Правильное питание при занятиях спортом: Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Правильное питание при занятиях спортом

Рейтинг статьи:

Размер шрифта:

Дата публикации:

18Мар2020

Дата правки:

02Дек2021

Просмотров:

127

Время прочтения:

3 минуты

В последнее время стал очень популярен здоровый образ жизни и занятия спортом; многие ставят для себя даже труднодостижимые цели, и некоторые люди на пути к ним не знают, как правильно питаться, что, особенно при занятиях спортом, является одним из ключей к успеху. Сейчас в магазинах присутствует большое количество белковых продуктов, и не просто так, поскольку для наращивания мышечной массы белок просто необходим. Некоторые в погоне за результатом полностью отказываются от углеводов и жиров, употребляя только белки, что чревато проблемами со здоровьем в будущем, поскольку баланс жиров белков и углеводов для нашего организма просто необходим.

Углеводы.

Углеводы необходимы для получения энергии, для работы головного мозга, внутренних систем организма и наших мышц, нехватка углеводов сказывается на мышечном росте, но это не значит, что нужно налегать на хлебобулочные изделия, но заменить «быстрые» углеводы на «сложные», которые присутствуют в овсянке, гречке и других крупах, цельнозерновых продуктах, муке, капусте и некоторых овощах.

Белки.

Протеины необходимы для наращивания мышечной массы, в норме употреблять 2 Г белка на 1кг веса. Особенно во время тренировок наш организм нуждается в белках, поэтому им нужно уделять особое внимание в своем рационе.

Жиры.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах: молоко, яйца, мясо, а ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты находятся в рыбе, растительных продуктах, таких как масло и орехи.

Важно соблюдать баланс между омега-3 жирными кислотами, содержащимися в рыбе и льняном масле и омега-6, содержащимися в кукурузном, подсолнечном масле, также семечках и орехах. Важно понимать, что если вы тренируетесь, нужно уделять внимание своей диете, и при наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться у врача-терапевта в медицинском центре «НАТАЛИ-МЕД» и пройти обследование, поскольку могут дать о себе знать не только проблемы с пищеварением, но и прошлые травмы, если вы активно занимаетесь спортом.

Не забывайте употреблять много воды, а также полезных биодобавок, предварительно проконсультировавшись с врачами в хорошем медицинском центре в Строгино. Не покупайте продукты быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты, соки, газированную воду, фастфуд и другие вредные продукты, которые не будут полезными не только для здорового человека, но и, особенно, для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Людям, занимающимся спортом, такие продукты, наоборот, могут только помешать.

Следует постепенно наращивать физическую нагрузку, поскольку среди новичков часто встречаются в травмы последующим обращением к хирургу или неврологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД», чтобы проконсультироваться со специалистами и сделать рентген.

Как правильно питаться во время занятий спортом?

Идеальная диета для спортсмена состоит из следующего рациона:

Завтрак. На завтрак лучше кушать» медленные» углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на целый день, а также белки. Отличным вариантом является овсяная каша с молоком и льняным маслом.
Некоторые спортсмены употребляют второй завтрак, состоящий из омлета и цельнозернового хлеба.
На обед необходим белок: куриная грудка, гречка и овощи на пару.
Непосредственно перед тренировкой лучше съесть творожную запеканку и банан, а после тренировки употреблять протеин или гейнер, а затем полноценно покушать.
Перед сном можно употреблять белок, который восстанавливает ночью мышцы, — его можно получить из творога и протеина, который называется казеин.

Правильное питание при занятиях спортом

Автор: Айелет Гур-Арье, диетолог отделения неврологической и гериатрической реабилитации Медицинского центра Шиба

Вы начали больше заниматься спортом? Занялись аэробикой, ходьбой, йогой или пилатесом? Любая физическая активность – это шаг к здоровому будущему. Сейчас самое время внести изменение в рацион, который должен соответствовать активному образу жизни. Попрощайтесь с продуктами, прошедшими технологическую обработку, заменив их на натуральные и органические продукты. Вашему организму нужны питательные вещества для получения энергии и наращивания мышечной массы. Ешьте овощи, фрукты, а также цельнозерновые продукты, которые содержат сложные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы.

