Как сесть на шпагат с нуля: теория и практические рекомендации. Сесть на шпагат в домашних условиях с нуля после 30 лет
Как сесть на шпагат за год
Сесть на шпагат можно не только в 10-12 лет, но и в 30, и далее. Для этого нужна только грамотно спланированная тренировка, постепенное увеличение нагрузки и постоянство.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ
Еще в древнем Китае считали: умение садиться на шпагат говорит о хорошем здоровье человека. Как упражнение, шпагат улучшает кровообращение в тазовой области, становится отличной профилактикой болезней мочеполовой системы, держит в тонусе многочисленные связки и суставы нижней части тела и даже способствует укреплению поясницы, избавляет от болей в ней.
РАЗМИНКА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ
Чтобы вы смогли сесть на шпагат в 30 лет и не повредили связки и мышцы, вам нужна разминка. Ее следует проводить перед каждой тренировкой шпагата. Разминка подготовит тело к нагрузкам, разогреет мышцы.
Начните разминку с легкого бега 10-15 минут. Затем сделайте два-три подхода приседаний по 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнением для того, чтобы сесть на шпагат будут прыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3 минут (они также могут заменить бег). Сделайте махи ногами – вперед и в сторону (по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайте наклоны в стороны и к полу (стараясь коснуться пола ладонями, ноги на ширине плеч) – 10 раз в каждую сторону.
РАСТЯЖКА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ
Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо после разминки выполнять комплекс растягивающих упражнений. Эти упражнения – подводка к шпагату.
– продольные выпады. Становимся в глубокий выпад, максимально отставляя назад одну ногу. Руками упираемся в пол так, чтобы грудью лечь на колено передней ноги. Делаем небольшие раскачивающиеся движения вверх-вниз, чувствуя растяжение в мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ноги и повторяем;
– поперечные выпады. Стоим, широко разведя ноги. Сгибая одну ногу в колене, опускаемся вниз – вторую ногу держим прямой, ее носок тянем на себя. Ладонями упираемся в пол перед собой. Раскачивающимися движениями стараемся сесть ниже на землю – 20 раз, затем меняем ноги.
– наклоны. Садимся на пол, как можно ширя разводя ноги. Наклоняемся грудью к каждой ноге как можно ниже. Таким же образом наклоняемся к полу перед собой. По 8-10 раз в каждую сторону – в финальной точке наклона можно задержаться на 10-20 секунд;
– складка. Садимся, ноги вытягиваем вперед, вместе. Пытаемся максимально лечь грудью на ноги, и коснуться руками пальцев ног. Задерживаемся в этом положении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15 раз.
САДИМСЯ НА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
После разминки и растяжки учимся садиться в продольный шпагат – когда одна нога оказывается впереди другой. Садимся как можно ниже, легкими пружинящими движениями стараемся опустить таз максимально вниз. Ноги обязательно держать ровными!
Застываем в нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем 20 раз.
Учимся садиться в поперечный шпагат. Расставляем ноги максимально в стороны. Стараемся лечь локтями на пол (если не получается, становимся на пол ладонями), пружинящими движениями стараемся опустить таз к полу.
Чтобы сесть на шпагат за год, если вам 30 лет и более, нужно на каждой тренировке понемногу увеличивать растяжку мышц и связок и стараться садиться ниже. Увеличение нагрузки должно быть плавным и постепенным.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:
– тренироваться, чтобы сесть на шпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза в неделю. Если к следующей тренировке шпагата организм не успел восстановиться, ощущается болезненность в мышцах и связках, дайте себе еще день отдыха;
– легкий комплекс растяжки, для того чтобы сесть на шпагат, если вам 30, можно проводить ежедневно;
– во время попытки сесть на шпагат в мышцах может ощущаться легкая боль от растяжения. Если боль становится резкой, нестерпимой, немедленно прекратите занятия;
– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.
БОНУС
www.sovsport.ru
Как сесть на шпагат с нуля: теория и практические рекомендации
Прежде всего следует сказать о том, что добиться превосходной растяжки по силам каждому, независимо от того, сколько человеку лет и к какому полу он относится. Этому факту есть множество подтверждений, а исключения составляют лишь люди, обладающие особым анатомическим строением, но таких очень мало, поэтому шансы оказаться в этой группе практически нулевые. Итак, как сесть на шпагат с нуля? Если нет никаких противопоказаний из-за травм, первое, с чего нужно начать – это составить свой персональный график тренировок.
