Pilates что это такое в фитнесе: Что такое пилатес в фитнесе и чем она полезна? Pilates это … 2022

Что такое пилатес в фитнесе и чем она полезна? Pilates это … 2022

04Фев04.02.2019

Что такое пилатес в фитнесе. Pilates, — что это за тренировка?

Фитэлит2021-04-06T20:29:22+03:00

Фитнес направления

Среди множества различных фитнес направлений, одним из наиболее популярных и интересных многим в наше время, является пилатес (pilates). У многих, кто занимается регулярно спортом или планирует начать это делать, это слово, как говорится, «на слуху».

Но, что оно означает? Что такое пилатес в фитнесе? Что это за тренировка, как она проходит и чем она полезна?

Давайте ответим на все эти вопросы!

Что такое Пилатес (Pilates)

Определение этого слова звучит так:

это группа физических упражнений для укрепления мышц и суставов, которые хорошо помогают сделать более гибкими и подвижными.

Само слово «пилатес» pilates — это фамилия американского тренера Джозефа Пилатеса, который жил в начале двадцатого века и первоначально разработал эту систему упражнений.

Вспомним историю чуть подробнее!

Пилатес (Pilates). Немного истории

Примерно в 20-е годы двадцатого же века, Джозеф Пилатес, разработал и внедрил свою программу по реабилитации людей после травм. Именно для этого и был изначально предназначен его комплекс упражнений.

Вся эта программа, тщательно разработанная автором, первоначально была предназначена для травмированных спортсменов и танцоров, которые с ее помощью могли бы быстрее восстановиться и вернуться к активным тренировкам, обретая тем самым свою прежнюю физическую форму.

Сегодня Pilates служит тем же целям. Но это направление приобрело разные вариации и формы, которые будут полезны не только профессионалам, но и любителям спорта, а также всем ценителям спортивного и здорового образа жизни.

Пилатес, что это за упражнения и для чего они нужны?

Существует большое разнообразие фитнес занятий, похожих на пилатес, например, флайфитнес или антигравити фитнес

Если говорить более конкретно, то пилатес – это система упражнений, нацеленная на:

• проработку глубоких мышц;
• достижения баланса тела;
• подвижности суставов;
• гибкости;
• и силы.

Все ли могут этим похвастаться? Как со всем этим обстоят дела у вас?

К сожалению, практически все люди не симметричны. Мы много времени проводим за компьютером, за рулём автомобиля и другими занятиями, которые делают наше тело слабым и неподвижным.

На языке фитнеса (не углубляясь в подробности) пилатес это — повышенный тонус одной из мышц.

Правильная система упражнений научит вас двигаться свободней, убирая зажимы.

Помимо классического пилатес, в наше время существует большое количество других похожих занятий и программ, которые помогают активно физически развивать свое тело. Например, таким занятием является антигравити фитнес или флайфитнес.

Пилатес в фитнесе мы называем словосочетанием «сильный центр».

Это мышцы пресса и спины. С помощью упражнений, пилатес системно прорабатывает мышцы спины и пресса. Так вы получите подтянутый живот и здоровую спину!

В фитнес-клубе My Fit Elite в подмосковном городе Ивантеевка, мы поможем вам укрепить эти жизненно важные для здоровья мышцы.

У нас есть отдельный курс — пилатес для начинающих, а также другие фитнес программы этого направления. Научим вас гибкости и подвижности, а также поможем восстановиться после травмы!

Увидимся в зале!

Тренировка пилатес в фитнесе — что это такое, чем полезна

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

В 1920-х годах американский тренер Джозеф Пилатес разработал уникальный комплекс реабилитационных упражнений для спортсменов. С тех пор быстро распространилось одноименное направление, которое в фитнесе обрело вторую жизнь. Сейчас тренировка пилатес – не просто реабилитационная программа. Это популярный вид фитнеса, помогающий своими руками преобразить тело. Гимнастика развивает разные группы мышц, может выполняться с собственным весом или на тренажерах.

Занятия придают телу стройность, улучшают осанку, гармонично развивают мышцы, баланс и координацию. Это нечто большее, чем просто набор физических упражнений, выполняемых в заданной последовательности. Пилатес в фитнесе – это философия здоровья, красоты и творчества, единство тела и разума.

История создания

Основоположник методики родился в бедной семье, в детстве часто болел, страдал астмой и рахитом, терпел насмешки сверстников из-за слабого здоровья. В ответ на испытания Джозеф занялся спортом, и уже через пару лет превратился в спортсмена с сильным крепким телосложением и рельефной мускулатурой. Уже тогда он думал о системе тренировок, чтобы достичь идеального баланса гибкости и силы.

