Польза бега для женщин по утрам: Чем полезен бег для женской фигуры

Содержание

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

Читайте также: Как выбрать женские кроссовки для бега

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

повышает иммунитет;
улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
снижает риск развития рака;
укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: Как бег влияет на иммуннитет

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Читайте также: Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Когда лучше бегать

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

Утром, когда светло, безопаснее.
Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской.

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Польза бега для женщин: основной эффект беговых тренировок

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

1 Особенности женского бега

2 Вред от бега, типичные ошибки

2.1 Бег в городе

2.2 Травмы

3 Польза от бега для женщин

3.1 Избавление от целлюлита и жировых отложений

3. 2 Укрепление всех систем организма

3.3 Бодрость и привлекательность на весь день

3.4 Выработка гормона счастья

4 Рекомендации для бега женщинам

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
Откажитесь от использования утяжелителей.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

растяжение мышечной ткани;
повреждения в результате резкого старта;
общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

восстанавливают метаболизм;
помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
повышают выносливость;
укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

нормализуется работа сердца;
укрепляется мышечная ткань;
повышается активность и работоспособность;
укрепляется иммунная система;
нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

улучшается общее состояние;
укрепляется психика;
тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

нейтрализуют напряжение;
улучшают настроение;
нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

станете более спокойными;
у вас появится целеустремленность;
характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

9 Польза утренней пробежки, которая поднимет вас с постели (2022)

Опубликовано: 04.10.2022

Какой бы вид упражнений вам ни нравился, вы слышали о пользе для здоровья постоянного режима. Общие медицинские советы всего мира напоминают нам, что аэробные упражнения, даже всего 30 минут несколько раз в неделю, отлично помогают нам жить дольше, наслаждаться глубоким сном и улучшать качество жизни.

Но есть ли идеальное время для бега, и в чем разница между утренней пробежкой перед работой и дневными или вечерними тренировками? Есть ли польза от бега по утрам?

В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные причины, почему утренняя зарядка приносит пользу бегунам и тем, кто занимается другими видами физической активности. Узнайте, почему вам следует ставить будильник немного раньше и как начать с последовательной утренней зарядки.

9 Преимущества бега по утрам

Аэробные упражнения в целом полезны для здоровья. Это то, что говорят нам врачи (1), и это было доказано различными исследованиями и историческими исследованиями того, как развивались люди (2). Логично предположить, что последовательный график тренировок, включающий бег, также будет полезен для вашего здоровья. Ниже мы рассмотрим, что делает эту утреннюю пробежку особенной — и лучше, чем в любое другое время дня.

1. Довести дело до конца

Потрясающие 42% британцев, опрошенных газетой The Sun (3), заявили, что не могут найти время для занятий спортом. Другое исследование показывает, что время является проблемой почти для половины американцев (4). К тому времени, когда занятые рабочие люди приходят домой и делают все, что осталось, разбираются с детьми и обедами, многие полностью игнорируют эти кроссовки, ожидающие у задней двери.

Однако, если вы поставите будильник всего на 30 минут раньше утром, вы можете начать свой день с коротких утренних тренировок, которые заставят вас двигаться и покончить с этим до того, как начнется сумасшествие дня. И 30 минут — это все, что вам нужно. в начале, так как вам не нужно будет часами выходить на улицу, когда вы бегаете по утрам.

На самом деле, чтобы закрепить привычку, начните с 20-минутной пробежки, чтобы у вас было время принять душ и подготовиться к новому дню. Больше никаких оправданий!

2. Улучшение диеты

Исследования показывают, что те, кто регулярно совершает утренние пробежки, в течение дня делают более правильный выбор продуктов питания. Исследование International Journal of Obesity, проведенное в 2018 году (5), показало, что студенты колледжей, которые придерживались режима трех 30-минутных утренних пробежек или упражнений на сердечно-сосудистую систему в неделю, в конечном итоге питались более здоровой пищей. Это включало меньшее количество жареной пищи и снижение потребления мяса.

Потенциально, сам факт пробежки по утрам настраивает вас на более здоровый образ мыслей. Это также связано с установленным расписанием утренней тренировки. И, как мы видели выше, если ваша рутина состоит в том, чтобы тренироваться рано утром, вы с меньшей вероятностью пропустите эту пробежку.

