При бодифлексе как правильно дышать: Что такое бодифлекс и правда ли эта техника помогает похудеть

Техника дыхания бодифлекс. Подробный разбор каждого из пяти этапов дыхания, чтобы делать правильно и эффективно.

Выберите удобство! Посмотрите видео обязательно, описание всей техники дыхания бодифлекс только поможет лучше разобраться в деталях и обратить более пристальное внимание на важные особенности. Или можно сразу НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ БОДИФЛЕКС.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс основано на глубоком аэробном дыхании. Аэробное дыхание — это когда мы с вами что-то выполняем в динамике, например, бегаем, танцуем, прыгаем, играем с детьми  в подвижные игры. Т.е. дыхание становится таким, что мы стараемся как можно больше вдохнуть и как можно больше выдохнуть.

За счет именно аэробного дыхания происходит обогащение организма активным кислородом, а потом уже на тренировках мы этот активный кислород упражнениями будем направлять в жировые клеточки. Во время дыхания бодифлекс мы будем делать выдохи через рот, а вдохи через нос. Постарайтесь дышать как можно громче и глубже, через громкость придет правильность выполнения и активность дыхания.

Смотрите, слушайте и повторяйте. И у вас обязательно всё получится.

Итак, начнём с  исходного положения, из которого будем научиться технике дыхания бодифлекс. Кстати, это же исходное положение будет для всех упражнений, которые выполняются стоя. 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Итак, ноги в коленях согнуты. Мягкие колени. Таз подкручиваем. Нет прямой спины/ поясницы. Таз подкручен, как-будто зачерпнули что-то тазом. Руками упирается чуть выше колен. 

Стоим: колени мягкие, руками упираемся чуть выше колен и таз подкручен.

В таком положении мы будем с вами учить дыхание, дышать и выполнять упражнения стоя.

Этап 1

Первый этап пятиступенчатого дыхания — это ВЫДОХ. У нас есть какой-то объём воздуха в лёгких и его необходимо выдохнуть. Выдох идёт через рот, выдох идёт сильный и направленный. Мы представляем как будто это сильная и направленная струя воздуха. Можно представить как будто перед нами далеко стоит свеча и мы хотим её задуть. Небольшое отверстие/ либо щёлочка в губах, либо трубочкой делаем губы и выдыхаем сильно и направленно. Также можно добавить небольшое движение головы на грудь — это придаёт направленность нашему выдоху. Попробуем.

Исходное положение и делаем сильный направленный выдох.

Этап 2

Второй этап — это ВДОХ. На первом этапе мы сильно выдохнули, на втором этапе мы будем сильно и жадно много вдыхать. Вдох идёт через нос, вдыхайте так сильно, так много с такой жадность, чтобы ноздри аж слипались у вас. Стараемся вдыхать как можно больше и при этом будет надуваться живот, т.е. вдох идёт животом. Регулярно во время тренировки я вам буду повторять — вдыхаем животом, т.е. у нас будет опускаться диафрагма и надуваться живот. Конечно же, кроме живата мы будем дышать и грудью. Специально надувать живот не нужно — просто расслабьте мышцы пресса и когда вы будете вдыхать много-много-много-много……до предела живот сам собой надуется.

Итак, соединим первые два этапа. Сильный направленный выдох и вдох животом как можно больше, вдыхаем до предела.

Мягкие колени, подвернут таз, руками упираемся чуть выше колен. Выдох, вдох. Пробуем.

Этап 3

Второй этап — это ВЫДОХ. На втором этапе мы очень много вдохнули, поэтому здесь будет резкий сильный активный выдох. Называется он “пах”. Специально этот слог произносить не надо, просто получается по звуку очень похоже. После того, как мы очень много-много вдохнули, мы можем чуть подзажать губы и резко открываем рот и выдыхаем с силой. Воздух должен как будто выплеснуться из нас, как раз вот так и получается звук “па”. И мы с вами широко открытым ртом выдыхаем всё до конца. 

