Противопоказания табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Табата в Москве | Republika

01.11Фитнес- клуб

Прошло всего 30 лет с того момента, как Изуми Табата совместно с командой ученых разработали уникальный комплекс упражнения для похудения. Теперь тренировки по системе Табата проходят во всех фитнес- клубах Москвы. Спортивное государство [Republika] приглашает на  такие занятия всех желающих.

 Что же дают тренировки Табата в Москве?

— Это интенсивное сжигание лишних жиров и возможность быстро похудеть за короткое время.

— Придает рельефность мышцам и телу.

— Укрепляет все группы мышц и увеличивает мышечную массу.

— Позволяет увеличить аэробную и анаэробную выносливость.

Такой результат достигается за счет высоких нагрузок на организм. В фитнес- клубе [Republika] в Москве занятия Табата проводит 40 минут. Мы обязательно выполняем разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к основным нагрузкам. Основной комплекс состоит из серии коротких упражнений. В течение 20 секунд вы на пределе физических возможностей выполняете упражнения, затем 10 секунд отдыхаете.  Выполняется 8 подходов. Такой 4 минутный цикл и есть протокол Табата. Между ними вы отдыхаете и расслабляетесь. Отдых между подходами занимает 1-2 минуты.

Во время занятий Табата в фитнес- клубе [Republika] в Москве выполняются упражнения из различных видов спорта:  легкой и тяжелой атлетики, бокс и единоборств. Заканчивается тренировка заминкой.

Тренер составляет программу Табата, ориентируясь на уровень физической подготовки спортсменов.  Не пытайтесь записываться в группу, где занимаются более сильные республиканцы. Табата и так подразумевает высокий уровень нагрузки. Результаты будут намного лучше не при выполнении непосильной нагрузки, а при регулярности занятий.

К сожалению, Табата в Москве подойдет не всем, так как имеется ряд противопоказаний. Уточнить их, а также получить консультацию врача, вы всегда сможете на территории наших фитнес- клубов. Это удобно потому, что не нужно никуда идти и записываться на прием. Медработник расскажет обо всех заболеваниях, при которых Табата запрещена, и, при необходимости, порекомендует достойную замену.

Противопоказания для занятий Табатой.

— Болезни сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.

— Сахарный диабет.

— Недавно перенесенные травмы или операции, разрывы  связок или сухожилий, переломы.

— Беременность.

На просторах интернета можно найти множество видео с тренировкой Табата. Так как это высокоинтенсивный вид спорта, то лучше и безопасней заниматься вместе с тренером. Ищите где можно посещать Табата в Москве? Тогда приходите в фитнес- клубы [Republika]. У нас вас ждет множество других групповых занятий, посещение по карте клуба бассейна, сауны или бани.

Записаться на Табату в Москве мы предлагаем по телефонам, ближайшего к вам, клуба или на сайте [Republika].

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Тренировки Табата — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

Система табата названа в честь ее изобретателя — японского физиолога Изуми Табаты. Он разработал данную методику в 1996 году, чтобы повысить выносливость конькобежной сборной Японии. Это взрывная тренировка интервального типа, которую можно проводить дома, в спортзале либо на улице. Задача спортсмена — выполнить как можно больше повторений упражнения за ограниченный промежуток времени.

Табатой занимаются и мужчины, и женщины. Она подходит для людей с любым уровнем подготовки: как для профессиональных атлетов, так и для тех, кто пришел «с нуля». Оптимальная частота тренировок составляет 2–3 раза в неделю. Будьте готовы к тому, что сильно устанете во время этого высокоинтенсивного занятия.

Время тренировки:
50 минут

Уровень сложности:
средний

Зона для занятий:
аэробная, кардио, свободных весов

Гостевой визит

По сравнению с аэробикой и кардиозанятиями, табата эффективнее примерно в 10 раз. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволяет за кратчайшие сроки достичь следующих целей: сжечь излишки жира; ускорить метаболизм; повысить выносливость; нарастить мышцы; оперативно восстановить утраченную физическую форму.

Если у вас нет времени на полноценные занятия длиной в час, допустимо устраивать быстрые тренинги по 15–20 минут. В таком случае количество выполняемых упражнений сокращается, а продолжительность раундов и перерывов между ними остается такой же, как при часовой тренировке. Табата вносит разнообразие в привычную фитнес-рутину. В ней присутствуют элементы, позаимствованные из плавания, атлетики, бокса, велосипедного спорта и ряда иных дисциплин. Если соблюдать технику их выполнения, риск травм будет минимальным.