Когда будет результат?
Немалая доля тех, кто раньше пробовал делать упражнения, но не достиг желаемого успеха, объясняют свою неудачу возрастом, отсутствием времени и ограниченностью возможностей своего тела. На самом деле, причина по большей части кроется в том, что многие новички, интересующиеся тем, как сесть на шпагат с нуля, хотели как можно быстрее получить желаемую растяжку, потратив при этом как можно меньше времени. Хотим сразу же предостеречь от такого подхода – слишком интенсивные усилия в этом случае неуместны и даже бывают вредными. Растяжка, чтобы сесть на шпагат, должна быть постепенной, но постоянной. Поэтому запаситесь терпением и настройтесь на получение результата. А то, сколько времени уйдет на получение результата, больше зависит от индивидуальных особенностей строения тела, а не от интенсивности и частоты тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям
Во время своих занятий выполнять упражнения нужно до того момента, пока не будет чувствоваться «тянущая» слабая боль. Она ни в коем случае не должна быть резкой. Как только появятся сильные неприятные ощущения, сразу же прекращайте тренировки, иначе может возникнуть надрыв мышц – штука весьма болезненная и крайне неприятная.
Разминка
Как можно сесть на шпагат без предварительного разогрева мышц? Да никак! Хорошая предварительная разминка – залог успешного результата. Поэтому непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку будет замечательно, если вы совершите кратковременную пробежку, а если погодные условия этого не позволяют, подойдут приседания или прыжки на скакалке. А можно попросту на минут 10-15 принять горячую ванну. Для окончательной подготовки мышц выполняйте махи прямыми ногами. Помните, что цель этого упражнения не в том, чтобы поднять ногу максимально вверх, а в том, чтобы хорошенько ее разогреть. Специалисты, отлично знающие то, как сесть на шпагат с нуля, также рекомендуют разминать суставы и связки, так как эти части тела тоже принимают участие в выполнении шпагата. Поэтому следует сделать вращение ногой, согнутой в колене, сначала по часовой стрелке, а потом - против часовой. Затем выполните повороты корпуса.
Как сесть на шпагат с нуля. Основные упражнения:
- Перекаты. Стоя, расставьте широко ноги и 30 раз плавно садитесь то на левую, то на правую ногу. Постарайтесь держать корпус прямо и как можно ближе к полу.
- Выпады. Согните одну ногу в колене и выставите ее вперед, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и отведена назад. Спина ровная. Теперь сделайте по 30 пружинистых движений вниз-вверх на каждую ногу.
- Бабочка. Сидя на полу, сведите стопы вместе, а колени - в стороны. Затем делайте пружинистые движения коленями, стараясь достать ими до пола. При этом можно помогать себе руками. Это упражнение также нужно сделать 30 раз.
- Наклоны вперед. Сядьте и вытяните сведённые вместе ноги вперёд. Постарайтесь дотянуться до носков руками и прижаться грудью к коленям. Помогать себе и сгибать ноги нельзя! В крайнем нижнем положении задержитесь подольше. Выполнить 3 раза.
- Наклоны вбок. Теперь, оставаясь в сидячем положении, можно максимально развести ноги и поделать наклоны к каждой из них, а также вперед - между ними. По 30 раз.
В конце этого комплекса попробуйте сесть на шпагат и задержаться в нижнем положении столько, сколько сможете. Желательно сделать несколько подходов. Теперь осторожно подымитесь и по очереди встряхните каждую из ног, тем самым сбрасывая накопившееся напряжение.
