и новички в спорте. Ну а для продвинутых спортсменов пилатес может стать отличной программой восстановления.

Противопоказания 

Большим плюсом пилатеса является низкая интенсивность тренировок. Благодаря этой особенности, занятия показаны людям в любом возрасте и тем, кому запрещены большие физические нагрузки. И все же, в некоторых случаях лучше воздержаться от занятий. Тем, кто недавно перенес операции, людям, страдающим остеопорозом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения, не следует приступать к тренировкам. Будущие мамы с нормально протекающей беременностью могут заниматься пилатесом (есть даже специальные группы для беременных). Однако им противопоказаны интенсивные тренировки. 

Заключение

Пилатес – комплексная практика, в основе которой лежит глубокая философия. Она подарит вам здоровое тело и внутреннюю гармонию. С ее помощью вы сможете скульптурировать свое тело, добившись желаемых форм, и повысить осознанность. Если вы решили начать заниматься, то главное — это регулярность. Начните занятия под руководством квалифицированного тренера, который составит для вас индивидуальную программу, учитывая ваши цели и пожелания, а также медицинские показания. Поверьте, тело мечты — вполне достижимая цель, а с такой приятной практикой как пилатес, эта цель достигается с удовольствием! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка по пилатесу специально для вас:

Пилатес-тренировка для профилактики плоскостопия и растяжки подъема стоп:

что это такое, упражнения для начинающих, основные принципы пилатеса

Вы наверняка слышали о пилатесе – им занимаются известные певцы и актеры со всего мира, а в вашем ближайшем фитнес-центре точно есть специальный зал и тренеры по этой системе.

Но мало кто точно скажет, в чем же суть пилатеса и чем он вообще отличается от обычного фитнеса. Правда ли, что он похож на йогу? Сложно ли им заниматься? Кому он подходит?

Разобраться нам помогла чемпионка мира и Европы по синхронному плаванию, заслуженный мастер спорта, действующий инструктор по пилатесу и йоге (стаж – 20 лет в фитнес-индустрии) Наталия Груздева.

Пилатес появился больше 100 лет назад

Изобретатель пилатеса Йозеф Пилатес родился в 1883 году в немецком Менхенгладбахе. Йозеф рос очень болезненным и слабым мальчиком, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Его отец Фридрих, занимавшийся гимнастикой и тяжелой атлетикой, считал, что исцеление может прийти через физические нагрузки. И это действительно помогло – к 14 годам Йозеф стал крепким и практически забыл о старых болезнях. Его тело стало настолько совершенным, что мальчика даже пригласили позировать для анатомического атласа.

Пилатес полюбил спорт: он занимался единоборствами, йогой и гимнастикой. В Германии Йозеф пробыл до 32 лет, работая тренером по физкультуре в местной школе. В 1912-м он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь всеми возможными способами: выступал на боксерском ринге, был циркачом и даже учил детективов Скотланд-Ярда самообороне.

Одновременно с этим Йозеф начинает разрабатывать свою собственную систему упражнений. Он понимает, что одной физической нагрузки для полноценного развития человека мало, нужен и духовный компонент, поэтому совмещает упражнения с философией восточных единоборств и медитацией.

Во время Первой мировой войны Пилатес помогал раненым солдатам в госпиталях Англии, параллельно пробуя свою систему тренировок. Он даже оборудовал некоторые кровати специальными пружинами, которые крепились к стене. И благодаря системе Пилатеса бойцы намного быстрее восстанавливались после травм.

В 1926-м Йозеф переехал в США и открыл в Нью-Йорке свою студию. Его система тренировок быстро стала популярной – настолько, что в его студии стали появляться звезды балета, танцев, театра и кино.

Гимнастика, конечно, ни для кого не была каким-то новшеством. В изобретении Пилатеса людей привлекало другое – сочетание физических упражнений и целой философской системы.

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения.  Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью.  

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров, активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

В чем же его суть?

Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

У пилатеса шесть основных принципов:

• Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.

• Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной.

• Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.

• Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.

• Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.

• Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче. Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться.

Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.

Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство.

Что развивает пилатес?

Регулярные занятия пилатесом укрепляют весь организм в целом, развивают мышечный корсет и помогают восстанавливаться после травм.

Преимущества пилатеса:

• Увеличивает гибкость тела.

• Увеличивает силу.

• Развивает мышечный корсет (кор), что помогает предупреждать травмы.

• Улучшает кровообращение.

• Улучшает дыхание, увеличивает объем легких.

• Учит чувствовать свое тело, контролировать мысли и разум.

• Помогает бороться со стрессом, улучшает сон.

• Восстанавливает мышцы и тело после травм, что особенно важно для спортсменов.

Наталия Груздева:  «Насколько пилатес может помочь при восстановлении после травмы? Намного. Очень многие вопросы решаются при помощи эффективности движений, особенно после травм и операций, там где была нарушена адекватная двигательная активность.

Я, как профессиональная спортсменка и тренер, сталкивалась и с балеринами, и с футболистами, которым после пилатеса становилось легче, потому что движения обретали совсем иную форму. 