В результате опыта занятий спортом и работы инструктором родилась методика, способная за короткое время преобразить человека, чтобы в любом возрасте чувствовать себя гибким и здоровым. Сам автор об эффективности программы говорил так: «Через десять тренировок вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите ее, а через тридцать – у вас будет совершенно новое тело». Занимаясь по собственному плану, Джозеф Пилатес всю жизнь обладал красивым физически развитым телом. Он прожил долгую и здоровую жизнь вопреки всему. Пример сторонников его системы показывает, что метод действительно работает и приносит результаты.

Основные принципы тренировки пилатес

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Регулярные занятия учат контролировать движения, интуитивно управлять телом. Pilates безопаснее других направлений фитнеса, применяется в виде терапии в программах реабилитации.

Как утверждал создатель методики Дж. Пилатес, система упражнений восстанавливает равновесие духа и разума, освобождает от напряжения и отрицательных эмоций. Выполнив комплекс, вы настраиваете тело на правильную работу и заряжаетесь энергией.

Pilates – спасение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Боль и скованность в шейном отделе проходят уже через 2-3 недели занятий, спина и поясница отлично чувствуют себя через месяц-два. Тело преображается через три месяца регулярных тренировок.

Новое направление фитнеса подходит всем, независимо от возраста и физической подготовки, его используют в тренировках профессиональные спортсмены и танцоры для укрепления основных групп мышц, профилактики мышечного дисбаланса и травм.

Показания к занятиям

• рекомендованы тем, кому не подходят ударные нагрузки;
• можно заниматься при заболеваниях сосудов и любом состоянии суставов;
• необходимость в укреплении мышц, улучшении чувства равновесия и баланса;
• потребность в развитии гибкости;
• восстановление после травм, повышенных нагрузок;
• стрессы, бессонница, тревожность;
• боли в спине и пояснице.

Система тренировок Джозефа Пилатеса адресована тем, кто хочет укрепить и усилить мышечный корсет, выровнять позвоночник, улучшить осанку. Занятия хотя бы 1-2 раза в неделю помогают отлично выглядеть и чувствовать себя без интенсивных спортивных нагрузок.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?

Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.

Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.

За час тренировки сжигается порядка 300 ккал, поэтому быстрой потери веса не произойдет, для сжигания жира pilates не является самым эффективным методом. Чтобы похудеть, придется ограничить калории, придерживаться правил здорового питания, но без голодания.

Минусы и противопоказания

Остановившись на этом направлении фитнеса, не получится существенно повысить выносливость и силу, но вполне реально улучшить здоровье и построить красивое тело. Упражнения в pilates простые, но важно быть внимательными к таким нюансам, как дыхание, симметрия, центрирование. Правильная техника требует предельной концентрации и внимания. Тренироваться и одновременно смотреть телевизор вряд ли получится.

Начинать занятия лучше под наблюдением инструктора, и уже набравшись опыта, переходить на самостоятельные тренировки. Для улучшения выносливости или силовых показателей, целенаправленной работы над конкретными группами мышц целесообразно сочетать pilates с другими видами тренировок. Это направление отлично дополняют аэробные и силовые виды фитнеса.

Противопоказания

Пилатес относится к мягким тренировкам без ударных нагрузок, он не перегружает сердце, сосуды и двигательный аппарат. Тем не менее, иногда стоит предварительно посоветоваться с врачом. К таким ситуациям относятся:

• беременность;
• недавно перенесенные операции;
• возраст старше 50 лет;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• болезни сердца, гипертония;
• свежие травмы, острые вирусные заболевания;
• инфекционные, воспалительные процессы;
• обострение нарушений двигательного аппарата;
• значительный избыточный вес;
• гинекологические нарушения.

Советы новичкам

Главная ошибка новичков – форсирование нагрузок, выбор сложных упражнений, слишком частые тренировки. Начиная заниматься, желательно сначала выбирать простые упражнения. Достаточно двух-трех тренировок по 30-40 минут, до появления легкой усталости. Разминка в тренировках по пилатесу отличается от традиционной – предлагается просто постоять 5 минут, успокоиться, внутренне настроиться. Единственное условие – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняют в размеренном темпе, исключая резкие рывки, следя за дыханием и пульсом. Первый навык, который предстоит освоить – найти баланс движения, дыхания и концентрации. Правильность выполнения важнее, чем число повторений. Новичкам, как и опытным спортсменам, необходимо осознанно подходить к тренировкам. Для освоения правильной техники желательно провести ряд занятий под руководством опытного инструктора по пилатес фитнесу, чтобы «поставить технику». Упражнения выполняют по 5-12 повторений в медленном, контролируемом темпе, синхронно с дыханием. Оптимальная частота тренировок – через день, в любое время суток, но не сразу после еды.

