Растительный белок и животный белок: Животный или растительный белок — что лучше для спортсмена? – 4fresh блог

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

• не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

• превосходно очищен;
• не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
• организмом усваивается на 98%;
• освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
• содержит минимальное количество изофлавонов;
• сочетается с животными или молочными белками;
• 100% гарантии отсутствия ГМО;
• извлекается без использования органических растворителей;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

• приятный вкус и запах;
• усваиваемость организмом на 91%;
• содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
• насыщенность антиоксидантами;
• аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

Чем заменить животный белок на растительном питании

Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья

О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.

Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

Чем заменить животный белок

К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.

Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

Веганам и вегетарианцам.

В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.

Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

Кальций — не только в молоке

Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

Как восполнить дефицит кальция

Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.

Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.

Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

Растительное молоко из кунжута.

Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.

Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.

Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

На заметку

Животный белок против растительного белка: в чем разница?

Написано WebMD Редакционными участниками

В этой статье

• Аминокислоты в белке
• Преимущества растительного белка
• Преимущества животного белка
• Риски животного белка
• Особые проблемы на основе растительной диеты

Белки животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты. Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полноценного белка включают:

• Молочные продукты
• Птица
• Говядина
• Свинина
• Яйца
• Киноа
• Цельные источники сои, такие как тофу, темпама

Большинство растительных источников белка неполные. Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах. Источники растительного белка:

• гайки
• Семена
• Целевые зерна
• бобовые, такие как бобы, горох и чечевица
• Овощи

Преимущества растительного белка

Тип белка. чем сумма. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от болезней сердца. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника. Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки. Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу. Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Польза животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, вместо красного мяса, имели:

• более низкий риск диабета 2 типа рак предстательной железы 
• Улучшение контроля веса

Риски животного белка

Исследование с участием более 100 000 человек показало, что употребление в пищу необработанного и обработанного красного мяса связано с сокращением продолжительности жизни. Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%. Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам необходимо есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. На растительной диете вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D. 

Чтобы получить необходимые питательные вещества на растительной диете: растительная пища с высоким содержанием белка.

Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.

Животный белок по сравнению с растительным белком в поддержании мышечной массы и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний

1. Вулф Р.Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2006; 84: 475–482. дои: 10.1093/ajcn/84.3.475. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Meyer C., Dostou J.M., Welle S.L., Gerich J.E. Роль печени, почек и скелетных мышц человека в постпрандиальном гомеостазе глюкозы. Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2002; 282:E419–E427. doi: 10.1152/ajpendo.00032.2001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Prado C.M., Purcell S.A., Alish C., Pereira S.L., Deutz N.E., Heyland D.K., Goodpaster B.H., Tappenden K.A., Heymsfield S.B. Последствия низкой мышечной массы в процессе лечения: описательный обзор. Анна. Мед. 2018;50:675–693. doi: 10.1080/07853890.2018.1511918. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Ньюман А.Б., Купелян В., Виссер М., Симонсик Э.М., Гудпастер Б.Х., Кричевский С.Б., Тылавский Ф.А., Рубин С.М., Харрис Т.Б. Сила, но не мышечная масса, связана со смертностью в когорте исследования здоровья, старения и состава тела. Дж. Геронтол. сер. А: Варить. науч. мед. наук. 2006; 61: 72–77. doi: 10.1093/gerona/61.1.72. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Li R., Xia J.I., Zhang X., Gathirua-Mwangi WG, Guo J., Li Y., McKenzie S., Song Y. Ассоциации мышечной массы и Сила со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2018;50:458–467. дои: 10.1249/МСС.0000000000001448. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Чен Л., Нельсон Д.Р., Чжао Ю., Цуй З.А., Джонстон Дж. Взаимосвязь между мышечной массой и мышечной силой и влияние сопутствующих заболеваний: Популяционное поперечное исследование пожилых людей в Соединенных Штатах. БМС Гериатр. 2013;13:74. дои: 10.1186/1471-2318-13-74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Ланди Ф., Кальвани Р., Тосато М., Мартоне А.М., Фуско Д., Систо А., Ортолани Э., Савера Г., Салини С., Марцетти Э. Возрастные изменения мышечной массы, силы и физической работоспособности у жителей сообщества: результаты опроса Milan EXPO. Варенье. Мед дир. доц. 2017;18:88.e17–88.e24. doi: 10.1016/j.jamda.2016.10.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

