Польза дыхательной гимнастики: Respiratory gymnastics in psychotherapy practice

Содержание

комплекс упражнений для легких начинающим

https://rsport.ria.ru/20220725/dykhatelnaya_gimnastika-1804886002.html

Дыхательная гимнастика: польза, правила и упражнения

Дыхательная гимнастика: комплекс упражнений для легких начинающим

Дыхательная гимнастика: польза, правила и упражнения

Дыхательная гимнастика улучшает работу легких и всей дыхательной системы, оздоравливает организм. Эти упражнения используются для лечения заболеваний,… РИА Новости Спорт, 25.08.2022

2022-07-25T19:55

2022-07-25T19:55

2022-08-25T14:43

здоровье

зож

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/19/1804887924_603:524:3047:1899_1920x0_80_0_0_34cecbfb477f0f4869b87032376eeeb2.jpg

МОСКВА, 25 июл — РИА Новости. Дыхательная гимнастика улучшает работу легких и всей дыхательной системы, оздоравливает организм. Эти упражнения используются для лечения заболеваний, профилактики и реабилитации. Дыхательная гимнастикаДыхательная гимнастика — система специальных упражнений, направленных на укрепление организма и повышение тонуса. Эти методики помогают облегчить состояние и усилить действие медикаментозной терапии при заболеваниях легких, дыхательных путей. Они также незаменимы в процессе реабилитации, для профилактики астмы, бронхита и других проблем со здоровьем.Использовать дыхательную гимнастику можно для борьбы не только с болезнями легких, но и патологиями сердечно-сосудистой, нервной и других систем. Она оказывает положительное действие и на внутренние органы человека благодаря стимуляции кровообращения, эффективному насыщению организма кислорода. С помощью упражнений можно справиться с бессонницей, снижением иммунитета и не только.ПользаДыхательная гимнастика — естественный способ оздоровления организма. Упражнения комплексно воздействуют на тело человека:ПротивопоказанияХотя дыхательные упражнения рекомендованы для лечения и профилактики самых разных заболеваний, у них есть противопоказания:При любых проблемах со здоровьем пациенту нужно сначала проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать занятия. В особенности это касается пожилых людей.ВидыСуществует немало разновидностей авторских методик дыхательной гимнастики. Подбирать систему нужно исходя из личных предпочтений, а еще — состояния здоровья и возраста. Наибольшую популярность сегодня получили комплексы Корпан, Бубновского, Стрельниковой, Щетинина, Шишонина и не только.При выполнении гимнастики для легких используют разные виды дыхания:ПравилаКакую бы систему упражнений не выбрал пациент, во время занятий дыхательной гимнастикой нужно придерживаться нескольких рекомендаций:Упражнения дыхательной гимнастикиВсе упражнения на дыхание условно можно разделить на три группы:Комплекс СтрельниковойГимнастику А. Н. Стрельниковой называют парадоксальной. Она отличается от других методов концентрацией на вдохах — они должны быть шумными и мощными. А выдох — неслышным и пассивным. При этом грудная клетка должна сжиматься, а не расширяться. Первоначально эту систему использовали певцы для восстановления голоса. Сегодня она доказала эффективность в лечении и профилактике заболеваний не только дыхательной, но и других систем организма. В комплекс Стрельниковой входят следующие упражнения:Комплекс Марины КорпанОсобенностью системы Марины Корпан является сочетание растяжки мышц тела с правильным дыханием. В основе гимнастики лежат методики бодифлекс и оксисайз. Основной принцип прост: делать вдох нужно через нос, втягивая живот, а выдох следует делать через рот, максимально освобождая легкие. Достаточно практиковать эту дыхательную технику 15 минут ежедневно.Комплекс БутейкоСозданная физиологом К. П. Бутейко система строится на на минимизации глубины вдохов. По мнению физиолога, избыточная вентиляция легких является одной из причин развития бронхиальной астмы, гипертонии и т.д. Цель занятий — освоение поверхностного дыхания с задержками.Комплекс Бутейко включает упражнения для пациентов с разной степенью подготовки. К базовым из них относятся:Комплекс Вима ХофаИзвестный как «ледяной человек», голландец Вим Хоф придумал особую дыхательную технику. С ее помощью можно повысить уровень энергии, концентрацию внимания, работу сердечно-сосудистой системы, а еще — научиться управлять иммунной системой. Например, повышать температуру, когда холодно. Методика строится всего на нескольких упражнениях:Особенности дыхательной гимнастикиДыхательной гимнастикой могут дополнять медикаментозную терапию, физлечение, массаж и другие методы лечения. В профилактических целях и в период реабилитации можно сочетать упражнения с плаванием, занятиями йогой, бодифлексом.После коронавируса и пневмонииУпражнения для дыхательной системы часто используют для восстановления после перенесенной пневмонии или коронавируса. Лечебная гимнастика способствует нормализации работы легких. Однако у занятий есть ограничений — не рекомендуется проводить их при высокой температуре или в острый период.Особенность коронавируса в том, что он поражает нижние дыхательные пути. И частыми осложнениями болезни являются одышка, затруднение дыхания. Справиться с ними поможет система Марины Корпан, комплекс упражнений Стрельниковой и Бутейко.Для детейДыхательная гимнастика часто входит в комплекс лечебной физкультуры для детей — в целях общего укрепления. Но особые упражнения используют и при лечении болезней органов дыхания, бронхиальной астме, недугах аллергического характера, повышенной нервозности и не только. Они принесут немалую пользу при борьбе с нарушениями речи.Перед началом занятий ребенка должен осмотреть педиатр. Для гимнастики с детьми чаще всего используют гимнастику Стрельниковой.Советы экспертовЭксперты рекомендуют практиковать дыхательные упражнения ежедневно, даже если пациента ничто не беспокоит. Можно разделить комплекс на 2-3 группы — проводить занятия утром, в обед и перед сном. Во время тренировок необходимо контролировать нагрузку путем подсчета пульса и измерения артериального давления, сатурации кислорода. Приступать к гимнастике следует только при отсутствии жалоб на головную боль, одышку, повышенную температуру, слабость.Дыхательная гимнастика помогает нормализовать сон, снять стресс, повысить двигательную активность и работоспособности. Эти упражнения эффективны при борьбе с астмой, бронхите, пневмонии, после перенесенных заболеваний и операций. Она полезна даже при повышенном артериальном давлении, заиканиях и других проблемах со здоровьем.

