Программа тренировок на велотренажере: Тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Содержание

Программа тренировок на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере зависит от целей, физической подготовки и возраста спортсмена. Нет универсальной программы, которая подойдет всем. Но каждую можно адаптировать под себя.

Содержание

  1. Программа тренировки на велотренажере для начинающих
  2. Для женщин
  3. Программа для мужчин
  4. Для похудения
  5. Интервальная тренировка
  6. Программа тренировки сердечно-сосудистой системы
  7. Программа для профессионалов
  8. Программа для пожилых людей

Программа тренировки на велотренажере для начинающих

Для начинающих спортсменов подойдут короткие тренировки с небольшой скоростью. Занимаясь таким образом на протяжении месяца, Вы подготовите организм к более сложным нагрузкам. О правилах занятий можно узнать в статье – Как правильно тренироваться на велотренажере.

Такие тренировки можно проводить каждый день, при условии, что организм будет полноценно отдыхать.

Все пункты этой тренировки занимают по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

  1. Для начала проведите разминку – крутите педали со скоростью не более 15 км./ч.
  2. Затем, перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
  3. После этого, увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 25 км./ч.
  4. Присядьте, сбавьте скорость и нагрузку.
  5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч, а нагрузку увеличьте до половины от максимума.
  6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
  7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км./ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут.

Для женщин

Польза от регулярных тренировок на велотренажере для женщин очень высока. Занятия на нем не только поднимают настроение и улучшают самочувствие, но еще делают ноги стройными, а ягодицы упругими.

Для женщин, желающих добавить в свою жизнь побольше физической активности, предлагается заниматься по 20-40 минут, делая в минуту по 50-60 оборотов педалями.

По мере возможности, добавляйте ускорение.

Перед занятиями делайте разминку, а после заминку. Подойдут упражнения на растяжку, наклоны и скручивания тела.

Программа для мужчин

Многие мужчины предпочитают силовые нагрузки. Но даже с помощью велотренажера можно нарастить мышцы, если использовать следующую программу:

  1. Для разминки крутите педали 5-7 минут с постоянным повышением нагрузки.
  2. 2 минуты со скоростью не менее 70%-80% от максимально возможной и такой же нагрузкой.
  3. Следующие 3-5 минут с нагрузкой и скоростью в половину от максимальной.
  4. На протяжении следующих 10-12 минут повторите предыдущие два этапа.
  5. На протяжении 3-5 минут уменьшите нагрузку и приведите в норму дыхание.
  6. Последние 5 минут тренировки отведены на заминку с медленным уменьшением скорости.

Для похудения

При большой массе тела, рассмотрите горизонтальный тип тренажера, чтобы нагрузка на позвоночник была не такая большая, как при занятиях на вертикальном тренажере. Посмотрите статью о том, какие бывают велотренажеры. Вот несколько моделей горизонтальных тренажеров:

Для снижения веса попробуйте следующий вид тренировки:

  1. Первые 5-7 минут разминка с вращением педалей в среднем темпе.
  2. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд.
  3. Размеренная скорость следующие 40 секунд.
  4. Сделать 10 таких повторений при средней нагрузке.
  5. 3-5 минут при скорости 20 км/ч и средней нагрузке постарайтесь восстановить силы.
  6. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд, и размеренная скорость следующие 40 секунд.
  7. Сделать 10 таких повторений при нагрузке в 65% от максимума.
  8. Последние 3-5 минут постепенно снижайте нагрузку.
  9. 5 минут заминка с замедлением вращения педалей.

Интервальная тренировка

Сложный вид тренировки, который позволяет максимально прокачать все мышцы и дает большую нагрузку на весь организм. Более полная информация о таком виде занятий размещена в статье Интервальные тренировки на велотренажере.

Новичкам такой вид тренировок противопоказан, как раз из-за высокой нагрузки, с которой организм может не справиться.

Такая тренировка хорошо подходит для профессионалов и людей, давно занимающихся велоспортом.

Заключается интервальная тренировка в смене скорости и нагрузки от максимальной до средней.

При максимальной – организм работает на полную мощность, а при среднем темпе – отдыхает и восстанавливается. Интервалы можно делать по времени. Минуту ехать с максимальной скоростью, минуту со средней. Или делать отрезки по расстоянию – 5 километров в быстром темпе, 5 в среднем.

