Pilates что такое: Что такое пилатес? | Полезное упражнение на укрепление и тонизирование

Что такое пилатес? | Полезное упражнение на укрепление и тонизирование

Это форма малоударных упражнений, разработанная в 1920-х годах Джозефом Пилатесом. Изначально она использовалась в реабилитационных целях, но сейчас часто используется как программа упражнений для выравнивания осанки, повышения уровня физической подготовки, а также для улучшения здоровья.

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Преимущества пилатеса огромны. По этой причине многие медицинские работники используют в своей двигательной терапии различные упражнения, аналогичные тем, которые первоначально использовал Джозеф Пилатес.

Метод Пилатеса основан на максимальном укреплении ядра тела с помощью точных и контролируемых движений, задействующих все тело, и в то же время на согласовании дыхания с работой тела. Он имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья, а также помогает улучшить общую физическую форму.

Разумеется, здесь действуют и другие главные принципы, такие как:

• Сочленение позвоночника
• Баланс тела
• Гибкость
• Увеличение прочности мышц, связок, сухожилий и костей
• Активация всего тела
• Mindfulness
• Связь разума, тела и духа

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПИЛАТЕСА

Самые базовые упражнения в практике пилатеса включают движения, направленные на улучшение подвижности и силы. Эти движения пилатеса часто выполняются на занятиях на коврике.

Занятия на коврике под руководством сертифицированного инструктора по пилатесу могут проводиться как в групповом классе, подобно занятиям йогой, так и индивидуально в рамках частных уроков. Студии пилатеса часто предлагают оба варианта. Существуют также виртуальные онлайн-варианты для обоих вариантов.

Наличие хорошего инструктора или даже медицинского работника, например, физиотерапевта, сертифицированного по пилатесу, для обеспечения обратной связи во время тренировки по пилатесу очень важно, особенно для начинающих. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что различные упражнения выполняются правильно, с правильной осанкой, чтобы снизить риск травмы.

Метод Пилатеса, особенно работа на коврике, уделяет большое внимание базовым упражнениям Пилатеса и технике Пилатеса. Основные упражнения пилатеса часто изучаются на коврике, прежде чем выполнять их на другом оборудовании для пилатеса. Это лучший способ обучения, потому что работа на коврике — самая безопасная форма упражнений при занятиях пилатесом.

Этот вид пилатеса фокусируется на повторяющихся движениях для удлинения и укрепления групп мышц тела, особенно основных мышц. Пилатес также направлен на многие другие аспекты физического и психического здоровья, обеспечивая пользу для здоровья. Некоторые из них включают уменьшение боли в спине, улучшение функционального движения и помощь в снижении веса.

Различные упражнения, которые практикуются в классе пилатеса на коврике, можно попробовать выполнить на другом пилатес-тренажере, например, на реформере. Специальное оборудование не является необходимым для занятий пилатесом. Однако оно может быть использовано для модификации или улучшения практики. Среди оборудования, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, — корректор позвоночника, магический круг, лестничная перекладина, мяч для стабилизации, резинки и даже теннисный мяч.

При первом использовании оборудования для пилатеса важно работать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что оборудование используется правильно и безопасно.

ЛУЧШАЯ ЛИ ЭТО КАРДИОТРЕНИРОВКА?

Часто инструктор по пилатесу не согласится с тем, что одним из преимуществ пилатеса является то, что он обеспечивает кардиотренировку, но это зависит от того, что человек считает аэробной тренировкой.

Если критерием для ответа на вопрос является то, может ли пилатес увеличить частоту сердечных сокращений или нет (как обычные кардиоупражнения), то пилатес будет считаться кардиотренировкой. Пилатес определенно может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить человека вспотеть и даже вызвать одышку.

Традиционная практика, разработанная Джозефом Пилатесом, относится к типичным категориям упражнений: укрепление, тренировка гибкости и кардио. Эти упражнения считаются укрепляющими, а не кардио.

Примечание: не думайте, что этот вид упражнений не является тяжелой работой! Это, безусловно, может быть сложно, и это, как правило, более интенсивная тренировка, чем йога.

Некоторые заведения могут предложить специальные гибридные занятия пилатесом, которые включают в себя кардиоупражнения.

