Приседания табата: 8-минутная тренировка Табата: приседания и отжимания.

8-минутная тренировка Табата: приседания и отжимания.

от CulturFut

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний со штангой и отжиманий!

Автор: Брэд Борланд

  • Основная цель: сжигание жира, набор мышечной массы
  • Тип: кардио
  • Уровень подготовки: средний
  • Количество тренировок в неделю: 3
  • Необходимое оборудование: штанга
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Можете найти на тренировку 8 минут? А хотите провести эти 8 минут с максимальной пользой?

К этому моменту термин Табата-тренинг вам, скорее всего, уже знаком. Классическая тренировка по протоколу Табата выполняется за 4 минуты, и представляет собой разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) с весьма специфическими особенностями.

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио.

Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель.

Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения).

В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Как Табата может помочь вам?

Итак, как заставить Табата-тренинг работать на вас? Как получить из выдающегося тренировочного протокола максимальные дивиденды в виде сжигания жира и одновременного наращивания мышц?

Ниже приведен пример Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий, и рассчитанной на сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом, и только после этого приступайте к ВИИТ тренировке.

Помните, что высокоинтенсивный тренинг требует правильного выполнения упражнений — ни на секунду не забывайте о технике!

Классический Табата-тренинг

Чередуйте 20 секунд приседаний со средним рабочим весом с 10 секундами отдыха. Сделайте 8 раундов, строго придерживайтесь графика и уложитесь в 4 минуты. После завершения первой части отдохните 2 минуты и проделайте то же самое с отжиманиями.

Классический Табата-тренинг «Приседания и отжимания»

Отдых 2 минуты между упражнениями

  1. Приседания со штангой – 8 подходов по макс. повторений. (Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)
  2. Отжимания – 8 подходов по макс. повторений. (Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)

Слишком легко?

Чтобы поднять уровень сложности, попробуйте чередовать приседания и отжимания. То есть, вы делаете 20-секундный подход к приседаниям, отдыхаете 10 секунд, после чего отжимаетесь в течение 20 секунд, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям.

Чередуете упражнения, пока не наберете 8 раундов (4 минуты). Закончив первый акт, отдыхаете 2-3 минуты, после чего делаете еще один круг за 4 минуты и завершаете тренировку.

Читайте также:

Идзуми Табата и упражнения по системе Табата

Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата.  ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.

Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.

Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается  от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.

Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.

Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов. Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:

Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.

Упражнение 1.  Подъём коленей к груди

Изначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина   (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.

Упражнение 2.  Прыжок лягушки

 

Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх – к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) . Взрывным движением переходим в положение «планка»  (B) . Выполняем повторение.

Упражнение 3.  Скоростной фигурист

Изначальное положение это стойка – прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога  (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога   (B) Сделайте повторение.

Упражнение 4. Планка – ножницы

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.

Упражнение 5. Прыжки на месте

Изначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч  (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход. 

Упражнение 6. Скалолаз

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A)  затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте  данное упражнение максимально быстро.

Упражнение 7. Выпрыгивания

Начинайте упражнение в положении присед – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) . Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.

Упражнение 8. Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)

Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и  №7.

Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.

Как делать приседания Табата

Приседания Табата представляют собой быстро развивающуюся, интенсивную программу, рассчитанную на определенное время, которая сочетает в себе обычные приседания с интервальной техникой Табата для укрепления нижней части тела. Табата — это техника интервальной тренировки, при которой вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется восемь раз в течение четырехминутного сеанса, во время которого вы должны чувствовать, как горят ваши мышцы. С помощью приседаний Табата вы не только улучшите силу своих четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но также улучшите свою сердечно-сосудистую систему, поскольку во время тренировки частота сердечных сокращений повышается. Кроме того, по данным Американского совета по физическим упражнениям, приседания Табата сжигают около 15 калорий в минуту, что может помочь вам достичь целей по снижению или поддержанию веса.