Могу и про себя сказать – после ухода из большого спорта всегда есть багаж профессиональных болячек. И как только в моей жизни появился пилатес, многие вопросы с многолетними травмами ушли вместе с тренировками».

А тренажеры нужны?

Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них. 

Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.

Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.

Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.

Может, это слишком просто?

На самом деле, пилатес куда сложнее и тяжелее, чем кажется. Это не просто занятия гимнастикой на ковриках – упражнения пилатеса направлены в первую очередь на развитие глубоких мышц, которые у человека чаще всего либо ослаблены, либо перенапряжены.

Поэтому работа над этими мышцами требует больших усилий – даже далеко не каждый профессиональный спортсмен сможет с первого захода выполнить все упражнения пилатеса.

Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Это разные подходы. Нельзя сравнивать, что проще – плавать или бегать. Везде есть какая-то нагрузка. Это разные виды тренировок. Тело должно развиваться гармонично. Никто не говорит, что надо заниматься либо фитнесом, либо спортом, либо исключительно пилатесом. Как раз пилатес – это та программа, которая позволяет больше и лучше раскрыть возможности стандартного фитнеса.

Я сама сталкивалась с тем, что когда люди занимаются только каким-то одним видом деятельности, их тело приобретает некий стандартный набор привычек – делать только так и использовать только этот набор мышц. 

И когда они приходят в другую модель тренировок, то им становится тяжело, потому что их тело не привыкло использовать новый набор мышц, движений. Какое-то время тело адаптируется, потом становится легче.

Но есть люди, которым пилатес вообще не подошел, но это связано не со сложностью, а с тем, что они не привыкли делать что-то медленно и вдумчиво, им проще встать на беговую дорожку и со всей скорости пробежать 10 тысяч километров».

Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?

Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.

Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.

Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата. 

К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.

А в пилатесе только 150 базовых упражнений, плюс у каждого упражнения есть варианты. Человек не может же выполнять все в одной тренировке? Так вот решение, из чего должна состоять тренировка конкретного человека – это как раз задача тренера. Он решает задачу эффективности и достижения целей, которые нужны клиенту».

Кто может заниматься пилатесом? Есть ограничения?

Пилатес – один из самых мягких и безопасных видов тренировок. За счет медленного выполнения движений и отсутствия работы с дополнительным весом травму получить практически невозможно.

Пилатес одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам, здесь совершенно нет разницы.

Наталия Груздева: «Пилатесом могут заниматься абсолютно все. Я бы не сказала, что тут есть какие-то ограничения. Но у людей могут быть свои индивидуальные программы. Это коррекция под конкретного человека.

К примеру, это беременная женщина. У нее будут ограничения в ряде упражнений, она не сможет лежать на животе, она не сможет заносить ноги за голову, но у нее будет огромный спектр упражнений, которые рассчитаны на беременных.

Сюда же можно отнести людей с большим весом, с ограничениями в подвижности суставов, с заболеваниями позвоночника. Всегда строится программа под человека. Каждый преподаватель перед началом карьеры сдает экзамен по противопоказаниям».

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно?

Зависит от конкретного человека. Пилатес равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир (для похудения не подойдет) и не заменяет кардиотренировки.

Но плюс пилатеса в том, что он вполне совместим c любым другим видом фитнеса. Более того, он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при обычном фитнесе практически не работают.

Наталия Груздева: «Могу сказать про себя – мне, как профессиональному спортсмену в прошлом , поддерживать тело, здоровье, развиваться и оставаться в форме достаточно только пилатесом.

Это все индивидуально, конечно. Людям с определенными заболеваниями могут быть показаны еще и другие виды тренировок. Но если человек здоров и хочет оставаться таким, то пилатеса достаточно».

Медитация для футболистов и тренеров: от нее фанатеет Холанд, Роналду занимается почти ежедневно, Эллардайс – больше 15 лет

Йогу и футбол уже не разлучить: Бекхэм стоит на голове, Гиггз продлил карьеру, а «Ливерпуль» занимается даже на карантине

Фото: Gettyimages. ru/Susan Schiff Faludi / Stringer; globallookpress.com/Jens Kalaene/ZB; instagram.com/nataliagruzdevatrener; vk.com/Polestar Pilates

19 Преимущества пилатеса, подтвержденные наукой

Первоначально называвшийся «Контрология», пилатес — это метод упражнений для всего тела, предназначенный для улучшения повседневной активности и средств к существованию.

Хотя основной упор делается на работу с корпусом, сама по себе сила корпуса не является конечной целью. Скорее, целью является использование этой основной силы для разработки функциональных и устойчивых моделей движения во всем теле.

Созданные в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, упражнения координируют движение и дыхание вместе, чтобы работать с более мелкими и глубокими стабилизирующими мышцами тела так же, как и с вашими главными движителями.

Пилатес выравнивает общую структуру вашего тела и поддерживает его суставы. То, что кажется простым, может быть обманчиво сложным и невероятно эффективным, если делать его правильно и в хорошей форме.

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое создает оптимальную силу за счет мышечного баланса и тонкой настройки нервно-мышечных паттернов.

