Система 3 возраста ирины турчинской: Система тренировок «3 Возраста» | Ирина Турчинская

Содержание

Система тренировок «3 Возраста» | Ирина Турчинская

История появления системы тренировок «3 Возраста»

В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.

Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.

Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) — вот, что лежит у истоков лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».

Описание системы тренировок «3 Возраста»

Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:

«18+» — от 18 до 29 лет;
«30+» — от 30 до 39 лет;
«40+» — от 40 лет и старше.

Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.

Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки — динамический и статический.

Тренировка 1 — динамическая нагрузка. Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» — чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.

Тренировка 2 — состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.

Общие рекомендации системы тренировок «3 Возраста»

Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

Смотреть видео-тренировки

О Модельформ «3 Возраста» | Ирина Турчинская

Немецкая фармацевтическая компания Farmaplant несколько лет занималась разработкой натурального средства для снижения веса и коррекции фигуры. К нашей команде присоединились эксперт в области диетологии Анна Белоусова и известный специалист по фитнесу Ирина Турчинская.

Мы провели обширные исследования: изучили опыт применения, содержание и эффективность всех существующих методик в области снижения веса.

Мы рады поделиться с вами результатами нашей работы. Представляем вашему вниманию MODELFORM.

Узнать больше >

MODELFORM линия натуральных средств для снижения веса и моделирования форм, которая создана высококлассными специалистами на основе самых прогрессивных разработок.

Все средства для снижения веса MODELFORM имеют удобный режим приема: всего 1 капсула в день!

Мы первые, кто применил в практике снижения веса избирательный подход «18/30/40», который учитывает возрастные особенности женского организма.

Каждое средство для снижения веса MODELFORM содержит инновационный комплекс ELEGREENALL, который усилен натуральными ингредиентами. Они подобраны в соответствии с нюансам в причинах набора веса у женщин разного возраста.

Помимо основных причин набора веса в молодом возрасте, свой существенный вклад в появление лишнего веса и формирование жировых отложений вносят злоупотребление «нездоровой» пищей (фаст-фуд, мучное, сладкое, газированные напитки) и несоблюдение режима питания.

Специально для молодых женщин от 18 лет разработано инновационное средство для снижения веса MODELFORM 18+ , которое влияет не только на классический набор причин лишнего веса, но и способствует уменьшению тяги к мучному и сладкому.

Узнать больше

С возрастом в организме женщины замедляется обмен веществ, вследствие чего накапливаются «шлаки» и токсины, это становится еще одной причиной набора лишнего веса и усложняет борьбу за стройность. Специально для женщин после 30 лет было разработано инновационное средство для снижения веса MODELFORM 30+ , которое влияет не только на классический набор причин лишнего веса, но и способствует очищению организма от токсинов, поступающих извне и образующихся в процессе обмена веществ.

Узнать больше

Женщины после сорока лет, даже несмотря на внимательное отношение к своему рациону и регулярные занятия спортом, начинают прибавлять в весе. Причина кроется в снижении уровня гормонов, что в свою очередь ведет к еще большему замедлению обменных процессов, набору лишних килограммов, а также постепенному увеличению жировых отложений в области бедер и талии.

Специально для женщин после 40 лет разработано инновационное средство для снижения веса MODELFORM 40+, которое влияет не только на классический набор причин лишнего веса, но и способствует поддержанию уровня гормонального баланса, оказывает общеукрепляющее действие на женщин в период пре- и постменопаузы.

Узнать больше

В соответствии с философией MODELFORM «18/30/40» наши эксперты подготовили авторскую систему питания и комплекс упражнений, которые также адаптированы к разным возрастным периодам.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ ТРИ ВОЗРАСТА

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КОМПЛЕКСЕ УПРАЖНЕНИЙ ТРИ ВОЗРАСТА

Средства MODELFORM, желание меняться, вера в победу и готовность соблюдать все наши рекомендации помогут вам обрести стройное и привлекательное тело!

Снижать вес и моделировать свои формы теперь возможно в любом возрасте!

правил, которые помогут похудеть – Здоровое питание рядом со мной

Тренер шоу «Взвешенные люди», автор упражнений для похудения и книги «ИТ-система. Новая жизнь в идеальном теле» рассказала, как подготовить фигуру к лету и перейти на здоровый образ жизни.

8 мая 2016

Утро начинаю с водных процедур. Если нужно быстро проснуться, помогает контрастный душ, помогает проснуться холодная вода. Хотите начать свой день мягче и глаже? Затем примите короткий горячий душ. Я предпочитаю его чаще всего, а затем наношу кондиционирующее масло. Все женщины знают, что после зимы требуется работать не только над телом, но и над кожей. От морозов и отопительного сезона он становится сухим и требует подпитки. Купите детское масло, абрикосовое, персиковое или апельсиновое масло в продуктовом магазине или аптеке, оно намного эффективнее любого лосьона или крема.

