Протеиновый коктейль после тренировки: Протеиновый коктейль после тренировки | Здоровье и долголетие

Есть смысл употреблять протеиновый коктейль после тренировки

В эксперименте ученые разбираются,
помогают ли протеиновые коктейли при восстановлении после тренировки. Участники
эксперимента сообщили о болях в мышцах и снижении мышечной силы и
функциональности после употребления протеиновых коктейлей.

Работа продолжается, так как первоначальное исследование носило избирательный характер. Употребление протеиновых коктейлей после занятий с весами в тренажерном зале может оказаться бессмысленным. Тяжелоатлетам-профессионалам и обычным посетителям тренажерных залов действительно внушают, что залогом успешного восстановления мышц после интенсивной тренировки является употребление протеиновых коктейлей.

В новом исследовании ученые из британского Университета Линкольна доказывают, что для ускоренного восстановления мышц протеиновые коктейли эффективнее не более, чем обычные энергетики с высоким содержанием углеводов. Они считают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не снимают боль и не способствуют восстановлению по сравнению с углеводными напитками.

Это
опровергает общепринятое представление о спортивных напитках, поэтому
рассмотрим детали исследования подробно.

Какой напиток необходим после тренировки

Для исследования, опубликованного в издании Journal of Human Kinetics, ученые привлекли 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Каждый из них до начала эксперимента занимался с весами в течение как минимум одного года. 30 участников разделили на 3 группы. По окончании определенного комплекса интенсивных упражнений участники каждой из групп получили свой напиток: сывороточный коктейль, напиток на основе молока или ароматизированный углеводный напиток.

Сразу после тренировки испытуемых попросили оценить их уровень мышечной боли по шкале от нуля (отсутствие боли) до двухсот (максимальный уровень боли). Ученые также попросили участников выполнить несколько тестов для оценки силы и мощности, включая броски набивного мяча из положения сидя и выпрыгивания вверх из положения на корточках.

Сразу
после тренировки все участники оценили свою мышечную боль довольно низко, от 19
до 26 баллов. В ходе дополнительных опросов через 24 и 48 часов все испытуемые
оценили болезненные ощущения высоко, выше 90 баллов. Более того, физические
тесты показали снижение мышечной силы и мощности.

При
этом никаких различий в оценках мышечной боли изначально и в процессе
восстановления среди членов всех трех групп не было обнаружено. Это позволило
ученым сделать вывод, что употребление протеиновых коктейлей не оказывает
никакого воздействия на процесс восстановления по сравнению с другими
напитками.

Томас Джи, доктор медицины, руководитель программы силовой и физической подготовки Университета Линкольна, заявляет: «Употребление белков и углеводов безусловно необходимо для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. По результатам нашей работы мы делаем предположение, что употребление протеиновых коктейлей непосредственно после тренировки не влияет на процесс восстановления и не уменьшает мышечные боли. Наша гипотеза заключается в том, что ежедневное сбалансированное питание больше повлияет на восстановление и снижение болевых ощущений».

Ученые не приняли во внимание некоторые факторы

Эти
результаты удивительно опровергают многолетние общепринятые представления о
правильном тренировочном цикле. Все предыдущие работы доказывали, что протеин
снимает боли, ускоряет восстановление и помогает в заживлении мышц, надорванных
во время силовой тренировки. Кроме того, в одном из 50 экспериментов выяснили,
что протеиновые добавки увеличивают мышечную силу и ускоряют рост мышц при тренировках
с отягощением. Поэтому важно выделить несколько важных моментов, которые
необходимо учесть прежде, чем готовить напитки после тренировки.

Во-первых,
исследование затронуло очень мало участников, всего 30 человек. В этой сфере
проводится много экспериментов и большинство из них охватывают маленькую
аудиторию. Необходимы более масштабные опыты, для подтверждения результатов
нужно задействовать больше людей.

Во-вторых, используя три различных напитка, ученые не задействовали контрольный напиток. Другими словами, не было еще одной группы, которая бы пила обычную воду. При таких условиях можно было бы выяснить, влияют ли спортивные напитки на восстановление в принципе.

