Содержание
Лучшие продукты для здоровья костей — что есть, чтобы быть здоровым
Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить кости всем необходимым? Какие витамины и микроэлементы необходимы для того, чтобы ваши кости были здоровыми? В этой статье предлагаем подборку продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье костей и предотвратить серьезные заболевания, такие как остеопороз.
Одно из важнейших условий здоровья костей — это сбалансированная диета, в которую входят все необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций и витамин D.
Скорее всего, вы и так знаете, что для здоровья костей необходим кальций — в среднем 1000 мг в сутки (для взрослых). Однако, кальций — это не единственный компонент здоровья костей. Для того чтобы кальций усваивался, также необходим витамин D — его дефицит особенно актуален в зимние месяцы, когда мало солнечного света.
О том, сколько нужно кальция и в каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, читайте в нашей статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов
В этой статье предлагаем вам список полезных и вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.
Классический йогурт
Обычный питьевой йогурт — это продукт номер один и для здоровья в целом, и для костей в частности. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт — один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Также, все знают, что в йогурте содержатся полезные для работы кишечника пробиотики. Кроме того, йогурт богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк, витамины группы В.
Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам
Жирные сорта рыбы
В рыбе, такой как лосось, форель, белая рыба, скумбрия, тунец, сардины содержится огромное количество полезных веществ, в том числе кальций, фосфор и витамин D. Например, в 100 граммах свежей форели — более суточной нормы витамина D. Кроме того, полезна консервированная рыба — такая как тунец, сардины в масле (особенно те виды рыбы, которые можно употреблять в пищу с костями).
Больше о витамине D читайте в статье Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года
Молоко и молочные продукты
Есть много причин, почему стоит пить молоко, и здоровье костей — одна из них. В обычном коровьем молоке содержится кальций, фосфор, витамин D и много других полезных веществ. Если не хочется пить обычное молоко, можно готовить молочные смузи с фруктами и овощами. Для детей рекомендуется специальное ультрапастеризованное молоко, детский кефир и детская заквасочка, дополнительно обогащенные витаминами А, D и E.
Сыры
Еще один прекрасный источник кальция, витамина D и других полезных веществ — это различные виды сыра, такие как чеддер, моцарелла, проволоне и многие другие. Они богаты кальцием, витамином D и полезным белком. Не говоря уже о том, что такие сыры как чеддер, моцарелла и проволоне, широко используются в кулинарии и украсят любое застолье.
Читайте также: Меню сырного гурмана — 10 фактов и причин полюбить чеддер
Зеленые овощи
Если вы следите за своим здоровьем, то в вашем рационе обязательно должны быть овощи: брокколи, латук, капуста кале, руккола и другие.
С зелеными листовыми овощами можно готовить вкусные салаты, а еще можно добавлять их в фруктово-овощные смузи на основе молока, кефира и других молочных продуктов: например, смузи с капустой кале и клубникой или смузи со шпинатом и ягодами.
Больше читайте в статье Где брать витамины зимой — 12 идей для фруктово-овощных смузи
Яйца
Не менее полезны для здоровья и обычные куриные яйца, тем более что с ними можно приготовить много вкусного, например, омлет на молоке или сырный омлет. Больше читайте в статье Как быстро приготовить яичницу с сыром — лучшие рецепты сырного омлета
Другие полезные продукты
Кроме вышеперечисленных, полезны для здоровья такие продукты как орехи и семена, соевые бобы и тофу, цельнозерновой хлеб, отдельные виды грибов, а также рыбий жир (источник витамина D).
Читайте также: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов
По материалам health.
com, nhs.uk
Врач рассказала, какие продукты помогут восполнить дефицит витамина D – Москва 24, 13.02.2020
13 февраля 2020, 11:49
Общество
Фото: портал мэра и правительства Москвы
Врач-диетолог Нурия Дианова в беседе с Москвой 24 дала рекомендации, как при помощи питания восполнить недостаток витамина D в организме. По мнению эксперта, для профилактики такого дефицита необходимо сделать разнообразным рацион.
«В топ продуктов, богатых витамином D, всегда будут входить продукты животного происхождения. Лидером является рыба. Я бы рекомендовала тунец, лосось, сельдь, сардину, приготовленную на пару или запеченную, а также сардину, которая полезна и в законсервированном состоянии. В рыбе есть необходимый квартет: кальций и фосфор, белок и витамин D. Это минимум, который необходим», – пояснила диетолог.
Также бороться с дефицитом поможет говяжья печень.
Из нее можно сделать паштет с картофелем и овощами. Не стоит забывать про яйца: витамин D содержится в желтке. В меньшем количестве витамин D есть в грибах, например в шампиньонах.
