Растяжка сухожилий на ноге: Растяжение мышц, сухожилий: причины, симптомы и лечение

Содержание

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Растяжка мышц, связок и сухожилий ног

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка рук и спины

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Помощь при растяжении ахиллова сухожилия

Лечение патологии ахиллова сухожилия зависит от типа, местоположения, продолжительности и степени повреждения сухожилий. В любом случае надо сразу доставить пострадавшего в ближайшее медучреждение, где будет поставлен точный диагноз. Растяжение пяточной связки – это самый легкий вид травмы ахиллова сухожилия. В этом случае, как правило, лечение заканчивается выздоровлением через 2-3 недели, но только, если диагноз поставлен правильно, лечение началось на самых ранних стадиях и пациент будет добросовестно выполнять назначения врача.

В этом случае для восстановления работы голеностопа хватает лечебно-охранительного режима в виде покоя и кратковременной фиксации сустава

Что должен делать человек при растяжении ахиллова сухожилия в первую очередь? Конечно, надо сразу нанести визит к ортопеду, чтобы он подтвердил диагноз и дал соответствующие рекомендации. Первые несколько дней главные лечебные меры – это покой, охлаждение возвышенное положение голеностопного сустава. Благодаря этим мерам отечность голеностопа уменьшается, а боль утихает.

Покой

При растяжении сухожилия пострадавшего надо сразу уложить и под стопу положить что-нибудь мягкое. На область поражения накладывается давящая повязка для устранения функциональной нагрузки. Можно пользоваться эластичными бинтами, которые уменьшают отек и ограничивают движение ноги. После стихания болевого синдрома требуется щадящая нагрузка в течение нескольких недель. Если состояние серьезное, стоит временно перейти на костыли. Во время реабилитации и в ближайшее время после нее следует с особенным вниманием относиться к выбору обуви, избегать высоких каблуков и неудобных туфель с жестким задником.

Локальное воздействие.

Если есть кровотечение, его надо остановить, промыть рану и обработать антисептиком. Охлаждающие аппликации при повреждении сухожилия часто воспринимаются пациентами как приятные и обезболивающие. Можно применять холодные компрессы или прикладывать лед (максимум на 15 минут с перерывами до 20-30 минут). Через 3-4 дня перед сном можно снимать бинт и принимать теплую солевую ванночку для ног. После этого аккуратно промокать пораженное место и делать легкий расслабляющий массаж близлежащей области (только по рекомендации травматолога).

Обезболивающие средства

Поддерживающая медикаментозная терапия может быть временно полезна в виде болеутоляющих средств. В первые дни можно аккуратно втирать мази, способствующие усилению кровообращения или успокаивающие. Если боль сильная, надо обратиться к специалисту. Обезболивающие таблетки, такие как диклофенак или ибупрофен, могут оказать значительное облегчение при сильных болях, но лучше этими средствами не увлекаться, так как возможны серьезные побочные эффекты в желудочно- кишечном тракте.

Физическая нагрузка

Желательно заниматься лечебной физкультурой с первых дней. Это могут быть многоплоскостные движения стопой в лежачем и сидячем положении. Пока боль не утихнет, больные должны воздерживаться от занятий спортом, которые сильно нагружают ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Необходимо контролировать усилия во время физической активности, поэтому лучше перейти на альтернативные виды спорта, например, плавание. В любом случае, во время реабилитации надо изменить режимы тренировок и уменьшить количество занятий. В долгосрочной перспективе, например, упражнения на равновесие на терапевтическом гироскопе (доске баланса) укрепляют мышцы вокруг лодыжки и улучшают их взаимодействие. В конечном итоге это также стабилизирует сустав.

Питание

Правильное питание входит в комплекс лечебных мероприятий. В первую очередь, если у пациента есть лишние килограммы, их надо сбросить. Чем больше человек весит, тем больше страдают суставы и связки ног. Поэтому надо учитывать калорийность блюд. Чтобы ее уменьшить, необходимо отказаться от сдобы, алкоголя, сладких газированных напитков и т. д. Главными врагами суставов являются рафинированные углеводы, пирожные, чипсы. В рацион надо включать овощи, фрукты, ягоды, орехи. Витамин Д содержится в зеленых овощах, салате. Кальций и тот же витамин Д есть в молочных продуктах. Полезна жирная рыба – скумбрия, сардины, лосось. Надо пить достаточно воды в течение дня.

Помните! Консервативное лечение в домашних условиях допустимо только при очень незначительном растяжении и только после осмотра специалистом!

Потенциальные риски

Если боль в ноге усиливается, если отечность становится обширнее, появляется гиперемия и повышается температура тела, надо немедленно обратиться к ортопеду! Появление этих признаков может свидетельствовать об осложнении.

Проблема может усугубиться в связи:

с разрывом сухожилия;

с появлением кальцификатов в области прикрепления сухожилия к пяточной кости;

с воспалением окружающей ткани;

с повторной травмой в связи с неосторожностью и недобросовестным выполнением рекомендаций врача;

с образованием тромбов

Длительность заживления

Длительность заживления зависит от многих факторов:

степени повреждения волокон;

возраста пациента;

степени физической подготовки;

своевременности медицинской помощи;

от правильного лечения;

от качественной реабилитации;

от мотивации пострадавшего

Обычно при растяжении и легком повреждении волокон достаточно 2-3 недель правильной реабилитации, чтобы пациент вернулся к привычному образу жизни.

***

После травмы надо обязательно обратиться к врачу, который составит алгоритм помощи. Следует внимательно отнестись ко всем его рекомендациям, исключить резкие движения и придерживаться щадящего лечебно-охранительного режима. При усилении боли, появлении новых ощущений дискомфорта, надо срочно вызвать ортопеда или нанести ему визит.

6 Растяжка и упражнения для ахиллова сухожилия: восстановление, сила и советы

Если у вас тендинит ахиллова сухожилия или воспаление ахиллова сухожилия, вы можете делать растяжки, чтобы помочь восстановлению.

Тендинит ахиллова сухожилия обычно вызывается интенсивной и чрезмерной физической активностью. Симптомы включают стеснение, слабость, дискомфорт и ограниченный диапазон движений.

Иногда тендинит ахиллова сухожилия называют тендинопатией ахиллова сухожилия, но это не одно и то же. Тендинопатия ахиллова сухожилия – это дегенерация и повреждение коллагена в сухожилии. Он развивается, когда тендинит ахиллова сухожилия переходит в хроническую форму.

Другие состояния, которые могут повлиять на эту область, включают ахиллово сухожилие или микроразрывы сухожилия, а также разрыв ахиллова сухожилия, частичный или полный разрыв. Эти состояния более вероятны, если не лечить тендинит ахиллова сухожилия.

Чтобы ускорить заживление и улучшить подвижность, попробуйте растяжку ахиллова сухожилия.

1. Растяжка бегуна

При воспалении ахиллова сухожилия оно может напрягаться и вызывать дискомфорт. Растяжка бегуна, или растяжка икроножных мышц, облегчит нагрузку за счет ослабления сухожилия.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стена или другая опора, например стул.

Положите руки на стену или стул. Если вы используете стену, положите руки на уровень глаз.
Шагните ногой, которую вы хотите растянуть, позади себя. Держите заднюю пятку на полу и направьте пальцы ног прямо вперед.
Согните другое колено к стене, держа заднюю ногу прямой.
Наклонитесь к стене, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Не наклоняйтесь так далеко, чтобы почувствовать боль.
Удерживать 30 секунд. Выполните 3 повторения.

Если вам больно выпрямлять ногу, попробуйте растяжку бегуна с согнутыми коленями. Начните ближе к стене и согните заднее колено, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

2. Растяжка от носка к стене

Растяжка от носка к стене идеальна, если растяжка бегуна вызывает дискомфорт в плечах. Это оказывает меньшее давление на верхнюю часть тела. Подобно растяжке бегуна, это упражнение способствует подвижности, уменьшая нагрузку на ахиллово сухожилие.

Выполните следующие действия с ногой, вызывающей дискомфорт.

Встаньте лицом к стене и упритесь пальцами ног в стену. Чем выше вы поставите пальцы ног, тем глубже будет растяжка.
Наклонитесь вперед, удерживая пятку на полу. (Другая нога позади вас, носок вперед и пятка на земле. )
Задержитесь на 30 секунд. Выполните 3 повторения.

3. Опускание пятки

Еще одно растяжение ахиллова сухожилия — это опускание пятки. Вы можете сделать это на лестнице или стремянке. Если вы хотите использовать стремянку, убедитесь, что она зафиксирована.

Проделайте эту растяжку с ногой, у которой проблема с ахилловым сухожилием.

Держитесь за перила лестницы или стремянки.
Поставьте подушечку стопы на край нижней ступеньки.
Опустите пятку, чтобы другая нога расслабилась.
Удерживать 30 секунд. Выполните 3 повторения.

Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение под наблюдением медицинского работника.

Для оптимального облегчения регулярно растягивайте ахиллово сухожилие. Вы должны продолжать растягиваться, даже если вы не чувствуете скованности или боли.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, помните об этих советах и рекомендациях:

Не торопитесь . Двигайтесь медленно, углубляетесь ли вы в растяжку или меняете положение. Это уменьшит риск травм и дискомфорта.
Избегайте подпрыгивания . Быстрые, резкие движения только усугубят проблемы с ахилловым сухожилием. Оставайтесь расслабленными во время каждой растяжки.
Держите пятку внизу . Во время растяжки голени поставьте пятку на землю. Если вы поднимете пятку, ахиллово сухожилие не растянется должным образом.
Остановитесь, если почувствуете боль. Потянитесь, пока не почувствуете легкий дискомфорт, затем расслабьтесь. Не напрягайте и не напрягайте мышцы. Если вы чувствуете острую боль, немедленно прекратите растягиваться.

Растяжка — это только часть лечения ахиллова сухожилия. Ваш врач может также порекомендовать вам отдохнуть, приложить пакеты со льдом и носить пяточные подъемники в обуви.

Как правило, вам следует избегать бега и прыжков, пока у вас не исчезнут симптомы.

Когда вы будете готовы к тренировке, делайте это медленно. Начните с 50 процентов от исходного уровня. Если вы можете тренироваться без боли, увеличивайте свою активность до 20 процентов каждую неделю.

В зависимости от симптомов на ранних стадиях тендинита ахиллова сухожилия вы можете растягиваться.

Лучше проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или упражнения на растяжение ахиллова сухожилия. Если они понимают ваше состояние, они могут предложить свой опыт и подтвердить полезные упражнения.

Вы также можете выполнять упражнения для укрепления икроножных и пяточных мышц. Эти мышцы прикреплены к ахиллову сухожилию, поэтому важно, чтобы они были сильными. Это уменьшит нагрузку на сухожилия и предотвратит будущие проблемы.

Выполнение упражнений на укрепление мышц также укрепит ваше ахиллово сухожилие.

1. Подъемы пяток сидя

Во время подъемов пяток сидя мышцы икр работают вместе, чтобы поднять пятку. Это повышает силу и обеспечивает поддержку ахиллова сухожилия.

Сядьте на стул или на край кровати. Поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите их.
Выполните один подход из 20–25 повторений. Повторяйте от 5 до 6 раз каждый день.

2. Подъемы пяток стоя

Если вам удобно, вы можете выполнять подъемы пяток стоя. Этот вариант также задействует мышцы, прикрепленные к ахиллову сухожилию.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держитесь за стул или столешницу для поддержки.
Поднимите пятки и встаньте на носки. Сделайте паузу, затем медленно опустите пятки.
Выполните один подход из 20–25 повторений. Повторяйте до 5 или 6 раз в день.

3. Упражнение на икры с резинкой

Вы также можете использовать эспандер, чтобы привести в тонус икроножные и пяточные мышцы. Это упражнение укрепляет эти мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Начните с легкой ленты сопротивления. По мере того, как ваше сухожилие становится сильнее, вы можете использовать более толстую ленту с большим сопротивлением.

Сядьте на пол или на кровать. Вытяните прямые ноги перед собой.
Оберните эластичную ленту вокруг подушечки стопы, которую вы хотите растянуть, слегка согнув колено. Держите концы руками.
Потяните за ленту, чтобы согнуть ногу на себя.
Сделайте паузу, отпустите и отведите ногу от себя.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Если у вас тендинит ахиллова сухожилия или другие проблемы с ахилловым сухожилием, вы можете выполнять растяжку, чтобы помочь восстановлению. Эти движения улучшают подвижность, расслабляя сухожилия.

Упражнения на укрепление также могут привести в тонус икроножные и пяточные мышцы, прикрепленные к сухожилию. Чем сильнее мышцы, тем меньше нагрузка будет на сухожилия.

Поговорите со своим врачом перед выполнением упражнений на растяжку ахиллова сухожилия и силовых упражнений. Во время восстановления важно отдыхать и ограничивать активность. Ваш врач может объяснить самый безопасный способ вернуться к обычному распорядку дня.

Если состояние ахиллова сухожилия не улучшается, обратитесь за медицинской помощью.