Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками? Скандинавский шаг как правильно ходить

Скандинавская ходьба как правильно ходить | Как правильно

Главная » Как правильно

Скандинавская ходьба с палками — отзывы, противопоказания и выбор снаряжения

История возникновения

Первооткрывателями этого направления физической культуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах прошлого века они разработали методику скандинавской ходьбы с палками, которая была призвана помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.

Высокая эффективность тренировок обусловила дальнейшее использование метода в лечебной физкультуре и техниках реабилитации людей с травмами позвоночника. А повсеместная популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х, когда компания Exel Oyj впервые представила на рынок специализированные палки для этого вида спорта, а также провела массированную маркетинговую кампанию по его популяризации.

Насколько полезна скандинавская ходьба

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

Одновременно тренирует 90% всех мышц тела. обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
Сжигает на 46 больше калорий. чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
Повышает выносливость организма. что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

Выполняйте ритмичные движения. такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.

Одновременно движутся рука и нога. взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
Взмахи рук обозначают размер шагов. чем шире взмах, тем больше шаг.
Широкие шаги более эффективны для похудения. так как они увеличивают нагрузку на организм.
Тело не должно быть статичным. вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы — единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.

Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.

Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Насколько полезна скандинавская ходьба с палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!

Видео о скандинавской ходьбе с палками

Правильный уход за колумнеей в домашних условиях: полив, обрезка, пересадка, подкормки. Выращивание цветка из семян и размножение черенками. Описание видов Карнавал, Кракатау, Аллена. Почему не цветет.

Инструкция по применению «Метформина» для похудения, и для всех ли безопасен такой подход к коррекции веса. Прямые показания к назначению лекарства. Сравнение результатов похудения на обычной диете и с помощью «Метформина».

Инструкция по применению «Транексама»: состав и принцип действия лекарства, показания в гинекологии. Схемы для остановки кровотечения. Противопоказания и побочные эффекты. Аналоги и лекарственные взаимодействия.

Правильный уход за нолиной в домашних условиях после покупки и пересадки. Размножение бокарнеи (бутылочного дерева) семенами и боковыми отростками. Особенности полива, формирования ствола и кроны. Болезни и вредители.

Правильный уход за колерией в домашних условиях. Комнатные разновидности. Условия содержания летом и зимой, в период покоя. Особенности выращивания, полива, размножения. Нужна ли обрезка. Почему не цветет.

2.5 часа 24 ккал

20 мин 250 ккал

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

Инструкция по применению «Лонгидазы»: состав и принцип действия лекарства, преимущества. Когда используется и схемы в уколах и свечах. Кому не следует применять такое лечение. Осложнения приема. Особые указания. Аналоги.

http://woman365.ru/skandinavskaya-hodba-s-palkami/

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Активный образ жизни на сегодняшний день – это не просто способ поддержать фигуру в тонусе или укрепить здоровье. Это современная тенденция здорового образа жизни. К счастью, сегодня не модно курить или пить алкоголь. Сегодня популярно заниматься различными видами спорта. Среди новомодных веяний можно выделить йогу, пилатес, бодифлекс. В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба. Она похожа на прогулку с лыжными палками. Данный вид спорта имеет множество преимуществ, к тому же, у него почти нет противопоказаний. В этой статье поговорим о пользе скандинавской ходьбы, правильной технике спортивной нагрузки и некоторых нюансах этого вида спорта.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Хождение с палками было популярно с древних времен – так наши предки легче переносили походы на большие расстояния. В конце двадцатого века ходить с палками начали лыжники, чтобы поддерживать форму в летнее время, когда снега нет. Скандинавская ходьба, как отдельный вид спорта начал зарождаться в начале девяностых годов. В России данная активность получила свою популярность в последнее десятилетие.

Польза скандинавской ходьбы неоспорима. В процессе задействуются более 90% мышц организма, а при простой ходьбе не более 70%. Когда вы просто прогуливаетесь, напрягается только позвоночник и ноги, а руки и плечевой сустав находятся в неподвижном состоянии. Скандинавская ходьба позволяет задействовать организм практически полностью. Можно сказать, что это прекрасная альтернатива бегу, особенно для тех, у кого большой вес или болят колени – пациентам с подобным диагнозом бегать нельзя. Палки облегчают нагрузку на позвоночник и колени, равномерно распределяя вес организма. В некоторых западных странах скандинавская ходьба считается одним из главных реабилитационных курсов, который должен пройти пациент после заболевания и лечения опорно-двигательного аппарата. Как же скандинавская ходьба влияет на наш организм?

