После шести не ем: Не есть после 6, кто пробовал??? — 737 ответов на форуме Woman.ru

Содержание

Не есть после шести — это полезно? 5 причин перестать поздно кушать

Все, кто в своей жизни имели дело с диетой, прекрасно знакомы с фразой «не есть после шести». Почему так? Чем чревато обратное? С первого взгляда, эта установка вызывает больше сомнения, чем желание ей следовать. Мы решили разобраться и найти причины, почему же рекомендуется не есть после шести.

Наука говорит нам, чтобы потерять 0.5 кг жира нужно сжечь 3600 ккал. Это означает, что мы должны снизить ежедневное потребление калорий на 500. Тогда и избавимся от 500 г лишнего веса в неделю. Распространенное мнение говорит, что не имеет значения, когда мы принимаем пищу, мол, можно просто уменьшать калории на нужное количество. Но, если вы едите поздно вечером, еда превращается в жир легче, чем та, которую вы ели утром или в обед. Конечно, важно не только время принятия пищи, но ее количество и качество. Однако, когда мы поздно ужинаем и поздно ложимся спать, нарушаются внутренние часы и процесс обмена веществ в организме.

Эксперимент

Специалисты проводили эксперимент между людьми, которые ложились спать вовремя (до полуночи) и вставали утром, и между теми, кто ложился глубокой ночью (под утро) и просыпался в полдень. Первая группа людей питалась три раза в день и прекращала употребление любой пищи не позже 7 вечера. Вторая же только к обеду раскачивалась, не могла не есть после шести и ужинала в час ночи. Результат эксперимента показал, что у второй группы были нарушения в правильности питания. Люди больше употребляли вредной пищи, чаще перекусывали в течение дня, ночью и, соответственно, набирали вес. К тому же их циркадные ритмы и обмен веществ были нарушены.

Стоит брать во внимание, что человек все-таки «запрограммирован» не есть после захода солнца и готовиться к отдыху. Когда мы нарушаем естественный цикл сна и еды, мы можем вызвать не только увеличение веса. Но и следующие проблемы в организме.

1. Нарушение гормонального баланса

Может измениться уровень инсулина, глюкагона и лептина, результатом чего может стать развитие сахарного диабета, повышение давления, аритмия, ожирение.

2. Воспаление

Установлено, что при употреблении калорийной пищи после 6 вечера, на 3% повышается уровень С-реактивного белка, который увеличивает риск развития опухолей, повреждения тканей, атеросклероза и т.д.

3. Повышение сахара

При позднем ужине уровень глюкозы в крови повышается, и из-за этого есть опасность развития заболеваний, связанных с повышенным сахаром (диабет, как минимум).

4. Лишний вес

Это то, чего все боятся, когда едят после шести. И это не миф. Более того, в связи с циркадным ритмом вечерний прием пищи организм перерабатывает медленнее и менее тщательно, что может отражаться на лишних килограммах.

5. Нарушение памяти

Возможно, это имеет связь с ночной трапезой. По крайней мере, недавно проводились исследования на мышах, которых кормили в их традиционное время отдыха. И что вы думаете, их активность, способность к обучению и память снизились.

В связи со всем вышесказанным размещаем для вас несколько вопросов. Итак, задавайте их себе, когда потянетесь за очередной булочкой во «внеурочное» время (т.е. после шести). Возможно, вы передумаете перекусывать:

Вы на самом деле сейчас голодны? Если ответ реально да (урчит живот, слабость и т.д.), то подумайте, какой здоровой пищей можно перекусить.
Если вы недавно поели, спросите себя, почему вы хотите это съесть? Может быть, это просто привычка и психологическая установка?
Возможно, вы тянитесь за едой, потому что нервничаете или злитесь; устали или скучаете? Постарайтесь разобраться с этими моментами, а не заедать свое плохое состояние пончиками.

Не употребляя пищу после шести часов вечера, вы позволяете своему телу восстановиться. А также поддерживать связь со своими естественными внутренними часами. Вы будете лучше и бодрее чувствовать себя с утра, если не будете есть на ночь и после шести. Лучше встаньте пораньше и плотно позавтракайте – организм вас отблагодарит!

Текст: Flytothesky. ru

Читайте также:
8 продуктов, которые нельзя есть на ночь

Поделитесь постом с друзьями!

