Pilates это: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Содержание

что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T03:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:3116:1753_1920x0_80_0_0_4358845c14bf7623dca9e6ee4167310f.jpg

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.Общая информацияМетодика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.Основные принципыОснователь методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.Кому подходитОсновная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.ПользаРегулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.Для фигурыВ ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.Для спиныФизическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.Для нервной системыПилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.Для похуденияЗанятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.Для обмена веществМетодика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.Как часто можно заниматьсяКак и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.Как правильно заниматьсяПилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.Комплекс упражненийОдной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:Скручивание позвоночникаУпражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Круги ногойПодтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.СотняРазработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.СуперменУпражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.Ягодичный мостикЭто упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Касания пяток лежа попеременноПри выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.ПланкаСуществует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:ПерекатыС помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.ЛодкаЛодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.Повороты сидяЭто простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника. Растягивание спины с мячомТакое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.Профессиональный спорт и пилатесПилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.ОграниченияПилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

https://rsport. ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_654a74311685c6c47b2f4fad2f184e32.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Общая информация

Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.

С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.

Перейти в медиабанк

Пилатес

Основные принципы

Основатель методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.

Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:

1
Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.
2
Точность, симметрия. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.
3
Концентрация. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.
4
Контроль. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.
5
Дыхание. Методика направлена на развитие «среднего» грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.
6
Вытяжение. Ощущение вытянутости позвоночника должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.

Кому подходит

Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.

Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Польза

Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.

24 мая, 18:00ЗОЖ

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Для фигуры

В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.

Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.

Для спины

Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.

Для нервной системы

Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.

Упражнения

Для похудения

Занятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.

Для обмена веществ

Методика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Как часто можно заниматься

Как и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно заниматься

Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.

Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.

Комплекс упражнений

Одной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.

Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:

—
верхней части тела;
—
мышц спины и пресса;
—
ног, ягодиц и бедер.

25 мая, 17:55ЗОЖ

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Скручивание позвоночника

Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.

—
Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
—
На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.
—
Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.

Круги ногой

Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.

—
Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.
—
Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.
—
«Нарисуйте» правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.
—
Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.

Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.

—
Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.
—
На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.
—
Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.
—
Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.

Упражнения

Супермен

Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.

—
Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.
—
На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.
—
Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.

—
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.
—
На выдохе плавно оторвите таз от пола.
—
Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.

Касания пяток лежа попеременно

При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.

—
Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.
—
На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.
—
Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.

Планка

Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:

—
Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.
—
Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.
—
Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.
—
Удерживайте позу столько, сколько получится.

Перекаты

С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.

—
Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.
—
Плавно сделайте перекат вперед и назад.
—
Повторите 5-10 раз.

Лодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.

—
Лягте на живот, одновременно вытянув руки и ноги.
—
На выдохе плавным движением поднимите вверх конечности.
—
Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите руки и ноги, и повторите.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Повороты сидя

Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.

—
Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.
—
Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.
—
Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.
—
Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.

Растягивание спины с мячом

Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.

—
Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.
—
Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.
—
Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.

Профессиональный спорт и пилатес

Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.

Ограничения

Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:

—
Сердечно-сосудистые заболевания.
—
Обострение болезней опорно-двигательного аппарата.
—
Недавно перенесенные травмы и операции.
—
Угроза прерывания беременности.
—
Ожирение.

Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

24 мая, 17:05ЗОЖ

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

Матч-центр

Пилатес: что это, противопоказания, пилатес для похудения / ELLE.ru

Здоровье

Слово «пилатес» за пару декад нового века благодаря деятельному маркетингу энтузиастов превратилось в символ всемогущей оздоровительной практики. И хотя для ЗОЖ-дилетантов разница между йогой и пилатесом не слишком очевидна, даже они в курсе: пилатес круче, чем йога. И, возможно, даже чем секс.

Краткий гид по пилатесу поможет разобраться в тонкостях, отличиях и преимуществах популярной методики, чтобы без лишней заминки на ресерч записаться на пробное занятие.

Что такое пилатес и кто его придумал

Пилатес — это комплексная методика развития тела на основе йоги, тайчи и других восточных традиций, разработанная немецким тренером Йозефом Пилатесом, в 1926 году эмигрировавшим в США, где придуманная им система обрела большую популярность, а впоследствии — его имя. Автор изначально назвал свою методику контрологией (сontrology), поскольку входящие в нее упражнения были созданы для реабилитации после травм, а точнее, оздоровления суставов, укрепления мышц, улучшения осанки, координации, силы, гибкости и работы внутренних органов.

