Плюсы вегетарианство: Плюсы и минусы вегетарианства: что такое вегетарианство

9 преимуществ, которые вы ощутите при переходе на вегетарианство (в помощь сомневающимся)

Мы абсолютно уверены, что есть люди, интересующиеся вегетарианским питанием, но не знающие, с какой стороны к нему подступиться, и стоит ли вообще это    делать, потому что все плюсы слегка расплывчаты и туманны, а вот мифы, разрастающиеся вокруг отказа от мяса вполне реальны. Мы решили рассказать вам о тех преимуществах вегетарианства, которые вы ощутите практически сразу после перехода на этот вид питания.

1. Организм становится более резистентным к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и остеопорозу, начинает   активно с ними бороться. Щелочные продукты, к которым относятся, в первую очередь, зелень и большинство фруктов и овощей делают организм здоровее, нейтрализуя кислую среду.

2. Разнообразие рациона

Вы даже не представляете себе, насколько разнообразным может быть вегетарианский рацион. Сколько альтернатив, которые почти невозможно отличить от оригинала, о существовании скольких продуктов вы даже еще не знаете?! Поверьте, вас ждет увлекательное кулинарное путешествие и знакомство с совершенно новой палитрой вкусов. С мясным рационом – такого не бывает. С переходом на вегетарианство вы точно окунетесь в совершенно новый мир, у вас появится новый круг знакомых, вы будете читать новые книги и блоги, и абсолютно точно узнаете гораздо больше новой информации, нежели при традиционном питании. В вашем лексиконе появятся волшебные слова «чиа», «киноа», «суперфуд», а салат перестанет быть дополнением к продуктовой корзине, он станет полноценной его частью!

3. Легкость и большее количество энергии

Только представьте, сколько сил тратит наш организм на переваривание тяжелой мясной пищи. И это одна из причин, по которым после обеда и ужина нам хочется прилечь или поспать. Вегетарианская пища – как правило, легкая, переваривается быстрее, у вас не возникает ощущения тяжести после еды. У вас много сил и энергии для новых свершений! Вы автоматически станете больше успевать, будете более успешными, и у вас появятся новые возможности для саморазвития.

4. Улучшение общего состояния организма

Возможно, вы не знали, но мясо и рыба изрядно наполнены гормонами и антибиотиками.  Перестав употреблять эти продукты, вы снижаете поступление этих вредных веществ, которые провоцируют образование токсинов, и, как следствие, различных заболеваний. Также, исследователями доказано, что содержание нитратов, пестицидов и других вредных химикатов в мясе в 12 раз выше, чем во фруктах.

5. Вы прикоснетесь к первоисточнику белка

При употреблении мясо-молочных продуктов в наш организм поступает белок уже переработанный той же коровой. Зачем такой долгий путь с использованием другого организма? Если корова получает белок из травы, то же самое можем сделать и мы. Просто увеличьте потребление зелени: шпината, петрушки, укропа, разных видов салата и ваш кишечник точно скажет вам «спасибо», а организм получит достаточное количество полноценного белка.

6. Естественный детокс и очищение

Отказавшись от мяса и увеличивая в рационе  долю продуктов, содержащих клетчатку, вы делаете неоценимый вклад  в здоровье своего кишечника. Клетчатка как губка впитывает накопленные токсины и помогает им проходить по кишечнику, чтобы организм скорее от них избавился. Вы почти сразу заметите, как улучшатся перистальтика кишечника, общее состояние желудочно-кишечного тракта и, как следствие, кожа.

7. Вы избавитесь от аллергии

Как уже было написано выше, мясомолочная продукция способствует накоплению токсинов в организме, и все бы ничего, но именно они – основные виновники наших злополучных аллергий и сопутствующих симптомов (насморка, слезотечения, воспалений на коже). Перейдя на вегетарианство, вы почти сразу заметите, как симптомы аллергии станут проявляться все меньше, а со временем, сможете избавиться от них полностью.

8. Вы перестанете болеть простудными заболеваниями

Как известно, токсины, поступающие к нам в организм из мяса, способствуют накоплению «слизи»  в организме. На вегетарианском рационе люди реже простужаются, а если простудились – болезнь протекает в разы быстрее и  легче. Совсем скоро вы забудете о том, что такое  насморк и больное горло.

