Гиперэкстензия, скручивания, планка, отжимания и другие упражнения на фитболе. Разминка с фитболом

Упражнения с фитболом: подборка 15 лучших упражнений

В этой статье мы обсудим самые полезные упражнения на фитболе, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Каждый отдельный вариант предусматривает использование тех или иных мышц, направлен на похудение или укрепление. Мы разберёмся, как правильно выполнять упражнения, сколько подходов следует сделать, чтобы получить ожидаемый результат.

Статическая планка

Первое упражнение с мячом для фитнеса используется для похудения, так как в процессе выполнения задействованы мышцы живота и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив ноги на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить травму. Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги. Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области поясницы. Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для рук. Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша спина будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы ягодиц и живота. Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна болеть спина. Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Планка в динамике

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и накачать пресс. Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию. Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку суставов, так как ваш вес будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседания у стены

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы. После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Во время отжиманий можно использовать шар, подкладывая его под ноги или опираясь руками. И первый, и второй вариант заставит вас держать равновесие. Именно удержанием равновесия отличаются отжимания на фитболе от отжиманий на статичной поверхности.

Первый вариант предусматривает использование шара для поддержания ног. Сначала выходим в статическую планку на вытянутые руки. Далее, удерживая равновесие, медленно отжимаемся от пола. Спина должна быть прямой, смотреть нужно вперёд. Упражнение выполняется медленно с фиксацией в пиковой точке. Делать слишком быстро и слишком медленно нельзя, так как в первом случае вы можете травмироваться, а во втором случае результат будет нулевой. Второй вариант предполагает использовать шар в виде опоры для рук. Ставим кисти на боковые части мяча, выпрямляем спину и медленно отжимаемся. Спина должна быть ровной, плечи — прямыми. Сгибать ноги в коленях нельзя, так как вся нагрузка переместится на плечевой пояс, а пресс и ягодичные мышцы не будут задействованы.

Важно! Во время отжимания нельзя двигать шар в стороны, иначе вы повредите кисти рук.

Обратные отжимания

Существует облегчённая и утяжелённая версия упражнения, о которых мы далее поговорим.

Упрощённый вариант подразумевает сгибание ног в коленях. Проводятся обратные отжимания следующим образом: поворачиваемся спиной к фитболу, приседаем и кладём на него руки. Бёдра должны быть перпендикулярны икрам, во время обратного отжимания работают только верхние конечности, ноги используем только для поддержания равновесия. Медленно отжимаемся, сгибая руки за спиной. Пиковой точкой является та, при которой руки согнуты под прямым углом (90°). Фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения обратного отжимания нельзя садиться на пол или ложиться на шар. Начальное количество повторений — 15–20 раз.

Знаете ли вы? Для комфортного использования фитбола его диаметр должен быть равен длине вашей руки. Для беременных или пожилых людей на шаре также должны располагаться ручки.

Выпады

Выпады с фитболом в руках помогут нам держать спину прямой и выполнять упражнение правильно.

Порядок действий следующий: поднимаем шар на вытянутые руки перед собой, делаем выпад так, чтобы рабочая нога сгибалась под прямым углом, а вторая конечность касалась коленом пола. Повторяем упражнение, меняя ногу.

Важно! Если в процессе вы хотите задействовать мышцы живота, то вам нужно поднять мяч над головой и раскачивать его в стороны во время проведения основного упражнения.

В процессе выполнения держим спину прямой. Опускать корпус нужно вниз, а не передвигать его вперёд.

Выпады представляют собой скорее разминку, нежели полноценное упражнение, которое поможет укрепить группы мышц. Поэтому рекомендуется проводить его в начале тренировки, а после переходить к более сложным.

Укрепить мышцы и суставы тела поможет бег.

Гиперэкстензия

Переходим к более сложным упражнениям на фитболе, которые отлично подходят для укрепления позвоночника.

