После еды через сколько можно крутить обруч: Что будет с телом, если ежедневно крутить хулахуп

Содержание

Что будет с телом, если ежедневно крутить хулахуп

Тренировки с хулахупом вызывают множество споров. Пока одни свято верят в его чудодейственную силу, другие смеются, что это всего лишь забавы.

Тем не менее, многие фитнес-тренеры и звезды регулярно крутят хулахуп и радуются своей фигуре. Известная прима-балерина, судья «Танців з зірками» Екатерина Кухар рассказывала, что именно с такого упражнения начинается ее утро. Сразу после пробуждения, натощак, звезда делает упражнения на пресс, спину и руки на протяжении 15 минут, а также крутит хулахуп – и считает эти утренние ритуалы залогом идеального пресса и талии.

Фото: instagram/ekaterinakukhar_official

Конечно, все девушки мечтают об осиной талии, как у балерины. Поэтому, чтобы занятия с хулахупом не были напрасными, стоит знать несколько важных нюансов. О них – далее.

Как выбрать правильный хулахуп

Существует несколько видов обручей, и далеко не каждый из них обеспечит тебе желанную стройность.

#1 Обычный обруч

Он очень легкий и пустой изнутри, изготавливается в основном из металла или пластика. Такой скорее подойдет для гимнастических упражнений или игр, а вот в похудении будет бесполезным.

#2 Складной обруч

Он может складываться в несколько раз, поэтому его удобно хранить дома или брать с собой на тренировки. но в тоже время тако обруч не очень надежный, да и вряд ли подарит тебе желанную фигуру.

Фото: Nate Miles, Unsplash

#3 Массажный

Такой хулахуп вооружен шариками, которые массажируют мышцы пресса и спины. Он тяжелее, поэтому дает нужную нагрузку и ожидаемый результат. Выбирая инвентарь для себя – советуем остановиться на этом варианте.

К тому же часто массажные хулахупы оснащены цифровым контроллером – он подсчитает количество оборотов и сожженных калорий.

Как хулахуп влияет на фигуру

Конечно, упражнения с хулахупом не такие изнурительные, как бег, прыжки со скакалкой или танцы. И в то же время это неплохая кардиотренировка, которая не отнимет много сил и приведет тело в тонус. Если заниматься с ним каждый день, мышцы пресса и спины станут подтянутыми, а осанка улучшится. К тому же хулахуп хорошо разгоняет кровообращение, поэтому заряжает энергией и улучшает работу всех органов.

Фото: Getty Images

Чтобы тренировки были максимально эффективными, дадим тебе несколько полезных советов:

1. Не берись за хулахупом сразу после еды – подожди хотя бы час-два. Если есть возможность – тренируйся утром натощак, как советует Екатерина Кухар.

2. Крутить хулахуп следует ежедневно, минимум по 15 минут.

3. Делай тренировки интересными и динамичными. Включи любимую музыку и периодически меняй темп вращения. Также хулахупом можно тренировать мышцы ягодиц и бедер.

Кстати, чтобы выбрать правильную музыку для тренировки – читай наш материал про идеальный спортивный плейлист. В нем ты найдешь несколько небанальных советов и наших любимых треков.

Как сделать спорт увлекательным и эффективным – рассказываем материалах:

1. Что будет с телом, если каждый день делать вакуум

2. Эффективнее бега: 5 причин попробовать модный вид фитнеса – джампинг

3. 5 причин записаться на бальные танцы вместе со своей половинкой

4. Вместо спорта: ТОП-5 стилей танца для стройной фигуры

5. Тебе понравится! ТОП-5 причин записаться на pole dance

Обруч массажный: польза, показания и противопоказания

Обруч с массажным эффектом имеет ребристую поверхность, к которому приделаны шарики, шипы из резины, магниты и присоски, воздействующие на тело аналогично методике вакуумного массажа. Данное приспособление значительно увеличивает эффект разминания тела, вызывает активный приток крови, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Среди людей, которые использовали разборный обруч, отзывы бывают противоречивыми. Именно поэтому при покупке изделия в магазине стоит учитывать, что его применение окажет желаемый эффект лишь в том случае, если правильно рассчитана физическая нагрузка, а сам обруч выбран в соответствии с желаемым результатом.