9. Вы станете стройнее

Вместе с мясными продуктами в ваш организм поступает изрядное количество животных жиров, которые, как известно, ни к чему хорошему не приводят. Если вы  замените животные жиры полезными  растительными (авокадо, орехи, семена), ваша талия станет тоньше, а настроение лучше.

Ну что? Мы вас убедили? Тогда предлагаем не медлить, а сделать выбор в пользу своего здоровья прямо сейчас. Тем более актуально сделать его в октябре – месяце, который начинается со всемирного дня вегетарианства. А мы со своей стороны обещаем поддерживать вас новой актуальной информацией и интересными рецептами. Присоединяйтесь!

Аня Кирасирова

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо?

Здоровье

Если вы думаете, что страсти по вегетарианству давно улеглись, а сам вопрос уже не актуален, то вы ошибаетесь: запросов о том, вредно или полезно мясо, в наше время еще больше, чем 10 лет назад. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужно ли отказываться от мяса совсем: чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом, если полностью исключить белок животного происхождения из своего рациона, мы обратились к специалисту Real Clinic — врачу-диетологу института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Алене Владимировне Секинаевой.

«Вегетарианство — это система питания, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высокая вот уже который год подряд: почти во всех ресторанах помимо основного меню существует целый перечень вегетарианских и сыроедческих блюд. Если отбросить моральный аспект и дань моде, рассмотрим отказ от мяса с научной точки зрения.

Однозначных данных о том, что вегетарианство полезно или вредно, нет.

Однако, говоря о плюсах вегетарианства, всегда отмечают следующее:  

— Растительная пища имеет небольшую энергетическую ценность. С одной стороны, на овощах хорошо худеть, но сложность этого метода в том, что насыщение проходит очень быстро.

— Если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно не только уменьшить подкожный жир, но и вывести из организма токсины и шлаки. Для нормализации обменных процессов в организме нет ничего лучше. Впрочем, 5-дневного курса отказа от мяса порой бывает достаточно, чтобы детокс был успешно запущен. В отличие от животной пищи, растительная не вызывает аутоинтоксикации, не отравляет организм человека продуктами распада в процессе переваривания.  

— Как показывают многие исследования, приверженцы вегетарианства меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

— Растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.

Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа.

Но у медали есть и обратная сторона. Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

В продуктах животного происхождения находится т.н. гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (15-35% против 2-20%). При этом всасываемость зависит от сопутствующих факторов: например, танин, содержащийся в чае и кофе, ухудшает всасываемость железа, как ухудшает его и фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Кроме того, соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом.

Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, поэтому лактовегетарианцы также подвержены железодефициту, как и вегетарианцы и веганы.

Как решить проблему: следить за достаточным потреблением аскорбиновой кислоты, которая препятствует образованию нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость в 3-4 раза.

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой, нужно принимать одновременно с продуктами, содержащими железо.

Растительная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, которые включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA), или их проформу Альфа-линоленовую кислоту (АЛК), имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы, глаз и развития мозга. Если человек употребляет в пищу рыбу, яйца или большое количество водорослей, то проблема дефицита Омега-3 жирных кислот не возникает.

Как решить проблему: если рацион питания не включает в себя морепродукты и яйца, то следует обратить внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество источников Альфа-линоленовой кислоты в рационе питания, таких как льняное семя, грецкий орех, соя. Возможно использование обогащенных соответствующими добавками соевого молока или готовых завтраков.

Какие белки должны быть в рационе питания вегетарианца?

Главное отличие белков растительного и животного происхождения — содержание аминокислот.

В продуктах животного происхождения содержатся все незаменимые аминокислоты, а в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. В этом случае нужно добавить в пищу молочные продукты, сою, использовать пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

Цинк содержится как в продуктах животного (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, соевые продукты). Однако фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах, зерновых, снижает биодоступность цинка. Специальные методы подготовки пищевых продуктов — замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.

