Польза статические упражнения: Польза статических упражнений для мышц и организма в целом

зачем они вам и как их использовать правильно – блог FITBAR.RU

Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором — применяет различные по своей массе утяжелители. 

Зачем нужны статические упражнения?

Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:

— оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;

— постепенно укрепить суставы и позвоночник;

— сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;

— улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;

— заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;

— давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.

Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать. 

Правило #1. Статика = дополнение

За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа  на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.

Правило#2. Кардио перед тренировкой — обязательно

Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды — нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине — достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы. 

Правило #3. Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

15450

15.04.2021

11619

05.04.2021

17173

11.06.2020

11293

11.06.2020

16939

В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам | Лайфхакер

Undrey / Shutterstock

Они могут стать настоящим спасением, но подходят не всем.

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ ( D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports) статических упражнений — это контроль над положением тела.

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах (J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology) накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ (D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports) девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили (E. Altan, S. Seide, I. Bayram. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Longitudinal Effects of Unilateral Knee Extension Exercise on Muscle Strength / Frontiers in sports and active living), что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

• Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
• Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
• Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут (Are isometric exercises a good way to build strength? / Mayo Clinic) укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.
• Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ (A. Owen, J. Wiles. Effect of isometric exercise on resting blood pressure: a meta analysis / Journal of Human Hypertension ) пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
• Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

• Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
• Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся (D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports) сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили (J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology), что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.

Могут сработать (H. Kanehisa, H. Nagareda, Y. Kawakami. Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength / European journal of applied physiology)  и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив (D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports) жёсткость сухожилий.

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах (1. L. M. Alegre, A. Ferri-Morales, R. Rodriguez-Casares, X. Aguado. Effects of isometric training on the knee extensor moment-angle relationship and vastus lateralis muscle architecture / European journal of applied physiology and occupational physiology 2.  M. Noorkõiv, K. Nosaka, A. J. Blazevich. Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production / Journal of sports sciences) обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит (D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports) больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

Наука, стоящая за упражнениями со статической задержкой

За последние несколько месяцев мы углубились в архитектуру метода перекладины и выяснили, почему он так эффективен. Мы исследовали преимущества небольших движений и обсудили науку, стоящую за повторяющимися движениями. Наконец, мы заканчиваем нашу серию из трех статей, посвященных преимуществам статических задержек в фитнесе и физических упражнениях.

Представьте себе сцену: вы находитесь на занятиях по барному методу, в середине второй серии упражнений для бедер — параллельных бедер — и инструктор говорит классу опуститься на два дюйма ниже, замереть и дышать. Сразу же начинается дрожь в ногах, и вам нужно все, что у вас есть, чтобы не встать. Почему это так сложно? Давайте изучим науку, лежащую в основе статических задержек, чтобы выяснить это.

Удержание положения в течение определенного времени без движения, также называемое статической задержкой, является типом изометрического сокращения мышц. Это когда мышца сокращается, но движения не происходит. Как упоминалось выше, одним из примеров изометрических сокращений в методе грифа является статическое удержание при параллельной работе бедер. В этом положении задействованы квадрицепсы, но длина мышечных волокон не изменяется, поэтому движение не производится. Другие примеры изометрических упражнений, с которыми вы познакомитесь на занятиях по методу грифа, включают планку, статическое сгибание стопы на полу и удержание рабочей ноги в сложенном положении.

Преимущества упражнений на статическое удержание

Хотя эти упражнения могут показаться легкими, статическое удержание часто является одним из самых сложных положений в методе перекладины. Поскольку в статических задержках нет движения, целевая группа мышц находится в постоянном сокращении на протяжении всего положения, что практически не дает мышце облегчения. Это не только помогает быстрее утомлять мышцы, но и приводит к усилению активации мышечных волокон, что приводит к повышению силы и выносливости. Сосредоточение внимания на статических положениях помогает стабилизировать суставы по всему телу. Они также помогают создать основу силы для более динамичных и взрывных движений, таких как большие диапазоны движений в работе с бедрами или любые активные упражнения в классе движений.