Приверженцы скандинавской ходьбы признаются, что полюбили этот вид спорта практически сразу, уже после первой тренировки. Но кому показана скандинавская ходьба?

Кому полезно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься этим видом спорта может любой желающий. Однако есть некоторые группы пациентов, которым скандинавская ходьба поможет справиться с основным заболеванием. Чаще всего, это гипертоники и пациенты с различными заболеваниями сердца и сосудов. Бегать им нельзя, а вот скандинавская ходьба подходит идеально. Она снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Ходьбу активно используют как инструмент для борьбы с лишним весом, особенно, если избыточная масса очень велика. Данный вид спорта показан людям с различными патологиями органов дыхания.

Скандинавская ходьба – лучшее лекарство против болезней опорно-двигательного аппарата. При регулярной ходьбе можно избавиться от остеохондроза, остеопороза, сколиоза. Ходьба улучшает кровообращение в тканях после операции – это отличный способ реабилитации. Кроме того, такая нагрузка поможет избавиться от депрессий, стрессов, бессонницы. Скандинавская ходьба улучшает осанку, тренирует мышцы спины, бедер, икр и ягодиц. Это щадящий и доступный способ привести в порядок фигуру и здоровье. Но как начать заниматься самостоятельно? Прежде всего, нужно купить палки!

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

В некоторых случаях новички пытаются заменить скандинавские палки обычными, лыжными. Однако это не совсем правильно. Лыжные палки, как правило, чуть выше положенной длины скандинавских палок. Каждая пара палок должна подбираться отдельно в зависимости от роста человека и уровня его физической подготовки. Чтобы вычислить оптимальный размер высоты палок, нужно умножить рост на стандартный коэффициент 0,7. Если ваш рост составляет 170 см, нужно умножить это число на 0,7 и получить 119. Значит, вам подойдет палка для скандинавской ходьбы длиной один метр и 19-20 сантиметров.

Уровень физической подготовки тоже играет важную роль. Чем длиннее палки, тем сложнее с ними ходить, поскольку руки и плечи в этом случае задействуются полностью. Для новичков лучше использовать палки покороче, а вот натренированные спортсмены выбирают инвентарь длиннее положенного размера. Именно поэтому лучше выбирать палки с регулируемой длиной. Это поможет менять уровень нагрузки по мере физического развития. Такие регулируемые палки для скандинавской ходьбы удобно использовать и детям – можно менять длину по мере роста ребенка.

На палках есть небольшие петли, которые фиксируют руку в нужном положении. Они исключают неверный захват инвентаря. Нужно продеть кисть в палку и отрегулировать застежку под свой размер запястья. Кроме палок у вас должна быть удобная одежда и комфортная обувь. Лучше всего заниматься в одежде, которая не будет стеснять ваших движений. Отлично подойдет спортивный или лыжный костюм. Выбирайте качественную обувь #8212; кроссовки удерживают ногу и дают хорошую амортизацию.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Начинать занятия лучше с опытным тренером, особенно, если вы делаете это впервые. Если вы привыкните ходить неправильно, переучиваться технике будет гораздо сложнее. Поэтому лучше с самого начала посмотреть, как это делают профессионалы. Важно, чтобы тренер при необходимости исправил ваши ошибки. Ведь от грамотной техники зависит уровень нагрузки на нужные мышцы. Итак, вот несколько правил, которые следует соблюдать при скандинавской ходьбе.

После тренировки лучше не есть еще около полутора часов. В этот период мышцы продолжают напрягаться и сжигают подкожный и висцеральный жир. Пить можно, отдайте предпочтение чистой теплой воде. Ни в коем случае не пейте на тренировке холодную воду – в сочетании с разогретой слизистой полости рта это может привести к боли в горле.

Скандинавская ходьба хороша в любое время суток. Утром она поможет вам получить заряд бодрости на весь рабочий день. А вечером полезная физическая разминка отвлечет вас от мыслей о работе и подарит легкое расслабление перед сном.

Чтобы получить от скандинавской ходьбы максимум пользы, нужно заниматься регулярно, в идеале – каждый день. Это позволит вам укрепить свое здоровье в кратчайшие сроки. Не смотрите на погоду, заниматься можно при любых условиях. Лучше всего ходить вдали от автомагистралей и заводов. Если неподалеку есть лес, роща, парк, водоем, ходите именно там, ведь воздух в подобных зонах намного чище. Гораздо веселее ходить за компанию с кем-то, попробуйте найти единомышленника. Тогда и отлынивать от прогулок не получится. Начинайте ходьбу с малого, увеличивайте время тренировки постепенно. Завершите прогулку упражнениями на растяжку и глубоким дыханием. Эти простые правила помогут вам вернуть потерянное здоровье и защитить организм от многих заболеваний.

