Пилатес в фитнесе что это такое: Пилатес, круговые тренировки для женщин, фитнес

Содержание

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Обязательно посмотрите:

Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса
Топ-20 коротких видео-тренировок на основе пилатеса

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

Боди-балет: эффективность для похудения + упражнения и видео
Функциональные тренировки: особенности и упражнения
Кроссфит: польза и вред + схема тренировок

Разговоры о пилатесе: моя история и ответы на ваши вопросы

Анна Машовец, руководитель тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина», сертифицированный специалист по Pilates, обучалась в Pilates Institute, Stott Pilates, AALO Pilates

Мое знакомство с пилатесом началось задолго до того, как я вообще узнала об этой методике. Дело в том, что в юности я профессионально занималась синхронным плаваньем. Тогда этот вид спорта выглядел немного иначе, нежели сейчас. В соревнования, кроме произвольной программы, входила обязательная: синхроннице нужно было выполнять геометрические фигуры в воде, без музыки и в очень медленном темпе.

Когда моя карьера в большом спорте закончилась, я устроилась в фитнес-клуб. Там-то и увидела первый учебник по пилатесу. Как сейчас помню, подумала тогда: «Да это та же обязательная программа, те же фигуры, только «на суше». Для меня пилатес показался простым, ведь я практически то же самое делала, только «в невесомости».

Я обучалась в нескольких школах пилатеса. Поначалу вела только групповые занятия, потом — персональные тренировки. И только тогда я своими глазами увидела, насколько эта система эффективна, и как она нужна многим.

Сегодня я буду говорить об общих моментах пилатеса, отвечая на Ваши вопросы о нем.

Что такое пилатес?

Пилатес — это это система упражнений, направленная на развитие силы, выносливости, гибкости, координации, улучшение осанки и чувства баланса посредством собственного тела, гармонии с душой и разумом. Чтобы правильно выполнить упражнение пилатеса, нужно сфокусироваться на дыхательном ритме, осознать каждое движение: как оно «подключает» ту или иную группу мышц. Это обдуманная, подконтрольная работа, а не просто механическое выполнение движений. Мы укрепляем мышцы-стабилизаторы, мы учимся ощущать свое тело в пространстве и управлять им. Именно поэтому методику еще называют «системой думающего тела».

Какого эффекта мы достигаем в пилатесе?

— укрепляются мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник и создается сильный мышечный корсет;

— тело становится более гибким, выносливым, а движения — скоординированными;

— происходит вытягивание позвоночника.

При спокойном и равномерном дыхании снижается уровень кортизола. При диафрагмальном дыхании лучше прорабатываются мышцы стабилизаторы, удерживающие позвоночник.

Кому подходит этот вид фитнеса?

Он подходит всем. Пилатес очень разнообразен. Для человека любого возраста, любой подготовленности, любого уровня физического состояния, можно подобрать упражнения и их модификации.

Пилатес хорошо дополняет другие направления фитнеса. Если клиент тренажерного зала включает его в программу тренировок, у него появляется больше функциональности, подвижности, гибкости. Его занятия в зале становятся более разнообразными и эффективными.

Кроме того, пилатес в сочетании с аквааэробикой показан при реабилитации людей с протузией, грыжей позвоночника, остеохондрозом и сколиозом.

Риск травматизации на занятиях минимален, поэтому им можно (и даже нужно) заниматься при беременности.

Может ли тренировка по пилатесу быть скучной?

Еще раз повторюсь, пилатес очень разнообразен: есть много модификаций одного и того же упражнения, есть малое оборудование, с которым можно работать. Есть и большое – специальные тренажеры для пилатеса.

Поэтому, чтобы сделать его скучным, — надо еще постараться.

Сколько человек должно быть на тренировке? И как лучше тренироваться: индивидуально или в группе?

Если нужно решать реабилитационные задачи, то персональная работа даст результат быстрее. На такой тренировке акценты ставятся с учетом потребностей и возможностей конкретного человека.

У всех нас разные типы осанок, и каждое упражнение можно адаптировать индивидуально под каждого, подбирать те модификации, которые подойдут именно ему.

Иногда клиенты говорят, что у них что-то болит, а на самом деле — это проблемы психологического характера. Такое нужно уметь распознавать.

