Пробежки по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Как бег по утрам меняет мою жизнь к лучшему — Личный опыт на vc.ru

Шалом! Спойлер: в посте много букв, рефлексия и одна белка.

3878
просмотров

Дисклеймер

Не призываю после прочтения моей истории отправляться на пробежку — не люблю получать непрошеные советы и сам так не делаю. Это лишь мой личный опыт, которым захотелось поделиться.

А теперь погнали!

Скорлупа благополучия

Думаю, что не одинок, и на vc есть немало таких же внешне веселых, довольных собой и жизнью, но невероятно задолбавшихся внутри людей. Быть интровертом прикольно. До той поры, пока не накроет.

Меня накрыло после тридцати, сейчас мне тридцать один. При этом не считаю, что у меня есть кризис среднего возраста, да и вообще пост не про меня, а про кайф от переключения сознания в режим «brain off».

Вино мне друг, но…

Никогда не злоупотреблял алкоголем, но когда разменял четвертый десяток, начал «выпускать пар» с помощью красного сухого. Бутылочка после напряженного дня — сначала пару раз в неделю, а затем через день. Случалось за вечер «приговорить» и две — благо после хорошего вина поутру не испытывал никаких ощутимых последствий.

Скрипт поломался, когда я внезапно осознал, что таким образом не разгружаю мозг, а беру у себя взаймы — чтобы потом отдать с процентами.

Помню, сидел в гастропабе на Невском и приятно проводил вечер — идеальный вечер пятницы интроверта: вкусные шоты, живая музыка и официанты, которые уже тебя помнят. Вы будто друзья, только вам ещё и не нужно ни о чем общаться — ну огонь же! На самом деле нет.

Распрощавшись со своей «подругой» Кариной, я релоцировался на промозглую улицу и словил невероятный приступ одиночества.

Это не Карина, но та такая же красивая

Как вы уже поняли, кризис у меня всё же есть. А ещё я люблю романтизировать свои переживания.

Давайте сначала

Точка А:

задолбавшийся человек с семизначной суммой долгов, в том числе в USD — ах, этот март 2022, сайт ЦБ бодрил лучше контрастного душа
тяжелый развод за плечами, несколько месяцев с психологом
восемь месяцев в Ростове, чтобы сменить обстановку
новые отношения — спасибо, Ростов, и новый разрыв — привет, винишко
ранее в январе — смена работы после девяти лет в одной компании, что само по себе волнительно, и абсолютно новая для меня ниша — недвижимость b2b вместо веб-проектов b2c

Это не я, но я сидел в такой же позе

«Нет, я не плачу»

Пока окончательно не сложилось ложное впечатление, будто бы автор решил поныть в формате лонгрида, должен признать, что не каждый мой день был ознаменован сплошным стрессом и посыпанием головы пеплом. Работа приносит мне удовольствие и хорошие по меркам Питера деньги — волнительный новый опыт вылился в x2 по финансам. Помимо этого я долгое время веду нескольких клиентов из самых непохожих областей — образование, путешествия. Это тоже не дает закиснуть.

Личную жизнь вынесем за скобки, тут как про покойника — либо хорошо, либо ничего. Выбираю второе.

В свободное время пишу книгу — психологический роман, что тоже дарит кайф, но в то же время порой демотивирует — хотелось бы продвигаться в написании быстрее, чем сейчас.

Короче, «часики тикают», а ты всё чаще осознаешь, что несчастлив. Когда тебя накрывает апатия — ещё и не можешь нормально работать, и тогда отрубается последний источник «правильных» дофаминов.

Неделю назад я решил, что так больше продолжаться не может.

Как так получилось, что я начал бегать

Смешно звучит, но после видео Гандапаса.

Теперь скажи, что чтобы начать бегать, нужно начать бегать

Замечу, что к бизнес-коучам отношусь примерно никак — сам не смотрю, но и других не осуждаю, т. к. на каждый товар найдется купец. В общем, за деятельностью вышеупомянутого «гения слова» не следил. Сидел и чекал спикеров сочинского форума «Движение» — это один из наиболее крупных девелоперских сабантуев, т.е. проф. интерес. Увидел будто бы знакомую фамилию — наш мозг порой достает из закромов удивительные факты, и тут уж рука сама потянулась.