3. Лучшее настроение в течение дня

Проведение времени на природе (6) необходимо для улучшения нашего спокойствия и сосредоточенности, а также для борьбы с сезонной депрессией или плохим настроением. Добавьте к этому тот факт, что именно так вы начинаете свой день, и вы увидите, как вы будете воодушевлены этой первой утренней тренировкой.

Исследования показывают, что как минимум два часа на природе могут оказать невероятно положительное влияние на психическое здоровье. Кроме того, доказано, что практика «купания в лесу» (синрин-йоку (7)) уменьшает симптомы психического здоровья.

Таким образом, утренняя пробежка может настроить вас на более счастливый, расслабленный и безмятежный день. И, если вы не можете выйти на пробежку, простое движение ранним утром способствует высвобождению эндорфинов или, согласно более поздним исследованиям, эндоканнабиноидов (8), которые делают вас счастливее. Последнее было связано с так называемым чувством «эйфории бегуна» — снижением стресса и даже приступом эйфории после тренировки. Что может быть лучше, чем утром, чтобы получить это, чтобы у вас был отличный день после этого?

4. Более эффективное потребление топлива

Хотя исследования относительно того, следует ли бегать натощак, противоречивы, есть некоторые преимущества экспериментов с бегом натощак. Утренние бегуны, которые выходят на пробежку до завтрака, используют запасы гликогена, которые начинают несколько истощаться (после обеда наш организм расходует часть углеводов, хранящихся в мышцах и печени, пока мы спим). В результате многие исследования показали, что ранние утренние пробежки без предварительной подпитки приводят к тому, что наш организм использует часть накопленного жира вместо углеводов.

Это может показаться отличной новостью для людей, сжигающих жир, и для бегунов, стремящихся повысить свою выносливость (диверсифицируя источники топлива), но есть пределы потенциальных преимуществ. Во-первых, вы должны бегать только натощак с низкой интенсивностью — это поможет переместить источники энергии (9) в ваши жировые запасы. Во-вторых, спортсменки могут больше повредить своей гормональной системе от утренней пробежки. Согласно исследованию доктора Стейси Симс (10), постоянный бег при высоком уровне кортизола (гормона стресса, который увеличивается в организме в состоянии низкой энергии) может иметь серьезные неблагоприятные последствия для репродуктивного здоровья.

Тем не менее, утренняя пробежка низкой интенсивности с небольшим перекусом (например, овсяным пирогом с медом и стаканом воды) может стать хорошим способом начать день с небольшого прилива энергии и по-прежнему использовать запасы гликогена во время тренировки. .

5. Постоянство

Одним из ключевых преимуществ утреннего бега является то, что он позволяет разработать последовательную программу тренировок. Поскольку вы ставите пробежку выше всего остального, что вы делаете в этот день, вы будете более преданы своему делу, ваш разум будет свободен от других забот, и у вас будет больше шансов завершить каждую сессию.

Это может иметь много преимуществ для тех, кто хочет похудеть или тренируется для определенных целей в фитнесе. Последовательность является одним из краеугольных камней успеха в обоих этих начинаниях.

6. Улучшение сна

Некоторые исследования (11) показывают, что взрослые, которые занимаются спортом в начале дня, имеют лучшее качество сна и не испытывают таких же трудностей с засыпанием, как их сверстники. Будь то свежий воздух или воздействие света, которые повышают уровень мелатонина ночью, доказано, что утренний бег полезен для стимуляции глубокого сна и помогает взрослым лучше выдерживать режим сна.

7. Здоровые привычки способствуют общему здоровью

Сочетание постоянства, лучшего выбора продуктов питания и регулярных упражнений, которые вы можете получить, пробежав по утрам, создает рецепт улучшения общего состояния здоровья. Например, регулярный бег помогает снизить высокое кровяное давление — состояние, которым страдает каждый третий взрослый американец. То же исследование 2014 года, упомянутое выше в отношении улучшения качества сна, также показало, что взрослые с предгипертонией, которые ходили на пробежку по утрам, имели лучшие результаты в снижении артериального давления, чем те, кто делал это в середине дня или вечером.

Конечно, вечерняя пробежка все еще может работать, но сеанс в 7 утра оказал более значительное влияние.

