Прием магния: польза и вред для организма

Содержание

Чем опасен дефицит магния?

Информация о пользе витаминов и пищевых добавок звучит со всех сторон. О необходимости их дополнительного приема говорят врачи и специалисты по питанию, об этом пишут в экспертных интервью и популярных книгах. Однако важно помнить, что даже «безобидные» и полезные витамины и минералы нужно пить с умом. В этой статье поговорим о том, зачем организму нужен магний и как правильно его принимать.

Содержание

Что такое магний и зачем он нужен организму
Сколько магния нужно человеку
Где содержится магний
Добавки с магнием: для чего и какие
Нужно ли принимать магний дополнительно

Что такое магний и зачем он нужен организму

Магний — это металл серебристо-белого цвета, который входит в состав многих минералов. Большие объемы магния содержатся в морской воде в виде раствора солей. Еще магний содержится в живых организмах — так, в теле взрослого человека примерно 25 граммов этого вещества, 50—60% которого находится в костях, а оставшаяся часть — в мягких тканях. Менее 1% магния содержится в крови.

В организме магний выполняет множество функций, участвует в большом количестве химических реакций. Перечислим основные «направления работы» магния.

Он необходим для поддержания хорошего состояния костей. Исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием магния делает кости более плотными, а недостаток магния является одним из факторов риска развития остеопороза.

Узнать о вашем риске развития остеопороза можно с помощью Генетического теста Атлас.

Магний помогает регулировать кровяное давление, и, как следствие, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из работ показала, что дополнительный прием магния позволяет снизить риск инсульта. Исследования выявили связь дефицита магния и повышенного давления, однако ученые пока не могут точно сказать, может ли прием магния действительно нормализовать давление. Есть доказательства, что диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами способствует снижению давления, но причиной этого могут быть как богатые магнием фрукты и овощи, так и калий и кальций, которые также в большом количестве присутствуют в этой диете.
Магний помогает работать ферментам, которые регулируют уровень сахара в крови и отвечают за чувствительность организма к инсулину. Исследования обнаружили связь между сниженным уровнем магния и такими патологиями, как диабет второго типа и инсулинорезистентность. Тем не менее из-за недостатка данных специалисты пока не готовы рекомендовать магний в качестве средства контроля за уровнем сахара в крови.
Магний поддерживает нормальное функционирование нервной системы, а его недостаток может привести к нарушениям вроде депрессии и повышению уровня тревожности — ученые обнаружили связь между этими фактами. Как препарат для лечения депрессии магний также пока не применяется из-за недостатка статистических данных.
Недостаток магния может вызывать мигрени. Ученые выяснили, что в некоторых случаях прием значительных доз магния устраняет головные боли, однако данных, чтобы сделать такое лечение мигреней общепринятым, также пока не хватает. В некоторых случаях требовался прием слишком больших доз магния, которые могли вызывать побочные эффекты.

Сколько магния нужно человеку

Суточные нормы потребления магния будут разными для детей и взрослых людей, для мужчин и женщин, для беременных и кормящих мам. Приведем средние данные для взрослых:

женщинам рекомендуется употреблять 310—320 мг магния в сутки, мужчинам — от 400 до 420 мг. Нормы для детей варьируются от 80 до 240 мг в сутки в зависимости от возраста, а для подростков составляют от 360 до 410 мг в сутки.

Избыток магния в организме возможен только в том случае, если человек принимает его дополнительно в виде пищевых добавок. Симптомами могут быть тошнота, диарея, спазмы в желудке.

Передозировка магнием, поступающим исключительно из пищи, невозможна, так как в этом случае почки выведут из организма его излишек. Правда, людям с заболеваниями почек следует быть более осторожными — в их случае есть риск, что почки не смогут эффективно справиться с этой задачей.

Недостаток магния — довольно распространенное явление. Ученые полагают, что около 20% людей употребляют менее ⅔ суточной нормы магния.

Симптомы дефицита магния:

повышенная утомляемость,
плохой аппетит,
тошнота, рвота,
онемение или покалывание кожи на руках и ногах,
судороги,
нарушение сердечного ритма.

К факторам риска, которые ухудшают усвояемость магния, относят:

злоупотребление алкоголем,
пожилой возраст,
диабет второго типа,
заболевания желудочно-кишечного тракта, влияющие на всасывание магния (болезнь Крона, целиакия).