Разомните ноги, выполнив примерно 10 минут упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, вращение педалей на велотренажере или марш на месте.

Попрактикуйтесь в обычных приседаниях, прежде чем выполнять приседания с интервалами Табата. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Выровняйте ноги параллельно друг другу, носки смотрят вперед. Равномерно поддерживайте свой вес на пятках и подушечках стоп. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику, чтобы сохранить осанку с прямой спиной. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Согните колени и опустите бедра позади себя, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени на одной линии с пятками, не позволяя коленям двигаться вперед за пределы пальцев ног. Выпрямите ноги, опуская руки и возвращаясь в исходное положение. Мягко толкните бедра вперед и сожмите ягодицы в верхней точке приседания.

Выполняйте обычные приседания в той же форме, что и раньше, но в более быстром темпе в интервальном стиле Табата. Поместите часы с секундной стрелкой в ​​пределах видимости, держите секундомер в руке или носите часы на запястье, чтобы засечь интервалы работы и отдыха. Приседайте быстро, но с хорошей формой и выполняйте полный диапазон движения. Приседайте столько раз, сколько сможете в течение 20 секунд. Используйте махи руками — как вы тренировались — поднимая руки, когда вы приседаете, и опуская их, когда вы стоите, чтобы увеличить темп ваших движений.

Прекратите приседать и отдохните 10 секунд. Оставайтесь неподвижными или медленно встряхивайте ногами или ходите на месте.

Повторите как можно больше приседаний в течение 20 секунд. Сохраняйте темп своего первого цикла Табата, стремясь выполнить такое же количество приседаний. Отдых в течение 10 секунд.

Выполните восемь полных циклов приседания в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд для всей интервальной тренировки Табата.

Подсчитайте количество приседаний в каждом цикле и старайтесь поддерживать одинаковое количество на протяжении всех восьми циклов.

Измените количество циклов Табата в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, выполняйте четыре набора интервальных приседаний Табата вместо восьми, если это необходимо, пока ваша сила и выносливость не улучшатся.

Включите приседания табата в свою тренировочную программу два или три дня в неделю, но делайте перерывы между тренировками от 48 до 72 часов. Выполняйте приседания в те дни, когда вы обычно тренируете ноги, например приседания, выпады, жим ногами или разгибания ног. Замените традиционные приседания приседаниями табата для разнообразия тренировок или добавьте приседания табата в свою тренировочную программу для дополнительной нагрузки.

Советы

Если вы новичок в приседаниях или у вас уже есть травма колена или бедра, ограничьте диапазон движений в приседаниях. Не опускайте бедра до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вместо этого согните колени примерно под углом 45 градусов и немного опустите бедра позади себя.

Тест 3, приседания Табата и подъемы мускулами

Перейти к содержимому

Тест 3. Приседания табата и подъемы мускулами

В апреле 2003 года в журнале CrossFit была опубликована статья под названием «Насколько вы в хорошей форме?». В этой статье штаб-квартира CrossFit представила соревнование по проверке уровня подготовленности спортсменов по десяти основным физическим навыкам (сердечно-сосудистая дыхательная выносливость, сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость, ловкость, точность, координация и баланс).

Основное внимание уделялось улучшению неврологических навыков: ловкости, точности, координации и равновесия. Это соревнование состоит из пяти тестов, и в субботу вы сможете пройти тест 3. Тест 3 — это приседания Табата, за которыми следуют 4 минуты подъемов мышц на кольцо.

Для тех из вас, кто не знаком с тренировками Табата, это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, в течение четырех минут. За 20 секунд вы сделаете столько воздушных приседаний, сколько сможете, отдохнете 10 секунд и повторите работу/отдых в течение 8 раундов. На отметке в три минуты и пятьдесят секунд вы отдохнете 10 секунд и сразу после отдыха перейдете ко второй части тренировки. У вас есть 4 минуты, чтобы выполнить как можно больше подъемов силой на кольцах.