Плюсы и минусы овсяной каши: Овсянка, сэр! Плюсы и минусы традиционного завтрака —

Содержание

Овсянка, сэр! Плюсы и минусы традиционного завтрака —

Моя статья для howtogreen.ru

Казалось бы, что может быть банальнее овсянки?! Многие заменили овсяную кашу на куда более трендовые завтраки – смузи, пудинги из чиа и прочие детокс завтраки.

А может пришло время пригласить вновь пригласить овсяную кашу к утреннему столу?  В этой статье я расскажу о культуре правильного приготовления овсянки.

Ода овсянке

Овес занимает заслуженное место среди древних злаков наряду с киноа, тэфом, амарантом, которые в отличие от современных зерновых культур – пшеницы, кукурузы и риса – не подвергались гибридизации или генетической модификации и выращиваются тем же способом, что и тысячу лет назад. Древние злаки имеют нутриентный состав, превосходящий современные, например, 100 гр цельной овсянки содержат 17 гр белка (2,7 гр в рисе) и 11 гр пищевых волокон (0,4 гр в рисе).

Овсяная каша из цельных хлопьев – лучший завтрак для зимнего времени, когда организму требуется больше питательной пищи для поддержания энергообмена: он богат витаминами группы В, кальцием, железом, магнием, фосфором и калием и ценные жиры.

Овес в большом количестве содержит растворимую клетчатку (пребиотик), помогающей кишечной микрофлоре, которая может быть нарушена из-за снижения качества и разнообразия доступных продуктов питания и недостатка сезонных и местных овощей и фруктов. Клетчатка являются натуральным средством для решения хронических запоров и поддерживает целостность слизистых кишечника.  

Правильный завтрак задает тон и на весь день.Овсянка на завтрак поможет снизить тягу к сладостям, нездоровым перекусам, избежать переедания, так как клетчатка дает чувство насыщения на весь день. Протеины овса будут способствовать регенерации тканей, углеводы обеспечат энергию, жиры выполнят жизненно важные функции внутри клеток организма, витамины и минералы запустят метаболические процессы, которые позволят вам думать, двигаться и поддерживать нормальную жизнедеятельность в течение дня.

Питательные вещества заряжают организм энергией, повышают работоспособность, выравнивают эмоциональный фон, что важно для сдерживания аппетита. Если ваш день начинается на пустой желудок, то в определенный момент голодный организм откажется работать без сладостей или кофе в количествах, превышающих ваши реальные потребности. Поэтому здоровый завтрак – это решительный отпор шоколадками, конфетами и пирожным.

Цельные овсяные хлопья или зерна имеют низкий ГИ и не дают сахару подниматься слишком сильно, но обеспечивают организм энергией надолго. Но овсяные хлопья «быстрого приготовления», полученные путем очистки и измельчения овсяных зерен,  делает их быстрыми не только в приготовлении, но и в переваривании. В результате мы получаем резкий подъем и спад сахара в крови, а значит – скорый возврат ощущения голода. При изготовлении цельных овсяных хлопьев зерно остается в более или менее первозданном виде. Попадая в организм, обычные овсяные хлопья высвобождают сахара в кровь постепенно, таким образом, стабилизируя уровень сахара в крови и сдерживая чувство голода.

Исследования, проведенные в 1999 году учеными Бостонской детской больницы показали, что заменив хлопья «быстрого приготовления» обычными, дети в течение дня перекусывали на 35 процентов меньше. После здорового завтрака чувство насыщения сохранялось всю первую половину дня.

Завтраки из цельной овсянки – это отличный выбор для поддержания фигуры и профилактики серьезных хронических заболеваний: они поддерживают низкий уровень инсулина, благодаря чему легче сжигаются жиры; помогают избавиться от жировой массы тела и поддерживают эластичность мышечной ткани; снижают уровень триглицеридов и плохого холестерина, но повышают уровень хорошего холестерина; снижают риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний; долго поддерживают уровень энергии, в результате чего улучшается эффективность умственной и физической деятельности.

Ученые доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 грамм клетчатки, можно на десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.

Фото https://www.instagram.com/ksusha_illustory/

Аргументы против
Овсянка овсянке рознь

Отдайте предпочтение только завтраку из цельных овсяных зерен или хлопьев, что обеспечат ощущение сытости надолго благодаря клетчатке. Ищите информацию о составе на упаковке.