Можно ли есть после шести вечера и худеть?

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты01.6к.

Существует правило, что ужинать после шести нельзя. На самом деле такая установка не имеет под собой научных обоснований и сейчас признается очень условной и даже спорной. Время, в которое рекомендуется последний раз принимать пищу, зависит от ритма жизни и индивидуального распорядка. Если вы ложитесь в кровать в 23:00 и позже, отказ от ужина после 18:00 может даже вредить.

Как не надо

Действительно, некоторым людям, взявшим на вооружение правило не есть после шести, похудеть удается, и довольно неплохо. Но здесь стоит упомянуть две вещи. Во-первых, результат скорее всего будет краткосрочным — как только человек вернется к старым привычкам, вернутся и сброшенные c трудом килограммы. То есть, если отказываться от ужина после шести, то навсегда. Иначе сохранить желаемый вес не удастся.

Безусловно, есть исключения — люди-жаворонки, которые привыкли рано вставать и рано ложиться. Им, на самом деле, такой режим подойдет. Также такой подход, возможно, будет работать у тех, кто много двигается и в целом следует здоровому образу жизни.

Второй момент заключается в том, что длительное голодание не полезно. Представьте, что человек поужинал в полшестого, лег спать в полночь и проснулся в 10:00. Получается, что он голодал беспрерывно более 16 часов. То есть все это время в организм не поступало никакой энергии, соответственно, на этот период он переходил в режим экономии. Если делать так постоянно, можно замедлить метаболизм. Частое голодание — одна из причин замедления обмена веществ (подробнее о снижении скорости метаболизма и его причинах можно прочитать в этой статье).

Есть и еще одна, более серьезная, опасность. Живя много лет в согласии со своими биологическими ритмами, человек привык вечером ужинать. К этому времени у него начинают вырабатываться пищеварительные соки. Даже если вы решили пропустить вечернюю трапезу, организм так быстро и не перестроится и продолжит их выделять. Но так как еды в желудок не поступает, соляная кислота и ферменты начинают разрушать его стенки. Это чревато гастритами и язвой.

Не стоит забывать и о психологической составляющей. Вечно голодный человек чувствует себя ущемленным в элементарных потребностях. Да, он худеет, но делает это, изнуряя себя. Такой подход часто ведет к срывам с диеты. Наконец, на пустой желудок даже тяжелее заснуть. Не стоит себя мучать. Гораздо разумнее подойти к этому с другой стороны.

Как надо

Оптимально — принимать последний раз пищу за 2–4 часа до сна. Почему такой разброс? Потому что все зависит от пищи.

Если это мясо и крупы, которые в принципе вечером не желательны, съедать их лучше за 3–4 часа до сна. Рыбу и овощи — за 2–3, нежирный кефир — допустим за 2 и даже за 1 час до отхода ко сну. А вот переедать на ночь действительно очень вредно, причем не только для фигуры, но и для здоровья.

Но в среднем, лучше окончательно выходить из кухни за 2–3 часа до сна. Так, если вы планируете заснуть в 23:00, ужинать стоит не позднее 21:00. А еще лучше до 20:00.

Как надо ужинать, чтобы худеть, расскажет эта статья.

Загрузка …

Не есть после 20:00

Понимание еды и питания может показаться ошеломляющим. Заголовки, кажется, меняются в одночасье: в один день пища считается здоровой, а в другой утверждается, что она вызывает рак. Вращающаяся дверь причудливых диет, каждая со своим списком «хороших» и «плохих» продуктов, может сбивать с толку. Знание того, как лучше накормить свое тело, может показаться невозможным.

Вдобавок ко всему, основное направление питания полно пищевых мифов, представлений о еде и еде, которые обычно принимаются как факт. Эти мифы о еде широко распространены в медицинском сообществе и средствах массовой информации и редко подвергаются сомнению.

Одной из причин распространения мифов о еде является то, что диетология — относительно новая наука. То, что когда-то считалось фактом, может больше не считаться таковым научным сообществом, но эта информация может медленно доходить до широкой публики.

Мифы о еде также широко распространены, потому что многие из них содержат зерно правды, так что отделить преувеличение от науки может быть сложно. Эти мифы и полуправда затем превращаются в книги о диетах, которые продаются миллионам и принимаются как факт. Это может показаться безобидным, но следование этим мифам может оказаться контрпродуктивным для улучшения вашего здоровья.