Занятия во время беременности

Если беременность протекает нормально, программу выбирают в зависимости от триместра. Существуют упрощенные версии пилатеса, специально разработанные для каждого периода беременности. Они хорошо влияют на организм, помогают подготовиться к родовому процессу, уменьшают боли в спине, помогают сохранить фигуру. Правильное дыхание, крепкие эластичные мышцы способствуют легким родам, поэтому облегченные версии pilates включают в специальные программы. После рождения ребенка можно снова приступать к тренировкам через 8-12 недель.

Будьте осторожны: групповые видеозанятия общего формата противопоказаны беременным. В них входят упражнения с движениями, которые создают давление брюшной стенки на плод, этого допускать нельзя.

Отличия от других направлений фитнеса

С точки зрения единства тела и духа тренировки похожи на йогу, но pilates появился гораздо позже, и в нем преобладают динамичные элементы. Если йога больше ориентирована на статику, то пилатес – на движение. По технической насыщенности он проще йоги, не предусматривает сложных поз.

Определенное сходство прослеживается и со стретчингом (растяжкой), еще одним популярным направлением фитнеса. Пилатес направлен на достижение гибкости, укрепление мышц-стабилизаторов, выпрямление позвоночника. Стретчинг же преследует конкретные цели – подвижность суставов и растяжку.

Калланетика, или фитнес-балет с элементами йоги и дыхательной гимнастики, нацелена на сжигание жира, хорошо тренирует мышцы спины и живота. Но в калланетике сложнее позы и медленнее темп.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.

Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Что такое пилатес? Все, что вам нужно знать о тренировке

100-летняя практика может привести к улучшению здоровья суставов, подвижности и силы кора.

Мадлен Буйано, штатный сотрудник Martha Stewart

Мадлен Буйано, 21 октября 2021 г.

Кажется, что каждый день появляется новая программа тренировок или подписка на фитнес, но есть один проверенный способ укрепить свое тело. существует уже столетие и в ближайшее время не выйдет из моды. Пилатес — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая, как было показано, повышает гибкость, тонус мышц и улучшает здоровье суставов. Джеки Кингсуэлл, инструктор по пилатесу и соучредитель The Pilates Class, говорит, что этот тип тренировок «создает сбалансированное тело, силу и гибкость, а это означает, что у вас меньше шансов получить травмы». И на этом преимущества регулярной практики не заканчиваются.

Что такое пилатес?

Пилатес — это тип упражнений, который направлен на улучшение гибкости, силы и осознания тела посредством контролируемых движений. Он был создан в 1920-х годах немецким тренером по физкультуре Йозефом Пилатесом для целей реабилитации. На его метод повлияли другие формы упражнений, включая гимнастику и бокс. По словам Кингсвелла, танцоры и солдаты, вернувшиеся с войны, были одними из первых, кто воспользовался этой практикой.

Упражнения пилатеса, как правило, сосредоточены на активации кора с помощью таких подходов, как постукивание пальцами ног, разгибание ног и сгибание мышц живота. Кингсвелл отмечает, что вы будете видеть, как эти движения отрабатываются на каждом занятии. «Во время занятия вы можете испытать приятное жжение в определенных областях, но после этого вы можете ожидать, что почувствуете себя действительно удлиненным, энергичным и открытым», — добавляет она. Занятия можно выполнять без оборудования, используя только вес собственного тела, но вы можете добавить веса и эспандеры, как только у вас будет более прочная основа.

Групповой фитнес-класс по пилатесу

Credit: vgajic / Getty Images

Для кого предназначен пилатес?

Пилатес подходит для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. В классах Кингсвелл учатся люди всех возрастов, включая участников старше 70 лет. «Это устойчивая практика, которую можно делать последовательно всю оставшуюся жизнь», — говорит она. В отличие от высокоинтенсивных тренировок (вспомните интервальные тренировки), пилатес с низкой ударной нагрузкой делает его безопасным вариантом для всех. Чтобы получить максимальную пользу, Кингсвелл рекомендует новичкам посещать два-три занятия пилатесом в неделю в сочетании с 30-минутной прогулкой. Чтобы усложнить задачу, она советует увеличить количество занятий до четырех или пяти в неделю.