Основа классического пилатеса — динамические нагрузки, задействующие глубокие мышцы и требующие значительных усилий, но без надрыва, перенапряжений и в медленном темпе. В процессе занятий обычно используется оборудование GRATZ авторства того же Пилатеса, где особая роль отведена тренажеру под названием реформер.

«Главные принципы пилатеса: концентрация, контроль, дыхание, точность, плавность и центрирование, что означает особое внимание развитию и укреплению пресса — центра, корпуса, кора, — объясняет Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. — Стандартная тренировка длится от 45 минут до часа — чтобы успеть как следует проработать, но не перетрудить мышцы».

Фанаты методики утверждают, что пилатес полезен в любом возрасте и при любом уровне физподготовки, его можно и нужно практиковать дома, выбрав подходящий курс на ютьюбе, поскольку травматизм минимален. В то же время специалисты по фитнесу предупреждают, что у пилатеса есть противопоказания и начинать занятия необходимо под контролем тренера, предварительно посоветовавшись с врачом, а самостоятельные занятия допустимы только для овладевших продвинутым уровнем подготовки.

В чем разница между йогой и пилатесом?

Подобно йоге, пилатес основан на взаимодействии тела и сознания, но если на физическом уровне йога акцентирована на дыхании и растяжке, то пилатес ориентирован на общее укрепление организма неспешными силовыми нагрузками. Цель тренировки в том, чтобы, не торопясь в процессе упражнений, сосредоточиться на выполняемой задаче.

Йога — это в первую очередь духовная практика, гармоничный тандем ментальной и физической тренировок. Йога — это традиция, опыт и мудрость множества поколений, система, которая создавалась и шлифовалась не одну тысячу лет, путь, который помогает познать себя, наладить контакт с сознанием, восстановить естественное желание к саморазвитию.

История пилатеса пока что исчисляется декадами — система создана в начале прошлого века спортсменом-любителем, который, однако, оказался гением своего дела. Пилатес — это прежде всего техника оздоровления, направленная на создание здорового и подтянутого тела, укрепление центра силы при стабилизированном позвоночнике. Пилатес тоже придает большое значение вытяжению мышц, но база данной методики — их укрепление. Динамичные, но не быстрые упражнения подразумевают выполнение определенных движений по заданным правилам, практически всегда — с повторением. В перспективе, вы, может, и не будете складываться пополам, но получите шанс исправить осанку и вытянуться за счет растяжения позвонков и мышц пресса и спины.

Подборка ключевых упражнений, осваиваемых в классах пилатеса для начинающих, выглядит так:

Скручивания и вытягивания — медленные и точные движения, растягивающие позвоночник и заднюю часть тела и укрепляющие пресс.
Сотня — упражнение, направленное на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника; сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Круги ногами (укрепляют бедра и стабилизируют корпус).
Перекаты на спине (массажирует позвоночник и раскрывает спину).
Упражнения на боку.

Какое оборудование используется в пилатесе?

Есть две основных разновидности занятий — на коврике как для йоги, только потолще, чтобы смягчить давление опорных точек, или с использованием упомянутого выше реформера, который представляет собой гладкую платформу с перекладинами, пружинами и шкивами, обеспечивающими сопротивление, чтобы проработать конкретные мышцы. Некоторые студии используют реформеры нового поколения под названием Megaformer — они выглядят побольше и посложнее, чем традиционная установка.

Хизер Андерсен советует новичкам для начала взять несколько частных уроков, чтобы освоиться с инвентарем, прежде чем записываться на групповое занятие: «В пилатесе много упражнений, не требующих никакого оборудования, кроме коврика, но, записавшись в класс пилатеса, вы неизбежно встретитесь со специальными приспособлениями. Самый популярный инвентарь для пилатеса — это реформер, похожая на кровать с балдахином установка кадиллак, стул „ванда“, „бочка“ или „бочка“ с лесенкой, корректор позвоночника, изотоническое пилатес-кольцо, а также мячи, ленты и другие интересные вещи».

Можно ли похудеть при занятиях пилатесом?

«При регулярных занятиях и оздоровительной коррекции образа жизни вес рано или поздно придет в желаемую норму, — обещает нью-йоркский тренер. — Хотя пилатес придуман не для похудения, а общего укрепления организма, ожидайте интенсивных тренировок, которые задействуют все тело, в особенности брюшной пресс, спину, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер».