Вот правда, стоящая за шестью наиболее распространенными мифами о еде и питании:

Исключение углеводов — полезный способ похудеть исключение одной или нескольких групп продуктов питания. Жиры, сахар, глютен и молочные продукты имели свое значение, но идея о том, что углеводы должны быть устранены или ограничены, особенно настойчива.

Люди, сидящие на диете, верят в эту идею, потому что ограничение углеводов оказывает быстрое и краткосрочное влияние на вес. Низкоуглеводные диеты заставляют организм терять вес воды, что приводит к быстрому падению числа на весах, что заставляет многих людей, сидящих на диете, верить, что это работает. Однако этот вес не отражает никакого реального изменения массы тела и быстро восстанавливается. На самом деле ни одна диета никогда не приводила к постоянному снижению веса более чем у незначительного меньшинства людей (от 3 до 5 процентов) в течение более пяти лет, и большинство (примерно 60 процентов) набирают больше веса, чем потеряли.

Углеводы — это просто один из трех основных источников энергии в организме, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся в различных количествах во многих различных продуктах, включая зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты и бобовые, а также в добавленных сахарах, сладостях и обработанных пищевых продуктах, с которыми обычно ассоциируются углеводы. В то время как среднему американцу было бы полезно заменить менее питательные источники углеводов более питательными источниками, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы, отказ от углеводов не помогает.

ИМТ является точным показателем здоровья

ИМТ, или индекс массы тела, сравнивает рост с весом. Он часто используется для определения рисков для здоровья, а иногда и для рекомендации «идеальной» массы тела. Первоначально он был разработан статистиком в 19 веке как способ измерения среднего веса населения, а не для измерения здоровья. У шкалы ИМТ много проблем, в том числе тот факт, что она была разработана на основе исследований, проводившихся только на мужчинах. Кроме того, он не отличает жировую массу от более тяжелой мышечной массы, и из-за этого многие спортсмены и мускулистые люди помечаются как «избыточный вес» или «ожирение».

В то время как исследования показывают, что экстремально низкий и экстремально высокий вес связаны со значительно более высоким риском заболеваемости и смертности, многочисленные исследования показывают, что те, кто попадает в категорию ИМТ с «избыточным весом» и «легким ожирением», имеют самый низкий риск для здоровья. В большей степени, чем вес, поведение, такое как употребление фруктов и овощей, планирование регулярных физических нагрузок, отказ от курения и хорошие социальные связи, связаны со здоровьем. Сосредоточение внимания на весах может отвлекать от пропаганды здорового образа жизни.

Глютен вреден для здоровья

Глютен, белок, естественным образом содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, в последнее время стал демонизироваться благодаря популярности безглютеновой и палеодиеты. У некоторых людей глютеновая болезнь, аутоиммунное заболевание, которое заставляет организм реагировать даже на небольшое количество глютена, в то время как у других есть непереносимость глютена, которая является менее понятной непереносимостью глютена. Тем, у кого диагностированы эти состояния, будет полезна безглютеновая диета. Хотя у многих из них недиагностированная глютеновая болезнь или непереносимость глютена, они составляют небольшое меньшинство населения; для всех остальных употребление в пищу продуктов, содержащих глютен, совершенно безопасно и полезно для здоровья!

Фактически, отказ от глютена без необходимости может представлять опасность для здоровья. Во-первых, большинство безглютеновых полуфабрикатов более обработаны, с добавлением сахара, жиров и крахмала, чтобы воспроизвести вкус и текстуру их содержащих глютен аналогов. Безглютеновые продукты часто содержат меньше клетчатки, особенно если они не помечены как цельнозерновые. Поскольку рисовая мука является распространенным заменителем пшеницы в безглютеновых продуктах, а рис может накапливать тяжелые металлы, безглютеновая диета может увеличить риск воздействия мышьяка и ртути.