Оптимальная сила, получаемая от последовательной практики пилатеса, не является жесткой, уравновешивая силу с подвижностью и гибкостью. Это помогает вам двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и силой и с меньшей болью.

Резюме

Пилатес — это сложный малоинтенсивный метод упражнений, который сочетает в себе силу и подвижность, выравнивает тело, точно настраивает движения и укрепляет более глубокие мышцы кора.

1. Увеличивает силу кора

Пилатес славится своим упором на кор — центр тела, от которого зависят все движения. Ядро — это все окружающие мышцы туловища, которые, будучи укрепленными и гибкими, поддерживают и стабилизируют тело.

Пилатес улучшает силу и функцию кора (5). Сила кора является ключевым фактором в уменьшении болей в спине и бедрах, уменьшении дисфункции тазового дна, а также в области, из которой происходят взрывные движения, отсюда и прозвище «электростанция».

2. Улучшает осанку

Ваши родители правильно подумали, когда сказали вам перестать сутулиться и сидеть прямо.

Улучшение осанки — это разница между слабыми, несбалансированными мышцами, головными болями, болями в плечах или спине и легкостью сидеть или стоять прямо.

Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц. Это улучшает осанку, делая осознанным ваше выравнивание и укрепляя забытые постуральные мышцы (6, 7).

3. Уменьшает боль в спине

Пилатес нацелен на сокращение и расслабление более глубоких мышц живота и тазового дна — настоящий признак силы. Эти мышцы работают как скоба, поднимая и поддерживая органы, а также защищая и стабилизируя спину (1, 7, 8).

4. Предотвращает травмы

Пилатес уравновешивает мышцы тела, чтобы они не были ни расслабленными и слабыми, ни напряженными и жесткими. Мышцы, которые слишком рыхлые и слабые или слишком напряженные и жесткие, могут сделать тело более восприимчивым к травмам.

Пилатес направлен на развитие динамической силы, что означает, что вы лучше поддерживаете и стабилизируете суставы во время движения. Исследования показали, что пилатес является эффективным методом снижения риска травм в спорте (9, 10).

5. Увеличивает энергию

Сосредоточив внимание на дыхании, пилатес улучшает кардиореспираторную способность (11, 12). Это стимулирует гормоны хорошего самочувствия, приток кислорода и кровообращение.

Пилатес достигает всего этого и, благодаря своей малой ударной нагрузке, редко вызывает чувство усталости. Напротив, это дает вам заряд энергии.

6. Улучшает осознание тела

Пилатес — это психофизическая практика, которая улучшает проприоцепцию или осознание тела (13, 14). Внимание внутрь себя и способность сосредотачиваться на ощущениях в теле усиливают ваше осознание комфорта или боли, ваших эмоций и окружающей среды.

Благодаря усиленной проприоцепции организм лучше реагирует на раздражители, что может предотвратить травмы и падения. Лучшее осознание тела может даже помочь вам предотвратить переедание, так как вы будете лучше понимать сигналы голода своего тела (15).

7. Снижает уровень стресса

Опираясь на пользу осознания тела, внутренняя концентрация и использование дыхания в пилатесе могут подавлять нервную систему. Это, в свою очередь, может вывести вас из режима «бей или беги», снизить уровень кортизола и со временем уменьшить стресс (16, 17).

8. Уменьшает менструальную боль

Дисменорея — это состояние болезненных менструальных периодов, и если вы сталкивались с этим, вы знаете, насколько изнурительным оно может быть. Исследования показали, что пилатес может помочь уменьшить менструальную боль (17, 18, 19).

9. Повышает гибкость и мобильность

Сначала давайте определим разницу между гибкостью и мобильностью.

Гибкость — это степень пассивного растяжения мышц. Подвижность – это диапазон движений в суставе. Хорошая подвижность требует гибкости, но также и силы.

Мобильность — это то, к чему вы должны стремиться, а гибкость сама по себе не функциональна. Вам нужен баланс силы и гибкости, чтобы оптимизировать подвижность.

Занятия пилатесом продолжаются с плавными переходами между точными и медленными, контролируемыми движениями. Вместо растяжки после укрепляющего упражнения большинство упражнений пилатеса представляют собой комбинацию двух упражнений, что улучшает силу, гибкость и подвижность (20, 21, 22, 23).

10. Улучшает баланс

Равновесие важно в любом возрасте и необходимо для повседневной деятельности, связанной с координацией, такой как ходьба, или любых нелинейных жизненных движений, таких как вытягивание рук и скручивание.

Пилатес улучшает равновесие и походку не только за счет укрепления кора, но и за счет направленности на выравнивание и упражнения для всего тела (21, 22, 23).

11. Повышает иммунитет

Исследования показывают, что пилатес помогает улучшить работу иммунной системы, особенно у пожилых людей (24, 25, 26).

Но, несмотря на то, что было проведено много исследований на пожилых людях, эти результаты показывают, что все возрасты могут испытать повышение иммунитета с помощью пилатеса, в основном из-за улучшения кровообращения.

Наряду с улучшением кровообращения улучшается работа иммунной системы. Хорошая иммунная система — это функция правильного тока крови и лимфы, оба из которых усиливаются пилатесом (27, 28).