Если вы раньше не занимались с гимнастическим обручем, сначала рекомендуется купить легкую модель из пластмассы. Облегченный вариант изделия, как правило, применяется для поддержания тонуса. Кроме того, он должен иметь подходящий диаметр.

Модели с утяжелителями используются исключительно для борьбы с жировыми отложениями. Вес такого снаряда не должен превышать 2 кг. При их применении неподготовленный организм испытывает болевые ощущения, которые далеко не каждый новичок может выдерживать. Иногда тренировки сопровождаются зудом и высыпаниями на кожных покровах. Однако это временный эффект, который со временем пройдёт.

Используя на занятиях тяжелый обруч с массажными шариками или магнитами, не имея достаточных навыков, снаряд будет часто падать, что может спровоцировать синяки на лодыжках. Привыкнув, люди не испытывают от такого жёсткого воздействия дискомфорт и получают от тренировок отличный результат в виде красивой фигуры и хорошего самочувствия.

Начинать занятия с обручем лучше с легких моделей.

По мнению врачей, правильное использование гимнастического обруча оказывает укрепляющий эффект на мышцы, находящиеся вокруг позвоночного столба, тем самым укрепляя и сам позвоночник. В результате выполнения упражнений с обручем повышается иммунитет, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы брюшного пресса, формируется пропорциональная и красивая фигура.

После месяца ежедневных занятий талия может уменьшиться минимум на 2 см.

Регулярные интенсивные занятия с массажным обручем позволяют:

стимулировать функционирование различных внутренних органов;

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

нормализовать работу кишечника;

значительно уменьшить целлюлитные отложения;

устранить застои лимфы;

улучшить осанку и гибкость тела;

укрепить мышцы;

снять напряжение и стресс;

в случае болей в области позвоночника помогает сформировать мышечный корсет, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник и избавиться от болевого синдрома;

сжечь лишние калории, что способствует похудению.

Заниматься нужно регулярно (5 раз в неделю по 10-15 мин.), увеличивая время занятий до получаса.

Следует помнить, что не все способы для похудения могут подойти конкретному человеку. В большинстве случаев вращение обруча на талии значительно помогает улучшить форму, но иногда может причинить и вред. Несмотря на незначительный характер нагрузки, противопоказаний у массажного обруча множество.

Обруч не рекомендуется использовать:

В случае болезней внутренних органов (острых или хронических): печени, почек, мочевого пузыря, желудка или кишечника.

Беременным женщинам, поскольку давление массажного обруча негативно воздействует на плод.

Недавно родившим женщинам выполнять упражнения с гимнастическим обручем разрешается не ранее чем через 2-3 месяца после родов. Если роды были вспомогательные (с помощью кесарева сечения), этот срок продлевается до 6 месяцев.

Людям, страдающим от недугов опорно-двигательного аппарата разной степени тяжести: травмы и операции на позвоночнике, межпозвоночная грыжа, смещение дисков. Искривление позвоночника (сколиоз) — также серьезное противопоказание для использования массажного обруча.

При некоторых гинекологических заболеваниях. В этом случае занятия с обручем рекомендуются только после консультации гинеколога.

Во время месячных. В процессе тренировок активно массируется передняя брюшная стенка, поэтому увеличивается ее кровоснабжение. это может спровоцировать усиление кровотечения. Если же данный период не сопровождается особым дискомфортом, занятия можно возобновить уже на 3 день.

При таких кожных заболеваниях, как: дерматит, псориаз и аллергия. В данных случаях от занятий с использованием хулахупа стоит воздержаться, чтобы минимизировать механическое воздействие на кожные покровы.

Для получения максимального эффекта необходимо рассматривать методику тренировки с массажным обручем в комплексе с дополнительными физическими нагрузками и изменением режима питания.

Использование обруча с массажным эффектом, как и остальных спортивных снарядов, предполагает соблюдение некоторых правил:

Важно занять правильное исходное положение: руки над головой или же разведены в стороны, ноги вместе, спина прямая. Причем ноги не следует расставлять слишком широко, поскольку это помешает проработать некоторые мышцы.