https://rsport.ria.ru/20220724/pechen-1804621608.html

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/19/1804887924_318:0:3047:2047_1920x0_80_0_0_2255396938a048af49fd7b450121ed96.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, общество

Здоровье, ЗОЖ, Общество

МОСКВА, 25 июл — РИА Новости. Дыхательная гимнастика улучшает работу легких и всей дыхательной системы, оздоравливает организм. Эти упражнения используются для лечения заболеваний, профилактики и реабилитации.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — система специальных упражнений, направленных на укрепление организма и повышение тонуса. Эти методики помогают облегчить состояние и усилить действие медикаментозной терапии при заболеваниях легких, дыхательных путей. Они также незаменимы в процессе реабилитации, для профилактики астмы, бронхита и других проблем со здоровьем.

Использовать дыхательную гимнастику можно для борьбы не только с болезнями легких, но и патологиями сердечно-сосудистой, нервной и других систем. Она оказывает положительное действие и на внутренние органы человека благодаря стимуляции кровообращения, эффективному насыщению организма кислорода. С помощью упражнений можно справиться с бессонницей, снижением иммунитета и не только.

24 июля 2022, 14:15ЗОЖ

Врачи назвали ухудшающийся по ночам симптом ожирения печени

Польза

Дыхательная гимнастика — естественный способ оздоровления организма. Упражнения комплексно воздействуют на тело человека:

  • —

    Увеличение объема легких и улучшение их вентиляции.

  • —

    Стимуляция кровообращения.

  • —

    Восстановление сердечного ритма, нормализация давления.

  • —

    Повышение иммунитета.

  • —

    Стимуляция перистальтики кишечника.

  • —

    Повышение тонуса, активизация жизненных сил.

  • —

    Улучшение состояния при переутомлении, стрессе и неврозах.

  • —

    Профилактика заболеваний органов дыхания и не только.

Противопоказания

Хотя дыхательные упражнения рекомендованы для лечения и профилактики самых разных заболеваний, у них есть противопоказания:

  • —

    Тромбофлебит.