Многие люди садятся на безглютеновую диету и сообщают о том, что чувствуют себя лучше или прибавили энергии. Для большинства это связано с тем, что отказ от глютена обычно означает употребление большего количества свежих продуктов и меньше обработанных продуктов. Иногда изменение рациона питания может быть осуществлено без полного исключения глютена. Для других с синдромом раздраженного кишечника, которые получают облегчение от исключения глютена, это может быть связано с определенным ферментируемым углеводом, содержащимся в пшенице, а не с глютеном, который может вызывать газообразование и вздутие живота у восприимчивых людей. Поскольку эти ферментируемые углеводы содержатся во многих других продуктах, этим людям будет полезно поработать с диетологом, который специализируется на СРК и здоровье кишечника, чтобы определить конкретные триггерные продукты.

Не есть после 20:00.

«Ешьте после 8, и вы наберете вес» звучит красиво, но это неправда. Он основан на мифе о том, что организм не может правильно усваивать пищу во время сна. Однако в организме есть сложные системы метаболизма, хранения и использования энергии из пищи. Все, что «не использовалось» за ночь, завтра будет питать тело. В то время как телу требуется меньше энергии во время отдыха, сердце все еще бьется, кишечник все еще переваривает, легкие все еще дышат, а мозг все еще работает — все виды деятельности требуют значительного количества энергии.

У многих людей рабочий или жизненный график требует приема пищи поздно ночью. Хотя обильная еда перед сном может нарушить сон или создать проблемы для тех, кто борется с желудочным рефлюксом, в остальном она безопасна.

В этом мифе есть доля правды, потому что многие люди борются с бездумным перееданием или обжорством после обеда. Часто это вызвано неадекватным потреблением в начале дня, необходимостью справиться со стрессом дня или их комбинацией. В этом случае может помочь работа с диетологом, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.

Пищевые добавки необходимы для оптимального здоровья

В идеале вы должны сначала получать питательные вещества из пищи. Организм устроен так, чтобы лучше усваивать питательные вещества, поступающие из цельных продуктов, а не из добавок. В то время как некоторым может быть полезно добавление определенного питательного вещества в терапевтических целях или для лечения дефицита питательных веществ, для большинства достаточно употребления в пищу широкого разнообразия продуктов из всех различных пищевых групп для удовлетворения потребностей в питательных веществах.

Некоторые люди считают, что чем больше полезных веществ, тем лучше. Многие витаминные и минеральные добавки содержат более 1000 процентов суточной потребности в определенных витаминах и минералах. Некоторые питательные вещества, которые организм не использует, выводятся с мочой («дорогая моча», как шутят многие диетологи), но другие питательные вещества могут накапливаться до токсического уровня.

Индустрия пищевых добавок крайне нерегулируема, и бесчисленное количество пищевых добавок было удалено с рынка после того, как было обнаружено, что они не содержат того содержимого, которое, как они утверждают, включают в себя, или были фальсифицированы дополнительными ингредиентами. Кроме того, многие добавки продаются с сильно преувеличенными заявлениями об их преимуществах. Если вы рассматриваете добавку, сначала поговорите со своим врачом, потому что даже что-то «натуральное» небезопасно.

Детоксы важны для выведения токсинов из организма

Детокс-диеты и очищающие соки стали популярным способом «перезагрузки» после периода баловства. Идея состоит в том, что, исключая определенные продукты, которые считаются источниками токсинов или воспалений, обычно это сахар и продукты, подвергшиеся технологической обработке, и ограничивая диету только определенными здоровыми продуктами, организм может более эффективно проводить «детоксикацию» или исцелять себя.

На самом деле в организме есть сложные механизмы, которые выводят токсины при дыхании, потоотделении и посещении туалета. Соблюдение сбалансированной диеты с большим количеством продуктов, богатых питательными веществами, может поддерживать эти естественные процессы, и хотя некоторые соединения в определенных продуктах могут способствовать процессам детоксикации организма, например, сульфорафан в крестоцветных овощах, ни одна конкретная пища сама по себе не является детоксицирующей.

Кроме того, многие недоброжелатели едят, а это значит, что после окончания чистки они едят еще больше нездоровой пищи. В конце концов, ограничение часто приводит к потреблению большего количества продуктов, которые человек пытается ограничить.

Продукты питания и питание гораздо сложнее, чем отдельные продукты или питательные вещества. Когда дело доходит до здоровья, важна общая картина ваших привычек питания. Вместо того, чтобы зацикливаться на соблюдении конкретных правил о том, что, когда и как есть, сосредоточьтесь на позитивных изменениях, таких как употребление большего количества фруктов и овощей, осознанное питание и чаще готовка дома.