ВЫГОДЫ

Посмотрите на эти удивительные преимущества занятий пилатесом для психического и физического здоровья, включая:

•         Более сильные основные мышцы, включая мышцы, окружающие
•         Повышенный мышечный тонус
•         Помогает улучшить и сохранить хорошую осанку и равновесие
•         Улучшение гибкости и диапазона движения
•         Большая выносливость
•         Повышение количества сожженных калорий, помогающее сбросить вес
•         Профилактика травматизма
•         Более глубокое, осознанное дыхание
•         Лучшая связь между разумом и телом
•         Улучшение психического здоровья
•         Помогает снять стресс
•         Уменьшение боли в спине

СЖИГАЙТЕ КАЛОРИИ С ПОМОЩЬЮ ПИЛАТЕСА

Посмотрите в Интернете фотографии пилатеса до и после. Сразу видно, что пилатес работает на уменьшение лишнего жира и улучшение массы тела. Как правило, у людей, занимающихся пилатесом, повышается мышечный тонус в мышцах живота, что приводит к появлению плоского пресса или «пресса Пилатеса». Результаты также видны в таких группах мышц, как мышцы верхней части рук и бедер, и в целом улучшают контуры лица.

Этого нельзя добиться только за счет силовых тренировок. Пилатес укрепляет мышцы тела, но при этом сжигает калории. Хотя его нельзя считать традиционной кардиотренировкой, он сжигает калории.

Если кто-то заинтересован в снижении веса с помощью тренировок пилатес, эта практика может помочь в создании большего ежедневного дефицита калорий. Дефицит означает, что потребляемые калории в день минус сжигаемые калории в день.

Общий способ достижения потери веса заключается в создании безопасного и здорового дефицита калорий каждый день. В идеале, при достижении дефицита в 3500 калорий в неделю (то есть около 500 калорий в день) теряется один фунт (с учетом метаболического фактора человека).

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАКОЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ Я МОГУ ОЖИДАТЬ ОТ ПИЛАТЕСА?

Он обеспечивает отличную сбалансированную тренировку тела. Большинство практик пилатеса включают в себя в основном стационарные упражнения, но это также может увеличить частоту сердечных сокращений и заставить человека вспотеть.

Наибольший эффект от занятий пилатесом заключается в проработке всех групп мышц. Он повышает гибкость, улучшает баланс и укрепляет основу.

ПИЛАТЕС ПОДХОДИТ ВСЕМ — МОЛОДЫМ И ПОЖИЛЫМ, НОВИЧКАМ И ПРОФЕССИОНАЛАМ?

Да! Существует пилатес для пожилых людей, для будущих или только что родивших матерей, спортсменов, подростков и новичков. Любой, кто хочет попробовать его в первый раз, может и должен это сделать. Пилатес предлагает потрясающие тренировки для укрепления основ, баланса и гибкости, а также улучшает баланс между разумом и телом. Для тех, кто не уверен в разнице между пилатесом и йогой, в нашем блоге о пилатесе и йоге описаны аспекты обоих направлений.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ ПИЛАТЕСОМ?

Да, пилатес может помочь в потере веса. Хотя большинство людей для снижения веса используют другие кардиотренировки, такие как плавание, бег или езда на велосипеде, пилатес является лучшим вариантом, поскольку он обеспечивает более тонизирующий и сбалансированный фитнес.

Если вы рассматриваете пилатес для снижения веса, мы бы рекомендовали инвестировать в реформер для пилатеса. Компания Merrithew производит несколько высококачественных вариантов, включая реформеры STOTT или любой другой тип оборудования.

КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ?

Чем больше человек занимается пилатесом, тем лучше у него это получается. Конечно, это не означает, что человек должен ходить в студию каждый день.

Для тех, кто задается вопросом «Где найти студию пилатеса поблизости?» и не может найти студию поблизости, существует множество вариантов онлайн-классов пилатеса для занятий дома.

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ПИЛАТЕС ХОРОШЕЙ КАРДИОТРЕНИРОВКОЙ?

Он не считается традиционным видом кардио, как бег, плавание или езда на велосипеде. Вместо этого она больше направлена на укрепление и тонизирование. Тем не менее, для тех, кто ищет отличную домашнюю кардиотренировку, его можно использовать. Это также отличный инструмент для реабилитации после травм.

РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС ВИКИС

Пилатес

Джозеф Пилатес

Реформер для пилатеса

Оборудование для пилатеса

Обучение преподавателей пилатеса

БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ

Что такое пилатес

Пилатес против йоги

Пилатес для начинающих

ССЫЛКИ

Pilates and yoga — health benefits

Types of Pilates Equipment

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

What Age is a Pilates Workout Good For?

Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis

Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis

Что такое пилатес? — Alina Zvereva на vc.ru

Вы когда-нибудь хотели попробовать пилатес, но вы не были точно уверены, что это связано и подойдет ли вам это? Читайте дальше, чтобы найти ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о пилатесе. Наши местные эксперты по фитнесу постараются помочь вам понять, что такое пилатес, его происхождение и какую пользу для здоровья может принести это упражнение.

458
просмотров

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, которая концентрируется на укреплении тела с упором на основную силу. Это помогает улучшить общую физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес концентрируется на осанке, равновесии и гибкости. У пилатеса вероятность получения травмы значительно ниже, чем при других более тяжелых видах упражнений.Пилатес также фокусируется на связи между разумом и телом. Выполняя различные упражнения, ваш ум должен постоянно осознавать свое дыхание и то, как ваше тело движется.Эта форма упражнений была разработана Джозефом Пилатесом в Германии, где он был плотником и гимнастом. Он изобрел пилатес как программу упражнений для раненых танцоров и солдат, живя в Великобритании. Джозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х годах он иммигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально эта форма упражнений называлась Контрология.

Сегодня у этого замечательного направления множество последователей, которые являются не только хранителями тех знаний, которые были получены годами, но привносят современные изменения. Одним из таких является последователей является Юлия Шеганова, которая основала свою студию bodycontrology.ru и уже долгое время помогает людям находиться в отличной форме. Занятия проходят с использование современного тренажерного оборудования и в просторном светлом помещении.

Может ли кто-нибудь заниматься пилатесом?

Поскольку пилатес может быть модифицирован для обеспечения легкой программы силовых тренировок или сложной тренировки, у большинства людей не возникнет проблем с этой формой упражнений. Он подходит как для начинающих, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.Если вы новичок, вы можете начать с базовых упражнений, а затем, освоив их, вы сможете выполнять более сложные упражнения. Это хорошая идея, когда вы только начинаете в Пилатес, чтобы пойти на занятия по пилатесу или иметь личного инструктора. Таким образом, инструктор может убедиться, что вы делаете упражнения правильно, чтобы избежать травм.Рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вы некоторое время не занимались спортом, старше или беременны, или у вас есть проблемы со здоровьем.

Пилатес не рекомендуется, если у вас есть следующие условия:

• Нестабильное артериальное давление.
• Грыжа межпозвоночного диска.
• Тяжелый остеопороз.
• Риск образования тромбов.

Какие преимущества для здоровья можно получить от пилатеса?

Таким образом, при рассмотрении вопроса о том, что такое пилатес, главная причина, по которой люди спрашивают об этом упражнении, заключается в том, что они задаются вопросом о пользе для здоровья. Поскольку пилатес уделяет основное внимание силе, осанке и гибкости, преимущества для здоровья включают в себя:

• Хорошая осанка. Пилатес научит вас приобретать и поддерживать хорошую осанку. Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было на одной линии. Это особенно полезно, если вы страдаете от болей в пояснице.
• Мышечный тонус — упражнения включают использование мышц, которые вы не можете использовать ежедневно. После первоначальной боли вы обнаружите, что ваши мышцы будут гораздо более тонизированными. Это особенно хорошо для пожилых людей и тех, кто обычно достаточно спокойный в своей повседневной жизни, так как мышечный тонус обычно теряется с возрастом и бездействием.
• Плоские мышцы живота. Поскольку пилатес фокусируется на укреплении ядра, включая мышцы живота, вы обнаружите, что одним из преимуществ пилатеса является то, что он приводит к плоскому животу.
• Гибкость. С возрастом мы теряем гибкость, которая была у нас в молодости. Пилатес восстановит вашу гибкость, сначала мягко, конечно. Через некоторое время вы будете поражены тем, насколько более гибким стало ваше тело. Это особенно важно для предотвращения травм от падений.
• Улучшает ваш баланс — Благодаря связи между разумом и телом, которой обучают в пилатесе, вы станете намного лучше осознавать, как ваше тело движется и работает. Таким образом, пилатес не только улучшает ваше физическое равновесие посредством правильной осанки, но также восстанавливает ваш разум и тело.
• Снижает стресс — выполняя упражнения, вы будете полностью поглощены и не сможете думать обо всех тех обязанностях, которые ежедневно отягощают вас. Вы будете более сосредоточены на своем дыхании и на движениях, которые вы делаете со своим телом. Это отличный способ снять стресс.
• Дает вам общее ощущение благополучия — поскольку пилатес фокусируется на обеспечении баланса между вашим разумом и телом, он дает вам общее ощущение благополучия.