Важно отметить, что если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами спорта, такими как длительные пробежки (более часа) и марафонские забеги, или принимаете участие в соревнованиях типа Ironman, то вам понадобится индивидуальный план питания, составленный диетологом.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы восполняют запасы энергии организма, что очень важно при тренировках, особенно интенсивных. Эта энергия хранится в виде гликогена в мышцах и печени. При занятиях спортом гликоген превращается в глюкозу, которая преобразуется в метаболическую энергию.

Однако, следует помнить, что запасы гликогена ограничены. По мере повышения интенсивности тренировок, его запасы истощаются. Это одна из основных причин возникновения усталости на марафонских забегах или соревнованиях. Как преодолеть усталость и продолжить заниматься? Потребление углеводистой пищи перед тренировкой, особенно с высоким гликемическим индексом, быстро повысит уровень сахара в крови и наполнит ваше тело энергией. Вы можете съесть финик или ломтик белого хлеба с вареньем.

Какую роль играют белки?

Белки напрямую связаны с физической результативностью. В день высокоинтенсивной тренировки следует потреблять 20-40 граммов высококачественного белка, содержащегося в курятине или в рыбе, каждые 3-4 часа. Почему? Потому что белки помогают восполнить запасы гликогена, способствует наращиванию мышц и восстановлению после занятий спортом. Помните, ваши мышцы развиваются благодаря белкам и тренировкам. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или тренировки с эластичными лентами, приводят к увеличению мышечной массы.

Многие ошибочно полагают, что можно ускорить процесс наращивания мышц, употребляя протеиновые добавки, порошки и энергетические батончики. Этот метод результатов не дает, он в лучшем случае неэффективен, а в худшем – вреден из-за консервантов, подсластителей и ароматизаторов, которые зачастую входят в состав этих продуктов.

Пример хорошего меню

При регулярных умеренных физических нагрузках старайтесь употреблять качественные продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы.
Пример меню:

Завтрак: идеальный вариант – это легкий завтрак, который зарядит вас энергией до обеда. Например, два ломтика цельнозернового хлеба или булочка из муки цельносмолотого зерна, арахисовое масло, яйцо или обезжиренный йогурт с небольшим количеством фруктов.
Второй завтрак: фрукты и горсть миндаля.
Обед: если вы обедаете бутербродами, то отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и постным белкам – курятине, индюшатине или рыбе. Еще один хороший вариант – это салат с белковыми продуктами и небольшим количеством соуса.
Ужин: если вы готовите дома, то предела всевозможным здоровым блюдам нет! В основе ужина должно быть мясо или рыба. Добавьте как минимум два овоща и продукты со сложными углеводами. Например, лосось с коричневым рисом, брокколи и цуккини; куриная грудка, запеченная на гриле с картофелем и салат. Избегайте жирных заправок и высококалорийных гарниров, таких как картошка фри.
Перед сном: перед сном полезно употреблять казеиновый белок, содержащийся в молочных продуктах, таких как сыр. Казеин стимулирует синтез мышечного белка и предотвращает разрушение мышц. Кроме того, он медленно переваривается, постепенно поступая в кровоток во время сна.

Советы по правильному питанию

Приготовление пищи может быть трудоемким и времязатратным процессом. Тем не менее, если вы хотите питаться правильно и употреблять здоровую пищу, то готовить самостоятельно – это лучший способ оградить себя от вредных составляющих. Чтобы сэкономить время, приготовьте сразу несколько блюд. Выделите время в течение дня и приготовьте еду на несколько дней или даже на несколько недель вперед. Эти блюда можно хранить в морозильной камере. Если вы будете знать, что у вас есть готовая вкусная и здоровая еда, то соблазн потреблять пустые калории будет меньше.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получить калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше. 9

красное мясо, такое как говядина и баранина как фасоль и чечевица

яйца

Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

Здоровые продукты включают:

орехи
семена
авокадо
оливки
масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

яблоко
банан
цельнозерновые крекеры
ломтик цельнозернового хлеба

Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше всего энергии, а какие имеют негативные последствия. Суть в том, чтобы научиться слушать свое тело и находить баланс между тем, что кажется вам правильным, и тем, что полезно для вас.

Следуйте этим советам:

Постарайтесь сделать завтрак частью вашего распорядка дня.
Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи.
Заполните свой холодильник и спортивную сумку здоровыми закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь зарядить энергией ваши тренировки.