fb.ru
как сесть на шпагат,упражнения новичкам
Главная » Workout » Как сесть на шпагат упражнения
С момента начала своих усиленных занятий по растяжке я не перестаю поражаться количеству желающих научиться садиться на шпагат. Не думала что это настолько популярная тема. :о) Мне удалось добиться результата за относительно короткий срок — два месяца занятий с нуля (22 сантиметра до пола) при не особо благоприятных условиях:1. Я никогда раньше не садилась на шпагат2. Мне больше 30 лет3. Я никогда не отличалась гибкостью, у меня жесткие связки и неразработанные суставы (со слов всех тренеров, с которыми я контактировала)4. Я очень плохо переношу боль
И на последнем пункте мне бы хотелось остановиться поподробнее. Судя по моим наблюдениям, основное что не дает людям таки заполучить желаемый шпагат, это жажда скорейших результатов и сильная, для многих — непереносимая боль при растяжке. Большинство уверены, что растяжка без боли невозможна. Но так ли это? Есть ли вообще возможность растянуться без боли либо с минимальным количеством болезненных ощущений за приемлемое время? Я считаю, что да. Для себя я нашла такой способ. И заключается он в двух простейших упражнениях. Сразу оговорюсь — работать они будут, во-первых, если вы прилагаете усилия, занимаетесь регулярно. Во-вторых, очень важно либо заниматься у, либо составить программу с квалифицированным тренером, подходящую именно вам, учитывающую особенности именно ваших связок и мышц. Поэтому я подготовила небольшую подборку «как сесть на шпагат упражнения» . Что же это за упражнения? Смотрим видео (в конце небольшой бонус — как повысить эффективность занятий):
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
сесть на шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат?
Немного предыстории. С 6 лет до 20 я активно занимался спортом, в частности восточными единоборствами (каратэ), и естественно у меня был отличный шпагат. Ведь без шпагата просто не реально махать ногами и уж тем более не пройти аттестацию на пояс высшей категории (синий, коричневый или черный). До 2003 года включительно у меня был замечательный шпагат, даже с прогибом. Если найду старые фото, то обязательно выложу их на сайт. Как я описывал ранее, у меня на данный момент черный пояс по каратэ, но боюсь, что он уже абсолютно ничего не стоит, так как квалификацию необходимо подтверждать 2 раза в год. С того момента прошло уже 13 с небольшим лет и соответственно никакого шпагата с 2003 по 2016 год у меня не было и даже не было стандартных упражнений на растяжку. Отсюда вывод. Сейчас мой шпагат является таким же «деревянным» как и у новичков, которые никогда не садились на шпагат и не знают, что с этим делать.
Не знаете, как сесть на шпагат? Давайте будем стремиться сесть на шпагат вместе! Цель «за неделю» – достичь максимального уровня растянутости для того, чтобы сесть на поперечный и продольный шпагат. Я постараюсь записать весь процесс своих растяжек, а именно: какие упражнения я делаю и в какой последовательности для того, чтобы сесть на хороший и качественный шпагат.
Дополнительная информация: К сожалению, на шпагат за месяц, как бы я не старался и не растягивался, сесть не получилось. Поэтому я решил сделать срок более оптимальный и поставил дату 31 декабря 2017 год. Результат посмотрим вместе с вами.
ЦЕЛЬ: СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА НЕДЕЛЮ ))).ДО ШПАГАТА ОСТАЛОСЬ :
[easy_countdowner name=»demo_countdowner» theme=»thick» animation=»Ticks» end_date=»2017-12-31″ end_time=»08:00:00″ day_label=»Дней» hour_label=»Часов» minute_label=»Минут» second_label=»Секунд» day_color=»#63C33C» hour_color=»#63C33C» minute_color=»#63C33C» second_color=»#63C33C» circle_bg_color=»#E2E2E2″]
Сначала несколько полезных советов для новичков.[su_list icon=»icon: check» icon_color=»#24f31e»]
- Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (скакалка, велосипед или быстрый бег и т.п.)
- Растягивание — это не накачивание мышц. Не нужно переусердствовать, иначе можно до конца жизни остаться калекой. Поэтому нужно делать все упражнения последовательно с постепенным нарастанием амплитуды.
- Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное — это постоянные занятия (минимум через день, но лучше каждый день), тогда и результат будет.
- Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
[/su_list]
Всего упражнений у нас будет около 25-30. Поэтому если вы хотите и готовы сесть на шпагат вместе со мной, тогда ставьте себе цель, определяйте для себя временной промежуток, за который, как вам кажется, вы сможете добиться поставленной цели и вперед!