На тренировках по пилатесу вы будете тщательно и последовательно прорабатывать мышцы, сосредоточившись на правильном выполнении каждого движения. Характерная болезненность с непривычки, которая пройдет спустя несколько занятий, означает, что вы наконец взялись за тренировку мускулов, которым обычно не уделяли внимания.

Какая одежда подходит для занятий пилатесом?

Даже если вы предпочитаете свободную одежду для тренировок, на тренировки по пилатесу лучше выбрать что-то облегающее, например леггинсы и эластичную майку. Инструктору важно видеть ваши движения, к тому же одежда не должна цепляться за пружины и прочие части инвентаря.

Обувь не обязательна, оставайтесь босиком или в носках — так удобнее упражняться на коврике и задействовать детали реформера. Если вы предпочитаете носки, подберите пару с резиновыми вставками на пятках, чтобы не поскользнуться на мате или тренажере.

Как часто нужно заниматься пилатесом?

Даже если пилатес-студия предлагает абонемент с безлимитным доступам к занятиям, не стоит посещать класс каждый день. Организму нужен день-два, чтобы восстановиться после силовых упражнений, какими, в принципе, и укомплектован пилатес.

«При всех очевидных достоинствах нет причин из-за пилатеса отменять другие тренировки, — считает Андерсен. — На самом деле пилатес дополняет любую разновидность фитнеса, потому что укрепляет мускулатуру и улучшает растяжку, помогая телу прогрессировать в физическом смысле. Подключив пилатес к регулярным тренировкам, вы отметите, что начали быстрее бегать, лучше плавать, эффективнее работать с весом и невероятно продвинулись в йоге».

Smirnova Natasha

Теги

Здоровье
ментальное здоровье
Велнес
Спорт

Pilates: как это работает и кому нужно?

1. Сайлер Б. Тело пилатеса. Нью-Йорк: Бродвейские книги; 2000. [Google Scholar]

2. Андерсон Б., Спектор А. Введение в реабилитацию на основе пилатеса. Orthop Phys Ther Clin N Am. 2000;9:3. [Google Scholar]

3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Med Sci Sport Ex. 2011;43:1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. [PubMed] [Google Scholar]

4. Стотт Пилатес. Комплексная матворк. Торонто: Merrithew Corporation; 2001. [Google Scholar]

5. Сороски С., Стилп С., Вену Акутхот В. Йога и пилатес в лечении болей в пояснице. Curr Rev Musculoskelet Med. 2008; 1:39–47. DOI 10.1007/s12178-007-9004-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Hodges PW. Влияет ли поперечная мышца живота на пояснично-тазовую стабильность? Мужчина Тер. 1999;4:74–86. [PubMed] [Google Scholar]

7. Hodges PW, Richardson CA. Сокращение мышц живота связано с движением нижней конечности. физ. тер. 1997; 77: 132–142. [PubMed] [Google Scholar]

8. DeTroyer A, Estenne M, Ninane V, Van Gansbeke D, Dorini M. Функция поперечной мышцы живота у человека. J Appl Physiol. 1990;68:11010–11016. [PubMed] [Google Scholar]

9. Richardson C, Jull G, Hodges P, Hide J. Терапевтические упражнения для стабилизации сегментов позвоночника при болях в пояснице. Лондон: Черчилль Ливингстон; 1999. Локальная мышечная дисфункция при болях в пояснице. [Google Scholar]

10. Миллер М.И., Медейрос Дж.М. Задействование внутренних косых и поперечных мышц живота во время эксцентрической фазы упражнения на сгибание рук. физ. тер. 1987; 76: 1213–1217. [PubMed] [Google Scholar]

11. Везина М.Дж., Хабли-Кози С.Л. Активация мышц в лечебных упражнениях для улучшения устойчивости туловища. Arch Phys Med Rehabil. 2000; 81: 1370–1379. [PubMed] [Google Scholar]

12. Willet GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel C, Karst GM. Относительная активность мышц живота во время обычно назначаемых укрепляющих упражнений. J Прочность Конд Рез. 2001; 15: 480–485. [PubMed] [Академия Google]

13. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. Вклад прямой мышцы живота и прямой мышцы бедра в двенадцать выбранных упражнений на пресс. Электромиографическое исследование. J Sports Med Phys Fitness. 1991; 31: 22–30. [PubMed] [Google Scholar]

14. Karst GM, Willet GM. Влияние инструкций по конкретным упражнениям на активность мышц брюшного пресса во время упражнений на сгибание туловища. J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34:4–12. [PubMed] [Google Scholar]