Чередовать интервалы следует исходя из подготовки спортсмена, начиная с небольшого количества, низкой скорости и минимальной нагрузки. Постепенно увеличивая количество интервалов, нагрузку и скорость.

Программа тренировки сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что велотренажер отлично помогает развивать мышцы сердца и укреплять сосуды. Поэтому регулярные тренировки на велотренажере хорошо помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость всего организма.

Эта программа очень похожа на программу для начинающих. Все пункты этой тренировки занимают также по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

  1. Для начала проведите разминку со скоростью не более 15 км/ч.
  2. Перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
  3. Увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 20 км/ч.
  4. Вернитесь в исходное положение, сбавьте скорость и нагрузку.
  5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч и увеличьте нагрузку до половины от максимума.
  6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
  7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км/ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут. Ну и следите за пульсом.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы тренировки на велотренажере возможны только с разрешения врача. Эта программа подходит для здоровых людей, которые хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.

Программа для профессионалов

Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя. И даже создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.

  1. Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
  2. Десять минут ехать с разной скоростью.
  3. Полминуты ехать с максимально возможной, полминуты со средней.
  4. После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
  5. 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
  6. Чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км/ч и 2 минуты при скорости не более 20 км/ч.
  7. Сделайте 4 таких повторения.
  8. Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
  9. В течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.

Программа для пожилых людей

Занятия на велотренажере очень хорошо сказываются на здоровье и подходят для пожилых людей.

Они будут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Занятия следует проводить с минимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Желательно осуществлять их под присмотром тренера, который поможет подобрать правильную нагрузку.

По времени занятия не должны превышать 40 минут.

Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере может помочь при похудении, укреплении здоровья и его поддержании. В зависимости от Вашего физического состояния можно выбрать подходящую программу и в соответствии с ней проводить тренировки.

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость — Упражнения — Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории


Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере


Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

— Сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается состояние легких.

— Нормализуется циркуляция крови.

— Тело становится стройней.

— Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.  

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий. 

Преимущества велотренажера


Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

— Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

— Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

— Минимальная опасность травм.

— Тренажер не занимает много места.

— Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

— Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере


Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали.  

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку. 

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения. 

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации


Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок


В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна. 

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка


Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере


Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю. 

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки. 


Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки


1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз. 

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?


До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью. 

Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

— Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

— Астма.

— Гипертония (стадия 2 и 3).

— Воспаление венозных стенок.

— Злокачественные образования.

— Тахикардия.

— Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

12-недельный план велотренировок в помещении

Перейти к содержимому крытое велооборудование — лучший способ поддерживать и улучшать свою физическую форму. Недавние ограничения на выход на улицу или в местный спортзал означают, что вам нужно начать искать способы тренироваться дома. К счастью, есть несколько продуктов, которые сделали езду на велосипеде в помещении простым способом поддерживать форму и уровень физической подготовки. Этот 12-недельный план занятий на велосипеде в помещении предназначен для того, чтобы ваши тренировки в помещении были сфокусированы на том, что необходимо для достижения максимальных результатов.

ОБЗОР

  • Для кого это?
  • Как для начинающих, так и для опытных, которые ищут план, который поможет поднять тонус и улучшить физическую форму
  • Этот план можно использовать дома или в тренажерном зале.

Постановка целей для себя

  • Начало работы
  • Если вы планируете тренироваться дома, рассмотрите варианты пространства
  • Однако лучше иметь пространство и пространство для дыхания. использовано
  • Если у вас есть велосипед, мы просто предлагаем иметь рядом с собой полотенце и немного воды (мы вспотеем).

Какое оборудование мне понадобится для занятий на велосипеде в помещении?

  • Недели 1–4, привыкните к работе с 3 регулярными тренировками по 30 минут и 1 тренировкой по 60 минут
  • Недели 5–8, удвойте интенсивность, перейдя на 4 тренировки по 60 минут , добавьте дополнительный день с 5 тренировками по 60 минут
  • Неделя 12, закончите чем-нибудь знакомым.

См. велотренировки в помещении

См. 12-недельный план велотренировок в помещении

Для кого это?

Этот 12-недельный план обучения езде на велосипеде в помещении предназначен для всех, кто хочет получить максимальную пользу от времени, проведенного на турботренажере/велотренажере. Без плана вы можете оказаться демотивированными, так как не достигнете результатов, которые себе представляли.