Долго залипать на советы про то, как стать успешнее и лучше, я не стал, но одно видео — первое и единственное — досмотрел до конца. Так товарищ Гандапас посоветовал мне взять листок бумаги и оценить себя по шести параметрам от одного до десяти.

Ладно, — думаю, — почему бы и нет.

Получилось как-то так. При оценке здоровья ориентировался на психологическое состояние — с физическим всё неплохо, иначе бы пробежке по парку предпочел поездку к терапевту.

Далее нужно было выбрать фокус внимания, в идеале — покрыть максимум параметров при минимуме усилий, при этом не распыляться на то, что менее важно. Совет на миллион, чего уж там.

Продолжая играть в эту странную игру, сфокусировался на первых трех. На благосостоянии — потому что морально устал жить с прицепом из финансовых обязательств, здоровье — потому что без него не получишь полноценное удовольствие от любого другого, работе — только так можно справиться с решением первой ключевой задачи.

Прежний опыт подсказывал, что спорт — лучшая возможность вытеснить лишние мысли из головы. Осталось лишь найти то, что захватит в достаточной степени, чтобы дожить до состояния полезной привычки.

Буквально в апреле я перебрался с юга Питера в Приморский район — где родился и вырос. Пожалуй, самый зеленый район города. Сам бог велел использовать парки и набережные по назначению.

Чтобы начать бегать, нужно начать бегать

Понедельник, 7:30, день первый. Как фанатик, живущий по принципу «всё или ничего», решаю, что побегу по большому кругу вокруг ЦПКиО — с учетом отрезка туда-обратно по набережной это ровно 7,5 км.

После небольшой разминки — на холодные мышцы бежать не стоит никому — начинаю свой забег. Маршрут покоряется за час с небольшим, около пяти раз перехожу на шаг — не столько ради отдыха, сколько дабы пофоткать красоту вокруг. Хотя чуть лукавлю — первые два пит-стопа были «по требованию».

Что интересно, поначалу бежать в одном темпе дольше десяти минут сложно психологически — будто бы сам не веришь, что это законно.

На часах 9:05. Успел принять душ и позавтракать, состояние бодрое — давно так классно себя не ощущал. Открываю ноут и начинаю работать. Делаю в полтора раза больше дел, чем обычно.

После 17 часов вечера замечаю, что вовсю жду следующее утро и очередную пробежку.

Вторник, 7:00, день второй. Проснулся раньше будильника, фанатик в деле. Мышцы почти не болят — приятное открытие, т.к. этого опасался больше всего — настрой был на бег каждый день.

Маршрут выбираю прежний, но в этот раз первый переход на шаг делаю в тот момент, когда накануне уже успел притормозить трижды! Пустячок, а приятно.

На обратном пути чувак, бегущий во встречном направлении, приветственно поднимает ладонь вверх — всё, я официально в братстве бегунов! Шучу, но такая мелочь действительно поднимает настроение. Приветствую в ответ, разумеется. Это сродни вежливости за рулем — одинаково приятно как получить благодарность аварийкой, так и самостоятельно поблагодарить уступившего водителя.

Утро и день снова проходят очень продуктивно. Однако ближе к вечеру постепенно понимаю, что колени при каждом шаге подозревают меня в нетрадиционной ориентации, чем и спешат поделиться.

Среда, 7:30, день третий. Даже без подъема с кровати понимаю, что бег отменяется. Обидно, но не критично. Рабочая эффективность в течение дня не страдает. Думаю о том, что неплохо разбавить беговой опыт велосипедом, заодно решаю снова пойти в зал и в бассейн.