Поможет ли пилатес похудеть?

Поскольку пилатес — это упражнение для укрепления мышц, оно может помочь вам обрезать и тонизировать определенные области вашего тела, особенно желудок, ноги и ягодицы. Занятия могут быть адаптированы так, чтобы предлагать либо мягкую программу упражнений для обеспечения основной силы, гибкости и баланса, либо полную тренировку для более строгой программы упражнений.Имейте в виду, что пилатес не классифицируется как аэробное упражнение, поэтому для эффективной потери веса вы должны сочетать свои упражнения пилатеса со здоровой диетой и некоторыми регулярными занятиями аэробикой, такими как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Какие области тела предназначен для пилатеса?

Пилатес работает в основном на ядре, которое включает в себя область живота и позвоночника. Вот почему пилатес может быть чрезвычайно полезным для людей, которые страдают от болей в пояснице.Другие области вашего тела, которые укрепляются и тонизируются с помощью пилатеса, включают ваши ноги, особенно верхнюю часть бедер и ягодицы.Пилатес также полезен для людей, которые страдают от артрита, поскольку он помогает сохранить ваши суставы гибкими. Поскольку пилатес укрепляет мышцы бедра, это может быть особенно полезно для предотвращения артрита и травм колена.

Вам нужно специальное оборудование?

Когда вы только начинаете, коврик на полу — это действительно все, что вам нужно. Многие основные упражнения для начинающих могут быть выполнены таким образом. Как только вы станете более продвинутым, вы, возможно, захотите заняться тренажерным залом или студией, которая предлагает частные занятия пилатесом, мы, конечно, предлагаем занятия пилатесом в каждом из наших тренажерных залов.

В некоторых студиях можно найти специализированное оборудование для пилатеса, такое как Reformer, Cadillac или специальные бочки и стулья.Мы обсудим это оборудование более подробно, но для начала вам не нужно много специального оборудования.

Оборудование для пилатеса — Что такое реформатор?

Реформатор в основном представляет собой каркас кровати с выдвижной кареткой, которая прикреплена к одному концу с помощью набора пружин. Эти пружины регулируются, чтобы предложить различные уровни сопротивления. На каретке имеются также плечевые блоки, которые не дают вам соскользнуть, когда вы толкаете или тянете каретку.

Подножка прикреплена к концу пружины риформера. Эта стойка для ног может использоваться вашими руками или ногами, когда вы двигаете карету вперед. Длинные ремни с ручками прикреплены к другому концу рамы. Они могут тянуться руками или ногами, а также перемещать каретку.Чтобы использовать реформатор, вы можете лежать, сидеть или стоять на нем и выполнять упражнения, которые толкают, тянут или удерживают каретку, пока пружины обеспечивают необходимое необходимое сопротивление. Одним из преимуществ реформатора является то, что он может удлинить ваши мышцы, поскольку они противостоят силе пружин. Это называется эксцентрическим сокращением мышц и отлично подходит для достижения сильных, длинных мышц без увеличения объема.Реформатор особенно полезен, если у вас есть какая-либо форма травмы или выздоровление от травмы, так как ваши мышцы можно мягко растянуть и укрепить, используя лишь небольшое сопротивление.

Оборудование для пилатеса — Что такое Cadillac?