Проблема кальциевой недостаточности у вегетарианцев обусловлена употреблением продуктов, богатых веществами, снижающими всасывание кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, способствующими повышенному выводу кальция с мочой. Данная проблема более выражена у веганов, так как лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция с молоком и молочными продуктами.

Важно понимать, что из сказанного не следует, что вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция, но если данная проблема выявлена, следует уделить внимание указанным особенностям питания.

Продукты, богатые кальцием и с низким содержанием оксалатов и фитиновой кислоты: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но и этими продуктами трудно восполнить потребность организма в кальции: для этого нужно съесть их в огромном объеме. Я рекомендую получать кальций дополнительно в специальных добавках.

Учитывая, что в одних только молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина В12, то естественно, что от его дефицита страдают все вегетарианцы. Соответственно, необходимо ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы, продукты, искусственно обогащенные кобаламином.

Вегетарианцы потребляют больше пищевых волокон в продуктах растительного происхождения, чем люди, употребляющие мясо. Человек на обычном питании потребляет в среднем 23 грамма пищевых волокон, вегетарианец — 37 грамм, веган — 47 грамм. Впрочем, рекомендуемая доза пищевых волокон неизвестна. Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что как вегетарианский рацион, так и рацион, содержащий мясо, имеют ряд преимуществ и недостатков. Если ваша цель — сбросить вес, вывести шлаки, почувствовать легкость, то вегетарианская диета станет для вас очень правильным решением. Впрочем, в данном случае нужно придерживаться вышеописанных рекомендаций по сбалансированному питанию или же практиковать частичный отказ от мяса курсами, например, периодами сроком на 5 дней».

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье
• Что происходит с телом
• Великий пост

Вегетарианская польза для здоровья | Зачем становиться вегетарианцем?

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы зарегистрируетесь в Outside+
Присоединяйся сегодня!.

Почему людей тянет к вегетарианству? Некоторые сделали переход по экологическим причинам или потому, что они любят животных и имеют этическое противодействие их употреблению в пищу. Другие просто хотят прожить более долгую и здоровую жизнь. Множество научных исследований показывают, что вегетарианство приносит значительную пользу для здоровья. Даже федеральное правительство рекомендует потреблять большую часть калорий из зерновых продуктов, овощей и фруктов.

И неудивительно: по оценкам, 70 процентов всех заболеваний, включая треть всех случаев рака, связаны с питанием. Вегетарианская диета снижает риск хронических дегенеративных заболеваний, таких как ожирение, ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет и некоторые виды рака, включая рак толстой кишки, молочной железы, предстательной железы, желудка, легких и пищевода.

В наши дни найти вкусные и полезные вегетарианские продукты практически не составляет труда, прогуливаясь по проходам местного супермаркета или прогуливаясь по улице в обеденный перерыв. Если вам нужно вдохновение на кухне, не ищите ничего, кроме Интернета, вашего любимого продавца книг или информационного бюллетеня вашего местного вегетарианского общества для кулинарных советов и отличных рецептов. А если вы едите вне дома, почти в любом этническом ресторане вам предложат вегетарианские блюда. В спешке, спешу? Большинство ресторанов быстрого питания и ресторанов быстрого питания теперь включают в свои меню полезные и изобретательные салаты, сэндвичи и первые блюда. Так что вместо того, чтобы спрашивать себя, зачем становиться вегетарианцем, настоящий вопрос заключается в том, почему бы и нет.

Какова возможная польза вегетарианства для здоровья? Как насчет…

Для предотвращения болезней

Вегетарианская диета более полезна для здоровья, чем диета среднестатистического американца, особенно в плане профилактики, лечения или лечения сердечных заболеваний и снижения риска рака. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров — единственный наиболее эффективный способ остановить прогрессирование ишемической болезни сердца или полностью предотвратить его. Сердечно-сосудистые заболевания ежегодно убивают 1 миллион американцев и являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах.

Но смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев, говорит Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь, чтобы жить: революционная формула для быстрой и устойчивой потери веса». Вегетарианская диета по своей природе полезна для здоровья, потому что вегетарианцы потребляют меньше животных жиров и холестерина (веганы не потребляют животных жиров и холестерина) и вместо этого потребляют больше клетчатки и продуктов, богатых антиоксидантами — еще одна веская причина слушать маму и есть овощи!