Комбинированная табата подразумевает, что каждый раунд посвящен одному или двум упражнениям. Итого за занятие спортсмен успевает выполнить от 8 до 16 упражнений (плюс разминка и заминка). При более сложном варианте тренировки допустимо повторять одно и то же упражнение на протяжении 8 раундов. Так иногда делают на занятиях продолжительностью 15–20 минут.

Оборудование:
не требуется

Инвентарь:
таймер, отягощения

Этапы программы
тренировок Табата

1. Разминка
   — Во время первого раунда выполняются упражнения, подготавливающие мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Это могут быть приседания или наклоны без отягощения либо жимы и тяги с отягощением.
2. Основная часть
   — Тренировочный цикл состоит из 8 раундов по 4 минуты каждый. На протяжении каждых 4 минут спортсмен двигается циклично: сначала интенсивно работает в течение 20 секунд, потом 10 секунд отдыхает и так заново. Промежуток между раундами длится 1 минуту. Во время каждого раунда надо выкладываться по максимуму, иначе эффективность от занятия будет невысокой.
3. Заминка
   — В конце занятия нужно восстановить дыхание и потянуть мышцы. На этой стадии можно прилечь на коврик. Финальная часть тренировки выполняется без отягощения. Заминка длится один раунд или даже меньше.

Этапы программы
тренировок Табата

1. Разминка

Разогрев мышц всего тела

2. Тренировка

Выполнение упражнений

3. Заминка

Расслабление мышц

Что входит программу
тренировок

Велосипед

Выпады

Джампинг

Планка

Рекомендации к тренировкам

Наращивать нагрузку в табате следует постепенно. Новички должны стремиться к максимально чистому выполнению упражнений. По мере совершенствования навыков станет увеличиваться число повторов, выполняемых за единицу времени. Важно, чтобы дыхание на всем протяжении занятия оставалось свободным. Его нельзя задерживать.

Противопоказания для тренировок

Табата не рекомендована людям с травмами опорно-двигательного аппарата, болезнями суставов, гипертонией, заболеваниями сердца и сосудов, а также проблемами с ЖКТ. От этой разновидности нагрузок следует воздержаться беременным и кормящим женщинам, диабетикам и тем, у кого диагностировано ожирение от 2 степени и выше.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness?
Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться

Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА
ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ
пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК
пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО
г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ
г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ
г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ
пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ
ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ
пр. Космонавтов, д.31Б

Лучшая программа тренировок табата

Дэвид

Здоровый образ жизниWorkoutВикторины о тренировках

Табата-тренировки необходимы для улучшения результатов в тренажерном зале и уменьшения необходимого количества жира в организме. Это также помогает повысить эффективность и ускоряет суточную скорость метаболизма. И все это всего за 4 минуты. Табата – очень популярная и любимая тренировка среди спортсменов всех дисциплин, бодибилдеров и любителей физкультуры. Это спасает в те дни, когда нам приходится предаваться диете и стимулирует медленный обмен веществ. Он стимулирует работу сердца и нервной системы, и все это всего за 4 минуты.

• Табата — что это такое на самом деле?
• Есть несколько основных положений Табата:
• Табата — упражнения
• Табата — эффекты
• Однако есть и противопоказания к Табате и они таковы:
• Табата — резюме

Табата — что это такое на самом деле?

Табата – это специальная тренировка, состоящая из выполнения 20-секундных упражнений высокой интенсивности с короткими 10-секундными интервалами. Все длится ровно 4 минуты.

Главной особенностью табата-тренировки является ее интенсивность и очень короткая продолжительность. Он отлично подходит для занятых людей, которые не могут пользоваться тренажерным залом или вынуждены отказаться от тренировок или просто хотят увеличить дефицит калорий на диете. Он также успешно используется в качестве одной из нескольких интервальных сессий, потому что он очень интенсивен и работает по тому же принципу, чрезвычайно стимулируя обмен веществ.