У меня полноценный завтрак. Я придумала «коктейль» из четырех видов семян: необжаренных подсолнечника, тыквы, кунжута и льна. Я смешиваю их в равных пропорциях и добавляю в каждый завтрак, будь то каша или творог. Две мои любимые каши — овсянка утром и перловка на обед. Они дают самое крутое чувство сытости. Я покупаю классическую овсянку, а не ту, что готовится быстро. Готовлю вечером минут 5, добавляю столовую ложку семечек и изюма. Настоявшись ночь, смесь набухает, изюм становится практически виноградом. В этой каше всего 350 калорий (из расчета на 3 столовые ложки овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке семечек и изюма), но поверьте, с той энергией, которую она вам даст, продержитесь до обеда и обойдетесь без перекусов шоколадками. Кстати, именно эти закуски потом откладываются по бокам. Для сравнения: после завтрака с бутербродами вы проголодаетесь через 2-3 часа, а наевшись каши, спокойно часа 4-5 не вспомните о холодильнике.

Я работаю над собой. У меня всегда четыре тренировки в неделю: три в зале и одна пробежка на 10 км. В молодом возрасте можно похудеть и хорошо выглядеть, не занимаясь спортом, но после 30 лет наше тело уже другой плотности, и только хорошо развитая мускулатура может придать ему красивые очертания. Давайте будем честными, единственная причина, по которой люди не поспевают за спортом, — это нежелание. Выделите три часа в неделю для себя и разбейте одночасовые занятия на три группы по 20 минут каждая. Утром сделайте зарядку, в обед прогуляйтесь быстрым шагом, поставьте себе цель преодолеть не менее двух километров, вечером снова позанимайтесь дома. Не нужно изобретать велосипед, то есть новые сложные упражнения. Наши основные мышцы пресс, ноги, грудь и руки, спина. Для первой группы выполняйте подъемы ног лежа, скручивая корпус к коленям для тонуса ног, приседайте, для груди, спины и рук делайте отжимания. Делайте по 50 повторений каждого упражнения в 2-3 подхода. Это просто и это действительно работает. Вот увидишь, постепенно ты начнешь кайфовать от спорта, и это станет такой же естественной привычкой, как чистить зубы по утрам. Просто поработай. В качестве стимула помните, что здоровье на 80 процентов в наших руках и только на 20 процентов — наследственность. Поэтому привыкайте любить себя, заботиться о себе, ценить себя.

Я держу баланс. На мой взгляд, сладкое не преступление, как макароны и рис. Но во всем есть нюансы. Вы съели маленький 25-граммовый торт? Не страшно. Позволить себе кусок пирога после салата с майонезом, жирного мяса и гарнира со сливочным маслом? Вот над этим стоит подумать. На обед нашему организму требуется 15 г жира, что равно стограммовому куску лосося. Больше — это слишком. Если вы хотите иметь здоровое и красивое тело, то каждый прием пищи должен быть правильным и сбалансированным. В идеале одна порция углеводов в день на завтрак или обед. Встали утром и понимаем, что вы готовы съесть слона? Выбирайте углеводы – овсянку. Если вы не голодны, то сделайте упор на белковую пищу – омлет или творог, я люблю добавлять в него корицу, а не варенье. Это так вкусно и полезно! В середине дня можно позволить себе макароны, гречку или тот же рис. На вечер – белок и овощи. Добавьте в рацион всю появляющуюся весной зелень – черемшу, щавель. В нем содержится огромное количество необходимых нам минералов и микроэлементов, которые служат катализаторами обменных процессов.

Выработал иммунитет к тревоге. Известно, что стресс является корнем многих проблем, в том числе физиологических. Научитесь использовать сложные ситуации, которые преподносит жизнь, чтобы изменить свое отношение к ней. Подумайте, как вы могли бы по-разному реагировать на типичные раздражители? Например, вместо того, чтобы промолчать и проглотить обиду, вызвать человека на разговор или, наоборот, не вступать в перепалку, как обычно, уйти в сторону. Часто женщин заедает тревога, и, утопив проблему в большом количестве вредной пищи, они начинают вздыхать: «Что я наделала? Теперь я растолстею. То есть один стресс сменяется другим, страдают и нервы, и организм. Получается порочный круг. Сломать его можно, только научившись переключаться. После психологически напряжённого рабочего дня попробуйте сходить в спортзал и побить грушу, проплыть 20 бассейнов, забраться на самый верх скалодрома. Физическая активность позволяет освободиться от негативных эмоций. Не стоит забывать и о медикаментозных методах успокоения. Старая добрая валерьянка — меньшее зло по сравнению с обжорством.

Никакого чая на ночь. Считается, что утром обязательно нужно выпивать стакан воды, чтобы проснулся желудок и кишечник. С того момента, как в моей жизни появились льняные семечки и каши, я о них забыла. Тело работает без перебоев. Что же касается правила «воду только пить, а чай не то», то считаю это утверждение в корне неверным. Чай тоже жидкий, вы только добавили ему вкуса. Я выпиваю около 5 чашек по 400 мл в день, что составляет два литра. Больше не нужно. Как узнать, сколько воды вам нужно? Столько, сколько тело просит. Это как с воздухом: вдыхаешь и выдыхаешь, когда нужно, а не по часам. Так что не нужно насильно вливать в себя минералку. Главное правило водного режима после 30 лет – последнее чаепитие должно быть в 6-7 вечера, позже можно позволить себе не более 200 миллилитров жидкости, иначе утром у вас будут отеки на лице.