Где содержится магний

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, листовые овощи темно-зеленого цвета, орехи, семена, цельнозерновая мука и крупы. Кроме того, магний есть и в продуктах животного происхождения — в рыбе, птице и говядине.

Продукты, богатые магнием:

орехи: миндаль, арахис, кешью,
семена тыквы,
арахисовое масло,
фасоль,
продукты из сои: соевые бобы, молоко,
шпинат,
белый картофель с кожурой,
бурый рис,
овсяная крупа,
лосось,
говядина,
домашняя птица,
бананы,
изюм,
темный шоколад (не менее 70% какао),
молоко, йогурт.

Добавки с магнием: для чего и какие

Магний используют как средство для лечения тяжелых патологий в условиях стационара, а также применяют в домашних условиях для лечения и профилактики более легких состояний.

Например, внутривенные инъекции магния рекомендованы для стационарного лечения при определенных разновидностях аритмии. Для борьбы с эклампсией (судороги и повышенное давление во время беременности, родов или в течение нескольких недель после рождения ребенка) врачи используют сульфат магния, который вводят внутривенно.

Добавок с магнием очень много, поэтому, прежде чем сделать выбор, необходимо посоветоваться с врачом.

Для домашнего использования выпускаются добавки в форме таблеток. Химическая формула может быть разной: так, оксид магния применяют в качестве слабительного, а также при изжоге и несварении желудка; лактат, глюконат, аскорбат (и другие соединения) магния используются в качестве пищевой добавки для восполнения уровня магния в организме; оротат магния также повышает уровень магния и рекомендован пациентам с ишемической болезнью сердца.

Нужно ли принимать магний дополнительно

Если у человека диагностирован недостаток магния, восполнять его, безусловно, нужно. Однако важно помнить, что назначать лечение должен только врач — простого анализа крови будет недостаточно.

Оценить содержание этого элемента в организме довольно сложно, так как большая его часть содержится в костях и тканях, а уровень магния в крови не отражает реальной картины.

Кроме общего анализа крови, методы оценки включают измерение концентрации магния в слюне и моче. Но, в любом случае, назначая препараты магния, врач будет смотреть не только на результаты лабораторных анализов, но и на общее состояние пациента.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:

Чем опасен дефицит кальция
Как железо влияет на самочувствие и здоровье
Полный гид по витаминам

WebMD, Magnesium, 2020
National Institutes of Health, Magnesium, 2021
Harvard, School of Public Health, Magnesium
Mayo Clinic, Nutrition and healthy eating, 2021

Почему магний так важен для бегунов

Есть распространенное мнение, что если ты занимаешься спортом и ведешь здоровый образ жизни, — этого достаточно для того, чтобы быть здоровым. Но далеко не всегда мы можем получить всё, что требуется нашему организму, из «правильных» продуктов, а занятия бегом могут не только повышать нашу выносливость и улучшать физическую форму, но и вызывать в организме дефицит некоторых важных веществ. Сегодня мы расскажем вам о магнии — в чем его польза, почему бегуны входят в группу риска по дефициту магния и как быстро и легко восполнить потребности организма в этом макроэлементе.

Магний — это минерал, который имеет
большое значение для здоровья человека. Он участвует более чем в 300 процессах, влияющих на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии и баланс электролитов. Главный источник энергии для всех биологических процессов — АТФ (аденозинтрифосфат) — вырабатывается с участием магния.

В теле человека содержится примерно 25 г магния, 90% которого находится в мышцах и костях. Выявить дефицит этого минерала
сложно, так как сывороточный магний (то есть тот, который находится в крови и который можно определить, сделав анализ крови) — это всего лишь 1% всего магния, который содержится в теле человека. Поэтому диагноз «дефицит магния» ставится редко, при этом, по
данным ВОЗ, около 60% взрослых людей недополучает необходимое количество этого минерала в своем рационе.

К причинам недостатка магния относят:

Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Несбалансированную диету (злоупотребление фаст-фудом и продуктами промышленной переработки).

Употребление в больших количествах кофеина, сахара и алкоголя.

Прием некоторых лекарств: диуретиков, глюкокортикоидов, гормонов, слабительных, препаратов для снижения веса.

Высокие физические и спортивные нагрузки.

Стресс.

Наиболее распространенные симптомы нехватки магния:

Спазмы, тики, судороги мышц (чаще всего — икроножных).