Выполняется по готовому шаблону. За 20 секунд делаем максимальное количество повторений заданного упражнения, 10 секунд отдыхаем и снова 20 секунд выкладываемся на полную, еще 10 секунд отдыхаем, и так всего 8 раз. Все должно длиться 4 минуты. Есть приложение под названием «Таймер Табата», которое автоматически измеряет время активности и отдыха соответствующими звуковыми сигналами. Специально для тренинга Табата был создан сайт с музыкой, где соответствующие музыкальные вставки и голос на заднем плане сообщают нам, в какой точке мы находимся.

Хотя Табата может показаться отличным решением для отговорок и тренировочной лени, вы не должны основывать на ней свои планы тренировок. Высокий уровень пульса во время занятия и большие энергозатраты не позволяют использовать его в качестве базового упражнения каждый день.

Есть несколько основных предположений для Табата:

• Высокая интенсивность — в течение 20 секунд работы должно быть выполнено как можно больше повторений с максимально возможной интенсивностью (макс. ЧСС 80-95%).
• Отдых между упражнениями — отдых должен быть предназначен для глубоких вдохов, регулирующих систему кровообращения и смену станции или устройства, если мы их используем.
• Многосуставные упражнения — взрывные упражнения с участием многих мышечных групп и с использованием инструментов должны быть выбраны для Табата.
• Максимум 3-4 раза в неделю — тренировки Табата должны выполняться так часто, как это позволяет нам состояние и уровень подготовки. Однако чаще, чем 3-4 раза в неделю (для продвинутых) и никогда в сочетании с силовыми тренировками или другими видами деятельности. Новичкам следует начинать с одного сеанса в неделю и постепенно увеличивать их количество в зависимости от реакции системы крови и интенсивности регенерации организма.
• Соответствующий отдых — после табата-сессии необходимо как следует отдохнуть, чтобы организм смог восстановить гомеостаз и устранить повреждения (микроповреждения мышц, кровообращение, гормональная регуляция, расход энергии). Только у продвинутых людей может возникнуть соблазн сочетать табата-сессии с силовыми тренировками, но только с тренировками средней или низкой интенсивности. 4-минутная метаболическая тренировка, выполненная в день установления рекордов забега или силы, может ухудшить регенерацию и даже привести к перетренированности и необратимому повреждению нервных клеток.

Табата — отличное решение для людей на сжигающих жир , чьим приоритетом является создание отрицательного баланса калорий в течение дня и стимуляция обмена веществ. Он также помогает людям, у которых уровень метаболизма значительно снижен из-за различных заболеваний или условий и образа жизни.

Вы можете использовать различные приспособления для тренировки Табата. Вы также можете использовать некоторые тренировочные приложения, чтобы проверить свой тренировочный темп!

Табата — упражнения

Табата-тренировки в основном подходят для баллистических (взрывных) упражнений, многосуставных (задействующих множество мышечных частей) и использования таких приспособлений, как: штанга, гиря, скакалка или турник.

Пример упражнений:

• Прыжки со скакалкой
• Жим штанги — то есть подъем штанги от земли из положения приседа, прижимание ее к груди и выталкивание над головой со стабилизацией положения за счет напряжения мышц. Вы должны выбрать правильный вес, но и не слишком большой, чтобы можно было выполнить остальные упражнения.
• Баллистические отжимания — состоят из прыжка после отжимания и «мягкого» приземления в прежнее положение.
• Прыжки на платформу — прекрасные баллистические упражнения, повышающие взрывную силу мышц ног. Стоя перед платформой, установленной на высоте, соответствующей нашим возможностям прыжка (в среднем около 50-60 см), выпрыгиваем из положения полуприседа и приземляемся на платформу, быстро опуская обе ноги в исходное положение или спуск без прыжка. Важно, чтобы время между возвращением и приземлением было как можно короче.
• Гиря — стоя в легкой стойке и держа довольно тяжелую гирю в обеих руках, свободно между ног, сделать мах снизу и бросить вес силой всего тела (энергия должна исходить от бедер ) перед собой на высоту лба. Делаем еще один замах и снова подбрасываем. Важно работать всем телом и мышечным корсетом, а не только махать руками.
• Подтягивания на колесах или перекладине — их можно выполнять на олимпийских кольцах, как это делают любители кроссфита, или на обычном турнике. Подтягиваться можно хватом, за ручку, нейтральным хватом, в зависимости от ваших предпочтений и частей, которые вы хотите тренировать (подтягивание — спина и бицепс, плато — спина, четырехстороннее, нейтральное — спина).
• Бёрпи — т.е. прыжок из приседа, спуск в отжимание, обратно в присед и снова прыжок.
• жим толчком — это упражнение похожее на жим штанги, но в этом случае штанга все время опирается на руки над грудью и правильное движение это ее энергичный выброс над головой, которому предшествует плавный сгиб коленей и использование силы всего тела для броска.
• Альпинист — это упражнение для чуть менее продвинутых, но тоже заставляющее потрудиться. Примите положение для отжиманий, опустите бедра так, чтобы они образовали одну линию с осью тела, и выполняйте попеременные движения коленями, подтягивая их к груди.
• Удар по мешку — один из лучших вариантов для использования в Табате. В основном стоит использовать руки, чтобы наносить удары как можно быстрее и сильнее.
• прыжков в планку — встать в положение отжимания (на руках, а не предплечьях) и сделать прыжок вперед на слегка согнутых ногах, все время оставаясь в положении отжимания, поднимая только бедра для нужд движения бедрами.
• Динамические выпады — ставим себя в положение шага и динамичным движением перепрыгиваем через другую ногу на следующий шаг. Все это нужно делать в одном месте и с правильной вертикальной осанкой.
• Спринт на месте — правильное упражнение для людей, не имеющих доступа к оборудованию, необходимо выполнять с максимальной интенсивностью. Для разнообразия можно взять гантели или поставить на запястья утяжелители и выполнить небольшой бокс.
• Катящаяся шина / вес — если у вас есть доступ к старой шине или тяжелой сумке, мы можем использовать ее для катания по земле или толкания. Условие — вес должен быть очень большим, чтобы одно переливание было связано с большими усилиями.
• Ходьба на руках – вариант для более продвинутых людей, важно, чтобы он выполнялся с соблюдением правил безопасности и достаточно быстро, чтобы ощущалось значительное усилие.

Как видите упражнений много, их количество ограничено только творчеством и доступом к устройствам. Если мы новички, то следует выбирать упражнения без дополнительных отягощений и со временем добавлять одно-два упражнения с дополнительной нагрузкой.

Пример тренировочной программы Табата

Табата — эффекты

Наилучший эффект Табата-тренировки принесут в области улучшения скорости обмена веществ, улучшения психофизического состояния и адаптации нервной системы к быстрым и интенсивным нагрузкам. Это также будет стимулировать быстро сокращающиеся волокна (которые наиболее важны для любителей силовых видов спорта), особенно если мы выбираем взрывные упражнения, такие как прыжки, прыжки и шаги.

Сама по себе тренировка не оказывает прямого влияния на сжигание жира, но также повышает базовый уровень метаболизма, что в долгосрочной перспективе увеличивает отрицательный баланс калорий и поддерживает диету. Эта тренировка также отлично подходит для бегунов и спринтеров, для которых физическая форма и выносливость являются важным элементом. Такая короткая тренировка в сочетании с бегом значительно поддерживает выносливость мышц и работоспособность бегуна, что позволяет включать в его тренировочный план упражнения, укрепляющие все тело.

Однако есть и противопоказания к Табате, а именно:

• Значительные пороки сердца и органов дыхания и кровообращения.
• Значительные колебания артериального давления, включая очень низкое и очень высокое артериальное давление.
• Очень низкий уровень активности каждый день — если вы только начинаете приключения в каком-либо виде спорта, вам следует предварительно подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенному потреблению кислорода и анаэробной работе.
• Тромбоз, тромбоэмболия легочной артерии и другие тяжелые заболевания, не позволяющие прилагать повышенные усилия и работать с высокой частотой сердечных сокращений.

Табата — резюме

Табата — отличная тренировка для занятых людей, а также для тех, кто любит усердно тренироваться. Следует помнить, что нельзя делать это в дни, проведенные на силовых тренировках с нагрузкой. Если нам приходится совмещать эти две тренировки в один день, давайте временно отдалим их друг от друга и соответственно снизим интенсивность в зале. Правильно и регулярно проводимая — Табата дает большие эффекты в аспекте улучшения скорости использования энергии, повышения работоспособности организма и увеличение выносливости .