Крутить обруч рекомендуется по часовой стрелке, совершая спокойные и ритмичные действия. Амплитуда движения талии должна быть небольшой.

Во избежание появления синяков на теле рекомендуется надевать футболку и высокие лосины, закрывающие талию. Если же гематомы все-таки образовались, их следует смазать специальными мазями или приложить лед. Максимум за 2 недели они должны пройти.

Не рекомендуется крутить обруч после еды. Если тренировки происходят на сытый желудок, можно получить сильный дискомфорт, а в случае осложнения — серьезное расстройство пищеварительной системы. Крутить массажный обруч можно не ранее, чем через 2 ч. после употребления пищи или же натощак. Питьевую воду употреблять разрешается.

Прежде чем крутить массажный обруч, стоит сделать легкую разминку, включающую в себя легкие наклоны в стороны, приседания и т. д.

Чтобы не нанести во время занятий вред своему здоровью, стоит обязательно учитывать противопоказания и имеющиеся рекомендации. Массажный хулахуп — это не панацея, а лишь дополнительной средство к программе похудения и оздоровления организма.

Правильная физкультура при артрозе коленного сустава

В последнее время контингент заболевших артрозом неуклонно молодеет, а значит, пациентами ревматологов часто становятся молодые люди с активной жизненной позицией. У большинства причиной болезни становится перенесенная травма, многие привыкли заниматься спортом, однако в силу обстоятельств вынуждены отказываться от привычных нагрузок. Какая физкультура при таком диагнозе безопасна?

У вас артроз колена? Нужен специальный комплекс упражнений

Чего делать точно нельзя

Людям с дегенеративными изменениями суставов колена нельзя:

бездумно выполнять любые упражнения;

«качать» сустав бесконтрольно, иначе велик риск обострения и усугубления процесса;

заниматься неограниченное количество времени — нагрузка должна быть строго дозированной;

превозмогать боль.

Основной принцип физических нагрузок при артрозе колена

Как правило, на начальной стадии лечения артроза или остеоартроза отмечается ограничение подвижности — минимальное или более значительное. Поэтому наряду с другими лечебно-профилактическими мерами необходимо работать над утерянными движениями.

Например, вы заметили, что дискомфорт возникает во время сгибания колена. Значит, работать надо именно над этим движением, но оно должно быть малоамплитудным (не более 1 см) колебательным, максимально длительным по времени. Если после тренировки коленный сустав стал двигаться в этом направлении чуть больше, дискомфорт уменьшился — вы все сделали правильно. Не стоит опасаться кратковременной боли, если за ней следует улучшение.

Малоамплитудные движения способны творить чудеса с суставами, если выполнять их регулярно

Какие упражнения при артрозе — безопасны для суставов

На самом деле ни одно из упражнений при таком диагнозе не является абсолютно безопасным. Главное условие при выполнении любого из них — ограничивать нагрузку на сустав. С этой задачей как раз идеально справляются малоамплитудные движения, вызывающие минимум боли. Вязкость синовиальной жидкости они, безусловно, не восстановят, однако увеличить подвижность сустава при регулярных занятиях вполне могут.

На следующем этапе можно подключать махи. Выполнять их необходимо за счет начального импульса, чтобы конечность дальше летела по инерции и не приходилось прикладывать силу. Это снизит нагрузку на сустав колена, однако позволит развивать окружающие его мышцы и связки.

Когда махи освоены, можно аккуратно приступать к упражнениям на растяжку. Как правило, они сопровождаются болевыми ощущениями, поскольку приходится прикладывать усилия, чтобы увеличить амплитуду движения. Достаточно нескольких повторов, без чрезмерной боли, а в завершение — маховый комплекс или легкие покачивания. Если вы не уверены, что выполните упражнения на растяжку безопасно, лучше не экспериментировать и ограничиться махами.

Махи ногами — наиболее безопасное и эффективное упражнение для подвижности коленного сустава

Нетрадиционный подход к ЛФК: шиацу при артрозе

Шиацу представляет собой лечебно-оздоровительную систему, которая базируется на исцеляющих нажатиях. Практики убеждены, что именно таким способом можно легче всего вернуть поврежденному суставу подвижность. Принцип прост: во время выполнения упражнений необходимо аккуратно нажимать на больное место и не ослаблять нажатие в момент физической нагрузки.