Итак, отсчет пошел!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
re-life.me
Как сесть на шпагат за 30 дней
Комплекс упражнений для гибкости в домашних условиях 
Краткое содержание статьи:
- Рекомендации по правильному развитию гибкости и шпагата
- Комплекс упражнений для гибкости в домашних условиях
Если вас беспокоит вопрос о том, как сесть на шпагат за 30 дней, то эта статья для вас. Многие любители спорта мечтают освоить это гимнастическое упражнение, но пора оставить пустопорожние фантазии и начать действовать.
Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условияхС помощью домашних можно освоить шпагат в самые короткие сроки, но стоит сразу оговориться, что многое также зависит от особенности строения вашего тела. Не ставьте для себя конкретных сроков, чтобы потом вы не были разочарованы. Примите себя таким, каков вы есть и не спеша с упорством и настойчивостью двигайтесь к цели развивая свою гибкость до максимального уровня. Предлагаем вам посмотреть полезное видео обучение, которое поможет быстро сесть на шпагат.
Рекомендации по правильному развитию гибкости и шпагата
Прежде чем мы представим комплекс упражнений для начинающих, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут вам избежать травм и увеличить эффективность тренировок. Для более детального изучения развития своей гибкости вам нужно перечитать все статейки в разделе шпагата и гибкости на нашем сайте.
Рекомендации по правильному развитию гибкости и шпагата- Без разминки никогда не приступайте к выполнению упражнений. Вы должны хорошо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы подготовить их к предстоящим нагрузкам. Уделите особое внимание области таза и ног. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке, пробежаться, приседать, отжиматься от пола, танцевать под любимую музыку.
- Регулярные тренировки – это ключ к достижению быстрого результата. Не пропускайте занятия без уважительной причины.
- Исключите из своего рациона питания вредную жирную и жареную пищу богатую углеводами, так как такая еда делает мышцы грубее, а суставы малоподвижными.
- При выполнении любого упражнения, в особенности наклонов туловища сохраняйте спину всегда прямой. Округления, изгибы позвоночника чреваты получением травмы.
- Прислушивайтесь к ощущениям собственного тела, не допускайте возникновения острой колющей боли.
Комплекс упражнений для гибкости в домашних условиях
- Встаньте прямо, спину держите ровно. Наклонитесь туловищем вперед и вниз и попробуйте руками коснуться пола. Колени ни в коем случае нельзя сгибать. Со временем глубина наклона будет только расти, поэтому не отчаивайтесь, если сразу у вас не получилось достать пальцами до пола.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, левая нога выпрямлена, колено напряжено. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Попытайтесь опустить таз как можно ниже плавными и покачивающими движениями.
- Сидя на полу, разведите ноги в стороны на максимально возможную для вас ширину. Возьмитесь пальцами за левую ступню и выполните наклон к ноге, помогая себе руками, попытайтесь грудной клеткой лечь на бедро. Повторите упражнение с наклоном для другой ноги. После возьмитесь обеими руками за ступни и наклоните корпус между ног, пока грудную клетку полностью не опустите на пол.
- Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Хорошенько потянитесь вверх, чтобы выровнять спину и возьмитесь рукам за стопы ног. Теперь наклоняйте корпус вниз, пока полностью не положите верхнюю часть туловища на ноги. Колени не сгибайте, спина должна оставаться прямой.
- Встаньте прямо и разведите ноги настолько широко, насколько позволяет растяжка. Спина прямая, наклонитесь корпусом вниз и положите ладони на пол. Ваша задача заключается в том, чтобы постепенно углублять наклон и растяжку ног. Для этого совершайте плавные движения корпусом и ногами, имитирующие течение волн к берегу и обратно. Когда вы сможете оставаться в таком положении без болевых ощущений, попробуйте дальше поставить на пол предплечья.
- Сядьте на пол и соедините стопы как можно ближе к паху. Руки положите на колени и попытайтесь полностью опустить их на пол. Растягивайте внутреннюю поверхность бедра легкими покачивающими движениями. Спина должна оставаться прямой. После того, как вы сможете полностью опустить ноги на пол, выполните наклон корпуса вниз, пока не коснетесь грудной клеткой пола.