Другим значительным преимуществом является то, что физическая активность помогает контролировать диабет 1 типа. Хотя людям, страдающим этим заболеванием, может быть трудно тренироваться из-за риска гипогликемии (12), исследование 2015 года (13), опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренние тренировки снижают этот риск. Мы упоминали о потенциальном повышении уровня кортизола при беге по утрам. Этот гормон помогает контролировать уровень сахара в крови, поэтому он может быть причиной того, что утренние пробежки лучше подходят для тех, кто подвержен риску диабета 1 типа.

8. Улучшение умственной концентрации

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, активный образ жизни может улучшить вашу умственную активность и концентрацию. Утренняя пробежка может улучшить внимание, визуальное обучение и принятие решений, как показало исследование 2019 года (14) из Британского журнала спортивной медицины.

Для многих из нас утренний бег — это возможность насладиться природой в одиночестве, пока в нашу жизнь не вошли обычные отвлекающие факторы. Это время почти медитативного состояния, которому многие приписывают повышенную креативность и продуктивность, поскольку они наводят порядок в своих мыслях и готовятся к тому, на что, по их ожиданиям, будет похож их день.

9. Более низкие температуры

Наконец, независимо от того, где вы живете, утренняя зарядка, скорее всего, заставит вас выйти из дома в самое холодное время дня. В последнее время много было написано о пользе низких температур для психического благополучия, кровообращения и многого другого, благодаря недавнему вниманию к плаванию в дикой или холодной воде (15).

Но для получения этих преимуществ вовсе не обязательно окунаться в ледяную воду. Бег по утрам может разбудить вас, заставить вас чувствовать себя более бодрым благодаря свежему воздуху и заставить вашу кровь пульсировать, чтобы согреться на прохладном воздухе.

Более того, если вы живете в жарком климате или вам трудно заниматься спортом летом, ранняя утренняя пробежка поможет избежать сильной жары.

Как начать заниматься утренними пробежками

Вы можете быть убеждены в преимуществах утренних пробежек, но что вы можете сделать, чтобы естественным образом выработать эту привычку, если вы не жаворонок? Если вы не можете отказаться от вечерних упражнений и проснуться немного раньше, не отчаивайтесь. Вот несколько советов, которые помогут вам стать бегуном по утрам:

Начать ночь перед сном

Перед тем, как лечь спать, поставьте себе «ловушку» из спортивной одежды у кровати, чтобы вы не могли пройти в ванную, не наступив на нее. Это напомнит вам о том, что нужно надеть их, и как только вы это сделаете, вы почти так же хорошо, как выходите за дверь.

Соблюдайте правила гигиены сна

Чтобы лучше спать и раньше, воздержитесь от употребления кофеина или алкоголя как минимум за 3 часа до сна. Убедитесь, что в вашей спальне тихо и прохладно, и планируйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. И избегайте любых электронных устройств за час до сна. Все это поможет вам раньше ложиться спать и легче просыпаться раньше.

Держите будильник подальше

Вместо того, чтобы держать его на прикроватной тумбочке, где вы можете вздремнуть, держите телефон или часы там, где вам нужно встать, чтобы выключить их. Это означает, что вам нужно сделать несколько шагов, надев свою спортивную одежду, которая будет напоминать вам об утренней пробежке и повышать вероятность того, что вы ее сделаете.

Найди друга

Ответственность — один из ключевых факторов, побуждающих к раннему внедрению упражнений. Найдите кого-то, кто уже бегает по утрам, и договоритесь присоединиться к ним или отправляйтесь на вызов с другом. Когда одному из вас захочется бросить учебу, другой может сдержать их обещание!

Заранее спланируйте маршрут

Гораздо интереснее, когда вы знаете, что вас ждет впереди во время утренней пробежки. Если вы собираетесь на улицу, спланируйте маршруты, которые приведут вас в новые районы вашего района, чтобы вы часто меняли их, и ваш разум стимулировался новыми вещами, с которыми вы соприкасаетесь. И, если маршрут уже у вас на часах, это на одну преграду меньше для вашего выхода из дома.

Хорошо питайтесь

Мы уже обсуждали, почему лучше не бегать натощак. Это не означает, что вы должны готовиться заранее или тратить слишком много времени на подготовку. Съешьте небольшой кусочек тоста с медом или барную стойку, легкоусвояемые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости, не вызывая при этом вялости. Подготовка также не требует времени.

