Скандинавская ходьба чем полезна: Польза скандинавской ходьбы

Содержание

Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Результаты СХ для похудения чуть уступают бегу, но нет такого риска травм, не требуется особая физическая подготовка, практически нет противопоказаний. Северная ходьба может быть стартом ваших занятий бегом. При регулярных тренировках вы заметите, как повысилась выносливость, улучшилась работа организма, снизился вес.

Как меняется здоровье в результате регулярных тренировок

Тем, кто хочет узнать, сколько ходить, чтобы похудеть, скандинавская ходьба даст ответ спустя месяц занятий. Кроме сжигания жиров, они сопровождаются рядом положительных изменений.

увеличивается объем легких;
укрепляется сердечно-сосудистая система;
повышается иммунитет;
исправляется осанка;
проходят болезненные ощущения в суставах и позвоночнике;
повышается выносливость, улучшается координация движений и равновесие;
нервная система становится менее восприимчивой к стрессам;
устраняются многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Эти изменения станут следствием регулярных занятий с соблюдением правильной техники. Врачи из Германии провели исследования и определили эффективность СХ как метода оздоровления людей в любом возрасте. Поэтому ее назначают пациентам, прошедшим через операции на опорно-двигательном аппарате, а также для профилактики.

До начала занятий нужно убедиться, что нет противопоказаний. Временные ограничения касаются острых заболеваний, переломов, высокой температуры, некоторых других состояний. Проконсультироваться с врачом стоит при гипертонии, стенокардии, сердечной недостаточности, плоскостопии, артрозе, сахарном диабете и других заболеваниях. Если врач не против занятий, рекомендуем взять несколько уроков у инструктора и посмотреть обучающие видео по технике ходьбы, освоить которую сможет каждый.

Выбор экипировки

Nordic walking для похудения принесет результат при соблюдении техники и выборе правильного инвентаря. Нельзя заниматься с лыжными или треккинговыми палками. Специальные палки для скандинавской ходьбы подбираются по длине, вашим предпочтениям к конструкции, материалу древка. Скандинавские палки и соблюдение техники ходьбы снижают нагрузку на суставы, помогают проработать до 90% мышц, включая мышцы верхней части тела.

Необходимую длину палок определяют по формуле, в которой рост перемножают с коэффициентом:

0,66 — для начинающих ходоков с низким уровнем физической подготовки, людей с избыточным весом или в период реабилитации;
0,68 — стандартный коэффициент для большинства занимающихся;
0,7 — для подготовленных спортсменов.

Правильная техника

Важно освоить, как правильно ходить для похудения: СХ способна творить чудеса, если правильно подойти к решению задачи, поэтому начинайте первые шаги под руководством грамотного инструктора.

Основные правила для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов:

Продолжительность тренировки — от 40 минут при среднем пульсе.
Руки и ноги движутся в противофазе: правая рука — левая нога, и наоборот.
Амплитудные движения с активным включением рук и ног в работу.
При ходьбе вы должны чувствовать напряжение мышц ног, рук, пресса, спины.
Соблюдайте питьевой режим: пейте во время и после тренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь 3–4 раза в неделю. В программе прописываются длительность занятий и скорость. Если вы проводите тренировку утром, то занимайтесь натощак. Делайте разминку, заминку и акцент на дыхании.

ЯОГЦ. Инновации. Статьи. Скандинавская ходьба

СКАНДИНАВСКАЯ (ФИНСКАЯ) ХОДЬБА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!

Эксперты ВОЗ утверждают, что, по меньшей мере, 60% населения планеты не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на здоровье.

В настоящее время под физической активностью понимаются не только занятия какими-либо видами спорта, но любой вид активности: например, ходьба пешком или езда на велосипеде, активность в период профессиональной деятельности (если человек все еще работает), деятельность в рамках повседневной жизни. Повышение двигательной активности служит важным условием здорового долголетия.

Доказано, что оздоровительным эффектом обладают только аэробные,то есть достаточно длительные, требующие поступления большогоколичества кислорода, физические упражнения. К ним относится ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах и т.д.

Неоспоримыми преимуществами для людей всех возрастов признан метод скандинавской ходьбы.

Это ходьба с двумя специальными, так называемыми скандинавскими, или финскими, палками.