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
Как сесть на шпагат за 30 дней, пошаговое фото и видеоуроки
Для тех, кто хочет иметь хорошую растяжку, отличный пресс, красивую осанку, я расскажу как сесть на шпагат за 30 дней. Базовые упражнения помогут сначала сесть на продольный шпагат, а после уже и на поперечный. Упражнения поделены на два блока, каждый блок выполняется в течение 2 недель. В 1 неделю упражнения выполняются через день, а со 2 недели – ежедневно.
Если захотите посмотреть учебный видеоролик, в конце статьи, Вероника преподает видео уроки.
Основные правила
Никогда не делайте резких движений. Во время выполнения упражнений старайтесь правильно дышать, выполняя полные вдох и выдох. Чтобы удержать ноги прямыми, напрягаем переднюю поверхность бедра, удерживаем колено и натягиваем носок от себя.
А еще нам нужны целеустремленность и хорошее настроение.
Разминка
1 вариант выполнения
Перед выполнением основных упражнений обязательно нужно разогреться, чтобы мышцы были подготовлены к работе. Прыгаем на скакалке 5 минут. Если с непривычки это делать тяжело, то между прыжками делаем небольшие перерывы по 30 секунд, переходя на шаг, но ни в коем случае не останавливаемся.
2 вариант выполнения
Если прыгать в квартире нет возможности, а на улице зима, то можно обойтись бегом на месте. Каждое упражнение будем выполнять по 1 минуте:
-бег на месте;
- захлестываем голени назад, т. е. бьем себя пятками по ягодицам;
- бег с высоким подниманием бедра;
- прыжки на месте с высоким подниманием колен.
Блок упражнений №1
1.1. Это упражнение поможет разогреть тазобедренные суставы. Исходное положение (И.П.) – широкая стойка ноги врозь, носки вперед. Выполняем сед на каждую ногу, при возвращении в И.П., выталкиваем себя пяткой. Выполнить 10 раз на каждую ногу.
1.2. И.п. – сед на одну ногу, руки вперед. Выполняем плавные перекаты с правой ноги на левую, главное, чтобы таз был параллелен полу. Упражнение выполняем 10 раз, не отрывая пятки от пола.
1.3. И.П. – ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки чуть разведены в стороны, руки на пояс. Выполняем наклоны туловища в сторону. Выполнить наклон в левую сторону, задержаться в таком положении и сделать 3 полных вдоха и выдоха. Повторить упражнение с другой стороны.
1.4. Из наклона в сторону разворачиваем туловище грудью к правой ноге. Нога ровная, поясница прямая, лопатки сведены. Если чувствуете сильный дискомфорт в области коленного сустава, приподнимите туловище немного вверх.
1.5. Не выпрямляясь, переводим туловище вперед и начинаем пружинить. При выполнении этого упражнения следим, чтобы живот был втянут, поясница и колени прямые.
1.6. Не выпрямляясь, переводим туловище грудью к левой ноге. Выполняем наклон туловища, касаясь рукам стопы. При выполнении упражнения следим, чтобы живот был втянут.
1.7. Не поднимаясь нужно перевести вес тела посередине, выполняя пружинистые движения, стараемся ладонями достать до пола.
Выполнить упражнение № 1.6 с другой стороны.
1.8. И.П. – основная стойка. Вдох, на выдохе приседаем, слегка сгибаем ноги в коленях. Руками захватываем сзади пятки и выпрямляем ноги. В таком положении пружиним.
1.9. И.П. – сед. Поднять руки вверх – вдох, наклонить туловище вперед, захватить руками пятки, пружиним, несколько раз.
1.10. Постараться полностью лечь на ноги и удержать такое положение 30 секунд. Во время упражнения делаем полный вдох и выдох – 5 раз.
1.11. Натянуть носки на себя. Руки вверх – вход, наклон туловища вперед, руками захватили стопы, пружиним.
1.12. Сели ровно, наша задача удержать прямую поясницу, при этом копчик не заваливаем назад. Если у вас это не получается, подложите руки на пол сзади и подталкивайте себя вперед, старайтесь грудью тянуться к полу. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
Если вы уже можете удержать спину без помощи рук, то упражнением усложняем. Подняв руки вверх, сидим с прямой спиной 1 минуту.
1.13. И.П. - сед широко ноги врозь. Выполнили наклон туловища вперед и пружиним на выдохе 10 раз. С каждым разом нужно опускаться ниже.