Чтобы снизить вес

Стандартная американская диета с высоким содержанием насыщенных жиров и полуфабрикатов и низким содержанием растительных продуктов и сложных углеводов делает нас толстыми и медленно убивает. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и подразделения CDC, Национального центра статистики здравоохранения, 64 процента взрослых и 15 процентов детей в возрасте от 6 до 19 лет имеют избыточный вес и подвержены риску заболеваний, связанных с весом. включая болезни сердца, инсульт и диабет.

Исследование, проведенное с 1986 по 1992 год Дином Орнишем, доктором медицинских наук, президентом и директором Научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния, показало, что люди с избыточным весом, придерживавшиеся вегетарианской диеты с низким содержанием жиров, потеряли в среднем 24 фунта за первый год и сохранил этот вес 5 лет спустя. Они теряли вес, не считая калорий или углеводов, не измеряя порции и не чувствуя голода.

Чтобы жить дольше

Если вы перейдете со стандартной американской диеты на вегетарианскую, ориентированную на здоровье диету, вы можете добавить к своей жизни около 13 здоровых лет, говорит Майкл Ф. Ройзен, доктор медицинских наук, автор книги 9.0017 Диета RealAge: сделайте себя моложе с помощью того, что вы едите.  «Люди, которые потребляют насыщенный жир четвероногих, имеют более короткую продолжительность жизни и большую инвалидность в конце жизни. Продукты животного происхождения закупоривают артерии, истощают энергию и замедляют работу иммунной системы. Мясоеды также испытывают ускоренную когнитивную и сексуальную дисфункцию в более молодом возрасте».

Согласно 30-летнему исследованию более 600 долгожителей Окинавы, жители Окинавы, Япония, имеют самую высокую ожидаемую продолжительность жизни среди всех групп населения Японии и, вероятно, самую высокую продолжительность жизни среди всех жителей мира. Их секрет: низкокалорийная диета из нерафинированных сложных углеводов, богатых клетчаткой фруктов и овощей и сои.

Чтобы построить крепкие кости

Когда в кровотоке недостаточно кальция, наш организм вымывает его из существующих костей. Метаболический результат заключается в том, что наши скелеты со временем становятся пористыми и теряют прочность. Большинство практикующих врачей рекомендуют нам увеличивать потребление кальция так, как задумано природой — через продукты. Продукты также содержат другие питательные вещества, такие как фосфор, магний и витамин D, которые необходимы организму для усвоения и использования кальция.

Люди с легкой непереносимостью лактозы часто могут употреблять небольшое количество молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и безлактозное молоко. Но если вы вообще избегаете молочных продуктов, вы все равно можете получить здоровую дозу кальция из сухих бобов, тофу, соевого молока и темно-зеленых овощей, таких как брокколи, капуста, листовая капуста и зелень репы.

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, являются отличными источниками кальция. Фото: Ольга Ларионова / Shutterstock

Чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения

CDC сообщает, что пищевые отравления всех видов являются причиной 76 миллионов заболеваний в год, что приводит к 325 000 госпитализаций и 5 000 смертей в Соединенных Штатах. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), продукты, богатые белком, такие как мясо, птица, рыба и морепродукты, часто вызывают вспышки болезней пищевого происхождения. Забудьте о проблемах животноводства и наслаждайтесь вегетарианским здоровьем.

Для облегчения симптомов менопаузы

Многие продукты содержат питательные вещества, полезные для женщин в перименопаузе и в период менопаузы. Некоторые продукты богаты фитоэстрогенами, химическими соединениями растительного происхождения, которые имитируют поведение эстрогена. Поскольку фитоэстрогены могут увеличивать и уменьшать уровни эстрогена и прогестерона, поддержание их баланса в вашем рационе помогает обеспечить более комфортное прохождение менопаузы. Соя, безусловно, является наиболее распространенным естественным источником фитоэстрогенов, но эти соединения также можно найти в сотнях других продуктов, таких как яблоки, свекла, вишня, финики, чеснок, оливки, сливы, малина, кабачки и ямс. Поскольку менопауза также связана с увеличением веса и замедлением обмена веществ, вегетарианская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить появление лишних килограммов.