Мелисса
Моррис, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы, считает:
«Восстановление мышц сложно связывать только с поступлением в организм
протеина. Необходимо учитывать тип тренировки, время отдыха, уровень воды в
организме и питание в целом». На самом деле для восстановления мышцы необходимы
и белки, и углеводы. Протеин восстанавливает мышцы и укрепляет силу, а углеводы
приводят в норму уровень гликогена, накапливающегося в мышцах и необходимого
организму для выработки энергии.

На
коротком отрезке, 24-48 часов после тренировки, возможное сочетание питательных
веществ не имеет особого значения. А в долгосрочной перспективе смесь из
высококачественного протеина и углеводов предпочтительнее употреблению
исключительно протеина или только углеводов. Так что, необходимо изучать этот
вопрос дополнительно.

Джонатан
Вонг, директор и основатель Genesis Gym, считает, что: «на основании моего
пятнадцатилетнего опыта занятие с любителями, то есть с обычными людьми, важно
не время приема протеиновых добавок, а общее количество и качество белка,
употребляемого за день».

Эксперимент продолжается

Возможно, результаты исследования заставляют задуматься, что употребление белков и углеводов по отдельности не решает проблемы восстановления. Следующие эксперименты в этой области могут быть направлены на употребление белков и углеводов в чистом виде или в сочетании с другими микроэлементами.

Рэчел Файн, руководитель программы To The Pointe Nutrition, объясняет: «Главная цель – найти сочетание белков и углеводов, наиболее подходящее для восстановления после тренировки».

Автор: Kimberly Holland

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, исследования важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
• Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Когда следует пить протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Протеиновые коктейли — отличный способ зарядить организм энергией, если вам нужен быстрый сытный завтрак или после того, как вы сожгли массу энергии после пробежки на свежем воздухе или тренировки в тренажерном зале. Известно, что даже добавление их в свое меню при составлении плана похудения дает некоторые питательные преимущества.

Но когда следует пить протеиновый коктейль — до или после тренировки? Можно ли пить один за завтрак перед походом в спортзал имеет такой же эффект, как и перекус после тренировки? Хотя на самом деле это зависит от вас и ваших личных предпочтений, мы попросили экспертов разобраться, есть ли на самом деле подходящее время, чтобы выпить протеиновых коктейлей , чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из того, что вы вводите в свое тело.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Определить, следует ли вам пить протеиновый коктейль до или после тренировки, не всегда ясно, и эксперты говорят, что и то, и другое может принести пользу вашей потливости. Но, в конце концов, это действительно зависит от человека.

Если вы занимаетесь спортом и одновременно пытаетесь похудеть, звоните по телефону Дениз Алви Р. Д., C.S.S.D., C.L.T. , создатель New Perspective Nutrition, предлагает наслаждаться белком после тренировки и потреблять два к одному соотношения углеводов к белку (около 20 г белка на 40 г углеводов). Например, протеиновый коктейль с овсянкой и фруктами станет отличным вариантом для оптимального восстановления. Если вы спортсмен на выносливость, например, бегун на длинные дистанции, вы можете увеличить это соотношение до трех к одному или даже до четырех к одному, говорит она.

Прием протеинового коктейля после тренировки способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводная закуска (например, миска овсянки или фрукты) способствует восполнению и восстановлению энергии после тренировки, сообщает Angel Planells M.S., R.D.N. , представитель Академии питания и диетологии. Алви добавляет, что употребление протеинового коктейля и прием каких-либо углеводов в течение 30 минут после тренировки может задействовать анаболическое окно , что предполагает ограниченное время (около 30 минут) после тренировки, в течение которого ваши мышцы питаются питательными веществами. белок и углеводы могут оптимизировать результаты тренировок и прирост мышечной массы.

«Это когда тело находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ, а мышцы реагируют лучше всего, в конечном счете, оптимизируя восстановление, », — говорит Алви. Она добавляет, что если вы пропустите этот период времени, ваша тренировка ни в коем случае не будет «напрасной», и дозаправка белком и углеводами по-прежнему важна во время каждой тренировки.

