Продукты в которых содержится витамин д: В каких продуктах содержится витамин Д [список] ☀️

Продукты, содержащие витамин D Кулинарные статьи

Поделиться с друзьями:

Витамин D является жирорастворимым. Он необходим для правильного усвоения кальция в пищеварительном тракте, а также помогает поддерживать уровень кальция и фосфатов в крови. Дефицит этого витамина может привести к появлению рахита у детей и остеопороза у взрослых.

Проблема в том, что с пищей достаточно трудно получить необходимое количество витамина D, но тело само производит его под воздействием ультрафиолетовых лучей, исходящих от солнца.

Чтобы обеспечить себя витамином D, достаточно всего несколько минут каждый день пребывать на солнце. Правда, если вы живете в такой местности, где большую часть года пасмурно, этого витамина вам будет не хватать.

Врачи советуют принимать каждый день 600 МЕ (международных единиц) витамина D (15 мкг). Если вы хотите получать его исключительно с пищей, то найти продукты, содержащие витамин D будет весьма проблематично, хотя они и существуют. К ним относятся следующие:

Грибы майтаке

Грибы майтаке довольно вкусны и низкокалорийны. В одном грибе, конечно, витамина не так и много. А вот в целом стакане нарезанных грибов его уже более 700 МЕ (17,5 мкг).

Кроме него, в этих грибах имеется калий и витамин B. Благодаря своей питательной ценности, майтаке вообще полезны для здоровья. Если имеете возможность их покупать, ешьте их почаще.

Палтус

Порция рыбы весом в 100 г содержит 250 МЕ (6.2 мкг) витамина D.

Палтус также является хорошим источником белка, витаминов группы B, цинка, магния и калия. В палтусе имеются и Омега-3 жирные кислоты, очень даже полезные для организма.

Лосось

Много витамина D содержится в рыбьем жире, а уж в лососе жира предостаточно. В 100 г свежей горбуши содержится около 400 МЕ (10.0 мкг) витамина D, а нерки или лосося – около 850 (21.2 мкг).

Лосось является также отличным источником Омега-3 жирных кислот, белков и антиоксиданта астаксантина. Не бойтесь употреблять жирную рыбу. Кусок лосося весом в 170 г имеет всего 200 калорий.

Молоко

В коровьем молоке от природы немного витамина D, в США его обогащают витамином во время производства.

В одном стакане молока содержится около 125 МЕ (3.1 мкг) витамина D, а также много кальция, калия и белка.

Заменители молока, такие как миндальное и соевое молоко, тоже специально обогащают витамином D и кальцием, чтобы от них было больше пользы. Они бывают несладкие, сладкие и ароматизированные. Эти виды молока вполне можно использовать вместо коровьего, только не под все продукты они подходят в силу своего своеобразного аромата.

Форель

Форель – это еще один хороший источник витамина D. У нее более нежная плоть, чем у лосося и тунца.

100 г радужной форели содержат около 680 МЕ (17.0 мкг) витамина D, а также большое количество белка, минералов и витаминов группы B.

Яйца

Некоторые не едят яичный желток, считая, что в нем много жира и холестерина. Однако витамин D содержится именно в нем, поэтому, чтобы его получить, надо есть яйца целиком. В одном яичном желтке находится около 40 МЕ (1.0 мкг) витамина D.

В яйцах также много белка и лютеина. В одном яйце содержится около 70 калорий.

Грибы лисички

Лисички являются хорошим источником растительной формы витамина D. В одном стакане этих грибов находится около 100 МЕ (2.5 мкг) этого витамина.

В лисичках много калия и мало калорий – в одном стакане их всего лишь 20.

Консервированный тунец

Порция в 100 гр. консервированного тунца содержит около 60 МЕ (1.5 мкг) витамина D. В одной банке при этом 80 МЕ (2.0 мкг).

Консервированный тунец богат Омега-3 жирными кислотами, калием, магнием, селеном и цинком. Его удобно использовать в салатах, при приготовлении бутербродов и многих других блюд.