Видео: техника скандинавской ходьбы за 5 минут

http://howtogetrid.ru/kak-pravilno-xodit-skandinavskoj-xodboj/

Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько

Особый вид фитнеса набирает популярность по всему миру. Полезна скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько, стоит знать для похудения и поддержания формы. Занятия на свежем воздухе развивают выносливость, нормализуют работу всех систем и органов.

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует #8212; если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

Рекомендации для начинающих:

важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1.5 часа до, и через пару часов после тренировки;
первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.

Скандинавская ходьба, сколько нужно ходить

Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.

Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:

Потеря лишних килограмм, как и увеличение выносливости, напрямую зависит от пройденного расстояния, на начальном этапе нужно постепенно увеличивать маршрут.
Затем можно переходить и к ускорению, темп можно наращивать после полного освоения техники.
Время ходьбы начинается с 20 минут, после первых 15 минут движения начинают расщепляться углеводы, максимально посвятить скандинавской ходьбе можно час.
Изменение интенсивности темпа на протяжении 40-45 минут способствует нормализации кровообращения и насыщения тканей кислородом, улучшается мозговая деятельность, когнитивные способности.
Необходимо чередовать дни тренировки и отдыха, иначе организм не будет восстанавливаться, что приведет к накоплению резервных килограмм, достаточно 3-4 дней в неделю посвятить динамичному спорту на свежем воздухе.

Техника – как правильно ходить и дышать

Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать #8212; как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.

Рекомендации как правильно ходить и дышать:

Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.

Особенности маршрута – можно ли ходить по кругу

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос #8212; можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос #8212; можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.

Поможет ли скандинавская ходьба для похудения

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.

Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:

Скандинавская ходьба – что делать пожилым людям

Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.

Польза для пожилых людей:

снижается артериальное давление;
нормализуется уровень холестерина;
улучшается эластичность сосудов, работа сердца, дыхательной системы;
профилактика возникновения инфарктов, инсультов;
уменьшаются болезненные ощущения при остеохондрозе;
повышаются иммунные свойства.

Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям #8212; тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.

Популярный вид занятия #8212; скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.

Читайте подробнее по теме:

http://sredstva-narodnye.ru/skandinavskaya-hodba-pravilno-hodit/

Комментариев пока нет!

www.formula-zdorovja.ru

Скандинавская ходьба: техника

скандинавская ходьба

Содержание:

В достижении каких-либо целей люди стараются выбирать легкие пути. Оно и понятно. Зачем усложнять и без того не простую жизнь? Вот и когда дело касается заботы о собственном здоровье, мы начинаем искать щадящие методики (так, чтобы «быстро, но просто»). И всегда с любопытством пробуем что-то новенькое – а вдруг это то, что нужно. Поэтому интерес к такому новомодному явлению как скандинавская ходьба вполне объясним.

На первый взгляд ходьба пешком с лыжными палками в руках выглядит, по меньшей мере, нелепо. Однако это только на первый взгляд. На самом деле такие тренировки очень эффективны и одновременно необременительны. Поэтому, наверное, действительно стоит узнать о скандинавской ходьбе подробнее: откуда она взялась, какова техника скандинавской ходьбы, и насколько эффективны подобные тренировки.

История

Эта методика оздоровления действительно достаточно нова: ей всего-то полтора десятка лет. Известна данная методика также под названиями северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба, а родом она, как понятно из названия, из Скандинавии. Официальным «изобретателем» этого вида физических упражнений признан Марко Кантанева, который описал данную технику в 1997 году. Однако на самом деле ничего нового он не изобретал. В своей статье Марко лишь описал принцип летних тренировок профессиональных лыжников, который и предложил взять за основу новой методики оздоровления организма.

Дело в том, что лыжники Финляндии уже давно догадались тренироваться в летний сезон без лыж, с одними лишь палками. А вообще ходьба с палками известна с давних времен, когда паломники и пастухи использовали палки для облегчения длинного пути. Да и в лечебной физкультуре палки как подспорье при тренировках и специальный спортивный снаряд известны тоже давно. Вот и получается, что в основе оздоровительной скандинавской ходьбы лежит принцип профессиональных спортивных тренировок, методики лечебной физкультуры и опыт древних пешеходов.

