Польза упражнения статические: Польза статических упражнений для мышц и организма в целом

Содержание

5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

Существует три вида работы мышц: концентрическая, эксцентрическая и статическая (или изометрическая). Основное отличие между ними в том, как меняется длина мышцы во время движения. Во время концентрического она становится короче, во время эксцентрического — длиннее, а во время статической работы длина мышцы не меняется. Рассказываем, что необходимо знать про статику.

1 От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.

Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.

Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.

Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.

2 Статика улучшает стабильность суставов.

Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.

Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.

Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.

3 От статики не худеют.

Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.

Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.

4 Статика делает тренировку более разнообразной.

Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.

Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.

5 У статики есть противопоказания.

При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.

Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.

ТОП статических упражнений, которые быстро приведут вас в идеальную

Отличный способ подтянуть фигуру и создать красивый рельеф мышц – комплекс статических упражнений. При выполнении отсутствуют резкие движения, поэтому статика относительно безопасна для суставов и сердечно-сосудистой системы. Она вносит разнообразие в силовые тренировки, повышает выносливость человека.

Статические или изометрические упражнения основаны на напряжении мышцы в течение определенного промежутка времени. Отличный пример – простая планка, которая подтягивает мышцы живота, спины и ягодиц всего за 1 минуту. Выполняя комплекс 2–3 раза в неделю, можно добиться красивых форм, убрать жировые отложения с минимальными затратами времени и сил.

Польза статических упражнений

Статика – система физических упражнений, при которой происходит растяжение мышечных волокон. При выполнении человек на несколько секунд или минут остается в определенном положении без движения. За счет собственных сил необходимо удерживать тело в статической позе, прорабатывая глубокие слои мышц.

Статические упражнения можно чередовать с активными тренировками, занятиями на тренажерах. Комплекс заменяет зарядку утром, снимает перенапряжение после тяжелого рабочего дня. Среди плюсов статики:

сжигаются запасы жира из «депо»;

прорабатываются большие группы мышц одновременно;

повышается выносливость организма;

происходит нарастание мышечной массы.

Преимущество статики – снижение болезненности и крепатуры после занятий. При растяжении в мышцах не скапливается молочная кислота, поэтому на следующий день после занятий человек ощущает прилив энергии вместе ноющей боли.

Эффективный комплекс статических упражнений

Для выполнения комплекса освойте основные базовые упражнения. Они научат лучше владеть собственным телом, повысят выносливость. На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, постепенно повышая временной промежуток. Следите за дыханием и пульсом, не забывайте об отдыхе между подходами.

Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Преимущества статических задержек, а также 7 способов их выполнения

В эпоху постоянного движения и работы до выгорания идея статичности звучит как антитеза современности жизнь.

Но с началом самоизоляции статика стала чем-то вроде нормы для большинства из нас — и, как назло, это именно то, что может придать вашему фитнесу #апгрейд! Введение: статические удержания.

Статические удержания, которые иногда называют изометрическими, предполагают… сохранение полной неподвижности. «Вы занимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы, и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель Training2xl. «Вы не удлиняете и не сокращаете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».

Если это звучит просто, подумайте о классическом статическом удержании — планке. Возможно, вы не двигаетесь, но признайтесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.

Поскольку жизнь/работа/и т. д., вероятно, приучили нас думать, что неподвижность – это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегиа, основателей Match Fit Performance, рассказать о преимуществах статических зацепок. Готовый?

Итак, как долго я должен держать это удержание?

По словам сертифицированного личного тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — удерживать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травме.

Новички могут начать с коротких задержек на 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивания в правильной технике всего 2 секунды, начните с этого и со временем увеличьте время. Для планок начните с 10–15 секунд и доведите до 1 минуты.

Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и, вот ключевое слово, поддержание напряжения в мышцах, говорит Лучани. «Увеличение времени под напряжением увеличивает разрушение мышц. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются», — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования спортсмены использовали статические удержания для тренировки одной ноги и динамически тренировали другую в течение 9 недель.

Результат? Четырехкратный прирост ноги статического удержания был больше, чем другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально спланированное исследование», последующие исследования подтверждают, что статические заряды способствуют увеличению силы.

Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления вашего корпуса. «Электростанция тела, независимо от того, какой захват вы делаете, вашему кору придется задействовать, чтобы удерживать вас неподвижно», — говорит она.

«Статические удержания также могут быть использованы для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы напрягаете мышцу в конце ее движения (подумайте: нижняя часть приседания, рывка или приседания на грудь), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

По его словам, это может помочь снизить риск травм при подъеме тяжестей. А если не пострадаешь? Вы доберетесь до *toot toot* оставайтесь на Gain Train.

Для ясности: мышцам нужно или движений, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и подъемов плечами над головой ради приседаний у стены и хватов в стойке на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».

Ниже представлены лучшие статические удержания, которые можно добавить в силовую программу, по мнению экспертов.

