Питание при занятии спортом: 9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Содержание

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

мясо, птица и/или рыба,
овощи,
фрукты,
молоко и продукты из него,
цельнозлаковые,
орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке.

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше.

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Питание для упражнений и занятий спортом

Найдите информацию о питании и спортивных результатах.

Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.

Питание и спортивные результаты

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.

Спорт Фитнес

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.

Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)

HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию

Президентский совет вовлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность и правильное питание.

Креатиновые добавки: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.

Подпитка вашего подростка-спортсмена

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.

Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.

Сывороточный протеин: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.

Питание для спортсмена

Расширение Университета штата Колорадо

Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.

Учебная программа WAVE по спортивному питанию

Университет штата Орегон, расширение

Учебная программа WAVE по спортивному питанию использует интерес молодежи к спорту, чтобы научить ее здоровому питанию и гидратации, чтобы питать здоровое, активное тело на всю жизнь.

Питание для физической активности и легкой атлетики

Расширение Университета штата Оклахома

Узнайте, как потребление пищи и жидкости может повлиять на спортивные результаты и контроль веса.

Спортивное питание для всех возрастов

Расширение штата Пенсильвания

Узнайте, как питание до, во время и после спортивных соревнований может улучшить спортивные результаты.

Белок и спортивные результаты

Кооперативная служба распространения знаний Университета Кентукки

Получить информацию о потреблении белка для спортсменов.

Спортивное питание — OrthoInfo — AAOS

Спортсменам, стремящимся к победе, необходимо правильное питание. Когда вы даете своему телу правильное топливо, выпивая достаточное количество воды и придерживаясь сбалансированной диеты, вы максимально используете свои спортивные таланты и получаете больше силы, мощи и выносливости во время тренировок.

Эта статья содержит некоторые общие рекомендации по спортивному питанию. Для достижения наилучших результатов ваша диета должна основываться на множестве факторов, включая ваш возраст, вес, физическое состояние и тип упражнений, которые вы делаете. Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по спортивному питанию.

Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов. Вода составляет около 60% массы тела и необходима почти для всех функций организма. Поскольку ваше тело не может производить или хранить воду, вы должны возмещать воду, которую вы теряете с мочой и потом.

Избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до, во время и после тренировки.

Каждый человек должен выпивать не менее двух литров (64 унции) воды в день, а спортсменам нужно еще больше. Чтобы избежать обезвоживания и избежать перегрева, пейте много жидкости до, во время и после занятий спортом или физической нагрузкой. Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, особенно в жаркую погоду, постарайтесь восполнить количество воды, которое вы теряете с потом, выпив такое же количество жидкости.

Питьевая прохладная вода — лучший способ избежать обезвоживания во время тренировок или мероприятий, которые длятся час или меньше. Спортивные напитки, содержащие от 6% до 10% углеводов, помогут избежать обезвоживания во время более длительных соревнований. Большинство спортивных напитков следует разбавлять примерно на 50% водой.

Поскольку жажда не является надежным способом определить, нужна ли вам вода, обязательно пейте, даже если вы не испытываете жажды. Вы не почувствуете жажду, пока не потеряете около 2% своего веса — достаточно, чтобы снизить производительность. Кроме того, если вы перестанете пить воду, как только удовлетворите свою жажду, вы получите только половину того количества, которое вам действительно нужно.

Следующие советы помогут избежать обезвоживания:

Чаще пейте небольшое количество воды, а не реже большое.
Пейте прохладительные напитки, чтобы снизить внутреннюю температуру тела и уменьшить потоотделение.
Отслеживайте потерю пота, взвешиваясь до и после тренировки. На каждый фунт, потерянный с потом, выпейте от 16 до 24 унций. воды. Вес вашего тела должен вернуться к норме перед следующей тренировкой.
Обратите внимание на количество и цвет мочи. Большой объем прозрачной мочи является признаком того, что вы хорошо гидратированы. Меньшее количество мочи, темная или концентрированная желтая моча могут указывать на обезвоживание. Если ваша моча становится коричневой, это может быть признаком более серьезной проблемы, и вам следует немедленно обратиться к врачу.

Сбалансированное питание – еще один ключ к спортивному питанию. Употребление правильной комбинации топлива (калорий) из углеводов, белков и жиров даст вам энергию для максимальной производительности.

Углеводы

Углеводы — самый важный источник топлива — должны обеспечивать от 60% до 70% ваших ежедневных калорий. Углеводы содержатся во многих продуктах, в том числе:

Фрукты
Овощи
Макаронные изделия
Хлеб
Зерновые
Рис

Ваше тело преобразует сахара и крахмалы, содержащиеся в углеводах, в энергию (глюкозу) или хранит ее в печени и мышечных тканях (гликоген). Это дает вам выносливость и силу для высокоинтенсивных и кратковременных занятий.