Техника

Главная особенность техники ходьбы с палками – естественные для человека движения. Руки, ноги и бедра при этих тренировках двигаются точно так же как и при обычной ходьбе, только более интенсивно и ритмично. Ритм также привычен человеку: поочередные движения вперед-назад противоположной руки и ноги: левой-правой, левой-правой. Так что ничего нового осваивать не нужно, важно лишь «поймать» верный темп движения.

Естественность данной методики объясняется и тем, что от величины замаха рук (амплитуды) зависит и размер шагов. Здесь главное – найти золотую середину. Если амплитуда размаха рук невелика, то она будет сковывать движения ног и бедер. При слишком больших замахах рук, напротив, возрастает нагрузка не только на ноги, но и на грудную клетку, плечи и затылок. Вот что советуют тренеры, начинающим осваивать технику скандинавской ходьбы:

Палки нужно держать уверенно, но без напряжения.
Движением руки необходимо досылать палку назад за туловище, распрямляя локоть, приоткрывая ладонь (палка удерживается петлей) и разворачивая верхнюю часть тела вслед за рукой с палкой.
Не нужно тащить палки за собой. Переставляя их в такт движению ног, необходимо отталкиваться палками от земли.
Корпус (туловище) должен быть выпрямленным и слегка наклоненным вперед, как при очень быстром шаге.
Каждый шаг делается перекатыванием ступни с пятки на носок, а большие пальцы ног при этом отталкиваются от земли.
При ходьбе выдвигайте вперед противоположную руку и ногу: правая нога – левая рука и наоборот.
Палку выносите рукояткой вперед и отталкиваясь ее нижней частью.
Держите палки под углом в сорок пять градусов.

Половина успеха тренировок зависит от правильно выбранного темпа и от соблюдения техники.

ходьба скандинавская

Экипировка

Скандинавская ходьба хороша тем, что заниматься ею можно в любое время года и в любом возрасте. А еще она не требует какого-то особенного снаряжения кроме специальных палок. Так что одежда и обувь может быть абсолютно любой (спортивной, конечно), выбранной вами по своему вкусу и представлениях об удобстве. А вот к выбору палок (нордиков) нужно подойти серьезно. Во-первых, заметим, что для скандинавской ходьбы можно использовать не только специальные, но и обычные лыжные палки, которые легко купить в любом спортивном магазине. Как выбрать удобные для себя палки?

Главное – определиться с их длиной. Высоту палок для скандинавской ходьбы можно рассчитать, умножив свой рост в сантиметрах на 0,68. Получившееся число плюс-минус пять сантиметров и будет высотой подходящих вам палок. Например, для человека ростом метр семьдесят подойдут палки высотой примерно сто пятнадцать сантиметров (170 х 0,68 = 115, 6), но с палками длиной сто двадцать сантиметров ему тоже будет удобно ходить. Правда, определяясь с высотой палок, учтите, что чем они длиннее, тем больше нагрузка на мышцы.

Что касается вида нордиков, то они могут быть телескопическими (выдвигающимися) и с фиксированной длиной. Не зависимо от материалов, из которых изготовлена палка, она должна быть прочной и легкой, с удобной рукояткой, которая не натирает ладонь. Ремешок должен плотно, но не туго обхватывать руку так, чтобы палку не приходилось сжимать. Для тренировок на асфальтовых и бетонных дорожках выбирайте палки с резиновыми наконечниками, а для занятий зимой или за городом – палки с твердым шипом на конце.

Польза

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы или от бега? В отличие от обычной ходьбы почти половина веса тела переносится на руки, что уменьшает нагрузку на ноги и бедра, а калорий при этом сжигается на сорок шесть процентов больше. В отличие от бега, где основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, ходьба с лыжными палками задействует почти все мышцы (90%) и, кроме того, она не имеет противопоказаний. Помимо этого скандинавская ходьба:

оказывает лимфодренирующий эффект
вызывает микровибрацию (вибромассаж) внутренних органов
благотворно влияет на работу сердца и легких
выводит токсины
регулирует работу кишечника
уменьшает боли в спине
снижает артериальное давление
улучшает кровообращение

Если вам этого мало, то знайте, что в странах Европы скандинавская ходьба стала обязательным элементом послеоперационной реабилитации и признана лучшей щадящей физической нагрузкой для снижения веса. А еще северная ходьба рекомендована для профилактики остеопороза (истончение костной ткани), при лечении легочных и сердечных заболеваний, при неврозах, депрессии и бессоннице.