Стоит ли экспериментировать? Да, если вы познакомились с теоретическими основами этой методики, пообщались со специалистом и уверены, что не навредите себе. В противном случае лечение артроза или остеоартроза может затянуться, поскольку болезнь усугубится из-за неправильного воздействия на поврежденный сустав.

Если в дополнение к физкультуре добавить в рацион эти 5 продуктов, вероятность успешной борьбы с артрозом, по мнению некоторых специалистов, повышается в разы. Что это за продукты?

Как быть?

Ревматологи-ортопеды придерживаются разных подходов и дают пациентам совершенно разные рекомендации. Кто-то советует сбросить лишний вес или отказаться от продуктов, богатых кальцием. Более прогрессивные медики знакомят с методикой внутрисуставных инъекций «Нолтрекс», после курса которых подвижность восстанавливается, а боль уходит.

При любом подходе важно обеспечить суставу адекватную подвижность. Именно поэтому разнообразная физическая активность, в разумных пределах, считается лучшей профилактикой артроза даже после лечения или другого вмешательства. Движение — это жизнь. Двигайтесь, уделяйте внимание суставам — живите с удовольствием!

Остеоартроз коленного сустава — физическая нагрузка

Можно ли заниматься спортом при гонартрозе? Если движение в коленном суставе вызывает боль, невольно начинаешь перестраховываться и оберегать его. Но это начало вредоносной спирали: когда пытаешься защитить сустав, наносишь еще больший урон. Врачи единодушны в своем мнении — движение для восстановления здоровья сустава обязательно, но нагрузка должна быть небольшой, профессиональным спортом заниматься нельзя.

Программы тренировок необходимо адаптировать к возрасту и степени разрушения сустава. Перед началом спортивных занятий следует снять обострение. Кроме того, во время тренировок могут возникнуть проблемы с коленными суставами из-за высоких нагрузок при плохом разогреве мышц, при нарушении техники выполнения упражнений, при мышечной усталости, при занятиях на жесткой поверхности. Следует избегать этих факторов.

Какая физическая нагрузка желательна при гонартрозе?

Упражнения статического характера положительно влияют на кровоснабжение суставов, поэтому некоторые виды спорта врачи включают в схему лечения гонартроза.

Немецкое общество спортивной медицины и профилактики (DGSP) рекомендует следующие виды спорта при остеоартрозе коленного сустава, при условии, что нет других индивидуальных противопоказаний:

гимнастика (йога, пилатес, стретчинг) — во время занятий задействуется большая группа мышц, укрепляется мышечный каркас, тренировка в команде улучшает эмоциональный настрой;

езда на велосипеде — во время кручения педалей поступательные движения ног усиливают кровообращение в суставах конечностей, но ход должен быть плавным, без резких движений и серьезных усилий; без встряски и езде по ямам, в этом плане лучше подходит велотренажер;

ходьба — во время ходьбы колени не страдают, так как ударная нагрузка на них минимальная, при этом улучшается тонус мышц, укрепляются связки, усиливается микроциркуляция пораженной области;

плавание — особенно приветствуется плавание в морской воде, так как кроме водного массажа, движения на больной сустав оказывает влияние и соленая вода с многочисленными целебными веществами

аквааэробика — водная гимнастика — занятия аквааэробикой должны проходить в воде, температура которой не ниже 28 градусов.

Какие виды спорта при гонартрозе запрещены?

Некоторые виды спорта противопоказаны больным гонартрозом. Вид спорта определяет лечащий врач. Его рекомендации основаны на клинической картине, физическом состоянии пациента.

Есть виды спорта, к которым врачи относятся неоднозначно. Так, многие считают, что людям, страдающим гонартрозом, противопоказан бег. При беге нагрузка ложится именно на суставы ног, так как каждый шаг начинается с отталкивания, а при приземлении сустав испытывает удар. Боли в суставах и спине могут появиться уже после одной-двух тренировок. Особенно опасен бег для людей, страдающих ожирением, так как у них слабые связки и нетренированные мышцы, поэтому суставы становятся наиболее уязвимыми. Но на ранней стадии бег по качественной поверхности в правильной спортивной обуви поможет предотвратить прогрессирование болезни.

