Skip to content

Польза и вред от яблок: Вред и польза яблок. Как правильно есть яблоки? — читать на Gastronom.ru

Польза яблок для организма — 12 фактов

Польза яблок для организма человека огромна. Яблоко – это один из самых вкусных и доступных фруктов. Переоценить полезные свойства яблока для человека практически невозможно: это настоящая сокровищница витаминов и микроэлементов, баланс которых в организме способствует его омоложению и является основой крепкого иммунитета.

Польза яблок для организма

Полезное яблоко содержит: вода — 80-90%; клетчатка — 0,6%; сахар — 5-15%; каротин; пектин — 0,27%; крахмал — 0,9%; фолиевая и органические кислоты; витамины — А, В1, В2, В3, С, Е, Р, РР, К; микроэлементы — натрий, фосфор, калий, сера, медь, цинк, кальций, алюминий, фтор, хром, железо, магний, молибден, никель, бор, ванадий, марганец.

Витамины в яблоках

Яблоки полезны абсолютно всем — как здоровым людям, так и тем, кто страдает различными заболеваниями. В свежесорванных яблоках много витаминов. Разберемся, в чем польза яблочных витаминов и минералов:
• Витамина А в яблоках на 50% больше, чем в апельсинах — этот витамин помогает уберечься от простуды и других инфекций и поддерживает зрение на хорошем уровне.
• Витамина G или B2 в яблоках больше, чем в любом другом фрукте. Он называется «витамином аппетита» и обеспечивает нормальное пищеварение и рост, поддерживает целостность нервной системы.
• Витамин С — одно кислое яблоко составляет четвертую часть суточной нормы витамина; лучшее средство для профилактики инфекционных заболеваний, авитаминоза и малокровия, незаменимый элемент в синтезе коллагена, регулировке свертываемости крови, нормализации сосудов. Благодаря витамину С яблоки обладают противовоспалительным действием. Витамин С благотворно воздействует на иммунную систему, укрепляет стенки сосудов, уменьшает их проницаемость для токсинов, снимает отеки, способствует быстрому восстановлению сил после длительной болезни.
• Калий — этот микроэлемент является мягким мочегонным средством. Он способствует снятию отечности организма, регулирует содержание жидкости и приводит в норму работу почек.
• Железо — является лучшим средством от анемии. Причем отличительное качество железа в яблоках — его хорошая биологическая усвояемость. Яблоки, богатые железом, особенно полезны детям и беременным женщинам.
• Фосфор — эффективно стимулирует мозговую деятельность и является незаменимым элементом для устранения бессонницы.
• Цинк — прекрасный помощник в укрепление иммунной системы. Кроме того, цинк оказывает помощь в снижении веса.
• Пектины — придают организму сопротивляемость к солям тяжелых металлов, токсичным и радиоактивным веществам (особенно показаны работникам вредных производств), а также выводят излишек холестерина из печени.
• Йод — его количество в яблоках гораздо больше, чем в любых других фруктах (яблоки уступают первенство по йоду только морепродуктам), отличное профилактическое средство при болезнях щитовидной железы.
• Соли магния — снижают риск возникновения атеросклероза.
• Дубильные вещества — хорошее профилактическое средство при мочекаменной болезни, подагре.
• Фолиевая кислота — притупляет чувство голода, поэтому так популярны и полезны яблочные разгрузочные дни.
• Органические кислоты — яблочная, винная, лимонная: препятствуют процессам брожения в кишечнике, предотвращают метеоризм и вздутие живота.
ВАЖНО: Чем больше яблоки лежат, тем витаминов становится меньше. Лучше всего употреблять свежие плоды в натуральном виде или натертые на крупной терке. Наиболее полезны мелкие, кислые и дикие яблоки. Они содержат в десять раз больше полезных веществ, чем глянцевые плоды. Конечно, наиболее полезны яблоки в свежем виде, но и при термической обработке они не теряют своей пищевой и энергетической ценности.

Полезные свойства яблок

  1. Полезные свойства яблок для защиты от болезни Альцгеймера

Исследования на мышах показали, что свежий яблочный сок защищает от старения мозга, предотвращая тем самым появление болезни Альцгеймера. Мыши, которых усиленно кормили яблоками, имели более высокий уровень ацетилхолина (нейромедиатора, связанного с функциями памяти). Результаты мышей, находящихся на диете с повышенным потреблением яблок, при прохождении лабиринта были выше, чем результаты того же испытания у мышей, не потребляющих яблок. Таким образом, яблоки полезны для улучшения и сохранения памяти, а также в качестве профилактики болезни Альцгеймера.