1.14. Плавно наклонились к левой ноге и взяли ее за пятку. Опускаем живот на бедро, подбородок тянется к носку. Задержались в таком положении на 30 секунд. Не приподнимаясь, переходим к правой ноге и выполняем это упражнение. Таких переходов должно быть 10.
1.15. Не приподнимаясь переходим к центру. Сделать вдох и на выдохе потянуться руками вперед, прижимаясь грудью к полу. Задержаться в таком положении на 1 минуту, а чтобы не было скучно лежать, думаем о хорошем.
1.16. И.П. – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, захватив стопы с внутренней стороны. Плавно выпрямляем ноги, не отрывая от пола спину. Удерживаем ноги в таком положении минуту, делая полный вдох и выход.
Если выполнить это упражнение тяжело, мышцы сильно тянут, то ноги до конца не выпрямляем, а оставляем их в согнутом положении.
1.17. И.П. – сед ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руками захватить стопы. Спина должна быть прямой, а живот втянутым. Делаем пружинистые движения коленями вверх-вниз 10 раз. Это упражнение еще называют «бабочкой». 
Постарались колени положить на пол и удерживаем такое положение за счет локтей.
1.18. И.П. - сед на колени. Плавно скользя пяткой по коврику, отводим прямую правую ногу в сторону до болевого ощущения. Плавно натягиваем носок от себя, и кладем стопу внутренней стороной на пол. Пружиним. 
Опускаемся на локти, стараемся опустить колено как можно ниже к полу. Задержались в растяжке 1 минуту. Согнули прямую ногу в колене. Отвели пятку назад и встали. Повторим упражнение на другой ноге.
1.19. Опуститься на колени, правую согнутую ногу поставить вперед. В колене должен быть угол 90 градусов. Поднять руки вверх, живот втянут, вес тела перенести на опорную ногу, расслабив левую ногу в тазобедренном суставе. Сделать несколько вдохов и выдохов, и задержаться в таком положении на 8 счетов. Выполнить это упражнение с другой стороны.
1.20. Пробуем сесть на шпагат. Следим, чтобы на ноге, что сзади не разворачивалась пятка в сторону, она должна смотреть вверх. Другой ногой скользим вперед пяткой, руками опираемся о пол. Пружиним несколько раз и пытаемся опуститься на локти. Сесть ровно, выпрямиться, перенести вес тела на ногу сзади. Если расстояние до пола еще большое, то обязательно удерживаем свои колени в напряжении. Задерживаемся в продольном шпагате 30 секунд и дольше.
Блок упражнений № 2 (интенсивный)
Выполняем один из вариантов разминки. Некоторые упражнения из предыдущего блока мы будем повторять и усложнять.
2.1. Повторим упражнение 1.2.
2.2. Выполним выпады вперед 10 раз.
2.3. Повторяем упражнения из предыдущего блока: 1.3, 1.4, 1.9 и 1.10.
2.4. И.П. – сед. Руки вверх – вдох, наклон туловища вперед – выдох. Захватили двумя руками левую ногу за стопу, делаем пружинистые движения. В самой низкой точке задержались на минуту.
Выпрямить спину, левую ногу вверх, носок натянуть на себя, спину удерживаем прямо, плечи опущены.
Перехватываем ногу за щиколотку и ложимся на спину, удерживая прямую ногу. В таком положении мягко тянем ногу на себя пружинистыми движениями 8 раз.
Повторить это упражнение с левой стороны.
2.5. Выполнить упражнения 1.13 и 1.14 из 1 блока. Если при выполнении последнего упражнения мы уже не чувствуем растяжку мышц, то располагаем руки на полу параллельно ноге.
Тоже выполняем с другой ноги.
2.6. Выполним упражнения 1.15, увеличив время статики до 2 мин, 1.17 и 1.18.
2.7. Переходим в положение «лягушка». Сидим в таком положении 2 минуты, постарайтесь максимально расслабить тазобедренные суставы.
2.8. И.П. – лежа на спине, поясница прижата, ноги подняты вверх. Пружинистыми движениями разводим ноги в стороны на выдохе 32 раза. 
Далее нужно захватить ноги в области колен и помогаем руками развести их в стороны. Держим минуту.