  • —

    Внутреннее кровотечение.

  • —

    Лихорадка, повышенная температура.

  • —

    Обострение хронических заболеваний.

  • —

    Ушибы головы.

  • —

    Болезни и травмы позвоночника.

  • —

    Беременность.

  • —

    Гипертония и другие патологии сердечно-сосудистой системы.

При любых проблемах со здоровьем пациенту нужно сначала проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать занятия. В особенности это касается пожилых людей.

12 июля 2022, 03:40ЗОЖ

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

Существует немало разновидностей авторских методик дыхательной гимнастики. Подбирать систему нужно исходя из личных предпочтений, а еще — состояния здоровья и возраста. Наибольшую популярность сегодня получили комплексы Корпан, Бубновского, Стрельниковой, Щетинина, Шишонина и не только.

При выполнении гимнастики для легких используют разные виды дыхания:

  • —

    Верхнее, когда воздух проходит через верхнюю часть грудной клетки.

  • —

    Среднее, при котором расширяется центральная часть грудной клетки.

  • —

    Нижнее, когда живот расслаблен, а диафрагма опускается вниз.

  • —

    Полное, при котором в работу включены и диафрагма, и брюшные мышцы.

  • —

    С задержкой, когда дыхание задерживают в цикле «вдох-выдох».

  • —

    Обратное, при котором грудная клетка не расширяется, а диафрагма уходит вниз, мышцы живота напряжены.

Правила

Какую бы систему упражнений не выбрал пациент, во время занятий дыхательной гимнастикой нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  • —

    Начинать следует с минимальной нагрузки, плавно и постепенно увеличивая ее.

  • —

    Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

  • —

    Для занятий стоит подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.

  • —

    Первое время нужно выполнять упражнения под контролем специалиста, чтобы разобрать технику.

  • —

    Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.

  • —

    При появлении головокружения, рези в боку и других неприятных ощущений тренировку нужно прекратить.

  • —

    Заниматься необходимо регулярно, а не только до первого облегчения.

  • —

    Тренироваться стоит спустя полчаса-час после еды.

© РИА Новости / Максим Богодвид / Перейти в медиабанкЗанятие по йоге и дыхательной гимнастике

© РИА Новости / Максим Богодвид

Перейти в медиабанк

Занятие по йоге и дыхательной гимнастике

Упражнения дыхательной гимнастики

Все упражнения на дыхание условно можно разделить на три группы:

  • —

    Динамические — дыхательные циклы выполняются одновременно с движениями в положении сидя, лежа и т. д.

  • —

    Статические — дыхание осуществляется в спокойном состоянии, без движений.

  • —

    Специальные — комплексы с определенной направленностью для получения эффекта, например, с нажимом на грудную клетку при выполнении выдоха.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастику А. Н. Стрельниковой называют парадоксальной. Она отличается от других методов концентрацией на вдохах — они должны быть шумными и мощными. А выдох — неслышным и пассивным. При этом грудная клетка должна сжиматься, а не расширяться. Первоначально эту систему использовали певцы для восстановления голоса. Сегодня она доказала эффективность в лечении и профилактике заболеваний не только дыхательной, но и других систем организма.

В комплекс Стрельниковой входят следующие упражнения:

  • —

    «Ладошки». Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки и поставьте их на пояс. Сделайте по 8 вдохов с паузой в 5 секунд 12 раз, опуская кулаки вниз при вдохе.

  • —

    Повороты головой. Встаньте прямо, поверните голову влево и сделайте вдох, затем вправо, и снова выполните вдох. Повторите 8 циклов 12 раз, делая выдох между вдохами.

Комплекс Марины Корпан

Особенностью системы Марины Корпан является сочетание растяжки мышц тела с правильным дыханием. В основе гимнастики лежат методики бодифлекс и оксисайз. Основной принцип прост: делать вдох нужно через нос, втягивая живот, а выдох следует делать через рот, максимально освобождая легкие. Достаточно практиковать эту дыхательную технику 15 минут ежедневно.