« вернуться к вопросу

Получить журнал

Работает ли это, а также советы начинающим

Ограниченное по времени питание — это тип плана питания, в котором особое внимание уделяется времени приема пищи. Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов или количество калорий, которые люди потребляют, этот план ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, пользующийся планом ограниченного питания (TRE), будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое TRE, работает ли он или нет, и какое влияние он оказывает на увеличение мышечной массы.

Мы также даем советы новичкам о том, как начать работу с этим планом питания.

Поделиться на PinterestDesign от Medical News Today; фотография French Anderson Ltd/Stocksy

TRE означает, что человек каждый день ест все свои блюда и закуски в течение определенного промежутка времени. Этот срок может варьироваться в зависимости от предпочтений человека и плана, которому он хочет следовать. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени составляет от 6 до 12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Они могут пить воду или напитки без калорий, чтобы избежать обезвоживания. В некоторых планах TRE люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

TRE — это тип периодического голодания. Это относится к любому плану питания, который чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя TRE подойдет не всем, некоторым он может показаться полезным. Недавние исследования показали, что он может способствовать снижению веса и может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

TRE может помочь человеку есть меньше, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ловушек, таких как ночные перекусы. Тем не менее, люди с диабетом или другими проблемами со здоровьем могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот тип питания.

Ни один план питания не поможет всем похудеть. В то время как некоторые люди могут достичь целей по снижению веса с помощью TRE, другие могут не получить от этого пользы. Лучше всего поговорить с врачом перед тем, как попробовать TRE или любой другой план питания.

Недавние исследования с участием людей разного возраста и в различных условиях исследования показывают, что TRE может привести к снижению веса и улучшению здоровья:

Потеря веса: Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2021 года в журнале Питание и диабет, 30 мужчин и женщин с ожирением, которые в течение 8 недель занимались TRE с помощью коммерческой программы по снижению веса, продемонстрировали клинически значимую потерю веса в среднем примерно на 24 фунта (фунта) по сравнению с примерно 20 фунтами у 30 человек, не принимавших TRE.
Метаболический синдром и болезни сердца: Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Translational Medicine , показало, что 20 женщин с ожирением, которые следовали TRE в течение 3 месяцев, потеряли в среднем примерно 7,5 фунтов по сравнению с исходным весом исследования. Группа TRE также улучшила факторы риска как метаболического синдрома, так и сердечных заболеваний.
Микробиом кишечника: В группе из 25 человек с ожирением, которые следовали TRE в течение 12 недель, в среднем было потеряно около 9 фунтов веса, наряду с небольшими изменениями в составе микробиоты кишечника, согласно исследованию 2022 года. Но исследователи отметили, что клиническая значимость этих изменений в настоящее время неизвестна.
Состав тела: В исследовании 2022 года, проведенном в Frontiers in Nutrition , была проанализирована клиническая и физическая информация из 43 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 2438 участников в возрасте от 18 до 79 лет. По сравнению с планами без вмешательства интервальное голодание, включая TRE, привело к большей потере веса и изменениям в составе тела.
Диабет 2 типа: В обзоре The Journal of Physiology за 2022 год для лечения диабета 2 типа было обнаружено, что TRE дает преимущество в легкой потере веса и лучшем контроле уровня сахара в крови.

В некоторых исследованиях отмечается, что польза для здоровья может быть достигнута, даже если люди не теряют вес в результате попытки TRE.

Cell Metabolism опубликовал одно из самых тщательно проведенных рандомизированных контролируемых испытаний на сегодняшний день. Было обнаружено, что, когда восемь мужчин с преддиабетом и избыточным весом следовали раннему TRE в течение 5 недель, несколько маркеров здоровья сердца улучшились, в том числе:

чувствительность к инсулину
функция клеток поджелудочной железы, ответственных за выработку инсулина
кровяное давление
окислительный стресс

Наблюдаемые улучшения здоровья сердца происходили даже тогда, когда группа TRE не теряла вес, и они сообщали о снижении желания есть вечером. Исследователям необходимы дальнейшие исследования, проведенные на большем количестве людей в течение более длительных периодов времени, чтобы подтвердить эти выводы.

Лучше ли это для похудения, чем обычное ограничение калорий?