Когда ко мне приходит человек с заболеванием или травмой позвоночника, я прошу у него снимок и заключение. Их я показываю врачу, с которым сотрудничаю уже несколько лет. Руководствуясь рекомендациями врача, я подбираю индивидуальный комплекс упражнений. У меня были клиенты с гидроэнцефалитом головного мозга, с онкозаболеваниями, с мерцающей аритмией сердца, с множественными грыжами. Это достаточно сложная работа. И тут нужно понимать: мы инструкторы, а не врачи. Мы не лечим. Поэтому в таких сложных случаях правильно обратиться за советом профессионалов.

Теперь о групповых занятиях. Оптимальное количество человек в группе — 4-6 занимающихся. В больших группах (20-30 человек) инструктор дает только общие рекомендации. Он физически не успевает уделить внимание каждому. Поэтому в большой группе люди не всегда понимают, осознают и чувствуют свои движения.

Есть тренеры, которые ведут только групповое занятие по пилатесу и те, кто специализируются на персональном тренинге. Есть тренеры, которые не очень углубляются в реабилитацию. У каждого — свой контингент занимающихся.

От себя добавлю, персональный тренинг требует больших знаний. Опыт работы с разными людьми в формате «один-на-один» дает лучше понять человеческий организм. У тренера появляются какие-то свои фишки, которые делают методику пилатеса еще интересней.

Помогает ли пилатес похудеть?

Если человек с ожирением никогда ничем не занимался, он немного похудеет просто потому, что началась хоть какая-то двигательная активность.

Но вообще-то пилатес – это не система для похудения. Те, кто долго и регулярно занимаются, меняются визуально: тело уменьшается в объемах за счет того, что мышцы вытягиваются. Они становятся сильными, гибкими, выносливыми. Но это никак не связано с похудением и потерей веса. Поэтому я советую своим худеющим клиентам к пилатесу добавлять кардиотренажеры.

Как новичку оценить тренера по пилатесу? Есть ли какие-то подсказки?

Нужно узнавать стаж работы у тренера, где он учился. На тренировке можно оценить:

понятно ли он объясняет упражнения;
дает ли рекомендации;
вводит ли модификации или однообразен;
умеет ли объяснить, как правильно выстроить тело в пространстве;
уделяет ли внимание основным принципам пилатеса.

У многих людей не совсем верные ожидания от пилатеса. Одни думают, что это какая-то гимнастика для женщин, другие — что это гимнастика для больных. На самом деле, пилатес — это система упражнений для всех.
Я думаю, что в пилатесе, как и в другом виде фитнеса, все зависит от тренера. Если инструктор сумеет объяснить, донести смысл и цели этого метода, человеку понравится тренировка, и он останется надолго. Каждый найдет в этой системе что-то свое.

Я занимался пилатесом в течение 8 недель, и вот что получилось

После того, как я вывихнул лодыжку в конце особенно изнурительной тренировки, я решил улучшить свою гибкость и координацию. Причиной моего неуклюжего несчастного случая была смесь баланса маленького жирафа и усталости ног от тяжелых весов, и что-то нужно было изменить.

После тщательных исследований я решил попробовать что-то новое, поэтому я выбрал двухнедельные занятия по реформаторскому пилатесу в Bootcamp Pilates в Фулхэме. Всего через восемь недель я определенно почувствовал себя более сбалансированным, но я также заметил несколько других ключевых улучшений в моем теле и в том, как я себя чувствовал психически.

С помощью генерального директора Motivate PT Харкирата Махала я рассказал, как пилатес изменил мое тело и разум:

Что такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, похожая на йогу, включающая серию движений, направленных на развитие силы корпуса, осанки, баланса и гибкости. Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны, и было доказано, что практика пилатеса улучшает общее самочувствие, а также общую физическую форму.

В чем преимущества пилатеса?

Регулярные занятия пилатесом дают массу преимуществ. «Прелесть пилатеса в том, что начать заниматься им может любой человек в любом возрасте. Благодаря контролируемым и прогрессивным движениям вы можете полностью изменить свое тело», — объясняет Махал. «Мне нравится, что в нем используется округлая техника как для мужчин, так и для женщин».