Головные боли, головокружение, слабость, нарушение сна, снижение работоспособности, повышение тревожности, раздражительности.

Гипертония, гипотония, аритмия, боли в сердце и учащенное сердцебиение.

Для профилактики или борьбы с нехваткой магния в организме необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием магния:

Листовые салаты, шпинат.

Бобы.

Орехи,
семечки.

Авокадо.

Морские водоросли.

Но даже употребление этих продуктов на ежедневной основе не покрывает полностью потребность организма в магнии. Бегуны, как правило, ведут здоровый образ жизни, не злоупотребляют алкоголем и фаст-фудом, но именно бег сам по себе становится причиной дефицита магния.

Было проведено
исследование марафонцев, и выяснилось, что магний — одно из тех веществ, количество которого сильнее всего «падает» после марафона. А также было установлено, что низкий уровень магния может приводить к дисфункции левого желудочка сердца, повышая тем самым риск возникновения аритмии. Во время забегов на длинные и ультрадлинные дистанции обязательно нужно восполнять водно-электролитный баланс с помощью изотоников.

В качестве мер профилактики или борьбы с дефицитом магния можно принимать его как биологическую добавку к пище, точно также, как многие другие витамины. Наиболее современная форма биологического соединения магния — это цитрат магния. Он подвергается практически полной утилизации в организме человека, превращаясь в углекислый газ и воду, что делает его идеальным переносчиком магния.

Цитрат магния выпускают виде таблеток и водного раствора. И у водного раствора есть несколько дополнительных преимуществ перед таблетками:

Не создает ощущение «разогрева таблетки» во рту и не вызывает неприятных ощущений.

Не приводит к ожогам пищевода и желудка и не вызывает тошноту.

Приготавливается непосредственно перед употреблением и имеет высокую биодоступность (усваиваемость).

«Магний Диаспорал® 300» содержит водорастворимую цитратную форму магния, которая повышает концентрацию магния в крови в течении 90 минут, и витамин В2, обеспечивающий нормальное функционирование клеток. Препарат произведен немецкой компанией «Protina» и прошел проверку качества.

Мы пообщались с Марией Сорокиной, врачом-терапевтом и по совместительству бегуньей и лыжницей, которая принимает магний, чтобы узнать, почему она это делает и как это ей помогает.

Мария Сорокина

Окончила факультет фундаментальной медицины МГУ им. М.В. Ломоносова, врач-терапевт, аспирант ФНКЦ ДГОИ им. Димы Рогачева, бегунья, лыжница

— Мария, для начала расскажи о себе, как давно ты занимаешься спортом, как тренируешься?

— Я начала заниматься спортом где-то в конце 4 курса, потому что стало чуть полегче учиться и появилось больше свободного времени. Я пришла в лыжную секцию МГУ, где начала делать свои первые шаги в лыжном спорте. Когда встал вопрос, что делать летом, я стала еще и бегать. Больше всего я люблю бег по пересеченной местности, мы всегда это называли кросс, но сейчас есть более модное слово — трейлраннинг. Также я люблю спортивное ориентирование и рогейны. Рогейны, пожалуй, даже больше, так как в этом виде спорта ниже порог входа и это скорее спорт на выносливость, а не проверка навыков ориентирования.

Насчет тренировок: я, к сожалению, не дисциплинированный спортсмен. Например, когда я была в ординатуре, очень сложно было заниматься спортом, после дежурства длиной в полтора суток, очень сложно заниматься чем-то и хочется только спать. Но все равно старалась выбираться на пробежки пусть даже и поздно вечером. Сейчас я более регулярно занимаюсь бегом, несмотря на то, что родился ребенок, очень помогает беговая коляска, так что бегаю вместе с ребенком.

— В этом году тебе удалось поставить личный рекорд на Московском марафоне, несмотря на то, что за несколько месяцев до этого ты стала мамой, как тебе это удалось?

— С Московским марафоном довольно интересно получилось — все предыдущие разы, когда я бежала его (а всего их было, наверное, пять), была жара. Из-за этого и результаты у меня были не очень. Насчет родов, не так уж и мало времени после них прошло — 3 месяца. Если не бросать спорт во время беременности, то вернуть себе исходную форму не так сложно, как кажется на первый взгляд. Но, безусловно, здесь еще играет роль вклад правильного питания, правильной нутритивной поддержки.

— Знания в медицине и фармакологии как-то помогает тебе в спорте? Например, избегать травм или достигать лучших результатов?

