Правильная скандинавская ходьба: как правильно, палки для ходьбы, видео

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

1. тренировку сердечной мышцы;
2. сжигание большого количества энергии;
3. похудение;
4. улучшение осанки и координации;
5. увеличение объема легких;
6. снижение уровня холестерина;
7. нормализация обмена веществ;
8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
4. Узкий шаг;
5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Скандинавская ходьба: что это, для чего, техника, как выбрать палки

Разбираемся вместе с экспертом, как начать заниматься скандинавской ходьбой, что купить и предусмотреть для тренировок

• Что это
• Польза
• Вред
• Как выбрать палки
• Техника
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое скандинавская ходьба

Это активная прогулка с палками по определенной технике. Ее часто называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Интересно, что изначально данный вид спорта практиковали именно финские лыжники в 30-х годах, чтобы не прекращать тренировки в теплое время года. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking, то есть нордической. Несмотря на то, что Финляндия не относится к скандинавским странам, у нас закрепилось название «скандинавская». При этом в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019 вид спорта называется «северная ходьба». Он считается отдельной дисциплиной и включен в состав активностей спортивного туризма. Принципиальных отличий между норвежской, финской, северной и скандинавской ходьбой нет, поэтому выбирайте название, которое больше нравится. Пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но также активно практикуются в Европе.

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

«Если обратиться к истории возникновения СХ в ее нынешнем варианте, а не как прыжково-лыжной имитации для поддержания формы лыжников в летний период, которая больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов, то в 60-е годы прошлого века в Финляндии СХ стала популярной именно как доступное средство борьбы с гиподинамией и избыточным потреблением калорий. Это упражнения практически без ограничений по возрасту, полу и физической подготовке. Интенсивность и цели занятий можно легко адаптировать для индивидуальных потребностей занимающегося. Важно, что результат заметен уже с первых занятий, главное, соблюдать правильную технику».

Для чего нужна скандинавская ходьба: польза для здоровья

Основной плюс скандинавской ходьбы — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых

© Shutterstock

Основной плюс — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом спортсмен не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить при быстрой ходьбе без палок, но не всем это доступно, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой. Активность помогает:

1. Проработать мышцы рук и спины

Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает позитивный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. В одном из исследований приняли участие офисные работники, которые должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой на протяжении 12 недель [1]. По окончании эксперимента врачи зафиксировали у респондентов улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба помогает прокачать мышцы верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

2. Улучшить осанку

Палки обеспечивают большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Правильное использование палок и движение рук способствуют хорошей осанке. Люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками. К тому же это проще, чем постоянно делать упражнения для осанки.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая палки позади тела и задействуя полную амплитуду движений, спортсмен также снимает напряжение с плеч и шеи. 30-минутная прогулка — отличная тренировка против сутулости после рабочего дня за столом и компьютером.

3. Усилить эффект тренировки без ускорения

Сочетая палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью передвижения, вы усложняете тренировку без лишних усилий. Помимо ног, работают мышцы верхней части тела и сжигание калорий увеличивается на 10–20%. Любители скандинавской ходьбы тренируют все тело, но она не воспринимается тяжелее обычной прогулки [2].

4. Сжечь больше калорий

Исследования показали, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений потребление кислорода при скандинавской ходьбе превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой [3]. В среднем человек сжигает 375–475 калорий в час при занятиях со скоростью 5,6 км/ч в умеренном темпе [4].

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Вред скандинавской ходьбы

Прогулка с палками — один из самых безопасных видов спорта. Тем не менее важно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую экипировку. Слишком высокие палки создадут излишнюю нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к травмам. Идеально, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма и поможет подобрать режим занятий. Учитываются не только хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, но и кардиологические диагнозы, артериальное давление и общий уровень подготовки.