Накопленные исследования показывают, что TRE имеет потенциал, но не все исследования показывают, что он более эффективен для снижения веса, чем ежедневное регулярное ограничение калорий.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая TRE, не дает значительных преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением потребления калорий.

Совсем недавно рандомизированное контролируемое клиническое исследование 2022 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии , показало, что TRE не дает преимуществ в снижении веса через 12 месяцев.

В ходе исследования 139 человек с ожирением следовали TRE, одновременно потребляя меньше калорий или придерживаясь только ежедневного ограничения калорий. Когда исследование закончилось, не было различий между группами по снижению веса.

Исследования, проведенные в 2019 и 2022 годах, показывают, что TRE приводит к потере веса, равной регулярному ежедневному ограничению калорий, у людей с избыточным весом или ожирением.

Из-за этого TRE может быть вариантом для людей, которым нужно альтернативное решение ежедневного ограничения калорий для снижения веса.

Другие исследования не показывают каких-либо преимуществ TRE для снижения веса по сравнению с регулярным питанием в течение дня без ограничения калорий. Это включает в себя случаи, когда участники исследования не получают указаний изменить свой выбор продуктов питания или уровни активности.

По мере развития науки о TRE для похудения, некоторые исследователи выразили необходимость проявлять осторожность в отношении тех, кто может рассмотреть возможность использования TRE.

Некоторые исследования показали, что у людей с избыточным весом или ожирением потеря веса при TRE может быть связана с уменьшением мышечной массы (мышечной массы) по сравнению с жировой массой (жировой тканью).

Поэтому особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением, а также с сопутствующими заболеваниями, такими как саркопения, проконсультировались с врачом перед тем, как попробовать TRE.

Способствует ли TRE долгосрочному поддержанию веса?

Текущая доказательная база показывает многообещающую роль TRE в снижении веса в краткосрочной перспективе (по результатам исследований, продолжавшихся менее 6 месяцев).

Тем не менее, исследователям необходимы более длительные исследования с большим числом более разнообразных участников, чтобы определить, может ли TRE привести к клинически значимой потере веса, которую человек может поддерживать с течением времени.

Исследование журнала Appetite , проведенное в 2022 году, направлено на изучение препятствий или факторов, способствующих следованию TRE в долгосрочной перспективе. В нем приняли участие 20 взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением, а также с риском развития диабета 2 типа.

Исследователи оценили, насколько легко люди могут внедрить TRE в повседневную жизнь после трехмесячного исследования со структурированными интервью.

Семь участников исследования следовали своим инструкциям по TRE из исследования, 10 изменили свой подход, чтобы следовать другой версии своих первоначальных инструкций, и трое не выполнили свои инструкции.

Трудности, связанные с выполнением TRE в долгосрочной перспективе, включали:

нормы питания во время посещения общественных мероприятий
непоследовательный график повседневной жизни
нерегулярные приемы пищи
не достижение целей по снижению веса
отсутствие поддержки семьи
чувство вины или самообвинения

Исследователям нужно больше работы, чтобы понять, как TRE влияет на биологические , психосоциальные факторы и факторы окружающей среды, способствующие и препятствующие успешному поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

Исследования показали, что TRE, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на общее состояние мышц.

В одном исследовании 2019 года изучалась TRE у 11 взрослых с избыточным весом. Они следовали раннему TRE в течение 4 дней, когда они ели между 8:00 и 14:00, а затем перешли на контрольный график приема пищи между 8:00 и 20:00. у них была повышена активность mTOR. Считается, что этот белковый маркер участвует в поддержании мышечной массы.

Исследование 2020 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , 16 в остальном здоровых мужчин были случайным образом распределены для прохождения раннего TRE в течение 2 недель или просто регулярного ограничения калорий. Было обнаружено, что группа TRE увидела улучшенную способность своих мышц использовать глюкозу и аминокислоты с разветвленной цепью.

Исследование, проведенное в 2022 году в журнале Scientific Reports , поручило 46 здоровым мужчинам старшего возраста в течение 6 недель следовать либо TRE, либо их обычному плану питания. Группа TRE не имела существенных изменений в их мышечной массе. Это говорит о том, что участники сохраняли свои мышцы на протяжении всего периода исследования.