Комплекс Бутейко

Созданная физиологом К. П. Бутейко система строится на на минимизации глубины вдохов. По мнению физиолога, избыточная вентиляция легких является одной из причин развития бронхиальной астмы, гипертонии и т.д. Цель занятий — освоение поверхностного дыхания с задержками.

Комплекс Бутейко включает упражнения для пациентов с разной степенью подготовки. К базовым из них относятся:

  • —

    Сделайте вдох на 2 секунды, выдох на 4 секунды и задержите задание на такой же период. Повторите 10-15 раз.

  • —

    Втяните живот и напрягите мышцы пресса на вдохе, не расслабляйте их до конца выдоха. Повторите 8-10 раз.

  • —

    Сделайте 12 коротких выдохов и вдохов (длительностью 2,5 секунд), задержите дыхание насколько сможете.

Комплекс Вима Хофа

Известный как «ледяной человек», голландец Вим Хоф придумал особую дыхательную технику. С ее помощью можно повысить уровень энергии, концентрацию внимания, работу сердечно-сосудистой системы, а еще — научиться управлять иммунной системой. Например, повышать температуру, когда холодно. Методика строится всего на нескольких упражнениях:

  1. 1

    Глубокий вдох. Сядьте в удобную позу и сделайте максимально глубокий вдох через рот, захватывая как можно больше воздуха.

  2. 2

    Выдох без усилий. Сделайте выдох, просто освободив и расслабив легкие, не прилагая усилий. Продолжайте дышать, расслабляя напряженные участки тела.

  3. 3

    Выдох с задержкой. После серии вдохов и выдохов максимально освободите легкие во время выдоха и задержите дыхание — настолько, насколько это возможно. Медитируйте или делайте растяжку, чтобы отвлечься.

Особенности дыхательной гимнастики

Дыхательной гимнастикой могут дополнять медикаментозную терапию, физлечение, массаж и другие методы лечения. В профилактических целях и в период реабилитации можно сочетать упражнения с плаванием, занятиями йогой, бодифлексом.

После коронавируса и пневмонии

Упражнения для дыхательной системы часто используют для восстановления после перенесенной пневмонии или коронавируса. Лечебная гимнастика способствует нормализации работы легких. Однако у занятий есть ограничений — не рекомендуется проводить их при высокой температуре или в острый период.

Особенность коронавируса в том, что он поражает нижние дыхательные пути. И частыми осложнениями болезни являются одышка, затруднение дыхания. Справиться с ними поможет система Марины Корпан, комплекс упражнений Стрельниковой и Бутейко.

Для детей

Дыхательная гимнастика часто входит в комплекс лечебной физкультуры для детей — в целях общего укрепления. Но особые упражнения используют и при лечении болезней органов дыхания, бронхиальной астме, недугах аллергического характера, повышенной нервозности и не только. Они принесут немалую пользу при борьбе с нарушениями речи.

Перед началом занятий ребенка должен осмотреть педиатр. Для гимнастики с детьми чаще всего используют гимнастику Стрельниковой.

18 июля 2022, 19:55ЗОЖ

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют практиковать дыхательные упражнения ежедневно, даже если пациента ничто не беспокоит. Можно разделить комплекс на 2-3 группы — проводить занятия утром, в обед и перед сном. Во время тренировок необходимо контролировать нагрузку путем подсчета пульса и измерения артериального давления, сатурации кислорода. Приступать к гимнастике следует только при отсутствии жалоб на головную боль, одышку, повышенную температуру, слабость.

Дыхательная гимнастика помогает нормализовать сон, снять стресс, повысить двигательную активность и работоспособности. Эти упражнения эффективны при борьбе с астмой, бронхите, пневмонии, после перенесенных заболеваний и операций. Она полезна даже при повышенном артериальном давлении, заиканиях и других проблемах со здоровьем.

Влияние дыхательных упражнений на организм человека.


Поделиться:


 


Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. Это настолько привычный и естественный для нас процесс, что мы часто не придаём особого значения тому, как мы дышим. А ведь именно из-за неправильного дыхания часто образуются различные, в том числе и хронические заболевания. Недостаток кислорода в тканях ухудшает их состояние, замедляются внутренние процессы, и наш организм утрачивает силы, быстрее утомляется, стареет и не может противостоять различным вирусам и инфекциям, которые поражают его гораздо чаще, чем здоровый.  