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте туловище немного назад, смещая фитбол в сторону груди. После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе гиперэкстензия превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

Обратная гиперэкстензия

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса. Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма нижних конечностей, чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.

Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы, это упражнение подойдёт как нельзя лучше, так как оно даёт большую нагрузку на эту часть тела.

Скручивания

Данное упражнение на гимнастическом мяче похоже на стандартную накачку пресса, которая всем известна. Однако шар вносит свои изменения, которые усложняют процесс выполнения.

Для начала нам нужно лечь на шар спиной так, чтобы бёдра его не касались. Ноги широко расставлены, согнуты в коленях под прямым углом. Руки держим свободно за головой. Локти разводим в стороны и прогибаем спину. В процессе выполнения нам нужно поднять верхнюю часть туловища так, чтобы ноги остались в прежнем положении, а мышцы живота были напряжены до предела. В пиковой точке останавливаемся на секунду и медленно возвращаемся в начальное положение. Во время выполнения скручивания шар должен быть неподвижным. Нельзя двигать туловищем в стороны, держаться руками за пол или фитбол.

Проводите повторения, пока не почувствуете тепло и сильное напряжение мышц в области живота. Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Подтягивания коленей к груди

Перед началом выполнения нам нужно выйти в статическую планку, используя фитбол в виде опоры для ног. Опираться на шар мы будем голеностопом. Руки и спина должны быть прямыми.

Упражнение выполняется следующим образом: начинаем вести колени к груди, перемещая центр тяжести. Мяч должен двигаться вместе с вашими ногами, чтобы вы не упали. В процессе выполнения спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд. Пиковой точкой является тот момент, когда пятки касаются ягодиц. Двигаться должны только ноги, туловище остаётся в прежнем положении (руки перпендикулярны корпусу). Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Приседания с фитболом

«Стандартные» приседания, к которым прибавляется использование фитбола. В начальном положении ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, мяч держим перед собой на вытянутых руках. В процессе приседания опускаем шар вниз, а когда возвращаемся в начальное положение — поднимаем вверх. Пиковой точкой является перпендикулярное положение ног, после чего поднимаемся вверх. Спина в процессе выполнения слегка прогнута вперёд, взгляд направлен под 45° вверх.

Количество повторений — 25–30 раз. Приседания отлично подойдут в виде разминки перед обратной гиперэкстензией или другими более сложными упражнениями, в которых задействованы мышцы ног.

Подъем таза

В упражнении задействованы передние мышцы бёдер и мышцы ягодиц.

Выполняется подъём таза на фитболе следующим образом: садимся возле шара и опираемся на него спиной так, чтобы угол между корпусом и полом был около 45°. Далее, опираясь на фитбол, слегка поднимаем туловище, перемещая шар чуть ближе к пояснице (делается для того, чтобы в процессе выполнения вы не касались пола). После этого поднимаем туловище, переводя его в вертикальное положение, которое параллельно полу. Колени в пиковой точке должны быть согнуты под углом 90°. Подъём таза проводится с фиксацией в верхней точке. Весь процесс должен проходить плавно, без рывков.

Книга

Интересное упражнение, которое задействует мышцы рук, ног, живота и груди. Ложимся спиной на пол и зажимаем внутренними сторонами стоп фитбол. Руки должны быть выпрямлены над головой, образуя с туловищем и ногами прямую линию. Далее, отрывая от пола лопатки, синхронно поднимаем руки и ноги так, чтобы они сошлись примерно в области груди. При этом руки и ноги должны быть прямыми, иначе польза от выполнения сведётся к нулю. В пиковой точке передаём шар из ног в руки, и медленно возвращается в исходное положение. Повторяем упражнение, передавая шар из рук в ноги.

Важно! В процессе выполнения нельзя отрывать корпус от пола.

Наклоны в сторону

Последнее упражнение на фитболе — наклоны в сторону.

