Полезно ли яблоко: Вред и польза яблок. Как правильно есть яблоки? — читать на Gastronom.ru

Польза яблок для организма | Экспертная статья Роскачества

Для нашей страны яблоки – самый доступный фрукт. Они круглый год в продаже и у многих растут на даче или во дворе собственного дома. О полезных свойствах фрукта говорят очень много, но иногда переоценивают его пользу для нашего организма.  

Чтобы понять, чем на самом деле полезны яблоки, мы обратились за разъяснениями к Марине Копытько, кандидату медицинских наук, врачу-диетологу, заведующей отделением диетологии клиники «Ревиталь Парк»:

– Самое полезное в яблоках – макроэлемент калий. Он оказывает комплексное действие: с одной стороны – мочегонное, с другой – благотворно влияет на сердце, поддерживает нашу нервную систему. Кроме того, в яблоках много необходимых для пищеварения органических кислот: яблочной, лимонной. Яблоки богаты кверцетином. Это вещество обладает противовоспалительным действием и уменьшает вред так называемых свободных радикалов.    

Яблоки содержат ряд витаминов и микроэлементов, повышающих иммунитет и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы: например, витамин С, каротиноиды, фолиевую кислоту, магний, железо и т. д. 

Наконец, в яблоке много пищевых волокон – клетчатки, которая обогащает наш рацион и заставляет работать кишечник.

Пектин

Яблоки – прекрасный источник пектина, одного из «компонентов» клетчатки, ее подкласс. Ведь на самом деле клетчатка состоит из нескольких веществ, которые по-разному усваиваются нашим организмом.

Находится пектин не только в кожуре, но и в сочной части. Эта мягкая, нежная клетчатка, которая разрешена для употребления даже больным гастритом. Яблоко в этом случае лучше очистить от кожицы или запечь, таким образом еще больше смягчив клетчатку. Также пектин – это сорбент, «чистильщик». Он вытягивает из организма попавшие извне вредные вещества: тяжелые металлы, пестициды, нитраты и конечные продукты переваривания пищи.

Раньше подобные вещества называли балластными: калорий нет, витаминов нет – зачем есть? Но провели эксперимент и заметили, что у людей, ограничивших потребление клетчатки, плохо работал кишечник. А здоровый кишечник – это наш нормальный иммунитет, хорошая кожа и отличное настроение. Раньше на вредных производствах специально раздавали яблочный сок с мякотью, а вот в осветленном соке пектинов нет. Сейчас яблочный пектин продается даже как отдельный продукт.

С кожурой или без?

Если яблоки из собственного сада и вы точно знаете, что они не обработаны химией, то их смело можно есть с кожурой. Другое дело – яблоки с рынка или из магазина. Неизвестно, где и как их выращивали, а если фрукты к тому же везли издалека, они наверняка покрыты глянцевым слоем, напоминающим воск. 

Это покрытие необходимо для удержания влаги в плодах, однако оно является для кишечника достаточно агрессивной средой. К сожалению, его даже невозможно полностью отмыть. Хотя и рекомендуют подержать яблоки в воде, помыть едва ли не хозяйственным мылом со щеткой, но даже это не помогает полностью избавиться от него. Лучше всего срезать кожуру, но не очень толстым слоем, так как непосредственно под кожурой находится значительное количество калия.

Без иллюзий

Впрочем, к сожалению, яблоки не являются самодостаточным продуктом.  Рацион питания современного человека обязательно должен быть разнообразным, поскольку разные овощи и фрукты содержат несколько разные пропорции витаминов и микроэлементов. И для обеспечения организма достаточным количеством витамина С или, например, железа требуется сочетание нескольких факторов: не только наличие этих веществ во фрукте, но и оптимальная форма для усвоения.

Форма железа в яблоках (ее еще называют неорганической) проигрывает в этом плане железу из мяса: в 100 граммах говядины железа содержится столько же, сколько в 2,5 кг яблок

Яблоки нужно есть правильно | 14.