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Навредить организму скандинавской ходьбой можно только в том случае, если у человека имеются серьезные проблемы со здоровьем. Кроме абсолютных противопоказаний (острые заболевания, обострения хронических, тяжелая гипертония, выраженные деформирующие артрозы с болевым синдромом и т.д.), чрезмерная физическая нагрузка может привести к обострению заболеваний суставов, болям в пояснице при проблемах в поясничном отделе позвоночника, спровоцировать приступы стенокардии. При неправильном выборе размеров палок (например, слишком длинные) могут появиться боли в спине при остеохондрозе позвоночника и межпозвонковых грыжах. К выбору обуви для занятий также нужно подходить ответственно, особенно людям с плоскостопием. Противопоказаниями также являются: различные острые заболевания и состояния (ОРВИ тоже к ним относится), обострения хронических заболеваний (декомпенсированный сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.), плохо сросшиеся переломы.

Одышка после ковида, если ее нет в покое или при незначительной физической нагрузке, не является противопоказанием. Что касается пожилых людей, все зависит от уровня здоровья. Когда нет противопоказаний, то можно заниматься скандинавской ходьбой, регулируя нагрузку (учитывать скорость, рельеф местности, погодные условия). Следует обратиться к терапевту, врач может дать направления к другим специалистам при необходимости, а также направит на ЭКГ, общий и биохимический анализы крови».

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: упражнения, советы врача

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок

© Shutterstock

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок. Учитывайте основные параметры:

1. Перчатки и ремешки

При скандинавской ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет рукоятки, которая расширяется в нижней части руки. Захваты с расклешенным основанием используются в треккинговых палках, когда турист может на них надавить. В палках для скандинавской ходьбы они обычно обтекаемые и узкие. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.

2. Материалы

Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие — очень легкие. Как правило, регулируемые стержни или пружинные системы увеличивают вес. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировки лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.

3. Длина

Очень важный показатель для качественной скандинавской ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке на ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковывать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.

4. Наконечники

Производители предлагают использовать наконечники с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые — для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко сниматься, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

5. Амортизация

Пружины или другие амортизирующие системы — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но встречаются и в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы. Чтобы подобрать максимально удобную конструкцию, лучше покупать палки в спортивном магазине, предварительно походив с ними в помещении.

Мария Станиловская: «Палки для СХ очень похожи на лыжные, но их длина должна быть правильно подобрана. В зависимости от уровня подготовки и целей длина палок может варьироваться в пределах нескольких сантиметров. Ориентировочно угол сгибания в локтевом суставе, когда кисть сжимает рукоять палки в вертикальном положении, должен быть примерно 90 градусов. Для начального уровня длина палки будет более короткая, угол в локтевом суставе — примерно 100°. Обязательным условием является наличие темляка, позволяющего фиксировать кисть и рукоятку, независимо от того, сжимается кисть или разжимается. Это важно, так как при выносе палки вперед кисть сжимается, а в конечной фазе отталкивания разжимается».

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке

© Shutterstock

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке. Ориентируйтесь на следующие фазы движения:

• Плечи расслаблены и опущены. Палки расположены близко к телу.
• Руки слегка раскрыты, чтобы позволить шестам перемещаться вперед; опоры не надо захватывать, они свободно качаются на ремнях для запястий.
• В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
• За счет перемещения тела вперед рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела.
• Опора переносится назад, рука выпрямляется, образуя прямую линию с шестом.
• При смене ног палка отталкивается от земли, рука возвращается в исходное положение.

Сохранение рук расслабленными и удержание шеста позади тела — ключевые элементы правильной техники. Если сомневаетесь в своих силах, обратитесь за инструктажем к тренеру, который поможет выстроить правильное положение тела при движении.

Комментарий эксперта

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

Помогает ли скандинавская ходьба снизить вес?