Всё равно лучше, чем было до бега — отсылка для ценителей годной отечественной рекламы 🙂

Четверг, 7:30, день четвертый. По ощущениям вполне могу бежать — сразу плюс сто к морали. К собственному удивлению делаю всего один переход на шаг примерно посредине пути — причем не из-за усталости, это скорее вновь психологический момент. Ну и ещё неподалеку разминалась симпатичная бегунья.

Скрытый бонус пробежек на улице — ну где ещё можно увидеть столько подтянутых спортивных красоток на единицу времени? Спортзал — да, но отвлекать от снаряда или короткого отдыха — моветон.

Пока эта сторона бега по утрам меня интересует меньше всего. Хотя все мои отношения обычно начинались именно в тот момент, когда я громко декларировал, что они мне не нужны. Просто факт)

Пятница, 7:30, день пятый. Погода начинает портиться, но сильного дождя нет — наоборот приятная бодрящая свежесть и полный кайф от мыслей о том, что снова получится выйти на пробежку.

Решаю, что бегать «два дня через один» — оптимально на данном этапе, день между ними попробую занять велосипедом. Ходить в зал с утра не люблю — для меня утро лучше проходит наедине с собой.

Кто-то украл верхушку кукурузины

Примерно через треть пути начинает немного беспокоить левое колено, но не в той степени, чтобы закончить пробежку. Забегая вперед, могу сказать, что был скорее прав — уже к середине дистанции нога разбегалась.

Отдаю себе отчет, что это следствие чрезмерной нагрузки на неподготовленные суставы и связки — но что поделать, таков уж я, помним про «всё или ничего». День отдыха — единственный здравый компромисс.

Приятное наблюдение: дыхалка точно позволяет пробежать дистанцию в одном темпе и без остановок, дело за малым — довести ноги до такой же готовности и потихоньку усложнять маршрут.

По пути встречаю много белок. Их в парке всегда в изобилии, но сегодня особенно.

Как словить белку — каждый выбирает сам)

Выводы и инсайты

Начать гораздо проще, чем кажется. Можно долго говорить о том, что нужны крутые кроссы с амортизацией и доступом к спутникам Starlink, а можно просто побежать. Подойдет любая не деревянная обувь.

Во время бега все проблемы уходят на второй, третий, даже десятый план. Это нереально круто в самом начале дня получить час времени на детокс мозга от рабочей текучки и прочей суеты.

После пробежки ты бодр, свеж и готов по инерции щелкать дела быстрее и эффективнее, чем было до. Во всяком случае у меня так. Возросшая продуктивность дополнительно бодрит в течение дня.

Это точно одна из привычек, которая дисциплинирует. Ты должен встать в определенное время, а для этого — накануне вовремя отправиться ко сну. У меня с этим были проблемы.

Улучшилось качество сна — чтобы раньше уснуть, не залипаю в сериал, вообще не беру телефон в кровать. Вред синего свечения гаджетов на сон давно доказан.

Нет времени с утра? Достаточно не транжирить этот час вечером. Опыт поиска возможности вместо поиска отговорок транслируется на рабочие дела — сложная задача не откладывается по полдня.

Ещё несколько оговорок

Чтобы не показалось, что это совсем уж пустяк — проснулся и пробежал сорок минут с утра, могу сказать, что я следил за собой и до. Питание, физ. форма — какой-то бэкграунд и понимание того, как работает мой организм, у меня были. Важно, чтобы у каждого, кто вдохновится последовать моему примеру, тоже было понимание своих реальных возможностей в моменте.

На самом деле они, эти возможности, будут выше, но чтобы не навредить здоровью, стоит свое здоровье хотя бы немного чекать.

Например, я бегаю натощак, выпив два стакана воды. Потому что знаю, что не упаду в обморок от дефицита глюкозы в крови. Со второй недели начну принимать коллаген, глюкозамин и хондроитин как добавку к пище, чтобы сохранить суставы и связки в норме.

Если нет совсем никакого понимания, как бегать и не стать инвалидом, можно бегло проштудировать ютуб-канал Simple Run. Однако без перегибов, чтобы не отпугнуть себя, погрязнув в теории.