2.9. Это упражнение пропускаем, если в упражнении 1.18 вы еще не касаетесь плечами пола. Положить руки ладонями вниз спереди под ягодицы, перекатываемся вперед на руки и плечами ложимся на пол. В таком положении лежим минуту.
2.10. Выполним еще одно упражнение из предыдущего блока 1.19.
2.11. Сделали перекаты из продольного шпагата с одной стороны на другую. По 5 раз на каждую ногу. Пробуем сесть в поперечный шпагат и опуститься локтями на пол.
Мы с вами учили базовые упражнения, для того, чтобы вы смогли сесть на шпагат за месяц. Все остальное зависит только от вас. Желаю вам успехов!
Садимся на шпагат за месяц!
elenka2012.com
Упражнения для шпагата с нуля в домашних условиях
Растяжка важна для любого человека, занимающегося спортом, и свидетельствует о хорошей физической форме. Кроме того, люди способные сесть на шпагат демонстрируют в каком замечательном состоянии пребывают их мышцы, в особенности ног и поддерживая мышечный тонус, они страхуют себя от проблем с суставами и шансы на возникновение остеохондроза будут минимальны.
Для некоторых видов спорта садиться на шпагат является и вовсе обязательным требованием, например, для занятий йоги или танцами, но сесть на него с нуля не подготовленному человеку будет нелегко и для этого придется выполнять специальные упражнения в домашних условиях.
Разновидности шпагата
Во время выполнения шпагата ноги спортсмена должны быть расположены в противоположных друг от друга сторонах, а бедра при этом имеют угол равный 180°. В таком случае техника выполнения упражнения абсолютно верная, кроме того, у нее есть такие разновидности, как:
- Поперечный. Считается наиболее простым, ноги должны быть разведены в противоположные стороны, а спина в идеале должна быть ровная;
- Продольный. Выполняя упражнение, одну ногу нужно вытягивать вперед, а вторую соответственно назад. Такую растяжку принято делить на левостороннюю и правостороннюю. При этом определить к какой категории относится шпагат можно по ноге, которая будет впереди;
- Вертикальный. Он незаменим для балерин и гимнасток и выполняется стоя на одной ноге, а другую необходимо поднять наверх, тем самым создавая ровную линию. По сути, это тот же продольный шпагат, но с другой техникой выполнения;
- Провисной. Суть его состоит в том, что одна или две ноги находится в подвешенном состоянии и угол бедер становится более чем 180°. В таком положении можно выполнить как продольный, так и поперечный шпагат;
- С опорой на руки. Такое шпагат не для новичков и выполняется исключительно подготовленными людьми. Для выполнения нужно опереться руками о пол и подняться на них, а ноги при этом должны быть разведены в стороны и создавать ровную линию. Чтобы выполнить это упражнение нужны развитые мышцы рук, спины, ног и годы тренировок, поэтому не подготовленным людям лучше не пробовать во избежание увечий.
За месяц сесть на шпагат с нуля находясь в домашних условиях можно, но только на первые два вида и это притом, что нужно будет выполнять упражнения для растяжки и укрепления мышц.
Выполнение упражнений находясь дома
Для людей, стремящихся с нуля сесть на шпагат в домашних условиях, и у которых нет времени, подойдут продольный и поперечный вид упражнений, а то за сколько можно их исполнить упирается в стремление самого человека, потому как многое зависит от того какое у него желание добиться своей цели.
Не стоит спешить и экспериментировать, если нет рядом того, кто поможет в случае возникновения трудностей, ведь шанс получения травмы довольно высок и первоначально нужно подготовить мышцы к нагрузкам и постепенно их растягивать.
Дойти до положительного результата в этом деле очень нелегко и помочь с тем как сесть на шпагат с нуля может только время, упорство и терпение. Выполнять растяжку лучше ближе к вечеру, потому как здесь важна не сила и бодрость, а расслабленность. Перед ней врачи рекомендуют разогреться, например, бегом или прыжками на одно месте – это поможет избежать надрывов мышц и связок. Помимо этого, можно перед тренировкой принять горячую ванну, после чего тело будет одновременно разогрето и расслаблено.
