Польза йоги для беременных: Йога для беременных

Йога для беременных

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

 

Йога — это не только скручивания и повороты тела. На самом деле, одним из важных преимуществ йоги во время беременности является то, что она учит правильно дышать и расслабляться. Это очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Многие будущие мамы также практикуют перинатальную йогу для нормальных естественных родов по окончанию срока, снятия болевых ощущений, быстрого восстановления.

Большинство занятий йогой начинаются с разминки, снимающей напряжение со спины, рук и ног. Последующие позы помогут повысить силу и выносливость. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией, что помогает беременной расслабиться и почувствовать себя отдохнувшей. Большинство занятий йогой длится около 90 минут.

Если посещать занятия регулярно, йога станет отличным способом для улучшения физического, психического и эмоционального благополучия . Занятия йогой помогут беременным улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и увеличить гибкость тела и ума через релаксацию, дыхание и медитацию. Почувствовать спокойствие и снять любое напряжение.

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

 — Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

 — Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

 — Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

 — Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

 — Не делайте резких или глубоких поворотов.

 — Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

 — Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.

Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу  — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту.  Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.

Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного  поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин 

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически».

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

• Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
• Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
• Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей
• Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качель, вызваных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Пренатальная йога | the American Pregnancy Association

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений, что создает для вас умственный и физический стресс. Пренатальная йога — это способ сохранить здоровье ума и тела, потому что она фокусируется на позах для беременных, чтобы увеличить силу и гибкость. Это также помогает беременным женщинам выработать правильные техники дыхания и релаксации для более легких и комфортных родов.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Есть много преимуществ, потому что это форма упражнений, которая также говорит о хорошем самочувствии во время беременности.

• Улучшение сна
• Снижение стресса
• Увеличение силы, гибкости и выносливости
• Уменьшение болей в пояснице
• Уменьшение тошноты
• Синдром уменьшенного запястного канала
• Уменьшение головной боли
• Снижение риска преждевременных родов
• Снижение риска задержки внутриутробного развития (состояние, которое замедляет рост ребенка)

В дополнение к перечисленным преимуществам исследования показали, что существует связь между пренатальной йогой и уменьшением осложнений, связанных с гипертонией, а также улучшением исхода плода.

Пренатальная йога и поддержка во время беременности

Во время беременности важно создать надежную систему поддержки. Часто эта система поддержки включает семью и друзей.
Может быть полезно расширить вашу систему поддержки, включив в нее других беременных матерей. Во время занятий вам предоставляется возможность познакомиться с другими будущими матерями, с которыми вы можете поделиться своими проблемами.
Что еще более важно, знакомство с другими будущими матерями дает вам возможность поговорить с женщиной, переживающей беременность.

Занятие йогой для беременных

Существует множество важных факторов, которые следует учитывать при выборе занятий йогой для беременных. Самый безопасный способ – пройти курс, предназначенный для беременных. Важно, чтобы вы искали занятия, проводимые сертифицированным инструктором по пренатальной йоге, поскольку они знакомы с конкретными позами, которых следует избегать, и на каких из них следует сосредоточиться.

Что вам нужно знать

Не забудьте сократить занятия йогой примерно до 30 минут и никогда не заставлять себя. Йога — это способ расслабиться, поэтому нет причин заставлять себя, что небезопасно и не полезно для будущей мамы.

Несмотря на множество преимуществ йоги, важно помнить, что не вся йога безопасна для беременных .
Йога, такая как бикрам, и другие практики йоги, требующие жаркой среды, небезопасны для будущей матери. Выполнение этих горячих форм йоги может вызвать гипертермию.

Беременным женщинам также не рекомендуются любые позы, в которых вы лежите на спине или требуете сильного растяжения брюшного пресса.
Кроме того, женщинам, подверженным риску преждевременных родов, не рекомендуется заниматься пренатальной йогой. Прежде чем приступать к пренатальной йоге, важно проконсультироваться с врачом.

Хотите узнать больше?

• Рекомендации по упражнениям для беременных
• Безопасные физические упражнения при многоплодной беременности
• Питание для беременных

Ссылки
Персонал клиники Мэйо (22 января 2013 г. ). Пренатальная йога: что вам нужно знать 2014). Пренатальная йога: получено с https://www.nacams.org/yoga/disciplines/prenatal-yoga/
Williams M (2014.). Йога полезна во время беременности. Una manera де mantener уна менте сана у cuerpo эс-эль-йога пренатальной. Пренатальная йога сама по себе Centra ан позы пункт лас mujeres embarazadas, кон-эль плавник де Aumentar ла fuerza у ла flexibilidad.
También ayuda a las mujeres embarazadas para desarrollar técnicas de respiración y relajación adecuados para el trabajo más fácil y más cómodo

¿Cuáles son los Beneficios de Yoga Prenatal?