12. Улучшает когнитивные функции

Исследования показали улучшение когнитивных функций после занятий пилатесом.

Оценивали несколько маркеров, таких как развитие новых нейронов, приток крови к мозгу, увеличение количества нейротрансмиттеров и продолжительность жизни нейронов, ответственных за обучение, память и исполнительное мышление (29, 30, 31).

13. Он может улучшить мотивацию

Наряду с улучшением когнитивных функций одно исследование показало, что пилатес эффективен для повышения мотивации у студентов (29).

Другое исследование изучало тип мотивации, который движет теми, кто занимается пилатесом, и обнаружило, что практикующие пилатес в большей степени руководствуются внутренней мотивацией, чем внешним подтверждением (32).

14. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Пилатес может сделать возню в постели более приятной по нескольким причинам (33). Во-первых, он развивает выносливость, силу, подвижность и гибкость, которые могут улучшить ваши приключения в спальне, позволяя вам дольше занимать позиции и удерживать их.

Кроме того, пилатес — эффективный инструмент для улучшения силы и функционирования тазового дна, а сильное тазовое дно коррелирует с увеличением сексуального удовольствия (34, 35).

15. Повышает спортивные результаты

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем выходного дня, пилатес может поднять уровень вашего спорта или деятельности на новый уровень.

Пилатес уравновешивает тело, укрепляя мышцы, мобилизуя то, что жестко, и удлиняя узкие участки. Это, в свою очередь, позволяет быстрее реагировать и предотвращать травмы.

Исследования, проведенные на спортсменах, занимающихся различными видами спорта, демонстрируют повышение скорости, увеличение мышечной массы и силы туловища, более стабильное ядро, улучшенный вертикальный прыжок и лучшую гибкость при ударах ногами (36, 37, 38, 39). , 40, 41, 42).

16. Укрепляет кости

Нынешний образ жизни, в котором больше сидят и меньше двигаются, вреден для нашего здоровья и плотности костей. Сильная плотность костей предотвращает остеопороз и остеоартрит и может поражать людей любого возраста.

Исследования показали, что пилатес эффективен для повышения качества жизни, облегчения боли и увеличения плотности костей. (43, 44)

17. Поднимет настроение

Любые упражнения дают волшебный эликсир эндорфинов.

Но исследования, в которых специально изучалось положительное влияние пилатеса на улучшение настроения, показали, что у испытуемых наблюдалось снижение беспокойства, усталости и депрессивных симптомов, а также освобождение от негативных моделей мышления (45, 29).

18. Улучшает сон

Исследования показывают, что пилатес может улучшить сон, особенно у людей в возрасте до 40 лет (46, 47, 29). Одно исследование показало, что женщины в послеродовом периоде лучше спят, если включают пилатес в свой еженедельный распорядок дня (48).

19. Поощряет игривость

И последнее, но не менее важное: многие люди думают, что пилатес — это забавная смена темпа по сравнению с другими тренировками.

Где еще можно «кататься как мячик», быть «тюленем», висеть как «обезьяна» или просто играть, пробуя новые позиции? Обретение чувства игры может улучшить ваше физическое здоровье несколькими способами (49).

Не говоря уже о том, что самые полезные режимы упражнений — это те, которые вам нравятся, потому что тогда вы будете продолжать тренироваться.

Резюме

Пилатес — это упражнение для всего тела, которое имеет множество преимуществ: от предотвращения травм до улучшения гибкости и улучшения сексуальной жизни.

Преимущества перекрываются и являются результатом влияния и связи всего тела.

Реформер для пилатеса после упражнений на коврике является наиболее популярным и используемым элементом оборудования для пилатеса. Это гладкая система шкивов, состоящая из скользящей каретки и пружин с разной степенью натяжения.

Реформер — это многофункциональная адаптируемая машина, которая идеально подходит для начинающих, сложна для заядлых энтузиастов фитнеса и подходит для тех, кто восстанавливается после травмы.

Реформер может эффективно повышать мышечную выносливость без нагрузки, что делает его более удобным для суставов. Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что оборудование для пилатеса имеет преимущество перед упражнениями на коврике в отношении реабилитации после травм (8).

Резюме

Пилатес наиболее известен своими упражнениями на коврике и тренажером реформера. Существует множество упражнений на реформатор, подходящих как для начинающих, так и для продвинутых профессионалов в области фитнеса, и работа с реформатором может быть лучше для реабилитации и предотвращения травм.

Модифицированный пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении всей беременности. Он уменьшает давление растущего ребенка, воздействуя на мышцы ягодиц, кора и тазового дна.

Специальные пренатальные упражнения пилатеса могут помочь справиться с диастазом прямых мышц живота (расхождение брюшных мышц, которое часто встречается во время беременности) и его восстановлением после родов.

Пренатальный пилатес, благодаря акценту на дыхании, осознании тела и преимуществам укрепления, может подготовить вас умственно и физически к родам.

Резюме

Пренатальный пилатес полезен на протяжении всей беременности при подготовке к родам, а также как реабилитационный метод при послеродовом диастазе прямых мышц живота.