Пищевые добавки

Витамин D продается и в качестве пищевой добавки. Он может быть представлен как сам по себе, так и в сочетании с другими питательными веществами. Чаще всего, он продается в сочетании с кальцием. Добавки с витамином D обычно безопасны, если следовать указаниями на аннотации. Добавки, как и все лекарственные препараты, следует держать подальше от маленьких детей – для них витамин D в большом количестве может быть ядовитым. Прежде чем начать принимать добавки с витамином D, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-нибудь серьезные заболевания.

Автор статьи: Семенова Наталья «Гранд кулинар»

Похожие статьи

8 главных продуктов с витамином D

ЕРЕВАН, 19 сентября. Новости-Армения. Витамин D — важный компонент здоровья костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что он также помогает защищаться от серьезных болезней: диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и даже депрессии. Об этом сообщает «Красота и здоровье».

Нехватка в организме витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и повышенный риск переломов. Недостаток этого вещества может даже повлиять на иммунную и нервную систему.

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), пищевые добавки и здоровая еда могут помочь получить необходимый объем.

Многие люди могут удовлетворить суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете. Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита, им важно знать в каких продуктах содержится наибольший объем этого вещества.

Кто подвержен риску дефицита?

Пожилые люди.

Люди с ограниченным пребыванием на солнце.

Лица, страдающие ожирением или перенесшие операцию с постановкой обходного желудочного анастомоза.

Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, без добавления витамина D.

Пациенты с определенными заболеваниями пищеварительной системы, которые приводят к нарушению всасывания витаминов и минералов.

Для большинства детей и взрослых рекомендуется около 600 международных единиц в день, однако может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья.  Большинство добавок содержат  около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.

Где содержится витамин D?

Обогащенные продукты помогают увеличить потребление витаминов и минералов. Термином «обогащенные» называют продукты, в которые добавлены нутриенты, которые не встречаются в продукте в естественных условиях. Иногда, помимо витамина D, добавляется железо, клетчатка, цинк, йод или витамин А. Например, часть магазинного молока обогащена витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

Поскольку продуктов, встречающихся в природе, с высоким содержанием витамина D не так много, обогащенные могут пополнить запасы вещества. Но по сравнению с Европой и США, где пища, обогащенная витаминами, продается практически везде, у нас в стране это направление только развивается.

Диетологи предупреждают, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавленные ингредиенты, например сахар или гидрогенизированные жиры, которые делают продукт менее полезным. Коровье молоко и большинство видов растительного альтернативного молока обычно обогащены витамином D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамином D, но могут содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто бывает обогащенным, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которых следует избегать. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своей семьи.

Витамин D: в каких продуктах содержится больше

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в привычном рационе – это употреблять в пищу разнообразные здоровые блюда и напитки из всех пищевых групп, включая некоторые обогащенные продукты. Также старайтесь находиться на солнце в полдень по 15 минут не реже двух раз в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D (Международных единиц МЕ на порцию)

Печень говяжья (приготовленная) на 100г: 42 МЕ.

Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D – на 100г: 40 МЕ.

Жир печени трески –1 столовая ложка: 1360 МЕ.

Яичный желток – 1 большое яйцо: 41 МЕ.

Маргарин – 1 столовая ложка: 60 МЕ.

Молоко обогащенное – 1 чашка: 115-124 МЕ.

Апельсиновый сок, обогащенный – 1 чашка: 137 МЕ.

Лосось (нерка, приготовленная) – 100г: 447 МЕ.

Сардины (консервированные в масле, осушенные) – 2 штуки: 46 МЕ.

Швейцарский сыр – 30г: 6 МЕ.

Рыба-меч (приготовленная) – 100г: 566 МЕ.

Тунец (консервированный в воде, сушеный) – 100г: 154 МЕ.

Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D – 200г: 80 МЕ.

Какие продукты содержат витамин D: 8 блюд и напитков

1. Лосось – источник белка и солнечного витамина

Это не только отличный вариант легкого животного белка, который можно добавить в свой рацион. Он также богат витамином D. Помимо витамина D, лосось – отличное дополнение к любому рациону, хороший источник полезных белков и омега-три кислот. Рыба содержит два важнейших омега-3: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые люди должны получать с пищей. Омега-3 помогают поддерживать здоровье иммунной, легочной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

2. Рыба-меч (в умеренных количествах)

Рыба-меч — еще один источник полезного вещества. 100 г рыбы дает ежедневное рекомендуемое потребление витамина D. Но диетологи советуют детям и беременным женщинам избегать крупной рыбы-меч, потому что она имеет более высокий уровень загрязнения ртутью, чем более мелкие и менее долгоживущие виды.