Всем удачи! Не кидайтесь помидорами, пост вышел достаточно высокопарный, но это от переизбытка новых ощущений.

Бег по утрам: энергия для активного дня

Люди совершают пробежки по разным причинам. Для кого-то это способ отвлечься, другие хотят сбросить вес, третьи поставили перед собой спортивную цель. И все же бегать утром предпочитает больше людей, нежели заниматься этим вечером. О пользе утренних пробежек говорят и многочисленные исследования.

Вообще, бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего же бега дополнительные плюсы:

Утренние тренировки благотворно влияют на психику

Во время бега наш мозг может отдохнуть от повседневных дел. И именно утренний бег помогает настроиться на работу, поскольку во время пробежки можно обдумать предстоящие дела, этому поспособствует и свежий воздух. Во время бега мы делаем более глубокие вдохи (важно дышать стоит равномерно и не давать дыханию сбиваться, что позволит потратить меньше сил и получить большую отдачу от пробежки), за счет этого мозг получает больше кислорода, который необходим для его правильного и качественного функционирования.

Пробежки в утренние часы способствуют концентрации сознания

Утро — это рассвет природы и всех красок предстоящего дня. Утренняя пробежка помогает настроиться на активный ритм, пробудить свой организм и разогнать леность и мягкость в теле, которые и делают нас кислыми и размякшими на протяжении всего дня. Лучи же солнечного света придадут трезвости разуму и прогонят сон окончательно. Правильное дыхание во время пробежки поможет мыслить ясно и продуктивно.

Бег по утрам тонизирует

Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем. Тогда как многие начинающие заниматься спортом люди из последних сил мучаются вечерами в тренажёрных залах и на беговых дорожках, растратив все силы за день. А вот после продолжительных занятий пробежками по утрам, люди, которые обычно сильно уставали за день, становятся бодры и полны сил. Кроме того, в течение дня они проявляют большую активность, в отличие от предпочитающих бегать по вечерам.

Утренний бег полезней для позвоночника

Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.

Утренний бег помогает худеть

Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.

После тренировки улучшается аппетит

После пробежки спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня. Так, исследования показали, что утренние занятия в спортзале значительно снижают аппетит в течение дня и уменьшают риск перееданий. Всего 45 минут энергичных упражнений с утра уменьшают тягу к еде, особенно к мучному и сладкому.

Те, кто бегает утром, лучше спят по ночам

Бегунам легче засыпать и просыпаться, и они не чувствуют сонливость в течении дня. Помимо проблем со сном, бег также сокращает уровень беспокойства, снимает усталость и защищает от депрессии.

Если мы все-таки убедили вас начать заниматься утренним бегом, предлагаем несколько полезных рекомендаций о том, как это делать правильно:

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой

Лучше всего завтракать после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами.
Что подойдет: банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель.
Не подойдут: продукты с высоким содержанием клетчатки или жира. Во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Выбирать продукты перед утренним бегом нужно в зависимости от длительности тренировки. Так, короткие утренние пробежки можно совершать натощак, если сытно поесть с вечера. На длительную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

В какие часы лучше всего бегать

Идеальное время для пробежки — 6 утра. На улицах мало людей, никто не мешает сосредоточиться, да и биоритмы человека настроены именно на ранее пробуждения организма. Таким образом, организм будет функционировать правильно в течение всего дня. Летом бег с утра ещё и очень приятен за счет легкой прохлады. Зимние пробежки помогут организму адаптироваться к погодным условиям и закалить его, серьезно понизив шанс простудных заболеваний.

Нужно ли расслабляться после пробежки

Идеально, если вы найдете время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь. Приятным и полезным моментом после того, как ваше тело набралось сил и готово к предстоящему дню, станут водные процедуры. При этом нет большой разницы, будет это просто душ, решите вы окунуться в бассейн, либо это будет купание в открытом водоеме. Такие мероприятия, без всяких сомнений, придадут бодрости и позволят почувствовать себя свежим и энергичным на все 100%. Кроме того, все это как минимум поднимет настроение, а вместе с ним и тонус.