15. Queiroz BC, Cagliari MF, Amorim CF, Sacco IC. Активация мышц во время четырех упражнений на стабильность кора пилатеса в положении на четвереньках. Arch Phys Med Rehabil. 2010;91:86–92. [PubMed] [Google Scholar]

16. Porterfield JA, DeRosa C. Механическая боль в пояснице. 2-е издание. Филадельфия: Сондерс; 1991. [Google Scholar]

17. Arokoski JP, Valta T, Airaksinen O, Kankaanpauml M. Работа мышц спины и брюшного пресса во время стабилизирующих упражнений. Arch Phys Med Rehab. 2001; 82: 1089–1098. [PubMed] [Google Scholar]

18. Loss JF, Melo MO, Rosa CH, Santos AB, La Torre M, Silvia YO. Электрическая активность наружной косой и многораздельной мышц при выполнении упражнения на сгибание-разгибание бедра в «Кадиллаке» с различной регулировкой пружин и индивидуальным положением. Преподобный Брас Физиотер. 2010;14:510–517. [PubMed] [Академия Google]

19. Макгилл С.М. Стабильность нижней части спины: от формального описания до вопросов производительности и реабилитации. Упражнение Спортивная наука. 2001; 29:26–31. [PubMed] [Google Scholar]

20. О’Салливан П.Б., Туми Л., Эллисон Г.Т. Изменение набора мышц живота у пациентов с хронической болью в спине после специальных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 1998; 27:114–124. [PubMed] [Google Scholar]

21. Судзуки С., Сата М., Окубо Т. Тренировка экспираторных мышц и ощущение дыхательных усилий во время упражнений у здоровых людей. грудная клетка. 1995;50:366–370. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Ширадо О., Тошикадзу И., Канеда К., Стракс Т. Электромиографический анализ четырех техник изометрических упражнений для мышц туловища. Arch Phys Med Rehabil. 1995; 76: 225–229. [PubMed] [Google Scholar]

23. Emery K, De Serres SJ, McMillan A, Côté JN. Влияние тренировочной программы пилатеса на осанку и движение туловища рук. Клин Биомех. 2010;25:124–130. [PubMed] [Google Scholar]

24. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Сагиттальное положение позвоночника после упражнений на основе пилатеса у здоровых пожилых людей. Позвоночник. 2009 г.;34:1046–1051. [PubMed] [Google Scholar]

25. Axler CT, McGill SM. Нагрузки на нижнюю часть спины в сочетании с разнообразными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса. Медицинские спортивные упражнения. 1997; 29: 804–810. [PubMed] [Google Scholar]

26. Макгилл С.М. Упражнения для нижней части спины: доказательства улучшения режимов упражнений. физ. тер. 1998; 78: 754–765. [PubMed] [Google Scholar]

27. Porterfield JA. Динамическая стабилизация туловища. J Orthop Sports Phys Ther. 1985; 6:271. [PubMed] [Академия Google]

28. Rydeard R, Leger A, Smith D. Лечебная физкультура на основе пилатеса: влияние на субъектов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 472–484. [PubMed] [Google Scholar]

29. Donzelli S, DiDominica E, Cova AM, Galletti R, Giunta N. Два разных метода реабилитационного лечения болей в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Евра Медикофиз. 2006;42:205–210. [PubMed] [Академия Google]

30. Ла Тушеа Р., Эскалантеа К., Линарес МТ. Лечение неспецифической хронической боли в пояснице методом пилатеса. J Bodyw Mov Ther. 2008; 12: 364–370. [PubMed] [Google Scholar]

31. da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH. Лабораторный анализ походки у пациентов с болью в пояснице до и после вмешательства пилатеса. J Спортивная реабилитация. 2009; 18: 269–282. [PubMed] [Google Scholar]

32. Карнеро К.А., Риттенберг Д.Д. Роль физических упражнений и альтернативных методов лечения боли в пояснице. Phys Med Reahbil Clin N Am. 2010; 21: 777–79.2. [PubMed] [Google Scholar]

33. Baerga-Varela L, Abreu Ramos AM. Упражнения для укрепления кора при болях в пояснице. Bol Asoc Med PR 2006;98:56–61. [PubMed] [Google Scholar]

34. ван Мидлкоп М., Рубинштейн С.М., Вергхаген А.П., Остело Р.В., Коес Б.В., ван Талдер М.В. ЛФК при хронической неспецифической боли в пояснице. Best Pact Res Clin Rheumatol. 2010; 24:193–204. [PubMed] [Google Scholar]