Отдайте предпочтение простым хлопьям без ароматизаторов, добавленных сахаров и прочего. Они точно не прибавят пользы продукту!

Раскатанные или молотые зерна должны продаваться в герметичной упаковке, что защищает жиры от прогоркания.

Лучше отдать предпочтение  органическим или биодинамическим цельным зернам и измельчить их самостоятельно при помощи валика для раскатки или мясорубки.

Соблюдайте норму

Цельнозерновые, включая овес, содержат большое количество крахмала. Поэтому ешьте их в умеренных количествах. Идеальная порция овсянки – 150 граммов для мужчин и 100 граммов для женщин. Возможно и больше, если вы – марафонский бегун, но у обычного человека дополнительный сахар в виде крахмала повышает выделение инсулина и приводит к набору веса и воспалительным процессам.

Все древние злаки как правило содержат больше калорий, чем современные. Обращайте внимание на энергетическую ценность. Съедая порцию древних злаков чуть меньше, вы все равно получите больше питательных веществ, чем из аналогичной порции риса, пшеницы или кукурузы.  

Пищевая чувствительность (псевдо аллергия)

В современном овсе может присутствует возбудитель воспалительных процессов – глютен.

Хотя изначально овес не содержал пшеничный белок, даже при произрастании вблизи этих культур, содержащих клейковину (пшеница, ячмень и рожь), велика вероятность перекрестного заражения. Во многих случаях овес выращивают на той же земле, что и перечисленные культуры или обрабатывают на одних и тех же промышленных объектах и оборудовании с ними, поэтому есть шанс, что клейковина может попасть в овес в процессе упаковки.

При наличии целиакии или псевдо аллергии на глютен обращайте внимание на обозначения на этикетке. Ищите продукты со специальным обозначением на упаковке – “без глютена”, в противном случае клейковина с большой вероятностью будет в нем содержаться. Сертифицированный овес “без глютена” будет гарантированно выращен и упакован на производстве, исключающем доступ глютена.

Правильная обработка

К сожалению, многие современные рецепты ради экономии времени упускают важные рекомендации по обработки зерновых.

В овсянке (как и в других зерновых, бобовых, орехах и семенах) содержится большое количество фитиновой кислоты – антинутриента, связывающего важные микроэлементы – Ca, Fe, Zn, Mg, что блокирует их всасывание. Вот почему диета с высоким содержанием неподготовленных цельных зерен может привести к серьезному дефициту минеральных веществ и потере костной массы. Фитиновая кислота также подавляет работу ферментов, необходимых для переваривания пищи – пепсина, амилазы и трипсина.

Избыточное употребление неподготовленного цельного зерна может стать причиной  развития синдрома раздраженного кишечника, а в долгосрочной перспективе – других неблагоприятных последствий. Правильная обработка зерна позволяет нейтрализовать фитиновую кислоту.

В традиционных культурах всегда применяли способы обработки, нейтрализующие фитиновую кислоту. Так, валийцы (Англия) готовили кислую овсяную кашу, а в Европе зерна вымачивали от 12 ч до нескольких дней в воде или кислом молоке перед приготовлением.

Даже 8 часов замачивания в теплой воде или подкисленной яблочным уксусом, лимоном, настоем чайного гриба нейтрализует большую часть фитиновой кислоты. Это также значительно улучшит питательную ценность овса. Для ферментации овсянки можно также использовать среду, богатую фитазой, например, закваски, микроорганизмы (молочнокислых бактерий) и сок квашеной капусты.

Рецепт правильной овсяной каши для лучшего зимнего завтрака.

По этой причине лучше отказаться от мюсли, гранолы, быстрых завтраков, приготовленных из зерен, подвергшихся только сухой температурной обработке, что делает овсянку сложной для усвоения, приводит к потере ценных питательных веществ, повреждению жиров и некоторых белков.

Онлайн мастер-класс ❄Зима и межсезонье❄ совместно с Vegetarian

Как правильно подготовиться к непростым условиям, преодолеть симптомы «зимы» – набор веса, сезонную депрессию, вялость, бессонницу, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, найти гармонию с природными ритмами?