Скандинавская ходьба — одна из разновидностей кардиотренировки циклического характера, где при соблюдении правильной техники задействуется, по разным исследованиям, от 83% до 90% мышц. За счет такого большого объема включенных в работу мышц, которые необходимо обеспечить питанием, энергозатраты увеличиваются примерно на 45% (в зависимости от методики и скорости) по сравнению с обычной ходьбой за ту же продолжительность тренировки. Называть какие-то точные показатели потраченных калорий здесь не совсем корректно, потому что для каждого конкретного человека цифра будет индивидуальной. На показатели влияют пол, вес, возраст и интенсивность тренировки. Но результат будет заметен при регулярных занятиях, где продолжительность основной части от 35–40 минут без учета разминки и заминки.

Немаловажной составляющей становится и доступность занятий скандинавской ходьбой. Минимум требований к экипировке и оборудованию, но важны правильно подобранные кроссовки и палки. Никаких специальных площадок: вышел на улицу, и тренировка началась. Конечно, приятнее заниматься в лесу или в парке, но не менее эффективна будет тренировка и около дома. Погодные условия здесь также не играют большой роли.

Какие мышцы хорошо прорабатывает этот вид активности?

СХ прекрасно подходит для решения многих задач — от нормализации веса до реабилитации после травм. За счет использования палок происходит перераспределение веса и примерно 30% нагрузки переходит на плечевой пояс, что позволяет включить в работу мышцы спины и снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это, в свою очередь, может увеличить продолжительность тренировочного занятия и расход энергии.

СХ можно эффективно использовать как знакомство с физической активностью, так и для быстрого входа в форму после длительного перерыва для более продвинутых спортсменов.

Большая часть тренировки проходит в зоне умеренной интенсивности. Это оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных людей и лиц с повышенным весом. Сердце — это тоже мышца. Благодаря регулярным занятиям мышечная ткань становится более плотной и сильной, левый желудочек становится сильнее. Под воздействием кардиотренировок ударный объем возрастает, а частота сердечных сокращений снижается. То есть за одно сокращение (систолу) левый желудочек выталкивает в большой круг кровообращения большее количество крови. Ему не нужно так часто сокращаться, чтобы обеспечить питанием все сосуды, органы, ткани.

Правильная техника работы палками и осанка во время выполнения упражнения позволяют «раскрыть» плечи. У легких, особенно их верхней доли, которая часто бывает зажата у современного человека, проводящего большое количество времени за компьютером в сидячем положении, появляется пространство для раскрытия. Это позволяет получить больше кислорода для работающих мышц, внутренних органов и головного мозга.

Благодаря активной ротации в грудном отделе начинают хорошо снабжаться кровью глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, соответственно, получают питание и межпозвоночные диски. Скандинавская ходьба, решая все эти задачи, улучшает и качество жизни.

Сколько должна длиться тренировка для позитивного эффекта для здоровья? Как часто заниматься?

Очень важно не форсировать. Можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. В зависимости от целей и уровня подготовки продолжительность тренировки может варьироваться от 15 минут до 1,5 часов. Частота занятий зависит от продолжительности тренировки. Если по 15–20 минут, то можно и каждый день. На начальном уровне это даст хороший накопительный эффект, который в дальнейшем позволит сделать одну-две тренировки в неделю более продолжительными, постепенно повышая уровень сложности. Если тренировки продолжительностью 60 минут и более, то хотя бы один выходной в неделю должен быть обязательно. Хорошим вариантом недельного микроцикла для продвинутого уровня может быть сочетание трех тренировок СХ и двух силовых в зале или дома.

Что делать до и после тренировки?

Разминка и заминка — важные части любых тренировок, ими не стоит пренебрегать. Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к последующей нагрузке. Продолжительность разминки зависит от продолжительности основной части и должна составлять 10–25% от общей длительности тренировки. Например, если планируете потренироваться 60 минут, то 5–10 минут вполне достаточно. Обычно делают суставную разминку, активационные упражнения для мышц и легкий кардиоразогрев.

Продолжительность заминки зависит от интенсивности основной части занятия. Чем она активнее, тем продолжительнее будет заминка. Сбалансированное питание также играет огромную роль для обеспечения оптимального функционирования организма. Это не жесткие диеты на месяц-два, а полноценный рацион для конкретного человека с учетом его пола, возраста, конституции, генетической предрасположенности и образа жизни, который обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Регулярная физическая активность позволяет сдвигать баланс калорий в сторону расхода.