3. Консервированный тунец

Салат с консервированным тунцом ( на 100г рыбы) содержат 154 МЕ витамина D. Доступный по цене продукт отлично подходит для сэндвичей или закусок.

4. Грибы

Хотя грибы от природы не содержат большого количества витамина D, некоторые из них обрабатываются ультрафиолетом, что в результате обеспечивает большую дозу питательного вещества. Определим, в чем содержится витамин D в самых больших объемах – это грибы-вешенки и культивированные шампиньоны

5. Обогащенное молоко: витамин D и кальций

Помимо того, что это отличный источник кальция, стакан молока содержат от 115 до 124 МЕ витамина D. Обогащенное молоко на растительной основе, например, соевое и миндальное, может обеспечить такое же количество витамина D.

6. Обогащенный апельсиновый сок

Стакан обогащенного апельсинового сока может добавить до 137 МЕ витамина D к дневной норме, но нужно проверять этикетку, потому что количество витаминов может варьироваться. Имейте в виду, что полезнее употреблять цельные фрукты, а не их сок, поскольку плоды содержат клетчатку, поэтому пейте сок в умеренных количествах.

7. Обогащенный йогурт

Йогурт – это удобная и вкусная закуска, а если его употреблять в чистом виде или со свежими фруктами, то еще более полезен. Этот тип молочных продуктов — отличный источник полезных для кишечника пробиотиков, а потребление напитка с добавлением витамина D даст от 10 до 20% суточной потребности в витамине D, в зависимости от марки.

8. Яйца — содержат белок и полезны для повышения иммунитета

Яичные желтки много лет имели плохую репутацию из-за повышения уровня ЛПНП («плохого») холестерина. Но отказ от них в пользу яичных белков означает, что человек недополучит часть белка и некоторых минералов в желтках – цинка и селена, которые играют роль в укреплении иммунной системы. Плюс витамин D и холин. -0-

источников витамина D | Способы получения достаточного количества

Получаете ли вы достаточное количество витамина D каждый день? На самом деле, думая об этом, сколько «достаточно?» Прежде чем мы углубимся во все тонкости витамина D, давайте потратим минуту или две, сосредоточившись на том, что это такое, основные источники витамина D и то, что он делает для наше тело.

Что такое витамин D и что он делает?

Витамин D — это витамин, который помогает регулировать количество кальция и фосфатов в нашем организме. Именно эти питательные вещества помогают нашим костям, зубам и мышцам оставаться красивыми и здоровыми. Наше тело полностью способно вырабатывать достаточное количество витамина D, чтобы поддерживать наше здоровье, но именно наш образ жизни иногда заставляет нас терпеть неудачу. На самом деле считается, что каждый пятый житель Великобритании имеет дефицит витамина D.

Сколько витамина D мне нужно?

Согласно руководству NHS:

• Детям в возрасте до 1 года требуется от 8,5 до 10 мкг витамина D в день.
• Детям от 1 года – необходимо 10 мкг витамина D в день. Сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди с риском дефицита витамина D.
• Взрослым – необходимо 10 мкг каждый день, если они не часто бывают на улице, живут в доме престарелых, имеют темную кожу или полностью закрывают глаза, когда находятся на солнце. ¹

В идеале, если у вас есть риск низкого уровня витамина D, вам следует подумать о том, чтобы принимать добавки с витамином D круглый год. Это также относится к детям в возрасте от одного до четырех лет. ²

С конца марта/начала апреля до конца сентября: 

Большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D под воздействием солнечного света на кожу.

Витамин D измеряется в микрограммах

Один микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма. Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг). Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. Таким образом, 10 мкг витамина D равны 400 МЕ.

Как повысить уровень витамина D?

Мы, как правило, получаем большую часть витамина D от солнца. Однако из-за того, что в Великобритании не всегда солнечно круглый год, и поскольку не все из нас проводят много времени на открытом воздухе на солнце, нам легко не хватать его в нашей системе. Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать и усваивать витамин D под воздействием солнца.

Сколько времени мне нужно проводить на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D?