Для начала вам нужно лечь каким-либо боком на мяч таким образом, чтобы с ним соприкасалась талия, таз и верхняя часть бёдер. Ноги должны упираться в стену. В исходном положении ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Руки держим за головой (если не получается — держимся одной рукой за шар). Поднимаем верхнюю часть туловища так, словно вы делаете наклоны стоя, по максимуму сгибая туловище, чтобы верхняя часть тела была практически перпендикулярна ногам. Задерживаемся на секунду в верхней точке и медленно опускаем корпус.

В процессе выполнения ноги не должны двигаться, руки также используются для поддержания головы, но отнюдь не для помощи в скручивании.

Перед началом упражнения рекомендуется повторить его привычный вариант, чтобы не было растяжения косых мышц пресса.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

lifegid.com

Разминка при занятиях фитболом - Фитнес для всех

Посвятите этому несколько дней и, когда поймете, что достаточно освоились и мяч не выскальзывает из под вашего тела, смело приступайте к выполнению упражнений.

Разминка

В качестве разминки можно использовать три варианта.

Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы, выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.

Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2-3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом - против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8-10 раз. Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как будто выполняете «танец живота» на фитболе.

Третий вариант: данный вариант можно использовать не только в качестве разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный кардиотренинг выполняется, сидя на фитболе).

Вариант разминки

Упражнение 1 Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени. Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 2 Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.

Упражнение 3 Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 4 Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 5 Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

2-fit.ru

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

1. Реабилитационные упражнения.
2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой.  Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

fitnavigator.ru

комплекс для всего тела и видео урок

≡  30 Март 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.

Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».

Особенности применения и выбора снаряда

Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.

Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.

Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:

• 55 см;
• 65 см;
• 75 см.

Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.

При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.

Приступаем к тренировке

Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи.Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.

Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.

Эффективный присед

Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.

Присед с упором на мяч спиной

Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.

Подъемы таза

Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.

Выпады

Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.

Планка

Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд

Шпиль

Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Скручивание

И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.

Повороты корпуса

И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.

Гиперэкстензия

Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Подъем гантелей

И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.

Другие тренировочные программы

Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.

Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.

Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.

trenirofka.ru

Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов для домашнего использования. Гимнастический мяч дает дополнительную нагрузку на мышцы – ведь вам придется удерживать равновесие при работе с неустойчивым снарядом. Кроме того, тренировки с фитболом снижают нагрузку на нижние конечности, в том числе на колени и голеностопы, которые особенно подвержены травмам.

Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения и обретения подтянутых форм. Данная подборка поможет вам использовать гимнастический мяч максимально эффективно и разнообразно.

Все представленные видео с фитболом абсолютно бесплатные, они предлагаются фитнес-тренерами, которые ведут свои каналы на youtube. В описании указано количество просмотров конкретного видео: статистика актуальна на октябрь 2016 года. Тренировки сформированы в порядке возрастания популярности: от наименее к наиболее просматриваемым. Длительность занятий от 25 до 40 минут.

Регулярные тренировки с фитболом помогут вам привести в тонус тело, улучшить координацию и равновесие, укрепить ягодицы и мышечный корсет. Выберите среди данных программ те, которые подходят вам больше всего. Видео можно воспроизвести прямо на странице.

Читайте также: Фитбол для похудения: эффективность и особенности

Топ видео с фитболом для улучшения тела

1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)

• Длительность: 32 минуты
• Канал: Fitness with PJ
• 2 080 просмотров

Это видео с фитболом подойдет даже для начинающих и для тех, кто только недавно начал использовать мяч. Все упражнения в этой программе понятные и достаточно простые для выполнения. Никаких сложных комбинаций, только последовательность силовых упражнений с гимнастическим мячом для тонуса мышц. Занятие проходит по принципу: 40 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем.