08.2022, ИноСМИ

https://inosmi.ru/20220814/yabloki-255480876.html

Яблоки нужно есть правильно

Яблоки нужно есть правильно

Яблоки нужно есть правильно

О яблоках ходит много слухов, и некоторые люди говорят: «Утром яблоко — золото, а вечером — яд», правдиво ли это высказывание? Когда полезно есть яблоки? А вы… | , 14.08.2022

2022-08-14T00:08

2022-08-14T00:08

2022-08-14T00:08

яблоко

польза

sina.com

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/04/0b/253762516_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_4ceeb0b48056211978e9d657c5ef63d6.jpg

О яблоках ходит много слухов, и некоторые люди говорят: «Утром яблоко — золото, а вечером — яд», правдиво ли это высказывание? Когда полезно есть яблоки? А вы едите правильные яблоки?Правда ли, что «утром яблоко — золото, а вечером — яд»?Ответ: Это утверждение ненаучно.С точки зрения питательности, независимо от того, съедены ли эти фрукты утром, в полдень или вечером, пищевая ценность их не меняется. Что касается первой части поговорки, то на самом деле не рекомендуется есть яблоки утром натощак. Утром желудочно-кишечный тракт относительно пуст. Хотя яблоки полезны с точки зрения пищевой ценности, они могут увеличивать нагрузку на желудочно-кишечный тракт и провоцировать такие симптомы, как вздутие, боли в животе, диарея и так далее.Что касается второй части поговорки, то причина «ядовитости» может заключаться в том, что если съесть слишком много яблок или других фруктов на ночь, это приведет к избыточному потреблению энергии, увеличит нагрузку на желудочно-кишечный тракт и легко вызывает ожирение. Но для этого нужно съесть действительно много яблок или других фруктов. Вообще говоря, умеренное потребление яблок никак не приведет к их «ядовитости».Как «лучше всего» есть яблоки?Здесь не важно, утро это или вечер, важнее всего само время потребления яблок. Рекомендуется съедать эти фрукты за 15-20 минут.Это связано с тем, что органические кислоты в яблоках могут в определенной степени ингибировать бактерии полости рта, поэтому, если кусочки остаются во рту в течение большего времени, эти кислоты будут иметь больше времени контакта с полостью, а это очень полезно. Кроме того, если яблоки есть слишком быстро и недостаточно пережевывать, это может негативно повлиять на желудочно-кишечный тракт. Поэтому я рекомендую есть их помедленнее.Когда лучше всего есть фрукты?Если у вас нет каких-либо основных заболеваний, вы можете есть фрукты в умеренных количествах в любое время дня.Если вы болеете диабетом или ожирением, то вам следует внимательно следить за сахарами и калориями, поэтому я предлагаю вам есть их в качестве перекусов между основными приемами пищи — например на полдник, чтобы избежать чрезмерного потребления сахара и калорий.Сколько яблок нужно есть, чтобы быть здоровым?Яблоки, разумеется, полезны, но их не следует употреблять в избытке. В «Руководстве по питанию для жителей Китая на 2022 год» рекомендуется, чтобы ежедневное потребление фруктов составляло от 200 до 350 граммов, то есть наиболее целесообразно есть около 250 граммов (половина миски) фруктов в день.Чрезмерное потребление яблок или других фруктов вызовет избыток сахара и энергии, что представляет угрозу для здоровья организма. Какие яблоки выбирать — красные, зеленые или желтые?Мякоть яблок богата углеводами, витаминами и пищевыми волокнами, разница между сортами невелика, и в основном цвет кожуры зависит от питательных веществ в фруктах. Цвет кожуры яблока является комплексом из хлорофилла (зеленый), каротина (красный), флавоноидов (желтый) и антоцианов (красный).Зеленые яблоки более хрустящие и больше богаты хлорофиллом, который обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами и способствует заживлению ран.Желтые яблоки слаще и лучше укрепляют селезенку и желудок. Они содержат каротиноиды, которые могут превращаться в организме в витамин А, который улучшает зрение и ночное видение, что может страдать от недостатка этого элемента.Красные яблоки имеют толстую кожуру и более насыщенный вкус. Они обладают высоким содержанием железа и полезны для сердца. Антоцианы в красных яблоках могут в определенной степени защитить зрение, а их регулярное потребление также способно уменьшать морщины и разглаживать кожу. Итак, итоги:Автор: Новости о рынке (市场信息报)

/20220701/zdorove-254789083.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/04/0b/253762516_0:0:1708:1281_1920x0_80_0_0_145185ee71c4b8c43d3c2f1fdfe05c12.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

яблоко, польза, sina.com

яблок | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Действительно ли ежедневное употребление яблока отпугивает доктора? Яблоки, безусловно, популярны — они входят в тройку самых популярных фруктов, производимых во всем мире. Их легко хранить и транспортировать, и в результате они, как правило, доступны в США круглый год. В этой статье мы рассмотрим, как яблоки могут быть полезны для здоровья, и какие сорта лучше всего подходят для запекания, а не для жевания прямо с сердцевины.