Регулярные занятия ходьбой снижают давление, улучшают работу легких и сердца, устраняют проблемы осанки и шеи. Такая ходьба лечит болезни опорно-двигательного аппарата.

В отличие от простой ходьбы без палок или бега, скандинавская ходьба равномерно нагружает пресс, плечи и руки и не дает нагрузки на суставы и колени. Кроме того, за час ходьбы в быстром темпе сжигается около 290 килокалорий и оказывается особое влияние на желудочно-кишечный тракт. Доказано, что на 87 % снижается риск заболевания раком тонкого кишечника у тех людей, которые ведут физически активный образ жизни.

Изначально скандинавская ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И вправду – это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов!

Скандинавская ходьба также улучшает работу головного мозга, способствуя его кровоснабжению, микроциркуляции нервной ткани, помогает укреплению памяти, мыслительных процессов, уменьшает депрессивные проявления.

Ходьба с палками подходит всем. Оказывается, это очень продуктивная тренировка самых разнообразных мышц, доступная практически каждому.

Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.

Геронтологи считают, что скандинавская ходьба особенно полезна для представителей старшего поколения, поскольку способствует восстановлению здоровья и продлевает жизнь. Этот метод является для многих пожилых людей наиболее доступным, а иногда и единственно приемлемым видом физической активности на свежем воздухе. Так как с возрастом способность к физической нагрузке у пожилых людей падает, для них необходимо разрабатывать занятия с более низкой абсолютной интенсивностью и объемом. Все это возможно, занимаясь по методике скандинавской ходьбы.

Методика обучения включает практические занятия с инструктором, в ходе которых каждого желающего обучают технике ходьбы со специальными палками, составляют индивидуальный план физической активности, обучают методам самоконтроля и самочувствия во время занятий.

Только правильная техника ходьбы с палками позволяет получить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба при использовании ее в качестве средства оздоровления, гарантирует безопасность и исключает возможность получения травм и неприятных ощущений.

Поэтому, такой метод физической активности как скандинавская ходьба с палками, становится популярным и может быть рекомендован для вех возрастных категорий населения. Это эффективный и безопасный способ решения проблем гиподинамии в любом возрасте!

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье!

Польза, влияние на боль при артрите и практические рекомендации

Скандинавская ходьба становится все более популярной благодаря своим преимуществам как для кардио, так и для силовых тренировок.

Наряду с повышением частоты сердечных сокращений скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, в котором используются специальные палки для активации верхней части тела во время ходьбы.

Это также отличная тренировка для тех, у кого проблемы с суставами, например артрит.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о скандинавской ходьбе, включая ее преимущества, правильную технику и полезные советы.

Зародившаяся в Финляндии скандинавская ходьба представляет собой упражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором используются специальные палки для ходьбы.

Подобно беговым лыжам, человек использует палки позади себя как продолжение руки, чтобы соответствовать шагу ноги. Использование этих палок помогает активировать мышцы верхней части тела для тренировки всего тела (1).

Однако это отличается от ходьбы или походов с палками для сохранения равновесия и устойчивости. Во время этих упражнений палки держат перед собой, чтобы улучшить равновесие.

Палки для скандинавской ходьбы, наоборот, держат за спиной — почти как продолжение руки. С каждым шагом вы прикладываете усилие к шесту, чтобы помочь вашему телу двигаться вперед быстрее, помогая увеличить интенсивность тренировки без увеличения нагрузки на суставы.

Краткое описание
Скандинавская ходьба — это стиль ходьбы, при котором используются специальные палки для увеличения скорости и проработки мышц верхней части тела.

У скандинавской ходьбы много преимуществ.

Низкая ударная нагрузка

Скандинавская ходьба может быть хорошей альтернативой традиционным формам кардиоупражнений для людей с болями в суставах или артритом.

Во время ходьбы палки помогают перераспределить вес, снизить нагрузку на суставы и увеличить мышечную силу. Это может помочь уменьшить боль, которая обычно возникает при длительных нагрузках, таких как бег (2).

Хотя некоторым людям палки могут быть полезны, некоторые исследования показывают, что между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой мало различий, когда речь идет о воздействии на суставы (3).

Полезен для здоровья сердца

Скандинавская ходьба — отличный вариант с низкой нагрузкой для тех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, задействуя мышцы верхней части тела, вашему телу требуется больше крови для откачки через сердце, что требует большего использования вашей кардиореспираторной системы (4, 5).