Эль-йога для беременных es bueno para el bienestar вообще. Es una forma de ejercicio que también habla de su bienestar embarazo.
Hay muchos beneficios para el yoga prenatal, incluyendo:

• Mejora el sueño
• Редукция дель Эстрес
• El Aumento de la fuerza, flexibilidad y Resistance
• Disminución dolor de espalda baja
• Отказ от тошноты
• Тунельный карпийский синдром
• Disminución de los dolores de cabeza
• Reducción del riesgo de parto prematuro
• La disminución del riesgo de restricción del crecimiento intrauterino (состояние, при котором frena el crecimiento del bebe)

Además de los beneficios mencionados, los estudios han encontrado que hay una Relación Entre el Yoga Prenatal y la reducción de las complicaciones relacionadas con la hypertension, así como, la mejora del resultsado fetal.

Пренатальная йога и Embarazo Apoyo

Mientras Que Usted está embarazada, es Importante Para Construir Un fuerte sistema de apoyo. Menudo, Эсте система де apoyo incluirá лос Amigos у ла Familia. Sin embargo, puede ser beneficiosa para expandir su sistema de apoyo para incluir a otras madres embarazadas. Al participar en una clase де йога дородовой, se le da la oportunidad de conocer a otras mujeres embarazadas a las que puede compartir sus preocupaciones con.
Большое значение, conocer a otras mujeres embarazadas le da la oportunidad de hablar con alguien que pasa con el embarazo.

Unirse a una clase де йога дородовой

Hay много важных факторов в тенер en cuenta a la hora де elegir до йога prenatal prenatal. La forma más segura es tomar una clase de Yoga diseñada para las mujeres embarazadas (йога пренатальная). Es Importante Que Usted busca clases impartidas por un инструктор де-йога дородовой certificado, я Que están Familizados с лас posturas específicas пункт evitar у cuáles enfocar.

Lo que usted necesita saber

Recuerde que debe moderar su rutina de Yoga unos 30 minutos y nunca se exija. Эль-йога эс ип medio пункт relajarse, así дие не сено razón пункт empujar а си mismo, дие не эс seguro о приветственный пункт уна madre дие espera.
Si bien hay muchos beneficios para el Yoga, es Importante Recordar Que no Todo el Yoga es seguro para las mujeres embarazadas. Йога, как Бикрам, и другие практические занятия йогой, которые необходимы для окружающей среды, не являются сыном секурос для матери-де-эспера. Hacer esas формирует calientes дель йоги puede causar hypertermia.
Cualquier позирует en la que usted se recuesta sobre su espalda, или requieren una gran cantidad de estiramiento брюшной полости, tampoco se recomienda para las mujeres embarazadas. Además, лас mujeres Que están en riesgo de parto prematuro no son recomendables para practicar Yoga Prenatal. Es Importante Consultar Су Медико Antes де Comenzar эль-йога дородовой.
Справки:
Сотрудники MayoClinic (22 января 2013 г. ). Пренатальная йога: что вам нужно знать: получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/
National Association of Complementary & Alternative Medicine ( 2014). Пренатальная йога: получено с https://www.nacams.org/yoga/disciplines/prenatal-yoga/
Williams M (2014.). Йога полезна во время беременности:

10 преимуществ пренатальной йоги Amazon

Можно ли продолжать заниматься йогой во время беременности?

Да! Пренатальная йога может принести огромную пользу вам и вашему будущему ребенку. Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, беременность может стать отличным временем для начала.

Мы обсудим преимущества пренатальной йоги, потенциальные риски и некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить.

Содержание

• Какой йогой мне следует заниматься во время беременности?
• Преимущества йоги во время беременности
• Риски, связанные с йогой во время беременности
• Меры предосторожности при пренатальной йоге
• Итоги

Какой йогой мне следует заниматься во время беременности?

Пренатальная йога — это разновидность йоги, специально разработанная для беременных женщин.

Самое приятное в пренатальной йоге то, что она разработана специально для беременных, и все ее преимущества направлены на то, чтобы помочь вам. Вы не ограничены только пренатальной йогой, хотя она настоятельно рекомендуется и включает в себя самые безопасные упражнения для вас во время беременности.

Пренатальная йога направлена ​​на то, чтобы избегать опасных поз, таких как лежание на спине, или любых поз, которые могут нарушить приток крови к вашему ребенку. Йога — это огромный актив, который можно добавить в свой распорядок дня во время беременности. Я очень рекомендую его всем своим пациентам.

Примечание редактора:

Кейтлин Гудвин, MSN, RN, CNM

Пренатальная йога поможет вам оставаться счастливыми и здоровыми на пути к материнству ⁽¹⁾ . Этот тип упражнений, вероятно, наиболее полезен для вас и вашего ребенка и оказывает наименьшее негативное воздействие.

Преимущества занятий йогой во время беременности

Йога во время беременности дает множество преимуществ.