35. Lim EC, Pooh RL, Low AY, Wong WP. Влияние упражнений на основе пилатеса на боль и инвалидность у людей с постоянной неспецифической болью в пояснице: систематический обзор с метаанализом. J Orthop Sports Phys Ther. 41:70–80. 2100. [PubMed] [Google Scholar]

36. Хейден Дж.А., ван Талдер М.В., Мальмиваара А., Коэс Б.В. Лечебная физкультура для лечения неспецифической боли в пояснице. Кокрановская база данных Syst Rev. 2005 Jul; 20 (3): CD000335. [PubMed] [Google Scholar]

37. Левин Б., Капланек Б., Кафура Д., Джаффе В.Л. Реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов: новый режим с использованием пилатеса. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2007; 65: 120–125. [PubMed] [Google Scholar]

38. Джонсон Э.Г., Ларсен А., Озава Х., Уилсон К.А., Кеннеди К.Л. Влияние упражнений на основе пилатеса на динамическое равновесие у здоровых взрослых. J Bodyw Mov Ther. 2007; 11: 238–242. [Академия Google]

39. Холл Д.В., Николс Дж., Агилар Л., Ларкам Э. Влияние тренировок на основе пилатеса на статическое и динамическое равновесие у пожилых людей. Med Sci Sport Ex. 1999;31:S388. [Google Scholar]

40. Kaesler DS, Mellifont RB, Swete Kelly P, Taaffe DR. Новая программа упражнений на баланс для постуральной стабильности у пожилых людей: пилотное исследование. J Bodyw Mov Ther. 2007; 11:37–43. [Google Scholar]

41. Culligan PJ, Scherer J, Dyer K, Priestley JL, Guingon-White G, Delvecchio D, Vangeli M. Рандомизированное клиническое исследование, в котором тренировку мышц тазового дна сравнивают с программой упражнений пилатеса для улучшения силы мышц таза. . Int Urogynecol J Дисфункция тазового дна. 2010; 21:401–408. [PubMed] [Академия Google]

42. Эйгор С., Караполат Х., Есиль Х., Услу Р., Дурмаз Б. Влияние упражнений пилатеса на функциональную способность, гибкость, усталость, депрессию и качество жизни у женщин, больных раком молочной железы: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Phys Rehab Med. 2010;46:481–487. [PubMed] [Google Scholar]

43. Алтан Л., Коркмаз Н., Бонгол Ю., Гюнай Б. Влияние занятий пилатесом на людей с синдромом фибромиалгии: пилотное исследование. Arch Phys Med Rehab. 2009; 90:1983–1988. [PubMed] [Академия Google]

44. Сикейра Родригес Б.Г., Кадер С.А., Валим Н., Торрес О.Б., де Оливейра Э.М., Дантас Э.М. Метод пилатеса в личной автономии, статическом равновесии и качестве жизни пожилых женщин. J Bodyw Mov Ther. 2010;14:195–202. doi:10.1016/j.jbmt. [PubMed] [Google Scholar]

45. Segal NA, Hein J, Basford JR. Влияние занятий пилатесом на гибкость и состав тела: наблюдательное исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85: 1977–1981. [PubMed] [Google Scholar]

46. Kloubec JA. Пилатес для улучшения мышечной выносливости, гибкости, равновесия и осанки. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:661–667. [PubMed] [Академия Google]

47. Секендиз Б., Алтун О., Коркусуз Ф., Акин С. Влияние упражнений пилатеса на силу, выносливость и гибкость туловища у взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Bodyw Mov Ther. 2007; 11: 318–326. doi: 10.1016/j.jbmt.2006.12.002. [Google Scholar]

48. Хатчинсон М., Тремейн Л., Кристиансен Дж., Бейцель Дж. Улучшение прыжковых способностей элитных художественных гимнасток. Медицинские науки Спорт Ex. 1998; 30: 1543–1547. [PubMed] [Google Scholar]

49. Макмиллан А., Прото Л., Лебе Р.М. Влияние тренировок на основе пилатеса на динамическую осанку танцоров. J Dance Med Sci. 1998;2:101–107. [Google Scholar]

50. Гимарес Г.В., Карвалья В.О., Бокки Э.А., д’Арвила В.М. Пилатес у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Кардиоваск Ther. 2011 г.: 10.1111/j.1755-5922.2011.00285. [PubMed] [Google Scholar]

51. Jago R, Jonker ML, Missaghian M, Baranowski T. Влияние 4 недель занятий пилатесом на состав тела молодых девушек. Пред. мед. 2006; 42: 177–180. [PubMed] [Google Scholar]

52. Роджерс К., Гибсон А.Л. Восьминедельная традиционная программа занятий пилатесом на матах влияет на физические характеристики взрослых. Res Q Exerc Sport. 2009 г.;80:569–574. [PubMed] [Google Scholar]

Что такое реформатор пилатеса? Что нужно знать о малоинтенсивной тренировке

Скорее всего, вы слышали о пилатесе. Популярная тренировка с низким воздействием состоит из серии основных упражнений, которые помогают сгладить и привести в тонус среднюю часть тела, а также стабилизировать и поддержать позвоночник и спину.