Кроме того, предтренировочный белок часто может вызывать дискомфорт в желудке во время тренировки, предупреждает Алви. Планеллс соглашается, отмечая, что наличие протеиновый коктейль предтренировочный комплекс требует, чтобы энергия использовалась нашим пищеварительным трактом, когда она нужна нашим мышцам, поэтому предтренировочный коктейль подходит не всем. Алви предлагает попробовать протеиновый коктейль в разное время дня, чтобы определить, сможет ли ваш желудок принять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Вместо протеинового коктейля перед тренировкой Алви рекомендует перейти на твердую пищу (например, яиц или ореховое масло) или даже на добавку аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (три незаменимых аминокислот , которые стимулируют синтез белка в организме и помогают нарастить мышечную массу). Они уже содержат расщепленные аминокислоты, которые более доступны, чем белок, чтобы избежать дискомфорта в желудке, поскольку они, как правило, легче перевариваются перед тренировкой. Алви объясняет, что, хотя BCAA состоят из аминокислот (строительных блоков белка), большинство протеиновых коктейлей сделаны из сывороточного или растительного протеинового порошка, который организму гораздо труднее расщепить.

История по теме

• Веганские протеиновые порошки для сильных мышц

Зачем вообще пить протеиновый коктейль?

Белок необходим для многих функций организма, включая построение костей, мышц, хрящей, кожи и волос, объясняет Алви. По ее словам, он также отвечает за общий рост, восстановление и поддержание клеток, а также помогает пищеварению и выработке гормонов.

Хотя протеиновый коктейль не всегда необходим, он может быть удобным способом убедиться, что вы получаете правильное количество белка в своем рационе в любое время дня. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих ежедневных целей по потреблению белка с помощью цельнозерновых продуктов, овощи и нежирные белки, говорит Алви.

Академия питания и диетологии предполагает, что средний неактивный человек получает около 0,36 г (г) белка на фунт массы тела в день, но тем, кто регулярно занимается спортом, требуется около 0,5-0,8 г на фунт массы тела. вес (около 75-120 г белка в день для активной женщины весом 150 фунтов), говорит Алви. Людям старше 50 лет, вероятно, требуется около 0,5 г дополнительного белка на фунт массы тела в день, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы, связанную со старением, добавляет она.

Алви отмечает, что когда речь идет о похудении, поддержании или наборе веса, необходимо учитывать гораздо больше факторов, чем просто потребление белка, например, калории, которые вы потребляете за день. Таким образом, ответ на вопрос, сколько белка вы должны потреблять в день и 90 161, когда 90 162 немного более разнообразен, в зависимости от ваших личных целей.

Вот почему она говорит, что лучше всего сосредоточиться на количестве белка, которое вы получаете в день, а не на его приеме внутрь. «Недостаток белка приведет к проблемам со здоровьем, таким как разрушение тканей и потеря мышечной массы», — говорит Алви. «Слишком много может привести к накоплению лишнего в виде жира и/или к нагрузке на почки, чтобы отфильтровать избыточное количество потребляемого».

Кроме того, ваш организм может с трудом расщеплять слишком много белка всего за один присест, поэтому стремитесь к 30 граммам в качестве максимума. «Потребление больших количеств потребует от вашего тела больше усилий для расщепления и обработки», — говорит Планеллс. Если коктейль перед тренировкой кажется более привлекательным, есть некоторые исследования , которые указывают на то, что протеин является отличным вариантом перед тренировкой с отягощениями, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но это не намного лучше и не хуже, чем употребление протеинового коктейля после тренировки , объясняет Алви. В другом исследовании изучалось потребление белка до и после тренировки, и было обнаружено, что оба варианта оказывали одинаковое влияние на состав тела.

Как правило, люди получают аналогичные результаты при употреблении протеинового коктейля до или после тренировки. И Алви, и Планеллс согласны с тем, что основное различие заключается в риске расстройства желудка во время упражнений и обеспечении того, чтобы вы получали суточную норму потребления белка в течение дня, а не 9 часов.