«Одним важным фактором, который следует помнить, является то, что сила — это не объем», — добавляет она. «Легко запутаться между ними, так как многие люди в наши дни поднимают большие веса в тренажерном зале. Пилатес заставляет вас остановиться и подумать о том, что вы делаете. Сосредоточение ума, регулирование дыхания и использование внутреннего сопротивления — это чрезвычайно мощный способ привести тело в тонус».

Вот четыре способа, которыми пилатес изменил мое тело (и мое сознание) к лучшему:

1. Пилатес и равновесие

Во взрослой жизни мое равновесие было совершенно сомнительным. Всего через несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполнял другие упражнения в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как выпады и упражнения с собственным весом на одной ноге — движения, которые раньше вызывали у меня ощущение шаткости.

Я также заметил, что в целом у меня повысилась устойчивость, и я почувствовал себя лучше подготовленным к выполнению некоторых моих одноногих реабилитационных упражнений для лодыжки. Что более очевидно, я смог перейти к более сложным движениям на реформере пилатеса по прошествии нескольких недель, что требовало гораздо большего баланса и координации.

Всего через несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполнял упражнения на других занятиях в тренажерном зале.

«Упражнения пилатеса требуют больше размышлений, чем другие тренировки, основанные только на повторении, что, конечно же, дает дополнительное преимущество, поддерживая активность и бдительность ума», — объясняет Махал. «Вам нужно не просто выучить серию движений; вы также должны изучить концепцию. Например, стояние на одной ноге с открытыми глазами, а затем с закрытыми глазами требует большого баланса. Но при медленных движениях конечностей при сохранении сильного кора ваш баланс быстро улучшится.

«Некоторые упражнения пилатеса более сложны, потому что они основаны на введении более сложной концепции, чем простое физическое движение», — добавляет она. «Это потому, что пилатес заново знакомит разум с телом. Координация является ключом к тому, как выполняются упражнения, и она концентрируется на работе всего тела, а не отдельных частей».

2. Пилатес и сила кора

Вскоре я смог удерживать планку и другие упражнения для кора дольше и с лучшей формой, и заметил улучшение рельефности мышц живота. На работе я заметил, что моя осанка за столом улучшилась, и я стал больше осознавать свои основные мышцы изо дня в день.

Но как пилатес помогает укрепить мышцы кора? «Во-первых, важно понять, что такое сила кора, — объясняет Махал. «Многие думают, что речь идет о прямых мышцах живота (прессе), однако здесь задействованы и дополнительные мышцы».

★ Понимание локальных и общих мышц

Стабильность кора определяется как способность сохранять правильное положение позвоночника/плечевого пояса и таза при движении конечностей. Основные мышцы можно условно разделить на две группы: локальные и глобальные. Как правило, поверхностные мышцы отвечают за крупные мощные движения и называются глобальными мышцами.

«Мышцы, которые лежат глубже в теле, ближе к позвоночнику, обычно имеют более тонкие функции, которые стабилизируют тело», — говорит Махал. «Они называются локальными мышцами или мышцами-стабилизаторами. Они отвечают за внесение небольших корректировок в положение позвоночника».

«Многие движения пилатеса требуют, чтобы вы удерживали туловище на месте, двигая конечностями в разных направлениях», — добавляет она. «Поэтому это бросает вызов вашему телу с балансом, стабильностью и гибкостью. Со временем это укрепит ваше ядро и упорядочит ваше тело.

‘В процессе старения наши тела имеют тенденцию становиться жесткими и негибкими. В хвосте это создает плохо выровненное тело, что вызывает ригидность шеи, головные боли и боли в спине. Пилатес воздействует на ваши суставы и мобилизует позвоночник, что может предотвратить такие проблемы, как напряжение подколенных сухожилий, согнутые колени, круглые плечи и наклон шеи вперед».

3. Пилатес и гибкость

Еще одним заметным преимуществом всего после восьми недель занятий пилатесом стало улучшение моей подвижности и гибкости. Я смог глубже приспособиться к растяжке, и мой увеличенный диапазон движений в различных упражнениях был заметен всего через два месяца. Я особенно чувствовал это в сгибателях бедра. Независимо от гибкости, было приятно растянуться после долгого дня, проведенного за столом.

Так как же это работает? «Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, а не на их сгущении. Таким образом, это позволяет им стать длиннее и стройнее», — говорит Махал. «Вы почувствуете себя выше, станете длиннее и стройнее. Упражнения пилатеса представляют собой динамическую растяжку, то есть активные движения.

Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, позволяя им стать длиннее и стройнее.

‘Мышца растягивается, но не удерживается в конечном положении, и это обычно делается посредством движения. Используя эту технику растяжки, вы увеличите диапазон своих движений. Хорошая общая гибкость предотвратит травмы, улучшит осанку и общее состояние здоровья».

4. Пилатес и психическое здоровье

Различные исследования подтверждают мнение о том, что физические упражнения могут принести пользу психическому здоровью, и для меня пилатес не стал исключением. Я обнаружил, что сосредоточение внимания на дыхании невероятно успокаивает, и занятия хорошо помогли мне настроиться на день или закончить день высокой и глубокой растяжкой.

«Дыхание, выполняемое в йоге и пилатесе, снижает стресс и кровяное давление, — объясняет Махал. «Глубокое дыхание также способствует правильному кровотоку и помогает заснуть.

‘Пилатес может улучшить ваше настроение, так как физическая активность вызывает высвобождение эндорфинов и вызывает положительные ощущения в теле. Некоторые ученые считают, что активный образ жизни может улучшить самочувствие, поскольку дает чувство большей уверенности в себе, самоконтроля и способности принять вызов». Какие еще оправдания вам нужны, чтобы ударить мат?

Последнее обновление : 13-11-19

Доктор Роджер Хендерсон
Доктор Роджер Хендерсон — старший врач общей практики, национальный медицинский обозреватель и медицинский директор LIVA Healthcare в Великобритании.
Он регулярно появляется на телевидении и радио и написал несколько книг.

Домашние тренировки по пилатесу: значение, виды, преимущества

Укрепление кора и гибкость стали основной тенденцией в спортивных тренировках и реабилитации. Этот термин использовался для обозначения стабилизации поясничного отдела, тренировки контроля моторики и других режимов. Укрепление кора — это, по сути, описание мышечного контроля, необходимого вокруг поясничного отдела позвоночника для поддержания функциональной стабильности. Пилатес помогает достичь силы кора, людям необходимо задействовать все эти силы. Хотя традиционные скручивания и разгибания спины помогают развивать силу кора, упражнения на развитие кора часто также требуют баланса и, следовательно, требуют усилий многих мышц для синергетической работы. Многие тренировки пилатеса направлены на объединение всех этих качеств, и поэтому основное внимание уделяется неврологическому упражнению, а не развитию абсолютной силы.

Что означает пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, направленная на укрепление тела с особым упором на основные мышцы. Пилатес для похудения концентрируется на гибкости, балансе, силе и осанке для общей физической подготовки и общего самочувствия. Основное внимание в тренировках по пилатесу уделяется правильной и безопасной технике выполнения упражнений и поддержанию хорошей формы.

Почему важен пилатес?

Пилатес — это прекрасный вид упражнений, так как он позволяет одновременно растягивать и укреплять мышцы, что делает его идеальной тренировкой.

Какие бывают виды пилатеса?

Две основные классификации пилатеса:

Классический пилатес.
Современный пилатес.

Оба эти типа действительно дополняют друг друга. Классическая тренировка пилатеса включает в себя использование коврика, тогда как современный пилатес включает в себя использование современного оборудования, такого как ленты сопротивления, блоки для йоги, маленький мяч, большой мяч и многие другие предметы оборудования. Добавление оборудования может помочь сделать упражнение более сложным. Кроме того, к упражнению можно добавить больше вариантов упражнений. Одним из популярных тренажеров для занятий пилатесом является «Reformer», и это упражнение называется «Reform Pilates».

Какие упражнения пилатеса можно делать дома?

Серия упражнений на коврике для пилатеса включает примерно 25 основных (начальных) упражнений, которые можно выполнять без какого-либо другого оборудования, кроме напольного коврика. Занятия пилатесом включают следующие упражнения:

Подготовка пресса
Подготовка к брассу
Половина кувырка назад
Подтягивание ногой вперед.
Перекатывание мячиком
Скручивание позвоночника

В каждом классе выполнялась одинаковая последовательность упражнений и примерно одинаковое количество повторений каждого упражнения. Эти упражнения являются основным компонентом модуля «Пилатес дома», и их можно легко выполнять дома.

Каковы преимущества пилатеса?

1. Потеря веса

Исследования снова и снова доказывают эффективность пилатеса для похудения.