Чем пилатес отличается от йоги?

Некоторые аспекты пилатеса похожи на йогу, но есть несколько заметных отличий. Хотя обе тренировки сосредоточены на внимательности, последняя делает больший упор на медитацию и расслабление, в то время как первая отдает предпочтение реальным упражнениям, которые заставляют работать ядро. Движение также является ключевым отличием. В йоге вы удерживаете определенные позы в течение длительного периода времени; позы обычно повторяются. В пилатесе используются более короткие подходы с меньшим количеством повторений.

Однако есть некоторые сходства между этими двумя практиками. И в пилатесе, и в йоге используются движения, которые укрепляют корпус и улучшают силу, равновесие, гибкость и осанку. Другой принцип, который они разделяют? Связь разума и тела — оба формата повышают осведомленность о теле и дыхании, чтобы вы оставались сильными и сосредоточенными. «Дыхание очень важно на занятиях пилатесом, так как оно является основой корпуса и плавности движений», — отмечает Кингсвелл. «Контролируемое дыхание активирует ядро, а затем начинается движение. Делая это, вы получаете гораздо больше от тренировки и более глубокую связь со своим телом».

В чем польза пилатеса для здоровья?

Акцент, который пилатес делает на силе кора, имеет несколько документально подтвержденных преимуществ для здоровья. Мышцы живота — это передний якорь вашего позвоночника; если они слабые, ваша спина будет опираться на другие части тела для обеспечения стабильности, что может вызвать боль и сделать вас более восприимчивыми к травмам. Помимо пользы для спины и осанки, этот вид фитнеса также повышает подвижность. Его упражнения и растяжки удлиняют и укрепляют ваши мышцы. «Пилатес отлично подходит для тонизирования мышц и скульптуры», — говорит Кингсвелл. «Ваша осанка и выравнивание тела также значительно улучшаются, когда вы становитесь сильным, гибким и открытым».

Занятия пилатесом: 10 вещей, которые нужно знать перед первым занятием — в студии или онлайн

Фитнес

Это может стать вашей новой любимой тренировкой.

Эмили Эббейт, C.P.T. и Эмили Шиффер

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

26 мая 2022 г.

Томас Барвик / Getty Images 

Если ваша фитнес-программа кажется немного устаревшей, попробуйте новый вид занятий, чтобы снова почувствовать себя свежим. Занятия пилатесом могут быть хорошим способом расширить ваши горизонты в фитнесе, независимо от того, говорим ли мы о занятиях на коврике или на тренажере для пилатеса.

Пилатес очень универсален — хотя вы, безусловно, можете заниматься им в спортзале или студии, вам это определенно не нужно. Если вам больше нравятся домашние упражнения или даже если вы просто хотите привыкнуть к типу упражнений, прежде чем присоединиться к публичному классу, есть множество вариантов потокового или виртуального пилатеса.

Независимо от того, как вы посещаете занятия, занятия пилатесом могут изменить правила игры, независимо от вашего уровня подготовки.

«Пилатес удовлетворит любые потребности, чтобы улучшить свои движения изящным способом и в то же время сделать их чрезвычайно сложными», — говорит SELF Габриэла Эстраде, сертифицированный инструктор по пилатесу и сертифицированный ACE личный тренер из Нью-Джерси. «Вы можете сделать так много вариаций одних и тех же упражнений, что они останутся свежими».

Хотите знать, что это такое? Вот все, что нужно знать новичку в пилатесе, чтобы получить удовольствие от первого занятия.

Что такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, направленная на укрепление мышц при одновременном улучшении осанки и гибкости. Типичные тренировки по пилатесу, как правило, длятся от 45 минут до часа, рассказывает SELF Соня Герберт, инструктор по пилатесу и основатель Black Girl Pilates.

Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием или без него (подробнее об этом ниже), но независимо от того, что вы можете ожидать, упражнения будут включать медленные, точные движения и контроль дыхания.

Упражнения пилатеса, как правило, нацелены на мышцы кора, хотя упражнения также воздействуют на другие части тела. «Пилатес не ограничивается конкретными частями тела, — говорит Герберт. Да, многие классические движения пилатеса сосредоточены на коре и туловище, но это касается не только пресса. «Хотя пилатес конкретно определяется как упражнение для мышц кора или брюшного пресса, важно, чтобы клиенты знали, что кор включает в себя все туловище, то есть брюшной пресс, бедра, внутреннюю и внешнюю часть бедер и спину», — объясняет Герберт. . И многие инструкторы по пилатесу смешивают движения, специально предназначенные для таких областей, как руки, ягодицы и голени. Так что ожидайте тренировки всего тела. (Пример: эта тренировка кора и ног по пилатесу.)