Пилатес может изменить вашу фигуру за счет тонизирования и акцента на выравнивание и улучшение осанки. Он известен тем, что работает изнутри наружу и может сделать вас выше и стройнее.

Хотя от пилатеса можно пропотеть, сам по себе это не самый эффективный способ похудеть. Потеря веса включает в себя качественный сон, снижение стресса и, самое главное, создание дефицита калорий.

Пилатес поддерживает цели по снижению веса за счет связи между разумом и телом. Помогая в регуляции нервной системы для снижения уровня стресса, повышения осознания своего тела и повышения мотивации, вы будете готовы к другим кардиоупражнениям.

Резюме

Пилатес может способствовать достижению любых целей по снижению веса, но он не так эффективен, как сам по себе.

Пилатес обладает огромными преимуществами и подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки, возраста, комплекции и любых других факторов.

Включение практики пилатеса в ваш тренировочный режим может существенно поддержать и улучшить любое ваше начинание.

Независимо от того, хотите ли вы чувствовать себя лучше, повысить тонус, нарастить мышечную массу и плотность костей или заняться перекрестными тренировками, пилатес может положительно повлиять на качество вашей жизни.

15 упражнений пилатеса для укрепления корпуса

Сильный корпус, или электростанция, является основой здоровья всего тела.

Это влияет на вашу устойчивость, равновесие и осанку, облегчая повседневные действия, такие как наклоны, повороты, чтобы схватить что-то, поднятие тяжестей или даже занятия спортом, требующие силы кора.

Адекватная сила кора — это разница между выполнением упражнения естественным образом и без особых раздумий или ощущения дискомфорта, скованности и ограничений.

В этой статье обсуждается, что такое электростанция, и приводятся 15 упражнений пилатеса, которые ее укрепляют.

Созданная Джозефом Пилатесом в начале 20-го века и первоначально названная «Контрология», пилатес представляет собой систему упражнений, предназначенных для повышения потенциала тела путем исправления мышечного дисбаланса, поиска оптимального выравнивания и создания эффективных моделей движения.

Упражнения пилатеса в сочетании с дыханием задействуют все мышцы тела. Он известен тем, что нацелен на более мелкие и глубокие стабилизирующие мышцы и часто объясняется как работа изнутри наружу.

Пилатес поддерживает структуру вашего тела за счет баланса силы, подвижности и гибкости, при этом каждое упражнение задействует ваш кор. Это может включать работу на матах или упражнения с небольшим весом тела, или это можно делать на специальном оборудовании.

Пилатес предлагает множество преимуществ. Поддержание силы кора с помощью пилатеса помогает облегчить боль в пояснице, улучшить равновесие и снизить риск падения (1, 2).

Более того, было доказано, что пилатес улучшает качество жизни, в том числе оказывает положительное влияние на депрессию и тревогу (3, 4).

Резюме

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, состоящее из контролируемых движений, которые улучшают баланс, силу кора, подвижность, гибкость и даже настроение. Он фокусируется на более мелких и глубоких мышцах, которые поддерживают вашу структуру и улучшают ваше общее состояние здоровья.

Вопреки распространенному мнению, ваш кор — или электростанция — состоит не только из мышц живота.

Это центр вашего тела, от основания грудной клетки до основания ягодиц. Он включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц (также называемых мышцами ягодиц), внутренней поверхности бедер и тазового дна.

Думайте об этом как о корсете вашего тела, но без ограничительного качества. В этой области находятся ваши органы, идеально поддерживая их в естественном положении и повышая их функциональность.

Для наиболее эффективной работы электростанция работает синхронно с вашим дыханием. Стремитесь к гибкости — балансу активации и расслабления против постоянного хватания или напряжения.

Резюме

Ваш двигатель состоит из мышц, окружающих туловище, в том числе поясницы, бедер, тазового дна и брюшной области.

1. Дыхание

• Уровень сложности: Новичок
• Мышцы.
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, положите руки на грудную клетку.
  2. Вдохните через нос, дышите руками и задней частью грудной клетки.
  3. Выдохните и почувствуйте, как ваши руки скользят друг к другу, а грудная клетка опускается к полу.

  Как модифицировать. Это упражнение подходит для всех уровней, но для увеличения сложности попробуйте выполнять его, поставив ноги на стол.

  Советы. Представьте, что у вас на груди зонтик. Когда вы вдыхаете воздух, ваша грудная клетка расширяется во всех направлениях. Старайтесь держать шею, плечи и грудь расслабленными и чувствовать, как задняя часть грудной клетки соединена с полом.

  Что такое положение столешницы?

  Когда ваши ноги находятся в столешнице, ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни не касаются пола.

  Самое главное, ваш брюшной пресс поддерживает вес ваших ног. Старайтесь, чтобы ваши сгибатели бедра и нижняя часть спины оставались спокойными, и притяните пупок к позвоночнику.

  Если вам трудно удерживать ноги в столешнице при нейтральном положении таза, небольшой наклон таза назад (при котором нижняя часть спины приближается к полу) может помочь предотвратить захват сгибателей бедра и мышц нижней части спины.

  2.