1. Повышает силу и выносливость: Вы должны иметь оба этих параметра, чтобы выполнять и удерживать позы йоги. Йога поможет вам укрепить бедра, руки, спину и плечи. Вам понадобятся все силы, которые вы можете получить для беременности, родов и родов ⁽²⁾ .
2. Дыхание: Дыхание, состоящее из трех частей, особый тип дыхания, связанный с йогой, очень поможет вам во время родов. Это может быть одним из лучших преимуществ йоги во время беременности. Глубокое дыхание обеспечивает хорошее снабжение ребенка кислородом и может помочь вам сохранять спокойствие и концентрацию во время родов ⁽³⁾ .
3. Укрепляет тазовое дно: Многие позы пренатальной йоги укрепляют тазовое дно. Это может помочь во время родов и сделать вашу беременность более комфортной.
4. Баланс: По мере того, как ваше тело меняется и растет, ваш центр тяжести смещается. Йога во многом зависит от баланса, как физического, так и эмоционального. Выполнение поз помогает вам найти равновесие и расслабиться.
5. Помогает облегчить симптомы беременности: Небольшие физические упражнения могут принести пользу телу, а небольшая йога может принести организму много пользы. Йога может облегчить боль в спине, тошноту, головные боли и усталость.
6. Расслабляет ваше тело: Йога требует глубокого дыхания, которое может помочь вашему телу расслабиться. Когда ваше тело достигает этой точки расслабления, вы можете ожидать улучшения сна и пищеварения.
7. Повышение гибкости: Регулярные позы, которые вы будете выполнять, в конечном итоге расширят ваш диапазон гибкости, облегчая движения на поздних сроках беременности, когда ваше тело максимально растянуто.
8. Помогает вам сблизиться с ребенком: Йога позволяет вам сосредоточиться исключительно на своем ребенке, что может показаться почти сюрреалистичным. Вы станете более глубоко связаны и эмоционально привязаны ⁽⁴⁾ .
9. Может предоставить вам прекрасную систему поддержки: Если вы присоединитесь к занятиям по йоге для беременных, вас будут окружать многие другие вдохновляющие женщины, которые проходят тот же путь беременности, что и вы. Нет ничего лучше, чем иметь сеть поддержки, которая полностью понимает вашу ситуацию.
10. Поддерживает форму: Многие будущие мамы не могут дождаться, когда они смогут вернуться к своему весу до рождения ребенка. Что ж, йога поможет вам стать на шаг ближе. Занимаясь йогой во время беременности, вы поможете своему телу оставаться в форме ⁽⁵⁾ .

Одна только практика йоги принесет пользу вашему общему самочувствию. Вы заметите улучшение сна и снижение стресса и беспокойства. В целом, йога помогает лучше подготовиться к родам. Вы не только узнаете новые способы чувствовать себя более комфортно во время беременности, но и принесете пользу своему ребенку. Когда придет время вашему малышу появиться на свет, вы будете благодарить йогу за возросшую силу, выносливость, а также методы дыхания и релаксации.

Риски йоги во время беременности

Как и большинство вещей во время беременности, кажется, что все сопряжено с потенциальными рисками. Йога не исключение.

Хотя йога может быть очень полезной для будущей матери, она также может нанести вред.

• Напряжение мышц: Некоторые позы йоги могут вызвать напряжение мышц или связок, поддерживающих вашего ребенка. Как правило, это не представляет угрозы для вашего ребенка, но может причинить вам крайне дискомфорт.
• Может негативно повлиять на кровоток: Определенные движения, такие как закрытые скручивания, могут препятствовать притоку крови к ребенку ⁽⁶⁾ . Вы всегда должны уведомлять своего инструктора о том, что вы беременны, или посещать занятия йогой для беременных, предназначенные для беременных.
• Может сжимать матку: Позы, требующие лежания на животе, могут сжимать матку, что вредно ни для вас, ни для вашего ребенка.
• Может сдавливать кровеносные сосуды: Лежа на спине во время беременности, вы можете пережимать аорту и полую вену ⁽⁷⁾ .
• Может переместить вашего ребенка из родового положения: Если вы решите перевернуться, когда ваш ребенок окажется в правильном родовом положении, есть шанс, что ваш ребенок перевернется и, возможно, станет тазовым предлежанием.
• Возможные падения: Некоторые позы йоги требуют от вас хорошего равновесия. Это может быть то, чего вам сейчас не хватает, поэтому вам следует избегать поз, требующих стоять на одной ноге, или использовать при этом надежную опору.

Если вы никогда не занимались йогой, важно, чтобы вы уделили особое внимание пренатальной йоге, чтобы оставаться в безопасности. Кто-то, кто имеет опыт занятий йогой, может по-прежнему заниматься своим обычным делом, но ему необходимо внести изменения.

Меры предосторожности при занятиях йогой перед родами

Чтобы обеспечить максимальную безопасность, вы можете принять следующие меры предосторожности.

The Bottom Line

Упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку. Йога — отличный способ расслабиться, уменьшить боли и помочь вам подготовиться к родам.