Конечно, бег в вечернее время тоже принесет свои положительные плоды. Каждый исходит из своих возможностей и приоритетов, многое зависит и от стиля жизни. А потому, выбор за вами.

Как бег по утрам влияет на общее состояние здоровья?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Многие люди любят начинать свой день с утренней пробежки по разным причинам. Например:

Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать удобнее.
Бег при свете дня может быть безопаснее, чем в темноте.
Утренняя тренировка может зарядить энергией и помочь начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен. Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

Суставы могут быть скованными, а мышцы негибкими при вставании с постели.
Интенсивная утренняя тренировка может привести к усталости в полдень.
Вечерний бег помогает расслабиться после напряженного дня.

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать или не бегать по утрам, в том числе их влияние на:

сон
работоспособность
циркадный ритм
управление весом

Заинтриговали? Вот что вам нужно знать.

Одной из причин бегать по утрам является то, что это может улучшить ночной сон.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году среди людей, которые тренировались в 7:00, 13:00 и 19:00, те, кто занимался аэробикой в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также сообщило об улучшении сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждый будний день утром в течение 3 недель подряд.

Если вы в основном бегаете в качестве базового упражнения, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для достижения результата, исследование велосипедистов, проведенное в 2009 году, показало, что тренировки в 6 часов утра не приводят к таким же результатам, как в 18 часов. тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти результаты.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы, скорее всего, выберете вид спорта, который обычно тренируется утром.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировку для такого вида спорта, как бег, который не обязательно имеет традиционное время тренировок.

Когда вы просыпаетесь утром с пустым желудком, ваш организм полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы будете бегать утром перед завтраком, вы будете сжигать жир.

Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что нет разницы в потере жира между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался натощак.

Если вы бегаете до восхода солнца или после его захода, вам следует принять во внимание следующие меры предосторожности:

Выберите для пробежки хорошо освещенное место.
Носите светоотражающую обувь или одежду.
Не носите украшения и не носите с собой наличные деньги, но носите с собой удостоверение личности.
Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также во сколько вы собираетесь вернуться.
Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
Старайтесь не носить наушники, чтобы оставаться начеку и быть в курсе того, что вас окружает. Если вы носите наушники, уменьшите громкость.
Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Занимаетесь ли вы бегом утром, днем, вечером или вообще бегаете, в конечном счете зависит от ваших личных предпочтений.

Выбор времени, которое наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к установлению и поддержанию последовательного графика.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Chtourou H, et al. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. DOI:
10.1519/JSC.0b013e31825770a7
Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией. DOI:
10.2147/VHRM.S73688
Существует ли оптимальное время суток для физических упражнений? (2018).
health.harvard.edu/staying-healthy/есть ли оптимальное время дня для тренировок
Kalak N, et al. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшал сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. DOI:
10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
Lastella M, et al. (2016). Хронотип элитных спортсменов. DOI:
10.1515/hukin-2016-0049
Lericollais R, et al. (2009). Влияние времени суток на утомляемость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. DOI:
10.3109/07420520
4492
Советы по безопасности для бегунов и пешеходов. (2011).
mpdc.dc.gov/sites/default/files/dc/sites/mpdc/publication/attachments/runners_walkers.pdf
Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. DOI:
10.1186/s12970-014-0054-7
Seo DY, et al. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
Смарт Б. (2014). Лучшее время дня для занятий.
campusrec.unc.edu/2014/01/лучшее время дня для тренировки/
Tanghetti EA. (2013). Роль воспаления в патологии акне.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780801/
Когда лучше всего заниматься спортом? (2016).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out

Поделитесь этой статьей

Медицинская оценка Дэниела Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Читать дальше

