Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5.

Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

  • Всегда тщательно разогревайтесь и разминайтесь перед началом занятия (подборка упражнений для разминки).
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  • Выполняйте растяжку или заминку в конце тренировки (подборка упражнений для растяжки).
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • Приведите в порядок рацион питания.
  • Не забывайте про достаточное количество сна.
  • Выполняйте полную растяжку ног хотя бы 1 раз в неделю для удлинения мышц (подборка упражнений для растяжки ног).
  • И самое главное – тренируйтесь регулярно!

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

  • Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых для плоского живота
  • Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
  • Топ-20 асан из силовой йоги для похудения для любого уровня

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото
Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Как проверить свежесть яиц прямо в магазине: простой трюк, о котором вы точно не знали

Жизнь проходит мимо: 5 признаков, что у вас заниженная самооценка — и это разрушает изнутри

Думать не надо: 5 моделей сумок, которые идеально смотрятся с пуховиками

Денежный гороскоп на 2023 год: кто из знаков Зодиака разбогатеет, а кого ждут сложности с финансами

Большие деньги: какие цифры в вашей дате рождения говорят о финансовом благополучии — проверьте свою

14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

Фитнес

Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

  • Кэти Фридман

    1. Становая тяга на одной ноге

    Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу за собой. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

  • Кэти Фридман

    2. Приседания в рубку дров

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.

  • Кэти Фридман

    3. Приседания с подъемом на носки

    Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, отягощения по желанию. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.

  • Katie Friedman

    4. Разгибание коленей в положении сидя у стены

    Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.

  • Кэти Фридман

    5. Шагающие выпады

    Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

  • Кэти Фридман

    6. Плиометрические приседания 180

    Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.

Самый популярный

  • Katie Friedman

    7. Выпад на плече колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч.

    Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

  • Кэти Фридман

    8. Боковые выпады с отягощением

    Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.

  • Кэти Фридман

    9. Становая тяга до двойного выпада

    Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

  • Кэти Фридман

    10. Махи гири поочередно

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.

Самый популярный

  • Katie Friedman

    11.

    скамейка и овела с Dumbbell

    Studs на упражнении с вашими руками. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.

  • Артем Варницын / EyeEm

    12. Высокое колено

    Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.

  • Артем Варницын / EyeEm

    13. Бег

    Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.

  • Corey Jenkins

    14. Бегите по лестнице

    Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке. Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.

Topicsworkoutbutt trainingsfitness

Подробнее

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению тренера по фитнесу

Если в вашем списке дел во время карантина есть упражнения для укрепления нижней части тела, у меня для вас плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидите), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с тем, что мы так много сидим, что ягодицы немеют из-за давления на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Это укорочение сгибателей бедра вызывает сигнал к ягодицам, чтобы они по существу отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодичными мышцами становится все слабее и слабее», — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер The DB Method.

Подробнее:  Лучшие домашние тренажеры 2020 года 

Так как же лучше тренировать ягодичные мышцы и получить доступ к ним (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы вперед — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем с задней. Поэтому, когда приходит время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы проснуться и снова подключиться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально», — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для проработки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодичных мышц.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще
Посмотреть все фотографии

Функциональные преимущества сильных ягодичных мышц

Независимо от того, какова ваша первоначальная мотивация для выполнения большего количества приседаний или толчков ногами, укрепление ягодичных мышц является ключевой частью функциональной фитнес-программы. Это означает, что тренировать ягодицы можно не только ради эстетической выгоды или с единственной целью наращивания мышечной массы. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они толкают наши бедра под наши плечи. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительную работу, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегун, то укрепление ягодичных мышц поможет защитить спину и обеспечить большую устойчивость коленям и лодыжкам. «Когда ягодицы не работают должным образом, может развиться целый ряд моделей сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые можно попробовать дома

Как уже упоминал Шварц, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем приступать к упражнению. «Два упражнения, которые я бы предложил сразу, являются простыми активационными упражнениями: пожарные гидранты и удары осла. Оба «просты», но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

  • Встаньте на руки и колени. При любой работе с ягодичными мышцами первое, что вам нужно сделать, это активировать свой кор, втянув пупок, что стабилизирует позвоночник.
  • Затем напрягите мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас, убедившись, что вы не будете использовать мышцы нижней части спины для выполнения тренировочного движения.
  • Удерживая туловище на месте (представьте себе линейку вдоль позвоночника и бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу двигаться или вращаться вообще). Задержитесь на 5-10 секунд, напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  • Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять упражнение с прямой ногой вместо согнутой.

Ослиные удары ногой

  • Начните с той же стойки на руках и коленях с активацией брюшного пресса, что и для пожарного гидранта.
  • Возьмите одну ногу, согнув ее в колене, и осторожно потянитесь пяткой к потолку.
  • Активно сжимайте ягодичные мышцы, сохраняя устойчивость туловища.
  • Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если ваши подколенные сухожилия сводит судорогой, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою долю работы. В этом случае встряхните его и дайте колену немного выпрямиться, пока вы не начнете пробуждать ягодичные мышцы.

Классические приседания

«Что касается укрепления ягодичных мышц после активации, то основным движением всех них является классический присед. Это очень техничное движение, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая «тазобедренный шарнир». «, — говорит Шварц. «Ключ в том, чтобы потренироваться отводить бедра назад, стараясь держать грудь поднятой и брюшной пресс напряженными. Соревнующееся напряжение ставит ягодицы в отличное положение, чтобы они могли делать то, что у них получается лучше всего: толкать бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать: 

  • Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
  • Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой, когда опускаете тело.
  • Опуститесь как можно ниже, в идеале расположив бедра параллельно земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
  • Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь вниз и позволяете квадрицепсам взять на себя ответственность.

Выполняя любое сложное движение, вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все нужные группы мышц, иначе сразу же сработают старые модели компенсации. Для приседаний это означает держать мышцы пресса в напряжении, чтобы не напрягать спину.

instagram.com/p/B_uqtuZn-6b/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нет ничего лучше небольшого упражнения, которое поднимет настроение! Мы гарантируем, что вы почувствуете себя прекрасно уже через 10 минут после начала использования метода #DBMethod!

Сообщение, опубликованное The DB Method (@thedbmethod) на

Если у вас возникли проблемы с формой приседания без тренера или инструктора, который может дать вам практическую коррекцию формы, Шварц рекомендует тренажер метода DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам достичь правильной формы. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или весов.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые сделают нижнюю часть тела сильнее. Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также задействуют ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно задействует всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенного сухожилия, а также нижней части спины и постуральной поддержки.

  • Согните бедра, как при приседании, только слегка согните колени.
  • Отведите бедра назад, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Опускайтесь настолько, насколько сможете держать позвоночник прямым, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, поднимая грудь вверх.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если станет слишком легко, добавьте несколько средних гантелей, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и подвижности, поэтому могут быть немного сложными.

  • Я предлагаю стоять лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги оказались примерно под 45 градусов.
  • Казак по сути является приседанием на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, прогибаясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и вращается так, что пальцы ног тянутся к потолку.
  • Держите позвоночник прямым, напрягите пресс и вытяните согнутое колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
  • Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

Три-пять медленных повторений на каждую ногу могут стать настоящей тренировкой, если вы будете усердно. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

➜