  Подготовка плечевого моста

  • Уровень сложности: Новичок
  • Мышцы. выполнить:
    1. Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер. Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
    2. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика. Начните с наклона таза, а затем оторвите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
    3. Вдохните и задержитесь в этом положении.
    4. Выдохните, опустите позвоночник на коврик, стремясь удлинить туловище.

    Как модифицировать. Чтобы добавить сложности, в третьем повторении задержитесь в верхнем положении, напрягите ягодицы и сожмите мяч на выдохе 5 повторений.

    Советы. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Старайтесь не выгибать спину.

    3. Подъемники для ног

    • Уровень сложности: Начальник
    • Мышцы работают: поперечные брюшные животы (ваши глубокие мышцы живота, войная под пупором), назад
    • повторения: 3–5 наборов

    9002 : .

  • Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер.
  • Вдохните, чтобы дышать задней частью ребер.
  • Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и брюшной пресс вверх и внутрь. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень и поднимаете одну ногу до поверхности стола, не двигая бедрами, тазом или спиной.
  • Вдохните, чтобы удержать положение.
  • На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
  • Вдохните и удерживайте положение на 5 счетов.
  • Контролируемо выдохните, чтобы вернуть ноги на пол.

  Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, держите ноги подальше от бедер.

  Советы. Это сложное упражнение при правильном выполнении. Положите ладони рук на тазовые кости, чтобы почувствовать, смещаете ли вы вес или выпячиваете живот.

  4. TOE TAPS

  • Уровень сложности: начинающий
  • Мышцы. Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
  • Выдохните и упритесь одной ногой в столешницу (аналогично предыдущему упражнению).
  • Вдохните, чтобы удержать положение.
  • На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
  • Вдохните положение.
  • Контролируемо выдохните и коснитесь одной ногой пола, сохраняя неподвижность другой ноги.
  • На вдохе верните ногу обратно на стол.
  • Повторить с противоположной ногой.

  Как модифицировать. Если вам трудно удерживать мышцы брюшного пресса и вы чувствуете, что спина выгибается, отклоните таз назад сильнее, чтобы нижняя часть спины была ближе к полу. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ногу подальше от тела.

  Советы. Положите одну руку чуть ниже пупка, а другую руку на поясницу. Это поможет предотвратить вас от обмана и даст вам тактильную обратную связь. Старайтесь не выгибать спину и не выпячивать живот.

  5. Растяжение на одну ногу

  • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
  • Мышцы.0016
    1. Лягте на спину, поставив обе ноги на столешницу.
    2. На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола так, чтобы смотреть на колени. Вдохните, чтобы положить руки по бокам коленей.
    3. На выдохе вытяните одну ногу под углом 45 градусов или ниже — как можно ниже, сохраняя при этом спину и таз в том же положении. Старайтесь не выгибать спину и следите за тем, чтобы брюшной пресс не выгибался. Рука со стороны вытянутой ноги потянется к противоположной лодыжке.
    4. Вдохните, чтобы согнуть колено под углом 90 градусов.
    5. Повторить с противоположной ногой.

    Как модифицировать. Удерживать голову и плечи без напряжения, не выгибая спину, сложнее, чем поднимать голову и наклоняться вперед. Положив руки перед коленями на столешницу, вы напомните себе, что нужно держать ноги под углом 90 градусов, что усложнит упражнение для глубокого брюшного пресса.

    Советы. Оставайтесь на связи со своим дыханием, продолжайте втягивать и поднимать пресс. Когда вы вытягиваете ногу, постарайтесь задействовать заднюю часть ноги под ягодицами. Это открывает переднюю часть вашего бедра и соединяет вас глубже с вашей электростанцией.

    6. One leg circle

    • Difficulty level: beginner
    • Muscles worked: abdominals, hamstrings, hip flexors, hip abductors and adductors
    • Reps: 5 times in each direction

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, обе ноги прямые на полу. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза.
    2. На выдохе поднимите одну ногу вверх (колено может быть слегка согнуто).
    3. Держите бедра неподвижно и на вдохе дотянитесь ногой поперек тела в воздухе.
    4. На выдохе сделайте круг ногой, стараясь не раскачивать таз при движении.
    5. Повторите 5 раз в каждом направлении и поменяйте ноги.

    Как изменить. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт при выпрямлении обеих ног, слегка согните оба колена и поработайте над их выпрямлением.

    Советы. Подсоедините опорную ногу, осторожно прижав ее к полу. Прижмите тыльную сторону рук к полу, сохраняя шею, плечи и ребра расслабленными. Не забывайте поднимать и поднимать тазовое дно и брюшной пресс.

    Что такое нейтральный таз?

    Когда позвоночник и таз идеально выровнены, такое положение часто называют «нейтральным».

    Что касается таза, нейтральное положение поддерживает поясничный изгиб нижней части спины, не выгибая спину и не создавая ощущения сжатия в сгибателях бедра. Бедренные кости (передний верхний гребень подвздошной кости) и лобковая кость должны быть на одном уровне.

    Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вот самый простой способ проверить нейтральное положение таза: и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать треугольник.