Источник

• Клетчатка нерастворимая и растворимая
• Фитохимические вещества (кверцетин, катехин, хлорогеновая кислота, антоцианин)
• Витамин С

Одна порция или одно среднее яблоко содержит около 95 калорий, 0 г жира, 1 г белка, 25 г углеводов, 19 г сахара (природного происхождения) и 3 г клетчатки.  

Яблоки и здоровье

Яблоки богаты кверцетином и пектином, оба из которых считаются полезными для здоровья яблок. [1] Кверцетин — это флавоноид, тип природного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием. Пектин — это тип растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить запор и оказать умеренное влияние на снижение уровня ЛПНП, «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. [2,3]

Свежие целые яблоки богаты питательными веществами. При удалении кожуры удаляется большая часть клетчатки и большая часть флавоноидов. При обезвоживании или сушке яблок удаляется витамин С, который содержится преимущественно в мякоти. Кроме того, в сушеные яблоки часто добавляют сахар (вместе с дополнительными калориями). Прозрачный яблочный сок проходит фильтрацию и пастеризацию, в результате чего удаляется большая часть флавоноидов и клетчатки. [3]

Общие исследования показывают пользу добавления яблок в рацион. В приведенных ниже исследованиях рассматривалось влияние яблок в рационе на здоровье с течением времени или изучалось влияние конкретных фитохимических веществ в яблоках.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследования на животных показали, что растительные химические вещества, особенно содержащиеся в яблочной кожуре, в сочетании с пектиновыми волокнами могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от повреждения свободными радикалами и снизить уровень холестерина. [3,4] Исследования с участием человека с использованием свежих яблок, яблочного сидра или яблочных добавок показывают смешанные результаты, показывая отсутствие эффекта или снижение уровня холестерина в других случаях. [3] Обзор пяти клинических испытаний отметил влияние фруктов на сердечно-сосудистые заболевания и обнаружил улучшение сердечно-сосудистых параметров (снижение триглицеридов и холестерина ЛПНП) при употреблении цельных свежих яблок или сушеных яблок, но не яблочного сока. [4]

Популяционные исследования ишемической болезни сердца и потребления флавоноидов, включая кверцетин из яблок, также показывают смешанные результаты:

• • Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 66 000 женщин, показало, что при сравнении максимального и минимального потребления флавоноидов не было обнаружено различий в показателях сердечного приступа или смертности от сердечных заболеваний. [5]
  • Когортное исследование, в котором приняли участие почти 75 000 шведских мужчин и женщин в течение 10 лет, выявило значительную взаимосвязь: более низкий риск инсульта наблюдался в группе с самым высоким потреблением яблок по сравнению с группой с самым низким потреблением. [6]

Сахарный диабет 2 типа

Антиоксидантный эффект флавоноидов в яблоках может защитить от повреждения клетки поджелудочной железы, органа, ответственного за секрецию инсулина в ответ на избыток сахара в крови. Эпидемиологическое исследование с участием более 38 000 женщин в исследовании Women’s Health Study, которое проводилось в течение почти девяти лет, подтвердило положительную связь между потреблением яблок и риском развития диабета 2 типа. У тех, кто ел одно или несколько яблок в день, риск развития диабета 2 типа был на 28% ниже, чем у тех, кто не ел ничего. Хотя исследование установило связь с яблоками в рационе, оно не показало связи при изучении конкретных флавоноидов, таких как кверцетин. [7]

Управление весом

Волокна в яблоках могут замедлять пищеварение, помогая чувствовать большее удовлетворение после еды. После наблюдения за тремя большими предполагаемыми когортами из 133 468 мужчин и женщин в течение 24 лет исследователи обнаружили, что более высокое потребление богатых клетчаткой фруктов с низким гликемическим индексом, особенно яблок и груш, было связано с наименьшим увеличением веса с течением времени. Употребление в пищу продуктов с низкой гликемической нагрузкой, как правило, приводит к меньшим и меньшим скачкам уровня сахара в крови, что впоследствии может уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. [8]

Рак

Фитохимические вещества и клетчатка в яблоках обладают антиоксидантным действием, которое может защитить ДНК клетки от окислительного повреждения, которое является предшественником рака. Исследования на животных и клетках показали, что эти химические вещества могут предотвратить рост новых раковых клеток и распространение существующих раковых клеток. Результаты исследований на людях неоднозначны, в зависимости от типа проведенного исследования.