  1. Полезные свойства яблок для профилактики рака

Ученые из Американской Ассоциации по изучению рака пришли к выводу, что регулярное употребление яблок позволяет на 23% уменьшить вероятность возникновения рака поджелудочной железы. Ученые из Корнельского университета выяснили, что в кожуре яблок содержатся соединения, предотвращающие рост раковых клеток в печени, молочной железе и толстой кишке. Предыдущие исследования показали, что яблочный свежевыжатый сок, активно входящий в диету крыс, предотвращает появление у них рака молочной железы. У крыс, которые съедали 6 яблок в день, риск заболеть раком молочной железы снижался на 44%.

  1. Полезные свойства яблок для защиты от холестерина

Яблоки полезны для профилактики повышенного уровня холестерина. Даже если уровень уже повышен, употребление яблок приводит к его снижению. Ведь растворимые волокна, содержащиеся в яблоках, связывают жиры в кишечнике, что защищает от холестерина и способствует его уменьшению. Если съедать по 2 яблока в день, можно быстро снизить уровень холестерина на 16%. А яблочная диета сокращает содержание холестерина в крови на 30%.

  1. Польза яблок для сердечно-сосудистой системы

Кислые яблоки более богаты витамином С, они благотворно воздействуют на иммунную систему, укрепляют стенки сосудов, уменьшают их проницаемость для токсинов, снимают отеки, способствуют быстрому восстановлению сил после длительной болезни. Яблоки благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они — мощный очиститель крови. Яблоки полезны для сердца и сосудов, ведь чем меньше холестерина — тем здоровее сердечно-сосудистая система. Если сосуды забиты холестерином, высока вероятность развития ишемической болезни сердца. Яблоки защищают от холестерина, снижая его уровень.

  1. Полезные свойства яблок для желчного пузыря

Употребление хотя бы по одному яблоку в день защищает от образования камней в желчном пузыре. Яблоки способствуют профилактике болезней желчного пузыря: обладая мягким желчегонным действием, они помогают предотвратить желчекаменную болезнь и холециститы. Если у вас уже есть проблемы с желчным пузырем, то не забудьте применять свежевыжатый яблочный сок — по полстакана или стакану за 15-30 мин до еды.

  1. Полезные свойства яблок для защиты от диабета

Яблоки оказывают на организм общеукрепляющее, ободряющее, освежающее действие. Плоды с невысоким содержанием сахаров влияют на колебания в крови сахара, они показаны больным сахарным диабетом. Женщины, съедающие как минимум одно яблоко в день, имеют на 28% меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2 типа. Растворимая клетчатка яблок уменьшает колебания сахара в крови.

  1. Полезные свойства яблок для женщин в постменопаузе

Только в яблоке содержится флавоноид флоридзин, который увеличивает плотность костей. А это очень важно для женщин в указанный период, характеризующийся риском развития остеопороза. В яблоках содержится и бор, который тоже укрепляет кости.

  1. Полезные свойства яблок при астме

Исследование, проведенное Ноттингемским научно-исследовательским институтом, показало, что еженедельное употребление 5 яблок способствует снижению уровня респираторных заболеваний (включая астму). Также исследования показали, что дети, страдающие астмой, легче переносят заболевание, если регулярно пьют яблочный сок. Очень полезно есть много яблок беременным женщинам – благодаря яблокам, у будущих детей снижается риск развития астмы.

  1. Полезные свойства яблок для пищеварения

Волокна, которые содержат яблоки, улучшают пищеварение. Они одинаково эффективны и при запоре (волокна очищают кишечник), и при диарее (волокна поглощают избыток влаги). Польза яблок — в нормализации стула. В яблоках содержатся такие важные природные кислоты, как яблочная, винная и лимонная, а в комплексе с теми же дубильными веществами эти кислоты останавливают процессы гниения и брожения в кишечнике, дают возможность не чувствовать метеоризма, вздутия живота, способствуют природному очищению и восстановлению кишечника. А здоровый кишечник — ключ к долголетию и здоровью. Благодаря пектину яблоки действуют как очень легкое и абсолютно безопасное слабительное. Для профилактики запоров лучше всего утром натощак съедать одно-два кислых яблока. Более того, доказано, что яблоки содержат вещества, которые останавливают рост раковых клеток в кишечнике и печени. Так что при проблемах с кишечником кроме 1-2 яблок натощак будет полезным в течение дня съесть 1-2 яблока.

