Содержание
Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?
Многие планы подготовки не дают конкретики в цифрах, и часто сложно определить, где же провести черту между достаточным объемом и перебором.
Так сколько же нужно бегать в день/в неделю? Ответ напрямую зависит от вашей текущей формы, скорости и опыта: все мы по-разному «перевариваем» объемы и восстанавливаемся. Поэтому не существует единого рецепта на все случаи жизни.
Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы — не менее четырех месяцев последовательного бега. Но не важно, какова конечная цель: вы должны начинать с того, что в настоящее время способны делать.
Есть ли конкретные цифры?
Да, но разрыв между ними значительный.
Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:
- 10 км: новички — 40–56 км в неделю, профи — 88–193 км в неделю.
- полумарафон: новички — 48–64 км в неделю, профи — 104–209 км в неделю.
- марафон: новички — 56–80 км в неделю, профи — 128–225 км в неделю.
А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World:
- 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов.
- полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых.
- марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.
Нужно ли брать эти данные за ориентир?
Эти данные могут быть полезны, например, если вы не можете определиться, достаточно ли вашей «базы», чтобы начать тренироваться на ту или иную дистанцию. Но куда эффективнее будет найти свои границы.
Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а занимаетесь бегом исключительно для удовольствия, возьмите в качестве отправной точки легкий бег три раза в неделю длительностью 20–40 минут.
Согласно исследованию, в котором приняли участие более 500 бегунов, пробежек такой частоты и длительности будет достаточно, чтобы существенно снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, проблем с холестерином, диабета, инсультов, артрита и даже некоторых видов рака.
20 минут в день — это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
А что, если вы готовитесь к старту? Независимо от того, какая это будет дистанция — марафон или 10 км, есть несколько правил, которые помогут определить недельный километраж.
Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег»
Внезапно, да? Очевидно, что если вы готовитесь к марафону, бегать придется куда больше, чем если ваша цель — пробежать 5 км. Однако, независимо от выбранной дистанции, в программе тренировок всегда будет три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега.
Считается, что длительная пробежка должна быть выполнена в медленном темпе, а ее протяженность можно определить в зависимости от недельного объема: если вы бегаете 5–6 раз в неделю — ваша длительная будет составлять 25–30% от общего километража, если 3–4 раза — 35–45%.
Скоростная сессия будет значительно короче по продолжительности, но ее темп выше, чем предполагаемый темп на соревновании.
Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.
Оставшиеся пробежки распределяются в зависимости от тренировочного плана и фазы цикла подготовки, в которой вы находитесь.
Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности
Что это значит? Если ваша цель — финишировать без привязки к конкретному времени, недельный пробег будет меньше, чем в случае, если четко определена цель — например, выбежать полумарафон из 2-х часов, 10 километров из 45 минут и так далее.
Как только вы начнете двигаться в сторону увеличения амбиций производительности, недельный пробег придется увеличить в связи с более высокими требованиями к телу — ваши аэробные возможности и способность поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени должны улучшиться, а техника бега — стать более экономичной. Ничем, кроме как длительной практикой, этого добиться не получится.
Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж
Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу.
Любой качественно составленный план подготовки должен включать в себя скоростные, интервальные, темповые и длительные тренировки — ведь каждая имеет свою цель и преимущество.
Цель скоростной тренировки — повысить эффективность потребления кислорода. Длительный бег развивает аэробные качества, короткие ускорения помогают развить так называемую «взрывную» силу, а непрерывный темповый бег повышает уровень анаэробного порога.
Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.
Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию
Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке.
Многие бегуны следуют правилу 10%, согласно которому увеличивать недельный пробег нужно не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация.
Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.
Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами. Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха.
Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану
Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Конечно, хочется выполнить его на все 100% (привет перфекционистам!), но ничего ужасного не случится, если вы пропустите тренировку из-за усталости или плохого самочувствия.
Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.
Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться.
Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.
Что еще почитать:
- 5 правил безопасного увеличения километража
- Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону
- 5 причин, почему ваш план тренировок не работает
- Самые распространенные ошибки при подготовке к марафону
- Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение
- Почему так тяжело после длительных тренировок
- Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Сколько надо бегать
Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и через сколько таких тренировок будет виден результат.
Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.
Содержание статьи:
- Сколько надо бегать для здоровья
- Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата
- Сколько бегать для похудения
Сколько надо бегать для здоровья
Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.
Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.
Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг.
После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.
Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.
По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.
Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2.