Несмотря на это, скандинавская ходьба, по-видимому, лишь немного увеличивает уровень воспринимаемого утомления (RPE) по сравнению с традиционной ходьбой — это означает, что вы не замечаете большой разницы в интенсивности, несмотря на то, что ваше тело работает усерднее (4, 5).

В одном небольшом обзоре восьми исследований с участием людей с заболеваниями сердца участники программ скандинавской ходьбы продемонстрировали значительное улучшение переносимости физической нагрузки, продолжительность упражнений и потребление кислорода по сравнению со стандартными программами кардиореабилитации (6).

Другое исследование с участием пациентов с сердечной недостаточностью показало значительное улучшение показателя V̇O₂ max (показатель емкости легких), продолжительности упражнений и теста 6-минутной ходьбы у тех, кто участвовал в программе скандинавской ходьбы, по сравнению с контрольной группой ( 7).

Тренировка всего тела

Скандинавская ходьба нацелена на мышцы верхней и нижней части тела, что делает ее отличной тренировкой всего тела.

И традиционная ходьба, и скандинавская ходьба задействуют мышцы нижней части тела, такие как икры, подколенные сухожилия, ягодицы и четырехглавые мышцы. Интересно, что скандинавская ходьба активирует эти мышцы более эффективно (8, 9, 10).

Кроме того, использование палок для скандинавской ходьбы помогает активировать мышцы верхней части тела, такие как широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (трапеции), сгибатели предплечья, большие грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это также более эффективно воздействует на мышцы живота (8, 9).).

Фактически, одно исследование показало, что офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой в течение 12 недель, имели большую подвижность плеч и уменьшили боль в трапециевидных, широчайших и подостной мышцах (часть вращательной манжеты плеча) (11).

Интересно, что одно исследование показало, что скандинавская ходьба не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), в такой степени, как традиционная ходьба. Таким образом, для тех, у кого напряжение в нижней части спины, скандинавская ходьба может быть лучшим вариантом (9).

Может улучшить равновесие и функциональные способности

Скандинавская ходьба может быть лучшей альтернативой традиционной ходьбе для пожилых людей.

Одно 10-недельное исследование с участием пожилых людей показало значительное улучшение баланса, функциональной подвижности и выносливости в группе, занимавшейся скандинавской ходьбой, в то время как в группе, занимавшейся традиционной ходьбой, улучшений обнаружено не было (12).

Другой обзор исследований показал, что скандинавская ходьба более эффективна для улучшения качества жизни, динамического баланса, силы мышц нижней части тела и аэробных способностей (13).

Наконец, исследование с участием 135 человек с ишемической болезнью сердца показало, что скандинавская ходьба привела к большему улучшению функциональных возможностей (способности выполнять жизненные или рабочие функции) по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности ( 14).

Сжигает больше калорий, чем при традиционной ходьбе

Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 20% больше калорий, чем при традиционной ходьбе (15).

По сравнению с традиционной ходьбой, скандинавская ходьба больше задействует мышцы верхней части тела, что требует больших затрат энергии (15, 16, 17).

На самом деле, одно 9-месячное исследование, в котором приняли участие 77 студентов университета, показало, что уменьшение жировой массы на 18% больше, чем у участников контрольной группы, которые регулярно занимались физическими упражнениями в соответствии с университетской программой (18).

Резюме
Скандинавская ходьба помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу верхней и нижней части тела и сжигает больше калорий, чем традиционная ходьба.

Артрит определяется как острое или хроническое воспаление в суставе или вокруг него. Хотя нет лекарства от артрита, физические упражнения могут помочь уменьшить болевые симптомы (19). , 20).

Скандинавская ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое оказывает меньшую нагрузку на суставы и увеличивает мышечную силу, что может помочь уменьшить боль при артрите (15, 21).

На самом деле, упражнения с низкой интенсивностью и малой ударной нагрузкой могут быть хорошим вариантом для людей с артритом. Одно исследование показало, что этот тип упражнений столь же эффективен, как и упражнения высокой интенсивности для уменьшения боли при артрите (22).

Другое исследование показало, что скандинавская ходьба увеличивает диапазон движений бедра, длину шага и функциональную выносливость у людей с остеоартритом. Кроме того, было показано, что это значительно уменьшает воспринимаемую боль по сравнению с домашними упражнениями (23).