Чтобы иметь больше энергии

Хорошее питание дает больше полезной энергии — энергии, необходимой для того, чтобы не отставать от детей, заниматься проектом по благоустройству дома или чаще заниматься более качественным сексом, — говорит Майкл Ф. Ройзен, доктор медицинских наук, в книге The RealAge Diet. Слишком много жира в кровотоке означает, что артерии не будут открываться должным образом и ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода.

Результат? Вы чувствуете себя разбитым. Сбалансированная вегетарианская диета, естественно, не содержит продуктов животного происхождения, содержащих холестерин и закупоривающих артерии, которые физически замедляют нашу работу и заставляют нас каждое утро нажимать на кнопку будильника. А поскольку цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи так богаты сложными углеводами, они снабжают организм большим количеством энергетического топлива.

Исследования показали, что вегетарианская диета может увеличить вашу энергию, потому что вашему телу не нужно тратить слишком много пищи на переваривание. Фото: lkoimages / Shutterstock

Чтобы быть более «регулярным»

Употребление большого количества овощей обязательно означает потребление большего количества клетчатки, которая выталкивает отходы из организма. Люди, которые питаются ниже по пищевой цепочке, как правило, реже страдают запорами, геморроем и дивертикулитом. Это встроенная вегетарианская польза для здоровья.

Чтобы уменьшить загрязнение окружающей среды

Некоторые люди становятся вегетарианцами после того, как осознали, какой ущерб окружающей среде наносит мясная промышленность. По данным Агентства по охране окружающей среды США (EPA), химические стоки и отходы животноводства с промышленных ферм являются причиной загрязнения рек и ручьев протяженностью более 173 000 миль. На сегодняшний день сток с сельскохозяйственных угодий является одной из самых серьезных угроз качеству воды. Сельскохозяйственная деятельность, вызывающая загрязнение, включает в себя закрытые помещения для животных, вспашку, распыление пестицидов, орошение, внесение удобрений и сбор урожая.

Чтобы избежать токсичных химикатов

По оценкам EPA, почти 95 процентов остатков пестицидов в рационе типичного американца поступает из мяса, рыбы и молочных продуктов. Рыба, в частности, содержит канцерогены (ПХБ, ДДТ) и тяжелые металлы (ртуть, мышьяк, свинец, кадмий), которые невозможно удалить при приготовлении или заморозке.

Мясо и молочные продукты также могут содержать стероиды и гормоны, поэтому обязательно читайте этикетки на молочных продуктах, которые вы покупаете.

Для защиты животных

Многие вегетарианцы отказываются от мяса из-за заботы о животных. Ежегодно для потребления человеком забивают десять миллиардов животных. И, в отличие от ферм прошлых лет, где животные свободно бродили, сегодня большинство животных разводят на фабричных фермах: их запихивают в клетки, где они едва могут двигаться, и кормят пищей, зараженной пестицидами и антибиотиками. Эти животные проводят всю свою жизнь в ящиках или стойлах, настолько маленьких, что даже не могут повернуться. Сельскохозяйственные животные не защищены законом от жестокого обращения — фактически, большинство государственных законов о борьбе с жестокостью специально освобождают сельскохозяйственных животных от элементарной гуманной защиты.

Для создания цветной тарелки

Фитохимикаты для борьбы с болезнями придают фруктам и овощам их насыщенные, разнообразные оттенки. Они делятся на два основных класса: каротиноиды и антоцианы. Все ярко-желтые и оранжевые фрукты и овощи — морковь, апельсины, сладкий картофель, манго, тыква, кукуруза — обязаны своим цветом каротиноидам. Листовые зеленые овощи также богаты каротиноидами, но они приобретают зеленый цвет благодаря хлорофиллу. Красные, синие и фиолетовые фрукты и овощи — сливы, вишни, красный сладкий перец — содержат антоцианы. Приготовление пищи по цветам — это забавный вегетарианский лайфхак для здоровья и хороший способ убедиться, что вы едите разнообразные натуральные вещества, которые повышают иммунитет и предотвращают ряд заболеваний.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Диета без мяса может привести к улучшению здоровья по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу для здоровья.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–34 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, включающей молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровых, питательных продуктов, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и от его личных предпочтений в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианство:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
• Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это скорее пескетарианская диета, чем вегетарианская.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что им есть, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут понадобиться добавки.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Как показывает опрос Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого выбора образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным соображениям.