Каковы преимущества пилатеса?

Чем полезен пилатес, спросите вы? Ну, есть масса преимуществ пилатеса, о которых вы должны знать. «Пилатес — это метод упражнений для всего тела, который поможет вам делать все лучше», — говорит Герберт. «Он укрепляет и стабилизирует ваше тело, которое является вашей основой, чтобы вы могли эффективно двигаться, улучшая осанку, гибкость и подвижность».

И если вы ищете функциональное движение — такое, которое поможет вам лучше двигаться изо дня в день при выполнении повседневных задач — пилатес может научить вас и этому. Исследование 9 2018 г.0 человек, опубликованных в журнале «Реабилитация упражнений» , обнаружили, что участники, которые занимались пилатесом в течение одного часа три раза в неделю в течение восьми недель, улучшили свои показатели на экране функционального движения, который измеряет такие вещи, как баланс, стабильность и подвижность, больше, чем люди. которые вместо этого занимались йогой (или вообще не занимались спортом).

Кроме того, есть преимущества для мышц, особенно в области выносливости. Одно исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research 9.0030 обнаружили, что люди, которые занимались пилатесом по 1 часу два раза в неделю в течение 12 недель, сообщали о значительном повышении выносливости брюшного пресса, гибкости подколенного сухожилия и выносливости мышц верхней части тела. Исследователи предполагают, что сигналы стабилизации лопаток во время движений (когда вам говорят свести лопатки вместе или опустить их) в сочетании с увеличением силы и выносливости кора могут привести к улучшению силы верхней части тела.

Как и другие виды упражнений, пилатес оказывает благотворное влияние на психическое здоровье. Метаанализ восьми исследований пилатеса, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто практиковал пилатес, сообщали об уменьшении симптомов депрессии, беспокойства и усталости, а также о повышении энергии. «Пилатес — это связь между разумом и телом, и он может стать отличным введением как в физическую, так и в умственную выносливость», — говорит Эстраде. (Конечно, никакая форма упражнений не считается лечением психических заболеваний, и улучшения наступают не у всех людей — встреча со специалистом в области психического здоровья по-прежнему является важным шагом, если вы испытываете тревогу, депрессию или другие проблемы. .)

Готовы начать заниматься пилатесом? Вот несколько вещей, о которых следует помнить перед первым занятием.

1. Уроки мата могут быть полезным введением для начинающих.

Существует два типа пилатеса: пилатес на матах и ​​пилатес-реформер. Занятия основаны либо на коврике, который немного толще стандартного коврика для йоги (чтобы смягчить точки давления), либо на тренажере под названием реформатор пилатеса, который представляет собой скользящую платформу со стационарной перекладиной для ног, пружинами и шкивами, обеспечивающими сопротивление. .

Создание прочной основы пилатеса с помощью занятий на матах перед тем, как отправиться на реформатор, может быть полезным, потому что это позволяет вашему телу лучше понять, как поддерживать себя без внешнего сопротивления, — говорит Патриция Сабулис, тренер Mirror и представитель Lululemon. Используя собственное тело в качестве сопротивления, вы научитесь задействовать определенные мышцы для выполнения упражнений с правильной техникой.

Как новичок в пилатесе, поиск занятий с пометкой «классический мат» может стать отличной отправной точкой, говорит Сабулис. Это потому, что они обычно охватывают основы — подробнее об этих базовых упражнениях ниже — и следуют порядку, который поможет вам познакомиться с активацией ваших глубоких мышц.

Как только вы почувствуете себя комфортно и готовы заняться реформатором — опять же, вы можете захотеть найти классы под названием «классический реформатор» — хорошей идеей будет пораньше начать занятия. Сообщите своему инструктору, что вы впервые используете оборудование, чтобы он мог дать вам краткий обзор того, что это такое, — говорит Сабулис. (Некоторые студии пилатеса также предлагают индивидуальные занятия по реформатору, но такие занятия, как правило, дороже.)

2. Для занятий пилатесом может потребоваться оборудование, но это не обязательно.

Есть также несколько других предметов оборудования для пилатеса, о которых вы, возможно, захотите знать, хотя они, вероятно, не появятся на большинстве занятий пилатесом для начинающих.