Очень важно! На третьем этапе выдохнуть как можно больше воздуха, т. е. мы с вами выдыхаем-выдыхаем-выдыхаем столько сколько можем выдохнуть. И всё время, пока мы с вами выдыхаем рот остаётся широко открыт, как на приёме у стоматолога: напряжение в уголках губ и максимально широко открытый рот. Не стесняемся! Делаем “па” как можно громче, сильнее, рот широко открыт и выдыхаем всё до конца.

Соединяем все три этапа. 
Сильный напряжённый выдох, вдох через нос животом и “пах” с максимально широко открытым ртом.

Итак, мягкие колени, таз подкручен, упираемся чуть выше колен. Соединяем выдох, вдох, пах.

Этап 4

Четвёртый этап — ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Это очень важный этап — именно на нём происходят все необходимые химические реакции в крови, с помощью которых будут сжигаться наши жиры. Итак, после того как мы на “пах” всё до конца выдохнули, мы закрываем рот и задерживаем дыхание.

Дыхание задерживается на пустые лёгкие!

Кроме того, что мы с вами задерживаем дыхание, мы ещё будем в это время делать упражнения, а ещё в это время мы с вами будем втягивать живот. Живот втягивается по ощущениям в себя и вверх под рёбра. Нет такого, что мы зажали живот прессом и держим, как часто бывает в жизни. Здесь наоборот очень мягкие движение от низа живота в себя и вверх под рёбра. Задержка должна происходить на 10 счётов.

Старемся всё это время живот подтягивать-подтягивать-подтягивать, незаметное со стороны движение, но очень заметное у вас изнутри движение. Все 10 счётов всё время сосредотачиваемся на том, что мы тянет живот в себя и вверх.

Соединяем все 4 этапа
1. Первый сильный направленный выдох
2. Вдох через нос как можно больше
3. Пах — максимально широко открытый рот
4. Выдохнули всё до конца, задержали дыхание. Закрыли рот. Втягиваем живот. Стоим не дышим 10 счётов. Тянем живот

Этап 5

Это ВДОХ. Здесь уже можно вдохнуть и носом, и ртом или и тем и другим вместе. Сначала смотрите, потом повторяйте.

Вы заметили, что вдох происходит с таким всхлипом. Это очень важный момент. Если вы всё до конца выдохнули, если вы всё время подтягивали живот, то услышите, как вдох как раз происходит с таким всхлипом, словно ванна с водой — убираем пробку и она пошла.

Пробуем.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Ошибка, когда мы подвдыхаем, т.е задержка происходит не на пустые лёгкие. 

Самая частая ошибка — это когда мы втягиваем живот и в это время начинаем вдыхать через нос, сами того не замечая. Поэтому, в начале наших тренировок вы можете даже обращать внимание, когда мы втягиваем живот в себя и вверх ваше внимание на кончик носа и вы почувствуете происходит подвдох или не происходит.

Так бывает, когда мы подвдыхаем, когда на “пах” широко открытый рот, мы всё до конца выдохнули, и закрывая рот мы делаем подвдох, т.е. закрывая рот делаем глоток воздуха.

Ну и также может быть ошибкой, когда мы не сильно подтягиваем живот, но я об этом говорила когда мы разбирали четвёртый этап — этап задержки дыхания и втягивания живота.

На самом деле старайтесь делать громче, сильнее, с большей жадностью и у вас обязательно всё получится.

А что же внутри базового курса бодифлекс #1BODY-12

Первые шаги в bodyflex, как начать — реальная история из жизни

Как похудеть без диет и сбросить лишний вес? Бодифлекс — красота идущая изнутри. От смеха… к профессии. Откровения профессионального тренера и автора курса #1BODY-12