• • Конкретные виды рака: Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что снижение риска рака легких при более высоком потреблении всех фруктов (включая яблоки) характерно главным образом для курильщиков и бывших курильщиков. [9,10] В метаанализе 41 исследования случай-контроль и когортных исследований было обнаружено, что при сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления яблок риск рака легких был ниже в обоих типах исследований. Он также обнаружил более низкий риск колоректального рака, рака молочной железы и пищеварительного тракта в исследованиях случай-контроль, но не в когортных исследованиях. [11] Другие эпидемиологические исследования показали небольшую связь между более высоким потреблением фруктов и более низким риском рака толстой кишки и верхних отделов пищеварительного тракта (например, пищевода, рта, гортани). [10]

Хранение

• Чтобы продлить свежесть, храните в холодильнике в ящике для фруктов. Обычно они остаются свежими не менее 1-2 месяцев, а то и дольше. Яблоки являются климактерическими фруктами, а это означает, что они продолжают созревать после сбора урожая из-за выделения газа, называемого этиленом. Низкие температуры замедляют производство этилена. Несмотря на это, яблоки по-прежнему будут выделять некоторое количество этилена при хранении в холодильнике и могут ускорить созревание других продуктов, хранящихся поблизости. Храните яблоки в отдельном ящике отдельно от других продуктов, чтобы этого не произошло.
• При хранении при комнатной температуре содержащиеся в яблоках ферменты и этиленовый газ ускоряют созревание. Они продержатся на вашем прилавке около 1-2 недель, но за это время текстура может измениться.

Serve

В супермаркетах США можно найти по меньшей мере дюжину видов яблок, но доступно до 100 сортов. Посетите местные фермы и фермерские рынки, чтобы найти более необычные сорта семейной реликвии. Некоторые лучше всего подходят для приготовления пищи и выпечки, а другие используются в сыром виде для перекуса. Они варьируются от сладких до терпких и могут давать обильный хруст или легкую хрустящую корочку.

• Терпкие, слегка сладкие яблоки с плотной хрустящей мякотью, которые не развариваются при высоких температурах, лучше всего подходят для запекания: Джонаголдс, Гренни Смит, Ханикрисп, Мелроуз, Кортланд, Бреберн.
• В пищу часто выбирают сочные и сладкие вкусы: Gala, Red and Golden Delicious, Fuji, McIntosh. Если вы предпочитаете терпкое сладкому, запеченные яблоки, безусловно, тоже можно есть!
• Несколько забавных способов полакомиться яблоками:
  • Нарежьте одно яблоко тонкими ломтиками и смажьте ореховым маслом или маслом из семян.
  • Наслаждайтесь сочетанием сладкого/соленого, хрустящего/сливочного, сочетая ломтики яблока с тонкими ломтиками сыра чеддер.
  • Яблочный бутерброд: удалите сердцевину и семена яблока с помощью сердцевины и нарежьте яблоко кружочками толщиной около ½ дюйма. Намажьте один ломтик яблока ореховым маслом или маслом из семян и посыпьте гранолой или смесью. Затем положите сверху еще один кусочек яблока.
  • Яблочные чипсы, запеченные в духовке: У яблока удалите сердцевину и нарежьте очень тонко или с помощью мандолины. Выложить на слегка смазанный противень или пергаментную бумагу. Посыпать корицей. Выпекайте при температуре 225 градусов по Фаренгейту в течение одного часа (более высокая температура может сжечь яблоки). Переверните ломтики яблок и запекайте еще до 1 часа или пока яблочные чипсы не станут сухими. Переложите на решетку для охлаждения и дайте полностью остыть.
  • Салат «Вальдорф»: нарежьте 2 больших яблока небольшими кусочками и добавьте в большую миску с ½ стакана грецких орехов, 1 нарезанным ребром сельдерея и ¼ стакана изюма. Сбрызните лимонным соком. Приготовьте заправку, смешав ½ стакана обезжиренного простого йогурта, 1-2 столовые ложки майонеза, чайную ложку лимонной цедры и щепотку перца. Влейте заправку в яблочную смесь и хорошо перемешайте.
  • Салат из яблок, фенхеля и цикория: тонко нарежьте 2 больших яблока, 1 луковицу фенхеля и 3 маленьких цикория. Выжмите половину лимона и добавьте белый бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Добавьте нарезанные орехи пекан для дополнительного хруста.