8. Хаясида И., Танимото Ю., Такахаси Ю., Кусабираки Т., Тамаки Дж. Корреляция между мышечной силой и мышечной массой и их связь со скоростью ходьбы у пожилых японцев, проживающих в общине. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e111810. doi: 10.1371/journal.pone.0111810. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Bauer J., Biolo G., Cederholm T., Cesari M., Cruz-Jentoft A.J., Morley J.E., Phillips S., Sieber C. , Stehle P., Teta D., et al. Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. Варенье. Мед дир. доц. 2013; 14: 542–559. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J., Boirie Y., Bruyère O., Cederholm T., Cooper C., Landi F., Rolland Y. , Sayer A.A., et al. Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике. Возраст Старение. 2019;48:16–31. doi: 10.1093/старение/afy169. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Sayer A.A., Syddall H., Martin H., Patel H., Baylis D., Cooper C. Причины развития саркопении. Дж. Нутр. Лечить. Старение. 2008; 12: 427–432. дои: 10.1007/BF02982703. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Норман К., Оттен Л. Финансовые последствия саркопении или низкой мышечной массы — краткий обзор. клин. Нутр. 2019; 38: 1489–1495. doi: 10.1016/j.clnu.2018.09.026. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Упражнения, белковый обмен и рост мышц. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2001; 11: 109–132. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Дж. Заявл. Физиол. 2009 г.;106:2026–2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Van Vliet S., Burd N.A., Van Loon L.J.C. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление белков растительного и животного происхождения. Дж. Нутр. 2015; 145:1981–1991. doi: 10.3945/jn.114.204305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Gorissen S.H.M., Witard O.C. Характеристика мышечного анаболического потенциала молочных, мясных и растительных источников белка у пожилых людей. проц. Нутр. соц. 2018;77:20–31. дои: 10.1017/S002966511700194Х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Berrazaga I., Micard V., Gueugneau M., Walrand S. Роль анаболических свойств растительных и животных источников белка в поддержании мышечной массы: Критический обзор. Питательные вещества. 2019;11:1825. дои: 10.3390/nu11081825. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Жуби-Бакия Ф., Байрактари Г., Бытычи И., Михайлидис Д.П., Хенеин М.Ю., Латковскис Г., Реджай З., Жуби Э. , Банах М., Алнури Ф. и др. Влияние типа пищевого белка, животного или растительного, на изменение кардиометаболических факторов риска: документ с изложением позиции Международной группы экспертов по липидам (ILEP) Clin. Нутр. 2021; 40: 255–276. doi: 10.1016/j.clnu.2020.05.017. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

19. Fasolin L., Pereira R., Pinheiro A., Martins J., Andrade C., Ramos O., Vicente A. Новые пищевые белки — на пути к устойчивости, здоровью и инновациям. Еда Рез. Междунар. 2019;125:108586. doi: 10.1016/j.foodres.2019.108586. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Лангер Х., Карлсон А. Влияние различных пищевых белков и аминокислот на гипертрофию скелетных мышц у молодых людей после упражнений с отягощениями. Сила Конд. Дж. 2014; 36:33–42. doi: 10.1519/SSC.0000000000000057. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

21. Филлипс С.М., Тан Дж.Э., Мур Д.Р. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. Варенье. Сб. Нутр. 2009; 28: 343–354. doi: 10.1080/07315724.2009.10718096. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Janssen I., Heymsfield S.B., Wang Z., Ross R. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18–88 лет. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 89: 81–88. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

23. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж.М., Рид К.Е. Нет разницы между влиянием добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018; 28: 674–685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д. Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. Междунар. Дж. Сур. 2010;8:336–341. doi: 10.1016/j.ijsu.2010.02.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

25. Buckinx F., Landi F., Cesari M., Fielding R.A., Visser M., Engelke K., Maggi S., Dennison E., Al-Daghri N.M., Allepaerts S., et al. Подводные камни при измерении мышечной массы: потребность в эталонном стандарте. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:269–278. doi: 10.1002/jcsm.12268. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Анализ состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха от нормального веса до крайне тучных взрослых. Ожирение. 2013;22:1078–1084. doi: 10.1002/oby.20655. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Джозефс Х., Хьюстон Р. Динамика механических систем. 1-е изд. КПР Пресс; Бока-Ратон, Флорида, США: 2002. с. 10. [Google Scholar]

28. Ю С., Вишванатан Т., Филд Дж., Уорд Л.С., Чепмен И. , Адамс Р., Виттерт Г., Вишванатан Р. Безжировая масса тела: разработка и проверка прогноза уравнения у здоровых взрослых. БМС Фармакол. Токсикол. 2013;14:53. doi: 10.1186/2050-6511-14-53. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Эриксен Э.Ф. Клеточные механизмы костного ремоделирования. Преподобный Эндокр. Метаб. Беспорядок. 2010;11:219–227. doi: 10.1007/s11154-010-9153-1. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Toh D.W.K., Koh E.S., Kim J.E. Включение здоровых диетических изменений в дополнение к увеличению потребления фруктов и овощей еще больше улучшает состояние факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. : систематический обзор, метарегрессия и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Нутр. 2019; 78: 532–545. doi: 10.1093/nutrit/nuz104. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Боренштейн М., Хеджес Л.В., Хиггинс Дж.П.Т., Ротштейн Х.Р. Введение в метаанализ. Уайли; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2009 г. . Модели с фиксированным эффектом и со случайным эффектом; стр. 77–86. [Google Scholar]

32. Банашек А., Таунсенд Дж.Р., Бендер Д., Вантриз В.К., Маршалл А.С., Джонсон К.Д. Влияние сывороточного протеина по сравнению с гороховым белком на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): пилотное исследование. Спортивный. 2019;7:12. doi: 10.3390/sports7010012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Basciani S., Camajani E., Contini S., Persichetti A., Risi R., Bertoldi L., Strigari L., Prossomariti G. , Ватанабэ М., Мариани С. и др. Очень низкокалорийные кетогенные диеты с сывороточным, растительным или животным белком у пациентов с ожирением: рандомизированное пилотное исследование. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2020;105:2939–2949. doi: 10.1210/clinem/dgaa336. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Candow D.G., Burke N.C., Smith-Palmer T., Burke D.G. Влияние добавок сывороточного и соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2006; 16: 233–244. doi: 10.1123/ijsnem.16.3.233. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. DeNysschen C.A., Burton H.W., Horvath P.J., Leddy J.J., Browne RW. Силовые тренировки с добавками соевого и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009 г.;6:8. дои: 10.1186/1550-2783-6-8. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2007; 86: 373–381. doi: 10.1093/ajcn/86.2.373. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