Поделиться на PinterestВысокая доска

Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашей схеме, но если нет, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: кор, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки. Пальцы растопырить, руки сложить под плечи. Затем шагайте по одной ноге назад. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.

Поделиться на PinterestHollow Hold

Подайте сигнал MKTO, потому что это укрепляющее ядро упражнение является классикой гимнастики. «Он часто используется, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу, необходимую им для таких моментов, как подтягивание носков к перекладине, подъемы силой и подтягивания», — объясняет Лучани. «Но я использую этот сжигатель ядер с всеми моими спортсменами. Это эффективно, и его труднее испортить, чем другие упражнения на пресс, например, велосипед».

Попробуйте: Лягте на спину, руки над головой в прыжке, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, оторвите ноги и лопатки от земли. Держите так долго, как можете, чтобы живот или ягодицы не провисали и не переносили вес.

Поделиться на PinterestУдержание подбородка

По словам Сегии, «это очень ценно для людей, пытающихся набраться достаточной силы, чтобы выполнять строгие подтягивания». По его словам, они будут работать с вашими широчайшими мышцами, бицепсами, спиной, кором и хватом. И TBH, кто не хочет верхнюю часть тела со ярмом?

Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Потяните перекладину вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).

Поделиться на PinterestДвойная гиря в передней стойке

Из-за того, где вы держите вес во время этой двойной гири, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и держать вас впереди, объясняет Сегия.

Так что, если через 20 секунд у вас не вылезут вены на лице от всего этого т-е-н-с-и-о-н, вы , вероятно, делаете это неправильно.

Попробуйте: Начните с того, что прикрепите гири к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра опущены, мышцы кора напряжены. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье было в нейтральном положении, костяшки каждой руки были обращены друг к другу. Согните локти за ребра так, чтобы гриф оказался между предплечьем и бицепсом. Теперь держись. Или ходите с отягощением, держа спину и кор в напряжении.

Поделиться на PinterestДвойной боковой хват с гантелями

«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегуйя, перенеся это на турник и штангу . Это также нагрузит и укрепит ваши ловушки, корпус и предплечья. Поверьте, это то, что вы захотите сделать во вторник в майке.

Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держите спину ровной, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы поднять штангу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Втяните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.

Поделиться на PinterestWall sit

У вас есть воспоминания о физкультуре в средней школе? Одно и тоже. Сделай это все равно. «Приседания у стены — отличный способ нагрузить и укрепить квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Большие квадроциклы? Более узкие штаны. О, и тяжелые приседания.

Попробуйте: Прижмитесь спиной к стене, ноги на расстоянии 2 фута от стены и на ширине бедер. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не окажутся параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ноги так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.

Поделиться на PinterestСтойка на руках

Продвинутый спортсмен: если вы искали способ накачать крепкие плечи и стальной пресс одним движением, то, по словам Сегии, это то, что вам нужно. Если у вас нет необходимой силы, он рекомендует придерживаться нисходящей прогулки с собакой или стены.

Попробуйте: Установите коврик для йоги у (крепкой!) стены. Расположите руки на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены, на ширине плеч и поднимите ноги в стойку на руках. Направьте пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы и подверните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев образовалась прямая линия. Держать.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.0106 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Преимущества статических задержек, а также 7 способов их выполнения

В эпоху постоянного движения и занятости до выгорания идея статичности звучит как антитеза современной -дневная жизнь.

Статические удержания, которые иногда называют изометрическими, включают в себя… сохранение полной неподвижности. «Вы занимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы, и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель Training2xl. «Вы не удлиняете и не сокращаете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».

Если это звучит просто, рассмотрите типичное статическое удержание — планку. Возможно, вы не двигаетесь, но признайтесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.

Поскольку жизнь/работа/и т. д., вероятно, приучили нас думать, что неподвижность – это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегию, основателей Match Fit Performance, рассказать о преимуществах статических зацепок. Готовый?

Итак, как долго я должен держать это удержание?

Новички могут начать с коротких задержек по 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивания в правильной технике всего 2 секунды, начните с этого и со временем увеличьте время. Для планок начните с 10–15 секунд и доведите до 1 минуты.

Это может помочь снизить риск травм при подъеме тяжестей, говорит он. А если не пострадаешь? Вы доберетесь до *toot toot* оставайтесь на Gain Train.

Поделиться на PinterestВысокая доска

Поделиться на PinterestHollow Hold

Поделиться на PinterestУдержание подбородка

Поделиться на PinterestДвойная гиря в передней стойке

Поделиться на PinterestДвойной боковой хват с гантелями

Поделиться на PinterestWall sit

Поделиться на PinterestСтойка на руках

Продвинутый спортсмен: если вы искали способ накачать крепкие плечи и стальной пресс одним движением, то, по словам Сегии, это то, что вам нужно.