  1. Полезные свойства яблок для похудения

Яблоки обладают невысокой калорийностью. В 100 гр. свежего яблока содержится всего лишь 47 кКал. Продукт практически лишен жиров, однако имеет в своем составе углеводы, что позволяет человеку, употребившему яблоко, продолжительное время сохранять чувство сытости. Отлично подходит желающим похудеть и тем, кто сидит на диете. 100 гр. печеных яблок содержат почти 66 кКал и также не принесут вреда фигуре. Но в 100 гр. сушеных яблок 253 кКал, так что увлекаться ими не стоит, если вы хотите сохранить свой вес. Чтобы снизить вес, следует 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, а для профилактики будет достаточно 1 раза в месяц. А еще нужно знать такие нюансы:
• Сначала нужно определить, какие сорта подходят именно вам, так как при повышенной кислотности нельзя есть яблоки кислых сортов, а при пониженной кислотности они вполне уместны.
• Натертые плоды лучше усваиваются, но не снимайте с них кожуру, так как под ней содержится большее количество питательных веществ.
• На диете лучше всего употреблять свежие яблоки или же после минимальной термической обработки.

  1. Польза яблок для печени

Яблоки очищают этот орган — поедая яблоки, мы тем самым проводим для своей печени процедуру детоксикации. Более того, доказано, что яблоки содержат вещества, которые останавливают рост раковых клеток в кишечнике и печени.

  1. Яблоки – для здоровых зубов

Употрнебляя яблоко после приема пищи, особенно углеводистой, мы счищаем с зубов налет и прочищаем межзубные пространства. Это защищает наши зубы от кариеса. Конечно, яблоко не заменит зубную щетку, но в течение дня твердое яблочко вполне справляется с задачей очистки зубов.

Ну и наконец, яблоки просто вкусные. Ешьте яблоки и будьте здоровы!

Опубликовано: 19 августа 2020

Яблоки | Польза яблок | Польза и вред яблок

Яблоки | Польза яблок | Польза и вред яблок

Обратно в Энциклопедия продуктов

Антиоксидант

Низкокалорийные

Богатые пищевыми волокнами

Растительного происхождения

Богатые витаминами

Высокая биологическая ценность


Яблоки являются одними из самых распространенных и любимых фруктов в мире. По ботанической характеристике яблони являются дальними родственниками роз (принадлежат к одному семейству). В России зарегистрировано около 350 сортов яблок (в мире – свыше 7000). По срокам созревания сорта яблок делят на ранние (заготовляемые до 1 сентября) и поздние (с 1 сентября и позднее). По общему объему урожая Россия замыкает пятерку основных мировых производителей яблок (более чем в 10 раз уступая лидеру – Китаю). Интересно отметить, что по количеству генов яблоня превосходит человека (содержит примерно в два раза больше генов).


Полезные свойства яблок


В Великобритании, а затем и во всем мире широкое распространение получила пословица «An apple a day keeps the doctor away» (кто яблоко в день съедает, у доктора не бывает). Современные исследования позволили установить вероятные причины благоприятного воздействия яблок на организм человека. По всей вероятности основная польза яблок связана с входящими в их состав полифенольными соединениями: флавоноидами (кверцетином, кемпферолом, мирицетином), антоцианами, катехинами и фенольными кислотами (хлорогеновой кислотой). Данные соединения обладают антиоксидантной активностью, блокируя первопричину многих заболеваний – разрушительное действие свободных радикалов на биологические макромолекулы клетки (белки, липиды, нуклеиновые кислоты и пр.). Основная масса полифенольных соединений находится в кожуре яблок.


Наряду с антиоксидантным действием полифенольные соединения яблок, по данным ряда экспериментов, способствуют снижению скорости поступления глюкозы в кровь, повышению выработку инсулина β-клетками поджелудочной железы и утилизации глюкозы в организме. Наряду с этим яблоки содержат пищевые волокна, в том числе растворимые – пектин, способствующие снижению уровня холестерина в крови.


