С чего начать бегать по утрам: полное руководство по бегу для начинающих

Как начать бегать по утрам: советы тюменского врача

Через несколько недель новички начнут получать удовольствие от бега

17:09, 5 июня 2022,

Татьяна Тихонова

Слушать новость

Как начать бегать по утрам: советы тюменского врача. Через несколько недель новички начнут получать удовольствие от бега .
Утренняя пробежка дарит отличное настроение и заряд бодрости на весь день. Если вы не используете этот способ оздоровления, стоит попробовать. Бегать лучше на свежем воздухе, в лесопарковой зоне. Кроме нормализации обмена веществ и улучшения работы сердечно-сосудистой системы бег становится прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины.
Врач-хирург, руководитель службы экстренной помощи ТОКБ №2 Антон Терехин дает несколько советов начинающим бегунам:
— Частая ошибка – бежать сразу долго и быстро из убеждений, будто иначе бесполезно. На самом деле бег в комфортном режиме лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболизм. Начинать лучше с 20-минутной пробежки и постепенно доводить продолжительность тренировки до 40-60 минут.

По словам доктора, многие бросают бег из-за одышки, травм, болей в мышцах и суставах. Однако неприятных ощущений и последствий можно избежать, если соблюдать правила тренировок и технику бега. Первое и главное: перед бегом обязательно размяться.
— Повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов. Разогреть мышцы – сделать несколько махов ногами, приседаний, наклонов и поворотов туловища. Особое внимание уделите голеностопу – через бег на месте с высоким подниманием колен или захлестыванием голени,

— рекомендует врач.

После бега тоже нельзя просто взять и остановиться. Сначала нужно плавно снизить скорость, а затем выполнить упражнения на растяжку. Они помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно снизят болезненность ощущений.
Скорость бега должна быть оптимальной именно для вас. Сбавляйте темп при одышке. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет пользы. Не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы снизить пульс и восстановить дыхание.
Суть пользы и тренировочного эффекта бега – отталкиваться от своих текущих возможностей и постепенно их увеличивать. Необходимая выносливость нарабатывается довольно быстро, и уже через несколько недель удовольствие от бега гарантировано.
Новичкам и пожилым людям лучше бегать по ровным дорожкам со специальным амортизирующим покрытием. На них вероятность упасть меньше, суставам со связками легче привыкнуть к нагрузке. Подойдут грунтовые тропинки, поскольку земля тоже является амортизатором.
Чтобы избежать травм, сначала пройдитесь по маршруту и убедитесь в отсутствии на пути ям, выбоин, сломанных веток и торчащих корней деревьев.
По асфальту и другим твердым поверхностям бегать лучше в специальной обуви. Если решили в обычных кроссовках, то проверьте, чтобы верх и подошва хорошо гнулись, а материал обладал «дышащими» свойствами. Можно чередовать поверхности, чтобы избежать привыкания к нагрузке и разнообразить условия тренировки.
— На сытый или голодный желудок бегать – каждый решает сам из личных ощущений и реакций организма. Я предпочитаю легкий перекус за полчаса-час до старта. А вот пить во время тренировки, особенно длительной, нужно, но по чуть-чуть, маленькими глотками, чтобы не допустить обезвоживания и излишней нагрузки на сосудистую систему. Вода разжижает кровь, и сердцу легче ее перекачивать,

— добавляет хирург.

Антон Терехин напоминает, что есть противопоказания к бегу. При наличии хронических заболеваний и лишнего веса перед тем как начать тренировки, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Следите за нами в социальных сетях:

«ВКонтакте»,

«Одноклассники».

Подписывайтесь на

Telegram-канал

и

TikTok.

Фото Екатерины Христозовой

Утренняя пробежка дарит отличное настроение и заряд бодрости на весь день. Если вы не используете этот способ оздоровления, стоит попробовать. Бегать лучше на свежем воздухе, в лесопарковой зоне. Кроме нормализации обмена веществ и улучшения работы сердечно-сосудистой системы бег становится прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины.