Если ваше тело исчерпает углеводное топливо во время тренировки, оно будет сжигать жир и белок для получения энергии, что приведет к снижению вашей производительности. Это может произойти, если вы начинаете тренироваться без достаточного запаса мышечного гликогена или если вы интенсивно тренируетесь дольше часа, не потребляя больше углеводов. Это также может произойти, если вы выполняете несколько повторений высокоинтенсивных коротких упражнений или если вы участвуете в нескольких мероприятиях или тренировках в течение одного дня.

Употребление фруктов или других продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сохранить энергию во время соревнований.

Следующие советы помогут вам сохранить углеводное топливо, чтобы вы могли оставаться энергичными и работать наилучшим образом:

Начните тренировку или соревнование с нагруженными гликогеном мышцами, употребляя углеводы как минимум за несколько дней до соревнования.
Чтобы пополнить запасы энергии и замедлить усталость, съешьте дополнительные углеводы, когда вы тренируетесь или соревнуетесь дольше одного часа.

Белки

Белки должны обеспечивать от 12% до 15% ваших ежедневных калорий. Белки содержатся во многих продуктах, в том числе:

Мясо
Рыба
Птица
Яйца
Фасоль
Гайки
Молочные продукты

Хорошими источниками белка являются мясо, сыр, яйца и орехи

Белки дают вашему телу возможность создавать новые ткани и жидкости, помимо других функций. Ваше тело не может хранить лишний белок, поэтому оно сжигает его для получения энергии или превращает в жир. Количество белка, которое вам нужно, частично зависит от вашего:

Уровень физической подготовки. Физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто не занимается спортом. Вам также нужно больше белка, когда вы начинаете программу упражнений.
Тип упражнения, интенсивность и продолжительность. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто сжигают белок в качестве топлива, как и бодибилдеры и другие спортсмены, выполняющие интенсивные силовые упражнения.
Общее количество калорий в день. Ваше тело сжигает больше белка, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания своего веса. Это может произойти, если вы слишком мало едите или слишком много тренируетесь.
Потребление углеводов. Ваше тело может использовать белок для получения энергии, если вы тренируетесь с низким уровнем мышечного гликогена или если вы проводите повторные тренировки, не потребляя больше углеводов. Когда вы начинаете с достаточным количеством мышечного гликогена, белок обеспечивает около 5% вашей энергии; в противном случае он может поставлять до 10%.

Жиры

Жиры должны составлять не более 20-30% ваших ежедневных калорий. Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сыр. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как кукурузное масло.

Ваше тело нуждается в небольшом количестве жира для определенных критических функций и в качестве альтернативного источника энергии по сравнению с глюкозой. Однако употребление слишком большого количества жиров связано с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и другими серьезными проблемами со здоровьем. Кроме того, если вы едите слишком много жиров, это, вероятно, означает, что вы едите недостаточно углеводов.

То, как ваше тело использует жир для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, когда вы отдыхаете или тренируетесь с низкой или средней интенсивностью, жир является основным источником топлива. Когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива. Если ваше тело израсходует свой запас гликогена, а вы продолжите тренироваться, вы будете сжигать жир для получения энергии, уменьшая интенсивность упражнений.

То, что вы едите за несколько дней до тренировки на выносливость, влияет на производительность. Пища, которую вы едите утром перед спортивным соревнованием, может утолить чувство голода, поддерживать адекватный уровень сахара в крови и способствовать обезвоживанию организма. Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием белков или жиров в день мероприятия.

Чтобы показать себя на самом высоком уровне, следуйте этим общим рекомендациям по питанию перед мероприятием:

Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов.
Ешьте твердую пищу за 3–4 часа до мероприятия. Пейте жидкости за 2-3 часа до мероприятия.
Выбирайте легко усваиваемую пищу, а не жареную или жирную пищу.
Избегайте сладких продуктов и напитков в течение часа до события.
Пейте достаточно жидкости, чтобы обеспечить гидратацию. Хороший ориентир для подражания: Пейте 20 унций. воды за 1-2 часа до тренировки и дополнительно 10-15 унций. в течение 15-30 минут после события. Восполнение потерь жидкости с потом является главной задачей во время спортивных соревнований. Пейте от 3 до 6 унций воды или разбавленного спортивного напитка каждые 10–20 минут на протяжении всего соревнования.

Загрузка углеводов

Чтобы избежать нехватки углеводов для получения энергии, некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, в том числе бегуны на длинные дистанции, пловцы и велосипедисты, нагружают свои мышцы гликогеном. Для этого они едят дополнительные углеводы и тренируются до истощения энергии за несколько дней до мероприятия. На «углеводную загрузку» перед мероприятием:

Во-первых, упражнения до мышечной усталости. Ваша тренировка должна быть идентична предстоящему событию, чтобы истощить нужные мышцы.
Затем придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов (от 70% до 80% углеводов, от 10% до 15% белков и от 10% до 15% жиров) и мало или совсем не занимайтесь физическими упражнениями в течение трех дней до мероприятия.