Кроме того, в настоящее время получены данные о значимой роли регулярного употребления яблок в профилактике рака легких и приступов астмы.


Также следует отметить значительное содержание в яблоках железа, а также наличие витамина С.


В 100 г яблок содержится около 16% от суточной потребности человека в железе, 14% — в витамине С, 8% — в калии, 6% — в пищевых волокнах, 3% — в углеводах, 2% — в кальции и магнии, витаминах Е и В1, ниацине, 1% — в витамине В2.


Возможные неблагоприятные эффекты


Косточки яблок содержат амигдалин – соединение, обладающее определенным токсическим эффектом, однако его содержание в них крайне мало для реализации неблагоприятных последствий.


Критерии выбора яблок


Яблоки ранних сроков созревания делят на два товарных сорта: первый и второй, поздних – на четыре: высший, первый, второй и третий. Высокосортные яблоки отличаются однородностью по степени зрелости, наибольшей сохранностью, крупными размерами, в целом более привлекательным товарным видом.


Критерии безопасности


Перед употреблением яблоки следует тщательно вымыть под струей чистой воды (желательно с использованием мягкой щетки). На поверхности яблока могут находиться как специально нанесеные соединения (например, различные воски, в ряде случаев небезопасные для здоровья), так и остатки агротехнических средств (в США, по данным ряда исследований, яблоки в настоящее время занимают ведущее место среди других 50 овощей и фруктов по содержанию пестицидов).

Обратно в Энциклопедия продуктов

Пищевая ценность и польза для здоровья

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире.

Растут на яблоне ( Malus domestica ), родом из Средней Азии.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Они также очень сытны, учитывая низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок может иметь множество преимуществ для вашего здоровья (1, 2, 3, 4).

Яблоки обычно едят в сыром виде, их также можно использовать в различных рецептах, соках и напитках. Разновидностей предостаточно, с разнообразием цветов и размеров.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках.

Вот факты питания для одного необработанного, неочищенного яблока среднего размера (100 грамм):

  • Калории: 52
  • Вода: 86%
  • Белок: 0,3 ГРМ. : 13,8 г
  • Сахар: 10,4 г
  • Клетчатка: 2,4 г
  • Жир: 0,2 г

яблоко0047

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низкий, в пределах 29–44 (5).

ГИ — это показатель того, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья (6).

Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий ГИ (7).

Клетчатка

Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17% дневной нормы (DV).

Часть их волокон поступает из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка связана с многочисленными преимуществами для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике (8, 9, 10).

Клетчатка также может помочь улучшить чувство сытости и вызвать потерю веса, одновременно снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию (11).

РЕЗЮМЕ

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

Яблоки богаты витаминами и минералами, хотя и не в больших количествах. Однако яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.

  • Витамин С. Этот витамин, также называемый аскорбиновой кислотой, является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет множество важных функций в вашем организме (12).
  • Калий. Основной минерал в яблоках, калий, может быть полезен для здоровья сердца при употреблении в больших количествах.

РЕЗЮМЕ

Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Тем не менее, они содержат приличное количество как витамина С, так и калия.

Яблоки богаты различными растительными соединениями-антиоксидантами, благодаря которым они полезны для здоровья. К ним относятся (3, 13):

  • Кверцетин. Согласно исследованиям на животных, питательное вещество, которое также встречается во многих растительных продуктах, кверцетин может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие (14, 15, 16, 17).
  • Катехин. Природный антиоксидант катехин также присутствует в больших количествах в зеленом чае, и в исследованиях на животных было показано, что он улучшает работу мозга и мышц (18, 19).
  • Хлорогеновая кислота. В некоторых исследованиях было обнаружено, что хлорогеновая кислота, также обнаруженная в кофе, снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса (20).

РЕЗЮМЕ

Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения отвечают за многие полезные свойства яблок.

Два свойства яблок — высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий — делают их полезным продуктом для похудения.

Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать долгосрочной потере веса (21, 22).

В ходе одного 12-недельного исследования женщины, которым было предписано съедать 1,5 больших яблока (300 г) в день, потеряли 2,9фунтов (1,3 кг) в течение исследования (23).

По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между приемами пищи или перед ними.

РЕЗЮМЕ

Яблоки могут дополнить здоровую диету для похудения, в основном благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому количеству калорий.

Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они достаточно тщательно изучены (4).

Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (23).