Тренировка в сидячей позиции
Во время тренировки все упражнения рекомендуется выполнять вплоть до болевых ощущений и задерживаться в каждой позиции на несколько секунд, чтобы получить хороший результат.
Для достижения цели поможет тренировка в сидячем положении, которая состоит из таких упражнений:
- Необходимо сесть на пол или на специальный коврик. Далее, делаются наклоны, при которых тянуться надо пока не появится ощущение боли, а затем необходимо задержаться в этой позиции 10-15 секунд и вернуться в первоначальное положение. Для этого одна нога сгибается в колене, при этом стопа должна смотреть на внутреннюю часть бедра, а вторая вытягивается вперед. После чего можно начать к ней наклоняться, стараясь полностью лечь на бедро. Для полноты результата нужно сделать по 5 подходов на каждую ногу;
- В сидячем положении нужно приложить стопу к стопе и обхватить их руками, а локтями давить на колени, чтобы те как можно ниже опустились к полу. Таким образом, получается своеобразная бабочка. Сделать нужно 10 подходов, замирая, в точке где появляются болевые ощущения;
- Необходимо вытянуть ноги перед собой и соединить их вместе. Далее, тянуться по направлению к стопам и стараться лечь полностью на бедра. Такое упражнение хорошо разрабатывает мышцы паха и выполнить нужно его 10-15 раз;
- Сидя на полу, нужно положить ноги прямо перед собой и постараться взяться за стопы руками, а затем по очереди их поднимать. Нужно стараться поднять настолько высоко, насколько позволяет растяжка, а в наивысшей точке нужно будет замирать на 10 секунд. На каждую ногу придется сделать по 10 подходов;
- Для начала нужно подняться на колени и опереться на них. После этого, постараться развести стопы как можно дальше друг от друга в противоположные стороны, тем самым стараться ягодицами сесть на пол. Чтобы усложнить упражнение, нужно постараться увеличить расстояние между стопами и повторить это нужно будет 20 раз;
- В сидячей позиции расставить ноги в стороны и делать наклоны вперед, стараясь добраться грудью до пола и так повторить 15 раз;
- Присев ягодичной мышцей на пятку одной ноги, нужно выпрямить другую перед собой и наклонятся вперед, стараясь дотянуться пальцами до стопы. При этом нужно оставаться в точке, дальше которой появляются болевые ощущения на 5-10 секунд. Необходимо будет сделать по 10-15 повторов на каждую ногу.
Весь этот тренировочный процесс позволит разработать мышцы ног, но нужно делать их на совесть и выполнять равно столько раз, сколько указано в инструкции и тогда можно будет с нуля сесть на шпагат за считанное количество дней.
Тренировка стоя
Хотя тренировка сидя приносит плоды, но делая один тип упражнений можно ожидать эффекта долгие месяцы, и для комплексного развития мышц потребуется выполнить упражнения в стоячей позиции, такие как:
- В стоячем положении нужно вытянуть одну ногу в сторону и развернуть ее стопу прямо. Главное, чтобы она создавала ровную линию и не прогибалась в области колена. После этого нужно приседать на другой ноге, тем самым создавая мышечное давление, а затем поменять стойку и повторять это нужно не менее 5 раз в каждой позиции;
- Хорошей растяжкой для задней стороны бедра являются наклоны вперед. При этом нужно постараться обнять свои колени и как можно ближе к ним притянуться, а затем вернуться в первоначальную стойку и так делать не менее 10 раз;
- Поставить одну из ног вперед и согнуть ее в области колена, а вторую не двигать с места. Необходимо смотреть, чтобы сохранялась прямая линия. В такой стойке нужно стараться сесть как можно ниже и сделать по 10 подходов на каждую ногу;
- Нужно присесть насколько позволяет растяжка и при этом колени должны быть раздвинуты в стороны. В точке где начинается боль нужно зафиксировать свое положение и так повторить не менее 15 раз.
Необходимо работать на результат и не задумываться о том сколько упражнений еще осталось и тогда менее чем через месяц можно будет получить желаемый эффект.
В домашних условиях с нуля попробовать сесть на шпагат вполне реально, но нужно много работать над собой и не ждать весомых результатов через 2-3 дня после начала тренировочного процесса.
nashimyshcy.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