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега
Где можно бегатьСколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата
Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.
Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.
Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.
Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.
Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц.
Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.
Бег на 5 км и ниже.
Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты.
Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.
Сколько бегать для похудения
Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.
Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.
Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.
Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.
Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут.
После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.
Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.
Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.
Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания.
Автор публикации
Как долго должен длиться ваш забег?
Вопрос, который волнует каждого бегуна, — идеальная продолжительность бега. Удивительно то, что в беге «дело не в дистанции, а во времени». Если мы немного обобщим это утверждение, 30-минутный бег дает вам значительную пользу, включая усиление кровотока, что помогает восстановить ваше сердце и легкие, снять стресс и сделать ваше тело более эффективным.
Когда дело доходит до эффективности, не может быть одинакового времени работы для всех. На самом деле, чтобы определить, как долго вы должны бегать, на самом деле зависит от ваших целей и того, что вы хотите получить от своего бега.
Таким образом, нет определенного количества миль, о которых вы должны беспокоиться, но количество минут, которые вы бежите.
В зависимости от различных ситуаций, количество времени, которое вы должны пробежать, также будет разным. Разберем несколько ситуаций.
Если вы новичок в беге:
Даже если вы регулярно занимаетесь каким-либо другим видом упражнений, бег — это совсем другой зверь, и он может бить ваше тело совершенно по-новому.
Самое главное, когда вы начинаете бегать, это начинать медленно, чтобы избежать травм. Начните с того, что вы можете сделать, а затем постепенно увеличивайте темп и ставьте достижимую цель. Чтобы освоиться, вы можете применить стратегию «ходьба-бег». Стратегия «ходьба-бег» заключается в том, что вы бежите в течение трех минут, а затем идете в течение одной минуты. Можно повторить 10-15 раз.
Если вы хотите повысить свою выносливость:
Ключ к повышению выносливости — проводить больше времени на ногах.
Предположим, если вы бегаете три дня в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить еще один день, или если вы бегаете по 20 минут в течение трех дней, то вы можете увеличить его до 25 минут каждый день. Но будьте осторожны и не перегружайте себя. Медленно увеличивайте скорость. Это поможет вам постепенно увеличивать выносливость.
Если вы готовитесь к марафону:
Если вы планируете участвовать в марафоне, то ваш марафонский пробег должен составлять 30 процентов от вашего еженедельного пробега. Если вы превысите это, вы рискуете получить травму в долгосрочной перспективе. Итак, если вы хотите добраться до стартовой линии, вам нужно быть осторожным и медленным.
Если вы хотите привести свое тело в тонус:
Если ваша единственная цель – похудеть, вам нужно нечто большее, чем просто бег. Бег вместе с силовыми тренировками или бег вместе с силовыми тренировками могут быть более эффективными для достижения ваших целей.
Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и тяга, увеличивают расход калорий, так как задействуют максимальное количество мышц одновременно, а также помогают предотвратить травмы.
Если вы хотите снять стресс:
Многие исследования показали, что самый эффективный способ снять стресс — это попотеть. Бег и физические упражнения помогают предотвратить депрессию. Вы должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю и стремиться достичь 50–85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы делаете это регулярно, то вероятность того, что вы впадете в стресс или депрессию, минимальна.
Несколько советов и фактов о беге:
— По данным Американской кардиологической ассоциации, бег два-три раза в день по 10-15 минут каждый может обеспечить преимущества одной 30-минутной пробежки.
— Скорость, с которой вы бегаете, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сожжете.
— Если вы бежите в гору, это оказывает сопротивление вашим мышцам, особенно икрам, подколенным сухожилиям и ягодицам, тем самым увеличивая расход калорий.
— Бег по крутым склонам задействует гравитацию, помогая вам бежать быстрее, чем вы можете в одиночку, что полезно для тренировок, если вы занимаетесь спортом.
— Если вы держите гантели во время бега, вы можете развить силу верхней части тела и сжечь больше калорий.
— Не начинать бег на полной скорости без разминки. Дайте своему сердцу, легким и мышцам возможность координировать свои усилия. Начните с легкой пробежки в течение одной минуты, медленно увеличивая скорость каждые 30 секунд, пока не достигнете скорости, которую будете поддерживать на протяжении всего бега.
— Когда вы будете готовы закончить пробежку, замедлите бег на несколько минут, прежде чем остановиться, и дайте своему дыханию вернуться к норме.
— Растяните мышцы, удерживая их в течение 20 секунд или дольше, когда закончите.