«Кадиллак» — интересное снаряжение, и на первый взгляд оно больше похоже на средневековое устройство для пыток, чем на тренажеры. Он состоит из кровати с ковриком и трехсторонней рамы, идущей сверху и прикрепленной к любому концу кровати. Это обычно стоит около 6 футов. К раме прикреплены различные приспособления, такие как пружины для ног, пружины для рук, петли для подвешивания, выдвижная штанга и даже трапеция.Из-за своего большого размера Cadillac не часто используется в групповых классах, поэтому, если вы хотите опробовать это оборудование, вам лучше будет поискать некоторые частные классы Пилата в вашем районе. У некоторых из этих частных студий есть то, что называется настенным блоком Cadillac, который в основном является одной стороной Cadillac, прикрепленной к стене для лучшей устойчивости.Cadillac может выполнять все виды упражнений на растяжку и очень полезен, если вам трудно долго лежать на спине. Вы почти почувствуете себя гимнасткой, когда будете использовать Cadillac!

Какие другие виды оборудования могут быть использованы в пилатес?

Другие типы оборудования Pilates включают в себя кресло для стабилизации, ствол лестницы, корректор позвоночника и ствол дуги. Все они используются в качестве вспомогательных средств и опор для выполнения различных упражнений. Все это полезно для изоляции, укрепления и растяжения различных мышц. Вы найдете большинство из них в частных студиях пилатеса.

В чем разница между занятиями йогой и пилатесом?

Хотя между йогой и пилатесом есть сходство, поскольку они оба сосредоточены на связи между разумом и телом, йога стремится больше сосредоточиться на духовном благополучии. Это более расслабляющая форма упражнений, в то время как пилатес — это больше физическая программа, которая фокусируется на тонизировании и укреплении.

На что обратить внимание при выборе занятия пилатесом.

Если вы относительно здоровы и хотите впервые попробовать пилатес, тогда групповой урок будет идеальным. Преподаватели всех наших тренажерных залов дружелюбны и обучены для всех уровней подготовки.Вы можете выбрать один из классов для занятий пилатесом, который в основном включает в себя выполнение различных упражнений на мате, или вы можете найти групповой класс, в котором используется один или несколько специально разработанных элементов оборудования для пилатеса. Класс матов — отличный способ начать и может включать другое оборудование, такое как гантели, эластичные ленты и пенные валики. Занятия матами в основном направлены на борьбу с гравитацией и весом вашего тела, чтобы удерживать и поддерживать различное количество позиций. Это включает в себя как силу и выносливость.Для более индивидуального подхода или если вам нужны большие модификации упражнений из-за вашего возраста или возможной травмы в прошлом, тогда более подходящим может быть частный урок пилатеса.Многие частные занятия проводятся в студиях Pilates, которые также могут иметь специализированное оборудование для пилатеса. Это определенно было бы идеальным вариантом, если у вас уже была травма, и вам нужна поддержка при выполнении упражнений. В частной студии вы получите индивидуальное внимание, и ваш инструктор сможет адаптировать различные упражнения в соответствии с вашими потребностями.

Пилатес хорош для физиотерапии?

Многие реабилитационные клиники и оздоровительные центры в настоящее время предлагают пилатес как форму физиотерапии. Исследования показали, что пилатес может быть эффективным средством лечения таких травм и заболеваний, как:

• Хроническая боль в шее и спине.
• Замена бедра или колена.
• Рассеянный склероз.
• Фибромиалгии.
• Сколиоз.

Это также отлично подходит для спортсменов, танцоров и других спортивных профессионалов, которые получили травмы и нуждаются в реабилитации, чтобы вернуться в отличную форму. Поскольку пилатес — упражнение с низким воздействием, оно может быть приспособлено для работы на определенных участках вашего тела, если у вас есть обученный и квалифицированный инструктор.

Можно ли сделать пилатес дома?

Пилатес может быть семейным делом не только для отдельных людей, но и для занятых родителей с детьми. Кроме обучения моих детей таким важным вещам в жизни, как финансовое образование детей , я также учу их оставаться в форме.