Теги: сжигание жира, интервальные тренировки, табата

Автор Дэвид

Я выпускник курса физического воспитания Западного университета медицинских наук. Большой личный опыт диетологии и занятий прекрасно дополняет мои школьные знания.

Я тренер второго класса по гребле на каноэ. Инструктор по плаванию, гимнастике, легкой атлетике и пилатесу. 16 лет занимаюсь греблей на каноэ — завоевал много медалей на международных соревнованиях.

Табата — правила, эффекты, упражнения, противопоказания

Поддержание тела в тонусе требует много времени на ежедневные длительные тренировки с использованием множества сложных приспособлений. Лучше всего заниматься в современном тренажерном зале под присмотром персонального тренера. Так мало у кого есть на это время в загруженной реальности, поэтому лишний вес и плохое физическое состояние — такая распространенная проблема в наши дни. Но это вовсе не обязательно должно быть правдой. Оказывается, достаточно всего нескольких минут 3 раза в неделю, чтобы восстановить силу и упругость тела и избавиться от живота и лишнего жира. Об этом свидетельствует табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка. У него масса преимуществ: он короткий, отлично подходит для борьбы с лишним весом, не требует специального оборудования. Есть у него и один недостаток — он невосприимчив к оправданиям. Вы можете сделать это безопасно?

Табата — что это такое и из чего состоит?

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжительностью несколько минут. на основе исследования профессора Школы спорта и медицинских наук в Японии. Создателем табата-тренировок является доктор Идзуми Табата , который он завершил в 1996 году. Исследования олимпийских конькобежцев.

На его основе он определил, какие высокоинтенсивные упражнения приводят к большему увеличению кардиореспираторной выносливости и выносливости. За прошедшие годы было разработано множество адаптаций базового протокола, который он подготовил [1].

Многие из них включают в себя силовые тренировки, а не только комплексы упражнений для сердечно-сосудистой системы. Например, тренировка HIIT основана на упражнениях с собственным весом с базовым оборудованием в обстановке, похожей на табата.

Подробнее: Табата — что это такое и из чего состоит?

Принципы тренировки табата

Упражнения табата длятся 4 минуты.  Интервальная тренировка, выполняемая попеременно с высокой и низкой интенсивностью  (Интенсивность упражнений играет здесь ключевую роль.)

Включает повторяющиеся короткие сеансы высокоинтенсивных (изматывающих) упражнений с последующими более короткими периодами восстановления, обычно в соотношении 2:1. Типичный пример: 7-8 20-30 секунд напряженных упражнений с последующим 10-15 секундами отдыха.

Помните, что табата-тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.

Тренировки табата — каковы результаты?

Для большинства занимающихся упражнения — это способ улучшить общее состояние здоровья . Никто не должен сомневаться в многочисленных преимуществах регулярных физических упражнений.

Исследования профессора Табаты показывают, что если разработанное им обучение проводится правильно, оно принесет практикующему ряд преимуществ. Один из них заключается в том, что тело будет продолжать сжигать калории до 12 часов после тренировки .

Кроме того, это отношение сожженных калорий к калориям, израсходованным во время повседневного функционирования (увеличение метаболизма в состоянии покоя — SPM). Этот вид активности увеличивает аэробные и анаэробные возможности больше, чем ежечасные аэробные тренировки [2].

10-минутная разминка с последующими четырехминутными табата-упражнениями принесет те же преимущества, что и час езды на велосипеде в умеренном темпе. Эффект от занятий табата заметен уже через 2 недели занятий при соблюдении правил тренировок.

Преимущества табата-тренировок

Выполнение высокоинтенсивных упражнений помогает проработать большую группу мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями. Табата-тренировки не только помогают оставаться в форме, но и сжигают больше калорий как во время, так и после тренировки.

Вот 3 главных преимущества табата-тренировок для здоровья:

1. Помогает сжигать жир : Табата-тренировки сильно нагружают организм, поэтому вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени [3] . Табата-тренировка может помочь вам сжечь 15 ккал/мин. Этот вид тренировок часто рекомендуют людям, которые хотят похудеть.
2. Повышает выносливость : Выполнение табата четыре раза в неделю может улучшить вашу аэробную и анаэробную выносливость (количество энергии, которое ваше тело производит за счет сжигания углеводов) на 28%, а также ваш VOX. ₂  max (количество кислорода, потребляемого при физической нагрузке) на 15% [4].
3. Повышает работоспособность : Табата — это интенсивная тренировка, требующая сосредоточенности и внимания, которая помогает повысить вашу эффективность [5].

