Полезна ли чечевица: Чечевица: польза и вред | Elementaree

Содержание

Чечевица — калорийность, полезные свойства и вред крупы — Агро-Альянс

Чечевица: калорийность и полезные свойства

Чечевичка-невеличка, а семью досыта кормит. Так утверждает старинная русская пословица, в которой указаны основные характеристики древней бобовой культуры, пришедшей к нам из античного Средиземноморья.

Чечевица представляет собой мелкие плоские семена, в которых велико содержание растительного белка (до 60%), благодаря чему надолго обеспечивается чувство сытости после употребления блюд из чечевицы.

Чечевица на столе – здоровье в семье

Регулярное использование чечевицы в рационе поддержит жизненный тонус у всех членов семьи:

Мужчинам активного трудоспособного возраста она обеспечивает выносливость. Вещества, содержащиеся в чечевице, способствуют устранению половой дисфункции.

Большое количество фитоэстрогенов в чечевице помогает женщинам в переходном возрасте справляться с изменениями гормонального фона.

Пожилым людям чечевичные блюда помогут снизить уровень холестерина в крови, предупредить развитие сахарного диабета, потому что в семенах низкое содержание жиров и невысокий гликемический индекс.

Чечевица рекомендована детям, начиная с двухлетнего возраста, за счёт правильного соотношения минералов в её составе, что создает условия для гармоничного роста и развития ребенка.

Для спортсменов чечевица является важным источником энергии при повышенной физической нагрузке.

Первые и вторые блюда из чечевицы восполнят дефицит витаминов группы В в организме человека.

Сколько калорий в чечевице

Калорийность чечевицы на 100 г колеблется в среднем 350 (красные сорта) -360 (зеленые сорта) ккал в зависимости от сорта, то есть в среднем в ней столько же калорий, сколько и в большинстве бобовых культур.

От того, как приготовлена чечевица, калории в ней уменьшаются в разной степени. Так, при варке калорийность уменьшается примерно в 2,5-3 раза за счёт добавления воды и увеличения объёма. Калорийность варёной чечевицы составляет 110-119 ккал.

Консервированная чечевица калорийность меняет до 110 ккал на 100 г.

В сырых проросших бобах всего 106 ккал. При их обжаривании остаётся примерно 101 ккал, а при отваривании на воде – 111-112 ккал.

Добавление соли при термической обработке существенно на калорийность готовой пищи не влияет.

Соотношение БЖУ сухих зёрен чечевицы существенно не отличается в различных сортах продукта:

Цвет чечевицы	Белки %	Жиры %	Углеводы %
Зелёный Красный	28 26	2 2	58 57

Цвет чечевицы

Белки %

Жиры %

Углеводы %

Зелёный

Красный

Польза разных видов чечевицы

Казалось бы, цвет бобовой культуры не может иметь особого влияния на её свойства и вкусовые качества. Однако сорта чечевицы имеют разные параметры.

Чёрные сорта содержат в большом количестве аскорбиновую кислоту, повышающую иммунитет.

В зелёных сортах много клетчатки, нормализующей деятельность кишечника. Зелёная чечевица:

– хороша на вкус;

– требует предварительного замачивания;

– варится дольше, чем другие виды крупы;

– при этом полностью разваривается до состояния пюре.

Красная чечевица обязана своим ярким красивым цветом высокому содержанию железа, поэтому её употребление полезно при анемии. Ей не требуется замачивание, она варится в течение 10-15 минут до полной готовности, при варке хорошо сохраняет форму.

Коричневые сорта имеют достаточно грубую оболочку, поэтому нуждаются в предварительном замачивании на несколько часов. В процессе варки, которая длится около 40 минут, теряют свою форму.

Жёлтая чечевица получается при удалении грубой верхней оболочки с зелёных сортов. При этом теряется большинство минеральных соединений, обедняется химический состав, но сохраняются высокие вкусовые качества.

Пророщенная чечевица ценна тем, что облегчает усвоение организмом минеральных и органических веществ. При этом суточной нормой считается всего 150-граммовый объём, разделённый на несколько порций. Большее количество вызовет усиленный метеоризм. Переваривается в кишечнике пророщенная крупа долго, в течение трёх часов, поэтому она вызывает длительное ощущение сытости.