Формула сна. Лишние килограммы появляются от недосыпания – это факт. Однако для того, чтобы обменные процессы в организме работали правильно, не обязательно ложиться спать строго в 23:00. Я знаю огромное количество людей, которые засыпают в 5 утра, встают в 11-12 дня и не страдают от проблем с фигурой. Так что важно не сколько, а сколько. Хроническое недосыпание — это постоянный сон менее 5 часов в сутки, 7 часов — это норма для взрослого человека, которой я придерживаюсь. Существует даже специальная формула: 7 × 7 = 49.. То есть вы должны спать не менее 49 часов в неделю. Если не получилось в будни, то заправляйтесь в выходные. Недостаточно 9 часов, чтобы восстановить силы? Нужно проверить, все ли в порядке с вашим здоровьем и с комнатой, в которой вы спите. Может быть, здесь душно, пыльно, заставлено ненужными предметами, и вы подсознательно чувствуете, что находитесь не в месте отдыха, а в хаосе. Создайте для себя идеальные условия. Например, у меня всегда рядом с кроватью стоит живой цветок — орхидея. Мелочь, а приятно. Даже одна роза на тумбочке придает комнате совершенно другую атмосферу.

Третья эпоха жизни — Age Wave

Специальный выпуск общественного телевидения

Этот своевременный и наводящий на размышления специальный выпуск общественного телевидения является вдохновляющим руководством для сегодняшних пенсионеров, а также для будущих поколений пенсионеров. Концептуальный проект Кена Дихтвальда и команды Age Wave, спродюсированный Generation Entertainment, подписанный Альянсом за пожизненный доход и снятый во время пандемии Covid, премьера фильма состоялась 28 ноября 2020 года в Нью-Йорке, Нью-Джерси, Филадельфии и Буффало. В Весна и Лето 2021, Третий возраст жизни был показан на общественном телевидении по всей стране. Проверьте списки местных общественных телевизионных станций, чтобы узнать даты и время.

Программа основана на новой книге «Чего хотят пенсионеры: целостный взгляд на третий возраст жизни » Кена Дихтвальда, доктора философии, и Роберта Морисона. Третий возраст жизни представляет и ведет доктор Дихтвальд, известный психолог, геронтолог и автор 18 книг по проблемам старения и здоровья.

В этом увлекательном 90-минутный специальный выпуск, доктор Дихтвальд впервые раскрывает свое видение Третьей Эпохи жизни. Он объясняет, как наши первые 30 лет жизни мы сосредоточены на биологическом развитии, заведении друзей, формировании личности и поиске партнера. Затем, с 30 до 60 лет, мы заняты созданием семьи и продуктивной карьерой. И благодаря медицинским открытиям 20-го века, которые привели к беспрецедентной революции долголетия, в возрасте от 60 до 90 лет возникает совершенно новый этап жизни. Это неизведанная территория, но мы точно знаем, что она предлагает гораздо больше, чем отдых и расслабление. выход на пенсию поколений наших родителей, бабушек и дедушек.

Новая Третья Эпоха — это переосмысление себя. Речь идет о том, чтобы продолжать расти, учиться, знакомиться с новыми людьми, пробовать новые вещи и даже находить новые цели. Доктор Дихтвальд является сторонником более продуктивной Третьей Эпохи, а также важной роли, ответственности и вклада сегодняшних старейшин.

Этот захватывающий выпуск общественного телевидения является вдохновляющим руководством для сегодняшних пенсионеров, а также для будущих поколений пенсионеров. По мере того, как бумеры прокладывают эту новую территорию теми же уникальными надеждами и мечтами, которые они привносили на каждый этап жизни, молодое поколение заметит и примет тот факт, что жизнь полна крутых поворотов и поворотов на протяжении 100-летней жизни. . У них будет время для работы, а также время для игр. Есть хороший шанс, что они будут заниматься несколькими карьерами в течение такой долгой жизни. В будущем постоянные корректировки курса и циклические переосмысления станут обычным явлением, а не массовым выходом на пенсию поколений.

В Третья Эпоха Жизни, Доктор Дихтвальд предлагает широкий спектр новых и новаторских вариантов и возможностей. В частности, программа проливает свет на:

Наша все более разнообразная семья из шести поколений
Новая взаимозависимая семья, состоящая как из кровных родственников, так и из близких
Как переосмысливаются дом и общество
Будущее работы и развлечений
Как жить с целью
Как лучше совместить продолжительность жизни и здоровья
Финансовые и медицинские проблемы, с которыми могут столкнуться многие женщины и мужчины
Решения для множества новых подстановочных знаков выхода на пенсию

Третий возраст жизни будет обращаться непосредственно к основной аудитории общественного телевидения, а также обучать, информировать и вдохновлять зрителей всех возрастов о возможностях хорошей жизни в этот захватывающий третий возраст жизни.