По поводу еды до тренировки: если прийти голодным, то эффективной тренировки не получится, а если сразу после плотного обеда — будете ощущать тяжесть и даже тошноту. Когда задача — снижение целевой массы тела, то основная часть тренировки будет проходить в умеренной зоне интенсивности, где энергия вырабатывается аэробным путем и основным источником энергообеспечения будут жиры. Этот процесс долго запускается, организм вообще неохотно расстается с накопленным «стратегическим запасом», но он и не останавливается сразу после окончания тренировки. Так что если после тренировки еще какое-то время вы воздержитесь от еды и будете пить только воду, то процесс расхода «запасов» будет активно продолжаться.

Теги:

спорт

Техника и оборудование для скандинавской ходьбы

Для новичков палки для скандинавской ходьбы кажутся ничем иным, как лыжными палками с резиновыми наконечниками — и в основном они правы. Но в долгосрочной перспективе важно, чтобы палки, которые вы используете, имели качественный дизайн, материалы и характеристики, а также правильную длину, чтобы максимизировать безопасность и преимущества занятий.

Дизайн
Как и в любом другом виде спорта, ведутся бурные споры о том, какой тип конструкции палки и какие характеристики лучше. Существуют цельные нерегулируемые палки разной длины, рассчитанные на пользователей разного роста. Существуют также регулируемые модели, состоящие из двух частей, которые можно отрегулировать под рост пользователя.

Преимущество цельных опор в том, что они просты и не имеют движущихся частей. Преимущество качественных телескопических регулируемых палок, состоящих из двух частей, заключается в том, что их можно легко отрегулировать более точно под свой рост и для различных условий использования, их могут использовать пользователи разного роста, они могут «расти» вместе с растущими пользователями, и они более удобны для путешествий.

Палки из трех частей с высококачественным замком лучше всего подходят для альпинистов и туристов, поскольку они компактны и их можно удобно убрать во время путешествия. Однако маловероятно, что три секционных опоры обладают адекватными характеристиками гашения вибрации для использования на асфальте и тротуарах. Сегодня на рынке доступны высококачественные одно- и двухкомпонентные палки для скандинавской ходьбы, а также низкокачественные палки обоих типов.

Редкий независимый рейтинг лучших брендов палок для ходьбы можно найти на сайте http://walking.about.com/od/poles/tp/nordicpoles.htm.

Материалы
Стержни палок для скандинавской ходьбы должны быть легкими, прочными и жесткими и должны быть спроектированы таким образом, чтобы эффективно гасить вибрацию, чтобы обеспечить бесшумную работу и предотвратить травмы, связанные с вибрацией. Качественные стержневые валы могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов, углеродного волокна или композитов из стекла и углеродных волокон. Как и в случае с любым другим тренажером, в определенной степени вы получаете то, за что платите. Остерегайтесь универсальных брендовых палок для ходьбы со скидкой (как правило, они производятся в Китае с очень низкими стандартами качества). Когда речь идет о бесшумной работе, гашении вибраций, долговечности, прочности, жесткости и общем качестве, за известный бренд стоит платить. Покупка палок низкого качества может обойтись очень дорого в случае травмы, связанной с оборудованием.

Особенности
Все палки для скандинавской ходьбы поставляются с резиновыми наконечниками, которые обеспечивают мягкую и амортизирующую установку палок на любую твердую, устойчивую, натуральную или городскую асфальтированную поверхность. Резиновые наконечники можно снять, чтобы обнажить наконечники из закаленной стали из карбида вольфрама, которые можно использовать всякий раз, когда резиновые наконечники не обеспечивают достаточного сцепления, например. на неустойчивой или скользкой тропе.