Улучшение баланса и осанки — два других важных преимущества статических задержек. Вспомните, как вы удерживаете неподвижно параллельное бедро — почти невозможно удержать положение, если вы не в правильном положении. Сохранение вертикального туловища, удерживание плеч над бедрами, поднятие подбородка и удержание спины в нейтральном положении являются ключевыми компонентами удержания позиции на счет 10, 20 или даже дольше. Вы не только используете свои основные мышцы, чтобы удерживать равновесие, но и ваши постуральные мышцы работают сверхурочно, чтобы поддерживать центр тяжести тела. Вся эта работа приводит к улучшению мышечной памяти и улучшению осанки во время повседневной деятельности. Неудивительно, что вы выходите из класса Bar Method, чувствуя себя выше, длиннее, стройнее и увереннее, чем в начале.

Как упражнения со статическим удержанием бросают вызов вашему разуму

Одно из самых мощных преимуществ статических упражнений на самом деле не имеет ничего общего с физическим телом, а скорее с разумом. Создание прочной связи между разумом и телом всегда было дополнительным преимуществом Барного метода. Неподвижное положение дает вашему телу повышенную способность соединяться с мышцами, с которыми вы работаете, что может сделать тренировку более удовлетворительной, как умственно, так и физически. Удерживать параллельное бедро в течение 20-30 секунд не только физически сложно, но и умственно! Вспомните, когда вас в последний раз просили неподвижно работать бедрами во время занятий. Возможно, вам требовалось гораздо больше умственной силы, чтобы оставаться в этом положении, чем физической силы. Это упражнение в умственной силе не просто оставляет нас после занятий, оно продолжает следовать за нами изо дня в день, делая тело и разум более устойчивыми, уверенными и целеустремленными. В следующий раз, когда вы пойдете на занятия, гордитесь не только физическими способностями, которых вы достигли, но и ментальной силой, которую вы приобрели. Надеемся скоро увидеть вас на занятиях!

Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом более 16 лет и на протяжении всей своей карьеры работала в различных условиях, включая ортопедию, амбулаторную неврологию, неотложную реабилитацию, квалифицированный уход, неотложную помощь и здоровье на дому. Керриса более 10 лет учится в барном методе и более 7 лет является инструктором. В настоящее время она преподает в The Bar Method Boston. Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 5 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры The Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. Помимо занятий по барному методу, Керриса любит путешествовать и открывать новые рестораны со своим мужем и друзьями.

Еще не пробовали Барный метод? Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам студию и попробовать свои силы в первом классе!

Преимущества статических задержек, а также 7 способов их выполнения

В эпоху постоянного движения и занятости до выгорания идея статичного чего-либо звучит как антитеза современная жизнь.

Но с началом самоизоляции статика стала чем-то вроде нормы для большинства из нас — и, как назло, это именно то, что может придать вашему фитнесу #апгрейд! Введение: статические удержания.

Статические удержания, которые иногда называют изометрическими, включают в себя… сохранение полной неподвижности. «Вы занимаете позицию, в которой задействованы целевые мышцы, и в теле ощущается напряжение, а затем удерживаете ее», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель Training2xl. «Вы не удлиняете и не сокращаете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».

Если это звучит просто, рассмотрите типичное статическое удержание — планку. Возможно, вы не двигаетесь, но признайтесь: эти последние пятнадцать секунд? ОСТРЫЙ.

Поскольку жизнь/работа/и т. д., вероятно, приучили нас думать, что неподвижность – это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегиа, основателей Match Fit Performance, рассказать о преимуществах статических зацепок. Готовый?

Итак, как долго я должен держать это удержание?

По словам сертифицированного личного тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — удерживать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травме.

Новички могут начать с коротких задержек по 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивания в правильной технике всего 2 секунды, начните с этого и со временем увеличьте время. Для планок начните с 10–15 секунд и доведите до 1 минуты.

Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и, вот ключевое слово, поддерживать напряжение в мышцах, говорит Лучани. «Увеличение времени под напряжением увеличивает разрушение мышц. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются», — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования спортсмены использовали статические удержания для тренировки одной ноги и динамически тренировали другую в течение 9 недель.

Результат? Четырехкратный прирост ноги статического удержания был больше, чем другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально спланированное исследование», последующие исследования подтверждают, что статические заряды способствуют увеличению силы.

Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления вашего корпуса. «Электростанция тела, независимо от того, какой захват вы делаете, вашему кору придется задействовать, чтобы удерживать вас неподвижно», — говорит она.

«Статические удержания также могут быть использованы для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы напрягаете мышцу в конце ее движения (подумайте: нижняя часть приседания, рывка или приседания на грудь), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

Это может помочь снизить риск травм при подъеме тяжестей, говорит он. А если не пострадаешь? Вы доберетесь до *toot toot* оставайтесь на Gain Train.

Для ясности: мышцам нужно или движений, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и подъемов плечами над головой ради приседаний у стены и хватов в стойке на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».

Ниже представлены лучшие статические удержания, которые можно добавить в силовую программу, по мнению экспертов.

Поделиться на PinterestВысокая доска

Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашей схеме, но если нет, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: кор, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки. Пальцы растопырить, руки сложить под плечи. Затем шагайте по одной ноге назад. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.

Поделиться на PinterestHollow Hold

Подайте сигнал MKTO, потому что это укрепляющее ядро ​​упражнение является классикой гимнастики. «Он часто используется, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу, необходимую им для таких моментов, как подтягивание носков к перекладине, подъемы силой и подтягивания», — объясняет Лучани. «Но я использую этот сжигатель ядер с всеми моими спортсменами. Это эффективно, и его труднее испортить, чем другие упражнения на пресс, например, велосипед».

Попробуйте: Лягте на спину, руки над головой в прыжке, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, оторвите ноги и лопатки от земли. Держите так долго, как можете, чтобы живот или ягодицы не провисали и не переносили вес.

Поделиться на PinterestУдержание подбородка

По словам Сегии, «это очень ценно для людей, пытающихся набраться достаточной силы, чтобы выполнять строгие подтягивания». По его словам, они будут работать с вашими широчайшими мышцами, бицепсами, спиной, кором и хватом. И TBH, кто не хочет верхнюю часть тела со ярмом?

Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Потяните перекладину вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).

Поделиться на PinterestДвойная гиря в передней стойке

Из-за того, где вы держите вес во время этой двойной гири, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и держать вас впереди, объясняет Сегия.

Так что, если через 20 секунд у вас вены не вылезут из лица от всего этого т-е-н-с-и-о-н, вы , вероятно, делаете это неправильно.

Попробуйте: Начните с того, что прикрепите гири к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра опущены, мышцы кора напряжены. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье было в нейтральном положении, костяшки каждой руки были обращены друг к другу. Согните локти за ребра так, чтобы гриф оказался между предплечьем и бицепсом. Теперь держись. Или ходите с отягощением, держа спину и кор в напряжении.

Поделиться на PinterestДвойной боковой хват с гантелями

«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегуйя, перенеся это на турник и штангу . Это также нагрузит и укрепит ваши ловушки, корпус и предплечья. Поверьте, это то, что вы захотите сделать во вторник в майке.

Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держите спину ровной, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы поднять штангу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Втяните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.

Поделиться на PinterestWall sit

У вас есть воспоминания о физкультуре в средней школе? Тем же. Сделай это все равно. «Приседания у стены — отличный способ нагрузить и укрепить квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Большие квадроциклы? Более узкие штаны. О, и тяжелые приседания.

Попробуйте: Прижмитесь спиной к стене, ноги на расстоянии 2 фута от стены и на ширине бедер. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не окажутся параллельны полу. При необходимости отрегулируйте ноги так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.

Поделиться на PinterestСтойка на руках

Продвинутый спортсмен: если вы искали способ накачать крепкие плечи и стальной пресс одним движением, то, по словам Сегии, это то, что вам нужно.