— Давайте признаемся честно, чтобы достигать лучших результатов, нужно в первую очередь больше тренироваться, желательно с тренером. И в этом плане полезнее было бы окончить РГУФК, чем «мед». Но как спортсмену-любителю поддерживать свой организм и профилактировать травмы — эти знания мне помогают.

Лыжники МГУ не дадут соврать, что я всех пытаюсь «подсадить» на магний. Не из-за того, что я сотрудничаю с фармкомпаниями, ни с одной из тех, что производят магний, я не сотрудничаю. Просто я много читала про магний, существует огромная доказательная база, в частности в спортивной медицине. Например, есть сравнительное исследование спортсменов, принимающих и не принимающих магний, и у тех, кто не принимает его, чаще случаются растяжения связок и сухожилий. Независимые рандомизированные исследования — это единственное, чему сейчас можно доверять в медицине. Не все вещества, которые хорошо показывают себя в процессе экспериментов, подтверждают свою эффективность во время клинических испытаний. Эффективность магния полностью доказана. Я всем советую принимать органические соли магния — цитраты или оротаты, потому что они лучше усваиваются, чем неорганические (например оксид магния).

— Как понять, что у человека дефицит магния? Кому показано принимать препараты магния?

— Можно просто спросить себя, сталкивались ли вы с такими состояниями как: судороги (например, по ночам), повышенная раздражительность или агрессивность. Еще магний — это очень «женский» минерал, существуют тысячи исследований о роли магния в поддержании здоровья женщины во время менструации и беременности. Акушеры-гинекологи особенно любят магний, потому что во время беременности у врача очень ограниченный арсенал разрешенных препаратов и магний один из них. Есть неплохая доказательная база, что магний помогает при хроническом стрессе, а также в целях профилактики психических расстройств (например, депрессии и биполярного расстройства) и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Еще один очевидный плюс магния — им сложно передозироваться. Даже если вы переборщили с его приемом, излишек просто выведется почками, максимум, что вам грозит — небольшое расстройство кишечника, опасности никакой в этом нет.

Мы можем понять, что у человека есть дефицит магния просто по его анамнезу, симптомам. Также можно сделать и лабораторное исследование крови. А еще одно новое исследование говорит о том, что нужно смотреть не только содержание магния в плазме крови, но и анализировать внутриэритроцитарные депо, потому что содержание магния внутри эритроцитов является более ранним маркером глубокого магниевого дефицита.

Учитывая всё вышесказанное, я рекомендую принимать магний практически всем, но спортсменам особенно, потому что они, помимо всего прочего, испытывают дистресс, то есть положительный физиологический стресс, который истощает наши магниевые депо.

«Магний Диаспорал® 300» удобен в применении. Он продается в индивидуальных пакетиках и в коробках по 20 штук. В каждом стик-пакетике содержится суточная доза — 300 мг. Для восполнения запасов минерала нужно пить 1 пакетик 1 раз день. Порошок цитрата легко растворяется в воде, чае или соке. Рекомендуемый объем жидкости на одно саше — 100 мл. Приятный вкус препарата не вызывает ассоциаций с навязанным лечением и стимулирует продолжать прием магния в рамках курса (1–2 месяца).

Сколько вы должны принимать в день?

Магний — это минерал, необходимый для поддержания здоровья.

Имеет решающее значение для многих функций организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

Добавка с этим жизненно важным питательным веществом была связана со многими преимуществами, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.

В этой статье рассматриваются различные типы добавок магния и способы определения наилучшей суточной дозы для ваших нужд.

Магний необходим для поддержания здоровья.

Однако относительно часто встречается низкое потребление магния.

Это в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные продукты и очищенные зерна и может не иметь таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

Для беременных женщин 18 лет и старше потребность увеличивается до 350–360 мг в день (2).

Определенные заболевания и состояния, связанные с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и алкоголизм (5, 6, 7).

Прием добавки с магнием может помочь повысить уровень магния у тех, кто подвержен более высокому риску его дефицита или потребляет недостаточное количество магния в своем рационе.

Резюме
Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

Доступны многие формы добавок магния.

Прежде чем принимать решение о добавке, самое важное, что нужно учитывать, это скорость ее усвоения, или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.

Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. Было показано, что у крыс он имеет самую высокую скорость абсорбции среди других типов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния имеет наибольшее количество элементарного или фактического магния на единицу веса. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что снижает скорость его абсорбции (9, 10).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли соединяется с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и хорошо растворяется в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (10).

Цитрат магния выпускается в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или серьезной операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Он также доступен в виде масла, которое можно наносить местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу (11).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного при запорах и в некоторых антацидах при изжоге (2, 12).

Аспартат магния

Аспартат магния — еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом человека (13, 14).

Глицинат магния

Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом.

Вероятно, это связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (15).

Резюме
Доступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость усвоения добавок.

Независимо от того, боретесь ли вы с острыми или хроническими запорами, это может вызывать дискомфорт.

Цитрат магния и гидроксид магния — два соединения магния, обычно используемые для стимулирования дефекации (16).

Гидроксид магния, или магнезиальное молочко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.

Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке (17).

Превышение рекомендуемой дозы может вызвать водянистую диарею или электролитный дисбаланс.

Благодаря своему слабительному эффекту магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется при хронических случаях.

Цитрат магния — еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров.

Лучше усваивается и оказывает более мягкое слабительное действие, чем гидроксид магния (18).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день, которую можно смешать с водой и принимать внутрь.

Резюме
Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте стандартным рекомендациям по дозировке на этикетке.

Адекватный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а телу достичь глубокого восстановительного сна.

На самом деле исследования на крысах показали, что субоптимальные уровни магния приводят к ухудшению качества сна (19).

В настоящее время в ограниченном количестве исследований изучалось влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендации по конкретной суточной дозе.

Однако в одном исследовании пожилые люди, получавшие 414 мг оксида магния два раза в день (500 мг магния в день), имели лучшее качество сна по сравнению со взрослыми, получавшими плацебо (20).

Резюме
Согласно ограниченным исследованиям, ежедневный прием 500 мг магния может улучшить качество сна.

Люди с диабетом могут иметь более низкий уровень магния (21, 22).

Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (23).

Инсулин — это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам о необходимости получения сахара из крови.

Одно исследование показало, что ежедневный прием 2500 мг магния в растворе хлорида магния улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом 2 типа и низким исходным уровнем магния (24).

Тем не менее, другое исследование показало, что у людей, получавших в общей сложности 20,7 ммоль оксида магния в день, не наблюдалось улучшения регуляции уровня глюкозы в крови.

Тем не менее, у тех, кто получал более высокую дозу оксида магния (41,4 ммоль в день), наблюдалось снижение уровня фруктозамина, среднего показателя уровня сахара в крови человека в течение примерно 2–3 недель (25).

Исследователи пришли к выводу, что длительный прием магния в более высоких, чем обычно, дозах может улучшить контроль уровня глюкозы в крови, но необходимы дальнейшие исследования (25).

Резюме
Было показано, что очень высокие дозы 2500 мг добавок магния в день улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Многие состояния могут вызывать мышечные спазмы.

Поскольку магний играет ключевую роль в функционировании мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Хотя исследования добавок магния для лечения мышечных спазмов неоднозначны, одно исследование показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (26).

В другом исследовании была отмечена способность добавок магния снижать частоту судорог ног во время беременности. Женщины, принимавшие 300 мг магния в день, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги в ногах по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо (27).

Резюме
Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, было показано, что ежедневный прием 300 мг магния уменьшает симптомы.

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (28).

На самом деле прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния улучшает депрессивные симптомы у пациентов с депрессией легкой и средней степени тяжести (29).

Более того, другое исследование показало, что прием 450 мг хлорида магния так же эффективен, как и антидепрессант, для облегчения симптомов депрессии (30).

В то время как добавки магния могут улучшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.

Резюме
Доказано, что прием 248–450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния.

Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность показали, что потенциал улучшения в значительной степени зависит от дозировки.

Например, два исследования, в которых использовались дозы 126–250 мг магния в день, не показали значительных изменений в физической работоспособности или приросте мышечной массы.

Исследователи пришли к выводу, что какие-либо преимущества от добавок магния в этих дозах были недостаточно сильными, чтобы их можно было обнаружить (31, 32).

Однако другое исследование показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, показали улучшение спортивных результатов по сравнению с контрольной группой (33).

Резюме
Добавка магния в дозах 350 мг или выше в день может повысить физическую работоспособность.

Предменструальный синдром (ПМС) — это группа симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие женщины испытывают примерно за 1–2 недели до начала менструации.