Чтобы избежать профессионального жаргона, вам не нужен измеритель мощности или замысловатые знания о зонах частоты сердечных сокращений, чтобы следовать этому 12-недельному плану занятий на велосипеде в помещении и получать от него пользу. Короткие, очень конкретные тренировки идеально подходят для занятий в помещении. Сосредоточьтесь, достигайте своих целей!

Какова ваша конечная цель?

Этот план предоставит вам дорожную карту для достижения ваших целей. Некоторые из наиболее популярных причин для использования этого 12-недельного плана тренировок на велосипеде в помещении:

  • Чтобы похудеть или улучшить тонус уверенность на велосипеде. Чтобы, когда вы все-таки отправляетесь в путь, ваша физическая форма не мешала вам

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть четкое представление о ваших целях. Сделайте это как можно более конкретным и запишите для большей ответственности.

ЧТО МНЕ ПОТРЕБУЕТСЯ?

НЕОБХОДИМЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Преимущества езды на велосипеде в помещении по сравнению с ездой на велосипеде по шоссе

Основное преимущество езды на велосипеде в помещении заключается в том, что вы полностью контролируете ситуацию. Вам не нужно останавливаться на красный свет, беспокоиться о том, что вот-вот пойдет дождь, или бороться с угрожающими участниками дорожного движения. В результате турботренажеры / велотренажеры — отличный способ начать заниматься фитнесом. Вам больше не нужно одеваться, готовить велосипед и беспокоиться о том, как добраться до дома, если на полпути у вас спустило колесо.

Вы можете кататься на велосипеде, не выходя из дома. С турботренажерами все, что вам нужно сделать, это прикрепить свой велосипед к тренажеру, и все готово для отличной тренировки. Если вы новичок в езде на велосипеде, этот 12-недельный план тренировок на велосипеде в помещении — идеальный способ укрепить вашу уверенность и базовую физическую форму. Поэтому, когда вы будете готовы взять свой велосипед в дорогу, вы будете более уверены в своих велосипедных способностях.

ВЕЛОСИПЕДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ПОМЕЩЕНИИ

Согрейтесь и увлажнитесь

Полезный совет: вам нужно будет пить больше воды, чем во время традиционной велопрогулки. Имейте поблизости запасные части для воды!

Если вы готовы кататься дольше, сделайте это, не позволяйте этому плану сдерживать вас. Однако слушайте свой организм и не перетренируйтесь, чтобы избежать травм и демотивации. У вас есть 12 недель, чтобы привыкнуть к более длительным поездкам, не волнуйтесь в первую неделю!

Верхний совет : Разминка/охлаждение

Существуют противоречивые мнения о пользе статических растяжек до и после тренировки. Лучший способ подготовить мышцы к тому, что впереди, — это просто выполнять упражнение, которое вы собираетесь делать, но в более медленном темпе. Первые 5 минут и последние 5 минут каждой поездки на велосипеде вы едете на пониженной передаче, чтобы ваши ноги легко вращались.

Ниже приведены различные планы обучения в зависимости от ваших целей и опыта. Мы объединили все эти планы в один план тренировок, чтобы обеспечить разнообразие и всестороннюю езду на велосипеде.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СКОРОСТИ

4

2

Интервалы скорости

Подсказка кроется в названии; эти занятия улучшат вашу силу и скорость, а также улучшат способность вашего тела восстанавливаться после повторных тяжелых усилий. Для быстрых педальных интервалов используйте удобную передачу и стремитесь к как можно более высокой частоте вращения педалей.

Этап Неделя 1–4 Неделя 5–8 Week 9 – 11 Week 12
Spin Easy 10 minutes 15 minutes 15 minutes 10 minutes
Fast Pedal Interval 1 minute 1 минута 30 секунд 2 минуты 1 минута
Восстановление 2 минуты 1 минута 30 секунд 1 минута 40138

 Repeat Repeat x 5 Repeat x 10 Repeat x 10 Repeat x 5
Spin Easy 5 minutes 15 minutes 15 minutes 5 минут
Время тренировки 30 минут 1 час 1 час 1 час 1 час

1 Hour

1 Hour

1 Hour

    7

1 час

    		1 час 1 час0028

    .