На онлайн мастер-классе мы обсудим особенности питания, образа жизни и даже мышления в холодное время года:
✓особенности зимнего питания, поддержание пищеварения, метаболизма и сезонной микрофлоры
✓как реализовать здоровое местное и сезонное питание зимой
✓натуральные добавки для поддержания здоровья, масла и травы для красоты и молодости в сезон
✓как управлять энергиями сезона, обрести позитивное мышление и вдохновение. Тонкие аспекты синхронизации и холистические практики
✓сезонные доступные суперпродукты и комфортные зимние блюда
✓особенности практики йоги зимой, медитации и ритуалы для зимнего времени года

Смотреть

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля

Онлайн программа Йога&Детокс™| Зимняя перезагрузка

Программа поможет улучшить самочувствие, чтобы избежать набора веса, сезонной депрессии, вялости, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, собраться с силами и повысить уровень энергии, наладить пищеварение, укрепить иммунитет, разобраться со пристрастиями, научиться питаться в гармонии с сезоном, регулярно заниматься йогой и духовными практиками, выровнять гормональный фон и синхронизироваться с природными ритмами!

Вы узнаете все об очищении, поддержании здоровья и благополучии в осенний период: о практиках, тренировках, добавках, сезонном доступном питании, ритуалах, маслах и травах, которые позволят даже в холодное время чувствовать себя цветущими, как летом!

“Школа сезонного питания и Универсального благополучия™” совместно с журналом Vegetarian. ru.

  • принципы сезоного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года, Как составить рацион, как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, оставляя максимум пользы.
  • натуральные добавки, масла и травы, которые помогут сохранить красоту, здоровье и молодость.
  • сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов. 
  • практики и ритуалы, которые помогут нам сохранить жизнелюбие, обрести счастье и радость бытия и целостность.
  • регулярные онлайн вэбинары для обсуждения всех волнующих вас вопросов онлайн.

Польза овсянки • Говорят эксперты • Жменька™

Говорят эксперты

  • Опубликовано

    admin

15
Июн

Вы наверняка много слышали о пользе овсянки. Хотите углубиться какая польза овсянки и узнать больше о мнении диетологов касательно овсяной каши? 

Современные исследования в области медицины подтверждают легендарную славу овсянки. Эта каша действительно полезна, особенно в начале насыщенного дня. Поэтому ее так любят сторонники правильного питания и все те, кто заботится о собственном здоровье.

Однако те же исследования показывают, что у овсянки есть и недостатки. Давайте же узнаем, какие есть плюсы и минусы у этой славной каши:

1. Большое количество сложных углеводов, которые не вредят фигуре. Не секрет, что углеводы – это энергия в чистом виде. Но углеводы делятся на 2 типа, называемые быстрыми (простыми) и медленными (сложными).

Первый тип углеводов не рекомендуется употреблять в большом количестве, так как они придают сил на короткий период времени и отражаются на фигуре (к слову, при употреблении простых углеводов резко повышается уровень сахара в крови, что приводит к молниеносному выбросу большого количества инсулина, который тут же перерабатывает сахар в жир).

Второй тип углеводов – медленные – это залог бодрости и энергичности на долгий промежуток времени без резкого скачка уровня сахара в крови. Сложные углеводы перерабатываются и усваиваются длительное время, постепенно освобождая энергию, которую организм тратит на активную деятельность в течение дня. Поэтому сложные углеводы дают много сил и не отражаются на фигуре.

2. Огромное количество витаминов и минералов (микро- и макроэлементов). Они поддерживают и укрепляют здоровье, налаживают работу всех внутренних органов и систем, нормализуют обмен веществ.

Витамины (А, В, Е) входящие в состав овсянки, способствуют нормализации переваривания пищи, положительно влияют на кожные покровы, заметно улучшая цвет и однотонность кожи (активно борются с различными дерматитами), обеспечивают здоровье и не увядающую красоту.

Минералы в составе овсяной каши (фосфор, магний, железо, кальций и т.д.) в общей сложности положительно воздействуют на ногти, волосы, кости, сосуды и мышцы. А йод еще и улучшает работу мозга, умственное развитие и память.

3. В овсянке много клетчатки и протеинов. Эти вещества способствуют очищению организма от токсинов, шлаков и холестерина, а также увеличению мышечной прослойки (а не жировой).