И для таких чудесных результатов нужно только ваше желание, хорошее настроение и лыжные палки. Конечно, эффективными будут только регулярные тренировки. Так неужели вы не найдете сорока минут в день, чтобы бодрым шагом с палками в руках прогуляться по свежему воздуху и почувствовать на себе всю пользу этого новомодного увлечения.

www.jlady.ru

Скандинавская ходьба с палками видео уроки

nordic-walking-2 Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Но просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками.

Еще интересные статьи:

Насколько полезна скандинавская ходьба

Одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками.

Противопоказания к ней минимальны:

наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Техника скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:

Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
«Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.

Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.

Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.

При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Как правильно выбрать палки

Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Занятия скандинавской ходьбой

Ваши занятия должны проходить на свежем воздухе. Необходимо заниматься около пяти раз в неделю занятия должны состоять из трех частей. Первая часть – это разминка, она подготовит организм к занятиям, поможет избежать травм и растяжений. Далее идет непосредственно ходьба. И завершить тренировку необходимо заминкой. В основном это упражнения на восстановления дыхания, которые помогут организму расслабиться.

diety-uprazhneniya.ru

Скандинавская ходьба – как правильно ходить + преимущества, техника и видео-уроки

skandinavskaya-hodba-kak-pravilno-hodit Все мы прекрасно знаем, что любая физическая активность положительно сказывается на состоянии организма человека. Однако извлечь необходимую пользу можно лишь с помощью выбора правильного спектра упражнений, а также их корректного выполнения.

Скандинавская ходьба (также называют шведской, финской или северной; эти термины, в том числе, будут использоваться далее по тексту) – это относительно новый вид спорта, который был открыт миру не более 20 лет назад и который с каждым годом завоевывает сердца миллионов людей всего мира.

Пешие прогулки, отдаленно напоминающие катание на лыжах, очень быстро получили широкое распространение в странах Скандинавии, а позже и в других частях мира.

Создатель Марк Кантан сумел усовершенствовать строение палок, выпустил первую книгу по изучению скандинавской ходьбы, а также разработал специальные трассы для данного вида спорта.

Именно это является наиболее подходящим видом физической подготовки в области похудения, так как задействует около 90% мышц всего тела, включая в работу одновременно мышцы и верхнего и нижнего пояса. Благодаря своей большой энергоемкости, северная ходьба приводит в тонус дыхательную и сердечнососудистую системы, снимает напряжение в организме, улучшает осанку и многое другое.

Что касается похудения, то использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки. Такой расход калорий возможен и во время быстрого бега, но в дополнение к бегу вы получаете повышенную нагрузку на суставы ног.

Если вас заинтересовала данная информация, давайте перейдем к нашему специальному пособию для знакомства с данным видом спорта.

Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)

Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы, почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности, после поговорим о том, как правильно выбрать палки, затронем технику ходьбы, затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее, прочее, прочее.

Польза и вред

Итак, нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами, а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес, ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки, например, возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.

Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует, за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.

При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, и по необходимости пройти ряд обследований, призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно, а чтобы результат вас радовал, нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, качественно и ответственно.

Если кратко (далее поговорим чуть подробнее), то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу, используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается, значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить, что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.

При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд, вторая рука, также согнутая в локте, находится на уровне бедер, повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным, и не будет в тягость, так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.

Что же касается скорости выполнения, то финская ходьба должна проходить более интенсивно, нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего, подобрать изначально ту скорость движения, которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук, тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка, и наоборот.

Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Долой, лыжные палки. Всегда пользуйтесь только специальными палками, которые разработаны именно для спортивной ходьбы. При выборе комплекта палок учитывайте тот момент, что регулируемые модели без труда могут использовать несколько человек, в то время как регулируемые, как правило, легче, и могут использоваться только одним владельцем.

Длина имеет значение. Чтобы подобрать подходящие по длине палки (нерегулируемую) или подготовить к тренировке регулируемую (телескопическую) модель, возьмите палки за рукоятки и держите вертикально (под прямым углом к полу), заостренный наконечник смотрит вниз. Руки находятся близко к телу. Если палки вам подходят, то при таком положении руки будут согнуты в локте, примерно, на 90 градусов. Если в магазине под ваш рост нет идеально подходящих палок, отдавайте предпочтение чуть более коротким по длине.

Фиксация запястья. Как и обувь, палки имеют две стороны – правую и левую. Прежде чем начинать ходьбу, необходимо определить правильную сторону, затем продеть руки в специальные фиксирующие ремни и удерживать в ладонях рукояти палки. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные ремешки на липучках.