Нурия Дианова
врач-диетолог
Специалист отметила, что самостоятельно определить недостаток витамина D сложно, но, по словам Диановой, свидетельствовать о нем может повышенная утомляемость, усталость, депрессия.
«Проверить уровень содержания этого витамина в организме в первую очередь рекомендуется тем, у кого есть сахарный диабет, кто страдает от лишнего веса или от проблем с менструальным циклом», – порекомендовала диетолог.
А вот применять препараты для пополнения запаса витамина D без рекомендаций специалистов не стоит, подчеркнула Дианова. «Нужно для начала со специалистом выяснить уровень содержания витамина в организме», – уточнила она.
Надо признать, что это нужно делать не только зимой. Наш регион входит в полосу, где солнца очень мало.
Нам нужно понимать, что осенью уже следует начинать принимать витамин D дополнительно.
Нурия Дианова
врач-диетолог
Ранее сообщалось, что справиться со стрессом и сонливостью, которые возникают из-за нехватки солнечного света, можно с помощью ярких цветов и физической активности, рассказала член Федерации психологов образования РФ, кандидат педагогических наук, доцент Московского городского педагогического университета Юлия Челышева.
По ее словам, из-за отсутствия солнца активно вырабатывается мелатонин – гормон сна, а из-за этого ощущается сонливость и возникает стресс.
«В отсутствие солнечного света хуже вырабатываются витамин D и гормоны радости. Как следствие, слабеет иммунитет, мы легче подвергаемся различным заболеваниям и становимся непривлекательными: ухудшается состояние волос и в целом портится внешний вид. Хороший способ преодолеть стресс из-за мрачной погоды – окружить себя яркими вещами», – рассказала Челышева.
Психолог рекомендовала носить одежду ярких цветов, чаще заниматься спортом, много гулять, не отказывать себе в любимой еде.
Кроме того, отметила она, поможет тепло-желтое освещение в доме.
Ранее заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине столичного департамента здравоохранения Игорь Иусов сообщил, что регулярные пробежки зимой по парку помогут справиться со стрессом и станут профилактикой депрессии.
По его словам, в солнечную погоду можно восполнить недостаток витамина D, а контакт с природой помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Также он заметил, что получать кислород лучше на свежем воздухе. Иусов добавил, что тренировки на свежем воздухе закаливают организм и снижают риск развития простудных заболеваний.
Соболева Илона
общество эксклюзив
Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!
Новости СМИ2
15 Лучшие продукты с витамином D
Витамин D может быть известен как солнечный витамин, но слишком немногие из нас задумываются о том, чтобы искать его в холодильнике, и это большая ошибка.
«Солнце недостаточно сильное, чтобы организм вырабатывал витамин D с октября по май, особенно для тех, кто живет к северу от Атланты», — говорит Алтея Занекоски, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Вероятно, поэтому, согласно исследованию Университета штата Мэн, почти у половины людей, протестированных в конце зимы, был дефицит витамина D. Проблема усугубляется нашим бдительным использованием солнцезащитного крема; SPF 15 блоки 93% UVB-лучей, которые наш организм использует для выработки витамина D. Коже также труднее вырабатывать витамин D с возрастом.
Назад: Что такое витамин D и почему он так важен?
Ваш организм самостоятельно вырабатывает витамин D после воздействия солнечных лучей. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков костей. Если у вас низкий уровень D, то вы подвергаетесь повышенному риску заболеваний костей, таких как остеопороз.
Продолжает накапливаться доказательство того, что витамин D также помогает регулировать иммунную систему, снижает кровяное давление, защищает от депрессии и снижает риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
Исследование, проведенное в 2014 году Медицинской школой Калифорнийского университета в Сан-Диего, также показало, что люди с низким уровнем витамина D в два раза чаще умирают преждевременно.
Получаете ли вы достаточно витамина D?
Вероятно, нет. Институт медицины установил рекомендуемую норму потребления витамина D (RDA) на уровне 600 международных единиц (МЕ) для всех в возрасте до 70 лет (это 800 МЕ для взрослых старше 70 лет). Но многие эксперты считают, что это слишком мало. «Ходят разговоры о том, что RDA может быть увеличена, — говорит Занекоски. «Многие врачи теперь советуют 2000 миллиграммов в день людям с низким уровнем в крови».
Лучшие продукты с витамином D
В ходе недавнего исследования питательных веществ многие респонденты были обоснованно обеспокоены тем, что они не получают достаточного количества витамина D, при этом 22% активно ищут его в продуктах питания. Но только 9% знали, что лосось является хорошим естественным источником витамина, и только 5% признали таковым обогащенный тофу.