Будьте легче!
Команда #1BODY
и Светлана Липатова — тренер bodyflex со стажем

Что такое бодифлекс — как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Во время пандемии коронавируса многие озадачились вопросом «как оздоровить легкие» и открыли для себя дыхательную гимнастику. Впрочем, дыхательная гимнастика подходит не только для того, чтобы укрепить легкие, помочь им противостоять вирусам и снизить вероятность заболеваний дыхательной системы. Определенная последовательность дыхательных движений улучшает пищеварение, способствует расслаблению и благотворно влияет на нервную систему, массажирует внутренние органы брюшной полости, придает энергию и ускоряет метаболизм.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс — это уникальный комплекс упражнений, благодаря которому можно привести тело в тонус. Бодифлекс для похудения — комфортный вариант для женщин. Упражнения достаточно легкие. Особенность бодифлекса — каждое упражнение выполняется  с диафрагменным дыханием, которое обогащает организм кислородом. Выполнять упражнения бодифлекс могут все, независимо от возраста и веса. Кроме этого, бодифлексом удобно заниматься дома.

Техник дыхательной гимнастики бодифлекс – десятки, причем самой разной сложности. Некоторые из них, помимо ключевой задачи общего оздоровления организма, направлены также на уменьшение объемов талии и притупление чувства голода. Например, адепты бодифлекса, одной из самых известных в мире методик дыхательной гимнастики, уверяют, что упражнения помогают им контролировать объем съедаемой пищи и не переедать. Так что техника дыхательной гимнастики бодифлекс пригодится не только ситуативно, но и в целом по жизни.

Автор бодифлекса – американка Грир Чайлдерс, которая столкнулась с проблемой лишнего веса после рождения третьего ребенка и искала надежный путь похудения. Адаптировав курсы йогического дыхания, за которые она заплатила внушительную сумму, Чайлдерс написала книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день», в которой рассказала об упражнениях дыхательной гимнастики. Работа стала американским бестселлером, который переиздавался десятки раз, и обрела миллионы последователей по всему миру.

В книге есть множество упражнений бодифлекса, которые легко нагуглить, но главное правило: прежде всего нужно освоить правильную технику дыхательной гимнастики – бодифлекса. Без прохождения этого этапа не стоит даже думать о том, чтобы начинать осваивать упражнения бодифлекс.

Дыхательная техника бодифлекса

Очень важно выполнять дыхательную гимнастику бодифлекс натощак. В идеале – как только вы встали с кровати и когда еще не успели выпить воды.

Предупреждаем: с первого раза может не выйти, но автор книги о бодифлексе уверяет, что после нескольких тренировок справляются все.

1. Для начала примите стойку: ноги поставьте на ширине 30-35 см, ладони должны упираться чуть выше коленей, голова прямо перед собой.

2. После этого сконцентрируйте внимание на дыхании. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, наполняя воздухом легкие и живот.

3. Затем сложите губы в трубочку, медленно выдохните весь воздух и закройте рот.

4. Резко, но максимально глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Для этого слегка приподнимите голову, широко раскройте рот и с силой вытолкните весь воздух из легких и живота. Будет забавно, так как при этом получится свистящий звук «ха» или «пха».

5. Далее: закройте рот, задержите дыхание, опустите голову вниз и втяните живот. Если все четыре пункта были исполнены четко, у вас должно получиться вот что: живот как будто «приклеится» к позвоночнику, а на его месте появится впадина. В этой позе постарайтесь пробыть не меньше 10 секунд.  

6. По истечении времени вдохните через нос, расслабьтесь и верните живот в привычное состояние. 

В чем польза гиманстики бодифлекса

 Если регулярно выполнять дыхательные упражнения бодифлекс, можно получить сразу несколько преимуществ:

• ускоряется обмен веществ
• уменьшается объем желудка, снижается аппетит
• уменьшается отечность на лице
• улучшается работа кишечника
• улучшается кровообращение
• тренируются мышцы
• укрепляется сердечно-сосудистая система
• укрепляется иммунитет
• тело худеет, улучшается рельеф тела и уменьшается целлюлит

За час тренировки сжигается 260 ккал. Результаты могут быть у всех разные. Система бодифлекс также подразумевает, что вы доллжны пересмотреть свое питание и образ жизни.

Также занятия бодифлексом не требуют дополнительного оборудования, специальной подготовки и помещений. Вы можете выполнять упражнения бодифлекс где угодно и когда угодно. Бодифлекс подходит для тренировки спины, для живота, ног и рук. 

