Содержание
Крупа киноа — полезные свойства и уникальные преимущества
Возможно, вам доводилось слышать о южноамериканском злаке с интригующим названием киноа. Крупа, полезные свойства которой мы опишем, будет незаменима для укрепления общего здоровья, похудения, спортивного питания и вегетарианской диеты. Недаром ее часто называют важнейшей пищей XXI века.
Вы ищите только практические рекомендации?
Жмите п.№3 ниже — ответы на часто задаваемые вопросы о видах, цене, правильном выборе и способах приготовления.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Любопытные факты о растении
- 2 Состав киноа и ее полезные свойства
- 2.1 Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка
- 2.2 Полезные витамины и минералы
- 2.3 Отсутствие глютена
- 2.4 Что происходит с киноа при обработке теплом
- 3 Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы
- 3.1 Какие продукты из киноа есть и где их купить
- 3.2 Как правильно приготовить и хранить
- 3.
3 Кому особенно полезна крупа киноа
3 Кому особенно полезна крупа киноаЛюбопытные факты о растении
История нашей героини начинается с одомашнивания из дикой культуры — за 2000 лет до нашей эры. Сделали это индейцы из предгорья Анд. Испанские завоеватели были в восторге от кукурузы и картофеля, а вот киноа им совершенно не понравилась. Скорее всего, имел значение горький вкус ее шелухи.
Долгое время индейцам запрещали выращивать это растение, вплоть до выжигания полей. Многие годы уникальная культура была известна лишь в Боливии, Перу, Эквадоре, Колумбии и Чили.
В начале 21-го века ученые провели оценку пищевой ценности диковинки. Результаты оказались до того впечатляющими, что спрос на продукт в США, Западной Европе и Японии растет огромными темпами. А цена его зерен на мировом рынке успела вырасти в 4 раза!
Состав киноа и ее полезные свойства
Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы.
Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность
| Киноа, 100 г | Сырая | Вареная |
| Количество (% ДН) | Количество (% ДН) | |
Калорийность, ккал | 368 (18%) | 120 (6%) |
| Белки, г | 14,1 (28%) | 4,4 (9%) |
| Жиры, г | 6,1 (9%) | 1,9 (3%) |
| Углеводы, г | 64,2 (21%) | 21,3 (7%) |
| Пищевые волокна, г | 7 (28%) | 2,8 (11%) |
| Крахмалы, г | 52,2 | 17,6 |
| Вода, г | 13,3 | 71,6 |
Витамины (по убыванию)
| Киноа, 100 г | Сырая | Вареная |
| Количество (% ДН) | Количество (% ДН) | |
| Фолиевая кислота, мкг | 184 (46%) | 42 (10%) |
| Витамин В6, мг | 0,5 (24%) | 0,1 (6%) |
| Витамин В1, мг | 0,4 (24%) | 0,1 (7%) |
| Витамин В2, мг | 0,3 (19%) | 0,1 (6%) |
| Витамин Е, мг | 2,4 (12%) | 0,6 (3%) |
| Витамин В3, мг | 1,5 (8%) | 0,4 (2%) |
| Витамин В5, мг | 0,8 (8%) | — |
Минеральные соли (по убыванию)
| Киноа, 100 г | Сырая | Вареная |
| Количество (% ДН) | Количество (% ДН) | |
| Марганец, мг | 2 (102%) | 0,6 (32%) |
| Магний, мг | 197 (49%) | 64 (16%) |
| Фосфор, мг | 457 (46%) | 152 (15%) |
| Медь, мг | 0,6 (30%) | 0,2 (10%) |
| Железо, мг | 4,6 (25%) | 1,5 (8%) |
| Цинк, мг | 3,1 (21%) | 1,1 (7%) |
| Калий, мг | 563 (16%) | 172 (5%) |
| Селен, мкг | 8,5 (12%) | 2,8 (4%) |
| Кальций, мг | 47 (5%) | 17 (2%) |
ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал
Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка
Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.
Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки цифра чуть выше — 40, но и в таком случае показатель остается низкогликемичным. Это очень выгодно для питания диабетиков и людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.
Разительное преимущество продукта: он отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.
Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).
Жиров в суперфуде мало. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.
Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.
Полезные витамины и минералы
Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В.
Очень важен В6 — ключевой участник правильного синтеза ДНК.
Не отстает и витамин В1. Он критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.
Наша героиня — просто чемпион по содержанию магния, марганца и фосфора. Последнего тут почти столько же, как и в рыбе! А также железа, которого в суперпродукте в 2 раза больше, чем в пшенице высших сортов.
Отсутствие глютена
Диковинка не содержит глютен. То самое сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения.
Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.
Суперфуд не нагружает организм.
Аллергия на киноа наблюдается крайне редко.
Что происходит с киноа при обработке теплом
Таблица о составе толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности.
На самом деле это не совсем так.
При варке блюдо обильно напитывается влагой. Это делает вареную версию весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 грамм.
Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В5). Другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.
Уже хотите приготовить чудо-малышек?
- Читайте, как правильно их отварить и 12 рецептов на любой вкус.
Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности пищи.
Подойдут зерна, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.
Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную систему насквозь, не принеся никакой пользы.
Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы
Опишем заморскую находку подробнее в популярном формате «вопрос-ответ».
- Киноа — это злак?
Строго говоря, нет. Хотя плоды очень похожи на зерна или семена, с позиций ботаники их правильнее относить к фруктам. По сути это псевдозерновая культура. Впрочем, для удобства производителей и покупателей диковинку повсеместно называют зернами. Не будем отступать от сложившейся традиции и мы.
Какие продукты из киноа есть и где их купить
- Что продается в российских магазинах?
Киноа продают в виде зерен, круп и хлопьев.
Также есть три основных цвета блюда: красный, белый и черный.
- Какой вид является исходным?
— Киноа, крупа, что это и как приготовить? — спрашивают в супермаркетах удивленные покупатели. На самом деле крупа, а также хлопья — это продукты переработки. Исходным сырьем для них служат зерна.
Все дело в уже описанных оболочках. Они содержат горькие на вкус сапонины.
А переработанное сырье лишено этого недостатка.
Отметим, что любители суперфуда в первозданном виде быстро привыкают к легкой горечи и даже считают ее приятной особенностью. Все чаще звучит рекомендация начать свое знакомство с полезным латиноамериканским растением именно с зерен — они стоят дешевле и обладают выраженным вкусом.
- Почему киноа стоит дороже большинства круп?
Во всем мире это растение выращивается всего в двух местах — в Андах и в Испании. Постоянно растущий спрос обгоняет предложение. Но покупка стоит своих денег. Это и полезные свойства для здоровья, и возможность прикоснуться к одной из ведущих мировых тенденций в питании для долголетия.
Как правильно приготовить и хранить
- Я купила зерна и хочу, чтобы они не горчили. Это возможно?
Конечно!
Их нужно заранее вымочить в холодной воде (10 минут). Или залить кипятком и дать постоять (5 минут). Достаточно даже просто хорошенько прополоскать в дуршлаге. Горечь существенно ослабнет или вовсе пропадет.
- Можно ли хранить приготовленную кашу в морозильнике?
Да. Она отлично хранится в замороженном виде не менее 1-го месяца.
- Есть ли различия в приготовлении каши разных цветов?
Кулинары разнятся в оценках. Одни считают, что все виды можно готовить одинаково. Другие убеждены, что варка красной разновидности должна быть дольше и требует большего количества воды.
- Можно ли готовить киноа в микроволновке?
Многие кулинары считают, что крошки не переносят микроволновую печь. Вкус и питательность заметно ухудшаются.
- Можно ли готовить новинку в мультиварке?