Будьте в безопасности

Носите светоотражающую одежду и, если в начале бега темно, наденьте налобный фонарь, чтобы осветить дорогу и сделать вас более заметными для других (особенно для автомобилей). Выбирайте районы, которые, как вы знаете, безопасны, и не направляйтесь в очень отдаленные места. Сообщите кому-нибудь, что вы собираетесь бежать, и когда вы думаете, что можете вернуться. И не носите с собой ничего особо ценного, например, драгоценности, но неплохо иметь при себе удостоверение личности.

Дополнительные советы можно найти в нашей статье о безопасности во время ночного бега.

Утренняя пробежка для здоровья и хорошего самочувствия

Утренняя пробежка может настроить вас на целый день с повышенным уровнем активности, лучшим выбором продуктов питания, повышением умственной точности и снижением уровня стресса. Это отличная идея для тех, кто хочет следовать плану тренировок, но не может тренироваться из-за нехватки времени. Это также отличный способ начать тренироваться с помощью свежего воздуха и энергии, которую пребывание на природе может дать вашему уму и телу.

Пока вы соблюдаете меры безопасности, постепенно увеличиваете тренировочную нагрузку и правильно питаетесь, ранний утренний бег может стать любимой частью вашей повседневной жизни, давая вам множество преимуществ.

Ссылки

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541

Как бег сделал нас людьми: бег на выносливость позволяет нам развиваться, чтобы выглядеть соответственно мы делаем
Университет Юты
ScienceDaily, 24 ноября 2004 г. 8330064/у половины-людей-нет-времени-упражняться/

https://studyfinds.org/life-gets-in-the-way-nearly-half-of-americans-want-to- заниматься спортом, но не иметь времени/

Влияние 15-недельных тренировок на рацион питания молодых людей
Jaehyun Joo et al. (2019)
International Journal of Obesity
https://www.nature.com/articles/s41366-018-0299-3.epdf

7 Преимущества проведения времени на природе
Mc Master University
https:// wellness.mcmaster.ca/7-benefits-of-spending-time-in-nature/

Влияние Shinrin-Yoku (купание в лесу) и природной терапии на психическое здоровье: систематический обзор и метаанализ
Ясухиро Котера и др. (2020)
International Journal of Mental Health and Addiction
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11469-020-00363-4.pdf

«Эффективность бегуна» может быть вызвана молекулами, называемыми каннабиноиды – собственная версия ТГК и КБД в организме
Хилари А. Марусак
Разговор
собственная версия thc-and-cbd-170796

Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости
Michael J Ormsbee et al. (2014)
National Library of Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787031/

Тренировки натощак могут иметь долгосрочные риски, особенно для спортсменок
David Roche (2020)
Trail Бегун
https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/fasted-training-may-have-long-term-risks-особенно-для-женщин-спортсменов/

Влияние времени выполнения упражнений на структуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией
Kimberly Fairbrother et al. (2014)
Сосудистое здоровье и управление рисками
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/

Все, что вам нужно знать о гипогликемии (низкий уровень сахара в крови)
Rachel Nall ( 2021)
Healthline
https://www.healthline.com/health/hypoglycemia

Влияние выполнения утренних и дневных упражнений на гликемический контроль и частоту гипогликемии у пациентов с диабетом 1 типа, получающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением
Ана Мария Гомес и др. (2015)
Journal of Diabetes Science and Technology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию в пожилые люди: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции
Michael J Wheeler et al. (2020)
Британский журнал спортивной медицины
https://bjsm. bmj.com/content/54/13/776

8 Польза плавания в холодной воде
IPRS Health
https://www.iprshealth.com/news/8-benefits-of-cold-water-swimming

16 польза бега для здоровья

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ
Познакомьтесь с командой

Автор: Джульет МакГраттан

Время чтения: | 16 мая 2022 г.

Женский бег может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы всегда делимся только брендами, которые любим и которым доверяем.

Доктор Джульет МакГраттан делится своим мнением о том, как бег может принести пользу вашему общему здоровью, с довольно впечатляющей статистикой…

Мы все знаем, что бег полезен для нас. Это улучшает то, как мы себя чувствуем и выглядим. Наши сердца становятся сильнее, наш разум яснее, и это помогает нам поддерживать тот вес, на котором нам удобнее всего сидеть. Однако его преимущества выходят далеко за рамки очевидного. На самом деле, в организме нет системы, которая не получает пользы от бега. Бег от макушки головы до кончиков пальцев ног даст вам общую тренировку тела и улучшит все аспекты вашего здоровья! Вот как:

1. Суставы

Разумный бег помогает поддерживать здоровье суставов. Мышцы вокруг суставов укрепляются и снимают нагрузку с самих суставов. Это снижает риск и помогает лечить остеоартрит.