Противопоказания для занятий бодифлексом

У каждого вида спорта есть свои противопоказания. Методика бодифлекс — не исключение. Нельзя заниматься этим видом спорта, если у вас: 

• патология сердца или сосудов
• простуда
• болезни позвоночника
• послеоперационный период
• беременность
• заболевания внутренних органов, которые прилегают к диафрагме

Чтобы точно знать, что ботифлекс не вреден, проконсультируйтесь с тренером или врачем.

Читайте также: 3 беспроигрышных способа омоложения, о которых вам нужно знать

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Читайте также: Новое фитнес-направление «барре». Что это такое, рассказывает Алла Григорьева

Техника Бодифлекс

. Самые эффективные фитнес-упражнения

Наши специалисты разрушили миф о системе дыхания Бодифлекс. Вы также подробно узнаете о технике выполнения упражнений. Начни тренироваться вместе с нами!

Антонина Кравец — инструктор дыхательной гимнастики Бодифлекс, Оксисиз, Лайф Лифт и ведущий тренер студии Бодифлекс. Автор программ моделирования и омоложения лица использует дыхательную технику и знания в области анатомии, физиологии и биомеханики для достижения эффективных результатов в снижении веса и максимально адаптирует дыхательную методику к физиологическим особенностям студентов.

Бодифлекс — метод американского тренера Грир Чайлдерс.

Эта техника основана на пяти стадиях брюшного дыхания в сочетании с упражнениями для похудения.

Основные правила упражнений:

1. Натощак (принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до тренировки).
2. Продолжительность обучения составляет более 1 часа.

Постоянная задержка дыхания сверх временной нормы противопоказана.

Учитывая мой предыдущий тренерский опыт, начинающие всегда допускают ошибки. Они используют неправильные техники дыхания, к тому же такие упражнения небезопасны. Следует также иметь в виду специфику выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Только опытный тренер может регулировать и контролировать механику движений с учетом физиологических особенностей, таких как искривление позвоночника, суставов и травм. После этого можно приступать к выполнению упражнений дома.

Нарушение гормонального фона часто приводит к замедлению обмена веществ. Поэтому нужно смириться с отсутствием результатов в течение первого месяца занятий. Однако техника дыхания Бодифлекс способствует нормализации обмена веществ. «Например, врачи поставили Оле диагноз, что она будет прибавлять в весе, однако были действительно шокированы, когда эта девушка через полмесяца пришла на плановое обследование, стройная и подтянутая. И за пол года эта девушка изменила свои 52 ^-й размер до 45 ^-й ». Таким образом, помните: «Продолжайте ставить одну ногу впереди другой».

Эффект Платона наступает после нескольких месяцев регулярных занятий; обычно это происходит из-за мышечного привыкания к упражнениям (тренер поможет вам изменить программу) или из-за типа дыхания. Через несколько месяцев задержка дыхания перестает быть проблемой, поэтому эффективность тренировки снижается. Очевидно, что он должен быть немного усложнен (на сегодняшний день существует 2 продвинутые версии Бодифлекса) или можно использовать аналогичную технику (Оксисайз).

Бодифлекс не желательно совмещать с тяжелыми физическими нагрузками иначе похудеть не получится! Лучше попробовать плавание, калланетику или пилатес.

• Делать зарядку только утром

Разумеется, этот метод предполагал утреннюю тренировку, поскольку требуется делать упражнения натощак.

Однако эффективна дыхательная гимнастика Бодифлекс и в вечернее время, если последний прием пищи за 4 часа до тренировки.

• Делай зарядку каждый день, иначе не похудеешь

Я никогда раньше не видел таких значительных результатов в потере килограммов. Даже диеты и массаж не так полезны, как эта методика.

Три года назад моя клиентка похудела на 72 см (17 см и 19 см в талии и бедрах) после 20 ежедневных занятий бодифлексом. Тем не менее, практика доказывает, что если заниматься 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, то результат обязательно будет (15-17 см в месяц).

Например, если тренировать свое тело 3 недели, то можно похудеть на 27 см!