То же самое относится и к катанию на лыжах. На начальных стадиях можно заниматься лыжным спортом в технике классического катания. Катание в технике конькового хода, когда нога отводится в сторону, запрещено. Катание на горных лыжах запрещено на любой стадии, так как есть большой риск падения и получения травмы.

Основные виды спорта, противопоказанные при гонартрозе

подъем штанги;

жимы лежа ногами;

легкая атлетика;

футбол,

волейбол;

баскетбол;

хоккей;

большой теннис;

Рекомендации для профилактики прогрессирования гонартроза

При появлении артроза движения в коленях должны стать более осторожными и простыми, исключаются многократные повторы, рывки и резкие выпады.

Следует избегать необдуманных нагрузок. Даже ходьба при артрозе не должна быть длительной, так как сверхнагрузка на суставы будет способствовать дальнейшему их разрушению.

Следует выбирать правильную обувь, которая должна соответствовать определенной тренировке, амортизировать приземления, например.

Перед тренировкой разминка строго обязательна.

Растяжка должна быть одной из составляющих тренировки. В начале тренировки во время разминки могут растягиваться все мышцы, во время заминки — только задействованные во время тренировки. Растяжка должна начинаться с небольших амплитуд. Она:

снижает риск получения травмы, увеличивает пластичность мышц и связок;

имеет массажный эффект;

способствует эластичности мышц;

улучшает микроциркуляцию и готовит сосуды к тренировке;

после тренировки способствует лучшему восстановлению мышц;

Очень важна правильная техника выполнения упражнений.

Во время тренировок не стоит забывать о наколенниках и других фиксирующих ортезах.

Нагрузка начинается с минимальной и должна возрастать постепенно.

Нельзя присаживаться на корточки и делать глубокие приседания.

Не стоит забывать о коррекции питания при увеличении нагрузки особенно

Не должно быть болевых ощущений во время занятий спортом.

Заключение

Многие виды спорта при гонартрозе не только не запрещены, но и настоятельно рекомендуются специалистами! Люди, у которых уже есть остеоартрит колена или боль в колене, хронически больные, пожилые люди и те, кто долгое время не занимался спортом, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем они станут активно заниматься спортом. Мало того, даже некоторые асаны йоги могут ухудшить ситуацию. Поэтому, прежде чем выбрать определенный вид физической нагрузки, необходимо нанести визит к врачу. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, нельзя перегружать сустав и допускать болевые ощущения. Даже во время ремиссии не стоит превышать допустимые нагрузки.

Как долго вы должны ждать тренировки после еды?

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время тренировки. Опять же, это зависит от человека, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне: «Как только я достигаю отметки в один час, я чувствую, что задыхаюсь», — объясняет она. В таких случаях съешьте или выпейте что-нибудь простое, например, кусочек фрукта или электролитный напиток, содержащий углеводы, и это может обеспечить заряд энергии, необходимый для того, чтобы чувствовать себя сильным. Если нет возможности перекусить во время тренировки — например, вы посещаете групповой фитнес-класс или вам не нравится носить что-либо с собой во время бега, — просто убедитесь, что вы заправились незадолго до этого. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Не забывайте об увлажнении. Выпейте не менее двух-трех чашек воды за два-три часа до тренировки, говорит Ансари, и будьте особенно внимательны к питью перед тренировкой, если вы планируете особенно потную тренировку, добавляет Раффальс. Также разумно регулярно пить во время упражнений и , следить за уровнем гидратации в течение дня. «Ты молодец, если твоя моча цвета лимонада», — говорит Ансари. Если это больше похоже на яблочный сок, выпейте.

Что есть после тренировки

Важно поесть в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления организма и приступить к следующей тренировке с чувством сил. Какие продукты лучше? Выбирайте простые углеводы, которые помогают быстро восстановить мышцы, и белок, который помогает восстановить мышцы, говорит Раффальс. Она рекомендует шоколадное молоко, так как оно сочетает в себе оба макроэлемента. Кроме того, он увлажняет. Другие хорошие ставки после тренировки, согласно Ансари, включают: фрукты или батончик с протеиновым коктейлем; греческий йогурт с фруктами, гранолой и тостами; постный протеиновый бургер с булочкой, авокадо, салатом и фруктами; тарелка с овощами и киноа с авокадо, чашка соевого молока и фрукт.