Да. Нужно выставить программу для белого риса — и дело в шляпе! Отметим, однако, что во время приготовления сырье втрое увеличится в объеме. А рис становится больше лишь в два раза. Не засыпайте в мультиварку слишком много зерен.
- Киноа в моей кастрюльке разварилось сверх меры. Что делать?
Ни в коем случае не выбрасывать! Такая каша будет идеальным дополнением и загустителем во многих полезных блюдах.
Омлет, смузи, овсяные хлопья и салаты. Прелесть новинки еще и в том, что ее почти невозможно испортить.
Кому особенно полезна крупа киноа
- Полезно ли растение для вегетарианцев или тех, кто держит пост?
Вегетарианцам уникальная диковинка как нельзя кстати. Полный набор незаменимых аминокислот легко усваивается и может стать основой большого набора блюд. Еще одно редкое полезное свойство киноа: она не приедается!
Это же справедливо и для периода поста. Суперфуд позволяет легче переносить длительное воздержание от мяса.
- Как малышки помогут мне похудеть?
Все просто! Суперпродукт медленно переваривается в желудке, надолго обеспечивает нас энергией и помогает избежать неприятного чувства голода.
При этом киноа — не пустой наполнитель. Много белков, витаминов, минералов и малый запас жиров делают культуру идеальной для похудения без вреда для здоровья.
- Можно ли есть растение диабетикам?
Да, можно. В зернышках практически не содержатся «быстрые» углеводы, которые приводят к резким скачкам инсулина в крови.
Это делает новинку безопасной и даже рекомендуемой при диабете.
- Могут ли сыроеды употреблять в пищу киноа?
Конечно. Можно перетирать зерна, чтобы нарушить целостность их оболочек. Или проращивать семена и использовать проростки в салатах.
- Полезен ли продукт детям?
Да. Плоды богаты гистидином — аминокислотой, отвечающей за рост и развитие. Добавляя суперфуд в детское меню, вы укрепляете здоровье малыша.
- Чем малышки могут быть полезны для атлетов и бодибилдеров?
Для роста мышц необходим белок. В зернах его очень много! Это лучший гарнир к мясу. Он оставляет позади даже гречку, любимую спортсменами.
- Содержат ли зерна ГМО?
Нет. Традиционные методы выращивания и относительная новизна для мира за пределами Латинской Америки пока что гарантируют чистоту культуры — генетическую и экологическую.
- Есть ли состояния, при которых наша героиня будет особенно полезна?
К сожалению, новейшая история зернышек насчитывает слишком мало времени, чтобы можно было однозначно говорить не только о питательных, но и о доказанных целебных свойствах.
Тем не менее, встречается все больше свидетельств того, что эта культура может:
- Помогать при мигренях и упадке сил;
- Повышать эластичность стенок сосудов;
- Тормозить развитие рака груди;
- Выводить токсины через кишечник
- Служить средством профилактики сахарного диабета, атеросклероза и камней в желчном пузыре.
Вот и подошел к концу наш рассказ о киноа. Крупа, полезные свойства которой вы только что узнали, определенно стоит того, чтобы рассказать о ней друзьям и попробовать несколько простых и вкусных рецептов из наших кулинарных статей!
что это? 10 доказанных полезных свойств крупы, вред и противопоказания, как варить киноа правильно
«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»?- спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.
Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов.
Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.
Так выглядит киноа ( хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее травянистое растение высотой от 1 до 3 м, относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae)
Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».
И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.
И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.
Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.
Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.
Киноа — что это за крупа?
Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.
ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.
Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который содержит незаменимые аминокислоты.
Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.
Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.
Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья
Киноа — это зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян.
Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно ( крупу).
Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.
киноа фото
Её употребляли на протяжении нескольких тысяч лет в Южной Америке, и только недавно она стала модным продуктом и даже достигла статуса «суперфуд».
В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.
Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.
1. Пищевая ценность
Состав и калорийность вареной крупы киноа
Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:
- Белок: 8 грамм.