Занятия на матах для пилатеса предлагаются в основных спортивных залах по всей Америке. Но другой вид пилатеса — упражнения пилатеса, выполняемые на реформере — тоже набирает обороты. Эта тренировка отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто хочет сосредоточиться на точных основных движениях и изолировать больше мышц, чем в пилатесе, выполняемом на коврике. Это также отличный вариант для восстановления с низким уровнем воздействия и реабилитации после травм. Что касается стоимости, то занятия в клубе пилатеса (у которого есть студии по всей стране) обойдутся вам в сумму от 25 до 35 долларов в зависимости от вашего местоположения.

Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я рекомендую людям сначала попробовать занятия на коврике для пилатеса, чтобы изучить основы без необходимости привыкать к тренажеру. Тем не менее, некоторым людям нравится сразу же начинать с реформатора, чтобы научиться правильно активировать кор, прежде чем даже ступить на коврик для занятий пилатесом.

Перед тем, как сесть на тренажер, вот все, что вам нужно знать о том, чего ожидать от занятий, а также о том, как выполнять некоторые популярные упражнения вне занятий и дома на коврике.

Что такое реформатор пилатеса?

Реформер был изобретен Джозефом Пилатесом и представляет собой каркас в виде кровати с плоской платформой, которая катится вперед и назад на колесах. «Это устройство, используемое как часть тренировки по пилатесу под руководством инструктора, которое использует пружины для помощи и сопротивления для достижения надлежащей длины и силы мышц организованным образом», — говорит Джули О’Коннелл, физиотерапевт в Атлетико. Физиотерапия. «Реформатор помогает человеку в достижении целей пилатеса, которые включают использование диафрагмального дыхания для организации осанки посредством скоординированных движений с акцентом на постуральный контроль».

Платформа называется кареткой, и каретка крепится к одному концу реформатора набором пружин. Пружины позволяют регулировать сопротивление каретке, которая будет толкаться и тянуться вдоль рамы за счет собственного веса и силы. На каретке также есть плечевые блоки, которые удерживают вас в устойчивом положении, чтобы вы не соскальзывали с конца реформера.

На конце реформера есть подножка — регулируемая планка, удерживающая пружины. Ваши ноги и руки могут быть размещены на этой перекладине в зависимости от упражнения. Реформер также имеет длинные ремни с ручками, на которые можно положить ваши ноги или руки; они находятся в верхней части рамы напротив подножки. Пружины можно отрегулировать, чтобы воздействовать как на подножку, так и на ручки, чтобы изменить тренировку для разных уровней навыков и типов телосложения. На самом деле реформер используется не только людьми, стремящимися укрепить корпус, но и танцорами для тренировок и реабилитации после травм.

Реформер пилатеса вам подходит?

«Реформатор пилатеса лучше всего подходит для людей, которые стремятся достичь стабильности кора и хорошего выравнивания осанки», — говорит О’Коннелл. По словам Тианны Стрейтман, вице-президента по обучению и опыту клуба пилатеса, реформатор пилатеса может стать отличной тренировкой для всех. «И оборудование, и упражнения могут быть изменены и адаптированы к любому телу, что делает их идеальными для тех, кто хочет привести себя в тонус, восстановиться после травмы, заняться определенным хобби или спортом, или для тех, кто ищет низкое воздействие, полное тренировка тела».

Паула Лестер, директор по фитнесу и менеджер студии пилатеса в Privé-Swiss Fitness, соглашается с тем, что работа реформатора пилатеса малоэффективна и адаптируется к любому уровню физической подготовки. «Это приносит пользу всем, от подростков до пожилых людей, от элитных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Работа реформатора пилатеса сосредоточена на силе корпуса и правильном задействовании мышц, что улучшает спортивные результаты, уменьшает боль в спине, восстановление после травм, потерю веса, баланс, плотность костей и осанку, и это лишь некоторые из них. Это система движения, предназначенная для улучшения нашей повседневной жизни и благополучия». Я сама инструктор по пилатесу, и моя сестра часто приходит ко мне за советом по тренировкам. Во время ее беременности мы обсуждали тренировки на реформере с частным инструктором, чтобы она могла правильно изолировать свои основные мышцы, не катаясь по коврику. Реформатор дал ей больше контроля и стабильности во время беременности.