2. Мышцы

Мышечная сила увеличивается при беге, уменьшая проблемы с суставами, снижая кровяное давление и улучшая общую физическую форму. Ощущение силы также может помочь вашему телу стать более уверенным в себе.

3. Поджелудочная железа

Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который отвечает за нормализацию уровня сахара в крови. Регулярные физические упражнения и поддержание стабильного веса снижают риск развития диабета 2 типа на целых 50 процентов.

4. Кровеносные сосуды

Здоровое кровообращение требует нормального артериального давления. По мере укрепления мышц растут новые кровеносные сосуды, и это снижает давление в системе. Падает уровень холестерина и предотвращается атеросклероз (сужение кровеносных сосудов).

5. Кожа

Такие состояния, как псориаз и экзема, часто обостряются при сильном стрессе. Успокаивающее влияние бега может помочь улучшить состояние кожи, а также повысить уверенность в себе, которая часто может быть низкой у людей, страдающих хроническими кожными заболеваниями.

6. Кишечник

Вы можете вдвое снизить риск развития рака кишечника, регулярно занимаясь бегом! Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) также часто облегчаются за счет ослабления запоров и вздутия живота. Уровни стресса также тесно связаны с СРК, поэтому бег помогает.

7. Яичники

Женщины с поликистозом яичников часто имеют избыточный вес, и их состояние затрудняет его потерю. Регулярный бег может стать настоящим подспорьем физически и психологически. Бег также может облегчить ПМТ для некоторых женщин.

8. Кости

Регулярный бег помогает улучшить и сохранить плотность или прочность ваших костей, снижая риск развития остеопороза.

Во время бега высвобождаются химические вещества и гормоны, вызывающие хорошее самочувствие, которые помогают снять стресс и тревогу и вылечить депрессию. Кроме того, снижается риск слабоумия и инсульта, поскольку мозговое кровообращение поддерживается здоровым. Концентрация внимания, память и мотивация обостряются, сон также улучшается.

10. Глаза

Регулярный бег помогает предотвратить заболевания глаз, такие как глаукома, при которых повышается внутреннее давление глаза, что может привести к слепоте. Вы можете снизить риск его развития на 25 процентов, занимаясь бегом.

11. Печень

Поскольку бег помогает сжигать жир, он может значительно снизить риск развития «жирной печени» — все более распространенной проблемы, при которой жир накапливается в клетках печени. В большинстве случаев это безвредно, но связано с сердечными заболеваниями и инсультом, а иногда может воспаляться, что приводит к циррозу печени.

12. Сердце

Вы можете снизить риск сердечных заболеваний на 35 процентов, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Снижение артериального давления и уровня холестерина, а также предотвращение слишком сильных колебаний веса приводят к более здоровому сердцу. Вот почему бегуну важно проверять здоровье своего сердца.

13. Грудь

Риск развития рака груди у бегунов, регулярно занимающихся бегом, снижается на 20 процентов. Если у вас был рак молочной железы, то регулярный бег может снизить риск его рецидива на целых 40 процентов.

14. Легкие

Бег увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы – это мышцы между ребрами и диафрагмой. Ваши легкие также становятся более эффективными — отличная новость для людей, страдающих астмой.

15. Матка

Рак эндометрия является четвертым наиболее распространенным раком, поражающим женщин. Используя бег, чтобы поддерживать свой вес и поддерживать физическую форму, вы можете снизить риск, возможно, на целых 50 процентов.

16. Половые органы

Многие женщины сообщают об увеличении либидо (сексуального влечения) при регулярном беге. Будь то из-за повышения уверенности в себе, большей расслабленности или высвобождения химических веществ в мозгу, вы можете наслаждаться этим преимуществом!

Хотите узнать больше о здоровье? Вот что нужно есть перед бегом.

Выберите печатную версию + цифровую или только цифровую и получите дополнительные преимущества, такие как бесплатный доступ к библиотеке цифровых прошлых выпусков, дополнительный контент, планы обучения в одном месте и ценные скидки от наших партнеров.