Европейские палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются давно зарекомендовавшими себя производителями лыжных палок и, таким образом, включают либо простые ремни, похожие на лыжные палки, либо более сложные системы ремней — своего рода комбинацию перчаток и ремней без пальцев, изначально разработанную для лыжных палок для скандинавских видов спорта. Среди известных брендов Leki, Exel, Swix, Gabel и Komperdell.
Существуют также палки для скандинавской ходьбы со специально разработанными эргономичными ручками без ремней от Urban Poling и Exerstrider, которые были разработаны для устранения дискомфорта, который могут вызывать ремни, и снижения вероятности получения травмы в случае падения.

Длина
Длина шеста важна для обеспечения правильной техники. Рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы составляет 70% от вашего общего роста. Эмпирическое правило состоит в том, что ваш локоть должен сгибаться под углом 9.Угол 0 градусов, когда шест перпендикулярен земле (локоть должен быть приклеен к талии, а кончик шеста должен касаться земли). Если ваш локоть сгибается под углом более 90 градусов, лучше выбрать более длинную палку.

Пожалуйста, обратитесь к диаграмме ниже для получения дополнительной информации:

. 120

Обратите внимание: вы можете увеличить или уменьшить размер в соответствии с вашими индивидуальными требованиями. Если ваш рост находится между двумя размерами в таблице, рекомендуется ошибиться в выборе более короткого из двух размеров для начинающих и выбрать более длинную палку для более активных людей.

Ведутся бурные споры по всем вопросам конструкции и характеристик палок, и хорошая новость для потребителей заключается в том, что многочисленные варианты качества предлагают вам широкий выбор качества.

Техника
Для тех, кто плохо знаком со спортом, скандинавская ходьба, очевидно, представляет собой довольно прямолинейный гибрид фитнес-ходьбы и беговых или «скандинавских» лыж. Независимо от того, как вы используете палки, люди, скорее всего, спросят вас, тренируетесь ли вы для катания на лыжах или «забыли лыжи». Не волнуйтесь, если вы ничего не знаете о беговых лыжах, северная ходьба на самом деле не намного сложнее, чем просто ходьба. Когда человек идет, правая рука естественным образом качается вперед, когда левая нога делает шаг вперед — и это одинаково, независимо от того, занимаетесь ли вы беговыми лыжами или скандинавской ходьбой. Итак, хорошая новость заключается в том, что, хотя балансирование и скольжение на двух тонких лыжах — беговые лыжи — могут занять годы, чтобы освоиться, если вы можете ходить, вы, как правило, можете освоить хотя бы основы скандинавской ходьбы практически за короткое время.

Имея в каждой руке палку для скандинавской ходьбы нужной длины, можно просто махнуть и рукой, и палкой в ​​руке вперед, как при ходьбе. По сути, палки становятся еще одним комплектом ног, поэтому вам понадобится небольшая инструкция о том, как правильно устанавливать и использовать палки таким образом, чтобы максимизировать как безопасность, так и пользу от занятия. Для получения квалифицированных и качественных инструкций поищите сертифицированного инструктора по скандинавской ходьбе (INWA) в вашем районе или вы можете учиться с помощью обучающего DVD с 5-звездочным рейтингом и руководства по эксплуатации от опытного инструктора, о котором вы можете узнать больше на: http ://walking.about.com/cs/poles/gr/exerstridervid. htm.

Европейские и американские методы скандинавской ходьбы
Европейские любители скандинавской ходьбы обычно считают это занятие спортом, поскольку европейская техника была разработана так, чтобы очень точно имитировать скандинавские лыжи. Европейская техника включает в себя большой диапазон движения рук, когда рука проходит за туловище, а хватка шеста ослабевает в конце замаха. (Именно по этой причине европейцы настаивают на том, что ремни являются неотъемлемой частью палок для скандинавской ходьбы). Длинный диапазон движения рук требует соответственно большого шага, который характеризует европейскую версию скандинавской ходьбы. Поскольку европейский метод скандинавской ходьбы имеет больше общего с беговыми лыжами, чем с обычной фитнес-ходьбой, он требует немного более крутой кривой обучения, и обучение обычно предлагается в ходе многочисленных занятий.