Вы , конечно , можете практиковать Пилатес в вашем собственном доме, есть некоторые отличные разжигают книги об этом , если вы хотите , чтобы читать больше. Есть много учебных видео, с которыми вы можете следить вместе. Все, что вам нужно, это коврик и немного свободной, удобной одежды.Однако, если вы новичок, рекомендуется сначала пройти пару занятий, чтобы вам показали правильный метод выполнения упражнений. Это позволит избежать травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения различных действий.Вы могли бы даже нанять частного инструктора, чтобы он пришел к вам домой и правильно начал.Поэтому, если вы ищете форму для укрепления тела и мышц, которая может быть адаптирована к вашему конкретному уровню физической подготовки и поможет вам сохранять гибкость, то вам обязательно стоит попробовать Пилатес.Будьте готовы, однако, вы обнаружите, что этот тип упражнений вызывает привыкание — но упражнения, которые доставляют удовольствие, должны быть полезными!

Что такое пилатес? Преимущества и упражнения для начинающих

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

В Reformer Pilates используется специальный тренажер для увеличения сопротивления.

Ёсиёси Хирокава / Getty Images

• Пилатес — это форма упражнений с низкой интенсивностью, в которой особое внимание уделяется силе, гибкости и работе дыхания.
• Преимущества пилатеса включают уменьшение болей в спине, улучшение сна и снижение уровня стресса.
• Вы можете практиковать следующие упражнения пилатеса в дополнение к своим обычным тренировкам.

Пилатес — это тип упражнений с низким уровнем воздействия, которые, как известно, улучшают как физическое, так и психическое здоровье. Преимущества и удобство этого типа тренировок — вот несколько причин, по которым он завоевал популярность среди таких знаменитостей, как Майли Сайрус, Хейли Бибер и Пиппа Миддлтон.

Вот что вам нужно знать о пилатесе и о пяти упражнениях пилатеса, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

Что такое пилатес?

Пилатес — это упражнение низкой интенсивности, которое сочетает в себе восточные упражнения, такие как йога, и западные упражнения, такие как силовые тренировки. Основное внимание уделяется:

• Силе
• Стабильности корпуса
• Гибкости
• Мышечному контролю
• Осанке
• Дыханию

Джозеф Пилатес разработал эту форму упражнений в 1920 с. Первоначально он начал практику реабилитации травмированных ветеранов и спортсменов.

Есть шесть принципов пилатеса, которые отличают эту практику от других форм упражнений, говорит Лиза Хаббард, сертифицированный инструктор по пилатесу и владелец Rhythm Pilates. Этими принципами являются:

1. Дыхание : фокус на намеренном дыхании
2. Центрирование : помогает вам контролировать движения
3. Концентрация : фокус на вдумчивом выполнении движений
4. Контроль : помогает соединить разум и тело
5. Поток : помогает развить силу и выносливость
6. Точность : сосредоточиться на совершенствовании техники повторяющиеся движения, когда йога включает в себя переход от одного статического движения к другому.

   Существует два типа пилатеса: мат и реформер

   • Мат – пилатес на полу. Матовый пилатес, как правило, сосредоточен на упражнениях с собственным весом и иногда включает в себя небольшое оборудование, такое как утяжелители для лодыжек или мячи для упражнений.
   • Реформер включает в себя часть большого оборудования, называемого Реформером, которая представляет собой машину, которая увеличивает сопротивление определенным движениям и имеет тенденцию быть более продвинутой.

   Пилатесом можно заниматься практически где угодно, говорит Виктория Попофф, инструктор по пилатесу в Club Pilates GO. Тем не менее, некоторые более сложные движения могут потребовать дополнительного оборудования или реквизита, включая:

   • Мат : для удобства во время упражнений на полу
   • Небольшие веса : для добавленной интенсивности
   • Скоростные диски : для проверки стабильности
   • Строки : Чтобы повысить гибкость
   • Блоки : для того, чтобы сделать несколько позы, более доступные

   Pilates.

   добавьте в свою программу упражнений, если вы хотите попробовать пилатес. Эти движения отлично подходят для начинающих или тех, кто уже занимается пилатесом.

   Примечание: Вы можете заниматься пилатесом как самостоятельной программой упражнений или в дополнение к вашей текущей программе упражнений.

   1. Растяжка позвоночника

   Это упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия и спину.

   Лиза Хаббард/Инсайдер

   Как это сделать: 

   1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой.
   2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны вашим ногам.
   3. Удерживая руки вытянутыми, медленно потянитесь вперед к пальцам ног.
   4. Вернуться в исходное положение.
   5. Повторите это движение 10 раз.