Но это не значит, что не существует некоторых ограничений, о которых нужно знать. «К участникам предъявляются требования, чтобы они могли лежать на спине, чтобы участвовать в реформаторе пилатеса», — говорит О’Коннелл. «Беременным пациенткам в третьем триместре не рекомендуется длительное время лежать на спине».

И людям с другими проблемами с позвоночником или шеей, возможно, следует знать о надлежащих модификациях, добавляет она. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений — и обязательно сообщите своему инструктору, если у вас есть какие-либо травмы. «Если какое-либо из упражнений, рекомендованных инструктором, вызывает боль, то важно общение с инструктором и выполнение упражнения следует прекратить. Важно прислушиваться к своему телу и регулировать величину сопротивления, меняя пружины и изменяя положения, чтобы обеспечить правильное выравнивание», — объясняет О’Коннелл.

Каких результатов можно ожидать от реформатора пилатеса?

Реформер обеспечивает полный диапазон движений, что отлично подходит для повышения гибкости при одновременном наращивании силы. Толкание и вытягивание руками и ногами, преодолевая сопротивление пружин, тележки и веса тела, делает эту силовую тренировку всего тела уникальной и отличной от обычных упражнений пилатеса, выполняемых на коврике. В частности, когда вы держите тросы в руках или кладете ноги на тросы, вы позволяете своим мышцам максимально растягиваться. И хотя пилатес на коврике включает в себя некоторые упражнения, которые работают на ноги и руки, они обычно выполняются без сопротивления, если только вы не используете легкие гантели или кольцо для пилатеса в качестве аксессуара. Реформер может нацеливаться на ваши руки и ноги, по-прежнему сосредотачиваясь на ядре, обеспечивая более комплексную тренировку.

Согласно одному исследованию, упражнения на пилатес-реформере, выполняемые один раз в неделю в течение 10 недель, привели к снижению риска падения и значительному улучшению статического и динамического баланса и функциональной подвижности у взрослых в возрасте 65 лет и старше с риском падения. Другое исследование показало, что после двенадцати занятий пилатесом на тренажере реформер улучшилась сила нижней части спины и плеч.

О’Коннелл говорит, что вы можете ожидать повышения гибкости, мышечной силы и мышечной выносливости с улучшением связи между разумом и телом. «Визуально вы увидите сильные и поджарые мышцы с улучшенной осанкой. Сосредоточив внимание на стабильности кора и общей силе тела, пилатес поможет активировать и развить мышцы, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника», — объясняет она.

У меня было несколько клиентов, которые клянутся тренировками реформатора пилатеса. Я рекомендую им делать 2-3 занятия в неделю, чтобы действительно работать над вытягиванием тела. Это отлично подходит для построения небольших основных мышц, а также для растяжки более длинных мышц тела. На самом деле, многие из моих клиентов видят потерю веса в результате занятий реформаторами и чувствуют, что благодаря этому их осанка изменилась.

Обычные упражнения для реформатора пилатеса — и как повторить их дома

Любопытно, какие именно упражнения вы будете выполнять на приспособлении? Вот несколько популярных упражнений на реформере пилатеса, а также способы, которыми вы можете имитировать эти упражнения на коврике, не выходя из гостиной, без тренажера для реформинга.

Работа ногами

Работа ногами чаще всего является первым упражнением, выполняемым на реформере. Выполняется лежа, поставив обе ноги на перекладину. «Эта серия способствует правильному выравниванию бедер, таза, коленей и лодыжек», — объясняет Лестер. «Поскольку наши ноги ежедневно подвергают себя такой нагрузке, просто гуляя, серия упражнений для ног полезна, так как укрепляет мышцы стоп и стабилизирует голеностопный сустав. Это может помочь при болях в ногах, включая подошвенный фасциит», — добавляет она.

Работа ногами на коврике

В классе ковриков или дома в гостиной вы также можете заниматься пилатесом. Просто лягте на спину и согните колени. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и поднимите колени до положения столешницы. Отсюда направьте пальцы ног и прижмите стопы по диагонали перед собой, а затем верните их в исходное положение. Повторить 10 раз.