  • Положите ладонь на тазовые кости, а указательные пальцы на лобковую кость.
  • Посмотрите на свои руки. Треугольник, который вы создали, должен быть ровным, с пяткой ваших больших пальцев (тазовые кости) и кончиками пальцев (лобковая кость) в одной плоскости. У вас будет небольшое пространство под поясницей.

  Сохраняйте максимально нейтральное положение таза при выполнении этих упражнений. Практикуйтесь, используя дыхание (особенно выдох), чтобы втянуть брюшной пресс, чтобы поддержать это положение.

  Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины или бедрах или если вы не можете притянуть пупок к позвоночнику, наклоните таз назад (с наклоном назад, как группировка), чтобы привести нижнюю часть спины в исходное положение. ближе к полу и больше задействуйте брюшной пресс.

  7. Подготовка к боковым наклонам

  • Уровень сложности: начальный/средний уровень
  • Задействованные мышцы: косые мышцы, стабилизаторы плечевого пояса

  4 90 Повторения 90:0237

  Как выполнять:

  1. Лежа на боку, нажмите на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ваши ноги будут позади вас, колени на одной линии с бедрами.
  2. На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
  3. Вдохните, чтобы наполовину опустить бедра.
  4. Выдохните, чтобы снова поднять бедра. Повторить 8–10 раз.
  5. Вдохните, чтобы с контролем опустить бедра. Повторите с другой стороны.

  Как модифицировать. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы от головы до стоп образовалась прямая линия.

  Советы. Представьте, что вы сжимаете подмышкой теннисный мячик, чтобы не упасть ему в плечо и не напрячь шею.

  8. Sidekick

  • Уровень сложности: начальный/средний
  • Задействованные мышцы: брюшной пресс, разгибатели бедра, сгибатели
  • Повторений: 8–10 на каждую сторону

  Как выполнять:

  1. Лягте на бок, нижняя рука вытянута над головой и прислоните ухо к руке. Держите колени прямо и вытяните ноги вперед, согнув ноги под углом примерно 30–45 градусов перед телом.
  2. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень, чтобы поднять и втянуть живот.
  3. Поднимите верхнюю ногу, пока она не окажется на одной линии с бедром.
  4. Не выгибая и не сгибая спину, на вдохе вытолкните ногу вперед.
  5. На выдохе отведите ногу назад, раскрывая бедро и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Выполняя полную амплитуду движения ногой, старайтесь удерживать бедра вместе, а позвоночник вытянутым, не выгибая, не подворачивая и не выворачивая таз из положения.
  7. Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.

  Как модифицировать. Для большей устойчивости согните нижнюю ногу. Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на локоть и предплечье, чтобы проверить свою устойчивость.

  Советы. Используйте контроль вместо импульса, чтобы ударить ногой, и держите ногу на одной линии с бедром.

  9. Side leg lifts

  • Difficulty level: beginner/intermediate
  • Muscles worked: abdominals (especially the obliques), back, inner thighs
  • Reps: 8–10

  Как выполнять:

  1. Лягте на бок, ноги прямые и на одной линии с бедрами. Держите нижнюю руку длинной над головой и положите ухо на руку. Используйте руку верхней руки на полу перед нижней частью живота для баланса.
  2. На выдохе вытяните ноги и верхнюю часть туловища в противоположном направлении и оторвите обе ноги от пола.
  3. Контролируя вдох, опустите ноги.
  4. Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.

  Как модифицировать. Чтобы испытать равновесие и силу, оторвите верхнюю часть тела от пола ногами.

  Советы. Старайтесь сохранять равновесие, удерживая свое тело на прямой линии. Проверьте свои ребра и нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что вы не выгибаетесь.

  10. Swan Dive

  • .
    1. Удерживая локти параллельными и согнутыми, лягте лицом вниз на пол, положив руки на пол на одной линии с плечами.
    2. Начните с того, что напрягите тело, пресс втянут и поднят вверх, а нижняя часть спины вытянута (убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается и не прогибается). Ваши ноги прямые и вытянуты, ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.
    3. Вдохните и представьте, что вы тянетесь через макушку. Мягко прижмитесь руками к полу и поднимите голову, грудь и ребра так высоко, как только сможет ваше тело, не напрягаясь.
    4. Выдохните, чтобы удлинить туловище и вернуться на коврик.
    5. Повторить 5–8 раз

    Как изменить. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя связь мышц живота.

    Советы. На протяжении всего упражнения держите все мышцы в напряжении. Представьте, что вы отрываете грудную клетку от бедер, освобождая пространство и становясь выше. Следите за тем, чтобы просто отжиматься в положение, используя только руки и сжимая нижнюю часть спины.

    11. Подготовка к плаванию (AKA Bird Dog)

    • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
    • Мышцы Работа: брюшной зоны, Экспенсоры HIP, Back Extensors
    • Reps: 6666666.16.16 8. .166.16 8. 8. . 8. 8. 66666666.166.1166.16 8. 8. .16666.16 2 .

      Как выполнять:

      1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
      2. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника, удерживая голову на одной линии с плечами.
      3. На выдохе втяните живот и поднимите его. Не перемещая вес и не выгибая спину, поднимите одну ногу позади себя, а противоположную руку впереди.
      4. Вдохните и задержитесь в этом положении на 3 медленных счета.
      5. Контролируемо вдохните, чтобы вернуть ногу и руку на пол.
      6. Повторить с другой стороны.