Не забывайте пить воду и после тренировки. И если вы сильно вспотели во время тренировки, потребляйте электролиты, чтобы возместить то, что вы потеряли. По словам Раффальса, бананы, которые содержат калий-электролит, — хороший выбор.

Если ваша тренировка была короткой и малоинтенсивной — скажем, вы отправились на 30-минутную прогулку — вам не обязательно нужен перекус или еда для восстановления, говорит Ансари. Вместо этого вспомните, когда вы в последний раз ели. Если прошло три-четыре часа — или если вы на самом деле чувствуете голод — найдите, чем перекусить. Но если нет, не чувствуйте себя обязанным есть.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Оба эксперта советуют есть что-то перед утренней тренировкой. Это даст вам энергию, необходимую для более усердных тренировок и получения максимальной отдачи от тренировки.

Можно есть за 30–60 минут до утренней тренировки, если вы регулируете тип пищи, которую едите, говорит Раффальс. Простые продукты, такие как банан, нарезанные кубиками фрукты, изюм, финики или батончик, являются хорошими вариантами. Если вы не можете переваривать твердую пищу в начале дня, по крайней мере, попробуйте чашку сока, предлагает Ансари.

Если вы действительно предпочитаете тренироваться натощак и чувствуете себя при этом хорошо, возможно, это нормально, говорит Раффальс. Просто знайте, что ваша тренировка может пострадать. «В целом, люди чувствуют себя лучше и работают лучше, если перед тренировкой у них есть возможность подкрепиться», — объясняет Раффальс.

Как определить наилучший план питания перед тренировкой

Поиск наилучшего плана питания перед тренировкой — это вопрос проб и ошибок, говорит Раффальс. Вышеупомянутые рекомендации могут помочь, но есть много различий в том, как мы перевариваем и усваиваем пищу, «поэтому выяснение того, какие продукты помогают нам чувствовать себя сытыми во время тренировки, может потребовать некоторых экспериментов», — объясняет она.

Ансари предлагает мысленно отметить, что вы ели в те дни, когда чувствовали себя особенно сильными и энергичными во время тренировки. Также обратите внимание на то, какие продукты хорошо усваиваются желудком, в каких количествах и за какое время до тренировки вы их употребляли. Со временем и немного осознанности вы лучше поймете, что работает лучше всего для вас.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды

Подождите не менее 30-45 минут, чтобы тренироваться после еды. Для больших порций вы должны ждать еще дольше.
Перекусы с низким содержанием клетчатки и жира вряд ли вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и лучше всего подходят перед тренировкой.
Попробуйте банан с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов.

Но сколько времени нужно ждать, прежде чем идти на пробежку или поднимать тяжести после еды? Вот что диетологи рекомендуют для правильного питания во время тренировки.

Не следует тренироваться сразу после обильного приема пищи

По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владельца Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но то, как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еды, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы потренироваться, говорит Эми Роу, доктор медицинских наук из Университетской больницы Дьюка.

«Употребление тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, например, вздутие живота и спазмы, и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих потребностей между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусывать с низким содержанием клетчатки примерно за 30–45 минут до выполнения коротких энергичных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легко усваиваемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло на тостах, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для занятий, требующих высокой выносливости, таких как бег или плавание, вам потребуется накапливать больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует смесь углеводов и белков за два-три часа до тренировки, например, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго ждать перед интенсивной тренировкой, такой как марафон

Бегуны на длинные дистанции также захотят есть продукты с высоким содержанием углеводов задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют углеводную загрузку за два-три дня до забега макаронами, рисом и картофелем.

При длительных физических нагрузках организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно заранее нагрузиться, чтобы оставаться свежим на последних милях.

«Когда в кровотоке нет легкодоступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, которые могут истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и снижать вашу производительность», — говорит Роу.