37. Haub M.D., Wells A.M., Tarnopolsky M.A. Campbell, W.W. Влияние источника белка на изменения состава тела и размера мышц, вызванные силовыми тренировками, у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2002; 76: 511–517. doi: 10.1093/ajcn/76.3. 511. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Hill A.M., Jackson K.A.H., Roussell M.A., West S.G., Kris-Etherton P.M. Тип и количество диетического белка при лечении метаболического синдрома: рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2015; 102: 757–770. дои: 10.3945/ajcn.114.104026. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Мак Уилсон С., Калман Д. С., Дудек Дж. Э., Ягер Р. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на состав тела и физическую работоспособность. Нутр. Дж. 2013; 12:86. дои: 10.1186/1475-2891-12-86. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Kjølbæk L., Sørensen L.B., Søndertoft N.B., Rasmussen C.K., Lorenzen J.K., Serena A., Astrup A., Larsen L.H. Белковые добавки после похудения не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением пищевого белка, несмотря на благотворное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017; 106: 684–697. doi: 10.3945/ajcn.115.129528. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Lynch H.M., Buman M.P., Dickinson J.M., Ransdell L.B., Johnston C.S., Wharton C.M. Нет существенных различий в росте мышц и развитии силы при употреблении добавок соевого и сывороточного протеина, соответствующих лейцину, после 12-недельной программы тренировок с отягощениями у мужчин и женщин: рандомизированное исследование. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественное исцеление. 2020;17:3871. doi: 10.3390/ijerph27113871. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Мальтайс М.Л., Ладусер Ж.П., Дионн И.Дж. Влияние тренировок с отягощениями и различных источников белковых добавок после тренировки на мышечную массу и физическую работоспособность у пожилых мужчин с саркопенией. J. Прочность Услов. Рез. 2016;30:1680–1687. doi: 10.1519/JSC.0000000000001255. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Mobley C.B., Haun C.T., Roberson P. A., Mumford P.W., Romero M.A., Kephart W.C., Anderson R.G., Vann C.G., Osburn S.C., Pledge C.D., et al. Влияние добавок сыворотки, сои или лейцина в течение 12 недель тренировок с отягощениями на силу, состав тела и гистологические характеристики скелетных мышц и жировой ткани у мужчин студенческого возраста. Питательные вещества. 2017;9:972. дои: 10.3390/nu9090972. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Moeller L.E., Peterson C.T., Hanson K.B., Dent S.B., Lewis D.S., King D.S., Alekel D.L. Соевый белок, богатый изофлавонами, предотвращает потерю мышечной массы бедер, но не предотвращает сдвиг в региональном распределении жира у женщин в перименопаузе. Менопауза. 2003; 10: 322–331. doi: 10.1097/01.GME.0000054763.94658.FD. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Neacsu M., Fyfe C., Horgan G., Johnstone A.M. Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной диеты с высоким содержанием белка для снижения веса у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014; 100: 548–558. дои: 10.3945/ajcn.113.077503. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Thomson R.L., Brinkworth G.D., Noakes M., Buckley J.D., Information P.E.K.F.C. Прирост мышечной силы во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. клин. Нутр. 2016;35:27–33. doi: 10.1016/j.clnu.2015.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Томайко Э.Ю., Кистлер Б.М., Фитшен П.Дж., Вилунд К.Р. Интрадиализные белковые добавки уменьшают воспаление и улучшают физическую функцию у пациентов на поддерживающем гемодиализе. Дж. Рен. Нутр. 2015;25:276–283. doi: 10.1053/j.jrn.2014.10.005. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

48. Volek J.S., Volk B.M., Gómez A.L., Kunces L.J., Kupchak B.R., Freidenreich D.J., Aristizabal J.C., Saenz C., Dunn-Lewis C., Ballard K.D., et al. Прием сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает сухую массу тела. J. Am. Сб. Нутр. 2013;32:122–135. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Вупадхьяюла П.М., Галлахер Дж.К., Темплин Т., Логсдон С.М., Смит Л.М. Влияние изолята соевого белка на минеральную плотность костей и показатели физической работоспособности у женщин в постменопаузе – 2 года. рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Менопауза. 2009 г.;16:320–328. doi: 10.1097/gme.0b013e3181844893. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Варенье. Диета. доц. 2002; 102:1621–1630. doi: 10.1016/S0002-8223(02)90346-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Boye J., Wijesinha-Bettoni R., Burlingame B. Оценка качества белка через двадцать лет после введения метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость белка. бр. Дж. Нутр. 2012;108:S183–S211. doi: 10. 1017/S0007114512002309. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Gilbert J.-A., Bendsen N., Tremblay A., Astrup A. Влияние белков из разных источников на состав тела. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2011;21:B16–B31. doi: 10.1016/j.numecd.2010.12.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Fujita S., Dreyer H.C., Drummond M.J., Glynn E.L., Cadenas J.G., Yoshizawa F., Volpi E., Rasmussen B.B. Передача сигналов питательных веществ в регуляции синтеза мышечных белков человека . Дж. Физиол. 2007; 582: 813–823. doi: 10.1113/jphysiol.2007.134593. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R. кислотная стимуляция анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 78: 250–258. doi: 10.1093/ajcn/78.2.250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Park B.S., Yoon J.S. Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома. Диабет метаб. Дж. 2013; 37: 458–464. дои: 10.4093/dmj.2013.37.6.458. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Bea J.W., Thomson C.A., Wertheim BC, Nicholas J.S., Ernst K.C., Hu C., Jackson RD, Cauley J.A., Lewis C.E., Caan B.J., и другие. Риск смертности по индексу массы тела и составу тела среди женщин в постменопаузе. Являюсь. Дж. Эпидемиология. 2015; 182: 585–596. doi: 10.1093/aje/kwv103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Li C.-Y., Fang A.-P., Ma W.-J., Wu S.-L., Li C. -Л., Чен Ю.-М., Чжу Х.-Л. Количество, а не потребление животного или растительного белка, связано с массой скелетных мышц у проживающих в общине взрослых китайцев среднего и старшего возраста: результаты исследования питания и здоровья в Гуанчжоу. Ж. акад. Нутр. Диета. 2019;119:1501–1510. doi: 10.1016/j.jand.2019.03.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E. , Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., et al. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Хадсон Дж.Л., Ван Ю., III Р.Э.Б., Кэмпбелл В.В. Потребление белка, превышающее RDA, по-разному влияет на реакцию мышечной массы всего тела на целенаправленные катаболические и анаболические стрессоры: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2020; 11: 548–558. doi: 10.1093/advanced/nmz106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Атертон П.Дж., Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012; 590:1049–1057. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Gorissen S.H.M., Crombag J. J.R., Senden J.M.G., Waterval W.A.H., Bierau J., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных белковых изолятов растительного происхождения. Аминокислоты. 2018;50:1685–1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Breen L., Phillips S.M. Метаболизм белков скелетных мышц у пожилых людей: меры по противодействию «анаболической резистентности» старения. Нутр. Метаб. 2011;8:68. дои: 10.1186/1743-7075-8-68. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Катбертсон Д., Смит К., Бабрай Дж., Лиз Г., Уодделл Т., Атертон П., Вакерхаге Х., Тейлор П. М., Ренни М. Дж. Дефицит анаболических сигналов лежит в основе устойчивости к аминокислотам истощения, старения мышц. FASEB J. 2004; 19:1–22. doi: 10.1096/fj.04-2640fje. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Wall B.T., Gorissen S.H., Pennings B., Koopman R., Groen B.B.L., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Старение сопровождается притуплением синтеза мышечного белка в ответ на прием белка. ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0140903. doi: 10.1371/journal.pone.0140903. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Shad B.J., Thompson J.L., Breen L. Уменьшается ли синтез мышечного белка в ответ на упражнения и питание на основе аминокислот с возрастом? Систематический обзор. Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2016; 311:E803–E817. doi: 10.1152/ajpendo.00213.2016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Круз-Джентофт А.Дж., Хьюз Б.Д., Скотт Д., Сандерс К.М., Риццоли Р. Стратегии питания для поддержания мышечной массы и силы в среднем и пожилом возрасте: описательный обзор . Зрелые. 2020;132:57–64. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.11.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Daly R.M., Nowson C.A. Могут ли белковые добавки привести к клинически значимым улучшениям мышечной массы и функции у истощенных (до)слабых пожилых людей? Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:911–912. doi: 10.1093/ajcn/nqy289. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Юань М., Пикеринг Р.