Как часто нужно бегать?
Начинающие бегуны часто спрашивают как часто мне следует бегать ? Конечно, вы можете бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; однако должен вы работаете семь дней в неделю реальный вопрос!
Стоит ли бегать каждый день?
Если коротко, то нет. Как начинающему бегуну, вам было бы разумно разнообразить свою программу упражнений, включив в нее различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, улучшит физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травмы и поможет вам сосредоточиться на тренировке. В какой-то момент вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем пересмотреть свой план тренировок, но имейте в виду, что достаточный отдых всегда важен для любого плана тренировок.
Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, совмещенные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и сами упражнения. Именно во время простоя дня отдыха наши тела становятся сильнее. Во время фазы отдыха они адаптируются к физическим нагрузкам, которые мы на них возлагаем. Без отдыха и восстановления мы рискуем получить синдром перетренированности, травм и выгорания.
Дни отдыха и дни восстановления различаются:
- Отдых означает полное отсутствие бега или упражнений. Период.
- Дни восстановления относятся к дням легких упражнений, которые улучшают кровообращение и помогают восстановиться после более интенсивных дней упражнений.
Поддерживайте очень легкий уровень интенсивности упражнений в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для облегчения кардио-респираторной подготовки как таковой, а, скорее, их цель состоит в том, чтобы улучшить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, помогает процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.
Сколько дней я должен бегать в неделю?
Для большинства начинающих бегунов Сьюзен Пол бегает три или четыре дня в неделю попеременно. Запуск через день строит дни автоматического восстановления. Включение тренировок на силу и гибкость в вашу повседневную жизнь также поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Запланируйте один выходной день в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерной нагрузки, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание. Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Следите за усталостью, длительной болезненностью мышц, сварливостью, отсутствием мотивации и т. д., и если вы испытываете какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше от отдыха, чем от перетренированности. Как вы сказали, это дело всей жизни, так что думайте о долгосрочной перспективе, а не о сиюминутной.
Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований, которые вы отводите себе во времени. Вам нужно найти баланс, говорит Скотт Мурр из Института бега и научной подготовки Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Подстройте свой график бега под свою жизнь, а не говорите: «Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега».
Один-два дня в неделю
Кто этим занимается? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным ежедневным графиком.
Почему? Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромными достижениями, говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор. Продолжайте в том же духе, и вы сможете справиться с большим количеством задач, если сможете освободить место в своем календаре. А еще лучше, начните с трех пробежек-прогулок в неделю и начните с этого.
Рассмотрите это, если: Альтернатива вообще не работает. Дополните бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья, — советует МакГрегор.
Три дня в неделю
Кто этим занимается? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или вообще не бегают, или те, кто следует плану ПЕРВЫЙ: беги меньше, беги быстрее.
Почему? Бегуны с меньшим километражем должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый забег длился не менее 20 минут, что достаточно долго, чтобы стимулировать улучшающие физическую форму изменения в сердечно-сосудистой системе. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает в себя три качественных пробежки плюс кросс-тренировки каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.
Рассмотрите это, если: вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы в анамнезе или вы любите много бегать, но после этого вам нужен день или больше, чтобы восстановиться.
Четыре или пять дней в неделю
Кто этим занимается? Большинство бегунов, не являющихся элитой, которые занимаются этим некоторое время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.
Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенный объем легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «От четырех до пяти — это как раз то самое удачное время», — говорит Годетт. Кроме того, по мере увеличения вашего еженедельного пробега, распределение его на большее количество дней снижает риск получения травмы.
Рассмотрите это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или увеличить километраж, не добавляя слишком много дополнительного времени бега каждый день, и у вас нет травм.
Шесть дней в неделю
Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.
Почему? Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с требуемыми усилиями — ваша производительность, вероятно, улучшится, если вы будете бегать чаще, — говорит Годетт.
Мурр отмечает, что молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, в то время как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.
Рассмотрите это, если: Вы хотите, и не ограничены своим графиком, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проходить более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.
Семь дней в неделю
Кто этим занимается? Элиты, те, кто на беговой полосе.
Почему? Люди, которые могут справиться с такой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае они чувствуют себя хуже.
Рассмотрите это, если: У вас есть олимпийские амбиции и нет проблем с травмами.
Как увеличить количество беговых дней в неделю?
Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить день бега к общему количеству за неделю.
- Правильное время: Попробуйте, когда у вас нет гонок или в начале нового плана тренировок.