      Как модифицировать. Держите корпус напряженным и стабильным и добавьте 5 импульсов, поднимая ногу и руку немного выше. Это разожжет область прямо под ягодицами и проработает глубже пресс.

      Советы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину вытянутой, когда вы поднимаете руку и ногу. Представьте, что ваша спина — это стол, и вы балансируете на нем чем-то ценным.

      12. Нога

      ПРИНЕСА ПРИНЯТИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ (ВИВЕРЫ)

      • Уровень сложности: начинающий/промежуточный
      • Мышцы. Как выполнять:
        1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер.
        2. На вдохе дышите боковой и задней частью ребер.
        3. На выдохе поднимите живот и поднимите колени на 5 см от пола.
        4. Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха.
        5. Контролируемо вдохните и верните колени на пол.
        6. Повторить 5 раз.

        Как модифицировать. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте поднимать по одной ноге из парящего положения.

        Советы. Держите брюшной пресс приподнятым и остановитесь, если ваш брюшной пресс выпячивается наружу или вовнутрь, когда вы поднимаете колени.

        13. Скатать

        • .
        • Начните сидеть прямо, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете вытянуть руки вперед или осторожно положить их на заднюю часть бедер.
        • На выдохе подтяните тазовое дно и пресс вверх и внутрь и начните наклонять таз, чтобы согнуть поясницу примерно на полпути к полу.
        • Вдохните, чтобы задержать скручивание.
        • Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

        Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, начните с прямых ног.

        Советы. Постарайтесь удлинить переднюю часть бедер при перекатывании вниз, чтобы избежать чрезмерного задействования сгибателей бедра.

        14. Крест-накрест

        • Уровень сложности: начальный/средний
        • Задействованные мышцы: брюшной пресс (особенно косые), разгибатели бедра
        • Повторы: 8–10 (обе стороны)

        Как выполнять:

        1. Лягте на спину, обе ноги в столешнице, руки за головой.
        2. На выдохе поднимите голову, шею и плечи, сдвинув ребра к пупку.
        3. Вдохните, чтобы удержать положение.
        4. На выдохе поверните верхнюю часть тела к противоположному колену, выпрямляя ту же ногу.
        5. Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение.
        6. Выдохните, чтобы повернуться на противоположную сторону.
        7. Это завершает один набор; повторить 8–10 раз.

        Как модифицировать. Держите ноги на столе или на полу, пока не разовьете координацию, достаточную для выполнения полной версии.

        Советы. Подумайте о том, чтобы во время скручивания прижать противоположную сторону грудной клетки к тазовой кости. Задействуйте разгибатели бедра сзади ноги, выпрямляя ее, чтобы открыть переднюю часть бедра. Держите локти широко на протяжении всего упражнения.

        15. Планка

        • Уровень сложности: Промежуточный диапазон
        • Мышцы.
        • Начните с предплечий и коленей.
        • Выдохните, чтобы втянуть пресс внутрь и вверх, выпрямив одну ногу, а затем другую.
        • Удерживать 30–60 секунд.

        Как изменить. Держите колени на полу, образуя прямую линию от макушки головы до колен, чтобы набраться сил перед выполнением полной версии.

        Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи под мышками и упираетесь предплечьями в пол. Задействуйте ноги и слегка приподнимите сиденье в воздух, чтобы не прогибаться и не прогибаться в нижней части спины.

        Резюме

        Пилатес — это упражнение для всего тела с упором на тренировку кора. Эти упражнения обманчиво сложны и нагружают кор, если выполняются с точностью и в хорошей форме.

        Пилатес и упражнения на его основе имеют множество преимуществ для широкого круга людей. Пилатес может быть реабилитационным и помогает предотвратить травмы, а также является отличным инструментом для кросс-тренировок для спортсменов.

        Некоторые преимущества включают:

        • улучшение осанки
        • улучшение баланса
        • повышение подвижности и гибкости
        • повышение мышечной выносливости
        • снижение уровня стресса

        Важные соображения

        Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, старайтесь работать в медленном или умеренном темпе. Стремитесь к контролю и воздержитесь от задержки дыхания.

        Если вы беременны или родили, испытываете боль в спине или восстанавливаетесь после травмы, некоторые из этих упражнений вам не подходят.

        Учитывая множество нюансов пилатеса, работа с квалифицированным инструктором является наиболее идеальным сценарием. Квалифицированный инструктор по пилатесу оценивает конкретные упражнения и вносит изменения в соответствии с вашими потребностями и целями.

        Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

        Резюме

        Пилатес имеет много преимуществ, и упражнения можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, возраста или фазы жизни.

        Укрепление силы с помощью пилатеса — эффективный способ улучшить общее состояние здоровья.

        Сосредоточив внимание на дыхании, равновесии и связи между разумом и телом, пилатес делает вас сильнее, не делая вас жесткими. Упражнения пилатеса способствуют здоровому позвоночнику и суставам, которые становятся подвижными, сильными и гибкими.