Врач-хирург, руководитель службы экстренной помощи ТОКБ №2 Антон Терехин дает несколько советов начинающим бегунам:


— Частая ошибка – бежать сразу долго и быстро из убеждений, будто иначе бесполезно. На самом деле бег в комфортном режиме лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболизм. Начинать лучше с 20-минутной пробежки и постепенно доводить продолжительность тренировки до 40-60 минут.

По словам доктора, многие бросают бег из-за одышки, травм, болей в мышцах и суставах. Однако неприятных ощущений и последствий можно избежать, если соблюдать правила тренировок и технику бега. Первое и главное: перед бегом обязательно размяться.


— Повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов. Разогреть мышцы – сделать несколько махов ногами, приседаний, наклонов и поворотов туловища. Особое внимание уделите голеностопу – через бег на месте с высоким подниманием колен или захлестыванием голени,

— рекомендует врач.

После бега тоже нельзя просто взять и остановиться. Сначала нужно плавно снизить скорость, а затем выполнить упражнения на растяжку. Они помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно снизят болезненность ощущений.

Скорость бега должна быть оптимальной именно для вас. Сбавляйте темп при одышке. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет пользы. Не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы снизить пульс и восстановить дыхание.

Суть пользы и тренировочного эффекта бега – отталкиваться от своих текущих возможностей и постепенно их увеличивать. Необходимая выносливость нарабатывается довольно быстро, и уже через несколько недель удовольствие от бега гарантировано.

Новичкам и пожилым людям лучше бегать по ровным дорожкам со специальным амортизирующим покрытием. На них вероятность упасть меньше, суставам со связками легче привыкнуть к нагрузке. Подойдут грунтовые тропинки, поскольку земля тоже является амортизатором.

Чтобы избежать травм, сначала пройдитесь по маршруту и убедитесь в отсутствии на пути ям, выбоин, сломанных веток и торчащих корней деревьев.

По асфальту и другим твердым поверхностям бегать лучше в специальной обуви. Если решили в обычных кроссовках, то проверьте, чтобы верх и подошва хорошо гнулись, а материал обладал «дышащими» свойствами. Можно чередовать поверхности, чтобы избежать привыкания к нагрузке и разнообразить условия тренировки.


— На сытый или голодный желудок бегать – каждый решает сам из личных ощущений и реакций организма. Я предпочитаю легкий перекус за полчаса-час до старта. А вот пить во время тренировки, особенно длительной, нужно, но по чуть-чуть, маленькими глотками, чтобы не допустить обезвоживания и излишней нагрузки на сосудистую систему. Вода разжижает кровь, и сердцу легче ее перекачивать,

— добавляет хирург.

Антон Терехин напоминает, что есть противопоказания к бегу. При наличии хронических заболеваний и лишнего веса перед тем как начать тренировки, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.


Следите за нами в социальных сетях:

«ВКонтакте»,

«Одноклассники».



Подписывайтесь на

Telegram-канал

и

TikTok.


Читайте также

Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно


Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.


Достоинства кардиотренировок


Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:


  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.


  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.


  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.


  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.


Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:


  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.


  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.


  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.


  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации


Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:


  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!


  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!


  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!


  • Моим детям будет чему научиться у меня!


  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!


  • Целеустремленность – это качество успешных людей!


  • Главная победа это та, которая достигается над самим собой!


Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.


Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:


  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.


  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.


  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.


  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.


  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.


  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.


  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы


В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.


Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.


Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать


Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:


  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.


  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.


  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.


  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.


  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.


  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.


  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer


Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.


Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:


  • дышащая;


  • влагоотталкивающая;


  • износостойкая:


  • ветрозащитная;


  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок


Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.


Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.


Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела


Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.


Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:


  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;


  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;


  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;


  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;


  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;


  • колени и икры – махи в сторону и приседания;


  • лодыжки.


После этого можно приступать к бегу.


В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

6 советов по утренним пробежкам: как бегать на рассвете (или раньше)

Автор: Мэри Мэлоун 8 ноября 2022 г.

Ищете советы по утренним пробежкам, чтобы было легче вставать с постели и идти по тропе? Если вы постоянно нажимаете кнопку повтора на будильнике, мысль о беге по утрам может показаться ужасной.

Мы поняли.

Трудно покинуть уютную постель, зашнуровать кроссовки и отправиться на утреннюю тренировку перед началом напряженного дня, если вы не жаворонок. Но при правильной подготовке, советах по утреннему бегу и дисциплине бег по утрам не только принесет пользу вашей физической форме, но и ускорит ваш рабочий день.

Ниже мы поделимся нашими главными советами по бегу по утрам и с чего начать.

Преимущества утреннего бега

Утренняя пробежка до ежедневной суеты прививает дисциплину и оставляет чувство выполненного долга. Существует множество доказанных преимуществ бега по утрам, начиная от пользы для здоровья и заканчивая формированием лучших привычек, которые перенесутся в другие сферы вашей жизни. Кроме того, вечерняя пробежка может нарушить ваш режим сна.

Повышение энергии и продуктивности

Если вы начнете бегать до начала дня, вы получите выброс эндорфина и адреналина, которые помогут вам в течение дня быть более сосредоточенным и энергичным, по данным Американского совета по физическим упражнениям.

Снижение артериального давления 

Исследование, проведенное Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям Австралии, доказало, что постоянные утренние тренировки снижают диастолическое артериальное давление и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Улучшение сна

Бег по утрам улучшает сон? Звучит нелогично, правда? Утренние тренировки на самом деле способствуют лучшему сну, что приводит к более глубоким циклам сна, делая вас более отдохнувшим и омоложенным. По словам Бена Франклина, «Рано ложиться спать, рано вставать, делает человека здоровым, богатым и мудрым».

Утренняя тишина и более прохладная температура 

Если вы живете в оживленном районе, редко можно насладиться спокойной пробежкой без пробок, и лучший способ избежать спешки – выйти из нее раньше остальных. . Утро может быть самым тихим временем суток. В зависимости от сезона утренние пробежки также могут помочь справиться с жарой, делая тренировки более эффективными.

Советы по утренним пробежкам и лучшие практики 

Теперь, когда вы знаете о преимуществах утреннего бега, пришло время составить план, как лучше всего бегать рано утром. Чтобы получить максимальную отдачу от пробежки, вы должны правильно подготовиться, выполнив следующие действия.

1. Ночь перед утренней пробежкой

Утро будет намного легче, если вы потратите немного времени на подготовку накануне вечером. Разложите одежду, которую собираетесь надеть. Если ваша утренняя пробежка будет темной, обязательно примите меры предосторожности, установив светоотражающее снаряжение для лучшей видимости. Убедитесь, что вы не забыли такие мелочи, как носки, заряженные часы, головной убор и кроссовки.

2. Спланируйте маршрут бега

Чтобы бег не наскучил вам, чаще меняйте маршрут, по которому вы идете. Если у вас есть тренировка, понять темпы и расстояния.

3. Найдите напарника по бегу

Укажите место встречи на утро. Наличие кого-то, с кем можно бегать, возлагает на вас ответственность за то, чтобы выйти за дверь утром. Обязательно договоритесь о времени и месте пробежки накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.

4. Приготовьте еду 

Если вы бегаете перед работой или напряженный день, приготовьте еду накануне вечером. Приготовьте обед и кофемашину. Знайте, во что вы переоденетесь после пробежки, чтобы сделать программу максимально плавной.