2. Stability Ball Total Body

• Длительность: 23 минуты
• Канал: Natalia Kern
• 2 817 просмотров

Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Вы будете выполнять отжимания, скручивания, приседания, планки, мостик. Каждый раунд будет длиться примерно 10 минут. Программа выполняется практически без остановок, но переносится достаточно легко за счет невысокого темпа.

3. Bodylastics Stability Ball Workout 1

• Длительность: 37 минут
• Канал: LIVEexercise
• 3 641 просмотров

Это видео с фитболом предполагает акцент на нижнюю часть тела и мышечный корсет. Вы будете приседать, делать выпады, планки, скручивания и наклоны. Все упражнения выполняются только с мячом без привлечения дополнительного инвентаря. На этом же канале можно найти еще 3 видео с фитболом из этой же серии.

4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights

• Длительность: 30 минут
• Канал: Shelly Dose
• 7 249 просмотров

Youtube-тренер Shelly Dose предлагает вам высокоинтенсивную интервальную тренировку с фитболом, в котором силовые упражнения чередуются с аэробными. Во всех упражнениях задействуется мяч, в том числе и во время прыжков. Также дополнительно вам понадобятся гантели, желательно иметь 2 пары разного веса. Тренировка хоть и тяжелая по нагрузке, но очень эффективная для похудения.

5. Stability Ball Fit Ball Thighs Workout

• Длительность: 41 минута
• Канал: Linda Wooldridge
• 10 022 просмотров

Это видео с фитболом предназначено для работы над бедрами и ягодицами. Программа практически полностью проходит на полу, но вы будете удивлены насколько эффективно можно проработать переднюю, боковую, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, используя только вес собственного тела, гимнастический мяч и.. ничего более. Также дополнительно вы укрепите мышцы плеч и кора.

6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz

• Длительность: 32 минуты
• Канал: Linda Wooldridge
• 10 128 просмотров

Еще одно эффективное видео с фитболом с этого же канала. На сей раз вас ждет тренировка всего тела для формирования упругих и сильных мышц. Предлагаемые упражнения задействуют ваши глубокие мышцы, которые не всегда работают во время обычных занятий. Низкоударная программа основана на сочетании пилатеса и баррного стиля занятий, который поможет вам устранить проблемные зоны без опасных нагрузок. Это видео с фитболом можно использовать в качестве восстановительных занятий после травм.

7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)

• Длительность: 39 минут
• Канал: GymRa
• 14 002 просмотров

Эта спокойное видео с фитболом особенно понравится тем, кто любит заниматься с полным пониманием процесса и вниманием к технике упражнений. Программу ведет тренер Phong Tran, но все упражнения он демонстрирует на своей ассистентке Michelle, сопровождая их советами и замечаниями. Тренировка идеальна для укрепления корсетных мышц и стабилизации позвоночника. Помимо гимнастического мяча вам понадобится пара гантелей.

8. Stability Ball Cardio Abs Workout

• Длительность: 25 минут
• Канал: Shelly Dose
• 17 465 просмотров

Еще одно видео с фитболом от Shelly Dose, но теперь с акцентом на брюшные мышцы. Это низкоударная программа, поэтому вы можете заниматься без кроссовок. Вас ждет большое количество планок и скручиваний, которые помогут укрепить мышечный корсет. Вы будете использовать только гимнастический мяч, другой инвентарь не понадобится.

9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video

• Длительность: 30 минут
• Канал: jessicasmithtv
• 34 061 просмотров

Силовая тренировка с фитболом и гантелями поможет вам привести в тонус мышцы и сделать тело подтянутым и упругим. Тренер Джессика Смит использует комбинированные упражнения, в которых задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Это помогает включить в работу максимальное количество мышц. Все упражнения классические со спокойными переходами от одного к другому. Для занятий желательно иметь 2 пары гантелей разных весов.