Другие рецепты с яблоками:

• Курица, креветки и фруктовый салат
• Суп-пюре из жареных мускатных орехов

Знаете ли вы?

Яблочный сок и яблочный сидр разные!

• Сидр производится путем пюре из сырых яблок и прессования для извлечения жидкости. Он не фильтруется и продается либо пастеризованным, либо непастеризованным. Это приводит к тому, что сидр кажется мутным, так как он содержит мякоть и осадок. Он более кислый и содержит больше флавоноидов, чем яблочный сок.
• Яблочный сок был отфильтрован для удаления твердых частиц и пастеризован, чтобы дольше оставаться свежим. Иногда добавляют сахар. Во время фильтрации терпкий и горький вкус натуральных яблочных флавоноидов может быть удален, поэтому яблочный сок обычно имеет однородный сладкий вкус.

Как яблоки приобретают форму?

Яблоки являются одними из старейших и самых узнаваемых фруктов в мире. Но задумывались ли вы когда-нибудь о форме яблока? Используя теорию и эксперименты, исследователи из Гарвардской школы инженерии и прикладных наук имени Джона А. Полсона показывают, как яблоки приобретают отчетливую сферическую форму и характерную ямочку наверху, где растет стебель.

Подробнее

Ссылки

1. Войдыло А. , Ошмянский Ю., Ласковски П. Полифенольные соединения и антиоксидантная активность новых и старых сортов яблок. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии . 2008 г. 9 июля; 56 (15): 6520-30.
2. Gerhauser C. Химиопрофилактический потенциал яблок, яблочного сока и компонентов яблок. Планта медика . 2008 окт; 74 (13): 1608-24.
3. Куцос А., Туохи К.М., Лавгроув Дж.А. Яблоки и здоровье сердечно-сосудистой системы — является ли микробиота кишечника основным фактором? Питательные вещества . 2015 26 мая;7(6):3959-98.
4. Чжао К.Н., Мэн Х, Ли И, Ли С, Лю Кью, Тан ГЮ, Ли ХБ. Фрукты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества . 2017 13 июня; 9 (6): 598.
5. Лин Дж., Рексрод К.М., Ху Ф., Альберт К.М., Че К.Ю., Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Д.Э. Диетическое потребление флавонолов и флавонов и ишемическая болезнь сердца у женщин в США. Американский журнал эпидемиологии . 2007 22 марта; 165 (11): 1305-13.
6. Larsson SC, Virtamo J, Wolk A. Общее и конкретное потребление фруктов и овощей и риск инсульта: проспективное исследование. Атеросклероз . 2013 1 марта; 227 (1): 147-52.
7. Song Y, Manson JE, Buring JE, Sesso HD, Liu S. Связь пищевых флавоноидов с риском диабета 2 типа и маркерами инсулинорезистентности и системного воспаления у женщин: проспективное исследование и перекрестный анализ. Журнал Американского колледжа питания . 2005 1 октября; 24 (5): 376-84.
8. Бертойя М.Л., Мукамаль К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б., Римм Э.Б. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США наблюдались в течение периода до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Медицина PLoS . 22 сентября 2015 г .; 12 (9): e1001878.
9. Американский институт исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак легких. Пересмотрено в 2018 г. http://www. aicr.org/continuous-update-project/reports/lung-cancer-2018.pdf. Проверено 17.09.18.
10. Брэдбери К.Е., Эпплби П.Н., Ки Т.Дж. Потребление фруктов, овощей и клетчатки в связи с риском развития рака: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Американский журнал клинического питания . 11 июня 2014 г.; 100 (дополнение 1): 394S-8S.
11. Фабиани Р., Минелли Л., Розиньоли П. Потребление яблок и риск развития рака: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Питание общественного здравоохранения . 2016 Окт;19(14):2603-17.
12. Программа данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США. Годовой отчет, 2016 календарный год. https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/2016PDPAnnualSummary.pdf.pdf. Проверено 27.09.18.
13. Продукция: выбор и безопасная подача. https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm114299.хтм. Проверено 27.09.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

8 впечатляющих полезных свойств яблок для здоровья во всем мире неудивительно, что яблоки являются наиболее широко потребляемыми фруктами в мире (1).