Самое популярное

Наиболее распространенными элементами оборудования являются Wunda, низкий стул с набивкой и пружинами, Cadillac (который немного похож на кровать с балдахином и используется различными способами для продвинутых учеников), корректор позвоночника, стульчик для кормления и «Волшебный круг» — кольцо, которое вы часто используете между ногами, чтобы создать сопротивление.

Независимо от того, какой класс вы выберете, обязательно сообщите своему инструктору, что вы новичок. Таким образом, они смогут следить за вами на протяжении всего класса и предлагать модификации или корректировки формы.

3. Пилатес похож на йогу, но имеет некоторые отличия.

Многие тренеры, как правило, объединяют элементы пилатеса и йоги в одну тренировку в своем классе, из-за чего многие могут предположить, что это один и тот же тип тренировки. Хотя в некоторых отношениях они похожи, они также отличаются в некоторых важных аспектах.

Во-первых, сходство: и пилатес, и йога — это малоинтенсивные тренировки, которые подчеркивают связь между разумом и телом. Оба вида тренировок можно выполнять только с собственным весом, хотя они также могут включать реквизит. (В случае с йогой это могут быть такие вещи, как блоки или ремни.)

Но, думая о пилатесе и йоге, важно также признать их различия — главным образом, у них очень разные подходы и происхождение.

Семена йоги, которая зародилась в Индии тысячи лет назад, начались с медитации, и «физические позы были разработаны как способ поддержки этой внутренней практики», — говорит Сабулис. На протяжении многих лет развивались различные виды йоги, в том числе хатха, виньяса и аштанга, которые включают в себя множество поз в разных форматах.

С другой стороны, пилатес был создан Джозефом Пилатесом в 1920-х годах, который представил свой метод обучения танцорам, восстанавливающимся после травмы, по данным Альянса методов пилатеса.

«Джозеф Пилатес разработал систематическую и чисто физическую практику, ориентированную главным образом на реабилитацию», — говорит Сабулис.

В результате пилатес уделяет больше внимания развитию силы и стабильности основных областей вокруг позвоночника. В то время как вы развиваете силу в йоге, она больше фокусируется на гибкости, говорит Сабулис. Тем не менее, между ними есть существенный перенос — вы, безусловно, можете добиться большей гибкости с помощью пилатеса, так же как вы можете стать сильнее с помощью йоги.

4. Многие курсы для начинающих содержат одни и те же группы упражнений.

Существует установленный набор упражнений пилатеса, которые обычно используются в классах для начинающих, говорит Герберт. К ним относятся:

• Сотня: дыхательное упражнение, направленное также на силу и стабильность корпуса
• Перекатывание: медленное, точное движение, которое растягивает позвоночник и заднюю часть тела и укрепляет брюшной пресс
• Круговые движения ногами: движение, укрепляющее бедра и стабилизаторы корпуса
• Перекатывание мяча: упражнение, которое массирует позвоночник и раскрывает спину
• Серия из 5: группа движений, укрепляющих мышцы брюшного пресса и спины

Самые популярные

Затем, когда вы освоитесь с движениями, ваш класс пилатеса может развить их, предлагая прогрессию, чтобы продолжать бросать вызов вашим мышцам.

«Например, упражнение «Сотня пилатеса» можно улучшить, поместив мяч между лодыжками, чтобы усилить связь со средней линией», — говорит Эстраде. «В Rolling Like a Ball кольцо между лодыжками может поставить под угрозу вашу устойчивость».

5. Вы можете получить хорошее представление о пилатесе дома, виртуально.

Если вам удобнее опробовать новый вид упражнений, не выходя из дома, а не акклиматизироваться на публичном индивидуальном занятии, вы можете начать заниматься пилатесом виртуально.

«Виртуальные занятия могут быть очень простыми и аутентичными, и они могут познакомить вас со студиями, где вы сможете посещать живые занятия, если позже почувствуете себя комфортно», — говорит Эстраде.