Для всех видов чечевицы характерны уникальные способности:

не вбирать в себя из почвы нитраты и токсины, что делает её экологически чистым продуктом;

очищать организм от токсинов, радионуклидов и шлаков за счёт волокнистой структуры;

поддерживать вес тела в норме, благодаря низкому содержанию калорий и удачному сочетанию клетчатки, минералов и витаминов;

на 90% обеспечить суточную потребность организма в фолиевой кислоте;

повысить уровень аминокислот в крови, одна из которых – триптофан – препятствует возникновению депрессии.

В чечевице, по сравнению с другими бобовыми, наименьшее содержание фитанов.

Вред

Частое употребление бобовых может вызвать проблемы с усиленным газообразованием. Чечевица в этом отношении имеет преимущество — она не вызывает выраженного раздражения слизистой оболочки кишечника, поэтому её можно не замачивать.

Консультация врача по поводу включения чечевицы в рацион необходима при наличии:

хронических заболеваний суставов;

непроходимости желчевыводящих путей;

болезней мочевыводящей системы, особенно патологии почек;

дисбактериоза.

Нежелательно употребление чечевицы при язвенной болезни желудка.

Большое количество калия в составе крупы может отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы. Это надо учитывать людям, страдающим заболеваниями сердца.

Встречается индивидуальная непереносимость продукта.

Частое включение в меню чечевицы вызывает сухость кожи. Достаточно употреблять 200 г крупы в сутки 1-2 раза в неделю.

Полезные рецепты приготовления

Чечевица пригодна для варки каши и заправки мясных, рыбных и постных супов. Из неё делают салаты, котлеты и лепёшки, а также гарниры для вторых блюд. Чечевичный паштет с добавлением разных ингредиентов может стать хорошим вариантом сытного завтрака.

Из чечевицы можно приготовить постные блины без добавления молока и яиц, это пригодится в разгрузочные или постные дни.

Правила подготовки и варки чечевицы:

Крупу перебирают и промывают.

Сорта с грубой оболочкой замачивают на непродолжительное время (10-30 минут), остальные (в частности, красную чечевицу) можно сразу готовить.

Соотношение крупы и воды при варке – 1:2.

Крупу высыпают в кипящую воду.

После закипания выдерживают 2-3 минуты, уменьшают огонь до минимума и накрывают крышкой.

Соль добавляют в самом конце варки для лучшего размягчения крупы.

Готовность определяют по возможности размять зёрна ложкой.

Приготавливая суп, крупу засыпают после того, как полностью сварится мясо.

Чечевичные блюда помогут разнообразить рацион и дополнят его полезными компонентами.

Чем полезна чечевица? | Еда и кулинария

Польза от употребления в пищу блюд из чечевицы неоспорима. Ее благотворное воздействие на организм человека обусловлено богатым составом продукта.

В нем содержится много кальция, магния, калия, фосфора, железа, а также жирных кислот Омега-3, Омега-6. Чечевица богата белком, имеющим легко усваиваемую для человека форму.

Блюда из этой бобовой культуры очень вкусны и питательны. Употребление их дает длительное ощущение сытости. Это объясняется высоким содержанием в продукте не только белков, но и клетчатки. Чечевица столь же питательна, как и мучные изделия, крупы. Такая пища является хорошей альтернативой мясным кушаньям. Это отличный продукт для тех, кто придерживается Великого поста, а также для людей, занимающихся спортом. Он должен присутствовать в меню вегетарианца.

Содержание в чечевице жира ниже, чем в горохе. Эта бобовая культура хороша для диетического питания. Употребление в пищу блюд, приготовленных из чечевицы, способствует лучшему протеканию в организме обменных процессов. Это свойство продукта оценят люди, желающие распрощаться с лишним весом. Употребляя чечевицу, можно эффективно бороться за стройность фигуры, не страдая при этом от чувства голода.

Якобс Ламберт, «Иаков и Исав. История о чечевичной похлебке», 1629 г.
Фото: artchive.ru

Очень полезно употреблять чечевичную похлебку женщинам в положении. В бобовой культуре в большом количестве содержится витамин B9, называемый фолиевой кислотой. Это вещество необходимо для нормального внутриутробного развития плода.