Проведение от 5 до 30 минут на солнце с 10:00 до 15:00 два раза в неделю на лице, руках, ногах или спине без солнцезащитного крема обычно достаточно, чтобы увеличить потребление. ³  Раскройте предплечья, голени, кисти и лицо. Сидеть у солнечного окна или в машине, к сожалению, не считается, потому что стекло блокирует лучи UVB. Большинство людей в Великобритании подвержены риску дефицита витамина D в зимние месяцы, даже если они выходят на улицу каждый день. Поэтому может иметь смысл принимать ежедневную добавку витамина D3, чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.

Более того, NHS утверждает, что людям с более темной кожей, например выходцам из Африки, Африки, Карибского бассейна или Южной Азии, необходимо проводить больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей. ⁴

Резюме

Лучший способ поддерживать здоровый уровень витамина D — убедиться, что мы получаем пользу из нескольких источников, в первую очередь:

1. Солнце
2. Продукты питания
3. Добавки с витамином D ⁵

Магазин Витамин D

Какие продукты содержат витамин D?

Основные источники витамина D

Жирная рыба (например, лосось, сельдь, сардины и консервированный тунец) очень богата витамином D.

 

Другие основные источники: красное мясо, печень, яичный желток и обогащенные продукты например жирные спреды и сухие завтраки.(6)  

Основные источники витамина D

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты могут быть отличными источниками витамина D, но важно выбрать правильный тип.

Это может быть довольно сложно, так как уровни витамина D значительно различаются у разных видов, независимо от того, является ли рыба дикой или выращенной, а также способом ее приготовления.

Жирная рыба

 В печени и жировых тканях рыбы хранится большое количество витамина D, что делает жирную или жирную рыбу отличным источником пищевого витамина D.

Лосось является одним из лучших источников витамина D, содержит 668 МЕ на 100 г. , в среднем. ⁷  Дикий лосось особенно богат витамином D: в одном исследовании в диком лососе было на 75 % больше витамина D, чем в лососе, выращенном на ферме. ⁸

Тунец

 Банки с тунцом удобны, универсальны и экономичны. Они также являются отличным источником пищевого витамина D. Консервированный светлый тунец содержит около 236 МЕ витамина D на 100 г. Это более половины рекомендуемой суточной дозы.

Если вы хотите немного подтолкнуть лодку, стейк из дикого тунца может быть даже более богатым витамином D — если вы собираетесь чем-то себя побаловать, это может быть также высококачественный витамин D!

Устрицы

Итак, устрицы не являются повседневным ингредиентом, но знаете ли вы, что они содержат 320 МЕ витамина D на 100 г? Так что в следующий раз, когда вы сможете позволить себе такую ​​роскошь, знайте, что вы одновременно поддерживаете уровень витамина D в организме.

Больше рыбы с высоким содержанием витамина D:

• Форель
• Сардины
• Скумбрия
• Сельдь

 

Полезный совет:  Запекайте или готовьте рыбу на пару без добавления жира, напр. масло и сливочное масло, чтобы сохранить как можно больше витамина D внутри. Витамин D является жирорастворимым, поэтому, если вы жарите рыбу в масле или других жирах, часть витамина улетучивается в растительное масло.

Жир печени трески

Не любите есть рыбу? Выберите качественную добавку с жиром печени трески, чтобы получить преимущества витамина D, содержащиеся в жирной рыбе. Одна чайная ложка даст вам около 450 МЕ витамина D, что делает его отличной натуральной добавкой, которую можно принимать круглый год.

Помните : Жирная рыба богата витамином D и другими питательными веществами, но также может содержать загрязняющие вещества, такие как ртуть. В 2004 году правительство Великобритании рекомендовало девушкам и женщинам детородного возраста ограничить потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю. ⁹

Тофу

Тофу не только для вегетарианцев и веганов! Это очень универсальный источник пищевого витамина D, который вы можете использовать для закусок, обедов и основных приемов пищи.

 

Есть несколько различных типов, с которыми вы столкнетесь, поэтому вот наш совет о том, как их лучше всего использовать.

Тофу

Шелковый / японский тофу : Шелковистый и сливочный, его можно использовать в качестве густого крема, делать веганский чизкейк, добавлять в смузи или даже делать с ним сливочные соусы.