10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners

• Длительность: 36 минут
• Канал: GymRa
• 201 235 просмотров

Это видео с фитболом идеально подходит для начинающих. Несложная, но эффективная тренировка позволит вам улучшить тонус мышц и сжечь калории. Вы будете работать над совершенствованием форм ваших рук, плеч, живота, ягодиц и ног. Занятие проходит в два круга, медленно и размеренно. Вы почувствуете работу всего тело, но при этом сможете выдержать тренировку от начала и до конца.

11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises

• Длительность: 25 минут
• Канал: FitnessBlender
• 436 888 просмотров

Видео с фитболом от канала FitnessBlender стало очень популярным на youtube и не удивительно. Наверняка вы тоже оцените эффективность и доступность программы. Вы будете выполнять 3 круга упражнений с мячом, среди которых планка, мостик, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, приседания. Тренировку необходимо выполнять у стены или другой горизонтальной поверхности.

12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)

• Длительность: 38 минуты
• Канал: GymRa
• 574 148 просмотров

Пусть вас не смущает слово Beginner в названии программы, она вполне подойдет и для продвинутых занимающихся. Функциональная тренировка с фитболом для проработки рук, живота, ягодиц и ног стала настоящим хитом в youtube-пространстве. Убедитесь и вы в эффективности программы. Будьте уверены, разочарованы вы не будете.

Каждое представленное видео с фитболом эффективно по-своему. Для того чтобы определиться с выбором, необязательно пробовать каждую программу в отдельности. Чаще всего, бывает достаточно посмотреть видео, чтобы понять, подходят ли вам упражнения, темп занятий, тренер и оформление программы.

Читайте также: Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения с фитболом | Упражнения с предметами

Фитбол в наше время являетсноя одним из популярных фитнес тренировок. Сейчас в любом центре имеются занятия с фитболом. Расскажем в этой статье об особенностях на занятиях с фитболом и представим комплекс упражнений с видео подборкой и советами.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя фитбол

Фитбол в переводе с английского - здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см.Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом. Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

• Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
• Улучшается осанка, координация движений;
• С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
• Существует множество фитнес-программ с фитболом;
• Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 - Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх.Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.Голову держите прямо относительно спины.Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 - Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 - «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног.Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию.Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 - Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Советы при выполнении упражнений

• Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
• Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
• Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.
• Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
• Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Видео упражнений

Фитбол: эффективный и безопасный тренинг

Функциональная тренировка с фитболом

Упражнения с фитболом

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

силовая функциональная программа на все группы мышц для похудения

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, убрать пивные «спасательные круги» с пресса и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись...

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Историческая справка

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Для детей категории 2+ отлично подойдет гимнастический шар с ручками-держателями. Упражнения можно будет выполнять в игровой форме (животные-прыгуны).

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Технологии и видовое разнообразие

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.

Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).

Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

Рекомендую начать с этого:

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Отзывы

За свой стаж я слышал много положительных отзывов о фитболе. Они были и от беременных с улучшенным самочувствием и кровотоком; и от пожилых людей, восстанавливающих себя после болезней и от леди, добившихся колоссального похудения. Все они усердно трудились и достигли цели. Негатив только слышал от «показушников», не делавших элементарных вещей.

Фитбол-ключ к гармонии в теле, его легко найти, легко применять и невозможно забыть. Подписывайтесь на наш ресурс, приглашайте на него друзей, делитесь впечатлениями и достижениями, следите за новинками от тренера. До новых встреч!

fit-ness24.ru

---

• 
  Лимон и сахар эпиляция
• 
  Компрессионный перелом позвоночника у детей лечение в домашних условиях
• 
  Домашние тираны
• 
  Средство от трещин
• 
  Какие можно кушать фрукты
• 
  Оксолиновая мазь в нос при беременности
• 
  Как покраситься в балаяж в домашних условиях
• 
  Черная глина мертвого моря
• 
  Окрашивание волос омбре фото после
• 
  Протеиновый коктейль банановый
• 
  Ушиб большого пальца на ноге как лечить