Правильные наконечники. Палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются с резиновыми наконечниками, которые прекрасно справляются с поставленной задачей на вымощенных поверхностях, как например, асфальт. Если стоит задача передвигаться по траве, песку, снегу или грязи – тогда резиновые наконечники лучше снять.

tehnika-skandinavskoy-hodby

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В шведской ходьбе с палками есть небольшие отличия от обычной ходьбы. И самой большой сложностью является умение координировать одновременное движение руки и ноги в правильном направлении. Теперь давайте разбираться, как усовершенствовать свои умения.

Возьмите в руки палки, некрепко обхватив их за рукояти. Теперь попробуйте немного прогуляться, не акцентируя внимания на работе с палками, просто позволив вашим рукам вести себя естественным образом. То есть, как и при обычном шаге, ваша левая рука поднимается вверх, а правая нога в этот момент шагает вперёд и наоборот, другими словами – пусть они двигаются в тандеме. Продолжайте идти, пока такие движения не станут для вас привычными.

Проденьте ладони в фиксирующие ремни. Во время ходьбы отпустите рукояти и позвольте палкам просто тянуться за вами. Во время естественной работы рук обращайте внимание на острый угол между вашим предплечьем и самой палкой.

Возьмитесь за рукояти, поставьте палки под углом 45 градусов назад. Локти расположены близко к телу, руки расслаблены. Приступайте к ходьбе, сосредоточившись на хорошем контакте наконечников с землёй.

По мере привыкания к описанным выше навыкам ходьбы, начинайте каждый раз твердо вдавливать палку в землю в обратном от движения направлении. Во время маятникообразной траектории руки – как только запястье проходит бедро (движение руки назад), хват ладони за рукоять ослабляем, постепенно ее раскрывая. Затем снова двигаем руку циклично вперед (как будто хотим пожать кому-то руку) и далее по кругу.

Во время движения стопа всегда перекатывается с пятки на носок. Осанка ровная, тело немного наклонено вперед. Постепенно старайтесь увеличивать свой шаг, что позволит вам получить более полный размах рук и улучшить качество тренировки.

Примеры программ тренировок по скандинавской ходьбе

Задача: Изучение правильной техники

П: (Уровень сложности: умеренно)Длительность 30 минут: мощно отталкиваясь палками, выполняйте подъемы на холмистой местности в быстром темпе. Голова приподнята, глаза смотрят на линию горизонта, плечи не сутулятся. Потеря: 250 ккал.

В: (легко)30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)45 мин: Сосредоточьтесь на технике. Во время движения вытягивайте ладонь вперед, удерживая локоть слегка согнутым, как будто хотите кому-то пожать руку. В обратной фазе идет нажатие на палку с последующим открытием ладони. Всего 250 ккал.

Ч: (легко)30 мин: сосредоточьтесь на полноценном и комфортном диапазоне движения рук. Потеря: 170 ккал.

П: выходной.

С: (легко)45 мин: снова работа на холмистой местности. При подъемах увеличиваем шаг и делаем небольшой наклон корпуса вперед, при спусках длину шага уменьшаем. Потеря до 350 ккал.

В: (легко)30 мин: делаем то же, что и в четверг. Потеря 170 ккал.

vyprygivaniya-na-odnoy-noge

Задача: Максимальная потеря калорий

П: (умеренно)50 мин: после 20 минут спокойной ходьбы, начинайте выполнять поочередные выпрыгивания на одной ноге максимально вверх. Для этой тренировки хорошо подойдет стадион, где есть травяное покрытие. Поочередно отталкиваясь то одной ногой, то другой, делайте прыжок вверх, при этом колено второй ноги старайтесь поднять как можно выше перед собой (фото упражнения на один абзац выше). Кроме мышц ног отталкиваться от земли помогайте палками. Продолжайте в течение 15 минут, затем еще 15 минут ходьбы в спокойном темпе. Всего 420 ккал.

В: (легко)30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)60 мин: ходьба с палками по холмистой местности (смотрите субботу предыдущей тренировки). Потеря до 500 ккал.

Ч: (легко)40 мин: фокусирование на технике (смотрите на понедельник предыдущей тренировки). Потеря 220 ккал.

П: выходной.

С: (умеренно)75 минут: активная ходьба по лесу (в идеале) или по дороге, постепенно увеличивая время до 3 часов. Всего до 630 ккал.

В: (легко)30 мин: Та же задача, что и в воскресенье предыдущей тренировки. Потеря 170 ккал.