Американский пионер ходьбы с палками Том Рутлин разработал свою технику, начиная с 1985 года, с целью сделать фитнес-ходьбу с палками такой же безопасной, простой и естественной, как ходьба, и в то же время максимизировать пользу для здоровья и фитнеса от участия верхней части тела за счет столбы. Он не рассматривает скандинавскую ходьбу как «спорт», а как функциональную фитнес-упражнение. Его версия подчеркивает комфортный, естественный темп и длину шага, чтобы сохранить естественный и чрезвычайно безопасный характер ходьбы. Вместо того, чтобы увеличивать темп ходьбы и длину шага, чтобы усилить эффект упражнений от его метода скандинавской ходьбы, его растянутая установка шеста «рукопожатие» (которая за последние несколько лет превратилась в особенность как техники Рутлина, так и европейской техники). ) был разработан, чтобы вызвать вовлечение максимального количества мышечной массы, и акцент делается на увеличении силы, прикладываемой к палкам, а не на скорости ходьбы, чтобы максимизировать преимущества. Более короткая, более естественная длина шага сопровождается более коротким диапазоном движения рук, которые не проходят позади туловища.

Европейский метод можно охарактеризовать как бег на лыжах без лыж, в то время как вариант скандинавской ходьбы «Exerstride Method» Ратлина можно точно охарактеризовать как фитнес-ходьбу с добавлением палок, разработанных специально для этого нового вида деятельности.

Какая конструкция и технология оборудования лучше?
В любом случае нет такого понятия, как «лучшее», есть только то, что лучше всего подходит для вас с учетом ваших целей, вашего отношения и подхода к упражнениям. Теперь, когда вы вооружены некоторыми знаниями о вариантах, доступных для скандинавской ходьбы, вам предстоит решить, какое из доступного оборудования и вариантов техники лучше всего подходит для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как правило, если вам нравится видеть себя спортсменом на тренировке, вас больше привлекает европейская версия скандинавской ходьбы. Если вы просто больше заинтересованы в улучшении своего здоровья и функциональной подготовки, а также в том, чтобы превратить тренировки по ходьбе в более мотивирующее, эффективное и экономящее время упражнение для всего тела, вам может больше понравиться версия Рутлина.

Любая пара качественных палок для скандинавской ходьбы может использоваться для любой из основных техник скандинавской ходьбы. После получения инструкций от человека, квалифицированного в европейском методе или методе скандинавской ходьбы Рутлина, вы обнаружите, что ходьба будет намного веселее, интереснее и полезнее.

Если вы спросите людей, которые уже занимаются скандинавской ходьбой, они наверняка согласятся по крайней мере в одном… Если вы еще не пробовали скандинавскую ходьбу, вам просто нужно попробовать, чтобы действительно начать понимать, почему это такой быстрорастущий тренд упражнений!

Том Рутлин является всемирно признанным авторитетом в области фитнеса, и многие считают его «отцом» быстро растущего во всем мире движения скандинавской ходьбы. Он известен как своей новаторской работой в области фитнес-ходьбы со специально разработанными палками, так и своей концепцией «хорошего использования» упражнений для всего тела. Он основал Exerstrider Products, Inc. в 1988 и посвятил более трети своей жизни тому, чтобы помочь людям открыть для себя этот забавный и мотивирующий способ достижения и поддержания общей физической формы и радости от одновременного использования всего своего тела на регулярной основе. Том любезно предоставил эту статью SportMedBC для использования в нашей сети сообщества RunWalk.
 

Техника — ANWA.us

Базовая техника

Когда вы ходите обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, откуда вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

Типичные ошибки

Практикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки, могут быть следующими:

• Пребывание в «двухколесном приводе»
  Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.
• Установка жердей слишком далеко от тела.
  Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.
• Ходьба с закрытыми руками
  Постоянное сжатие рук препятствует надлежащему кровообращению.
• Ходьба с распростертыми руками
  Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга.
• Неправильное размещение ноги и шеста.
  Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.

Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.

Advanced Techniques

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.