Каковы преимущества и риски ежедневного бега?
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ежедневный бег может быть полезен для здоровья, но вам может потребоваться бегать всего 5–10 минут в день. И бег более 4,5 часов в неделю…
ПОДРОБНЕЕ
Что лучше для здоровья: ходьба или бег?
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хотя бег и ходьба полезны для вашего здоровья, каждый из них имеет несколько преимуществ перед другим, в зависимости от ваших личных целей. Мы объясняем…
ПОДРОБНЕЕ
Делает ли бег с отягощениями вас сильнее?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. сопротивление…
ПОДРОБНЕЕ
20 способов получить мотивацию для бега
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы можете сосредоточиться на положительных аспектах бега…
ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE
Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы помочь сохранить и развить гибкость.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пешего туризма для загрузки в 2022 году
Являетесь ли вы опытным путешественником или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших кроссовок 2022 года
Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
Тренировка гипертрофии против силовой тренировки: за и против Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕ

Как бег по утрам влияет на общее состояние здоровья?

Как бег по утрам влияет на общее состояние здоровья?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Многие люди любят начинать свой день с утренней пробежки по разным причинам. Например:

Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать удобнее.
Бег при свете дня может показаться безопаснее, чем в темноте.
Утренняя тренировка может зарядить энергией и помочь начать день.

Суставы могут быть скованными, а мышцы негибкими при вставании с постели.
Интенсивная утренняя тренировка может привести к усталости в полдень.
Вечерний бег помогает расслабиться после напряженного дня.

сон
производительность
циркадный ритм
управление весом

Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

Одной из причин бегать по утрам является то, что это может улучшить ночной сон.

Другими словами, если вы жаворонок, вы, скорее всего, выберете вид спорта, который обычно тренируется утром.

Выберите для пробежки хорошо освещенное место.
Носите светоотражающую обувь или одежду.
Не носите украшения и не носите с собой наличные деньги, но носите с собой удостоверение личности.
Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также во сколько вы собираетесь вернуться.
Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
Старайтесь не носить наушники, чтобы оставаться начеку и быть в курсе того, что вас окружает. Если вы носите наушники, уменьшите громкость.
Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Chtourou H, et al. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. DOI:
10.1519/JSC.0b013e31825770a7
Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией. DOI:
10.2147/VHRM.S73688
Существует ли оптимальное время суток для физических упражнений? (2018).
health.harvard.edu/staying-healthy/есть ли оптимальное время дня для тренировок
Kalak N, et al. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшал сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. DOI:
10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
Lastella M, et al. (2016). Хронотип элитных спортсменов. DOI:
10.1515/hukin-2016-0049
Lericollais R, et al. (2009). Влияние времени суток на утомляемость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. DOI:
10.3109/07420520
4492
Советы по безопасности для бегунов и пешеходов. (2011).
mpdc.dc.gov/sites/default/files/dc/sites/mpdc/publication/attachments/runners_walkers.pdf
Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. DOI:
10.1186/s12970-014-0054-7
Seo DY, et al. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
Смарт Б. (2014). Лучшее время дня для занятий.
campusrec.unc.edu/2014/01/лучшее время дня для тренировки/
Tanghetti EA. (2013). Роль воспаления в патологии акне.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780801/
Когда лучше всего заниматься спортом? (2016).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out

Поделитесь этой статьей

Медицинская оценка Дэниела Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Читать дальше

Каковы преимущества и риски ежедневного бега?
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ежедневный бег может быть полезен для здоровья, но вам может потребоваться бегать всего 5–10 минут в день. И бег более 4,5 часов в неделю…
ПОДРОБНЕЕ
Что лучше для здоровья: ходьба или бег?
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хотя бег и ходьба полезны для вашего здоровья, каждый из них имеет несколько преимуществ перед другим, в зависимости от ваших личных целей. Мы объясняем…
ПОДРОБНЕЕ
Делает ли бег с отягощениями вас сильнее?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. сопротивление…
ПОДРОБНЕЕ
20 способов получить мотивацию для бега
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы можете сосредоточиться на положительных аспектах бега…
ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE
Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы помочь сохранить и развить гибкость.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пешего туризма для загрузки в 2022 году
Являетесь ли вы опытным путешественником или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших кроссовок 2022 года
Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
Тренировка гипертрофии против силовой тренировки: за и против Бубнис, М.