Видео-урок для начинающих от олимпийского чемпиона

Дополнительная информация: «Где искать правильную мотивацию для тренировок?» и «Реально ли избавиться от жира на коленях?».

easy-lose-weight.info

как правильно ходить. Женский сайт www.InMoment.ru

Красота и Здоровье Фитнес и спорт

Не так давно практически во всех местах российских городов и сёл, удобных для прогулок и пробежек, а также за городом, на лесных тропинках, на пляжах стали встречаться интересные «ходоки»: бодро шагающие люди с лыжными палками в руках, но без лыж. Встретить их можно в любой сезон, а в последние годы их число неуклонно растёт: в ряды ходоков вливаются взрослые и дети, молодёжь и люди преклонного возраста, мужчины и женщины.

Скандинавская ходьба – вот как называется этот любительский вид оздоровительного спорта (иногда её называют финской и северной), и в мире им увлекается почти 14 миллионов человек.

Фото: скандинавская ходьба

Почему «скандинавская»? Да потому, что в «тех странах» население стоять на лыжах учится «раньше, чем ходить», а придумали это занятие финские лыжники ещё в 30-40 годы XX века, чтобы всегда оставаться в форме. Именно в Финляндии и занимаются этим видом спортивной ходьбы больше, чем где-либо: им «охвачено» более 14% населения страны. Создателем техники и правил скандинавской ходьбы считается знаменитый финский лыжник Марко Кантанева – он и запатентовал её в 1997 году; хотя стоит отметить, что это право оспаривает другой финский спортсмен – лыжный тренер Маури Репо, сыгравший в истории развития данного вида ходьбы весьма важную роль.

Однако для последователей важнее сам факт развития: именно Кантанева сделал строение палок более удобным и разработал первый «учебник» по скандинавской ходьбе, что дало возможность активно заниматься людям разных возрастов с разными физическими возможностями. Потому-то этот вид физкультуры и распространился так широко: улучшить здоровье и фигуру с его помощью сегодня может любой желающий.

Польза скандинавской ходьбы

Простая ходьба тоже полезна, но она позволяет задействовать около 70% мышц в теле, тогда как скандинавская ходьба тренирует всё 90%. Бег полезен без сомнения, но мышцы верхней части тела он нагружает очень мало.

Повышение мышечной активности удачно сочетается с разгрузкой суставов: этому помогают палки, защищая от ударов о землю пятки, колени и таз. Так что заниматься могут больные подагрой и артритом, люди с пяточными шпорами и другими проблемами ног.

Фото: скандинавская ходьба

Для худеющих этот вид – отличный способ сбросить вес без мучений: мышц задействуется гораздо больше, чем при обычной, в т. ч. и спортивной ходьбе, поэтому и жира сжигается больше – почти в 1,5 раза. Это спасение для людей с лишним весом и ожирением в любой стадии: противопоказаний фактически нет, кроме острых инфекционных состояний и обострений с сильными болями.

В некоторых странах Европы финская ходьба назначается пациентам, как часть реабилитационного комплекса. Для восстановления после травм и суставных операций она особенно показана: регулярно занимаясь, можно вернуться к привычному образу жизни всего через месяц. Отлично тренируется и сердечная мышца.

Применяется скандинавская ходьба, как лечебно-профилактическая нагрузка, при сколиозах и остеохондрозах, бронхиальной астме и болезнях лёгких, хроническом напряжении мышц, неврозах, бессоннице и др. Полезно заниматься и тем, кому грозит гипертония, атеросклероз и хрупкость костей.

Техника скандинавской ходьбы

Фото: скандинавская ходьба

Варианты могут быть разными. Идти можно медленно или быстро, чередовать темп ходьбы и размер шагов, попеременно делая их то широкими, то мелкими. Можно чередовать ходьбу и с короткими пробежками, устраивать небольшие перерывы; палки брать обычные или утяжелённые.

Чаще всего выбирается техника, очень близкая к обычной ходьбе: ритмично идти, свободно двигая руками и ногами – «левой, правой» и т.д. Ногу ставят на пятку и плавно перекатывают на носок, без рывков и лишних движений.

Конечно, темп у скандинавской ходьбы выше. Ширина шага зависит от движения рук: если размах рук меньше, шаги короче; при увеличении амплитуды шаг становится шире, а общая нагрузка – больше.

Первый шаг делают, слегка согнув руку и направив вперёд; палку держат под углом. Другая рука согнута так же, но направлена назад и находится на уровне таза.

Выбрать правильную технику скандинавской ходьбы для себя обычно удаётся не сразу, но постепенно становится понятно, как ходить, чтобы получить более высокий результат.

