Содержание
Как начать бегать и пробежать первые 5 км
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ
Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.
Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.
Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.
В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
Надевайте кроссовки — и вперёд!
• ГДЕ БЕГАТЬ
• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?
• В ЧЁМ БЕГАТЬ
• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)
• ЧТО, ЕСЛИ Я.
.. (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?
Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.
Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.
Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.
Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.
adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.
Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.
Тротуарная бетонная плитка
Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий.
Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.
Асфальт
Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.
Трава
Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.
Грунт
Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.
Легкоатлетические дорожки
На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов.
Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.
Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.
Скачать план в формате PDF
Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.
В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?
Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.
Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения.
Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.
В ЧЁМ БЕГАТЬ?
На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.
Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 20 мин без перехода на шаг.
Первая тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут без перехода на шаг.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 28 минут.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 км без перехода на шаг.
ЧТО ЕСЛИ…
… Я СТЕСНЯЮСЬ
Ну серьёзно: всем всё равно.
Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.
План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.
А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.
Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.
Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.
И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.
Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.
Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.
Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.
… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ
… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ
А ЧТО, ЕСЛИ…
Утренняя пробежка зимой. Мотивация | Winners Academy
Что самое трудное в зимних пробежках? Вылезти рано утром из теплой кроватки и выбежать в холодную темную даль. Выполняя всего лишь 10 простых правил, вы сможете преодолеть все утренние отговорки и начать свой день с бодрой пробежки
1. Составьте расписание тренировок
Чтобы как можно скорее утренние пробежки стали неотъемлемой частью вашей жизни, тренируйтесь регулярно три раза в неделю. Для занятий бегом нужно быть в хорошей физической форме, поэтому наверняка в вашем плотном графике есть еще другие тренировки. Чередуйте занятия в спортивном зале с тренировками на улице.
И даже морозные пощипывания щек станут вам в радость.
2. Начните ходить в секцию по бегу
Тогда вам совесть не позволит прогуливать тренировки. К тому же подготовка к соревнованиям превосходно мотивирует. Вы будете видеть перед собой цель, за достижение которой вас ждет вознаграждение.
Сразу отпадут вопросы, зачем вы вышли на утреннюю пробежку. Ведь ответ очевиден. Даже у самого ленивого лежебоки пропадут утренние отговорки.
3. Найдите единомышленника для совместных тренировок
Только представьте себе ситуацию. Утро. Холодно. Легли поздно. Вставать ужасно не хочется. До работы можно поспать еще пару часиков. Но вы знаете, что на улице ждет вас и мерзнет ваш друг. Накануне вы договорились с ним начать бегать по утрам. Как вы поступите?
Совесть не позволит нежиться в кроватке, ведь только вчера вы были полны энтузиазма и говорили о новой жизни. К тому же вы обещали прийти. Вот вам и мотивация.
А если вы сможете отыскать целую компанию единомышленников, то бегать будет и веселее, и отговорить от пробежки всех сразу куда сложнее.
4. Постоянно вспоминайте о поставленной цели
Чего бы вы ни хотели достичь — стать выносливее, сбросить лишние килограммы или просто поддерживать свое тело в хорошей физической форме, — думайте об этом так часто, насколько это возможно. Поставьте себе напоминания в мобильном телефоне, развесьте заметки по дому, прокручивайте у себя эту мысль в голове каждую свободную минуту. Визуализируйте свою цель.
5. Пообещайте себе всегда хорошо выглядеть
Перед тем как рано утром выключить ненавистный будильник и закутаться в одеяло с головой, вспомните о данном себе слове. Каждое преодоление своей лени приближает вас к цели. Когда утренние пробежки станут вашей полезной привычкой, пропускать их станет намного сложнее. Либо начнется ломка, либо замучают угрызения совести.
6. На случай плохой погоды имейте «план Б»
Если вы все-таки проснулись, а за окном бушует метель, страшный гололед или дождь со снегом, то лучше остаться дома во избежание травмы. Свое здоровье тоже лишний раз не стоит подвергать опасности.
Но отмена пробежки не означает, что стоит продолжать спать. Сделайте зарядку, займитесь йогой или выполните другую функциональную тренировку дома, если не можете дойти до спортзала.
7. Возьмите за привычку готовить одежду для бега и спортивную сумку вечером
Когда все наготове и под рукой, вы не сможете оправдать себя тем, что «не успеваю собрать вещи, поэтому опаздываю на тренировку». Это правило касается и легких завтраков. Готовьтесь к пробежке заранее.
8. Желательно бегать по утрам
Именно в это время вероятность выделить в своем плотном расписании окно для бега наиболее высока.