    Медленно повышайте уровень усилий, пока не достигнете 100%, а затем спуститесь к чему-то более легкому. Не нужно понижать передачу/сопротивление, вам нужно просто сосредоточиться на том, чтобы увеличить мощность педалей.

    Stage Week 1 – 4 Week 5 – 8 Week 9 – 11 Week 12 Spin Easy 10 minutes 15 Протокол 15 минут 10 минут 80%.0147 2 minutes 4 minutes 4 minutes 2 minutes 100% Effort 1 minute 2 minute 2 minute 1 minute Spin Easy 3 minutes 3 minutes 3 minutes 3 minutes 100% Effort 1 minute 2 minute 2 minute 1 minute 90% Effort 2 minutes 4 minutes 7 minutes 2 minutes 80% Effort 3 minutes 5 minutes 12 minutes 3 minutes Spin Easy 5 minutes 20 минут 20 минут 5 минут Время тренировки 30 минут 1 час 44944944977 444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444449н0028 30 минут

    Скалол.

    взбираться’. Увеличьте свое снаряжение/сопротивление, встаньте и атакуйте холм, как будто от этого зависит ваша жизнь0028 Week 9 – 11 Week 12 Spin Easy 10 minutes 15 minutes 15 minutes 10 minutes 80% Effort 2 minutes 3 minute 3 minute 2 minutes Stand and Pedal at 100% 30 seconds 1 minute 1 minute 30 seconds Repeat Repeat x 4 Repeat x 10 Repeat x 10 Repeat x 4 Spin Easy 10 minutes 5 minutes 5 minutes 10 минут Время тренировки 30 минут 1 час 1 час 30 MITHUTER 30 MITHT0144

    SUNDAY MORNING RIDE

    Sunday Morning Ride 

    ( вам не нужно откладывать до воскресенья )

    Иногда нужно идти на последнюю серию 90 вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы посмотреть и продолжить более мягкую поездку. Это поможет восстановлению в дополнение к улучшению вашей физической формы. Не все тренировочные заезды должны быть гонкой до финиша!

    ПОЛНЫЙ 12-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО ВЕЛОСИПЕДУ В ПОМЕЩЕНИИ

    План тренировок, улучшающий всестороннюю велотренировку, можно найти в приведенном ниже плане.

    Не забывайте наслаждаться поездкой и не напрягайтесь, если не получите мгновенных результатов. Первый шаг часто бывает самым трудным, но как только вы начнете следовать этому плану тренировок, вы уже не оглянетесь назад.

    НЕДЕЛИ 1–4

    Каждую неделю:

    • 1 x 30-минутные интервалы скорости
    • 1 x 30-минутные лестничные интервалы
    • 1 x 30-минутные вспышки скалолазания
    • 1 x 1 час в воскресенье утренняя езда

    недели 5-8

    каждую неделю:

    • 1 x 1-часовой интервалы скорости
    • 1 x 100 LADDER
    • 1 x 1 час. Интервалы
    • 1 x 1 час. Интервалы
    • 1 x 1 час Climbing Bursts
    • 1 x 1 час Sunday Morning Ride
    • 1 x 1 час тренировки на ваш выбор (стремитесь к самому сложному)

    НЕДЕЛЯ 12

    Поздравляем, вы достигли последней недели . Неделя 12 возвращает вас к тем же занятиям, которые вы выполняли в первые 4 недели. Когда вы закончите 12-ю неделю и оцените, насколько быстрее и сильнее вы стали после выполнения этого плана тренировок, вы обретете большую уверенность в себе. Наслаждайтесь этим чувством и продолжайте раздвигать границы возможного.

    • 1 x 30-минутные скоростные интервалы
    • 1 x 30-минутные интервалы на лестнице
    • 1 x 30-минутные пробежки
    • 1 x 1-часовая воскресная утренняя поездка

    В CSS Fitness мы живем и дышим фитнесом. Недавно мы запустили 12-недельный мастер-класс по индивидуальной езде на велосипеде. Мы надеемся, что это руководство предоставит вам инструменты и ноу-хау, необходимые для того, чтобы претворить в жизнь описанный выше 12-недельный план велотренировок. Продолжайте идти к своей цели и никогда не сдавайтесь.

    Чтобы узнать о персональных тренировках по велоспорту, пожалуйста, введите свои данные ниже для бесплатной консультации.