- Клетчатка: 5 грамм.
- Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
- Магний: 30% от RDA.
- Фосфор: 28% RDA.
- Фолат: 19% от RDA.
- Медь: 18% RDA.
- Железо: 15% RDA.
- Цинк: 13% RDA.
- Калий 9% от RDA.
- Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
- Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.
Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории, 39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .
Киноа не содержит ГМО, не содержит глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура по-прежнему считается цельнозерновой пищей.
Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).
Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).
Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.
2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол
Воздействие пищевых продуктов на здоровье человека выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.
Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.
Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.
Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).
Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).
Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.
Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.
Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?
3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых
Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.
Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).
Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.
К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.
При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.
Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).
Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.
4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена
Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.
Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.
Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.
Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.
Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)
Итак: киноа не содержит глютен.
Включение киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.
5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав
Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..
Если белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.
Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.
Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).
8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.
Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет все необходимые аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.
6. Имеет низкий гликемический индекс
Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).
Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен 53.
Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что это продукт с высоким содержанием углеводов.
7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо
Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.
Особенно стоит обратить внимание на ряд минералов, это магний, калий, цинк и железо( у женщин).
Киноа является отличным источником этих 4 –х важных минералов. Так, например, одна чашка лебеды (185 грамм), обеспечивает около 30% суточной нормы.
Также следует учитывать, что в киноа присутствует фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.
Однако вымачивание крупы перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.
Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)
Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.
Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.
8. Оказывает положительное влияние на метаболизм
Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.
На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.
Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа, вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый хлеб и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).
Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически полностью устраняет негативное влияние фруктозы ( 27).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.
Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.
9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов
Киноа очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.
В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).
Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание антиоксидантов в этой культуре.
Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.
10. Польза крупы киноа для похудения
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.
Киноа имеет несколько таких свойств.
В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так и значительно снизить аппетит ( 30).
Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).
Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).
Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.
Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.
Вред киноа. Противопоказания
Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости.
Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.
Как варить киноа правильно
Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.
киноа: фото в отварном виде
каша из киноа (фото)
Как приготовить кашу на гарнир без горечи
В зависимости от вида квиноа, очень важно промыть крупу водой перед приготовлением для того, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать горький вкус готовому блюду.
Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.
Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.
Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО
Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа
Киноа может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.
- Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
- Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
- Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
- Киноа на гарнир готова.
Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.
Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.
Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.
Варите крупу без крышки.
Приготовление видео
Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.
Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!
Рецепт каши из киноа на воде для завтрака
Для рецепта потребуется:
- крупа киноа
- хурма 1/2
- яблоко1/2
- манго 1/2
Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»
Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.
Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.
Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.
Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.
Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.
Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.
Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.
Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа
Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара. Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в кухонном комбайне( не использовать блендер)
Не стоит ждать, что этот хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому его лучше есть слегка поджаренным.
Ингредиенты:
- 300 г цельных сырых семян киноа
- 60 г цельных семян чиа
- 250 мл воды (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
- 60 мл оливкового масла
- ½ чайной ложки пищевой соды
- ½ чайной ложки морской соли
- сок из ½ лимона
Приготовление:
- Замочите киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
- Замочить семена чиа на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
- Разогреть духовку до 160 ° C
- Слейте киноа и хорошо промойте через сито. Убедитесь, что вода полностью удалена.
- Поместите киноа в кухонный комбайн.
- Добавьте гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
- Смешайте в кухонном комбайне в течение 3 минут. Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
- Хлебную смесь переложить в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
- Выпекайте в течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами.
- Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее 30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.
Рецепты печенья из киноа
Рецепт 1
Рассыпчатое, хрустящее печенье из киноа с ореховым ароматом, очень вкусное и простое в приготовлении, съедается моментально.
Ингредиенты:
- крупа киноа 100 гр.
- масло сливочное 100 гр.
- мука пшеничная 100 гр.
- сахарная пудра 60 гр.
Как приготовить:
Сливочное масло достать из холодильника заранее.