Обычный тофу : Мягкий, как шелк, но более компактный. Этот вид тофу впитывает ароматы бульонов и соусов — его обычно используют в супах с лапшой. Попробуйте приготовить из нее веганскую яичницу, просто посыпав ее куркумой и черной гималайской солью.

Твердый тофу: Пожалуй, самый распространенный тофу. Твердый тофу обычно вымачивается в жидкости. Текстура будет как у сыра фета.

Перед использованием высушите его перед использованием, нажав на него (поместите его на тарелку в раковине и положите на него что-нибудь тяжелое! Затем дайте ему полежать в маринаде не менее часа. Наконец, обжарьте на сковороде, жарить во фритюре или запекать в ароматном соусе в духовке.0020 10

Заменители молочных продуктов на растительной основе

Соевое молоко

 Большая часть диетического витамина D содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому обогащенные пищевые источники витамина D особенно полезны для веганов и вегетарианцев. Соевое молоко содержит около 100-120 МЕ в одной чашке и много белка. Попробуйте добавить его в свой утренний смузи или хлопья, чтобы правильно начать свой выходной день.

Миндальное молоко

200 мл миндального молока содержат около 90 МЕ витамина D. Проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы узнать, сколько витамина D вы получите на порцию.

Обогащенный веганский йогурт

Подобно растительному молоку, веганские йогурты также знают, что их целевому рынку может не хватать витамина D зимой, поэтому многие из них обогащают свои продукты витамином D. Попробуйте дополнить его гранолой и медом. или нектар агавы.

Знаете ли вы? В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, поскольку оно не обогащено, как в других странах. Придерживайтесь растительного молока, если хотите увеличить потребление витамина D в рационе. ¹¹

Апельсиновый сок

Получите немного витамина D из обогащенного апельсинового сока, который может содержать до 140 МЕ витамина D на стакан.

Обогащенные сухие завтраки

Некоторые полезные сухие завтраки и овсяные хлопья быстрого приготовления обогащены витамином D. Количество на порцию указано на этикетке.

Заменители мяса

На рынке представлено множество заменителей мяса, и некоторые из них вполне реалистичны. Их аутентичности добавляет тот факт, что они обычно обогащены витамином D.

В натуральном мясе может быть немного не так, когда речь идет о витамине D, причем лучшими источниками являются красное мясо, печень и другие субпродукты. По крайней мере, с обогащенным искусственным мясом вы знаете, что оно содержит необходимый вам витамин D.

Попробуйте отказаться от мяса в некоторых блюдах и замените его обогащенным растительным фаршем, бургерами, наггетсами, гужонами, кусочками или даже стейками! Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, было ли оно обогащено и уложено.

Резюме

• Витамин D можно получить из различных продуктов, включая рыбу, морепродукты и красное мясо.
• Немясные альтернативы включают тофу, грибы, апельсиновый сок и обогащенные вегетарианские и веганские продукты.

Веганские и вегетарианские источники витамина D

Важно, чтобы мы все помнили об уровне витамина D, особенно если у нас ограниченный доступ к солнцу. Однако, поскольку витамин D присутствует только в небольшом количестве пищи, важно, чтобы те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, не отказывались от продуктов, богатых витамином D.

Какие веганские продукты богаты витамином D?

Вот несколько примеров некоторых основных веганских источников витамина D.

Сумма Количество витамина D (МЕ) Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D  1 чашка 100 Грибы портобелло
(также майтаке, сморчки, шампиньоны и шиитаке) 1 чашка, нарезанная 634 Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 1 чашка 100 Соевый йогурт, обогащенный витамином D 150 г 80 Зерновые, обогащенные витамином D От 3/4 до 1 чашки 40 Тофу, обогащенный витамином D 18 г 139 Соевое молоко, обогащенное витамином D 1 чашка 107 — 117

The top 10 sources of vitamin D for vegans

1. Mushrooms

2. Fortified tofu 

3. Fortified soy milk 

4. Fortified almond milk

5. Fortified rice milk 

6. Обогащенный апельсиновый сок

7. Соевый йогурт

8. Обогащенные сухие завтраки

9. Веганские добавки с витамином D

10. Солнце!

10 лучших источников витамина D для веганов

Какая веганская пища содержит больше всего витамина D?