   2. Сотня

   Это упражнение помогает развить силу и стабильность корпуса.

   Лиза Хаббард/Инсайдер

   Как это сделать: 

   1. Лягте на спину и сведите ноги под углом 45 градусов.
   2. Поднимите плечи и руки от земли, убедившись, что ваши руки задействованы и выпрямлены.
   3. Поднимите и опустите руки в течение пяти глубоких вдохов.

   Совет: Чтобы немного снизить нагрузку, выполняйте это упражнение с согнутыми коленями.

   3. Крест-накрест

   Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и сгибатели бедра.

   Лисса Хаббард/Инсайдер

   Как делать: 

   1. Лягте на спину, вытянув ноги.
   2. Поднимите обе ноги над землей и подтяните левую ногу к груди.
   3. Поднимите голову, шею и плечи от земли, заложив руки за голову.
   4. Дотянитесь правым локтем до левого колена, затем вернитесь в исходное положение.
   5. Повторите то же упражнение на противоположной ноге.
   6. Повторите это движение по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

   Совет: Расположите колени под углом 90 градусов, чтобы уменьшить нагрузку.

   4. Растяжка на одной ноге

   Это движение задействует ваш кор и растягивает ягодицы и подколенные сухожилия.

   Лиза Хаббард/Инсайдер

   Как делать: 

   1. Лягте на спину, вытянув ноги.
   2. Поднимите обе ноги над ковриком, затем подтяните левое колено к груди.
   3. Поднимите грудь над землей и возьмитесь руками за колено и ступню.
   4. Втяните колено руками на несколько секунд.
   5. Повторить на противоположной ноге.
   6. Выполните в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую ногу.

   Совет: Если вы не можете дотянуться до стопы, возьмитесь за голень или колено.

   5. Удар одной ногой

   Это нацелено на вашу спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия и растягивает ваш пресс.

   Лиза Хаббард/Инсайдер

   Как это сделать: 

   1. Лягте на живот и положите руки возле ушей, прижав локти к бокам тела.
   2. Поднимите грудь от пола.
   3. Поднимите ноги так, чтобы они слегка парили над землей.
   4. Согните левое колено под углом 90 градусов и дважды пульсируйте им в направлении потолка.
   5. Верните ногу в вытянутое положение.
   6. Выполните то же движение на противоположной ноге.
   7. Выполните в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

   Совет: Чтобы уменьшить интенсивность, держите ноги и ступни на земле во время выполнения этого упражнения.

   Преимущества пилатеса 

   Пилатес предлагает больше, чем физические преимущества, такие как сила кора и подтянутые ягодицы. «Это дает побочные эффекты, которые многие люди не ожидают, такие как лучший сон, снижение стресса, повышение уверенности в себе, социальная отдача, увеличение счастья, лучший секс, улучшение координации», — говорит Попофф.

   Другие преимущества пилатеса включают: 

   • Предотвращает и уменьшает боль в спине: Пилатес может улучшить силу и гибкость спины, что может помочь уменьшить хроническую боль в спине.
   • Уменьшает боль, связанную с беременностью: Небольшое исследование 2018 года сравнило группу беременных женщин, которые ежедневно в течение восьми недель занимались пилатесом, с контрольной группой. Женщины, которые занимались пилатесом, испытывали меньше боли в третьем триместре по сравнению с контрольной группой, которая выполняла стандартную программу упражнений.
   • Улучшает здоровье пожилых людей: Обзор 2016 года показал, что среди людей в возрасте от 60 до 80 лет пилатес может помочь улучшить мышечную силу, снизить риск падений и улучшить общее настроение.

   Польза, которую вы получаете от занятий пилатесом, может также привести к улучшению других режимов упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей. «Пилатес учит вас двигаться более осознанно и обдуманно», — говорит Хаббард.

   Советы инсайдеров 

   Пилатес — это метод упражнений низкой интенсивности, который помогает улучшить баланс, гибкость, силу и уменьшить боль в спине. Это безопасно и эффективно для большинства людей, говорит Хаббард. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или беременны.

   Ава Английский

   Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

   ПодробнееПодробнее

   Связанные статьи

   Здоровье
   Фитнес
   Упражнение

   Подробнее…

   Что такое пилатес и преимущества трех подходов?