50 гр. крупы киноа смолоть в кофемолке до состояния муки.
В чаше смешать сахарную пудру, муку из киноа и пшеничную муку.
Добавить размягченное масло и замесить тесто.
Из теста скатать колбаску. Колбаску обвалять в зернах киноа со всех сторон, затем обернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минут на 30-40.
Достать колбаску из холодильника, нарезать на отдельные кусочки (печенюшки).
Выпекать печенье в духовке на противене, выстланном пекарской бумагой, при температуре 180 градусов 10 минут.
Рецепт 2
Ещё один вариант , как можно использовать крупу киноа для выпечки.
Попробуйте этот вариант печенья киноа со злаками. Количество сахара в рецепте варьируйте по своим личным вкусовым предпочтениям.
Ингредиенты:
- крупы киноа 100гр.
- яйцо 1шт.
- сахар 2ст.л.
- сливочное масло 60 гр.
- молоко 200 мл
- грецкий орех измелченный ½ чашки
- смесь хлопьев 5 злаков ( овсяные, ячменные , ржаные,пшеничные, рисовые), можно использовать просто овсяные хлопья ½ чашки
- мука пшеничная ½ чашка
- кунжут и изюм для украшения печенья
Как приготовить:
Киноа хорошо промыть, опустить в закипающее молоко и варить 12 минут.
Когда крупа сварится, оставьте кашу охлаждаться. Откиньте кашу из киноа на дуршлаг, чтобы удалить оставшееся молоко.
В миску высыпать хлопья, муку, орехи, сахар, добавить сливочное масло. Все перемешать до получения однородной массы. Добавить кашу из киноа.
Яйцо взбить в отдельной емкости вылить в миску с тестом, перемешать до образования достаточно густого теста ( при необходимости можно добавить ещё немного муки).
Готовое тесто отправляем в холодильник на один час.
Выкладываем тесто ложкой на противень, выстланный пекарской бумагой. Придаём печенюшкам форму. По желанию можно украсить печенье изюмом, ягодами сушеной клюквы, кокосовой стружкой, кунжутом, шоколадными чипсами, орехами. Всё это на ваше усмотрение. Выпекаем в духовке при 200 градусах около 15 минут.
Резюме
Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и девяти незаменимых аминокислот, делает киноа одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.
Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.
Кроме этого, киноа безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.
Питание, польза для здоровья и советы по питанию
Киноа — цельное зерно, популярность которого быстро растет благодаря многочисленным преимуществам для здоровья.
Хотя люди могут готовить и есть семена киноа так же, как и большинство злаков, само растение киноа больше похоже на свеклу и шпинат. Люди могут есть как семена, так и листья этого универсального питательного растения.
Фермеры выращивают более 120 различных видов киноа. Тем не менее, наиболее распространенными версиями, доступными в продуктовых магазинах, являются белая, красная и черная киноа.
В этой статье мы объясняем пользу киноа для здоровья, основанную на фактических данных.
Мы также рассмотрим питательную ценность киноа и то, как добавить ее в рацион.
Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.
Растительный источник белка
Поделиться на PinterestКвиноа — хороший источник белка для людей, соблюдающих растительную диету.
Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы получать достаточное количество белка.
Одна чашка приготовленной киноа весом 185 грамм (г) содержит 8,14 г белка.
Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, среди других важных функций.
Это делает киноа отличным диетическим продуктом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Киноа, в отличие от многих других злаков, также является отличным источником лизина. Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.
Высокое содержание клетчатки
Киноа имеет высокое содержание клетчатки по сравнению с другими злаками: 5,18 г на одну 185-граммовую чашку. Это соответствует как минимум 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.
По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая запоры, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.
Диета, богатая клетчаткой, также может способствовать здоровому весу. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям чувствовать себя сытыми дольше, потенциально снижая общее потребление пищи.
Узнайте больше о том, зачем людям нужны пищевые волокна.