Итак, выше мы рассказали вам об основных пищевых источниках витамина D, но если вы не хотите есть их все, а вам нужно просто есть и пить некоторые из них, какие из них лучше всего подходят для выбирать? Без сомнения, это должны быть следующие веганские пищевые источники витамина D исключительно из-за их высокого содержания витамина D (некоторые натуральные, а некоторые обогащенные).

1. Грибы

Грибы являются одним из только растительных источников витамина D (помимо обогащенных пищевых продуктов).

 

Они могут синтезировать витамин D под воздействием УФ-излучения, как и мы.

 

Выберите дикорастущие грибы или грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете.

 

Хотя они могут расти в темноте, воздействие солнечного света повышает уровень витамина D в них и означает, что они могут содержать до 450 МЕ на 100 г порции!

1. Грибы

Главный совет: Нарежьте несколько грибов и оставьте их на открытом воздухе с 10:00 до 16:00 в солнечный день в 2 разных случаях, например Понедельник ясный, вторник пасмурный, а среда снова солнечная, поэтому в понедельник и среду вы бы выставили грибы на солнце. Готовьте и наслаждайтесь!

Или вы можете тщательно высушить их (например, с помощью дегидратора), добавить в банку с 1 столовой ложкой сырого риса и хранить до следующего дня. Просто увлажните их водой за 1 час до того, как вы захотите с ними готовить. ¹³

2. Обогащенный тофу

Одна пятая часть обогащенного сырого тофу содержит 120 МЕ витамина D, который также является хорошим источником белка для веганов. Другими продуктами из тофу и сои с высоким содержанием витамина D являются легкий шелковистый тофу (21%), пророщенный тофу и очень твердый тофу и твердый тофу (14%). ¹⁴

3. Обогащенное соевое молоко

Уровень витамина D может варьироваться в зависимости от марки соевого молока, которое вы покупаете, но в целом обогащенная соя считается отличным немолочным источником витамина D. для веганов. Около 100 мл соевого молока содержат около 32 МЕ витамина D. ¹⁵

Последние несколько слов о веганском витамине D… 

Витамина D может не хватать всем нам, не только веганам, особенно в зимние месяцы, когда солнце светит не так сильно, а наш организм не производят ценный витамин D из ультрафиолетовых лучей.

Но не все потеряно, потому что существует несколько веганских пищевых источников витамина D, а также веганские добавки, которые можно включить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого витамина в организме в течение всего года. -круглый.

Витамин D — не единственное питательное вещество, которого может не хватать веганам. Из-за того, что веганская диета не содержит молочных продуктов животного происхождения, уровень кальция у людей, придерживающихся веганской диеты, нередко бывает низким. низкий. К счастью, как и в случае с витамином D, существуют одобренные веганами альтернативы кальцию. В этой статье рассказывается, что это за «6 лучших веганских источников кальция».

Какие вегетарианские продукты богаты витамином D?

Вот примеры некоторых основных вегетарианских источников витамина D ¹⁶ : 

Продукты питания	Сумма	Количество витамина D (МЕ)
Молоко коровье с низким содержанием жира, обогащенное витамином D	1 чашка	127
Йогурт, обогащенный витамином D	6 унций	80
Яичные желтки	Желток от 1 среднего яйца	41
Швейцарский сыр	1 унция	6
Масло печени трески	4,9 мл	448

Вегетарианские источники витамина D

1. Грибы
2. Печеночная масло печени трески
3. Яичный желток
4. Сыр
5. ПРОТИВИЛЬНЫЙ TOFU
6. СОЗДАТЕЛЬНОЕ КОВОЕ МОЛОСКИ Обогащенные сухие завтраки
9. Обогащенный апельсиновый сок
10. Растительное молоко – соевое, рисовое, конопляное, овсяное и миндальное молоко
11. Маргарин
12. Вегетарианские добавки с витамином D
13. Солнечный свет!

Вегетарианские источники витамина D

Какие овощи содержат витамин D?

Несколько различных овощей содержат витамин D. Это, как правило, темные листовые овощи, включая шпинатную капусту, бамию и листовую капусту. ¹⁹

Содержит ли брокколи высокое содержание витамина D?