Некоторые антиоксиданты в яблоках также могут замедлять пищеварение и усвоение сахаров (24).

В одном исследовании с участием 38 018 женщин употребление 1 или более яблок в день было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 28% (25).

Холестерин в крови и сердечные заболевания

В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить общий уровень холестерина и привести к резкому уменьшению на 48% образования бляшек внутри артерий (26).

Исследование на людях, проведенное в Финляндии, показало, что у тех, кто потреблял более 1,9 унций (54 грамма) яблок в день, значительно снижался риск развития сердечных заболеваний.

В частности, риск смерти от болезней сердца был на 43% ниже у женщин и на 19% у мужчин (27).

Рак

Многие исследования в пробирке и на животных показывают, что яблочные фитонутриенты могут защищать от рака легких и толстой кишки (28, 29). , 30).

Возможные доказательства существуют и в исследованиях на людях.

Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял 1 или более яблок в день, был меньший риск развития рака, в том числе риск колоректального рака и рака груди на 20% и 18% соответственно (31).

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, сердечных заболеваний и рака.

Яблоки обычно хорошо переносятся.

Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку содержат FODMAP, широкую категорию волокон, которые у некоторых людей вызывают пищеварительные симптомы, включая газы и боль в животе (32).

Содержание фруктозы также может быть проблематичным для людей с непереносимостью фруктозы.

РЕЗЮМЕ

Яблоки считаются полезными для здоровья, но у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Яблоки полезны, вкусны и являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.

Яблоки могут иметь несколько преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска развития рака и диабета. Они также могут способствовать снижению веса.

Если вы хотите питаться здоровой пищей, яблоки — отличный выбор.

4 преимущества яблочного сока (и 5 недостатков)

Автор: Marsha McCulloch, MS, RD — обновлено 1 апреля 2019 г.

Когда яблоки получают сок, их качество увлажнения максимально увеличивается, а некоторые растительные соединения сохраняются.

Однако приготовление сока снижает другие полезные свойства цельных яблок, включая клетчатку и способность утолять голод.

Вот 4 преимущества и 5 недостатков употребления яблочного сока.

1. Способствует увлажнению

Яблочный сок на 88% состоит из воды и имеет приятный вкус. Это облегчает потребление, особенно для тех, кто болен и подвержен повышенному риску обезвоживания (1).

На самом деле, некоторые педиатры рекомендуют яблочный сок половинной концентрации — смесь половины сока и половины воды — для больных детей с легким обезвоживанием в возрасте не менее одного года (2, 3).

В исследовании детей с легкой степенью обезвоживания, страдающих диареей и рвотой, у детей, которым давали разбавленный яблочный сок, потребность в жидкости через вену была на 6,5% ниже, чем у детей, которым давали лекарственный электролитный напиток (4).

Хотя электролитные напитки специально разработаны для регидратации, некоторым детям не нравится их вкус, и они не будут их пить. Они также относительно дороги.

Разбавленный яблочный сок — практичная и приятная альтернатива как детям, так и взрослым (4).

Обязательно пейте разбавленный сок для регидратации, так как высокое содержание сахара в концентрированном соке может привести к попаданию лишней воды в кишечник и усугубить диарею, особенно во время выздоровления (5, 6).

В более тяжелых случаях обезвоживания по-прежнему рекомендуются лечебные электролитные напитки. Хотя количество калия в яблочном соке похоже на электролитные напитки, в нем мало натрия, который также теряется с жидкостями организма, когда вы больны (1, 2, 3).

Резюме Яблочный сок содержит много воды
и имеет приятный вкус, что делает его хорошим выбором для увлажнения. Чтобы избежать побочных эффектов
, разбавляйте его до половины при использовании для регидратации после болезни.

2. Содержит полезные растительные соединения

Яблоки богаты растительными соединениями, особенно полифенолами. В то время как большинство этих соединений находится в кожуре, некоторые из мякоти яблока сохраняются в соке (7).

Эти растительные соединения могут защитить ваши клетки от воспаления и окислительного повреждения. Оба эти процесса являются основными факторами хронических состояний, включая некоторые виды рака и болезни сердца (8).

В одном исследовании здоровые мужчины выпивали 2/3 стакана (160 мл) яблочного сока, затем ученые брали у них кровь. Окислительное повреждение в их крови было подавлено в течение 30 минут употребления сока, и этот эффект продолжался до 90 минут (9).