От сладких красных сортов, таких как Red Delicious, Fuji или Gala, до остро-зеленых, таких как Granny Smith — мой личный фаворит, который я люблю с соком лайма и небольшим количеством соли, когда хочу острую закуску — всегда найдется яблоко для каждый.

Они обычно используются в рецептах, таких как пироги, печенье, кексы, варенье, салаты, овсянка или смузи. Они также являются отличной закуской сами по себе или в виде кусочков и смазанных ореховым маслом.

В дополнение к своей кулинарной универсальности и множеству цветов и вкусов, яблоки являются исключительно полезными фруктами со многими преимуществами, подтвержденными исследованиями.

Вот восемь впечатляющих полезных свойств яблок.

Яблоки считаются фруктами, богатыми питательными веществами, что означает, что они содержат большое количество питательных веществ на порцию.

Текущие Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 2 чашки фруктов в день для диеты на 2000 калорий, при этом особое внимание уделяется цельным фруктам, таким как яблоки (2).

Одно среднее 7 унций (200-грамм) яблоко предлагает следующие питательные вещества (3):

• Калории: 104
• Углеводы: 28 Грамс
• : 5 грамм
• Витамин C. : 10% дневной нормы (DV)
• Медь: 6% DV
• Калий: 5% от суточной нормы
• Витамин К: 4% от суточной нормы

Эта же порция также обеспечивает 2–5% от суточной нормы для витаминов Е, В1 и В6.

Витамин Е служит жирорастворимым антиоксидантом, витамин В1, также известный как тиамин, необходим для роста и развития, а витамин В6 необходим для метаболизма белков (4, 5, 6).

Яблоки также являются богатым источником полифенолов, важной группы антиоксидантов. Антиоксиданты — это соединения, которые защищают ваши клетки от свободных радикалов — вредных молекул, которые способствуют развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (4).

Хотя эти растительные соединения не указаны на этикетках продуктов питания, они, вероятно, ответственны за многие полезные для здоровья яблоки (1)

Чтобы получить от яблок максимальную пользу, оставьте кожуру, так как она содержит половину клетчатки и большинство полифенолов (7, 8).

Резюме

Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Они также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е, и полифенолы, которые способствуют многочисленным полезным свойствам фруктов.

Яблоки богаты клетчаткой и водой, двумя качествами, которые делают их сытными.

Увеличивающееся чувство сытости работает как стратегия снижения веса, так как помогает управлять аппетитом. Это, в свою очередь, может привести к снижению потребления энергии (9).

В одном исследовании употребление целых яблок увеличивало чувство сытости на 4 часа дольше, чем употребление такого же количества яблочного пюре или сока. Это произошло потому, что целые яблоки уменьшают опорожнение желудка — скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое (10).

Исследования также показывают, что потребление яблок может значительно снизить индекс массы тела (ИМТ), связанный с весом фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Интересно, что яблочные полифенолы также могут оказывать действие против ожирения (12).

Краткий обзор

Яблоки особенно полезны из-за высокого содержания клетчатки и воды. Их полифенолы также могут оказывать действие против ожирения.

Яблоки снижают риск сердечных заболеваний (13).

Одной из причин может быть то, что они содержат растворимую клетчатку. Этот вид клетчатки может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Другой причиной может быть то, что они предлагают полифенолы. Некоторые из них, а именно флавоноид эпикатехин, могут снижать кровяное давление (13).

Исследования также связывают высокое потребление флавоноидов с более низким риском инсульта (14, 15).

Кроме того, флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания за счет снижения артериального давления, уменьшения окисления холестерина ЛПНП и уменьшения атеросклероза, который представляет собой накопление бляшек в артериях (14).