Это базовое движение ног в пилатесе, но вы также можете дополнить его. Вместо того, чтобы делать движение с вытянутыми пальцами ног, вы можете делать это с согнутыми ногами. Вы также можете развести колени так широко, как бедра, и держать пятки прижатыми друг к другу, а ступни согнуты. Сделайте каждый из этих вариантов по 10 повторений в начале тренировки на коврике для пилатеса.

Длинная растяжка

«Длинная растяжка — это, по сути, планка в движении, которую делают стоя на реформере, держась за перекладину и ставя обе ноги на подголовник», — говорит Лестер. Это упражнение для всего тела задействует каждое мышечное волокно в теле, что приводит к укреплению кора. Это помогает со стабильностью суставов и балансом, а также укрепляет брюшной пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. Они поддерживают позвоночник и удлиняют сгибатели бедра, что повышает гибкость и улучшает осанку.

Длинная растяжка на коврике

Движение, близкое к длинной растяжке, — это растяжка позвоночника вперед на коврике. Для этого сядьте на коврик. Расставьте ноги на ширину плеч. Подтяните морские мышцы к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Обязательно отводите плечи назад, чтобы сохранить прямой позвоночник. Затем потянитесь вперед, не двигая ногами, и округлите позвоночник вперед так, чтобы голова оказалась на одной линии с вытянутыми руками. Повторите это 10 раз. Вдохните, возвращаясь к центру, и выдохните, когда вытянетесь вперед, растягивая позвоночник.

Расширение грудной клетки

Это упражнение задействует заднюю часть тела, раскрывая грудь и плечи и улучшая осанку. «Этот шаг отлично подходит для тех, кто сидит за столом или часто водит машину», — говорит Стрейтман. «Сидя на длинном ящике поверх реформера с руками в петлях, поставьте ноги на подголовник, согните колени и вытяните руки по бокам тела», — объясняет Стрейтман. «Нажмите ладонями рук, чтобы вытянуть плечи и руки за туловище. Верните руки вперед и повторите».

Расширение груди на коврике

Для этого упражнения вам понадобится пара легких гирь весом 2 или 3 фунта. Встаньте на коврик на колени, расставив их на ширину бедер. Держите гири по бокам и поверните ладони к задней части комнаты. Подтяните морские мышцы к позвоночнику и прижмите гантели и руки к задней части комнаты. Следите за тем, чтобы ваш подбородок не выдавался вперед, а плечи не округлялись. Выдыхайте, когда отжимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковая окантовка

Боковая окантовка прорабатывает косые мышцы живота, которые важны для округления и сильного корпуса. «Это также бросает вызов телу во фронтальной плоскости, которая не всегда работает так часто», — говорит Стрейтман. Для начала сядьте боком на короткую коробку в верхней части преобразователя и закрепите все пружины, чтобы каретка оставалась устойчивой. «Ступня, ближайшая к перекладине, находится в ремне с согнутой лодыжкой, вытянутым коленом, а нога и бедро подняты параллельно земле, сохраняя натяжение ремня все время», — инструктирует Стрейтман. «Противоположная нога согнута и опирается на ящик. Руки сцеплены за головой, образуя одну длинную диагональную линию от головы до пят. Оттуда согните позвоночник в стороны, опуская туловище к полу и возвращаясь в исходное положение по диагонали».

Боковые скручивания на коврике

Чтобы задействовать аналогичные мышцы, я рекомендую выполнять боковые скручивания на коврике. Это движение задействует косые мышцы живота и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик на ширине бедер, положите руки за голову. Наклоните таз и задействуйте нижнюю часть пресса, поднимая правое колено до положения столешницы. Затем согните голову и шею и прижмите правый локоть к правому колену. Опустите голову обратно к земле, вытягивая правую ногу, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Круговые движения ногами

Это упражнение задействует не только корпус, но и весь тазобедренный сустав. «Лежа на спине на реформере с обеими ногами в ремнях, начните с вытянутых ног по диагонали под углом 45 градусов с прямыми и сложенными ногами», — объясняет Стрейтман. «Затем поднимите ноги к потолку так высоко, чтобы ноги могли оставаться прямыми, а весь позвоночник от головы до копчика устойчиво стоял на реформере. Затем разведите ноги и продолжайте завершать круг, заканчивающийся в исходном положении». Повторите это 10 раз, а затем поменяйте круги в другом направлении.

Круговые движения ногами на коврике

Лежа на спине, подтяните тазобедренный сустав к позвоночнику.