Чтобы получить больше полифенолов, выбирайте мутный сок, содержащий мякоть, а не прозрачный, из которого мякоть удалена (7).

Один анализ показал, что мутный яблочный сок содержит на 62% больше полифенолов, чем прозрачный сок (7).

Большинство продаваемых в магазине яблочных соков прозрачны на вид, то есть вы можете легко видеть сквозь них. Органические сорта чаще доступны в мутной форме.

Резюме Яблочный сок содержит
растительных соединений, называемых полифенолами, которые могут помочь защитить ваши клетки от
вызывающих болезни окислительного стресса и воспалений. Мутный сок с мякотью содержит на 90 213 больше полифенолов, чем чистый сок.

3. Может поддерживать здоровье сердца

Растительные соединения, включая полифенолы, в яблочном соке могут быть особенно полезны для здоровья сердца.

Полифенолы могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его накопление в артериях. Более высокие уровни окисленных ЛПНП связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (10).

Одно исследование показало, что, когда здоровые взрослые выпивали 1 1/2 чашки (375 мл) прозрачного яблочного сока ежедневно в течение 6 недель, их холестерин ЛПНП (плохой) был на 20% более устойчивым к окислению по сравнению с началом исследования (11). ).

Кроме того, когда здоровые женщины выпивали 1 1/4 чашки (310 мл) прозрачного яблочного сока, антиоксидантная активность их крови увеличивалась почти на 11% в течение 1 часа после употребления сока по сравнению с напитком плацебо (12).

Повышение антиоксидантной активности означает большую потенциальную защиту от сердечных заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить эти преимущества для здоровья сердца.

Резюме Исследования на людях показывают, что
употребление яблочного сока может повысить антиоксидантную активность в крови и помочь
защищают холестерин ЛПНП (плохой) от окисления. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
.

4. Может защитить ваш мозг с возрастом

Предварительные исследования показывают, что яблочный сок может поддерживать работу мозга и психическое здоровье с возрастом.

Частично эта защита может быть связана с антиоксидантной активностью полифенолов, содержащихся в соке. Они могут защитить ваш мозг от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (8, 13).

В ходе серии исследований пожилым мышам ежедневно давали яблочный сок, эквивалентный 2–3 чашкам (480–720 мл) для человека. Когда мыши употребляли сок в течение одного месяца, они:

  • показали значительно лучшие результаты в
    тестах памяти на основе лабиринта по сравнению с контрольной группой, которая
    не получала сок (14)
  • поддерживали уровень
    ацетилхолина в мозге , нервный мессенджер, который важен для памяти и хорошего психического здоровья
    и имеет тенденцию к снижению с возрастом — как это было в случае с
    . 0213 контрольная группа в этом исследовании (15)
  • подавляла
    увеличение фрагментов бета-амилоидного белка в мозге, которое
    связано с повреждением головного мозга при болезни Альцгеймера (16)

Кроме того, когда люди с болезнью Альцгеймера пили 1 чашки (240 мл) яблочного сока ежедневно в течение 1 месяца их поведенческие и психические симптомы, такие как тревога, беспокойство и ложные убеждения, улучшились на 27%. Однако память и решение задач не улучшились (17).

Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить преимущества яблочного сока для работы мозга и выяснить, сколько потребуется для этой цели.

Резюме Исследования на животных показали
, что яблочный сок может помочь защитить память и другие аспекты здоровья мозга при старении. Предварительные исследования на людях показывают, что он может улучшить поведение и психическое здоровье при болезни Альцгеймера.

Поделиться на Pinterest

5 Недостатки яблочного сока

Выжимание яблочного сока приводит к потере некоторых преимуществ и создает потенциальный риск для здоровья.

Вот 5 основных проблем, связанных с употреблением яблочного сока, а также способы преодоления некоторых из них.

1. Может способствовать увеличению веса

Если вы пьете яблочный сок, необходимо контролировать порции. Порция в 1 чашку (240 мл) содержит 114 калорий, а в яблоке среднего размера — 95 калорий (1, 18).

Сок можно съесть быстрее, чем целое яблоко, что может привести к потреблению большого количества калорий за короткий промежуток времени.

Кроме того, сок не особенно хорош для утоления голода или ощущения сытости. Это может привести к тому, что вы будете потреблять лишние калории (19).