• Тренировки бодифлекс не эффективны без диет

Эта техника отлично работает без каких-либо ограничений в еде. Вам даже не придется ограничивать себя в сладком.

Исходное положение: спину выпрямить (плечами сделать круговое движение назад, лопатки попытаться соединить), ноги на ширине плеч, ладони выше колен. Ноги слегка согнуты и смотрят вперед.

5 стадий дыхания

Обратите внимание, чтобы ваша спина и грудь не двигались. Эта техника позволяет исключительно вашей диафрагме!

Этап 1. Выдох

Диафрагмальный выдох: приоткройте рот, чтобы воздух прошел, и губами сформируйте трубочку. Подтяните живот к позвоночнику. В результате воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Рекомендуется втягивать живот вверх. Старайтесь с самого начала заставить работать мышцы живота при дыхании. Благодаря этим движениям вы потеряете несколько сантиметров в области талии и живота.

Этап 2. Выдох

Вдохните и сожмите губы. Не открывайте рот и не опускайте руки. Теперь начните поднимать его вверх, а затем вдохните через нос, максимально наполняя легкие воздухом.

Не забудь надуть животик. Ваша грудь и плечи должны оставаться неподвижными во время вдоха, иначе вы делаете упражнение неправильно. Зафиксируйте подбородок в конечной точке под углом 45˚ к потолку. Даже не думайте запрокидывать голову, так как это создает сдавление позвонков шейного отдела.

Этап 3. Выход

Когда вы чувствуете, что уже почти не можете вдохнуть, а голова все еще приподнята, нужно сжать губы и прикусить их, как будто вы распределяете помаду по поверхности губ. Теперь откройте рот как можно шире и выдохните, как будто вы произносите «ПАХ!» звук. Выдохните полностью, даже если вы больше не можете произнести ни звука, пока не убедитесь, что воздуха больше нет. Такой выдох должен быть продолжительным и не сжимать губы слишком рано. Теперь животик сдувается потихоньку.

Стадия 4. Дыхание – задержка

Выпустив весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Немного наклонитесь и подтяните живот вверх под ребра. Держите живот втянутым и не вдыхайте в течение 8 секунд. Помните, что когда вы закрываете рот и тонизируете животик, вы не должны вдыхать дополнительный воздух.

Стадия 5. Вдох

Вдохните через нос, чтобы наполнить живот воздухом. Если на этом этапе хочется выдохнуть, значит, цикл предыдущих упражнений был выполнен неправильно. Например, вы сделали неполный выдох и в легких осталось немного воздуха, или, начиная задержку дыхания, вы вдыхаете через нос или рот.

Таким образом, если хотите вдохнуть раньше, то сделайте это. На самом деле, это не приведет к снижению эффективности. Теперь давайте сделаем повторение: выдох (сдуйте животик), вдох (сдуйте животик) и «ПАХ!» выдох (сдуть животик). Теперь задержите дыхание и подтяните животик под ребра, затем вдохните (надуйте животик).

Теперь пришло время выполнить описанные выше упражнения по технике Бодифлекс!

Выполняйте каждое упражнение по 5 раз бегом натощак после выполнения 4 стадий дыхания (после вдоха – задержка и тонус живота – вверх).

Грудь

Исходное положение: Встать, спина прямая, плечевой пояс расслаблен, ноги на ширине плеч. Соедините ладони и поверните их к груди. Выполняя упражнение, максимально поднимите руки вверх (от левого до правого локтя должна быть прямая линия).

При задержке дыхания слегка нажимайте запястьями на каждый счет.

Не сжимайте ладони изо всех сил, чтобы мышцы груди продолжали работать. Более того, если вы приложите слишком много силы, это может привести к нежелательному облегчению рук.

Жим

Исходное положение: Сядьте, выпрямите спину и вытяните руки вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поставьте ноги как можно дальше от тела.

Когда задержите дыхание, опуститесь. Зафиксируйтесь в нижней точке так, чтобы можно было выпрямить спину и вдохнуть. Затем вернитесь в исходное положение.