Нет, брокколи не является источником витамина D. Тем не менее, он был признан отличным источником кальция, который идет рука об руку с витамином D. Витамин D и кальций помогают сохранить кости крепкими и могут помочь предотвратить остеопороз. ²⁰

Прочие жизненно важные витамины и добавки для лиц, не употребляющих мясо

• Витамин B12

Витамин B12 играет ключевую роль в том, чтобы наш мозг функционировал, а кровь текла по телу, и в основном содержится в продуктах животного происхождения, которых нет в вегетарианских диетах.

• Цинк

Цинк отвечает за регуляцию иммунной системы организма. Однако он присутствует только в нескольких растительных продуктах.

• Железо

Железо транспортирует кислород по нашей крови, что помогает поддерживать наш уровень энергии. Из животных источников организм усваивает в два-три раза больше железа, чем из растительных.

• Омега 3

Омега-3 важны для работы мозга и глаз. Его можно найти в рыбе, особенно в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, поэтому, если вы вегетарианец, который до сих пор ест рыбу (то есть песцитарианец), то, надеюсь, вы должны получать свою квоту жирных кислот.

• Кальций

Кальций помогает сохранить наши кости крепкими, и основным его источником, как правило, являются молочные продукты. Растительные источники кальция включают капусту, брокколи, нут, соевые бобы, миндаль и китайскую капусту. Вегетарианцам также рекомендуется ежедневно принимать добавки кальция.

• Белок

Белок, как правило, в основном связан с мясом, однако, если вы не едите мясо, вы можете получать белок из растительных источников белка, которых существует множество. Они включают тофу, чечевицу, семена и цельные зерна.

• Витамин B2

Витамин B2 (также известный как рибофлавин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его недостаток может привести к низкому уровню энергии и проблемам с пищеварением. Это питательное вещество в основном содержится в животных белках, но его можно найти и в некоторых растительных источниках, включая миндаль, шпинат и грибы.

Shop Food & Drink

Идеи для блюд с использованием продуктов, богатых витамином D

Варианты завтрака

Делайте правильный выбор за завтраком, чтобы повысить уровень витамина D. Его отличными источниками являются цельные яйца и жирная рыба. Яичница-болтунья или тофу с копченым лососем или грибами?

Или выберите хлопья для завтрака или овсяные хлопья быстрого приготовления, обогащенные витамином D3 и приготовленные из растительного молока.

Налейте себе стакан апельсинового сока на гарнир, и завтрак, богатый витамином D, будет у вас под рукой!

Lunchtime

Консервированный тунец — хороший источник диетического витамина D и удобный выбор для обеда на ходу. Попробуйте его в качестве начинки для картофеля в мундире или в составе полезного салата.

Вегетарианец или веган? Замените тунца альтернативным мясом на растительной основе или хрустящим тофу — ммм!

Что на ужин?

Добавьте к ужину несколько источников витамина D. Выбирая жирную рыбу, такую ​​как дикий лосось и дикорастущие грибы, которые отлично подходят для ризотто, — может быть, вы могли бы приготовить сливочный соус с витаминизированным соевым молоком или сливками на растительной основе, чтобы добавить в еду еще больше витамина D?

Прием пищевых добавок с витамином D

Помимо увеличения количества источников витамина D в пище, его уровень также можно повысить, принимая добавки с витамином D.

Существует широкий ассортимент пищевых добавок, таких как таблетки, капсулы, капли для младенцев и детей, спреи и жевательные таблетки.

Принимайте ежедневную добавку витамина D, чтобы покрыть суточную дозу витаминов D2 и D3. Это экономичный способ обрести душевное спокойствие круглый год.

Вот наше руководство по витамину D, чтобы убедиться, что вы принимаете тот, который подходит вам и членам вашей семьи.