Скандинавская ходьба: как ходить правильно?

Перед первым занятием нужно проверить, насколько удобно держать палки и как на них держатся крепления.

Определённой техники дыхания нет – при ходьбе можно даже разговаривать, однако ритм от этого сбивается. Дышать можно не только носом, но и ртом, если вам так удобнее, и не превращать занятие в «тренировку по всем правилам»: удовольствие от прогулки важнее. Но оптимальным ритмом многие тренеры считают такой, при котором выдох в полтора-два раза длиннее, чем вдох. Ещё проще - дыхание в ритме ходьбы: так оно получается почти естественным. Например, на два шага – вдохнули через нос, ещё на три шага – выдохнули через рот.

Фото: скандинавская ходьба

Занятие начинают с разминки – это важное правило. Подходящие упражнения найти нетрудно, а новичкам лучше выбирать самые простые. Например, подняв палку вверх в выпрямленных руках, поочерёдно наклонять туловище влево-вправо; держа палки в руках, упереться ими чуть сзади туловища и сделать несколько приседаний (от 3 до 15, постепенно добавляя их от занятия к занятию), и т.д.

Сейчас есть много пособий по технике, но и добавление в разминочный комплекс своих упражнений только приветствуется: всегда следует учитывать индивидуальные особенности.

Частота занятий

Здесь тоже всё индивидуально, хотя выполнять необходимый минимум стоит всем. Двух-трёх раз в неделю по полчаса и более может хватить вполне, но многим нравится ходить каждый день, по часу и дольше: организм пополняет запас энергии постоянно. Новичкам, особенно с лишним весом, лучше начинать с 15 минут и не каждый день, и не заниматься «через силу»: это принесёт только вред и может надолго «отвернуть» от скандинавской ходьбы.

Упражнения следует делать и по окончании прогулки. Это мягкая и медленная растяжка мышц ног и спины, глубокие спокойные вдохи и выдохи – достаточно 2-3 минут.

Баня или сауна после занятия – то, что нужно, но обычная ванна, за неимением других возможностей, тоже подойдёт: чем лучше прогреются и расслабятся мышцы, тем меньше будет неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда тренировки захочется продолжать, а нагрузку – увеличивать: энергии будет ещё больше.

Отзывы о скандинавской ходьбе

Для похудения скандинавскую ходьбу выбирают чаще, чем по другим причинам: говорят, что она эффективнее и безопаснее бега трусцой. Последний вид тренировок подходит не всем: так, при проблемах с суставами и позвоночником (а таких людей сейчас немало) он может больше навредить, чем принести пользы.

Избавляться от 3-4 кг за месяц можно, тренируясь 5-6 раз в неделю более часа в день: это отличная возможность для тех, кто не хочет прибегать к жёстким и «срочным» диетам. К тому же вес, сброшенный таким способом, вряд ли вернётся, если впоследствии придерживаться хотя бы общих правил здорового питания.

Прекрасно корректируется и фигура. Улучшается осанка, а жировые отложения уменьшаются именно в тех местах, где нужно: на бёдрах, ягодицах и животе.

Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: скандинавская ходьба, польза скандинавской ходьбы

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :)

На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы поговорим о технике скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц) мышц;
задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный);
“упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору);
низкая скелетно-суставная нагрузка.

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба механика движений

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой), а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра), участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения), участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Северная ходьба мышцы в движении

Идем далее и рассмотрим…

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди);
используйте более длинные шаги, чем обычно;
во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания);
при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба техника фото

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Nordic walking gif

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты :) чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание);
урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
“лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания).

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл). А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль. Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель - похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом).

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр), 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Примерный образец программы скандинавской ходьбы

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята :)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

⛷ Техника скандинавской ходьбы с палками. Виды шага при ходьбе

Все секреты скандинавской ходьбы — как шагать правильно?

Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе. Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся. Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.

Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.

Без разминки никуда

разминка перед ходьбой по скандинавски

Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.

Набор разминочных упражнений следующий:

Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.

Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.

Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы

техника скандинавской ходьбы ходьба по скандинавски техника

Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.

Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:

Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
«Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.

Попеременный шаг — техника выполнения

Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:

Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.

При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.

Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.

Одновременный шаг — техника выполнения

Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.

Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.

Кошачья походка — техника выполнения

Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.

Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.

Техника елочной ходьбы

Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.

Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.

Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!

Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски

ошибки при скандинавской ходьбе

Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.

Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:

Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.

Выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.

Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.

vahe-zdorovye.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа