Растяжка связок на ноге: Растяжение связок: причины, симптомы, лечение

Растяжение связок и суставов — MedClinic

Лечение растяжения связок подбирается в зависимости от тяжести клинического случая. В большинстве случаев, легкое растяжение связок суставов не представляет особой опасности и проходит самостоятельно.
Растяжение связок на руке или ноге – частая травма, которая возникает из-за резкого движения при неправильном положении сустава конечности. Травме подвержены, в первую очередь, спортсмены, которые перегружают свои конечности чрезмерной нагрузкой, во многих случаях растяжение связок на руке, ноге носит бытовой характер.
Несмотря на кажущуюся легкость травмы, растяжение связок голеностопа, запястья или колена требует длительного восстановления, во время которого главным требованием к пациенту является максимальное обездвиживание поврежденного сустава.

Виды растяжений

Клиническая картина при растяжении связок зависит от того, какой именно сустав был поврежден:

1. Растяжение связок стопы, голеностопа – возникает по причине чрезмерной физической нагрузки. Чаще всего встречается данный вид травмы среди спортсменов, занимающихся активными видами спорта, но нередки случаи бытового травмирования. Основные симптомы – боль и отечность на месте повреждения сустава.
2. Растяжение коленных связок – довольно сложный вид травмы, которой подвержены спортсмены и люди с дегенеративными заболеваниями суставов. В профилактических целях людям, находящимся в группе риска, рекомендовано фиксировать коленный сустав специальным эластичным бинтом.
3. Растяжение локтевых связок, запястья – основной симптом – боль, возникающая сразу после травмы и усиливающаяся при движениях конечностью. Спортсменам и людям пожилого возраста для профилактики растяжения суставов рекомендовано носить специальный бандаж.

Лечение растяжения

При травме сустава, сопровождаемой растяжением, необходимо оказать экстренную помощь, которая в дальнейшем поможет связкам встать в нормальное положение. В первую очередь, поврежденный сустав необходимо полностью обездвижить и туго зафиксировать повязкой.
Если поврежденная конечность становится чрезмерно подвижной, это может свидетельствовать о разрыве сустава, в таких случаях необходимо наложить с двух сторон конечности шины, используя палки, доски и другие ровные, твердые предметы.
Чтобы предупредить появление сильных гематом и отеков, к поврежденному суставу необходимо приложить холод – лед, либо смоченную в холодной воде тряпку. Чтобы не допустить появления кровоподтека, конечность необходимо всегда держать немного на возвышении по отношению ко всему телу.
Если боль не утихает, появляется сильный отек, конечность становится холодной, заниматься самолечением категорически запрещено. Такие признаки могут свидетельствовать о тяжелых травмах сустава, переломах костей, требующие немедленной врачебной помощи.
Лечение растяжения связок суставов легкой степени, при отсутствии интенсивных болей, можно провести самостоятельно дома, но только после обследования и установления диагноза. Главное – временно зафиксировать поврежденный сустав и не оказывать на него сильной физической нагрузки.
Для купирования болевого синдрома можно использовать препараты местного спектра действия – мази и крема. Как быстро восстановятся связки, зависит от многих факторов – степени тяжести растяжения, наличия сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата, возраста пациента. При растяжении связок врачи назначают следующие препараты местного спектра действия:

• мази с охлаждающим эффектом – Меновазин, Гевкамен;
• препараты с разогревающим действием – Випросал, Финалгон;
• препараты местного спектра действия нестероидной группы – Вольтарен, Фастум гель, Нурофен.

Растяжение связок – распространенная травма, которая проходит достаточно быстро при надлежащем лечении.

Лечение растяжений связок голеностопа: практические рекомендации.

Содержание

• Введение.
• Анатомия растяжения голеностопного сустава.
• Первая помощь при травмах голеностопа.
• Комплекс упражнений для восстановления после травм голеностопа.
  • 1-2 неделя.
  • 3-4 неделя.
• И в заключение.

Введение.

Растяжения и травмы связок голеностопного сустава являются одними из наиболее распространенных повреждений опорно-двигательного аппарата у людей всех возрастов, спортсменов, физкультурников и даже у тех, кто далек от спорта. Такой тип травмы возникает в случае, когда одна или несколько связок в голеностопе растягиваются или рвутся, вызывая боль, отек, затруднение или невозможность нормального передвижения. Многие люди пытаются вылечить такую травму самостоятельно, не обращаясь за медицинской помощью. Но если растяжение вызывает больше, чем просто легкую боль и отек, то в таком случае крайне важно обратиться к врачу. Без надлежащего лечения и реабилитации тяжело травмированные связки могут плохо заживать, а сустав потеряет амплитуду движения и стабильность, что приведет к повторным растяжениям и большему времени на восстановление и реабилитацию.

Анатомия растяжения голеностопного сустава.

Наиболее распространенный тип растяжения связок голеностопного сустава — инверсионная травма стопы или боковое растяжение связок голеностопного сустава. Нога, перекатившись внутрь, повреждает переднюю таранно-малоберцовую связку, пяточно-малоберцовую связку и заднюю таранно-малоберцовую связку. 

Менее распространенной травмой является растяжение связок внутренней части лодыжки. При таком типе растяжений повреждаются большеберцовые связки, которые соединяют малую и большую берцовую кость чуть выше лодыжки. Также существует еще один тип повреждения связок, именуемый травмой синдесмоза голеностопа, такой вид травмы случается в результате вынужденного внешнего вращения стопы или внутреннего вращения большеберцовой кости. В спортивной практике чаще всего от такой травмы страдают спортсмены контактных видов.

Тяжесть растяжения связок голеностопного сустава зависит от того, насколько он поврежден, и насколько нестабильным становится сустав. Чем тяжелее растяжение связок, тем дольше выздоровление.

Первая помощь при травмах голеностопа.

Первая цель при получении травмы — уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача — обеспечить ноге покой, вторая задача — это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.

Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии — это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод — это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE — это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.

Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.

В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.

Читайте также:
Алкоголь и спорт

Функциональное лечение растяжения связок голеностопного сустава.

Чтобы полностью восстановиться после растяжения связок голеностопного сустава, вам необходимо восстановить нормальный диапазон движений, а также укрепить его связки и поддерживающие мышцы. Исследования показали, что люди возвращаются раньше к своей обычной деятельности в том случае, когда сразу после спадения отека и снижения болезненности начинают применять упражнения ЛФК вместо длительной иммобилизации.

Как правило, при первой и второй степени растяжения вы можете приступать к упражнениям ЛФК уже спустя 48 часов после получения травмы и должны продолжать выполнять их до тех пор, пока боль в ноге не утихнет, и ваша амплитуда движения не вернется на прежний уровень. 

Комплекс упражнений для восстановления после травм голеностопа.

1-2 неделя.

В положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и выполняйте сгибание и разгибание стопы (с максимально возможной амплитудой) в течение 1-2 минут.

Упражнение «Алфавит». Также в положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и нарисуйте в воздухе все буквы алфавита большим пальцем. Ваша задача при этом — чтобы буквы были как можно больше.

(А) Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, аккуратно удерживая ее, сгибайте и разгибайте стопу. Повторяйте это упражнение в течение 1-2 мин. (B) Привяжите один конец ленты к ножке стола или стула, закрепите другой конец на вашей ноге и медленно тяните стопу на себя и от себя, также выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут.

Сидя на полу или скамейке, закрепите эластичную ленту или трубку на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу наружу. Это упражнение требуется повторить 25-30 раз.

Сидя на полу или скамейке, скрестите ноги так, чтобы травмированная нога оказалась внизу. Закрепите эластичную ленту на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу внутрь. Это упражнение также требуется повторить 25-30 раз.

3-4 неделя.

Встаньте на расстоянии одной руки от стены. Поставьте травмированную ногу позади другой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Медленно сгибайте переднее колено, пока не почувствуете, как икроножная мышца растягивается в задней ноге. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите 3–5 раз.

Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, держа колено прямо, медленно потяните ленту к себе, пока не почувствуете, как растягивается верхняя часть икроножной мышцы, задержитесь на 15 секунд и повторите 15–20 раз.

Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Поднимитесь на носки и задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, повторите 20–30 раз. По мере укрепления голеностопа выполняйте это упражнение, сохраняя вес только на травмированной стороне в момент, когда вы опускаетесь.

Встаньте травмированной ногой на возвышенность или край лестницы. В исходном положении ваша пятка должна быть оторвана от земли, вторую ногу держите позади себя, слегка согнув в колене (для баланса можно держаться за стул или стену). Затем медленно опустите пятку до чувства растяжения в икре и задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до 15 раз, несколько раз в день.

И в заключение.

Данные рекомендации, конечно, носят больше информативный характер. Помните, что лучший вариант для эффективного восстановления — это обращение к врачу для назначения наиболее правильной терапии. В случае, если вы получили, как вам кажется, небольшую травму голеностопа, но при этом такие симптомы, как отек и боль, не проходят достаточно долго, то немедленно обращайтесь к врачу. При этом мы советуем во всех случаях применять принцип RICE, так как данный метод является общепризнанным и рекомендованным как первая помощь при получении спортивных травм.

Читайте также:
Как бороться со страхом?

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?

Не следует растягивать связки, сухожилия, суставы, соединительную ткань или фасции

ГлавнаяНе следует растягивать связки, сухожилия, суставы, соединительную ткань или фасции

Последнее обновление: 20 марта 2020 г.

Все ткани нуждаются в нагрузке и нагрузке быть здоровым, в том числе связок и суставов.

Пример этой заботы

Нет смысла пытаться растянуть связки! Это ненаучная, необоснованная и плохая идея. Мышцы растягиваются на 200%, а связки только на 10%. За пределами 10% они повреждены.

Вы можете заменить слово «связка» фасциальной тканью по вашему выбору: «сустав», «сухожилие» и т. д. Более полный ответ на этот вопрос можно найти в статье на сайте Yoga International под названием «Это можно растянуть связки». Ниже приводится краткое изложение некоторых ключевых моментов (в полной статье есть сноски со ссылками на источник цитируемой статистики):

Наши связки, сухожилия и фасции не только растягиваются, они должны растягиваться. Они от природы эластичны: больше, чем наши мышцы! Эластичность — это не то, насколько что-то растягивается, а скорее «способность тела сопротивляться искажающему влиянию и возвращаться к своим первоначальным размерам и форме, когда это влияние или сила устранены». Подумайте о пружине: вы можете ее растянуть, на что уходит энергия, но когда вы ее отпускаете, энергия возвращается, поскольку пружина снова укорачивается. Более жесткие пружины более эластичны, но менее эластичны, чем более слабые (более податливые) пружины. Наши связки подобны жестким пружинам; наши мышцы гораздо более податливы. На самом деле, наши мышцы не «отжимаются» после растяжения, а должны задействоваться, чтобы снова стать короче. Таким образом, наши мышцы совсем не эластичны, а просто растягиваются, как пластилин. Наши связки, сухожилия, суставные капсулы и т. д. эластичны и упруги. Чтобы связка вернулась к своей первоначальной длине, не требуется энергии, а вместо этого она возвращает энергию телу. Именно так работают пружины.

Люди — это бегающие, прыгающие и подпрыгивающие приматы: наши подколенные сухожилия больше похожи на ветчину пружины ! Наша фасция отличается от фасций наших обезьяньих кузенов — мы подпрыгиваем. Наше ахиллово сухожилие, например, в процессе эволюции стало длиннее, жестче и упругее, чем у других обезьян. Он может растягиваться; и когда это напряжение снимается, ахиллово сухожилие сжимается, как тугая пружина, помогая нам бегать и прыгать. Иными словами, высокая эластичность многих фасциальных тканей, таких как сухожилия и связки, позволяет нам ходить, бегать, прыгать и даже бросать с большой легкостью и эффективностью энергии. Это было бы невозможно, если бы наши связки и сухожилия не могли растягиваться.

