Сколько бегать на беговой дорожке: Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Содержание

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.

По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.

Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.

Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.

После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.

Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.

Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.

Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.

Гипертония (повышенное артериальное давление).

Болезни позвоночника и суставов.

Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.

Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.

При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.

Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.

Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

Какой кардио тренажёр выбрать для дома? 5 советов по выбору

Как правильно начать бегать: 10 советов для начинающих бегунов

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сколько бегать на беговой дорожке

Статьи
Сколько бегать на беговой дорожке

Статьи

01. Feb.2013

3 отзыва

4 просмотров

Вот Вы уже и купили беговую дорожку на сайте http://domsporta.com.ua ! Смогли разобраться в том, какой профессиональный тренажер лучше подходит именно Вам, учли все важнее стороны покупки и поместили его в квартире. Теперь осталось самое важное – приступить к ежедневным тренировкам.

Казалось бы, что особенного в занятиях на беговой дорожке? Надо только сделать необходимые настройки и бежать! Это на первый взгляд так. На самом деле в занятиях на беговой дорожке есть свои особенности. И о том, сколько необходимо заниматься на беговой дорожке мы и поговорим.

Как правило, любая беговая дорожка имеет несколько рабочих программ. Их где-то около шести. Вы также можете внести в настройки тренажера изменения, создав тем самым свою собственную рабочую программу. В любом случае, заниматься на тренажере следует постоянно. Иначе, Вы просто не добьетесь поставленных результатов. А именно от этих предварительных результатов и зависит интенсивность тренировок.

Сегодня мы с Вами рассмотрим два основных случая, которые мотивируют к занятиям на беговой дорожке. Это медицинские показания и желание сбросить лишний вес.

Всем известно о чудесных свойствах бега не только тренировать мышцы тела, но и укреплять сердечно — сосудистую систему. Для людей, у которых есть проблемы со здоровьем в подобной сфере, прекрасно подойдут оздоровительные занятия на беговой дорожке. В таком случае занятия на тренажере должны быть регулярными, но не очень интенсивными. То есть следует заниматься как минимум полчаса в день в медленном темпе. Не стоит нагружать организм без необходимости. Но, если Вы чувствуете себя нормально, время тренировок можно понемногу увеличивать. В противном же случае, разделяйте время занятий бегом на два подхода. Например, по 15 мин. с перерывом.

Людям с хроническими проблемами опорно — двигательной системы, или же людям, которые проходят курс реабилитации, врачи часто прописывают ходьбу на беговой дорожке. Такие занятия прекрасно помогают избавиться от хронических недугов.

Проблему лишнего веса также можно назвать медицинской. Но все же, количество людей которые хотят заниматься бегом для похудания, не имеют критических показателей массы тела. В основном, женщины желают подкорректировать фигуру. А занятия бегом помогут справиться с лишним весом.

Если Вы хотите купить беговую дорожку именно с такой целью, бегать Вам необходимо постоянно. Хорошего эффекта Вы не достигнете, если будете пару раз в неделю делать легкие пробежки. Вам необходимо заниматься каждый, минимум полчаса, а то и больше.

Бегать лучше всего с утра, ведь именно в это время жировые клетки легче всего сжигаются. Темп бега не должен быть слишком интенсивным. Старайтесь набирать скорость постепенно. И тогда результат не заставит себя долго ждать. Специалисты – диетологи предлагают такой вариант занятий не беговой дорожки, в независимости от того, это клубная беговая дорожка или домашняя. Занимайтесь бегом, чередуя нагрузки, то есть используйте интервальные беговые упражнения.

Как долго я должен бегать на беговой дорожке?

#Кардио
#беговая дорожка

25 мая 2022 г.

Беговые дорожки являются популярными кардиотренажерами по ряду причин; одним из самых популярных является количество различных вариантов упражнений, доступных вам. Чтобы найти программу, которая подходит именно вам, может потребоваться некоторое время, чтобы поэкспериментировать со скоростью и наклоном. Познакомившись с тренировками на беговой дорожке, вы можете начать задаваться вопросом, как долго вы должны бегать.

Продолжительность тренировки на беговой дорожке зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Во время бега важно следить за поддержанием постоянного темпа и правильной формы, никогда не следует увеличивать пробежку до такой степени, что вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую беговую форму. Хороший способ увеличить продолжительность пробежки — следовать правилу 10%. Увеличение продолжительности пробежки на 10% каждую неделю облегчит выполнение более длинных пробежек.

Время, которое вы проводите на беговой дорожке, зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Например, тренировка HIIT должна быть короче, чем обычная ходьба. Ваша цель в фитнесе также будет учитываться, для похудения лучше тренироваться дольше, так как это эквивалентно большему количеству сожженных калорий.

Поддержание формы

Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать тот уровень физической подготовки, на котором вы находитесь, или выполнять рекомендуемое количество ежедневных упражнений, то беговая дорожка сделает именно это. 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю рекомендуется для поддержания текущего веса. Быстрых прогулок или пробежек на беговой дорожке 3-4 раза в неделю по 30-45 минут будет достаточно, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.

Если вы новичок с небольшим опытом бега, начните с бега трусцой в медленном и комфортном темпе, включая регулярные интервалы ходьбы по 15-20 минут несколько раз в неделю. Если вы хотите более длительную тренировку с большей интенсивностью, вам подойдет равномерный бег или ходьба по наклонной поверхности. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как бег трусцой или ходьба на наклонной поверхности, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью.

Прогулка или легкая пробежка на беговой дорожке также являются отличным способом разогреться или остыть перед силовой тренировкой. Этот тип аэробных упражнений расслабит ваши мышцы и подготовит вас к основной части тренировки. В этих случаях рекомендуется только 5-10 минут упражнений на беговой дорожке низкой интенсивности. Если ваша разминка на беговой дорожке имеет высокую интенсивность, вы рискуете перегореть еще до того, как начнете тренировку.

Потеря веса

Если ваша цель — похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) должны быть включены в ваши тренировки на беговой дорожке. HIIT — это популярный тип упражнений, который сочетает в себе короткие серии высокоскоростных пробежек с прерывистыми перерывами на отдых. Интервальная тренировка эффективна для сжигания большого количества калорий за более короткий период времени.

Если вы начинаете тренировку HIIT, хорошей начальной продолжительностью будет 10-минутная сессия. По мере того, как вы обретете уверенность, увеличьте продолжительность до 15-20 минут. Поскольку HIIT-тренировка требует от вас больше усилий и больше энергии, вам следует сократить продолжительность этих тренировок до 20 минут. Сами интервалы должны включать в себя бег в течение минуты на высокой скорости, затем замедление до ходьбы в течение 1 минуты, а затем повторение в течение 10-20 минут. Если этот интервал слишком сложен, попробуйте выполнить 30-секундный бег и 2-минутную прогулку. Медленное увеличение интервалов бега поможет вам повысить выносливость, чтобы вы могли сбросить больше калорий во время тренировки. Из-за высокой отдачи от тренировок HIIT люди часто переусердствуют, выполняя тренировку HIIT 3-4 раза в неделю, вы получите фантастические результаты по снижению веса.

Прочность

Хотя беговые дорожки широко известны своими преимуществами для похудения, они также отлично подходят для увеличения силы. Бег задействует многие мышцы вашего тела, он может улучшить вашу основную силу, а также привести в тонус мышцы нижней части тела, такие как икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Бег в умеренном или энергичном темпе задействует эти группы мышц.

Добавление наклона — отличный способ повысить интенсивность тренировки, так как ходьба по наклону побуждает ваши ноги преодолевать сопротивление. Если вы новичок в наклонной ходьбе, начните с быстрой ходьбы, обычно со скоростью от 4 до 5 км/ч, затем увеличьте сопротивление до уровня 5–7. Старайтесь по крайней мере 5 минут находиться на наклонной поверхности, прежде чем снова опустить беговое полотно, а в следующем интервале попробуйте увеличить наклон еще больше. Выполнение интервалов поможет вам повысить уверенность в ходьбе по дорожке и позволит вам делать прибавки по пути. Более опытные пользователи могут выполнять всю тренировку на наклонной поверхности. В зависимости от интенсивности вашего наклона эта тренировка может длиться от 20 до 40 минут.