Как начать бегать по утрам для начинающих

После того, как вы позаботились о подготовке к срабатыванию будильника, вы можете перейти в режим «автопилота» для питания, активации и разминки перед бегом. . Обязательно учитывайте достаточное количество времени в зависимости от того, как долго будет длиться ваша пробежка в данный день.

Что нужно есть перед пробежкой по утрам?

Выяснение предтренировочного питания перед утренней пробежкой может быть сложной задачей и может потребовать проб и ошибок. Уровень сахара в крови низок, когда вы впервые просыпаетесь, поэтому важно получить легкую пищу, прежде чем выйти за дверь. Попробуйте половинку банана с ореховым маслом или небольшой батончик мюсли.

Некоторые предпочитают бег натощак рано утром, особенно для коротких или легких пробежек. Если вы планируете более интенсивную тренировку, вставайте раньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить обычную пищу перед тренировкой, так как бег натощак ограничит способность вашего тела работать и восстанавливаться. Доказано, что прием пищи перед тяжелой пробежкой повышает производительность, согласно этому исследованию спортивного питания.

Обязательно пейте много воды накануне и утром перед пробежкой. Если вы зомби без кофе, попробуйте выпить половину чашки или достаточно, чтобы получить заряд кофеина, не испортив пробежку перерывами в туалет.

Активация и разминка

Даже если утром вы чувствуете себя вялым, важно не упускать из виду предтренировочный комплекс, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение перед началом тренировки.

Дайте себе достаточно времени, чтобы двигаться. Используйте поролоновый валик, чтобы растянуться, и следуйте этой динамической процедуре растяжки, чтобы убедиться, что все ваши мышцы работают. Выполните эту простую 7-минутную разминку для бега, чтобы обеспечить плавный переход от постели к бегу:

  • Подлокотники
    • Постепенно увеличивающиеся круги
    • Лицо ладонями вперед
    • Держите сердечник в напряжении
    • 20 кругов в каждом направлении
  • Махи руками
    • Изгиб на талии
    • Альтернативные кроссоверы
    • Откройте сундук
    • 15-20 взмахов
  • Махи ногами
    • Начните с малого
    • Держите ногу вперед
    • Включает оружие
    • 20 на каждой ножке
  • Круговые выпады бедрами
    • 1 рука на ноге, 1 шт.
    • Нижняя часть бедра
    • Включает оружие
    • 10 в каждом направлении
  • Растяжка голубя
    • Оставайтесь в выпаде
    •  Опусти колено
    • Резервное копирование для выпада
    • 10 с каждой стороны
  • Загрузчики
    • Ноги врозь
    • Глубоко присядьте
    • Поднять бедра
    • 10 повторений
  • Бёрпи
    • Упасть на землю
    • Подпрыгнуть
    • Подтяжка ягодиц и живота 
    • Всего 10
  • Воздушные приседания
    • Пальцы прямые
    • Развести колени
    • Сожмите вверху
    • Всего 10
  • Приседания
    • Снизу
    •  шаг вперед
    •  Шаг назад, шаг вправо, шаг влево
    •  Повторить 3 раза

Используйте эти советы для утренних пробежек, чтобы стать жаворонком

У вас могут возникнуть проблемы с переходом от вечернего бега к утреннему, но при правильной подготовке и правильном отношении к делу вы можете просто стать утренний бегун.

Занявшись ранними тренировками, вы освободите свой вечер, повысите свою продуктивность и сможете насладиться покоем, выезжая на дорогу раньше остальных. Включите эти советы для утренних пробежек в свой распорядок дня и наблюдайте, как расширяется ваш дневной потенциал.

5 способов увеличить эффективность утренней пробежки

  • Строители
  • Дома
  • Сообщество
  • Блог
  • Связаться с

Ранний подъем и начало дня с пробежки дает много преимуществ. Помимо выработки здоровой привычки, заряда энергией тела и улучшения сна по ночам, утренняя пробежка — это рутина, которая может привести к улучшению общего качества жизни.