При рождении у человека закладывается правильный механизм дыхания, который постепенно утрачивается. Основными причинами сбоя в работе дыхательной системы являются: табакокурение, алкоголизм, наркомания и загрязнение окружающей среды. Нарушение функции дыхания в совокупности с нарушениями других систем организма приводит к развитию таких заболеваний как: бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма, плеврит, эмфизема легких, сужение плевральной щели, рак легких. Нарушение ритма, частоты, типа, глубины и уровня дыхания, как правило, сопровождает не только заболевания собственно органов дыхания, но и болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, крови и обмена веществ.




Спасением для большинства из нас станет дыхательная гимнастика, благодаря которой можно наладить работу организма и задействовать его в полную силу.




    Дыхательная гимнастика — это совокупная система специальных дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и поднятия тонуса организма. В первую очередь, благодаря дыхательным упражнениям происходит насыщение организма кислородом, посредством газообмена в легких и транспортировки ко всем органам и системам для их стабильной работы.

При помощи дыхательной гимнастики можно справиться с переутомлением, бессонницей, чрезмерной усталостью, восстановить сердечный ритм. При систематических занятиях происходит нормализация давления у гипертоников в связи с возвращением тонуса стенок сосудов.




Дыхательная гимнастика, как и любое другое физическое упражнение, имеет свою определенную амплитуду выполнения и характер действий. Для получения наилучшего результата ее следует выполнять утром и вечером натощак.

Грыжа пищевода является абсолютным противопоказанием для проведения дыхательной гимнастики.

Как и при физических упражнениях вдох выполняется носом, а выдох — ртом. Для эффективности протекания процесса газообмена рекомендуется, производить задержку дыхания в крайних фазах вдоха и выдоха, давая тем самым время для максимального усвоения организмом кислорода и вывода углекислого газа.




Прежде чем приступить к выполнению дыхательной гимнастики, нужно проконсультироваться со специалистом.

КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ  ПОДБИРАЕТСЯ  ИНДИВИДУАЛЬНО.


БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, задействующее диафрагму, важную мышцу, обеспечивающую дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это техника, которая помогает вам сосредоточиться на диафрагме, мышце живота. Иногда его называют дыханием живота или брюшным дыханием. «Обучая» диафрагму раскрывать легкие, вы можете помочь своему телу дышать более эффективно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ, которые могут повлиять на все ваше тело. Это основа многих техник медитации и релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Если у вас заболевание легких, поговорите с врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, вам будет проще практиковаться, лежа на кровати или на полу, когда вы только начинаете.

  1. Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
  2. Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
  3. Положите руку на грудь и руку на живот.
  4. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
  5. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
  6. Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как ваш живот мягко сжимается.
  7. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

  1. Встаньте или сядьте прямо.
  2. Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
  3. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
  4. Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
  5. Задержите дыхание на 5-10 секунд.
  6. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как вы можете это сделать:

  1. Сядьте или встаньте прямо и закройте или расслабьте глаза.
  2. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
  3. Выдыхайте, пока весь воздух не выйдет из легких.
  4. Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
  5. Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
  6. Считайте это дыханием один.
  7. Снова полностью вдохните.
  8. Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
  9. Считай это за вдох два.
  10. Повторите полный вдох, задержку и выдох.
  11. Считай это за вдох три.
  12. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10 вдохов.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать заново с 1, обращая внимание на то, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание поясницей

Дыхание нижнеспиной или почками может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

  1. Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
  2. Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «посылке» дыхания в руки в нижней части спины.
  3. Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
  4. Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
  5. Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
  6. Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
  7. Выдохните и полностью выдохните.
  8. Повторите процесс в течение 10 циклов.

Примечание: На самом деле вы не можете дышать спиной или животом. Вы можете дышать только в легкие. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Коробка дышащая

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

  1. Сядьте или встаньте прямо.
  2. Медленно выдохните через рот, выводя из легких весь кислород.
  3. Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
  4. Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
  5. Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
  6. Задержите дыхание на счет четыре.
  7. Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

  1. Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
  2. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
  5. Повторить от 5 до 10 раундов.