Клетчатка сама по себе невероятно ценна для организма человека по нескольким причинам: во-первых, она улучшает работу ЖКТ и ускоряет метаболизм, во-вторых, клетчатка очищает организм от различных не полезных соединений (токсинов, холестерина, жиров, остатков антибиотиков, алкоголя и т.п.), и в-третьих, она долго переваривается в кишечнике, чем обеспечивает длительное ощущение сытости и отсутствие резкого появления голода.

4. Вязкая структура овсяной каши защищает желудок. Пищевые волокна, которые находятся в зерне овса, при приготовлении каши образуют вязкость, которая обволакивает стенки желудка и защищает их от негативного воздействия желудочного сока.

Поэтому овсяная каша – это обязательное блюдо на завтрак для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ (в частности, гастритом).

5. Отсутствие химических добавок. В последнее время набирает популярность органическое направление продуктов питания. Такие продукты не спроста имеют статус Органик и подтверждающие данный статус сертификаты, а потому что существуют очень важные различия между простыми продуктами и органическими.

Например, овес для Органической овсянки ТМ «Жменька» выращен в чистой земле из непротравленных зерен, не опрыскивается химическими веществами от вредителей и болезней посевов, без использования синтетических удобрений и прикормов, стимуляторов роста и т.д. Поэтому овсянка ТМ «Жменька» не содержит остатков химикатов, ГМО и других вредных соединений, что очень важно для здоровья человека.

Вред овсянки

1. Овсянка содержит глютен. Некоторые люди страдают непереносимостью глютена (целиакией), поэтому овсянка противопоказана данной категории людей.

2. Чрезмерное потребление овсянки не принесет огромной пользы здоровью. Все дело в том, что овсянка содержит фитиновую кислоту, которая в большом количестве способствует вымыванию кальция из костной ткани. Однако при нормальном употреблении овсяной каши и полноценном разнообразном питании эта проблема Вас не затронет.

Вот, собственно, и все минусы овсяной каши для человека. Это еще раз доказывает, что овсянка практически не имеет противопоказаний для большинства людей.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Полезна ли овсянка?

Овсянка — противоречивая тема, некоторые рекламируют ее преимущества, а другие оставляют ее в тени. Так что же это такое и полезна ли овсянка для вас?

Полезна ли овсянка?

Это зависит от того, кого вы спросите. И это тоже зависит от каждого конкретного органа. Даже исследования противоречивы, основаны ли они на углеводах или зернах, они сбивают с толку понимание того, какое место овсянка занимает в мире здоровья.

Как и все, категория здоровья овсянки зависит от:

  1. Как ваш организм использует ее.
  2. Как его сочетать или класть с другими продуктами.
  3. Время суток, когда вы его едите.

Давайте перейдем к делу и расскажем правду о том, полезна ли вам овсянка или нет.

Что говорят исследования.

Исследование разделено. Продовольственные компании хотели бы, чтобы вы поверили, что овсянка обладает «полезными свойствами для снижения уровня холестерина», в то время как другие уверяли бы вас, что она повышает уровень сахара в крови, заставляя вас падать на американские горки взлетов и падений.

Но если отойти от шума и посмотреть на овсянку саму по себе, вот что мы смогли найти.

Минусы употребления овсянки.

Начнем с плохого, потому что всегда хорошо заканчивать на высокой ноте.

Если бы мы вытащили все отрицательные стороны овсянки, вот список:

  1. Это зерно , то есть оно обладает всеми антипитательными свойствами, присущими зернам. Включает в себя фитиновую кислоту, которая, как было изучено, не позволяет организму усваивать витамины и минералы, содержащиеся в овсе.
  2. Это пища с высоким содержанием крахмала или углеводов.  Итак, в конце концов, да, овес может резко повысить уровень сахара в крови, вызывая «высокий уровень сахара», с которым ваше тело не обязательно согласится. Это потенциально может привести к увеличению лишнего веса.
  3. Это безвкусная еда  , которая заставляет многих людей приправить ее дополнительной горкой сахара или двумя. Таким образом, проблема номер два теперь перерастает в третью, четвертую и пятую проблемы.

Плюсы употребления овсянки.