В одном исследовании взрослым давали целое яблоко, яблочное пюре или яблочный сок в равных количествах в зависимости от калорий. Целые яблоки лучше всего утоляли голод. Сок был наименее сытным — даже когда в него добавляли клетчатку (20).

По этим причинам риск употребления слишком большого количества калорий и набора веса при употреблении сока выше, чем при употреблении целых яблок. Это справедливо как для взрослых, так и для детей (18, 21, 22).

Американская академия педиатрии рекомендует следующие дневные лимиты сока:

Одна чашка (240 мл) также является рекомендуемой дневной нормой для взрослых (23, 24).

2. Низкое содержание витаминов и минералов

Порция яблочного сока объемом 1 стакан (240 мл) не является хорошим источником каких-либо витаминов или минералов, т. е. не обеспечивает по крайней мере 10% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для любого микроэлемента (1).

При этом обычно добавляют витамин С или аскорбиновую кислоту. Во многих случаях яблочный сок обогащают, чтобы обеспечить 100% или более рекомендуемой суточной нормы витамина С на порцию (25).

Если яблочный сок не обогащен, он обеспечивает около 2% РСНП этого витамина на порцию. Для сравнения, одно среднее яблоко в среднем составляет 9% от РСНП (1).

Если вы едите разнообразные цельные фрукты и овощи, вы можете легко удовлетворить свою норму витамина С, не употребляя обогащенный сок.

3. С высоким содержанием сахара — с низким содержанием клетчатки

Выбирайте 100% соки, а не напитки, которые представляют собой смесь яблочного сока с добавлением сахара и воды.

Тем не менее, практически все калории 100% яблочного сока поступают из углеводов — в основном из фруктозы и глюкозы, двух природных сахаров (1).

В то же время 1 чашка (240 мл) сока — прозрачного или мутного — содержит всего 0,5 грамма клетчатки.

Для сравнения, в среднем яблоке с кожурой содержится 4,5 грамма клетчатки — или 18% от РСНП — этого питательного вещества (1, 7).

Клетчатка, а также белки и жиры помогают замедлить пищеварение и способствуют более умеренному повышению уровня сахара в крови. Сочетание высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки в соке может резко повысить уровень сахара в крови.

Если вы пьете яблочный сок, сочетайте его с чем-то, что содержит белок и полезный жир, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови (26).

Например, когда здоровые взрослые ели на завтрак яблочный сок, хлеб и арахисовое масло, уровень сахара в их крови повышался на 30% меньше по сравнению с тем же приемом пищи без арахисового масла (26).

4. Способствует развитию кариеса

Употребление фруктового сока связано с кариесом. Бактерии во рту потребляют сахар в соке и производят кислоты, которые могут разрушить зубную эмаль и привести к кариесу (27).

В ходе исследования в пробирке, в ходе которого оценивалось воздействие на зубы 12 различных видов фруктового сока, яблочный сок больше всего разрушал зубную эмаль (28).

Если вы пьете яблочный сок, не полоскайте им рот. Чем дольше ваши зубы подвергаются воздействию сахара, тем больше вероятность того, что у вас появится кариес. Использование соломинки также может снизить риск развития кариеса (27, 29).

5. Загрязнение пестицидами

Если вы пьете неорганический сок, загрязнение пестицидами является еще одной проблемой. Пестициды — это химические вещества, используемые для защиты сельскохозяйственных культур от насекомых, сорняков и плесени.

Когда Министерство сельского хозяйства США протестировало 379 образцов неорганического 100% яблочного сока, примерно половина из них содержала поддающиеся обнаружению уровни как минимум одного пестицида (30).

Хотя эти остатки были ниже пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды США, дети более уязвимы к воздействию пестицидов, чем взрослые. Если ваш ребенок регулярно пьет яблочный сок, вероятно, лучше выбрать органический (30, 31, 32).

Органический сок также предпочтительнее для взрослых, поскольку неясно, насколько длительное воздействие небольших количеств пестицидов может увеличить риск развития некоторых видов рака, проблем с фертильностью или других проблем со здоровьем (31, 33).

Резюме Вам следует ограничить яблочный сок
в своем рационе, потому что он не очень насыщает, содержит много сахара, способствует развитию кариеса и содержит мало витаминов, минералов и клетчатки. Неорганический сок
также обычно загрязнен пестицидами.