Другое исследование также связывает употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, со снижением риска инсульта. На каждые 1/5 стакана (25 граммов) ломтиков яблока, потребляемых в день, риск инсульта снижался на 9% (16).

Резюме

Яблоки способствуют здоровью сердца несколькими способами. Они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. У них также есть полифенолы, которые связаны с более низким кровяным давлением и риском инсульта.

Употребление в пищу яблок также может снизить риск развития диабета 2 типа.

Сборник исследований показал, что употребление в пищу яблок и груш связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 18%. Фактически, всего одна порция в неделю может снизить риск на 3% (17).

Высокое содержание антиоксидантных полифенолов кверцетина и флоридзина может объяснить этот положительный эффект (18, 19, 20).

Противовоспалительные эффекты кверцетина могут снижать резистентность к инсулину, что является большим фактором риска возникновения диабета. Между тем считается, что флоридзин снижает поглощение сахара в кишечнике, способствуя снижению уровня сахара в крови и тем самым снижая риск развития диабета (19, 20).

Резюме

Употребление в пищу яблок связано с более низким риском развития диабета 2 типа, возможно, из-за содержания в них полифенолов.

Яблоки содержат пектин, разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает кишечную микробиоту, то есть полезные бактерии в кишечнике.

Участвуя во многих функциях, связанных как со здоровьем, так и с болезнями, кишечная микробиота играет важную роль в общем самочувствии. Здоровый кишечник часто является ключом к улучшению здоровья (21, 22, 23).

Поскольку пищевые волокна не перевариваются, пектин попадает в толстую кишку неповрежденным, способствуя росту полезных бактерий. Это особенно улучшает соотношение Bacteriodetes — Firmicutes , два основных типа бактерий в кишечнике (13, 24, 25).

Новые исследования показывают, что, благотворно изменяя микробиоту кишечника, яблоки могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и рак (13).

Резюме

Тип клетчатки, содержащейся в яблоках, улучшает работу полезных для кишечника бактерий, поэтому считается, что эти фрукты помогают защитить от хронических заболеваний.

Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут оказывать благотворное влияние на некоторые виды рака, включая рак легких, молочной железы и пищеварительного тракта (26).

Исследования в пробирке показывают, что эти эффекты могут быть связаны с полифенолами яблока, препятствующими размножению раковых клеток (27).

Более того, одно исследование с участием женщин показало, что более высокое потребление яблок связано с более низким риском смерти от рака (28).

Содержащаяся в яблоках клетчатка также может способствовать их противораковым свойствам.

Например, другое исследование в пробирке показало, что волокна яблочного пектина могут ингибировать рост раковых клеток и даже вызывать их гибель (29).

Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы лучше понять возможную связь между яблоками и профилактикой рака, например, для определения адекватного количества и времени приема пищи (27).

Резюме

Содержащиеся в яблоках клетчатка и антиоксиданты снижают риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить ваши легкие от окислительного повреждения.

Избыток вредных молекул, называемых свободными радикалами, может вызвать окислительное повреждение. Это может привести к воспалительным и аллергическим реакциям в вашем организме (30).

Кожура яблока богата антиоксидантом кверцетином, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшает воспаление. Теоретически это может сделать яблоки эффективными против поздних фаз реакции бронхиальной астмы (30).

Подтверждая это, исследования в пробирке и на животных показывают, что кверцетин может быть подходящим средством для лечения аллергических воспалительных заболеваний, таких как астма и синусит (30).

Точно так же другие соединения, обнаруженные в яблоках, в том числе так называемые проантоцианидины, могут уменьшать или предотвращать аллергическое воспаление дыхательных путей при астме (31).

Тем не менее, необходимо больше человеческих исследований по этой теме.

Резюме

Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунные реакции и защитить от астмы. Однако необходимы дополнительные исследования, особенно на людях.

Кверцетин в яблоках может защитить ваш мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом (32).

Исследования на крысах показывают, что антиоксидантное действие кверцетина может защищать мозг и нервы от окислительного повреждения и предотвращать травмы, которые могут привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Альцгеймера или деменция (33, 34, 35, 36).

Кроме того, кверцетин может предотвращать вызванное стрессом повреждение нервов, регулируя маркеры окислительного и воспалительного стресса (31).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований сосредоточено на конкретном соединении, а не на целых яблоках.