Ноги должны быть далеко от тела, чтобы работали мышцы нижнего пресса. Не сгибайте спину и не отрывайте ноги от пола.

Внутренняя поверхность бедер

Исходное положение: Сядьте, выпрямите спину и согните ноги в коленях. Стопы соединены и подтянуты к паху. Возьмитесь за лодыжки и положите локти на ноги.

На задержке дыхания медленно опуститесь, разводя ноги руками и пытаясь прижать их к полу. На вдохе прекратите считать и вернитесь в исходное положение. Шаг за шагом увеличивайте напряжение.

Растяжка подколенного сухожилия

Исходное положение: Сядьте и укрепите спину и ноги. Соедините ноги. Ноги вытянуты. Выпрямите руки и направьте их вперед.

Опуститесь на задержку дыхания, сохраняя правильную осанку, и попытайтесь коснуться животом бедер. Ваша спина должна быть прямой!

Ягодицы

Исходное положение: Сядьте и выпрямите спину. Поставьте одну ногу параллельно линии ковра, а носок другой ноги положите на колено. Не отрывайте ягодицы от пола! Когда вы задерживаете дыхание, тяните себя вперед.

Купи и попробуй: Бодифлекс

(Колумбия) 7 мая 2003 г. — Многие люди спрашивали Джуди Гатсон о бодифлексе, но было трудно найти кого-то, кто хотел бы заниматься этим по телевидению. В конце концов Джуди убедила двух коллег, Даниэль Амос и Кэти Пэкстон, принять участие в конкурсе BodyFlex Plus
    
. Здесь нет ни бега, ни силовых тренировок, и вам даже не нужно переодеваться или вставать со стула. Бодифлекс утверждает, что весь секрет в том, как вы дышите.

Телевизионная реклама цепляет, а отзывы потрясающие: «Я похудел на 13 дюймов за неделю» и «Я похудел на 62 дюйма».

Создатель BodyFlex дает восторженные отзывы, но у нее отличное освещение, и в свои 57 лет она выглядит так: «К моему удивлению, за первые 7 дней я потеряла 10 дюймов только в животе». Грир Чайлдерс утверждает, что раньше у нее был отчаянный шестнадцатый размер. Она гарантирует, что вы потеряете от 4 до 14 дюймов за 7 дней, но никогда не показывает тренировки.

Кэти и Даниэлла не знали, чего ожидать, когда прибыли кассеты.

Они начали с глубокого вдоха, затем начали сгибаться и растягиваться. Это может выглядеть немного безумно, но такова техника. Напрягая лицевые мышцы, они сгибали предплечья

Для бедер совершенно новый поворот. Затем пришло время для Даниэль активизироваться и добавить сопротивления: «Я все еще настроен скептически, потому что я не думаю, что она дает достаточно инструкций. Я этого не чувствую. Я ничего не чувствую».

Кэти не совсем уверена, как она будет выглядеть, выполняя упражнения: «Я чувствую себя глупо, делая это, никто не смотрит на меня дома, но я чувствую себя хорошо после этого. Я чувствую, как бьется мое сердце, я знаю, что мой сердечный ритм вверх.»

Даниэль была в ярости после полных двух недель аэробного дыхания: «После этого я ничего не чувствую. Я не замечаю никаких изменений в том, как сидит моя одежда. Мои размеры не изменились ощутимо».

Кэти говорит, что это глоток свежего воздуха: «Я чувствую это в мышцах. Я чувствую прилив энергии. Я чувствую снятие стресса, все преимущества, которые вы должны получить от упражнений».

Даниэль говорит, что ей это не помогло, и она думала, что это ужасно скучно, но Кэти занималась этим три недели. После первой недели она потеряла 9дюймов, а после второй недели она упала более чем на 4 дюйма. В конце третьей недели она потеряла еще 9. В общей сложности она потеряла 22 с половиной дюйма в весе.

Следует отметить пару вещей: по телевидению много говорят о прессе, но когда говорят о потерянных дюймах, говорят о всем теле, верно? Частично причиной таких результатов может быть то, что Даниэль ходит, играет в теннис и уже достаточно активна.