Нет лучшего места для утренней пробежки, чем 26 миль троп и пешеходных дорожек на Брансуик-Кроссинг. Наши тропы и пешеходные дорожки обеспечивают жителям Брансуик-Кроссинг безопасное место для прогулок на свежем воздухе и занятий спортом.

Чтобы максимизировать эффективность утренней пробежки, следуйте этим пяти полезным советам:

1. Готовьтесь вечером.

Чтобы выиграть утреннюю игру, вам нужно подготовиться к вечерней. Это означает, что вы должны убедиться, что у вас есть правильный распорядок дня перед сном, который позволит вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки. Решения, которые вы примете накануне вечером, напрямую повлияют на ваше самочувствие утром, поэтому вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя прекрасно, когда проснетесь:

  • Установите ранний сон. Лучший способ проснуться рано — убедиться, что вы рано ложитесь спать. Бег по утрам в целом сделает ваше тело более уставшим и готовым ко сну ночью. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, показало, что утренние тренировки способствуют большему времени глубокого сна, чем дневные или вечерние тренировки. Привычка бегать по утрам должна помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, даст вам отдых, необходимый для максимально эффективной пробежки.
  • Поужинайте пораньше. Поздняя еда перед сном сигнализирует вашим метаболическим органам, что вы активны и бодрствуете, что иногда затрудняет перевод вашего тела в расслабляющее состояние, необходимое для засыпания. Ваш прием пищи в ночное время должен соответствовать уровню вашей активности, чтобы ваши биологические часы не сбивались с пути.
  • Остерегайтесь синего света. Свет, который излучают такие устройства, как наши мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, называется «голубым светом», и этот свет сигнализирует вашему мозгу, который, в свою очередь, сообщает остальному телу, что пора быть активным. Проверка рабочей электронной почты перед сном может не только повысить уровень стресса, но и сбить ваши биологические часы. Старайтесь избегать синего света как минимум за 30 минут до сна.

2. Подходящая обувь на шнуровке

Знаете ли вы, что ваши стопы расширяются во время тренировки? По этой причине вам следует инвестировать в кроссовки, которые, возможно, на полразмера больше, чем вы обычно носите. Определение степени пронации во время бега — вращения стопы внутрь при касании земли — поможет вам определить, какой тип кроссовок вам нужен. Обязательно меняйте кроссовки по мере необходимости. Изношенная обувь для бега может сослужить вам плохую службу во время бега и даже привести к травмам, таким как расколотая голень. Эмпирическое правило — менять кроссовки каждые 300–600 миль.

3. Сделайте растяжку

Очень важно разогреть мышцы перед бегом. Эффективность этой разминки может быть усилена легкой пробежкой перед началом пробежки. Обязательно задействуйте все соответствующие группы мышц, такие как лодыжки, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Некоторые полезные упражнения на растяжку перед бегом:

  • Подколенные сухожилия
  • Махи ногами
  • Шагающие выпады
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Подъем на носки

4. Заправляйте свое тело

Если вы начнете утреннюю пробежку без надлежащего топлива, есть большая вероятность, что вы сгорите, прежде чем продвинетесь далеко. Для еды перед пробежкой вам нужно съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием углеводов. Попробуйте поесть примерно за час до тренировки. Слишком быстрый бег после еды может привести к спазмам и проблемам с пищеварением.

Вот некоторые примеры эффективных продуктов перед бегом:

  • Бананы
  • Бублики
  • Арахисовое масло
  • Энергетические батончики

5. Сосредоточьтесь на форме

Когда вы бегаете, вы тренируете большую часть мышц своего тела, поэтому очень важно убедиться, что вы бежите с правильной техникой. Новички в беге, как правило, во время бега сжимают кулаки и сохраняют очень жесткую осанку. Это противоположно тому, что вы хотите сделать. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить руки и кисти, расслабьте плечи и сохраняйте равномерный шаг на протяжении всего бега.

➜