В вечернее время зачастую случаются непредвиденные обстоятельства: друзья пригласили в кино, незапланированная деловая встреча, приезжают родственники и т.
д. Так что заводим будильник пораньше и бегом к новым победам над собой!
9. Создайте систему вознаграждений
Порой очень трудно выдерживать тяжелые тренировки без дополнительной мотивации. Цель целью, но еще лучше подкреплять ее небольшими радостями. Придумайте для себя пусть и символические, но подарки за пусть маленькие, но достижения.
Например, приобретение желаемой вещи за регулярные тренировки в течение двух недель без единого пропуска.
10. Купите хорошую зимнюю спортивную одежду для бега
Качественное снаряжение для бега ( правильная обувь, термобелье и теплая спортивная форма) не только сбережет ваше здоровье, но и заставит вас страдать от угрызений совести, если вы потратили на него кучу денег, а оно так и лежит нетронутым на полке.
Если вы найдете в себе силы соблюдать хотя бы пару советов из приведенных выше, то ваши спортивные достижения будут даваться вам немного легче. Желаем успехов!
9 советов о том, как начать бегать утром — Дом C25K
Пытались ли вы начать бегать утром, но каждый раз ловили себя на том, что нажимаете кнопку повтора? Вы задаетесь вопросом, как люди могут вставать в 5 утра, чтобы пойти на раннюю пробежку? Может быть трудно стать утренним бегуном, если вы не привыкли рано вставать на тренировку.
Однако, если вы пытаетесь начать бегать утром, вот несколько полезных советов, которые помогут вам перейти на утренний бег.
1. Работайте в обратном направлении
Первый шаг — это узнать, во сколько вам нужно проснуться, чтобы пробежаться утром и подготовиться к новому дню без спешки, поэтому работайте в обратном направлении. Выясните, сколько времени вам потребуется, чтобы собраться и установить будильник, который по-прежнему дает вам достаточно времени утром.
2. Ложитесь спать раньше
Теперь, когда вы знаете, в какое время нужно просыпаться, начните ложиться спать раньше, чтобы не терять сон. Установите будильник в качестве напоминания за час до сна, чтобы вы могли выключить всю электронику и начать успокаиваться.
3. Подготовьте все накануне вечером
Частью вашей ночной рутины должна быть подготовка всего на следующий день. Это не только поможет вам лучше спать, зная, что все организовано, но и сократит время по утрам.
Это означает раскладывание тренировочной одежды, выбор рабочей одежды и приготовление обедов.
Подготовив то, что вам нужно для подготовки в течение всего дня, вы сможете тренироваться без дополнительного стресса, который вам нужно делать после пробежки.
Также продумайте сценарий утренней пробежки. Вы тренируетесь натощак? Если нет, приготовьте горсть орехов или небольшой банан, чтобы вы могли быстро жевать его перед бегом утром.
4. Обратитесь за помощью
Если у вас есть дети, может ли ваш партнер взять на себя утренние обязанности, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке? С этого момента ты можешь заниматься дневными делами, пока они занимаются утром?
Даже заручитесь помощью, чтобы поддерживать мотивацию, чтобы вам не приходилось постоянно нажимать «отложить». Вступите в клуб утреннего бега или найдите приятеля, который тоже хочет начать бегать утром, чтобы у вас был кто-то, кто будет нести за вас ответственность, и наоборот.
5. Стремитесь покинуть дом к определенному времени
Теперь, когда вы встали и встали с постели, перестаньте бездельничать, думая о том, как бы вы хотели вернуться в постель.
Постарайтесь выйти из дома к определенному времени, чтобы быть эффективным и подготовленным. Не теряйте времени.
6. Найдите правильный маршрут
Найдите место, которое вызовет у вас желание бегать по утрам и чувствовать вдохновение. Вы живете рядом с пляжем или красивым озером? Например, побегать у воды.
А если нет, то вода не нужна. На рассвете все выглядит красивее, поэтому даже из близлежащего парка открывается красивый вид.
7. Вознаградите себя чашечкой вкусного кофе
Если вам все еще не хватает мотивации для бега утром, вознаградите себя потом. Подумайте о том, как вы можете заработать чашку кофе (или чая) по утрам и насколько вкуснее будет знать, что вы уже тренировались в течение дня.
8. Подумайте о преимуществах
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это преимущества бега по утрам. Вы не только сможете отметить свои ежедневные упражнения в своем списке дел и завершить их, но и польза для здоровья от прохождения будет означать, что у вас будет ясная голова и расхламленный разум на предстоящий день.