Употребление блюд из чечевицы показано пациентам, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря содержащемуся в ней магнию и кальцию, она оказывает благотворное влияние на работу сердца, а также на нервную систему.

Чечевица богата железом — веществом, необходимым для кроветворения. Медики рекомендуют включить ее в рацион питания пациентов, страдающих от анемии. Чтобы железо лучше усваивалось организмом, потребуется сочетать бобовое с овощами, в которых содержится много аскорбиновой кислоты (речь идет о свежих томатах, огородной зелени).

Есть чечевицу полезно и женщинам, которые заботятся о собственной привлекательности. Продукт помогает улучшить внешний вид, в частности состояние кожи и волос, благодаря содержащимся в нем жирным кислотам Омега-3 и Омега-6.

Употребление блюд из чечевицы также способствует укреплению иммунитета. Это актуально не только во время Великого поста, но и в сезон ОРВИ и гриппа.

Фото: schlauschnacker, pixabay.com

Продукт полезен людям, страдающим от сахарного диабета, поскольку обладает свойством снижать сахар в крови. Употребление его — отличная профилактика рака груди. Развитию этого страшного заболевания препятствуют содержащиеся в чечевице вещества, называемые изофлавонами.

Несмотря на полезные свойства, у чечевицы есть и противопоказания к употреблению:

подагра;
периоды обострения заболеваний ЖКТ.

Продукт противопоказан людям, страдающим от подагры, в связи с содержащимися в нем пуринами. При распаде этих веществ выделяется мочевая кислота.

При обострившихся заболеваниях, поражающих ЖКТ, питаться чечевицей также нельзя. Она может стать причиной появившихся дискомфортных ощущений в желудке, а также процессов брожения.

Чечевицу не едят сырой, поскольку в термически необработанном продукте содержатся токсичные вещества — фазин с фазеолунатитом (при варке они разрушаются).
Чечевица
Фото: PublicDomainPictures, pixabay.com

Включение в рацион чечевицы во время Великого поста — отличное решение, поскольку продукт не только хорошо насыщает и может с успехом заменить собой мясо, но и способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния здоровья. Если у вас нет противопоказаний к употреблению этой бобовой культуры, попробуйте готовить блюда из чечевицы. Они наверняка придутся по вкусу вам и вашим близким.

Теги:

бобовые культуры,
чечевица,
употребление в пищу,
полезно для здоровья,
укрепление иммунитета,
рацион питания,
воздействие на организм

Питание, польза и способы их приготовления

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании и пользе, а также о том, как ее готовить.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

Коричневая. Это самый распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
Пуй. Родом из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.

Сводка
Существуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.

Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы обычно содержит следующее (4):

Калории: 230
Углеводы: 39,9 Грамс
Белок: 17,9 Грамс
6. 15,6 грамм
Тиамин: 28% от DV
Ниацин: 13% DV
Vitamin B6: 21% из DV
.
Pantothenic acid: 25% of the DV
Iron: 37% of the DV
Magnesium: 17% of the DV
Phosphorus: 28% of the DV
Potassium: 16% DV
Цинк: 23% DV
Медь: 55% DV
Марганец: 43% DV

испражнения и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме
Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

При лабораторных испытаниях полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что польза достигается не только за счет содержания углеводов, белков или жиров (11).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме
Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным эффектом ингибирования раковых клеток.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого). холестерин и триглицериды (13).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, кровяное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).

Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).

Резюме
Чечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).

Лектины

Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).

Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).

С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антипитательные вещества, шелушение и приготовление семян значительно снижает содержание антипитательных веществ (23).

Резюме
Чечевица содержит антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно положить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки в течение 20–30 минут (27).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.

Некоторые виды чечевицы, например, чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).

Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).

Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).

Резюме
Чечевицу легко приготовить: расщепленная чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта — 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица содержит мало калорий, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Их легко приготовить за 5–30 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антипитательных веществ.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление питательных блюд в середине недели иногда может быть сложной задачей. Чтобы сделать это немного проще, попробуйте заполнить свою кладовую этими скобами.

Питание, полезные свойства и способы их приготовления