Доказано, что добавки с магнием улучшают симптомы ПМС.

Одно исследование показало, что ежедневный прием 200 мг оксида магния улучшает задержку воды, связанную с ПМС (34).

Другое исследование показало, что ежедневный прием 360 мг магния улучшает симптомы ПМС, связанные с настроением и изменениями настроения (35).

Резюме
Дозы магния 200–360 мг в день улучшают симптомы ПМС у женщин, включая настроение и задержку воды.

Люди, страдающие мигренью, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенное выделение магния из-за стресса (36).

Одно исследование показало, что добавление 600 мг цитрата магния помогает снизить частоту и тяжесть мигрени (37).

Другое исследование показало, что одна и та же доза ежедневно снижает частоту приступов мигрени (38).

Резюме
Ежедневный прием 600 мг магния предотвращает и, возможно, снижает интенсивность и продолжительность мигрени.

Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг магния в день (2).

Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.

Под наблюдением врача рекомендуется принимать только ежедневную добавку магния, которая обеспечивает более 350 мг.

Хотя токсичность магния встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).

Резюме
Токсичность магния встречается редко, но обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать более 350 мг в день.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.

RDA для магния составляет 310–420 мг для взрослых в зависимости от возраста и пола.

Если вам требуется добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, например, для облегчения запоров, улучшения сна, мышечных спазмов или депрессии.

В большинстве исследований были обнаружены положительные эффекты при суточных дозах 125–2500 мг.

Однако перед приемом добавки, особенно в более высоких дозах, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Сколько вы должны принимать в день?

Магний — это минерал, необходимый для поддержания здоровья.

Магний необходим для поддержания здоровья.

Однако относительно часто встречается низкое потребление магния.

Это в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные пищевые продукты и рафинированное зерно, и может не иметь таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

Для беременных женщин 18 лет и старше потребность увеличивается до 350–360 мг в день (2).

Определенные заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и алкоголизм (5, 6, 7).

Резюме
Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

Доступны многие формы добавок магния.

Прежде чем принимать решение о добавке, наиболее важным моментом является скорость ее усвоения, или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.

Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Оксид магния

Оксид магния имеет наибольшее количество элементарного или фактического магния на вес. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что снижает скорость его абсорбции (9, 10).

Цитрат магния

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного при запорах и в составе некоторых антацидов при изжоге (2, 12).

Аспартат магния

Глицинат магния

Резюме
Доступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость усвоения добавок.

Независимо от того, боретесь ли вы с острыми или хроническими запорами, это может вызывать дискомфорт.

Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке (17).

Превышение рекомендуемого потребления может вызвать водянистую диарею или электролитный дисбаланс.

Цитрат магния — еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров.

Лучше усваивается и оказывает более мягкое слабительное действие, чем гидроксид магния (18).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день, которую можно смешать с водой и принимать внутрь.

Резюме
Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте стандартным рекомендациям по дозировке на этикетке.

Фактически, исследования на крысах показали, что неоптимальные уровни магния приводят к ухудшению качества сна (19).

Резюме
Согласно ограниченным исследованиям, ежедневный прием 500 мг магния может улучшить качество сна.

Люди с диабетом могут иметь более низкий уровень магния (21, 22).

Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

Резюме
Было показано, что очень высокие дозы 2500 мг добавок магния в день улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Многие состояния могут вызывать мышечные спазмы.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Резюме
Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, было показано, что ежедневный прием 300 мг магния уменьшает симптомы.

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (28).

На самом деле прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния уменьшает депрессивные симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией (29).

Резюме
Было показано, что прием 248–450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния.

Резюме
Добавка магния в дозах 350 мг или выше в день может повысить физическую работоспособность.

Доказано, что добавки с магнием улучшают симптомы ПМС.

Резюме
Дозы магния 200–360 мг в день улучшают симптомы ПМС у женщин, включая настроение и задержку воды.

Люди, страдающие мигренью, могут быть подвержены риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенное выделение магния из-за стресса (36).

Другое исследование показало, что одна и та же доза ежедневно снижает частоту приступов мигрени (38).

Резюме
Доказано, что прием 600 мг магния в день предотвращает и, возможно, снижает интенсивность и продолжительность мигрени.

Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг магния в день (2).

Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.

Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).

Резюме
Токсичность магния встречается редко, но обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать более 350 мг в день.