Палео-сообщество и наши поклонники низкоуглеводной диеты считают, что плюсов нет. Но чтобы создать реалистичный и упрощенный подход к жизни, я не думаю, что было бы справедливо сбрасывать со счетов еду, не посмотрев всю историю. Не говоря уже о том, что это потенциально лучше, чем большинство продуктов для завтрака на рынке.

Вот плюсы:

  1. Содержит большое количество клетчатки. Учитывая, что более 90% людей больше не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, овес может помочь преодолеть критический порог. Овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что потенциально снижает уровень холестерина и диабета.
  2. Содержит приличный профиль питательных веществ. Учитывая, что овес не является продуктом {фруктами или овощами}, овес имеет пищевой профиль, на который стоит обратить внимание. Определенно не стоит выбрасывать только из-за углеводной нагрузки.
  3. Они универсальны. Существует множество способов употребления овса или овсяной муки с завтрака на ужин. Они являются отличной основой для многих здоровых рецептов, которые могут упростить вашу диету.
  4. Быстро и просто. Возможно, это главная причина, по которой я держу овес дома {особенно это касается детей}. Они являются быстрым и легким источником питания на лету. От батончиков мюсли до мюсли или даже теплой и успокаивающей миски овсянки по утрам, они являются основным продуктом в кладовой в нашем доме.

Стоит ли есть овес?

Итак, вернемся к первоначальному вопросу… полезна ли овсянка? Думаю, будет справедливо сказать, что плюсы овсянки все же перевешивают минусы. Хотя важно отметить и минусы, учитывая, что овес — это еще не все. Самый важный фактор – слушать свое тело. Как он реагирует на миску овса?

Если вы чувствуете воспаление, чрезмерное газообразование или чувствуете истощение после того, как съели их, вероятно, лучше пропустить их, по крайней мере, на время.

Если вы беспокоитесь о своем весе, я обещаю вам, что миска овса несколько раз в неделю не виновата.

Но секрет того, как сделать овес полезным, не в том, чтобы есть его отдельно или с горкой сахара.

Люди ошибаются, добавляя слишком много сахара.

Может быть, мы должны сказать, что овес может стать тем, что вы сделаете?

Какие овсяные хлопья следует есть?

Если вы покопаетесь в питательной ценности продуктов быстрого приготовления, рулетов, старомодных и стальных продуктов, вы обнаружите лишь незначительные различия. На мой взгляд, переживать не стоит. Ешьте тот тип, который вам нравится. То, как вы сочетаете это, является важным элементом.

Лучший способ есть овес.

Как и все продукты, лучший способ приготовить тарелку овсяных хлопьев или употреблять их в пищу — это добавить к ним здоровый источник белка и жира — основных продуктов полноценного обеда.

Без белка и жира овес быстро усваивается и не дает чувства сытости надолго.

Если вы готовите овсяные хлопья, попробуйте добавить эти ингредиенты, чтобы повысить чувство сытости и питательности:

Полезные жировые добавки:

  • Мелко натертый несладкий кокос
  • Hemp hearts
  • Chia seeds
  • Flax meal
  • Pumpkin Seeds
  • Buckwheat Groats
  • Cocao Nibs
  • Coconut Oil
  • Nut Butter
  • Coconut Milk Yogurt
  • Collagen
  • Vegan Protein Powder
  • A soft- вареное или жареное яйцо
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Сырой мед

Попробуйте этот быстрый лайфхак.

Самый простой способ сделать овсянку полезной и удобной — это повысить уровень обычной овсянки, чтобы сохранить ее для будущего использования. Вот рецепт, который я использую:

  • 6 чашек овса без глютена
  • 1/2 чашки льняной муки
  • 1/2 чашки коллагенового порошка
  • 2 чайные ложки молотой корицы
  • 1 чайная ложка соли

    • 2 900 Смешать и хранить герметичный контейнер.

    Когда вы будете готовы приготовить теплую миску с овсянкой, добавьте предпочитаемую жидкость, будь то вода или молоко, в соотношении 1:2. Как только он нагреется, добавьте фрукты, полезные жиры и подсластитель или сделайте его пикантным, добавив вяленого шпината, сальсы и яйца всмятку.

    Вопрос в том, вы предпочитаете сладкую или соленую овсянку?

    Добавление полезных жиров в овсянку — отличный способ сделать ее более сбалансированной.

    Недостатки овса и его регулярное употребление

    Карлос Санчес