Полезно знать: Интервалы после тренировки — стоит ли?

Табата – противопоказания

Очень интенсивная тренировка Табата подходит не всем. Если вы давно не тренировались, не начинайте снова тренироваться подобным образом.

Вы не должны практиковать табату, если:

• у вас проблемы с суставами или травмы суставов и сухожилий — особенно с травмами колена или плеча, упражнения высокой интенсивности могут быть опасны,
• у вас астма или затрудненное дыхание — высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют хорошей аэробной базы
• вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления – интенсивные упражнения могут вызвать серьезные проблемы с сердцем
• вы страдаете неконтролируемым диабетом – расход калорий во время таких интенсивных тренировок обычно высок, и могут возникнуть гипогликемические явления.

Занятия табатой также не следует выполнять беременным женщинам  из-за постоянных судорожных движений, прыжков и сердцебиения, которые могут вызвать проблемы для плода.

Табата для начинающих

Изначально табата-тренировки должны были повысить результативность профессиональных спортсменов. Поэтому специалисты рекомендуют, чтобы было желание начать этот вид тренировок. предшествует  спортивному опыту .

Поначалу упражнения Табата могут напрягать мышцы и приводить к травмам. Поэтому новичкам, долгое время не занимавшимся каким-либо видом регулярных физических нагрузок, следует выполнять тренировку, состоящую из простых упражнений, в течение определенного времени перед началом занятий Табата.

Лучше всего выбирать занятия с низким риском получения травм (например, бег трусцой, гребля или езда на велосипеде) и подходящие упражнения для любого уровня физической подготовки. Это означает, что чем лучше вы тренируетесь, тем более интенсивными могут быть ваши тренировки.

📕Если вы новичок и не знаете с чего начать, обязательно ознакомьтесь с планами тренировок и питания 💪

Табата-тренировка — Пример плана тренировки

Примеры упражнений табата на отдельные группы мышц

Итак, как можно все это претворить в жизнь и сделать? хорошая тренировка для разных групп мышц ? Помните, пока ваши тренировки следуют установленной формуле времени, упомянутой выше, это табата.

Ниже вы найдете одну из типичных тренировок табата. Он состоит из 5 упражнений, которые вы должны делать максимум 20 секунд, а затем отдыхать 10 секунд. Повторите каждое упражнение 8 раз.

Бег на месте с высоким подъемом колен

1. Бег на месте, подтягивая колени как можно выше к груди.
2. Используйте руки, чтобы сохранить равновесие и темп.

Падение-Восхождение (берпи)

1. Берпи считаются чрезвычайно эффективными и в то же время одними из самых сложных упражнений в табата-тренировках.
2. Если вы будете делать бёрпи регулярно, вы повысите свою силу и выносливость.
3. Повторите упражнение в быстром темпе столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

Выпады с прыжком

1. Эти типы выпадов требуют дополнительной силы и мощи, поскольку они сложнее, чем традиционные выпады. Они работают над подколенными сухожилиями, квадрицепсами, ягодичными мышцами и помогают улучшить сердечно-сосудистую систему.
2. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете в течение 20 секунд.

скалолазание

1. В положении планки подтяните колено к груди (на уровне бедра), затем опустите ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
2. Упражнение повышает силу и выносливость ног. Это чрезвычайно эффективное упражнение для начинающих. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.

Скручивания в разные стороны

1. Поднимите ноги перпендикулярно полу, колени согните под углом 90°.
2. Напрягите мышцы живота, подтяните колени к груди и оторвите бедра от пола.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Чтобы получить полную тренировку, вышеуказанные 5 упражнений должны быть выполнены за 8. Это могут быть такие упражнения, как гребля, прыжки со скакалкой или планка человека-паука.

💪 Смотрите также Атлас упражнений и узнайте больше

Смотрите также: 30-минутная фитнес-тренировка — лучшие упражнения для похудения

Библиография:

[1] Маниш Мишра и доктор Сандхья Тивари: Влияние шести недель табата-тренировок на отдельные физиологические параметры и психологическую устойчивость спортсменов-мужчин.