Удивительные факты о витамине D

Вот несколько вещей, которые вы, возможно, не знали о витамине D до сих пор:

• У вас больше шансов получить меньше, если вы живете в городе, который застроен и где уровень загрязнения выше, или если вы работаете в офисе или в ночную смену. ²¹
• В Великобритании каждый пятый человек имеет низкий уровень витамина D. ²²
• Большинство людей не осознают, что у них дефицит витамина D. ²³
• Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из пищи, потому что солнце недостаточно сильное для нашего организма. ²⁴
• Ультрафиолет B, присутствующий в солнечном свете и позволяющий нашему организму вырабатывать витамин D, не проникает через стекло, поэтому вы должны выйти на улицу, чтобы получить дозу ультрафиолетового излучения витамина D. ²⁵

Магазин Витамин D

Последнее обновление:  25 февраля 2021 

1. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/the-new-guidelines-on-vitamin-d-what-you-need-to-know/
3. https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
6. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
7. https://www.myfooddata.com/articles/high-vitamin-D-foods.php
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
9. https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/4mbCTBjhnt8VLmMKwQz3RrS/the-big-vitamin-d-experiment
10. http://www.tofupedia.com/en/tofu-bereiden/soorten-tofu/
11. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
12. https://oldwayspt. org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
13. https://fungi.com/blogs/articles/place-mushrooms-in-sunlight-to-get-your-vitamin-d
14. https://www.theactivetimes.com/healthy-living/15-foods-highest-amounts-vitamin-d/slide-14
15. https://www.theactivetimes.com/healthy-living/15-foods-highest-amounts-vitamin-d/slide-11
16. https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
17. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-foods-for-vegetarians#3.-Яичные желтки
18. https://vegsoc.org/info-hub/health-and-nutrition/vitamin-d/
19. https://www.webmd.com/food-recipes/guide/calcium-vitamin-d-foods
20. https://www.freshly.com/blog/articles/broccoli-nutrition-and-health-benefits#:~:text=Хотя%20broccoli%20имеет%20не%20,может%20помочь%20к%20предотвратить%20остеопороз/
21. https://www.getthegloss.com/article/10-things-you-may-not-know-about-vitamin-d
22. https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/new-reports/983-newvitamind. html?
23. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
24. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
25. https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/news-analysis-health-claims-about-vitamin-d-examined/

Похожие темы

Витамин DВитаминыВитамины и добавки

Автор: Дония Хилал, диетолог

Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г. , позже она присоединилась к Nestle в качестве специалиста по рыночному питанию, чтобы помогать поддерживать ассортимент более здоровой продукции, а затем присоединилась к команде Holland & Barrett в январе 2018 года.

Дония имеет более чем 6-летний опыт работы диетологом, а также работает с клиентами на индивидуальной основе для достижения их целей, включая снижение веса, дородовое и послеродовое питание и здоровье детей.

Узнайте больше от Donia

Как повысить уровень витамина D3 | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также поглощать из пищевых продуктов или добавок. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, витамин D также существует в двух формах: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в форме добавки. Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение потребления пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь повысить уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25(OH)D. 25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в крови.

Выбор D2 или D3

Получение витаминов D2 и D3 из пищевых добавок, солнечного света или пищевых продуктов повысит уровень 25(OH)D. Некоторые исследователи считают, что ваше тело более эффективно усваивает D3. По данным Управления пищевых добавок, в пищевых дозах эти два вещества, по-видимому, имеют одинаковые преимущества; в более высоких дозах ваше тело может лучше усваивать D3.

Солнечный свет

Проведение времени на солнце — один из самых эффективных способов повысить уровень D3. Осведомленность о потенциальной опасности рака кожи, меньше времени, проводимого на улице, и свободное использование солнцезащитного крема уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты. Проводите от 5 до 30 минут под прямыми солнечными лучами с открытым лицом, руками, ногами или спиной два раза в неделю с 10 до 15 часов. летом, осенью и весной может синтезировать достаточное количество витамина D3 для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

Ваше тело может хранить избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых запасах и печени для использования зимой, но запасов обычно хватает всего на 30-60 дней, по данным DermNet NZ. Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света. Американская академия дерматологии активно выступает против пребывания на солнце или в соляриях как источника витамина D и рекомендует вместо этого использовать добавки.

Пищевые продукты

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Масло печени трески является проверенным временем мощным источником D3, хотя его вкус может отталкивать. Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3. Грибы поставляют D2 в ваш рацион.

Добавки

Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3. Количество витамина D, необходимого для хорошего здоровья, является предметом острых дискуссий. Адекватная доза потребления, установленная Советом по пищевым продуктам и питанию, составляет 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

Не принимайте дозы, превышающие эту, без предварительной консультации с врачом.