В исследованиях, сочетавших TRE со структурированной программой тренировок с отягощениями, сохранялась мышечная масса или наблюдался небольшой прирост мышечного здоровья:

Рост мышц: следуя своему обычному режиму питания, TRE или TRE и пищевой добавке, связанной с улучшением мышц. Мышечная производительность и мышечный рост улучшились без существенных различий между группами.
Поддержание мышечной массы и мышечной силы: Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 4 недели TRE и 25-процентное снижение калорийности поддерживают мышечную массу на том же уровне, что и регулярное ограничение калорий у 26 активных молодых мужчин. В обеих группах наблюдалась одинаковая потеря жира без негативных последствий для мышечной массы или мышечной силы.
Мышечная выносливость: В исследовании 2021 года 21 взрослому человеку среднего возраста с избыточным весом или ожирением было случайным образом назначено пройти 8-недельный TRE или регулярное питание в течение 8 недель. В обеих группах наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы, мышечной силы и мышечной выносливости.
Мышечная производительность и потребление белка: В ходе исследования, проведенного в 2016 году, 20 молодых мужчин попросили придерживаться своего TRE или обычного режима питания в течение 10 дополнительных месяцев. Согласно исследованию 2021 года, в котором были опубликованы результаты, обе группы улучшили свои результаты в жиме лежа и жиме ногами, несмотря на потерю безжировой массы. Группа TRE сохранила снижение калорийности на 10%, сохраняя при этом потребление белка на уровне 1,9 грамма на килограмм массы тела.

Совокупность данных свидетельствует о том, что в сочетании с тренировками с отягощениями TRE может улучшить состав тела и помочь людям поддерживать безжировую массу аналогично планам без TRE. Безжировая масса включает мышцы тела, органы, кости и содержание воды.

Некоторые исследователи отмечают, что TRE может быть не лучшим подходом, если основные цели здоровья включают наращивание мышечной массы и улучшение мышечной силы из-за непостоянной частоты приема пищи и доступности питательных веществ для мышц.

Тем не менее, TRE может быть хорошей альтернативой для некоторых людей, которые заинтересованы в изменении состава тела или похудении, не создавая проблем для поддержания мышечной массы, роста, силы, производительности или выносливости.

Исследователям необходимы дополнительные более длительные и масштабные исследования в различных условиях с разными группами населения, чтобы лучше понять взаимосвязь между TRE и здоровьем мышц.

Человеку следует обсудить с врачом влияние TRE на здоровье мышц.

Одним из основных преимуществ TRE является то, что он не требует специального питания или оборудования. После получения одобрения врача человек может немедленно приступить к плану TRE.

Однако, как и в случае с любым планом питания, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы помогут сделать TRE более безопасным и эффективным:

Постепенное начало

Людям следует начинать с более короткого периода голодания, а затем постепенно его увеличивать. Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра. Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение периодов кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более длительными периодами кормления.

Занимайтесь спортом, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивную тренировку вместе с меньшим количеством еды для более быстрых результатов. Однако при TRE это может усложнить период голодания.

Люди могут захотеть сохранить прежнюю программу упражнений, пока их тело не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода из-за дополнительных тренировок, которые могут привести к выгоранию или неудачам.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голодание может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Бороться с этим может помочь выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время пищевого окна. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, человек может есть цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Они могут выбрать закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокойтесь о неудачах

Это нормально, когда TRE не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или оплошность могут привести к тому, что люди будут есть за пределами установленного окна приема пищи.

Однако это не означает, что они должны уволиться.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить выполнение плана TRE и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей TRE вряд ли станет чудодейственным средством для похудения. Тем не менее, исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов.

Для многих людей это может быть простым способом снизить потребление калорий без сложных или строгих диетических правил.

Вопрос:

Каким людям, ситуациям или заболеваниям может подойти диета с ограничением приема пищи по времени и почему?

Anonymous

A:

Ограниченное по времени кормление полезно для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями или не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного во времени приема пищи, если они физически активны лишь незначительно или умеренно и заинтересованы в:

снижении веса
снижении уровня сахара в крови
уменьшение воспаления кишечника или улучшение микробиома кишечника

Эти люди, скорее всего, получат преимущества при минимальных недостатках.

Ограниченное по времени питание также может быть полезным для тех, кому не удается добиться ежедневного ограничения калорий, поскольку результаты некоторых исследований показывают, что оба типа диеты дают одинаковые результаты.