Существует также множество фитнес-приложений, которые можно использовать для тренировок по пилатесу:

• Peloton (13 долларов в месяц)
  Хотя это приложение, вероятно, наиболее известно своими занятиями по велоспорту, оно также предлагает варианты пилатеса. «Уроки удобны, динамичны и легкодоступны, что делает их идеальными для тех, кто любит заниматься спортом — ездой на велосипеде, силовыми тренировками, йогой, HIIT — в одном месте», — говорит Эстраде.
• Centr (30 долларов США в месяц) 
  Это приложение, созданное актером Крисом Хемсвортом, содержит четырехнедельную программу йоги и пилатеса под названием Centr Align (которую преподают эксперт по йоге Тал Рински и инструктор по пилатесу Сильвия Робертс), которая подходит для начинающих. до средних уровней.
• Open (20 долларов в месяц)
  Open предлагает занятия пилатесом в дополнение к дыхательным упражнениям, медитации и йоге для всеохватывающей рутины для ума и тела.
• Obé Fitness (19 долларов в месяц)
  Примите участие в живом занятии пилатесом или запишитесь на одно из сотен занятий в библиотеке по запросу, где вы можете отсортировать занятия по своему уровню физической подготовки, продолжительности занятия и другим параметрам.

Если вас больше интересует реформатор, теперь бренды предоставят вам и его. Эти домашние тренажеры также поставляются с программой тренировок, поэтому вы можете посещать занятия по реформатору пилатеса прямо в своей гостиной. Вот несколько вариантов для рассмотрения:

• Flexia Pilates (3495 долл. США/39 долл. США в месяц за подписку)
  Этот интеллектуальный реформер поставляется с регулируемыми плечевыми упорами, системой блоков, ящиком для сидения, трамплинами, мягкими ремнями для ног и платформой для стояния. Его подписка дает вам доступ к библиотеке тренировок и показателям производительности в реальном времени, а также к рекомендациям по тренировкам, основанным на ваших целях.
• Reform RX (4995 долл. США/39 долл. США в месяц при минимальной подписке на 12 месяцев) 
  Вы получите доступ к более чем 100 тренировкам по пилатесу, включая силовые, кардиотренировки и занятия на гибкость, прямо с тренажера благодаря встроенная цифровая технология в этом домашнем преобразователе. На 21,5-дюймовом сенсорном экране вы сможете увидеть частоту сердечных сокращений и количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.
• Frame Fitness (2999 долл. США/39 долл. США в месяц за подписку)
  Двухплатформенный реформер Frame имеет кнопочную технологию, которая дает вам возможность легко регулировать сопротивление на вашем тренажере, обеспечивая более тихие и плавные переходы между движениями. Его подписка дает вам доступ к занятиям в прямом эфире и по запросу, а также к личным рекомендациям по тренировкам.

6. Вы почувствуете, как ваши мышцы горят во время занятий, и на следующий день вы можете чувствовать боль.

Хотя вы, возможно, и не справляетесь с высокоинтенсивными упражнениями, такими как приседания или поднятие тяжелых гантелей, занятия пилатесом, в основном с собственным весом, могут быть довольно интенсивными. Возьмем вышеупомянутую сотню пилатеса, которая является отличным примером упражнения пилатеса, в котором используются микродвижения, что просто означает движение, в котором не используется полный диапазон движений. Упражнения, ориентированные на ядро, такие как пилатесная сотня, которые включают в себя менее двух дюймов постоянного движения, заставят ваш пресс гореть.

Самое популярное

Сосредоточение всего внимания даже на самых маленьких движениях означает, что вы будете работать с мышцами, на которые рассчитано каждое упражнение. И это означает, что вы можете иметь дело с отсроченной болезненностью мышц (DOMS) после тренировки.

«Болезненность от пилатеса отличается от жжения, которое вы получаете от пульсации на barre-классе или от метания гири», — говорит Эстраде. «Это более тонкая болезненность, когда вы иногда обнаруживаете мышцы, о которых вы не знали». Например, ваши внутренние мышцы бедер могут быть трудно задействованы в других видах упражнений, но пилатес, как правило, хорошо изолирует их, поэтому вы можете испытывать неожиданную болезненность там.

Но если ваши мышцы это чувствуют, не волнуйтесь: хотя болезненность на следующий день может вызывать дискомфорт после первой недели, ваше тело со временем привыкнет к движениям. Болезненность на следующий день просто означает, что вы бросаете вызов своим мышцам по-новому или работаете над группами мышц, которым обычно не уделяется много внимания — это не то, за чем вы должны «гнаться», или маркер успешной тренировки.

7. Здесь задействован жаргон.

Каждая тренировка от barre до CrossFit имеет свой собственный набор терминов, включая пилатес.

«Мне нравится язык пилатеса, и отличный преподаватель будет использовать подсказки таким образом, чтобы оживить вашу анатомию и движения», — говорит Эстраде. «Связь между прослушиванием слов, визуализацией упражнения и его выполнением может быть преображающей и вдохновляющей — и, как и в изучении любого нового языка, всегда присутствует жаргон».