Человеческая фасция эволюционировала, чтобы растягиваться и эластично сжиматься. То, насколько сухожилие или связка могут растянуться до того, как они будут повреждены, весьма различно: это зависит от того, где они находятся и кого мы обследуем. Одна из распространенных статистических данных, которую часто цитируют, заключается в том, что сухожилие может растянуться только на 8–10%, прежде чем будет повреждено. Однако эта статистика представляет собой среднее значение, полученное в результате исследований очень небольшого числа людей. Ахилловы сухожилия спортсменов могут удлиняться от 6 % (у некоторых бегунов) до 19 %.% (у некоторых пловцов). Даже у людей, не занимающихся спортом, диапазон удлинения ахиллова сухожилия колеблется от 5% до 13%. Некоторые связки — суперзвезды в растяжке! Желтая связка вдоль позвоночника может растягиваться на 80% без повреждений! В последнее время даже очень жесткая подвздошно-большеберцовая полоса оказалась эластичной: при беге она растягивается примерно на 1-3 см. Он действует как очень жесткая пружина, которая помогает выдвигать заднюю ногу вперед, когда мы ходим или бежим. Все это лишь доказывает, что фасциальные ткани, в том числе наши связки и сухожилия, действительно растягиваются. Это нормально, здорово и необходимо.

Если мы избегаем нагрузки на ткани, мы вызываем атрофию — медленное устойчивое ослабление способностей тканей. Это происходит с любой тканью, которую мы избегаем тренировать, включая нашу фасцию. Лоуренс Данерс, почетный профессор ортопедической хирургии, отметил: «Общим клиническим открытием является то, что разгруженные связки не только атрофируются, но и подвергаются контрактуре». Другими словами, если мы не нагружаем наши связки, наши суставы напрягаются. вверх, и мы теряем диапазон движения.

Помимо пунктов, изложенных в вышеприведенной статье, есть мысли известного и уважаемого физиотерапевта и учителя Грега Лемана. Грег считает, что нагрузка на фасциальные ткани, такие как связки и суставы, может только сделать их толще и сильнее. В процессе адаптации ткани, которые мы подвергаем стрессу, становятся сильнее, поэтому непосредственное воздействие на связки не приведет к их «чрезмерному растяжению», чего, по-видимому, и опасаются, а, скорее, утолщит их и снизит вероятность их чрезмерного растяжения. Вот цитата Грега:

Не находите ли вы странным, что [те, кто критикует растяжение связок,] совершенно непреклонны в том, что вы не можете изменить длину мышцы с помощью растяжения, но одно и то же растяжение увеличивает длину связки? На самом деле у нас нет доказательств того, что связки удлиняются при растяжении. Мы видим то же самое с длительными растяжениями и сухожилиями. И сухожилия похожи на связки в том, как они реагируют на нагрузку. … Когда вы смотрите на исследования биомеханики сухожилий и связок, мы видим, что связки невероятно медленно адаптируются. И эта растягивающая нагрузка, во всяком случае, делает их более жесткими и прочными. Никакой другой нагрузки, которую можно поставить на связку, нет. Если вы потянете его/натянете, он станет сильнее. (Проверьте эти исследования здесь, здесь и здесь.)[2]

Короче говоря, : Наши фасциальные ткани предназначены не только для того, чтобы ограничивать движения, но и для того, чтобы их облегчать. Они эластичны: они создают внутреннее напряжение при растяжении и могут высвобождать эту энергию обратно в сильные, быстрые движения в противоположном направлении. Эти фасциальные ткани включают в себя наши сухожилия и связки, [3] которые находятся последовательно с нашими мышцами, а также слои фасций, параллельные нашим мышцам, окружающие и покрывающие их. Даже одна из самых прочных и жестких частей фасции в нашем теле, подвздошно-большеберцовая полоса, эластична. Как и другие фасции, она предназначена для растяжения, и это хорошо.