    ДОСТУПНЫ БЕСПЛАТНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ

    Чтобы начать работу, просто заполните контактную форму ниже, и я свяжусь с вами, чтобы договориться о вашей бесплатной 15-минутной консультации.

    Чего вы хотите достичь?

    Хотите бесплатную 15-минутную консультацию? Если да, просто дайте мне знать, в какое время и день (дни) вы могли бы поболтать

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш адрес электронной почты (обязательно)

    Ваш номер (обязательно)

    Мы никогда не разглашаем ваши данные и не используем их ни для чего, кроме первоначальной связи с вами; мы надежно сохраним ваш запрос, который вы можете попросить удалить в любое время.

    » После 10 недель динамических тренировок верхней и нижней части тела 4-5 раз в неделю и диеты, состоящей из нежирного мяса и полезных углеводов, я прибавил 8,4 кг сухой мышечной массы. Я чувствую себя сильнее, лучше осознаю продукты, которые потребляю, и в целом чувствую себя более уверенно. Самое лучшее в программе то, что я научился получать удовольствие и с нетерпением ждать времени, проведенного в спортзале. CSS делает каждую тренировку уникальной и сложной, поэтому я никогда не выполняю одну и ту же старую рутину. ”

    Джек Перкинс , Начальный вес 76 кг и теперь 84,4 кг через 10 недель

    “ движений, чтобы не только говорить мне, что делать, но и обучать меня, и хорошее чувство индивидуализации с ним, следящим за его подходом / диетой и планом упражнений для удовлетворения моих потребностей. ”

    Джо Миртахери , Начальный вес 73,2 кг и теперь 77,8 кг через 12 недель

    Ссылка для загрузки страницы

    Перейти к началу

    3 Велотренировки в помещении, чтобы избавиться от скуки

    Борьба со скукой на велотренировках в помещении, вероятно, кажется обычным явлением. Но вот в чем загвоздка: вам не нужно часами кататься в помещении, чтобы получить пользу для своей физической формы. Таким образом, вы можете не смотреть многочасовые шоу Netflix, зная, что тренировки на велосипеде в помещении, которые помогут вам развить силу и скорость, могут быть выполнены за гораздо более короткое время.

    На самом деле, тренировки на велосипеде в помещении могут быть сложнее, чем езда на улице, потому что вы боретесь с сопротивлением тренера, говорит тренер Энди Эпплгейт, тренер профессионального уровня в Carmichael Training Systems. Вот почему он рекомендует короткие, но упорные тренировки на велосипеде в помещении. «Вы построите свою аэробную энергетическую систему — за меньшее время», — говорит он.

    Чтобы начать интервальную езду и повысить производительность, попробуйте эти три тренировки на велосипеде в помещении. Их можно выполнять как на велотренажере, так и на велотренажере. Но прежде чем вы начнете крутить педали, вам нужно убедиться, что вы настроены на успешную езду в помещении. И у нас есть совок на это тоже.

    История по теме
    • Как езда на велосипеде в помещении изменила ее жизнь

    Выберите свой велотренажер

    Во-первых, будьте честны в отношении своего бюджета. Если деньги не проблема, Applegate рекомендует ролики, которые лучше всего имитируют катание на открытом воздухе. В противном случае используйте тренажер с отягощениями. «Жидкие тренажеры самые плавные, но они дороже, чем магнитные», — говорит Эпплгейт. Вы также можете оборудовать свое пространство велотренажером вместо тренажера.

    Затем оцените, сколько места у вас дома — некоторые модели кроссовок и велосипедов нелегко спрятать в шкафу. Другие более компактны или складываются для удобства хранения. Некоторые тренажеры (в том числе аэродинамические) слишком громкие, так что попробуйте или изучите вопрос перед покупкой.

    4 Great Rollers and Trainers
    Tacx Antares Retractable Rollers

    Сейчас скидка 18% вышли ролики.

    Ролики Kreitler Alloy 4.5

    650 долларов в Backcountry

    Кредит: Kreitler

    Простые и прочные, эти традиционные ролики выдержат испытание временем.

    Zwift Hub

    499 долларов США на zwift.com

    Самый доступный интеллектуальный тренажер с полным погружением для тех, кто хочет получить опыт виртуальной езды.