Для пилатеса знайте, что ваш центр силы относится к центру вашего тела, откуда исходит вся ваша сила для выполнения движения. Пронзите свой позвоночник означает медленное движение от позвонка к позвонку. Вы также, вероятно, услышите определенные обучающие фразы. «Убаюкайте голову руками» позволяет поддерживать шейный отдел позвоночника руками. «Прижмите подбородок к груди» поможет вам задействовать глубокие мышцы живота и убрать голову и шею из уравнения. И, наконец, «Сдвиньте лопатки вниз» поможет удлинить спину, расправив плечи. Вы привыкнете к этим фразам со временем!

8. В правильной одежде вам будет удобнее.

Даже если вы обычно предпочитаете свободную одежду для тренировок, вы можете попробовать более облегающую одежду для занятий пилатесом. «Таким образом, инструктор может лучше видеть ваши движения, а ваша одежда не зацепится за пружины или другое оборудование», — говорит Кэрри Сампер, национальный менеджер по обучению пилатесу в Equinox. Капри или леггинсы могут быть лучшим вариантом, чем шорты, которые могут задираться во время движений, когда вы лежите и двигаете ногами над собой, говорит она.

Что касается обуви, вы можете ходить босиком или в носках. Большинство студий предлагают свой собственный протокол. Найдите его на веб-сайте студии, спросите на стойке регистрации, когда будете записываться на занятия, или позвоните заранее, чтобы знать заранее.

Самый популярный

Если вы собираетесь носить носки, найдите пару с резиновыми вставками на подошве, чтобы не скользить по коврику или тренажеру. Подход босиком или только в носках также поможет вам с легкостью надевать и расстегивать ремни стандартного реформера.

9. Пилатес должен быть частью комплексной тренировки.

Даже если студия предлагает неограниченное количество занятий в течение первой недели или если у вас есть неограниченный доступ к ним в вашем приложении, не планируйте посещать занятия каждый день. Вашему телу нужен день или два, чтобы восстановиться после утомительных упражнений с отягощениями, таких как пилатес.

Вы также должны сопротивляться желанию сделать пилатес своим только упражнением. Кросс-тренинг (например, уделение времени бегу или включение силовых тренировок в дополнение к пилатесу) важен, независимо от того, какой вид упражнений вы считаете своим основным типом или своими конкретными целями в фитнесе.

«Если вы марафонец, пилатес поможет восстановиться и предотвратить травмы в нерабочее время», — говорит Эстраде. «По тем же причинам это может быть идеальным дополнением к тренировкам со свободным весом».

Например, Эстраде добавляет упражнения пилатеса к своим разминкам, чтобы подготовить мышцы к предстоящим силовым тренировкам, и включает их в качестве завершающих упражнений, чтобы потом помочь действительно сжечь мышцы. «Я видела, как укрепляющие кор и контролируемые, продуманные движения пилатеса помогают всему этому», — говорит она.

10. Важно избегать травм, особенно когда вы только начинаете.

Легкая или умеренная болезненность не является серьезной и не вызывает беспокойства, но возможно, что вы может поранить себя пилатесом. Чрезмерное усердие в пилатесе, особенно если вы новичок в тренировках в целом, может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши мышцы, особенно если вы не даете им достаточно времени для восстановления перед следующим занятием.

Растяжение нижней части спины — ноющая или острая боль в нижней части спины, которая может иррадиировать вниз по ягодицам и бедрам — может быть распространенной травмой в пилатесе, особенно если вы не в форме во время движений. У вас также может возникнуть тендинопатия вращательной манжеты плеча, когда вы можете чувствовать боль и снижение подвижности в плечевом суставе при движении, что может быть результатом повторяющихся движений, говорит Эстраде. Какой бы ни была травма, если вы чувствуете боль или затрудненную подвижность, которые сохраняются после дня или двух простой DOMS, вам следует приостановить занятия пилатесом и подумать о визите к врачу или физиотерапевту.

Хотя никто не может на 100% предотвратить травмы при любом виде упражнений, есть несколько способов защитить себя, когда вы начинаете заниматься пилатесом. Например, начните с класса для начинающих, который поможет вам освоить базовые движения пилатеса, — говорит Эстраде. Она также призывает вас двигаться медленно и сосредоточиться на связи между разумом и телом, что может помочь вам лучше понять свое собственное тело.