Подготовка к гонке

Готовитесь к благотворительному забегу или марафону? Беговая дорожка – идеальный инструмент для подготовки к бегу на длинные дистанции. Когда вы тренируетесь для длинных пробежек, старайтесь пробежать как минимум дистанцию гонки. Если предстоящий забег составляет 10 км, будьте готовы пробежать не менее 10 км на беговой дорожке, чтобы подготовиться. Наращивание беговой дорожки таким образом, чтобы она превышала длину забега, облегчит день гонки, поскольку вы уже пробежали дистанцию длиннее, чем гонка. Поскольку бегать на беговой дорожке немного легче, чем на улице, увеличение дистанции бега поможет справиться с более сложной местностью бега на открытом воздухе. Если вы знаете, что гонка будет проходить по холмам, добавление наклона к вашей тренировке на беговой дорожке поможет еще больше воспроизвести трассу на открытом воздухе. По мере практики ваше время бега будет улучшаться.

Многие беговые дорожки Lifespan Fitness имеют программы тренировок, которые позволяют выбрать заранее заданный курс или создать собственный. Это устраняет необходимость вручную регулировать скорость и наклон, поскольку беговая дорожка автоматически настраивается в соответствии с вашим курсом. Эти программы различаются по продолжительности и интенсивности, поэтому вы можете найти курс, который наиболее точно соответствует вашему реальному бегу.

Заключение

Независимо от того, хотите ли вы сохранить свой текущий уровень физической подготовки, похудеть, набрать силу или подготовиться к гонке, беговая дорожка Lifespan Fitness поможет вам достичь этих целей. Если вы новичок в тренировках на беговой дорожке, рекомендуется делать это медленно, а затем постепенно увеличивать продолжительность по мере вашего прогресса. Со временем вы будете хорошо разбираться во всех функциях беговой дорожки и будете на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

25 мая 2022 г.
Категория: Блоги о фитнесе
Комментариев: 0

Как долго нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Кардио — ключевой элемент головоломки, когда речь идет о похудении, а бег — классический выбор: доступный, эффективный, довольно простой. Если вы используете беговую дорожку для бега для похудения, вы можете подумать, что это то же самое — просто завяжите шнурки и вперед — но вы хотите действовать стратегически, если хотите сбросить лишние килограммы с помощью беговой дорожки. .

Когда дело доходит до потери веса, беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробных способностей, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислав, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP в Gold’s Gym. Так как же похудеть с помощью беговой дорожки? Да, вы можете просто запрыгнуть и начать бежать, но эффективнее сначала иметь план. Вы можете выполнять равномерный бег или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), и оба варианта имеют разные преимущества и недостатки. Конечно, вы также захотите узнать, как долго бегать и как часто вам следует использовать беговую дорожку, чтобы похудеть. Не волнуйтесь — мы задавали вопросы, и эксперты отвечали. Продолжайте читать советы и стратегии по использованию беговой дорожки для похудения.

Как долго я должен заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивными интервальными тренировками или стационарными тренировками. Оба они эффективны для похудения, объяснил Вратислав.

Тренировки в стиле HIIT на беговой дорожке полезны для похудения, потому что:

ВИИТ занимает меньше времени. «Тренировки HIIT, состоящие из более коротких рывков на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, — это идеальный способ сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Вратислав. Поскольку вы так усердно работаете в «рабочем» интервале, вам нужно сделать эти тренировки короче; Вратислав рекомендовал 20 минут.
HIIT-тренировки на беговой дорожке помогают сжигать калории после тренировки. Структура HIIT помогает вам сжигать калории после тренировки за счет EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. Это состояние с высоким уровнем метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода в вашем теле требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не будет длиться часами (и может сжечь лишь небольшое количество калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы на беговой дорожке.

Рациональные тренировки на беговой дорожке для похудения полезны, потому что:

Тренировки на беговой дорожке в стационарном режиме могут длиться немного дольше. Если вы хотите более длительную тренировку, бег или ходьба на беговой дорожке — это то, что вам нужно. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью.
Стабильные тренировки на беговой дорожке помогают вашей кардиотренировке. «Устойчивые тренировки лучше всего подходят для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Вратислав. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную выносливость, что поможет вам бежать или ходить дальше и быстрее во времени, что в конечном итоге поможет вам похудеть.
Стабильные тренировки на беговой дорожке — хороший выбор для начинающих. Начинайте со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение не менее 20 минут, сохраняя при этом форму, сказал Вратислав. Таким образом, вы почувствуете вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера. Как только вы привыкнете к машине и сможете немного ускориться, вы можете начать тренировать себя с помощью HIIT-тренировок.