2. Укрепление мышц

Религиозное выполнение пилатеса приводит к увеличению и укреплению мышц.

3. Лучшее осознание

Пилатес фокусируется на связи между разумом и телом. Это требует глубокого осознания, поскольку ваш разум должен знать о вашем дыхании и движениях тела.

4. Повышает выносливость

При систематической практике пилатес повышает выносливость и развивает контроль над всем телом.

Другие преимущества ‍

Пилатес позволяет сделать живот плоским, а также подтянуть бедра и ягодицы. Он улучшает осанку тела и обладает способностью улучшать плотность костей. показания артериального давления и даже контролировать уровень холестерина. Он может напрячь каждую мышцу тела, чтобы сделать вас сильнее, не увеличивая мышечную массу. Последний по порядку, но не по значимости; человек также испытывает значительное улучшение в своей сексуальной жизни.

Каковы недостатки пилатеса?

В пилатесе отсутствует кардио, поэтому он не помогает правильно разогреть тело перед тонизированием.
Занятия пилатесом могут быть дорогими, поэтому имеют участие только эксклюзивные группы.
Пилатес не требует больших затрат энергии.
Не дает таких же результатов, как поднятие тяжестей.

Что нужно и чего нельзя делать при занятиях пилатесом

Что нужно делать

Проверьте осанку – правильно задействуйте мышцы кора.
Носите правильную одежду.
Хорошо изучите оборудование перед его использованием.
Используйте чистый нескользкий коврик.
Всегда держите при себе воду.

Нельзя

Не торопись. Установите правильную осанку и только после этого двигайтесь вперед. Это также обеспечит тренировку без травм.
Не говори, что не можешь. Никогда не сдавайся. Идея пилатеса состоит в том, чтобы предлагать вам бросить себе вызов каждый раз, когда вы это делаете. Так что не позволяйте сдаваться.
Не ждите кардинальных изменений. Прогресс происходит медленно. Это не то, что может быть быстрым и немедленным. Итак, наберитесь терпения.
Не спешите переходить на продвинутый уровень. Это потребует от вас последовательности и практики. Это займет время.

Что есть после пилатеса?

Пилатес требует максимальной концентрации. Следовательно, тело требует большого количества энергии после тренировки пилатеса. Чтобы подзарядить тело, практикующие должны есть богатый белком коктейль или смузи. Это может содержать все необходимые питательные вещества в форме коктейля. Некоторые продукты, которые можно добавить в смузи, включают банан, миндальное масло, протеиновый порошок, какао-бобы, семена чиа, миндальное молоко, свежую мяту, льняное масло и смешанные ягоды.

Эффективно ли заниматься пилатесом дома?

Упражнения пилатес можно выполнять дома. Занятия пилатесом соблюдают дома тысячи практикующих по всему миру. Тем не менее, рекомендуется заниматься пилатесом в классе под руководством сертифицированного преподавателя пилатеса. Это обеспечит эффективную и безтравматическую тренировку.

Что делать после пилатеса?

Занятия пилатесом требуют много внимания и энергии. Первое, что нужно сделать после занятий пилатесом, — это увлажнить тело. Следующее, что нужно сделать, это заправить организм правильной смесью здоровых углеводов и белков. Смузи — хороший вариант, чтобы помочь в этом. Хорошей идеей будет принять прохладный душ, чтобы снять мышечное напряжение и избежать воспаления. Давать себе достаточно отдыха, чтобы восстановиться и пополнить организм, — еще одно важное предложение после восстановления.

В каком возрасте лучше всего заниматься пилатесом?

Пилатес или контролирование тела — это форма упражнений для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это означает, что, с одной стороны, там, где это идеально, это идеальная тренировка для подростков; с другой стороны, это эффективная тренировка для пожилых людей.

Какое оборудование и аксессуары необходимы для занятий пилатесом?

Классический пилатес требует использования только коврика, что является основным требованием для любого ученика пилатеса. В дополнение к этому можно использовать эспандеры, блоки для йоги, маленький мяч, большой мяч и многое другое. «Реформер» используется для реформирования пилатеса.

Попробуйте эту тренировку по пилатесу для начинающих дома Предоставлено Cult fit

‍

‍ Лучшие условия поиска для йоги

Популярные поисковые запросы для упражнений