   Многие люди задаются вопросом, что такое пилатес, подходы к пилатесу и как он может им помочь. Нет предела тому, что пилатес приносит пользу телу, независимо от возраста или состояния. Джозеф Хубертус Пилатес изобрел пилатес, чтобы создать систему движений, направленную на балансировку тела, разума и духа занимающихся.

   Что такое пилатес и в чем его преимущества?

   Пилатес — это система движений, разработанная для того, чтобы помочь вам настроиться на свое тело, повысить гибкость и получить контроль над своими движениями. Он делает это, сосредотачиваясь на дыхании, наращивании однородности мышц и силе кора. Преимущества пилатеса для тела включают улучшение осанки, стабилизацию позвоночника, гибкость, концентрацию, координацию и баланс. Правильное дыхание в пилатесе увеличивает объем легких и способствует расслаблению и управлению стрессом. Пилатес также является королем, когда речь идет о предотвращении травм. Контролируемые движения и упор на сбалансированную мышечную силу всего тела помогают предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата из-за мышечного дисбаланса. Кроме того, многие используют пилатес в качестве упражнения для реабилитации после травм суставов и позвоночника.

   Какие существуют три разных подхода к занятиям пилатесом?

   В практике пилатеса есть несколько разных подходов; фитнес, медицинские и соматические; каждый фокусируется на конкретном решении, которого практикующий хочет достичь. Вот что вам нужно знать о них.

   Что такое фитнес-подход к пилатесу?

   Фитнес-подход делает акцент на ощущении «жжения». Club Pilates и Megaformer — все это примеры фитнес-подхода к пилатесу. Как правило, они используют только избранные элементы системы пилатеса и обучаются в больших группах. Реформер Пилатес также относится к этому подходу. Реформер для пилатеса — это машина, состоящая из сети пружин, колес и рамы, похожей на кровать, которая используется для добавления сопротивления и рычага к конкретным упражнениям. Это добавление сопротивления делает тренировки более интенсивными, чем в классе пилатеса на матах. Лучше всего на эти занятия надевать облегающую одежду, цепкие перчатки и носки. Экипировка позволит вашему инструктору видеть и улучшать ваше выравнивание по мере выполнения движений, а перчатки и носки помогут вам удерживать реформер без дополнительной нагрузки на пальцы ног и ног. Подумайте о том, чтобы записаться на частные сеансы для ваших первых нескольких занятий. Есть много движущихся частей, и занятия с частными реформаторами дают инструкторам возможность пристально сосредоточиться на ваших движениях, чтобы вы научились правильно задействовать свои мышцы на этом тренажере. Будьте готовы к тренировке всего тела, которая затрагивает крошечные мышцы, о которых вы даже не подозревали!

   Что такое медицинский подход к пилатесу?

   Медицинский подход использует философию, основанную на пилатесе, но адаптировал и в некоторых случаях изменил тренировку пилатеса, чтобы она соответствовала модели физиотерапии, чтобы «исправить» проблему, возникающую в организме. Пилатес Стотта и Polestar — все примеры такого подхода.

   Что такое соматический подход пилатеса?

   Наконец, есть соматический подход к пилатесу. К этой группе относится пилатес от AIM, которым мы занимаемся в MatWorkz. Этот относительно новый подход возлагает ответственность за практику пилатеса на клиента, позволяя ему «чувствовать», как движется его тело. Идея состоит в том, что учитель направляет клиента в его движении по пилатесу, а не просто «говорит» ему, что делать.

   Какие существуют дополнительные типы стилей пилатеса?

   К этим трем подходам относятся три дополнительных стиля практики пилатеса.

   Первый, классический пилатес, представляет собой практику пилатеса, наиболее близкую к тому, что первоначально изобрел Джозеф Пилатес. Эта форма пилатеса включает в себя определенную последовательность движений, предназначенных для того, чтобы тело выполняло полный диапазон движений, начиная с базовых упражнений для обретения силы и контроля, а затем переходя к более сложным упражнениям в последней части практики. Для этих движений последовательно используются мат и реформатор. Инструктор также выберет любое дополнительное оборудование, разработанное Джо Пилатесом, например, стулья вунда, педи-столбы и бочки, в зависимости от потребностей практикующих.