Вот некоторые другие способы увеличить потребление продуктов с витамином D:
Рыба, выловленная в дикой природе
(425 МЕ в 3 унциях лосося, 547 МЕ в 3 унциях скумбрии)
Говяжья или телячья печень
(42 МЕ в 3 унции)
Яичные желтки
(41 МЕ на яйцо)
Узнайте, как получить идеальное яйцо каждый раз:
Canned Fish. 154 МЕ в 3 унциях тунца, 270 МЕ в 3,5 унциях сардин)
Грибы шиитаке
(40 МЕ в 1 чашке)
Молоко: цельное, обезжиренное или обезжиренное
1 80 МЕ
0 90 90 )
Йогурт
(80–100 IUS в 6 унции)
Миндальное молоко
(100 МЕ в 8 унции)
пудинг, сделанный с молоком
(49-60 IUS в ntabling)
(49-60 Ius in nething).
Orange Juce
(137 IU в 1 стакане)
Завтрак
(50–100 IUS в 0,75–1 чашки)
3 унции) Овсянка
(150 IU in 1 packet)
Cheese
(40 IU in 1 slice)
Eggnog
(123 IU in 8 oz)
Vitamin D Богатые продукты, фрукты и овощи для добавления в пищу
Витамин D является необходимым питательным веществом, необходимым организму для усвоения кальция, поддержания иммунной функции, развития костей и уменьшения воспаления.
Тем не менее, его дефицит может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как рахит, привести к плохому росту волос и т. д. Напротив, любое избыточное количество витамина D в организме также неблагоприятно, так как он накапливает избыточное количество кальция, что приводит к повышенному риску. сердечно-сосудистых заболеваний и камней в почках. Но вы можете справиться с этим, включив в свой обычный рацион некоторые продукты, богатые витамином D. Итак, давайте познакомим вас с некоторыми рекомендуемыми продуктами, фруктами и овощами, которые естественным образом богаты витамином D.
Витамин D вырабатывается организмом автоматически, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Кроме того, мы также называем его солнечным витамином. В дополнение к этому, на его долю приходится примерно 90% нашего общего витамина D, тогда как только 10% поступает из пищи. Для этого вы можете проводить на солнце не менее 20 минут каждый день, и это удовлетворит ваши потребности в витамине D.
Содержание
Список продуктов с витамином D
Здесь мы перечислили некоторые источники витамина D, в основном фрукты и овощи, которые могут удовлетворить ваши потребности естественным образом и без особых усилий.
| Foods | Vitamin D (International Unit) |
| Egg yolk | 18 IU (1 Egg yolk) |
| Salmon | 988 IU (100 gram) |
| Sardines | 272 IU (100 gram) |
| Tuna | 268 IU (100 gram) |
| Cod liver oil | 450 IU (1 tbsp) |
| Mushroom | 2300 IU (100 gram) |
| Soy Milk | 107-117 IU (1 cup) |
| Orange juice | 100 IU (1 cup) |
| Cereal | 40-100 IU |
| Cheese | 24 IU (100 gram) |
| Oysters | 268 IU (6 raws) |
| Shrimp | 42 IU (1 large) |
| Tofu | 100 IU (100 gram) |
| Pork | 53 МЕ (100 грамм) |
1.
Крупы
Крупы считаются лучшим завтраком, содержащим необходимые витамины и питательные вещества, включая витамин D, в разумных количествах. Это может предоставить вам более легкий способ более здорового завтрака.
Зерновые/ овсяные камеры содержит 40-100 МЕ на 100 грамм
Вам может понравиться: богатые белком продукты. . Но другая сторона медали заключается в том, что в его белой части содержится белок, а в желтке — жиры, витамины и минералы. Также вы можете попробовать любое количество блюд с яйцами.
Яичный желток содержит 18 МЕ витамина D
3. Сыр
Сыр является одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина D. Он ценится за высокое содержание фосфора, жиров, белков, витаминов и кальция. . Итак, ешьте сыр в сыром виде, если он вам нравится, добавляйте его в свои блюда или попробуйте намазывать его на любой вид хлеба.
Более того, 100 граммов сыра содержат 24 МЕ витамина D
4.
Жирная рыба
Жирная и жирная рыба также является одним из наиболее известных источников по сравнению с другими видами рыб. Рыба может естественным образом запасать витамин D в своей печени и жировых тканях. Сардины, скумбрия, форель – это некоторые рыбы, которые являются пищей с витамином D. Рыбу можно есть вареной, поджаренной, маринованной и в самых разнообразных блюдах.
Читайте также: Продукты с высоким содержанием кальция
5. Рыбий жир
Рыбий жир — следующий лучший продукт, содержащий витамин D. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья. включая уменьшение воспаления и снижение АД. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей, облегчает боль в суставах, помогает при лечении рахита и улучшает здоровье глаз.