В то время как боль при артрите может потребовать нескольких вмешательств (например, лекарств и физиотерапии), включение скандинавской ходьбы является экономически эффективным, малотравматичным упражнением, которое может помочь облегчить боль при артрите.

Резюме
Скандинавская ходьба — это низкоинтенсивное кардио и силовое упражнение, которое может помочь облегчить боль при артрите.

Для большинства людей скандинавская ходьба является безопасным и эффективным видом физических упражнений.

Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы или вам посоветовали избегать определенных видов упражнений, вам следует сначала поговорить со своим лечащим врачом.

Более того, может потребоваться время, чтобы привыкнуть к ходьбе с скандинавскими палками. Поэтому лучше всего попробовать скандинавскую ходьбу на ровной местности, прежде чем переходить на неровную местность или холмы.

Наконец, отработка правильной техники обеспечит правильное использование палок и активацию нужных групп мышц.

Резюме
Если ваш лечащий врач не рекомендует этого делать, скандинавская ходьба безопасна для большинства людей.

Помимо подходящей обуви для ходьбы, все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это палки для скандинавской ходьбы.

Убедитесь, что покупаете подходящие палки для скандинавской ходьбы, поскольку они специально разработаны для уникальной техники ходьбы и хвата руками, используемой в скандинавской ходьбе.

Палки легкие (около 0,5 фунта или 0,23 кг) и имеют небольшой захват со съемными ремешками для рук. Эти ремни помогают правильно расположить руки и не дают палкам упасть.

При скандинавской ходьбе ваши руки не полностью обхватывают палку и остаются почти открытыми. Когда вы идете, вы держите палки за своим телом — как будто вы тащите их за собой. Поэтому наличие правильных лямок очень важно для правильной техники.

Кроме того, палки для скандинавской ходьбы обычно поставляются с резиновыми и стальными наконечниками. Резина находится поверх стальных наконечников и идеально подходит для плоских поверхностей, таких как асфальт. Эти наконечники можно снять, чтобы открыть заостренные стальные наконечники, которые полезны для неровной местности, например, пешеходных троп или травы.

В отличие от лыжных или походных палок, которые обычно имеют гораздо большие рукоятки и ремешки для запястий в верхней части рукояток. Они не предназначены для скандинавской ходьбы и не позволят вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для всего тела.

Сводка
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете подходящие палки для скандинавской ходьбы со специальными ремешками и ручками.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, убедитесь, что вы ходите с правильной техникой. Вот как это сделать:

Встаньте прямо, расслабьте плечи, поднимите грудь и смотрите прямо вперед.
Держите шест в каждой руке под диагональным углом назад (они должны быть наклонены так, чтобы основание шеста было позади вас). Ваша рука должна слегка сжимать шест.
Делая шаг вперед левой ногой, перенесите правый шест вперед так, чтобы основание шеста коснулось земли сбоку от вас (не ставьте шест перед собой).
Вдавите шест в землю позади себя, делая шаг правой ногой. Когда вы полностью выпрямите руку, ослабьте хватку, чтобы ваша ладонь была почти полностью открыта. Это позволяет вашей руке выполнять больший диапазон движений и предотвращает травмы запястья.
Когда это произойдет, выдвиньте правую ногу и левую палку вперед (закройте хват, когда палка приземлится, чтобы оттолкнуть ее от земли) и продолжайте движение.

Самая большая разница между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой заключается в использовании и расположении палок. Всегда следите за тем, чтобы шесты находились под углом и никогда не находились перед вами.

Резюме
Правильная техника обеспечит максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.

Если вам нравится ходить пешком, но вы хотите более сложных задач, попробуйте скандинавскую ходьбу.

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, позволяющие ходить быстрее. Поскольку вы используете руки, чтобы раскачивать палки, вы нацеливаете верхнюю и нижнюю часть тела на тренировку всего тела. Это также увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему без ощущения, что вы бежите марафон.

Это также отлично подходит для тех, кто ищет кардио-упражнения с низкой нагрузкой, например, для пожилых людей или людей с артритом или болью в коленях.

С правильными палками и хорошей обувью вы готовы к отличной тренировке с скандинавской ходьбой.

Преимущества, влияние на боль при артрите и практические рекомендации