Задайте тон на весь день и начните его бодрым и свободным от забот.
9. Помните, что становится легче
Поначалу вам будет трудно встать с кровати и надеть кроссовки . Но помните, дальше будет легче. Как только вы установите режим и будете его придерживаться, он станет работать как часы, и вы станете быстрее готовиться.
А кто знает? В конце концов, вы можете даже предпочесть бег по утрам и рассматривать его как неотъемлемую часть своего дня.
Ищете план бега, который поможет улучшить ваш бег? Zen Labs Fitness предлагает ряд приложений для бега, которые помогут как новичкам, так и опытным бегунам. Вооружившись аудиотренажером, проверенной программой ходьбы и сплоченным сообществом , у вас есть все необходимое, чтобы подняться с дивана и надеть кроссовки 9.0044 для отличной утренней тренировки.
Что помогает вам бегать по утрам? Предпочитаете утренние пробежки? Или, может быть, вы пробовали, и как вечером работает вместо ? Оставьте нам комментарий ниже, мы хотели бы знать!
утренняя тренировка
бег утром
8 советов о том, как стать утренним бегуном
Прочтите наше руководство, чтобы узнать о восьми практических способах завершить тренировку пораньше идти, в то время как другие ночные совы и мутные глаза, пока они не имеют свою чашку утреннего кофе.
Есть преимущества в раннем беге до начала рабочего дня. Возможно, вы даже удивите себя новым чувством энергии и окажетесь гораздо лучше подготовленными к утренним гонкам в будущем. Если вы хотите переключиться и начать новую привычку бегать по утрам (вместо позднего дня или вечера), вот восемь простых шагов, которые нужно предпринять, чтобы начать свое путешествие к блаженству бега ранним утром.
1. Думай позитивно
Все начинается в уме. Если вы ложитесь спать вечером перед утренней пробежкой, вы обязательно проснетесь с ужасом. Старайтесь мыслить позитивно и отфильтровывайте любые негативные, обескураживающие мысли. Помните, что как только вы начнете бегать рано, это станет более позитивным опытом по своей природе. Отношение решает все!
2. Отдохни спокойной ночью
Звучит просто, но некоторые из нас могут с этим столкнуться. Не спать после полуночи не способствует пробуждению отдохнувшим для утренней пробежки. Отложите телефон, пульт и другие отвлекающие факторы, которые соперничают за ваше внимание, и возьмите за привычку ложиться спать немного раньше.
Не существует волшебного количества часов, подходящего для всех, но общее мнение состоит в том, что семь-восемь часов — это хорошее количество, к которому нужно стремиться, и это изменит ваш уровень энергии на рассвете.
3. Иметь правильную передачу
В зависимости от сезона и от того, начался или закончился переход на летнее время, необходимо сделать небольшие инвестиции в ходовую часть, которая будет уместна в условиях низкой освещенности (или ее отсутствия) и в более холодную погоду. Это означает наличие светоотражающей или светоотражающей экипировки, а также легких курток, жилетов, полумолний или колготок, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и чувствовали себя комфортно во время бега.
4. Гидрат
После нескольких часов сна ваше тело частично обезвожено, когда вы просыпаетесь утром. Употребление холодной воды может взбодрить и побудит вас двигаться и повысить внутреннюю температуру тела. Конечно, количество жидкости, которое вам понадобится во время бега, также зависит от того, как долго и как далеко вы бежите, но поддержание достаточного количества жидкости поможет сохранить ваш импульс и уровень энергии на высоком уровне.
5. Подготовьтесь к вечеру
Когда вы раскладываете свое спортивное снаряжение накануне вечером, это всего лишь одна вещь, которую вам придется сделать, когда вы спотыкаетесь в постели в предрассветные часы. Это также даст вам мотивацию быстрее одеться и выйти за дверь. Прежде чем лечь спать, проверьте прогноз погоды, чтобы хорошо подготовиться к тем условиям, с которыми вы можете столкнуться утром, и соответствующим образом спланировать свое снаряжение.
6. Не нажимайте повтор
Нет, даже одного повтора слишком много! Дополнительные десять минут кажутся НАСТОЛЬКО заманчивыми в 5:30 утра, но в долгосрочной перспективе они вам не помогут (без каламбура). Позднее начало не только оставит вам меньше времени на пробежку перед тем, как отправиться на работу, но и заставит вас чувствовать себя вялым и вялым во время тренировки. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы сопротивляться кнопке повтора, попробуйте поставить будильник через всю комнату, что заставит вас встать с кровати, чтобы выключить ревущий звук.