Вернуться к темам

¹ Laurence Dahners, Laury Dahners’ Orthopedic Page (по состоянию на 10 января 2020 г.). https://laury.dahners.com/assets/documents/orthopedic/KD%20paper%20for%20web%202020.pdf

² Грег Леман, «Если вы хотите растянуть подколенные сухожилия, пожалуйста, продолжайте делать это». Согласование биомеханики с наукой о боли (2012).

³ Тот факт, что связки идут последовательно с мышцами, является более новым открытием. В большинстве учебников по-прежнему показано, что связки расположены параллельно мышцам; однако работа Яапа ван дер Валя проливает новый свет на эту старую модель. См. Jaap van der Wal, «Архитектура соединительной ткани в скелетно-мышечной системе», Международный журнал терапевтического массажа и работы с телом 2.4 (2009): 9–23.

Как растянуть сухожилия ног

Как растянуть сухожилия ног

Изображение предоставлено:
Youngoldman/iStock/GettyImages

Ваши сухожилия находятся под большим напряжением, когда вы тренируетесь, особенно когда вы выполняете взрывные действия, такие как спринт и прыжки. Если эти толстые полосы ткани, которые соединяют мышцы с костями, слишком жесткие, они не смогут должным образом справиться со всей силой, возникающей в результате этих действий.

В идеале ваши сухожилия должны быть очень эластичными, то есть растягиваться, как новая резинка. Чем больше они растягиваются, тем сильнее они отскакивают. Как и резиновая лента, сухожилия с большей вероятностью порвутся, если станут слишком жесткими. Баллистическая растяжка помогает подготовить сухожилия к тяжелым тренировкам.

Подробнее: Тугое растяжение ахиллова сухожилия

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка — это быстрые движения, при которых мышцы растягиваются, а затем быстро расслабляются. Это не идеально, если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы сделать конкретную мышцу более гибкой, потому что растяжки длятся недостаточно долго. Однако баллистическая растяжка помогает сделать ваши сухожилия более эластичными, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины.

Используйте баллистическую растяжку с умом, потому что вы можете пораниться. Не делайте растяжку слишком далеко и не двигайтесь слишком быстро. Пока вы растягиваетесь и быстро отскакиваете, вы помогаете своим сухожилиям.

Повышение эластичности сухожилий снижает вероятность травм.

Изображение предоставлено:
g-stockstudio/iStock/GettyImages

Удары ногами

Добавьте отскока к растяжке квадрицепсов, используя эту баллистическую растяжку.

Как: Бегая вперед или стоя на месте, оттолкнитесь одной ногой от пола, а другой ногой поднимите ее к ягодицам, согнув колено. Попробуйте ударить по ягодицам пяткой ноги, а затем опустите эту ногу на землю и оттолкнитесь, растягивая другую ногу.

Прогулки зомби

Поочередно нагружайте подколенные сухожилия, покачивая ими вперед.

Как делать: Сделайте шаг вперед одной ногой и махните другой ногой перед собой как можно выше, держа колено прямым. Вытяните руки прямо вперед и попытайтесь ударить по руке пальцами ног. Опустите эту ногу обратно и поднимите другую ногу вверх, сделав еще один шаг вперед.

Баллистическое касание пальца ноги

Двигайтесь немного медленнее с этой баллистической растяжкой, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Подробнее: Как растянуть связки и сухожилия

Как: Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите колени прямыми и наклоняйтесь вперед, опуская обе руки. Отведите ягодицы назад, когда будете тянуться вниз. Опуститесь так низко, как вам удобно, затем снова встаньте прямо. Повторить 15 раз.

Махи ногами

Растяните мышцы бедра с внутренней и внешней стороны ноги с помощью этой баллистической растяжки.

Как: Встаньте перед стеной, положив руки на стену. Наклонитесь вперед и упритесь своим весом в стену. Слегка выдвиньте одну ногу вперед. Держите оба колена прямыми. Отведите переднюю ногу влево или вправо от тела. Качайте его как можно выше, затем опускайте и поднимайте в другую сторону. Старайтесь, чтобы ваше тело было обращено вперед, когда вы махаете ногой.

Растяжка икры у стены

Хотя это и не баллистическая растяжка, она аккуратно нацелена на большое ахиллово сухожилие.