Вот несколько способов, с помощью которых отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, на короткое время. Ученым необходимо провести долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, общий уровень холестерина, вероятно, ниже.

Рак : Изучение данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком в целом ниже среди вегетарианцев, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что диета без мяса может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, придерживавшихся вегетарианской диеты в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, меньше шансов заболеть диабетом 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление вредных для здоровья жиров.

Эти льготы не наступят автоматически, если человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получать правильное количество калорий
• уделять особое внимание разнообразным фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам
• ограничивать потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегать вредных жиров и добавления сахара и соли образ жизни, много упражнений
• отказ от курения

Какую пользу для здоровья дает веганская диета?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку она наносит меньше вреда окружающей среде, чем мясная диета.

Что еще делает диету устойчивой? Узнайте здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских веб-сайтах, в местном магазине здоровой пищи или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не ели, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните с привычных продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салат, и со временем добавляйте их в свой рацион.

Постепенные изменения могут работать лучше по двум причинам:

Скорее всего, они станут стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, такие как увеличение потребления бобовых или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии предлагает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые злаки, так как они могут давать витамины группы В.

Разнообразьте рацион цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и т. д.

Умеренное употребление яиц и молочных продуктов или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите врача о пищевых добавках , особенно витамин B-12.

Обеспечить достаточное потребление витамина D , особенно при малом воздействии солнечного света.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, вегетарианские они или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как начать переход на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но отмечают необходимость правильного планирования для получения всего спектра необходимых питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребность может увеличиться во время беременности и кормления грудью.

Nutrient	Needs for adults aged 19 years and over	Sources
Iron	8–18 milligrams (mg)	Pulses, including beans, chickpeas, lentils tofu , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, витаминизированный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи. Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому люди должны получать достаточное количество всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 мкг (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и сухие завтраки при воздействии солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и продукты из сои.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, лимская фасоль, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать выбору здорового питания в целом. Человек по-прежнему должен делать здоровый выбор, например, избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны следить за тем, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для его возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не просто ел семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества необходимы человеку? Узнайте здесь.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. содержат схему питания, помогающую людям питаться здоровой пищей на вегетарианской диете. Он советует о подходящем количестве:

• темно-зеленые овощи
• красные и оранжевые овощи
• бобовые
• крахмалистые и другие овощи
• цельное и рафинированное зерно
• молочные продукты
• белки пищевые продукты, такие как яйца, бобовые, орехи106, 06 06 06
• масла

Людям, придерживающимся веганской диеты, могут потребоваться добавки. Нажмите здесь, чтобы узнать, какие из них выгодны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках. Среди них:

• полуфабрикаты (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и сосиски, приготовленные из заменителей мяса (могут содержать много натрия и жира)

В настоящее время большинство ресторанов предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление пищи дома часто более экономично, и человек может убедиться, что он использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей блюд и закусок без мяса, предложенных диетологами:

Рецепт запеканки из цветной капусты без корочки

Спагетти, кабачки, орекьетти, грибной суп

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Рацион на растительной основе может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Кроме того, продукты растительного происхождения более экологичны, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что переход на вегетарианство не сделает человека здоровым за одну ночь. Чтобы увидеть улучшения в здоровье, важно хорошо спланировать, включить различные ингредиенты и сделать диету частью общего здорового образа жизни.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но считают, что это слишком сложно, подходящим вариантом может стать постепенный или частичный переход.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Я теперь готовлю два отдельных блюда каждый вечер. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовление двух разных блюд после долгого рабочего дня — это очень сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или пожарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусочек курицы вместе с фасолью, рисом или вегетарианским блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.