Источник антиоксидантов
Киноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими распространенными злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоят из кукурузной, рисовой или картофельной муки.
Как правило, они обеспечивают меньше питательных веществ, чем продукты с использованием киноа, такие как мука из киноа.
Киноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ряда заболеваний глаз.
Регулярно появляются новые исследования, которые подтверждают пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и его антиоксидантную способность.
Помогает восполнить потребность в марганце
Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.
Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.
Хороший источник железа
В одной чашке киноа содержится 2,76 мг железа, что составляет 34,5% рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин.
Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.
Железо необходимо для целого ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина. Это соединение переносит кислород в крови, поддерживая энергию и функцию клеток по всему телу.
Адекватное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.
Узнайте больше о роли железа в организме.
Источник фолиевой кислоты
Фолат является важным витамином группы В, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления пищевых добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей также может снизить риск некоторых видов рака и депрессии.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 190,43% суточной потребности.
Беременные женщины могут получать достаточное количество фолиевой кислоты, только принимая добавки фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты в рационе может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает хорошую долю дневной нормы фолиевой кислоты человека.
Содержит магний
Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния. Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, киноа является хорошим источником этого минерала.
Магний необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма.
ODS предполагают, что низкий уровень магния может быть связан со следующими проблемами со здоровьем:
- высокое кровяное давление
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- мигрень
Однако для подтверждения воздействия необходимы дополнительные исследования пищевого магния в этих условиях.
Содержит кверцетин и кемпферол
Лебеда содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.
Эти антиоксиданты могут защищать от целого ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.
Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.
Специалисты по растениям классифицируют киноа как псевдозерновые, а не зерновые. Это означает, что это нетравянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как злаки и злаки. Он также имеет аналогичный профиль питания.
Производители могут размалывать или перемалывать семена псевдозлаков в муку, как и другие злаки.
Киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают в себя цельное семя зерна без удаления каких-либо его частей.
Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могут быть недоступны после удаления частей зерна.
Киноа не содержит глютена.
One cup of cooked quinoa provides:
- 222 calories
- 8.14 g of protein
- 5.18 g of fiber
- 3.55 g of fat, of which 0.42 g is saturated
- 39.4 g of carbohydrate
Quinoa is очень питательны и могут обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватное потребление нескольких важных питательных веществ, в том числе:
| Nutrient | Percentage of daily requirement for adults |
| Magnesium | At least 28.10%, depending on sex and age |
| Manganese | 27.43% for males, and 25.05% for females |
| Folate | 19.43% |
| Phosphorus | 40.14% |
| Copper | 39.44% |
| Iron | 34.5% for males, and 15.33% for females |
| Zinc | 18. 36% for males, and 25.25% for females |
| Potassium | 6.77% |
| Vitamin B-1 | 16.5% |
| Рибофлавин | 18,55% для мужчин и 10% для женщин |
| Витамин В-6 | Около 17,54%, в зависимости от возрастного |
Он может играть роль в выпечке или в качестве зерна для завтрака. Киноа также хорошо сочетается с горячими гарнирами, холодными салатами и бургерами.
Он также богат клетчаткой, что делает его особенно насыщающим источником углеводов.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.
Он также имеет аналогичный профиль питания.| Nutrient | Percentage of daily requirement for adults |
| Magnesium | At least 28. 10%, depending on sex and age |
| Manganese | 27.43% for males, and 25.05% for females |
| Folate | 19.43% |
| Phosphorus | 40.14% |
| Copper | 39.44% |
| Iron | 34.5% for males, and 15.33% for females |
| Zinc | 18.36% for males, and 25.25% for females |
| Potassium | 6.77% |
| Vitamin B-1 | 16.5% |
| Рибофлавин | 18,55% для мужчин и 10% для женщин |
| Витамин В-6 | Около 17,54%, в зависимости от возрастного |
Мало того, что эти псевдозлаки сытны и вкусны, каждое из них предлагает ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.