    Kinetic Road Machine Smart Bike Trainer

    $351 на Amazon

    Кредит: Kinetic by Kurt

    Это надежный тренажер, который позволяет вам попасть в виртуальный мир гораздо дешевле, чем большинство других.

    Оборудуйте помещение для велотренировок в помещении

    Зак Кутос

    Приготовьтесь со следующими предметами первой необходимости:

    1. Вода: Будьте готовы пить больше, чем на улице.
    2. Вентиляторы: Держите свое тело (и заднюю шину) в прохладе.
    3. Резиновый коврик: С вас будет капать пот, и ваши кроссовки могут скользить, когда вы бьете.
    4. Полотенце: Накиньте его на раму и руль, чтобы защитить его от влаги.
    5. Книжка или подступенок: Вы можете купить специальные подступенки для велосипеда, чтобы выровнять колеса, но подойдет и толстая перекладина.
    6. Развлечения: Телевизор, iPad, телефон или напарник помогут не скучать.
    4 Основы на велосипеде в помещении
    Lasko 16 дюймов. Ослабление вентилятора пьедеста

    $ 30 В Home Depot

    Tacx Tacx Sweat Cover, Black

    $ 25.

    KINETY Bike Andoor Trainer Bike Trainer Bike Trainer.Скидка %

    35 долларов на Amazon

    Кредит: Kinetic by Kurt

    Topeak JoeBlow Sport III

    60 долларов на REI

    3 тренировки на велосипеде в помещении, которые можно добавить к вашим тренировкам

    Applegate предлагает проводить одну из тренировок на велосипеде в помещении два раза в неделю ; выберите другой на третий тяжелый день, если вы не можете выйти на улицу. Через три недели попробуйте один из более сложных вариантов. Разрешите один день отдыха, перекрестных тренировок или легкой езды между сессиями. Каждая тренировка включает в себя 10-15-минутную разминку и 10-минутную заминку.

    Приведенные ниже тренировки предназначены для велотренажера в помещении, но вы также можете выполнять их на стандартном велотренажере. Просто отрегулируйте сопротивление соответствующим образом.

    Связанная история
    • Как избежать скуки на велотренажере

    1. Скоростные интервалы

    Эта тренировка улучшит вашу силу и скорость, а также поможет вам восстановиться после повторных тяжелых нагрузок. Для быстрых педальных интервалов используйте легкую передачу и как можно более высокий каденс, но держите уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) низким: 5 из 10.

    Зак Кутос

    Общее время: От 47 до 59 минут

    Усложнить: Добавить один интервал включения/выключения (30 секунд при 95-процентном усилии и 30 секунд легкого вращения) всего до 20 интервалов .

    2. Взрывы лазания

    Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам атаковать холмы. Смоделируйте холм, подняв переднее колесо велосипеда или добавив сопротивление. Стойте и атакуйте в течение 15-секундных интервалов. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) 8 или уровень 8 составляет около 9.от 0 до 100 процентов от пороговой мощности, а RPE 10 или уровень 10 составляет 115 процентов от порога.

    Зак Кутос

    Общее время: От 83 до 88 минут

    Усложнить: Основная тренировка: 3 x 10 минут (всего) с 15-секундными интервалами в стойке и атаке каждые 2 минуты. В качестве испытания попробуйте 2 раза по 15 минут с 10-минутным отдыхом, затем 3 раза по 12 минут с 6-минутным отдыхом, затем 2 раза по 20 минут с 10-минутным отдыхом.

    3. Лестничные интервалы

    Эта тренировка имитирует требования гонок. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) 8 или уровень 8 составляет от 90 до 100 процентов пороговой мощности, RPE 9 или уровень 9 составляет от 100 до 110 процентов порога, а RPE 10 или уровень 10 составляет 115 процентов порога.

    Зак Кутос

    Общее время: От 72 до 87 минут

    Усложнить: Добавьте 30 секунд на каждую ступеньку (уровни 8, 9 и 10) лестницы, затем добавьте 1 минуту.

    История по теме
    • 4 тренировки, избавляющие от скуки

    selene yager

    «The Fit Chick»

    Selene Yeager — популярный профессиональный автор статей о здоровье и фитнесе. тренер, сертифицированный тренер по велоспорту США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, лицензированный профессиональный гонщик по бездорожью и триатлет All-American Ironman.

    Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    ➜