Чтобы знать, масло трески содержит 450 МЕ (1 столовая ложка), богатого витамином D
6. Свинина
Общеизвестно, что свинина является одним из продуктов, богатых витамином D, наряду со многими другими питательными веществами.
Вы можете есть свежеприготовленную или консервированную свинину. В основном печень свинины богата витамином D, а свинина, выставленная на солнце, предлагает гораздо больше витамина.
Чтобы знать, 100 граммов содержат 53 МЕ витамина D
7. Устрицы
Устрицы – это известные морепродукты, которые едят во всем мире. В них мало калорий, но много питательных веществ, таких как витамин D, фосфор, витамин B12, медь, цинк и омега-3. Вы можете добавить вареные устрицы в свой салат, и это не только добавит вкуса, но и принесет много пользы для здоровья.
268 МЕ витамина D в 6 сырых устрицах
Читайте также: Продукты, содержащие цинк
он хорош кальцием, белком и полезными для кишечника бактериями. Обогащенный йогурт повышает уровень витамина D, а также приносит много пользы для здоровья. Также предотвращает развитие хронических заболеваний.
9. Тофу
Вегетарианцы могут получить большое количество витамина D в обогащенном тофу, известном как творог.
Вы можете подавать его с разными соусами или украшать им салаты, чтобы сделать его более вкусным и насыщенным.
Для информации: содержит около 100 МЕ витамина D на 100 граммов. Его можно легко приготовить и в домашних условиях, не прилагая особых усилий. Кроме того, оно содержит такое же количество белка, как коровье молоко. Он также богат витамином D, витамином C и железом.
Чтобы знать, соевое молоко содержит 107-117 МЕ витамина D в 1 чашке
11. Тунец
Тунец считается одним из самых ценных продуктов, содержащих витамин D. Хотя уровни витамина D в тунце также различаются в зависимости от вида. Вы можете приготовить салат из тунца, сбрызнутый оливковым маслом, или вы можете отварить или обжарить его и съесть с хлебом.
Тунец содержит 268 МЕ витамина d на 100 грамм
12. Лосось
Лосось – это жирная рыба, которая является еще одним отличным продуктом с высоким содержанием витамина d.
Он также богат омега-3 жирными кислотами. Его можно приготовить по-разному, как вам больше нравится. Тем не менее, попробуйте лосось с жареными или запеченными овощами для более здорового ужина.
Чтобы знать, лосось содержит 988 МЕ витамина D
13. Креветка
Это сырое мясо, прозрачное по своей природе, твердое, но нежное по форме, с мягким вкусом. Креветки также содержат холестерин, минералы и витамины, такие как витамин D, витамин B12, витамин B3. Их можно есть приготовленными на пару или вареными. Это один из самых богатых витамином d продуктов, если считать его питательными видами морепродуктов.
Чтобы знать, 1 крупная креветка содержит примерно 42 МЕ витамина D
Также читайте: Список продуктов для увеличения веса
Фрукты и овощи с витамином D
14. Грибы
Грибы — один из лучших овощей с витамином D, который естественным образом вырабатывает это питательное вещество под воздействием солнечного света.
Однако они не содержат жира и являются ценным источником клетчатки и селена. Их можно варить, запекать или жарить на сковороде, чтобы получить вкусные и полезные блюда.
Для информации: в 100 граммах грибов содержится 2300 МЕ витамина d
15. Шпинат
Если вы любите листовую зелень, то шпинат – один из лучших овощей, содержащих витамин D и кальций. Шпинат является отличным источником быстрой энергии и звучит как вкусный ингредиент любой еды. Примерно одна чашка приготовленного шпината содержит 25% необходимой суточной нормы кальция, железа, витамина А и клетчатки.
Читайте также: Продукты, богатые витамином С
16. Апельсин
Фрукты с витамином D ограничены. Около 75% людей во всем мире имеют либо аллергию на молочные продукты, либо непереносимость лактозы, а некоторые из них являются веганами. Итак, апельсин или апельсиновый сок — лучший вариант с витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.
1 чашка апельсинового сока содержит 100 МЕ витамина D
17. Бананы
Когда вы наткнетесь на фрукты, содержащие витамин D, банан — еще один лучший вариант для него. Это потому, что они являются отличным источником магния, который активирует витамин D в организме. Кроме того, предполагается, что для получения оптимальных преимуществ витамина D необходимо значительное количество магния.
Таким образом, давайте подведем итог, отметив, что витамин D может усваиваться различными способами, а также с различными фруктами и овощами, содержащими витамин D. .
Часто задаваемые вопросы
Какой фрукт богат витамином D?
Апельсиновый сок Fortify – лучший фруктовый вариант, содержащий витамин D и другие питательные вещества, такие как кальций.
Как я могу получить витамин D естественным путем?
Промокните на солнце.