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может иметь широкий спектр преимуществ. Это может помочь вам:

  • уменьшить вредное воздействие гормона стресса кортизола на ваш организм, помогая вам расслабиться0022
  • сделать силовые упражнения более эффективными, улучшив стабильность мышц кора
  • улучшить способность организма переносить физические нагрузки, если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Стресс и тревога

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания снижает стресс.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может иногда приводить к беспокойству или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Людям с ХОБЛ часто рекомендуется диафрагмальное дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

ХОБЛ приводит к тому, что ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому воздух не так легко входит и выходит. Это также делает вашу диафрагму менее эффективной. Выполнение дыхательных упражнений, которые приносят пользу вашей диафрагме, может помочь тренировать эту мышцу и улучшить ваше дыхание.

Астма

Как и при ХОБЛ, при астме легкие могут со временем терять эластичность, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.

Дыхательные упражнения, которые помогают вашей диафрагме выполнять свою работу, могут улучшить способность вашего тела к обмену воздуха через легкие.

Чтобы улучшить функцию легких, важно продолжать регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются (или сжимаются). Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

  • лестничные мышцы
  • малая грудная мышца
  • передняя зубчатая мышца
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

  • переваривание пищи
  • скорость вашего дыхания
  • метаболические процессы, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу в энергию
  • общая температура тела
  • артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. В то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

  • снижение частоты сердечных сокращений
  • регулирование артериального давления
  • помощь в расслаблении
  • снижение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Он не может заменить другие методы лечения или терапии, рекомендованные врачом.

На самом деле, некоторые более ранние исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание может быть наиболее эффективным в сочетании с другими стратегиями, такими как когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия.

У некоторых людей с генерализованным тревожным расстройством или подобными психическими расстройствами целенаправленные дыхательные упражнения могут временно усилить чувство тревоги. Если это произойдет с вами, подумайте о том, чтобы попробовать другие методы, чтобы успокоить тревогу.

Если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, поговорите с врачом или пульмонологом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям. Они могут помочь определить, какие упражнения безопасны для вас.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов, чтобы получить совет по дыхательным упражнениям:

  • Врач первичной медико-санитарной помощи: Вероятно, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать хороший совет, адаптированный к вашим потребностям.
  • Специалист по респираторным заболеваниям: Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
  • Кардиолог: Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист-кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
  • Специалист по психическому здоровью: Если вы думаете о дыхании, чтобы снизить стресс, поговорите с лицензированным терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
  • Физиотерапевт: Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как лучше всего использовать мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
  • Лицензированный специалист по фитнесу: Если вы просто хотите использовать дыхание для снятия ежедневного стресса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или учителем йоги. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обычно можете найти там личного тренера.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

  • Выполняйте упражнения в одном и том же месте каждый день. Если возможно, выберите тихое и спокойное место.
  • Не волнуйтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
  • Насколько это возможно, очистите свой разум от вещей, которые вызывают у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
  • Выполняйте дыхательные упражнения по крайней мере один или два раза в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
  • Постарайтесь составить свое расписание так, чтобы вы могли выполнять эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите с врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ, астме или другом заболевании легких.

Диафрагмальное дыхание может облегчить некоторые симптомы беспокойства, заболевания легких и состояния, вызванные стрессом, такие как СРК. Тем не менее, всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли это вашего времени или есть ли у него какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, задействующее диафрагму, важную мышцу, обеспечивающую дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это техника, которая помогает вам сосредоточиться на диафрагме, мышце живота. Иногда его называют дыханием живота или брюшным дыханием. «Обучая» диафрагму раскрывать легкие, вы можете помочь своему телу дышать более эффективно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ, которые могут повлиять на все ваше тело. Это основа многих техник медитации и релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Если у вас заболевание легких, поговорите с врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, вам будет проще практиковаться, лежа на кровати или на полу, когда вы только начинаете.

  1. Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
  2. Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
  3. Положите руку на грудь и руку на живот.
  4. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
  5. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
  6. Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как ваш живот мягко сжимается.
  7. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

  1. Встаньте или сядьте прямо.
  2. Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
  3. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
  4. Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
  5. Задержите дыхание на 5-10 секунд.
  6. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как вы можете это сделать:

  1. Сядьте или встаньте прямо и закройте или расслабьте глаза.
  2. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
  3. Выдыхайте, пока весь воздух не выйдет из легких.
  4. Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
  5. Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
  6. Считайте это дыханием один.
  7. Снова полностью вдохните.
  8. Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
  9. Считай это за вдох два.
  10. Повторите полный вдох, задержку и выдох.
  11. Считай это за вдох три.
  12. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10 вдохов.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать заново с 1, обращая внимание на то, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание поясницей

Дыхание нижнеспиной или почками может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

  1. Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
  2. Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «посылке» дыхания в руки в нижней части спины.
  3. Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
  4. Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
  5. Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
  6. Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
  7. Выдохните и полностью выдохните.
  8. Повторите процесс в течение 10 циклов.

Примечание: На самом деле вы не можете дышать спиной или животом. Вы можете дышать только в легкие. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Коробка дышащая

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

  1. Сядьте или встаньте прямо.
  2. Медленно выдохните через рот, выводя из легких весь кислород.
  3. Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
  4. Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
  5. Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
  6. Задержите дыхание на счет четыре.
  7. Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

  1. Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
  2. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
  5. Повторить от 5 до 10 раундов.

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может иметь широкий спектр преимуществ. Это может помочь вам:

  • уменьшить вредное воздействие гормона стресса кортизола на ваш организм, помогая вам расслабиться0022
  • сделать силовые упражнения более эффективными, улучшив стабильность мышц кора
  • улучшить способность организма переносить физические нагрузки, если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Стресс и тревога

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания снижает стресс.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может иногда приводить к беспокойству или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Людям с ХОБЛ часто рекомендуется диафрагмальное дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

ХОБЛ приводит к тому, что ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому воздух не так легко входит и выходит. Это также делает вашу диафрагму менее эффективной. Выполнение дыхательных упражнений, которые приносят пользу вашей диафрагме, может помочь тренировать эту мышцу и улучшить ваше дыхание.

Астма

Как и при ХОБЛ, при астме легкие могут со временем терять эластичность, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.

Дыхательные упражнения, которые помогают вашей диафрагме выполнять свою работу, могут улучшить способность вашего тела к обмену воздуха через легкие.

Чтобы улучшить функцию легких, важно продолжать регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются (или сжимаются). Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

  • лестничные мышцы
  • малая грудная мышца
  • передняя зубчатая мышца
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

  • переваривание пищи
  • скорость вашего дыхания
  • метаболические процессы, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу в энергию
  • общая температура тела
  • артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. В то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

  • снижение частоты сердечных сокращений
  • регулирование артериального давления
  • помощь в расслаблении
  • снижение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Он не может заменить другие методы лечения или терапии, рекомендованные врачом.

На самом деле, некоторые более ранние исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание может быть наиболее эффективным в сочетании с другими стратегиями, такими как когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия.

У некоторых людей с генерализованным тревожным расстройством или подобными психическими расстройствами целенаправленные дыхательные упражнения могут временно усилить чувство тревоги. Если это произойдет с вами, подумайте о том, чтобы попробовать другие методы, чтобы успокоить тревогу.

Если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, поговорите с врачом или пульмонологом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям. Они могут помочь определить, какие упражнения безопасны для вас.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов, чтобы получить совет по дыхательным упражнениям:

  • Врач первичной медико-санитарной помощи: Вероятно, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать хороший совет, адаптированный к вашим потребностям.
  • Специалист по респираторным заболеваниям: Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
  • Кардиолог: Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист-кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
  • Специалист по психическому здоровью: Если вы думаете о дыхании, чтобы снизить стресс, поговорите с лицензированным терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
  • Физиотерапевт: Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как лучше всего использовать мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
  • Лицензированный специалист по фитнесу: Если вы просто хотите использовать дыхание для снятия ежедневного стресса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или учителем йоги. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обычно можете найти там личного тренера.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

  • Выполняйте упражнения в одном и том же месте каждый день. Если возможно, выберите тихое и спокойное место.
  • Не волнуйтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
  • Насколько это возможно, очистите свой разум от вещей, которые вызывают у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
  • Выполняйте дыхательные упражнения по крайней мере один или два раза в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
  • Постарайтесь составить свое расписание так, чтобы вы могли выполнять эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите с врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ, астме или другом заболевании легких.

➜